Association Parents-Brisés

ironman Nice 2016…Objectif du Papy

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ironman_Nice_2016

Le challenge de la saison 2016…pour le papy « Just Finisher » et son Team

CyrilleCyrille GUILLOUX

Résultat: Nager 01:06:22 Bicyclette 05:34:42 Courir 03:49:30 Global 10:44:09
et Sonia REYNAUDSOSO
 Résultat Nager 01:08:31 Bicyclette 06:08:56 Courir 03:54:01Global 11:26:49

 * LD de Cannes mission accomplie ici

** Triathlon Half ironman Aix mission accomplie ici

Merci à mon Coach Nicolas ELZEARD pour ses conseils 25% d’améliorations de mes petites performances en vélo

*** Maintenant préparons NICE voir l’Entrainement dans le bas de la page.

Merci à nos Mécènes pour leur aide financière

Contacter Mon ami Frédéric SCALETTA de la part du Papy ironmanlogo-km

Contacter Mon Jean-Damien BOUGAREL de la part du Papy ironman ORPI

 Un Triathlète investi dans le dur…profitez
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Prenez contact avec mon coach vélo Nicolas ici

ZEROD-M


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Natation 3,8 km en Deux boucles départ 6h30

La température estimée à cette époque de l’année est d’environ 24°C.La natation se déroule dans la mer méditerranée, aux couleurs turquoises.

Le port de la combinaison sera laissé au choix de l’athlète pour nager dans les eaux salées de la Méditerranée.

ATTENTION : Passage obligatoire sur le tapis TIMING situé au bas de la rampe du Centenaire donnant accès au départ afin d’activer votre puce de chronométrage Temps limite 2h15

Vélo 180km avec 1900 mètre de dénivelé

Le parcours vélo de l’IRONMAN France – Nice traversera 17 communes de l’arrière pays niçois, dont Gourdon, élu plus beau village de France.

Commençant et finissant à Nice, ce tracé enchantera les athlètes durant 180km avec 1900 mètre de dénivelé.

St Laurent du Var, Gattières, Vence, Gourdon et Gréolières, entre autres, accueilleront et soutiendront la compétition du milieu de la matinée jusqu’à 17h environ. Temps limite Natation + Transition + Vélo 10h45

Course a pied marathon de 42,195 km

La dernière partie de la compétition est un marathon de 42,195 km qui doit être effectué dans la limite du temps total de 16h00.

Trois ravitaillements vous donneront la recharge en énergie tous les 1,7 km.

Avec la présence de milliers de spectateurs, l’ambiance vous poussera jusqu’à la finish line pour un souvenir inoubliable. Temps limite 16 h

Reprise Entrainement:

DE LA ROUTE CYCLISME  PAR BOB LE @ 03-05 à 9:55 Montferrier-sur-Lez … St Gelys  Type de d’Événement: Entraînement Apportons le vélo pour la grande révision avant le D Day…Récupération active avec ma Epson Runsense car la Garmin 920XT est partie en SAV Batterie. Information Puissance et rpm importées du Newton+…En ce qui concerne le fichier rapatrié de chez Epson le rythme cardiaque n’est pas rapatrié…Transition dans le Magasin…COURSE À PIED TOUT TERRAIN  PAR BOB LE @ 03-05 à 11H10 Saint-Gelys … Montferrier Type de d’Événement: Entraînement Papy retour Maison en footing dans les Bosses de Saint Gélys…Calories et rythme cardiaque importer manuellement de Epson.

GrauNATATION EN EAU LIBRE PAR BOB LE 04-05 @ 08:57 Le Grau-du-Roi Natation contre et avec le Mistralou Type d’événement: Entraînement. Pas l’impression d’avoir fait cette distance, mais sans ma Garmin 920XT j’ai perdu mes repères et en plus 50 mètres de dénivelé, donnée fournies par la Epson Runsense…2400 mètres en 37 minutes, je veux bien signer pour Nice dans ces temps et avec le vent de face sur la moitié du parcours.

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 05-04 @ 08:24 La Teyrannaise 60 KMS à Teyran   Type d’événement: Course Un peu de vent pour changer..LoL et 22.5 km/h en Déplacement avec arrêt buffet, attente des copains, etc…et 512 de d+

DSC_0847[1]DE LA ROUTE EN CYCLISME PAR BOB LE @ 07-05 à 09H14 Montferrier-sur-Lez Dansons Dans les belles Bosses Type de d’Événement: Entraînement Sortie de 119 KMS d+ 1260 mètres à 22.3 km/h de moyenne
Surpris de tenir aussi longtemps en danseuse toutes ses bosses sans poser sur la selle
Fambetou Climb 3,2km Pente de 3 %
D122 Climb Après Saint Martin 2,8km à 5%
D1 Climb 4,1km Pente de 5 %
Le Trescol climb west 4,6km Pente de 2 % Ferrieère les Verrières
D1 Climb 4,1km Pente de 5 % + Pompignan climb finish 1,0km Pente de 2 %
Pour le reste toutes les lignes droite du retour avec le vent de face Vent 23,3 54,3 km/h

MP10:30, le Mardi 10 mai 2016 Natation En Piscine …Temps de cochon Bonnes sensations avec un cardio moyen pris avec ma Epson Runsense au poignet, ma Garmin 920Xt est en SAV .  3 000Distance 1:16:16 Durée 2:32/100 m FC Moyenne  130 bpm MIN 62 bpm MAX 165 bpm

Théo_and_PapyNATATION EN PISCINE PAR BOB LE 11-05 @ 10:13 2400 mètres …Première boucle de Nice
Type d’événement: Entraînement Epson Runsense donne : 140 bpm MIN 49 bpm MAX 174 bpm …A la sensation 2400 mètres …pauses diverses 15’12 au cardio soit une nage en déplacement de 55″21 sur e Cardio poignet Epson.

Epson_Cardio

MULTISPORT PAR BOB LE 12-05 @ 09:59 Trottinons jusqu’à la salle de Teyran Type d’événement: Entraînement
Run 5 kms
Vélo force 3 + Vélocité Enchainement Glute
Vélo Force 4 + Vélocité Enchainement Leg Extension
Vélo Force 5 + Vélocité Enchainement Leg Press
Vélo Vélocité 2 Enchainement Abducteurs + Vertical Traction + +
Run pour rentrer 6 kms…avec mon Garmin France 920Xt retourné du SAV dans un temps record…Lundi arrivé chez Garmin France après une semaine de transport en Colissimo par la Poste ( pas bravo) et Mercredi midi reçu chez moi par TNT….ça c’est du SAV. ( Bravo Garmin)

ROUTE CYCLISME PAR BOB LE @ 13-05 à 10H09 Montferrier-sur-Lez et Vélocité Cyclisme Puissance 52 dents Type de d’Événement: Entraînement Meilleur temps sur ce type de parcours sur le similaire
* d+346 pour 48.78 kms en 02:01:44 142 bpm Fréquence cardiaque moyenne et 172 bpm Fréquence cardiaque maximale 127 W Puissance moyenne 58 tr/min Cadence moyenne
* Un autre Objectif atteint 85 RPM de Moyenne 47.99 km Distance
23.1 km/h Vitesse moyenne 828 C Calories 2:04:54 Heure 354 m Gain d’altitude 123 bpm Fréquence cardiaque moyenne 150 bpm Fréquence cardiaque maximale 111 W Puissance moyenne 85 tr/min Cadence moyenne
* Sortie du JOUR 48.76 km Distance 25,1 kmh Vitesse moyenne 850 C Calories 01:56:43 Heure 398 m Gain d’altitude 132 bpm Fréquence cardiaque moyenne 158 bpm Fréquence cardiaque Maximale 122 W puissance moyenne 63 tr / min Cadence moyenne

COURSE À PIED  PAR BOB LE 14-05 @ 16:16 Montferrier-sur-Lez Course à pied   Type d’événement: Entraînement Allons déguster un Sorbet Mangue spécial Seb fabrication maison …un vrai plaisir…12.41 km Distance 6:45 min/km Allure moyenne 789 C Calories 1:23:41 Heure 90 m Gain d’altitude FC Moyenne 130. Merci Sébastien.

Saint-Guilheme

ROUTE CYCLISME  PAR BOB LE @ 15-05 départ 08H37 Objectif 22,5 kmh with dénivelé +  Événement: Entraînement sur dénivelé dans la régularité 1336 mètres pour 120 kms restera 60 kms et 500 de d+ avec une vitesse de 23.1km/h de moyenne et une FC moyenne de 126..L’enrobé de la bosse de Puechabon est plus agréable, que la remonté par les gorges de l’Hérault, donc…GARMIN

CarnonMULTISPORT PAR BOB LE @ 16-05 à 09H333800 de natation et petit run pour me réchauffer   Événement: Entraînement Natation dans clapot avec Rythme cardiaque 100 bpm et tonicité en baisse de régime au  bout de 40′ et reprise au bout de 1 h 20 32% en Zone Cardio 3 et  68% en Zone 2 Cool le froid de l’eau 14°C 64 SWOLF Moyen…Petit run de réchauffage ( pas évident pour les mains…fourmillement au bout de 3 kms) Moyenne 78% de la Valeur Maximale Fréquence cardiaque moyenne 85% de la Valeur Maximale Fréquence cardiaque Maximale 72% en Zone 4 et  16% en Zone 5 pour une Vitesse max 11,2 km/h

PapysCYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 19-05 @ 08:49 Saint-Jeannet Cyclisme seconde partie ironman de Nice Type d’événement: Entraînement …Partons avec mon cher beau frère 77 ans …reconnaissance de la seconde partie du parcours ironman Nice 2016 en rejoignant le circuit au retournement vers Coursegoules…Montée du Col de Vence avec un peu de vent sur la fin du parcours…en descendant des dents afin de ne pas larguer le grand papy…exercice que j’avais prévu, mais qui ne correspondait pas à mon tempo… le col de Vence ne fait pas parti du circuit.. donc no problemo. Par contre pas mécontent d’avoir lâcher un peu les chevaux dans la partie du circuit, malgré les rafales de vent ( et je n’aime pas ça, donc pas de prise de risque à 15 jours de la compétition ) et là plus de grand papy, malgré ma fin de parcours quelques peu entravé par les travaux et feux rouges en conséquence, plus beaucoup de tranchées mal rebouchées et une route fermée, donc pieds à terre. STRAVA me dit que j’ai éclaté quelques chronos sans faire de folies

Col_EcreCYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 20-05 @ 09:43 Saint-Laurent-du-Var Cyclisme seconde boucle reconnaissance ironman   Type d’événement: Entraînement …STRAVA me confirme que j’ai pas trop mal roulé…beaucoup de PR…par rapport à 2014.. Analyse plus fine à venir d+ 1900 mètres pour 134 kms en 6h30 …il me restera le parcours Promenade des Anglais …Saint Laurent soit 45 kms pour les 1h 30 restante

COURSE À PIED TOUT TERRAIN  PAR BOB LE 22-05@ 09:12 Saint-Mathieu-de-Tréviers FESTA TRAIL   Type d’événement: Course …Le Papy Geek légèrement sportif …vient de finir les 18 kms du Festa Trail de Saint Mathieu de Tréviers…en mode récupération active. Pour finir sa  dernière semaine d’entrainement intensif avant d’entamer sa quinzaine avant l’ironman de Nice, le papy a fait cette belle épreuve avec d+ 766 mètres de dénivelé technique, pour faire encore une fois de belles rencontres…Mission réussie…Merci au Pain du Montagnard pour sa dégustation d’avant course et remerciements à tous nos Mécènes pour nous avoir permis de donner quelques lots aux Finishers des 4 grosses épreuves du Jour. Donc Merci à ZEROD équipementier Triathlètes, EURO OR Bijoux personnalisés, DOMATIS Portails automatiques, ARCADIA Infotech PC et Smartphones, La Source Paysanne Fruits et Légumes locaux et BIOCOOP.

MULTISPORT PAR BOB LE 27-05I @ 09:28 Dernière petite répétition avant THE D DAY Type Entraînement :
Natation 2,187 m en 58:04 avec 14 arrêts lunettes Natation ALAIN AFFLELOU‎ (correction visuelle) 53:41 Temps de déplacement (Oublier ce type de lunettes pour une compétition) – T1 avec ouverture cadenas voiture etc…8:05 – Vélo sortons du village et testons un équivalence au plat de la Promenade des Anglais pour vérifié mon temps de passage au premier ravitaillement 19 KMS 28.7 km/h Vitesse moyenne en déplacement ( dans les prévisions )…- T2 Rebelote avec le cadenas…5:09 grâce à la iSUIT de ZEROD – Petit Footing en bord de mer pour finir 5 KMS à 8.8 km/h Vitesse moyenne en déplacement 10.1 km/h Vitesse max pour finir.

Dernier Entraînement-Avant

MarcheJ-6…5  RANDONNÉE PÉDESTRE  PAR BOB LE 30-05 @ 16:39 Montferrier-sur-Lez Allons chez notre Kiné   Type d’événement: Forme physique …Après la petite marche du matin…allons rendre une visite utile à Sébastien… RANDONNÉE PÉDESTRE  PAR BOB LE 31-05 @ 10:28 Montferrier-sur-Lez Randonnée pédestre Type d’événement: Forme physique Allons chez l’esthéticienne…épilation

SalleMULTISPORT PAR BOB LE 01-06 @ 09:55 Maintenance avant le D.Day Type d’événement: Entraînement :
10′ Bike 5.1 kms Force 3
Glute 30*30 2 fois
10′ Bike 5 kms Force 4
Leg Ect. 35*30 kg 2 fois
10′ Bike 4.8 kms Force 5
Leg Press 30*80 kg 3 fois plus 40*80 kg
10′ Bike 5.2 kms Force 3
Abducteur 30*30 kg 2 fois
Top Exit 1.4 kms 109 Watts rpm 60
Chest Press 35*20 kg 2 fois + Tirage 30*30 kg 2 fois

MULTISPORT PAR BOB LE 2-06 @ 11:26 Derniers contrôles vélo Type d’événement: MiamEntraînement 17′ minutes de vélo pour tester graissage etc… Ensuite marchons 1 heure car il faut penser aux prochains repas ( riz blanc et boisson à la châtaigne baissons le ph du papy,.., après avoir tester le vélo tout propre… Qui attend la pluie du circuit… Espérons que 2014 ne se renouvelle pas… Il y a un chat noir climatique 2016.. LD de Cannes pluie.. 70.3 Aix Froid et Vent… Que nous réserve Nice ironman

BagsCOURSE À PIED  PAR BOB LE 04-06 @ 13:36 Nice Course à pied  la séance de DÉBLOCAGE Type d’événement: Entraînement Quelques accélérations après footing cool sous la bruine….9.9 km/h Vitesse moyenne en déplacement 14.4 km/h Vitesse max…après dépose des Bags.

MULTISPORT PAR BOB LE 05-06 @ 06:43 ironman Nice 2016   Type d’événement:  Course ……Mes prévisions:

Natation SAS moins de 1h45 …réalisation officielle: 1:44:03 Garmin 1:44:03  (Nice  2014 …01:50:51) ( Barcelone 01:52:10 )

*** Calcul à froid…Distance prévue 3800 mètres effectuée avec la peur de la meute 318 mètres en plus soit 10 minutes de perdues

T1 prévu 8′ Réalisation 12:57 Garmin 13:36 Changement de tenue puisqu’il pleut sur Nice …Donc Gros K.W prété par mon beau-frère Pierre. 5 minutes perdues  (Nice 2014 00:11:18 ) ( Barcelone 00:12:32 )

Vélo prévu 08:07 Temps Officiel 8:18:06 Garmin 08:17:30 ..11 minutes perdues sur le total à partir Caussols ravito, prévue en prenant comme repères ma dernière reconnaissance Passage 12h52 soit 4h19 de vélo pour les 73 ème KM BIB du Col de l’Ecre 68km10 …3:51:45 Retard rattrapé sur ma mauvaise transition soit 27’ d’avance sur mes prévisions.

Début de la pluie à Caussols et surtout orage à partir de Gréolières jusqu’au BROC…plus de visibilité …Brouillard et lunettes du papy sans visibilité avec des torrents de flotte sur la route et des freins en mode ralentisseur…Plus de capteur de cadence et de puissance vu la quantité d’eau, je pense.

Donc perte de toute mon avance jusqu’au BROC où la pluie me lache et où j’ai pu re-renter dans mon timing 45 MINUTES prévues pour Saint Estève Promenade réalisation 33.1 km derniers km à 29.73 km/h  (Barcelone 07:15:16)

T2 prévu 8 ‘ réalisation officielle 7:39 Garmin 7:18:8

Marathon :Pour, le moment 26 minutes de perdues sur mes temps prévus

Première boucle du Marathon …envie de pause  » grosse commission » et peu de cabines WC libres sur le parcours (spécial dédicace au papy volontaire qui a entretenu les 3 WC propre avec une lance incendie et a fourni le papier du papier essuie-tout….mais 6’41 de perdue en tout.Soit un total de 22 minutes de perdues pour être just finisher

7.2 km/h Vitesse moyenne en déplacement au Garmin pour une prévision de 7.7 comme à Aix …le papy avait un mal de dos certainement du au froid et à la pluie, sur le vélo.

Comme quoi l’ironman de Nice, se mérite et surtout quant on vise les 16 heures temps limite…il faut compter avec les impondérables du temps et du reste.

A partir du 26 èmes KM plus de motivation Malgré les encouragements deJoël Delwasse ( Overall 12:35:18) , Jeff Deligeard, Caroline, La Famille Boucherot, Renaud Mauriange ( Overall 15:44:39) ,Cyrille Guilloux(Overall 10:44:09) ,Soso Surf( Overall 11:26:49) et tous les amis ou inconnus

Constat : Arrêt hors délais sur Marathon après 14:57:25 de course …il me restait 10.80 kms à faire en 01:03 difficile avec ma vitesse moyenne du jour 7.2 km/h Vitesse moyenne en déplacement… projection 01:30, donc il me manquait les 10’ de natation (rajout des 400 mètres par peur de la meute) + 5’ de la T1 + 11’ sur mon temps vélo global + perte des 27’ d’avance sur mes prévisions au passage Caussol Ravitaillement + 6’41 arrêt WC soit un total réalisable de 59’41

Analyse effort Cardio Vélo…La pluie a joué sur mon Mental

Analyse_Cardio_Vélo

Analyse Cardio Début du Marathon…Douleurs aux Lombaires…plus de rythme

Analyse_Effort_Marathon

OBJECTIFS 2017

ironman_Nice_Natation

Vélo_ironman_Nice_2016

Marathon_ironman_Nice-2016


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Second défi majeur de notre année…70.3 Aix

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70.3_Aix

Le second gros challenge de la saison 2016…pour le papy « Just Finisher » et son Team Cyrille GUILLOUX et Sonia REYNAUD

Doussan Robert 2506 FRA (FRANCE) M65-69 TOBESPORT Asso Parents-Brisés

Récap d’entraînement depuis le début de l’année 95 activités sur  110 jours 2,696.53 kms toutes activités confondues en 171:49:38 h:m:s  et un d+ 29838 mètres….LD du 17-04 Compris.

Après mon Triathlon LD de Cannes, il faut que je confirme que l’Entraînement qualitatif paye sur cette épreuve magnifique le 70.3 d’Aix avant de partir pour l’ironman de Nice

MULTISPORT PAR BOB LE 01-05 @ 09:13 Triathlon 70,3 Aix   Type de d’Événement: Course Le Papy Geek légèrement sportif vient de finir son Half sans la natation annulée…Vélo prévu 22.5 km/h Réalisé 23.01 km/h avec beaucoup de vent Division Rank 11 Aix 2015 : 5:12:24 soit 24% de’amélioration cette année . Semi Marathon 21.1 kms pour 2h39 à 7.32 km/h Prévu 02:45 Division Rank 11 Année 2015  03:22:45 et 02:39:06 cette année soit 21% de progression km/h…Natation annulée cause froid et vent, risque trop important l’Hypothermie jugé par les organisateurs…Transition Bike and Run 08:48 en 2015 et 06:29 cette année soit  26% de réduction

*** Un jour, il va falloir que j’apprenne à ne pas m’économiser et a me dépouiller…pas beaucoup de rouge…peut-être le vent qui m’a refroidi..Cardio Running 140 bpm Fréquence cardiaque moyenne et 162 bpm Fréquence cardiaque maximale + Cardio Vélo 129 bpm
Fréquence cardiaque moyenne 177 bpm Fréquence cardiaque maximale sur le petite grimpette de fin

Puissance du Vent

Analyse du Vent

 

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Natation Lac de Peyrolles une seule boucle d’une distance d’1,9 km

La natation se déroule au Lac de Peyrolles, situé à 20 km d’Aix en Provence.

Un système de navettes a été mis en place afin d’acheminer les athlètes depuis le centre ville d’Aix en Provence.

Le parcours comprend une seule boucle d’une distance d’1,9 km.

A cette période de l’année la température de l’eau s’élève généralement à 20°.

Le temps limite pour cette première épreuve est de 1h10.

Choix de  mon « rolling start » SAS 42mn départ de la compétition 07h40

Vélo 90 km 1,046 m Gain d’altitude mon Garmin en 2015

Tout au long du parcours vélo de l’IRONMAN 70.3 Pays d’Aix les athlètes auront le plaisir de découvrir l’arrière pays aixois en traversant 9 communes telles que St Paul lès Durances, Puyloubier ou bien encore le Tholonnet.

Ce tracé offre aux athlètes des cols Provençaux mythiques, le tour d’une montagne immortalisée par le célèbre peintre Cézanne, et une arrivée dans une ville dont la beauté n’est plus à démontrer.

Un parcours sélectif qui allie rapidité et technicité et qui permettra à chacun de s’exprimer pleinement

Un kit de réparation sera disponible à chaque ravitaillement (dans la mesure de disponibilité des produits).

NATATION + VELO : 5h15  Il faut avoir passer le bas du Col de Cengle à 13h10

Course à Pied 3 boucles de 7 km.

L’ultime épreuve consiste en un semi marathon effectué dans les rues du centre Ville d’Aix en Provence et dans le Parc de la Torse.

Le parcours se déroule en 3 boucles de 7 km.

Le parcours a un dénivelé positif de 130m dû à 4 bosses par boucle.

A chaque boucle effectuée les concurrents contourneront la Rotonde. Au dernier passage ils accèderont à la Finish Line située en plein cœur de la majestueuse Rotonde, lieu emblématique et incontournable d’Aix en Provence.

Ravitaillements prévus aux km 1, km 3.8 et km 5.5 de chaque boucle.

NATATION + VELO + CAP : 8h30

CYCLISME  PAR BOB LE 20-04 @ 15:42 Montferrier-sur-Lez Cyclisme Test Calibrage Newton +   Type d’événement: Entraînement Erreurs du Capteur de puissance Newton essai de calibrage après erreur sur le Triathlon LD de Cannes…Petite sortie de 24 kms

CYCLISME PAR BOB LE 21-04- @10H08 Montferrier-sur-Lez Cyclisme test de nouveau du Capteur Newton + Type de d’Événement: Entraînement Impossible de paramétrer correctement mon Capteur de puissance, qui a du être manipulé dans l’aire de transition, car jusqu’a là aucun problème, Donne 2775 Watts avec une moyenne de 732 Watts , je vais faire des envieux, donc direction Bicycle Store pour les réglages Capteur Puissance et Dérailleur.10 kms dans la fraîcheur. MULTISPORT PAR BOB LE 21-04 @ 16:23 Travail en Salle Type d’événement: Entraînement 10′ Spinning Force 1 rpm108 5.4 kms+ Leg Extension 2 série 30*30kg + 10′ Spinning Force 3 rpm 108 5.4 kms + Leg Press 3 série de 30 en progressif 80 kgs – 90 kgs – 100 kgs + 10′ Spinning Force 5 102 rpm 5.4 kms + Glute 2 séries de 30 à 30 kgs + 10′ Spinning rpm moyen 85 charge progressive Force de 3 à 12 + Abducteur 2 séries de 30*30 + 4 séries travail sur le haut…

Plantage_Newton+

***3 ème sortie CYCLISME PAR BOB LE 23-04 @ 10H15 Calibrage Nouveau Test ibike Newton + pas concluant Type de d’Événement: Entraînement Données envoyées par le Newton+
740 W puissance moyenne
3165 W Puissance max.
1071 W Puissance moyenne Maximale (20 min)
1501 W Normalized Power® (NP®)
6.002Intensité Factor® (IF®)
2,514.7 Formation Stress Score® (TSS®)
250 W Paramètre FTP 1.880 kJ ce qui fause complètement la consommation énergétique du Garmin
16,1 kmh Vitesse moyenne Newton+ 38,0
20,6 kmh Vitesse moyenne en Déplacement
40,6 kmh Vitesse maxi Newton+ 70,2 km/h…ça commence à me prendre la tête…

VÉLO D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 23-04 @ 14:31 Salle Spinning Type d’événement: Entraînement …Premier spinning 15′ 7.8 kil 115 watts force 1 à 8 toutes les 2′ 200 watts 100 rpm
LEG EXTENSION 2*30#30
Spinning 10′ debut force 3 4′ 4.6 kil jusqu’à force 11 en paliers assis main derrière le dos 125 watts de moyenne
Glute 1 série 40*20 kg + 50*20
LEG Press 30*80
25*90
20*100
10*120
10*140
10*160
5*180
5*200
10′ Spinning entre force 3 et 5 5.68kil rpm entre 105 et 115
Abductor 2 séries 40*30kg
Vertical Traction 2 séries 30*30kg dynamiques
Chest Press 2 séries dynamiques 30*20kg

GruppettoCYCLISME  PAR BOB LE 24-04@ 08:34 Saint-Mathieu-de-Tréviers Cyclisme avec le Gruppetto dans le vent   Type d’événement: Entraînement Effet de maintien 57 kms sur d+413 à 23.2 km/h hors pauses au nombre de 7 et quelques accélérations de ma part dans les coups de culs en restant dans la souplesse max FC 151 pour une sortie cool à 115 de moyenne

COURSE À PIED URBAINE  PAR BOB LE @ AUJOURD’HUI 17H39 Piscine Olympique fermée … Course à pied Jacou  Type de d’Événement: Entraînement Fermeture piscine jusqu’au 8 mai…Alors Footing sur 7 kms àla sensation…9.3 au kil avec quelques accélérations…3e meilleur temps sur 700m (4:51) et 3e meilleur temps sur 400m aller (2:26) à l’analyse Strava, avec un cardio moyen à 127.

Séance YOGA  PAR BOB LE 27-04@ 09:34 Séance Yoga & relaxation  Type d’événement: Entraînement …FC Moyenne 65 bpm avec un minimum de 51 et un maxi de 87 sur 01:52:33

Yoga

LA ROUTE CYCLISME PAR BOB LE @ 28-04 à 08H41 Réparation du Capteur de Puissance Newton + Type de d’Événement: Evénement spécial C’était le Capteur de cadence Gamin qui avait pris un coup ( certainement dans le parc à vélo du LD) du coup il envoyait un message qui perturbait le Newton+ et multipliait la vitesse et les Watts par environ 2, alors que la cadence de pédalage était bonne ????
Merci à DAVID de Bicycle Store qui a force de patience et déduction à fini par comprendre et donc changement du Capteur de Cadence de pédalage. Donc beaucoup d’aller retour pour essais de calibrage du Newton avec mon Chrono Garmin et Sans, avec et sans nouveau capteur de fréquence de pédalage Garmin….etc.

***Toutes les informations complémentaires sur le site ironman

Merci à nos Mécènes pour leur aide financière

Ma_Cabane

.

 

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TRIATHLON LD de CANNES 2016

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Triathlon_Cannes

Premier gros challenge de la saison 2016…pour le papy « Just Finisher » et son Team Cyrille GUILLOUX et Sonia REYNAUD

Mois de mars 30 Activités 56:58:09

Running 9 Activités 108.37 kms surtout du Trail d+1,535 m 13:32:35 h:m:s

Vélo 20 activités 761.08 km d+5249 m 31:21:38 h:m:s

Natation 7 Activités 18950 mètres 8:04:47 h:m:s

Musculation 1h + 15h de gainages et étirements non compris dans l’analyse Garmin

Merci à nos Mécènes pour leur aide financière

 Un Triathlète investi dans le dur…profitez
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NATATION – 2 KM  Délais : 65 minutes (sortie de l‘eau 09:05)

Les nageurs partiront de l’anse ouest de « Bijou Plage » devant le Palm Beach, pour effectuer une boucle de 1000m. Une sortie à l’australienne les conduira à réaliser une deuxième boucle. Ils sortiront par l’anse Est, monteront des escaliers (10 marches) et se rendront dans le parc à vélo.

VÉLO – 80 KM d+1100 mètres Délais : 05h05 temps de course (13:00). 

Une sortie de Cannes par l’Ouest en traversant la Croisette avec un passage devant le Palais des festivals. Direction le boulevard du midi et ses plages. La Bocca, puis Mandelieu par le bord de mer avec une première ascension dans le Tanneron. La traversée de l’arrière pays vous amènera à Grasse, d’où vous redescendrez sur Cannes en traversant Mougins, Valbonne puis Vallauris. Le retour se faisant par Golfe Juan et la voie rapide pour arriver au parc à vélo en empruntant le boulevard Gazagnaire.

COURSE À PIED – 16 KM Délais Swim + Bike + Run : 7h30 temps de course (15:30). 

16km sur le mythique boulevard de la Croisette en 4 boucles sous le regards des plus beaux palaces Cannois !

*** Toutes les informations complémentaires sur le site ***

MULTISPORT PAR BOB LE 01-04 @ 10:58 Récupération active en salle
Type Entraînement : 2 sessions vélo Spinning première à 100 rpm sur puissance 160 Watts 10′
Presse et autre instruments de torture, pour les cuisses et le jambes
15 mns puissance réduite 90 à 105 rpm
Ensuite travail, sur les dorsaux et les cuisses et Abducteurs.

CYCLISME PAR BOB LE 03-04@ 09:22 Hors délais Gignac Cyclisme 138 KMS L’Héraultaise Roger_Pingeon_138KmCyclosportive Roger Pingeon ..Dur..Dur
Type d’événement: Course Le papy a présumé de ses forces…Trop d’entrainement peut-être et surtout pas assez de période de repos. Heureusement que vers la fin il a rattraper Jean-Pierre un autre retardataire pour se motiver réciproquement.
Mon Garmin donne 2062 de d+ à 20km/h de moyenne sur la totalité.
2015 : 138.00 km Distance 22.5 km/h Vitesse moyenne 2,979 C Calories
6:07:55 Heure 1,661 m Gain d’altitude 139 bpm Fréquence cardiaque moyenne 162 bpm Fréquence cardiaque maximale
2016 : 134.93 km (j’ai oublié de déclenché avec le monde autour de moi…) Distance 20.1 km/h Vitesse moyenne 3,165 C Calories 140 bpm Fréquence cardiaque moyenne 168 bpm Fréquence cardiaque maximale

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NATATION EN PISCINE PAR BOB LE 05-04@ 08:47 Natation en piscine 2350 m Manque 50 mètres en 55:54 Type Entraînement :
950 mètres avec PB en 24:03 Allure Moyenne 2.32
1000 mètres avec Plaquettes + PB en 23:09 Allure Moyenne 2.19
400 mètres avec PB en 08:42:05 Allure Moyenne 2.11

NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE 06-04 @ 15:04 Natation en piscine avec seulement P.B   Type  Entrainement récupération active pour reposer les jambes et ne travailler que sur le mouvement des bras et des mains. Manque minimum 50 mètres en brasse car si je parts et arrive sur le même plot d’un piscine de 50 mètres…un aller retour 100 mètres.2800 mètres en 01:10:22

FiFi_BiBiCYCLISME PAR BOB LE 07-04 @ 09:46 Montferrier-sur-Lez Cyclisme petite sortie avec FiFi récupération active Type Entraînement Remerciements à FiFi et à un cycliste de l’équipe de Clapier avec qui nous avons fait un bout de route avec un vent qui commençait à forcir et des changements de rythmes sympa…46.42 km à 25.2 Km de moyenne et une Fc moyenne de 128 et un max à 158
Vent Sonde Newton+ 25,3 max 59,1 km/h souvent de face ou de travers

Le Triathlon m’a sauver…Merci VIDO…pour m’avoir fait découvrir ce sport

Epicier_Fou

*** La vidéo sur France2 INA 1997 https://player.ina.fr/player/embed/CAB97128062/1/1b0bd203fbcd702f9bc9b10ac3d0fc21/560/315/1

COURSE À PIED PAR BOB LE 07-04 @ 17:24 Running Test récup Montferrier-sur-Lez Course à pied Type Entraînement Après 1.65kms de Footing et Marche pour essayer de régler mon problème de capteur cardio HRM Tri…Je crois que j’ai mis les piles OUT.
Un petit RUN de 2.53kms à 5:25 min/k avec une pointe à 12.2 km/h sans monter le cardio à plus de 143 sur la Epson Runsense

 *** Faire du sports OUI…Mais surveiller les voyants ***

  • Ferritine … 76 ng/mL Norme -60 ans 30 à 400 * Antériorité 99 (Sang – Immunoturbidimétrie latex – Roche) St-Aunes 171 pmol/L Normes 67 à 899 * Antériroté 222
  • Créatinine ………………………………… 10,7 mg/L Normes 6,7 à 11,7 Antériorité 11,6
  • DFG estimé d’après Lewey (MDRD) ……en légère amélioration 73 mL/min/1.73m2   Antériorité 63  Norme 2  60-89 DFG légèrement diminué Fonctionnement des Reins
  • Sodium …………………………………. …… 140 mmol/L  Normes 136 à 147 Antériorité 141
  • Potassium …………………………………… 4,5 mmol/L Normes 3,9 à 5,3 Antériorité 5,1 (Sang – Potentiométrie indirecte – Roche) St-Aunes

MULTISPORT PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 09:52 Beaucoup de Vent…changement de programme Type Entraînement 7 fois la Bosse de la Source du Lez : 5 fois en danseuse sur toute la longueur FC Max 143 de moyenne sur les 5: 83% de la Max 03:56 sur 1 km pas assez longue pour faire une séance au seuil et 2 fois assis ( une fois en force soit et la dernière en vélocité) vitesse moyenne 13km/h pour 175 Watts de moyenne soit 62% du Max.
Ensuite petit enchaînement négative split sur 4.5km 8.8 km/h Vitesse moyenne en déplacement sur la globalité avec une Fc de 121 en moyenne

COURSE À PIED TOUT TERRAIN PAR BOB LE 10-04 @ 10:08 Trail Roc des Mates Lauret Course à pied   Type  Course: Super temps, super organisation, super balisage et super buffet avec une ambiance du tonnerre.

2015 – 12.5kms  365 DOUSSAN Robert FRA n°226 51 rang 15 V3M 251 M 01:42:26 7.32

2016 – 15 kms 410 DOUSSAN Robert n°10124 rang 21 V3M 326 M 02:11:59 6.82 TEAM PSL [34] Tobesport Asso Parents-Brisés

225 VIALA Jean Marc n°261 65 V1M 205 M 01:42:18 8.80 [34] Los Blanbecks

263 BOIX Abel n°258 6 V3M 232 M 01:47:53 8.34 [34] Los Blancbecks

276 COULON Cédrik n°10148 83 V1M 241 M 01:49:01 8.26 TEAM PSL [34] Ambrussum Team

315 MAKHLOUFI Bruno n°171 36 V2M 266 M 01:51:49 8.05 [34] Los Blanbecks

385 SONG Myungcheon n°225 102 V1M 309 M 02:05:15 7.19

420 VALENTIN Laure n°10115 40 SEF 87 F 02:13:57 6.72 TEAM PSL [34] Acl Lattes

MULTISPORT PAR BOB LE 11-04 @ 15:53 ..4 sessions de Spinning pour 26kms Type récupération active Entraînement 10′ Vélo + Presse + 15′ Vélo + Legs + 15′ Vélo + Cuisses + 15′ Vélo…pour les abducteurs et haut j’ai oublié de réactivé le chrono

NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE 12-04@ 09:07 Natation en piscine avant LD de Cannes de dimanche  Type  Entraînement:  Seulement le PB essayons la régularité 1000 premiers mètres 24:03 avec quelques accélérations pour faire monter le cardio à 135 et 1000 suivants 27:24 plus régulier mais 03:21 de plus

Séance-Maintien

MULTISPORT PAR BOB LE 13-04 @ 16:34 Session entretien 4 fois 10′ Spinning   Type Entraînement 4 niveau de puissance 1 – 3 – 5 – 8 en gardant toujour la même rpm entre les séances Legs – Presse – cuisses et pour récupérer et finir travail sur le Haut pour un total de 21 kms

NATATION EN EAU LIBRE PAR BOB LE 14-04 @ 08:39 Pérols Natation en eau libre…mon Carnonespace de Liberté Type Entraînement : Test de la Wetsuit ZEROD Vanguard, merci aux Frères DOREZ , dans une eau fraîche, mais une fois la barre frontale due au froid à hauteur des sinus passé…Le pur plaisir de l’espace libéré et du manque de repère de des lignes…un régal pour moi. Test de la sortie à l’Australienne.
Premier test de la Epson Runsense SF810, offerte en test par Epson en eau libre en position MARCHE (Pédestre) et les résultats semblent corrects et identiques par rapport à la GARMIN 920XT. Tracing identique par contre toujour le problème Ascension totale Ascension totale 80 m et pourtant je n’ai pas monté de marche. Distance 2,070 km là elle est gentille avec moi …si je la met le jour de la compétition, je sort devant beaucoup de nageurs ( Garmin 1170) FC Cardiaque au poignet Garmin 117 de moyenne et 138 pour Epson peut-être que vu le froid de l’eau influence les puls au poignets pour lutter contre le froid et un max à 199 pour la Epson et un max à 140 pour la Garmin dans mon sprint final.

Résultats du Team

** 144 GUILLOUX Cyrille n°321 52 MASM 04:30:15 21.76 00:34:49 165 00:04:53 350 02:28:15 107 00:04:41 562 01:17:38 232 MAUGUIO CARNON TRIATHLON

*** 388 REYNAUD Sonia n°323 14 SEnF 05:00:09 19.59 00:36:32 252 00:05:45 465 02:46:01 379 00:04:42 565 01:27:10 477 MAUGUIO CARNON TRIATHLON

MULTISPORT PAR BOB LE 17-04 @ 06:00 Triathlon LD de Cannes 2016 modification interface la merde Type d’événement: Course

Natation Garmin 49:19 Officiel 53:11 Prévu 50’

T1 09:52 Officiel 09:13  Prévu 10’

Erreur de manipulation de mon Garmin …Vélo temps officiel 03:41:23 soit 21.7 km/h malgré le mauvais temps et l’état de la route glissante et encombrée de voitures avec la route ouverte. Prévue 03:45 Dommage pour la pluie descentes périlleuses. Modifications Manuelles effectuées sur Garmin Connect.

T2 Prévue 5’ Officiel 8:55 Pause pipi non prévue

Running prévu à 8 km/h Réalisation sur plus de 17 kms au Garmin à la place de 16 à 8.2 km/h

Analyse plus fine:

765ème sur 774 Finishers DOUSSAN Robert BIB 514 en 06:46:32 Vitesse moyenne 14.46

Natation Officielle  00:49:25  Rang 755 Natation 2014 en 50:35 légère amélioration

T1 00:09:13 rang 749 j’avais prévu 10’

Vélo  03:35:45 rang 760 perte de 5 places Perte de temps sur récupération de mon téléphone tombé 1:49 + 2 Déraillements 3:25 soit au total 5:14 de perdues bêtement + pas de reconnaissance du nouveau parcours et pluie + grêle route glissante et dangereuse en descente vitesse max réduite à 45 km/h à la place de 55 à 60 + Route ouverte avec beaucoup de ralentissements dus aux voitures dans la partie finale. Soit un gain potentiel de 15 minutes au total sans plus d’effort en 03:20:45 j’avais prévu 3:45 et en 2014 j’avais réalisé sur l’ancien parcours 03:58:04 amélioration potentielle pour mes prochaines compétitions 37 minutes amélioration de 15%  passage de 20.162 km/h à 23.91 km/h de moyenne . Merci Nicolas mon coach vélo.

T2  00:06:22 Gain de 27 places  malgré la pause pipi 733

Running 02:05:48 Rang 762 Perte de 29 places,  en 2014 01:58:38 avec d’après mon Garmin 1.100 km de plus cet année.

 

Merci à nos Mécènes pour leur aide financière

 Ma_Cabane


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Continuons notre apprentissage Triathlon

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Préparation du Triathlon LD de Cannes 2016…avec le semi-marathon de la Grande Motte et le Trail du Lirou

Trail_du_Lirou

Plus d’info sur Trail du Lirou ici

Récapitulatif du mois de février 2016…28 Activités
Distance: 759.07 km
Temps: 51:11:26 h:m:s

Merci à Maryse THIEBAUD Diététicienne – Nutritionniste, qui m’a conforté dans mes choix alimentaires et après analyses sanguines très complètes me conseille simplement d’ajouter 1 cuillères d’huile de noix dans mon petit-déjeuner:

4 CS  de Fromage blanc de chèvre, brebis ou soja + 2 cc Huile noix, colza ou lin + 1 cc de graines moulues + 1 cc de miel de châtaigne ou lavande + un fruit de saison type Kiwi + 2 CS de céréales moulues Avoine complète, riz complet, sarrasin etc…

Consommer plus souvent des œufs bio et une fois par mois de la viande persillée et 5 gr de Beurre Bio non Pasteurisé

NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE 01-03 @ 10:30 Test NEO JAMMER ZEROD en piscine  Type Entraînement Ce Jammer vous procurera quasiment la même flottabilité qu’une combinaison néoprène complète. Il permet donc de vous entraîner en piscine comme vous le feriez en eaux-libres avec une combinaison. Le Neo Jammer fera bien plus que remplacer votre pull-buoy favori, tout en vous laissant une liberté de mouvement complète au niveau de vos battements de jambes et lors des culbutes.

Vérifié et approuvé par Papy ironman

 

  • 700 mètres avec plaquettes Travail sur la force dans le mouvement  37:38 Allure moyenne 2:10 Meilleure 0:40 SWOLF moyen 93 Fc Moyenne 117
  • 900 mètres libre – Travail sur mouvement et  5 mouvements et stop etc…18:48  Allure moyenne 1.52 Meilleure 0:32 SWOLF moyen 78 Fc Moyenne 115
  • 400 mètres avec palmes courtes  04:03  Allure moyenne 0.56  Meilleure 0:34 SWOLF moyen 41 Fc Moyenne 114 . Comme quoi mes pieds en taille 41 sont trop petits….

 

En comparaison dernier SWOLF moyen sur  2000 mètres = 117 et sur dernier petit entrainement  53 sur  600

Saint-Jean-de-Védas Course à pied en attendant opération M.P Type Entraînement 8 kils cool et quelques bonnes sensations. Petit Footing chasse stress pendant que mon épouse passe sur la table d’opération pour une ablation partielle d’un ménisque. Mais le quartier de la nouvelle clinique c’est ChantierLand…Travaux, impasses etc…et boue

PrépaMUSCULATION  PAR BOB LE 03-03 @ 15:49 Montferrier-sur-Lez Gainage…étirements… Yoga  Type Forme physique MULTISPORT PAR BOB LE 04-03 @ 07:39 1h50 en salle et vélo + running pour finir  Type  Entraînement  Travail sur le Haut et Force sur les jambes + 10 mn de vélo à rpm 105 + Running Fractionné sur Tapis pour finir.

 

 

 

COURSE À PIED URBAINE  PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 08:48 La Grande-Motte Course à pied Semi-Marathon des Pyramides  Type  Course Temps de l’année dernière 2:11:36…donc légère amélioration …mais 2 minutes de plus que mon temps cible. Belle organisation, beau temps et merci au bénévoles, mais ravitaillements très légers à revoir pour l’année prochaine.

Analyse de la course

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 09:57 Record RPM 94 égalé sur cette sortie en récupération active Type Entraînement ..Après mon semi-Marathon des Pyramides…Même dénivelé d+274 mètres  1 km de plus car traversé Saint Mathieu différente…mais la vitesse globale de 23.1 est identique et les sensations bonnes. Travail du jour RPM Max dans toutes le Bosses.

RPM-Bosses

NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 10:46 Natation en piscine   Type Finis-Agility-Paddles-600x389Entraînement:  Premier 1000 mètres sans trop de monde…Travail de l’amplitude et du mouvement des bras et des mains avec Pull Buoy. Second 1000 mètres P.B + Plaquettes FINIS  « Agility » en force et plus de 10 nageurs par ligne…il en arrive encore…je sors, j’ai pas envie de blesser quelqu’un ou de me prendre un coup de plaquette.

Sortie_LongueMULTISPORT PAR BOB LE 10-03@ 10:35 Après 119 kms de vélo sur d+1347 mètres Transition et Footing 5.5 kils   Type Entraînement:  Testons nos sensations sur la reprise sortie longue objectif ironman Nice 2016 en passant par le LD de Cannes et le 70.3 d’Aix…et pour finir un petit footing après transition avec mes INOV8 BARE X-LITE..Les 2 premiers kms avec les jambes lourdes et de mauvaises sensations…après c’est plus mieux.

NATATION EN PISCINE PAR BOB LE 11-03 @ 09:35 3150 mètres Natation en piscine…ça commence à le faire Type Entraînement 3150 en réalité car les 100 premiers mètres étant fait avec la planche et les palmes, ils ne sont pas comptabilisés…comme d’habitude.
Ensuite 1050 mètres avec palmes courtes ARENA
Suivi de 900 mètres avec Pull et Plaquettes FINIS
et 1100 mètres avec Pull.
Soit un total de 3150 mètres en 01:20:15 de déplacement…ça commence à être acceptable pour le Papy…comme quoi la nage est très technique…position des mains, des bras et LaLa.
Rencontre avec Cyrille qui me confirme que je tourne mieux lors de mes entraînements que lors de mes compétitions…et je crois qu’il met le doigt sur mon problème : GESTION du STRESS.

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 12-03 @ 13:17 Premier test PMA selon Nicolas ELZEARD PMA  Type Entraînement :

* Première session 30*30 Puissance moyenne cible 250 Watts Réalisé 266 en moyenne mais par contre FC Max en fin de série non atteinte 172 et max réalisé 161 donc seulement 93% pour une vitesse max sur le dernier 30″ à 39.8 km/h

** Seconde PMA Descente Classique : Puissance moyenne réalisé 263 Watts de Moyenne par contre le cardio a plafonné à 159 en dernière récup 10″ soit 92 %

*** Dernière PMA test la minute progressive  FC MAX atteinte 167 soit 97% de ma FC  Max sur le 50*10 puissance moyenne sur les 5 sprints  295 Watts

Mes conclusions avant de formuler ma demande à mon coach Nicolas : ma puissance max semble avoir augmenter par contre je vais essayer de programmer un palier de plus pour arriver à 100% de ma FC Max.

PMA-NICOLA

Sortie à vélo matinale avec le reste du Groupe II

CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 13-03@ 08:31 Saint-Mathieu-de-Tréviers Cyclisme sortie avec le Groupe II effectifs réduit Type Entraînement: Pas beaucoup de Monde…cause cyclo-sportive…Mais merci à Stéphane et Christian qui m’ont souvent servi de lièvres sur les 71 kms avec d+624 mètres de fin de semaine à la vitesse moyenne en déplacement de 24.3.
J’ai pris je crois ma part de relais sur les faux plats…et quelques relances aussi avec un cardio à 152.

4000mètres_piscineNATATION EN PISCINE  PAR BOB LE 14-03 @ 08:49 Natation en piscine 4000 mètres ça c’est dans l Garmin et dans les épaules    Type  Entraînement 10 changements de nages avec travail sur les mouvements avec ou sans Pull et pour finir nage libre dans un couloir libre de nageur. Mais 500 ml d’eau et 2 pâtes de fruits bio pour la motivation à la place d’une carotte.

COURSE À PIED PAR BOB LE 14-03 @ 16:10 Montferrier-sur-Lez Course à pied Footing du Soir Type Entraînement Allons chercher un chèque de sponsor …Superbes sensations je crois que j’ai atteint mon poids de forme – de 71 kg et les jambes le sentent et le cardio aussi…9.22 kms en négative split avec Équilibre TCS moyen 49.3% G / 50.7%

Vélocité

CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 15-03 @ 14:35 Vélocité Montferrier-sur-Lez Cyclisme Type Entraînement : Définition selon Nicolas: « La vélocité se travaille plutôt à une fréquence de pédalage au-dessus de 80, 90, 100 tours pédale par minute, sur le plat on conseille grosso modo 90 tours pédale par minute, il n’y a pas de fréquence standard et optimale, c’est celle qui vous convient, à votre gabarit, à votre souplesse, votre technicité, mais voilà, c’est un petit repère pour vous dire que quand je suis au-dessus de 90 tours pédale par minute je suis plutôt en haute vélocité. Sachant que quand vous êtes au-dessus, de votre tour de pédale par minute moyen, c’est-à-dire que si d’habitude vous êtes sur le plat à 70, eh bien, quand vous êtes à 80, vous êtes en haute vélocité. »
Mon Protocole du jour 3 fois
5′ à 100-110 rpm
3′ 75-80
2′ 80-90
Et pour fini 2 fois 5′ à 100-110 rpm
Réalisation 1er 106-78-87 – 2ème 104 -79- 85 – 3ème 104-76-84 et 103 et 102 pour finir

NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE 17-03 @ 08:53 – 3100 mètres Natation en piscine   Type  Entraînement : Deux trous dans l’analyse de la nage…200 mètres avec palmes courtes et Planche …et 250 mètres idem. Pour le reste que de bonnes sensations dans l’ensemble…ça commence à venir et MULTISPORT PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 16:14 Test salle Fitness access  Type entraînement: Test appareils pour le haut…et ensuite les différents vélos pour Fitness…Vélo avec prolongateurs inréglable ( selles bloquées en hauteur et inclinaison mal réglées) et sans appuis avant bras…donc pas pour moi…

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 18-03 @ 10:29 PMA du jour Montferrier-sur-Lez Cyclisme  Type Entraînement : Nicolas mon coach me dit d’oublier la sortie longue de la semaine pendant la période PMA, donc je vais faire ma séance de PMA et cette après-Midi séance récupération active en salle avec travail sur le haut du corps et vélocité sur le vélo en intérieur.

  • * Analyse de ma première PMA du matin 6 x  30*30 Puissance moyenne 290 Watts ( je crois que Nicolas à raison en me disant que ma seuil puissance à augmentée depuis mon dernier Test à l’effort (250 Watts) FC de pédalage  moyenne 89 à 30 kms/h et Cardio moyen  151 soit  88% et 158 sur dernier 30 soit 92%
  • ** Analyse seconde PMA Descente Classique à 27 km/h de moyenne pour FC 154 et 158 pour finir, avec RPM moyenne à 81 et puissance 268 Watts avec une erreur probable du Garmin.
  • *** Analyse 3 PMA  La minute progressive 26.36 Km/h de moyenne à 151 FC en moyenne et FC 160 soit 93% du Max et 258 Watts en moyenne
  • **** PMA Pyramide classique pour finir à 29 km/h à 145 de FC et Max 154 pour finir soit 89% ( comme le dit Nicolas fin de l’entrainement) pour 270 Watts de moyenne pour 30.4 km/h de moyenne

Sortie Globale de 1:51:59 Heure pour 45 kms avec d+ 235

MULTISPORT PAR BOB LE 18-03 @ 16:19 Entraînement en salle par paliers Type Entraînement:
Début échauffement du haut…+10′ de vélo force 1 et RPM 110
1 palier – Presse à 80 kg avec 2*30 répétition rapide + 15′ vélo Force 2
2ème palier Presse à 80 kg série rapide 36 + abducteurs + 15′ vélo niveau 3
3ème série Presse 80 kg série rapide 45 + abducteurs + Glute + 15′ vélo niveau 4
Total de la séance 01:35 et je fini avec une FC à 134 pour une séance récupération active à 124 de FC moyenne.

COURSE À PIED TOUT TERRAIN  PAR BOB LE 20-03 @ 09:36 Saint-Paul-le-Jeune Course à pied —Balade touristique…Type: Course 20 KM…mais j’ai pas enclenché le Garmin et celui-ci c’est aussi arrêté lors d’un manip vidéo…j’ai du appuyé où il fallait pas en remettant mon brassard téléphone…Mais j’étais pas venu pour une performance, mais sur invitation  de Patrick de Running Sensation et vraiment bluffé par l’organisation et les ravitos….heureusement parce qu’il faut pas se perdre dans les bois…LoL

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 21-03@ 10:04 Test récupération avec PMA   Type Entraînement : Mon Garmin 920 XT me dit que mon taux de récupération est PASSABLE ( cela ne fait que deux fois qu’il m’affiche cela) …Alors testons si mon footing des 20 KMS en Ardèche et l’entrainement de la seamine dernière ont laissé des traces.

Meilleure vitesse moyenne sur cette boucle à 25.2 km/h

Par contre PMA Premier test 6 fois  30*30 285 WATTS en moyenne avec FC Max de 156 soit seulement 90% du Max

Seconde PMA Descente Classique FC Max 151 pour 261 WATTS

Troisième PMA La Minute Progressive 152 WATTS pour 255 WATTS

Quatrième la Pyramide Classique FC 144 pour 245 Watts …

CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 22-03 @ 14:03 Seul objectif dans les bosses…Plaisir Type Entraînement : STRAVA dit …PR sur Saint-Etienne de Gabriac (5:58) PR sur D122 Descente (5:07) certainement le vent dans le dos parceque le revêtement est toujours aussi pourri.
Sortie variée danseuse, un peu de cardio, un peu de fréquence de pédalage selon mon humeur
FC Max 148 soit 86% du Max.

NATATION EN PISCINE PAR BOB LE 23-03 @ 16:04 Natation en piscine meilleur distance sur Piscine1h Type Entraînement:
500 mètre nage avec PB
600 mètres avec PB + Plaquettes
400 mètres avec PB
500 mètres avec PB + Plaquettes
250 mètres Palme Courtes
300 mètres Palmes courtes + Plaquettes
Endomondo me dit que c’est mon plus beau chrono sur 1 heure avec 1:01:53 Temps de déplacement pour 2550 mètres…malgré le monde en fin de série

CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 24-03 @ 10:27 ...PMA un peu ventée…Montferrier-sur-Lez Cyclisme Type Entraînement: Mistralou résiduel…Vent 24,5 à 52,9 km/h selon capteur de puissance Newton+

PMA-Ventée

  • PMA Premier test 6 fois 30*30 à 268 WATTS en moyenne avec 154 FC moyenne et Max 160 de soit seulement 93% du Max vitesse moyenne 33 km/h
  • Seconde PMA Descente Classique FC 148 avec Max 154 pour 269 WATTS vitesse moyenne 30.5
  • Troisième PMA à 32.21 km/h La Minute Progressive 267 WATTS en moyenne pour 157 fc Max soit à 91% de la FC max sur 1 minute
  • Quatrième la Pyramide Classique FC pour 258 Watts …et 28.72 km/h de moyenne et 154 FC Max soit 89% du Max …Récupération 13′ et 1:33 à 33.6 km/h à 139 de FC Moyenne pour 193 Watts sur faux plat montant pour une sortie de 45 km à 25km/h de Moyenne sur un d+226 mètres

CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 22-03 @ 14:03 Seul objectif dans les bosses…Plaisir Type Entraînement : STRAVA dit …PR sur Saint-Etienne de Gabriac (5:58) PR sur D122 Descente (5:07) certainement le vent dans le dos parceque le revêtement est toujours aussi pourri.

Sortie variée danseuse, un peu de cardio, un peu de fréquence de pédalage selon mon humeur

FC Max 148 soit 86% du Max.

CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 26-03@ 08:20 WEEK END…Chargeons la mule Type Entraînement : Triathlète Magasine conseille une sortie Longue en vélo et le lendemain + de heures de Running, ça tombe bien demain Trail du Lirou 22 kms en entraînement et aujourd’hui matin 842 mètres de d+ par Cazevieille et sa route toujour pourrie en 03:36 à 23 kms/h de moyenne et cette après-midi salle pour oxygéné les muscle du papy. MULTISPORT PAR BOB LE 26-03 @ 16:28 Séance oxygénation des muscles des jambes   Type Entraînement 3 Séances de spinning  15′ entre 103 et 125 rpm entrecoupé de séries Press sans charges importante , mais dans la dynamique etc..et 5′ de vélo pour finir

***Graphique de l’entraînement Trail***

Graph-Lirou

COURSE À PIED TOUT TERRAIN  PAR BOB LE 27-03 jour de Pâques @ 09:32 Les Matelles Trail du Lirou   Type  Course:  Comme prévu entrainement séance clef suite à la sortie vélo de samedi, qui était aussi une séance clef  pour mon entraînement  » Juste Finisher » pour mon ironman de Nice..Objectif sortie longue + de 2h15 en endurance sur terrain varié et plus que vallonné d+750 sur de la roche rendue glissante par la pluie du matin…Mais super organisation et belle ambiance…voir la Vidéo.

Remerciements à l’Association « LOS BLANBECKS »  pour avoir reçu notre association Parents-Brisés sur cet événement et Remerciements à tous nos Mécènes pour la constitution des Lots.

BIOCOOP Le Crès – Ambulances Blanc Fargeon – Société ABE – Esprit PC – Société ZEROD – EURO OR Bijouterie – Piscine d’O – La Sensation Esthétique – Aquabike Center – Le Péché Gourmand Pâtisserie – La Source Paysanne

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 29-03 @ 10:41 Ganges Cyclisme Papy as-t-il assez récupérer pour une série PMA  Type Entraînement

*PMA Premier test 6 fois  30*30 à 257 WATTS en moyenne avec 156 FC moyenne et Max 162 de  soit seulement 94.2% du Max vitesse moyenne 30 km/h

**Seconde PMA Descente Classique FC 152 avec  Max 163  pour 277 WATTS vitesse moyenne 16.83 Dans la bosse de Pompignan, du coup meilleur temps STRAVA Full Pompignan 7.8 avec  4:11 en moins.

***Troisième PMA à 31 km/h La Minute Progressive 278 WATTS en moyenne pour  163 fc Max soit à 95% de la FC max sur 00:40 minute mauvais choix de déclenchement car les 2 derniers TOP étaient en descente de Valflaunes, donc Puissance et FC Cardio pas significative.

****Quatrième la Pyramide Classique FC  pour 150 Watts 264 et 25.92 km/h de moyenne et 141 FC Max soit 82% du Max Donc récupération pas complète…Récupération 10:53 en roulant  et 04:11 à 28 km/h à 137 de FC Moyenne pour 168 Watts sur faux plat montant pour une sortie de 64km à 25 km/h de Moyenne sur un d+430 mètres

PMA-Pompignane

COURSE À PIED  PAR BOB LE 29-03 @ 13:29 Renforcement après le vélo Montferrier-sur-Lez Course à pied   Type  Entraînement après une Transition NON Préparée de 14 minutes…11 km en 1:20 soit Allure 7:18   (ou 8.2 km/h) avec une FC Moyenne de 132 avec un max à 11 km/h à 146 de FC sur un D+ 112

NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE 30 -03@ 17:46 Natation en piscine bassin 25 mètres   Type d’événement: Entraînement Manque encore les 300 mètres avec la planche…Piscine familiale avec beaucoup de débutants et d’enfants…mais belle ambiance avec le club Aquabike…donc travail sur le mouvement; Par contre mon SWolf en bassin de 25 mètres n’a rien à voir avec celui en bassin de 50…il baisse de moitié ?

COURSE À PIED SUR PISTE PAR BOB LE 31-03 @ 11:56 Montpellier Course à pied VMA Stade Philippides Type Entraînement
Echauffement 25:29
* Première VMA sur 6′ pour 1250 mètres: Votre allure 12.5 km/h Votre VMA13.44 km/h Pourcentage appliqué 80 % FC Moyenne 151 soit 88% de la FC Max avec un max à 159
**Seconde Test 20*20 – 30*30 – 40*40 – 50*50 – 40*40 – 30*30 – 20*20 …FC Moyenne 152 avec max 162 soit 94% de ma FC Max 920 mètres en 230″ soit Votre allure 14.40 km/h Votre VMA 15.48 km/h Pourcentage appliqué 93%
***Troisième 6′ pour 1.21 km : Votre allure 12.10 km/h Votre VMA 13.01 km/h Pourcentage appliqué 93 % avec FC Moyenne 151 et un max de 163
D’après http://www.conseils-courseapied.com/…/calculer-sa-vma…

STRAVA me dit : Meilleur effort estimé de 1 km (4:46)
Durée de l’entraînement 1 heure 10.1 km/h Vitesse moyenne en déplacement 16.9 km/h Vitesse max

VMA-Philippides

 

 

TRAIL du LIROU pour aider l’Asso. Parents-Brisés

Image Publié le Mis à jour le


Trail_du_Lirou

Lien vers l’entraînement du Papy ironman ici

Tous les Résultats des courses ici

Bonjour, nous avons été sélectionnés par les organisateurs de l’épreuve l’Assocation « LOS BLANBECKS » pour faire connaitre notre association Parents-Brisés.org  qui prône la Résilience par le sport, de parents à qui la vie à ravi un ou plusieurs enfants, en collaboration avec l’Association http://www.anjpv.org/ .

Séquence retrouvée…Eureka

Nous vous attendons nombreux sur cet événement et, en tant que participant actif à cette épreuve, votre serviteur Robert DOUSSAN, Président de l’Asso Parents-Brisés et  trésorier de l’antenne locale  anjpv, vous remercie de votre inscription et remercie les mécènes suivants pour leur aide financière dans l’organisation du stand de l’Asso.

Le slogan de l’association Parents-Brisés  » Résilience Trougth Sport » vous convie à visiter dans cette attente notre blog ….ironman Nice 2016.

” L’amour est plus fort que la mort”

Faire un don

***Limitez nos interventions… Faites du Sport ***

AmbulancePompes_Funèbres

Ambulances et Pompes Funèbres Blanc & Fargeon aide l’ Association  Parents-Brisés

double logo_6

Remerciements au gérant et son équipe des Biocoop

l’Aile du Papillon au Crès et du nouveau Biocoop Jacou pour leur accueil et leur participation

Grâce à Biocoop le premier Homme et première féminine et des 3 épreuves et les derniers recevront un colis de produits bio pour sportifs (avec la participation de Robert DOUSSAN président de l’Association Parents-Brisés)

Bruno ALIBERT Gérant Société ABE

travaux publics

ZAT LES VAUTES  149 ALLEE SAINT EXUPERY 34980 SAINT GELY DU FESC FRANCE

Esprit_PC

Leur site ici

Merci à ZEROD

ZEROD

Pour ses 9 Lots utiles aux sportifs

BON d’Achat Valeur 20€ dans les lots

Association Parents-Brisés

EURO-OR

BraceletPossibilité

de

Bijoux personnalisés

Piscine_d-O

HORAIRES d’OUVERTURE

 Esthétique

 

 

Aquabike

Pêcher_Gourmand

Fourniture d’un sujet de Pâques en chocolat pour chaque lots par le Maître Artisan

Prochaine Ouverture

La Source Paysanne

(SICA de Prades)
Produits de la Ferme
Mardi au Vendredi
De 10h à 13 h et de 16h30 à 19h
Samedi matin 10h à 13h
Tél : 0467597123
Fourniture d’un super jus de pomme et de quelques fruits Dans les 9 lots de l’Asso

Composition des 9 Lots de l’Association

Pour le Premier Homme de chaque Course et la Première Féminine et le dernier (ou dernière) de chaqu’une des 3 courses.

9 Lots fournis par l’Association Parents-Brisés

Dans une poche (Bag ) de Sport fournie par notre Partenaire ZEROD

Entreprise Locale et Fabricant Français d’équipement pour le Triathlon (Castries)

Un bidon ZEROD rempli de fruits secs et Muesli Bio fournis par

 les BIOCOOP du  Crès et Jacou

Et un paquet  de Galettes de Petit Epeautre nappées de Chocolat

Un Litre de Pur Jus de Pommes et des pommes

Du Nouveau Magasin

La Source Paysanne

Prades

Un sujet de Pâques en chocolat du Maître Artisan

Le Péché Gourmand

Montferrier

Un BON d’ACHAT valeur 20€ du Bijoutier EURO OR CC Trifontaine ou autre des 2 Magasins

Remerciements à tous nos Mécènes sur notre Blog

Ironman Nice 2016

Lots