Rober DOUSSAN

Préparons notre Triathlon de Calvi LD

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Carton_InvitationMa participation prochaine à ce Triathlon de folie….pourquoi faire simple…quand l’on peut compliquer le défi. Préparation avec Marathon de Rome et mon planning entrainement décembre, janvier, février et bientôt mars ( le mois des fous )

** Natation temps limité à :1h30, je serais certainement limite

*** Cyclisme mi-parcours ½ tour Col de PALMARELLA km40  limite :4 H soit moins de 2h30 transition comprise soit environ 16 km/h ( la reconnaissance du circuit une semaine avant devrait être édifiante )

**** Cyclisme entrée dans l’air de transition après :Temps de Course  5 H 30 Maximum  soit 4 h de vélo maxi pour 80 kms…20 km/h –  Tracé avec niveau sur le site de Markus ici
***** Temps de Course 8 heures Maximum reste 2h30 de running transition comprise…

Ma consolation probable pour un premier TRI de ce niveau :« Des temps limites seront appliqués pour l’épreuve support des championnats de France distance L (Cf. Tableau ci-dessous). Au-delà, le dossard des concurrents sera enlevé ; ils pourront toutefois continuer sous leur entière responsabilité. » et en plus je vais allé voir la famille de mon épouse à Sartène.

Les regroupements se feront pour les courses en élites et groupes d’âges

Le règlement dans sa totalité ici

Donc nous resterons dans le plaisir et la souffrance…sauf arrêt cardiaque..peu probable vu mes derniers tests de l’effort. Vers une étoile d’espoir …le finir en compagnie mon fils Julien et accompagné en pensée par d’autres.

Objectif « Just Finisher »

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Training février 2013 for BoB

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Travaillons notre vélo
Travaillons notre vélo

Le Marathon de Rome ( Maratona di Roma) se rapproche et le Tristar de Cannes (Annulation du Tristar de Cannes ) mes premières recherches de remplacement Triathlon de Calvi inscription effectuée  et pour le Sprint De la Grande Motte, cela dépendra du temps, donc mon coach Jeff me demande de passer à un entraînement plus intense en me mettant plus souvent dans le rouge. Souffrir plus, lors de l’entraînement devrait me permettre de moins souffrir lors des compétitions.

Mes objectifs compétition 2013 et Mon entrainement de février ….mes réalisations running depuis décembre 250 kms   30 sessions – 25 heures sous contrôle Polar. 21 sorties vélo route 27 h 34 pour 534 kms + 24 séances en salle pour 36 h.

Donc à partir du premier :

– 3 sorties en vélo avec une de 40 kms avec bosses le plus rapide possible, une en boucle avec moins de bosse mais une vitesse maximale et une longue de 90 à 100 kms avec comme objectif 25 kms/h de moyenne avec quelques cols.

Travaillons notre natation
Travaillons notre natation

–  Ensuite sur les conseils de Jeff mon coach, je vais travailler ma nage sur 2000 mètres avec une séance cardio des longueurs dans le rouge et des variations de cadences.

– 4 semaines avant le Marathon de Rome 4 séances de running par semaine avec une séance de VMA ou de 5 à 10 fois côtes à 14 % après 30 minutes d’échauffement pour travailler le cardio et une sortie longue.

** cardio moyen sur 1000 mètres 125 et maxi 143 objectif maxi 160 et moyen sur une séance de 2000 -146 de moyenne comme pour une sortie run ( en suis-je capable ?)

Objection Maratona di Roma
Objection Maratona di Roma

* 1 février 2013 Running en Natation (9 kms à 12 kms/h et 1300mètres de natation ) Rhume et narines bouchées.

– 03.02.2013 09:51 Musculation des cuisses  Durée 01:27:27 FC moy.100 bpm FC maxi 125 bpm Calories 360 kcal

– 04.02.2013 09:38 : Running Échauffement 40% dans le rouge Distance 5.48 km FC moy.138 bpm

– 04.02.2013 10:17 : Running Fractionné dans le rouge à 70%  Durée 00:57:03 FC moy. 140 bpm FC maxi 172 bpm Calories 641 kcal Distance 11.12 km Vitesse moy.11.7 km/h

05.02.2013 10:56 Cycling test vitesse sur D17 Durée 00:41:29 FC moy.142 bpm FC maxi 154 bpm Calories 482 kcal Distance 21.71 km Vitesse moy. 31.38 km/h Trop de camions et trop de vent de travers…pas serein le mec…j’écourte la session. Dénivelé (gain/perte) 130 m / 130 m 

06.02.2013 09:34 Préparation VMA Running échauffement 2 Kms de VMA Durée 00:08:55 FC moy.139 bpm FC maxi 155 bpm Distance 2.03 km Vitesse moy. 13.7 km/h  et retour vitesse Marathon au total 21 kms

07.02.2013 10:14 : Allons en vélo faire quelques exercices de fractionné en natation: Quelques exemples:. ……..25 m 01:38 FC 113-133 25 m 01:27 FC 116-141 25 m 00:32 FC 126-141 Distance totale en natation 1500 mètres.

09.02.2013 10:55 : Musculation Durée 01:27:59 FC moy.99 bpm FC maxi 128 bpm Calories 360 kcal – Leg press 5×20 60kgs 5×40 80kgs 2×20 100 kgs 2×20. 120 kgs 2×20 140. kg 2×20 160 kgs 1×20 180 1×20 200 kgs – 3×20 160…KG – Leg extension 5×15 60 kg – Glute 5×10 40kg en continue – Récup avec Abductor 5×20 50 kg Adductor 2×15 60kg 3×15 50 kgs – Vertical traction 3×20 ×40 kg

10.02.201309:46 : VMA sous la Neige

6 VMA dans la foulée
6 VMA dans la foulée

11.02.2013 10:42 : Musculation Cuisses Duration 01:29:31 HR Avg 97 bpm HR Max 129 bpm Calories 316   kcal

13.02.2013 08:45 Running et Musculation (Allegro ma non troppo) avec VMA Durée 00:10:33 FC moy. 155 bpm FC maxi 171 bpm Calories 134 kcal Distance 2.45 km Vitesse moy.14 km/h.

15.02.2013 10:01 :Vélo-Natation 1100 m – vélo : Natation condition Triathlon 15 personnes par couloir.Bon entraînement pour les conditions triathlon, coups de talons et de pieds. Mais une seule longueur de 50 mètres assez rapide : Durée 00:01:10 FC moy. 111 bpm FC maxi 153 bpm Calories 6 kcal Distance 0.05 km- Mon idée du jour: pourquoi ne pas doubler les couloirs…c’est à dire un seul sens de circulation et retour par un autre couloir …juste une modification de la ligne d’eau en fin de couloir des 2 côtés et un seul sens de circulation ??

16.02.2013 10:10 Allons chercher le rouge en vélo Objectif du jour: 30 km/h
10.00 km 2:56 min/km 20.42 km/h 29:26 Hausse altitude 75 m Perte altitude 53 m
20.00 km 2:12 min/km 27.07 km/h 51:37 H.A 56 m P-A 53 m
27.62 km 1:53 min/km 31.78 km/h 1:05:57 H.A 29 m P-A 57 m

Analyse départ à froid…et 10 premiers kilomètres trop lents… résultats Vitesse moy.27.7   km/h sur Distance 25.21km FC maxi 161   bpm

17.02.2013 08:56 : Endurance running de fin de semaine 22kms  Arnaud Rouquette en préparation Marathon de Barcelone me dépasse dans mon dernier tronçon de 5km …il tient la pêche le mec..mais belle stimulation pour moi …Durée 00:26:01 FC moy.144 bpm FC maxi 153 bpm Calories 288 kcal Distance 5.01 km Vitesse moy. 11.6 km/h.

18.02.2013 15:21 : Musculation (Petite séance entretien ) après visite au pneumologue qui me dit VEMS 79% …résiduel de l’Asmatique ado que j’ai été, sur petites et moyennes bronches. Le VEMS est le volume gazeux rejeté pendant la première seconde d’une expiration forcée et mesuré par spirométrie. Il correspond à environ 80 % de la capacité vitale.
VEMS (Volume Expiratoire Maximal seconde) 
Trouble Ventilatoire Obstructif rapport VEMS/CVF

Ma Valeur actuelle 76 > 70-79% (ERS) ou de la valeur théorique: Modérée …80% étant la valeur normale. Sachant que vieillissement entraîne une baisse du VEMS de 10-30 ml/an est attendue chez le sujet sain. Remerciement au docteur CHAKRA qui m’a reçu à la Clinique du Pic Saint Loup (St Clément de Rivière 34 )

19.02.2013 10:00 Saucony Drop Zéro , Musculation cuisses and Cardio Courons voir la nouvelle collection Saucony minimaliste chez Esprit Running et ensuite travaillons nos cuisses en salle et en dernier notre cardio en running ( Travail en côte à 16% série de 6) –  6 rampes à 16% vitesse finale 13.8km/h FC 160 – 13.8 FC 153 – 13.8 FC156 – 15.3 FC 155 – 15.5 FC 153 – 15.8 FC 158

20.02.2013 10:31 : Cycling sortie longue Objectif 28 km/h de moyenne – Durée 02:43:11 FC moy.138 bpm FC maxi 153 bpm Calories 1675  kcal Distance 67.48   km Vitesse moy. 24.8   km/h…A refaire Dénivelé(gain/perte)461 m / 464 m.

21.02.2013 10:28 : Transition Duathlon Durée 01:08:37 FC moy. 137 bpm FC maxi 161 bpm Calories 687   kcal Distance 21.83 km Vitesse moy. 19.2   km/h – Vélo Vitesse moy. 27.1   km/h  Running 11.2   km/h

22.02.2013 09:32 – Vélo Ville – Natation 2000 mètres – Vélo Ville :  Durée 02:06:27 FC moy.108   bpm FC maxi 218   bpm,Calories,606   kcal Distance 12.62   km – Natation avec fractionnement 25 ou 50 mètres 

23.02.2013  08:41 CaP de fin de semaine 19 kms – Premier 6.16 kms Vitesse moy. 9.6   km/h – Ravitaillement eau+Marathon  00:00:30 – 5.02 kms suivants Vitesse moy.11.6   km/h – Ravitaillement Gel express Guarana 00:03:08 – Distance 5.04   km Vitesse moy. 11.4   km/h  avec rampes de Clapiers 90 m – Ravitaillement eau isostar. Durée 00:01:48  – Distance 3.17   km Vitesse moy. 11.1   km/h Dénivelé Total (gain/perte)149 m / 151 m –

24.02.2013 10:38 : Petit Running dans le Froid Durée 00:24:13  FC moy. 141   bpm FC maxi 156   bpm Calories 259   kcal Distance 4.69   km Vitesse moy. 11.6   km/h – Petite douleur au mollet droit, je lève le pied place de la Comédie.

25.02.2013  11:00 Musculation Récup douleur mollet droit – Durée 01:15:00  FC moy. 85   bpm FC maxi 130   bpm Calories 195   kcal

26.02.2013 10:33 Musculation  Durée  01:15:32 FC moy.101  bpm FC maxi 141   bpm Calories 318   kcal

27.02.2013 09:51 Petite sortie vélo pour affiner réglage de ma nouvelle selleSelle ISM ADAMO TIME TRIAL affinons les réglages ...dans le vent froid.Premières impressions bonnes.Selle ISM ADAMO TIME TRIAL affinons les réglages …dans le vent froid.Premières impressions bonnes. Cycling Durée 00:56:39  FC moy.130   bpm FC maxi 161bpm Calories 507   kcal Distance 21.58   km  Vitesse moy.22.9   km/h

28.02.2013 09:03 3000 mètres natation 2 kms de marche pour chauffer un peu la bête et Travail endurance en piscine 2100 mètres, pause pipi et 900 mètres – Natation 01:28:67 pour 3000 mètres plus transition 01:24

 

Training for BoB : resolution 2013

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TaÎs Mes premiers Objectifs 2013 définis dans mon calendrier

** 15 au 17 mars 2013 Marathon de Rome Objectif 4h30 Just Finisher
** 14/04/2013 Tristar de Cannes Objectif » Just Finisher » il a été annulé et je le remplace par Le Triathlon LD de Calvi 19/05/13

– Parcours Natation : 3000 mètres en 2 boucles (1700 m et 1300 m) – Epreuve Cyclisme 80 km avec  Col de Marsolino (3,3 km à 8,1% ; 443 m)et le Col de Palmarella (374 m) velo championnat de france LD 2012 Epreuve Course à Pied : 20 km ( 2 boucles de 10 km) Objectif : « Just Finisher ».

*** Pour atteindre ses 2 premiers objectifs voici mes souhaits d’entraînements, qui devront s’intégrer dans mon planning de Grand-Père ( mes petits-enfants sont source de vie pour moi ), mes activités associatives etc…

Prévision semaine

– 3 Sorties vélo par semaine : 2 courtes environ 40 kms avec comme objectif vitesse moyenne 25 km/h avec quelques bosses et une sortie longue 70 à 90 kms (pour les 2 sorties courtes…elles pourront être remplacées par de la salle si le temps est pourri , musculation des cuisses et un peu de vélo en salle). Après une sortie courte ou une séance cuisse en salle faire une transition CaP de 5 kms.

– 3 séances en salle de musculation 2 pour les cuisses ( renforcement) et une pour le haut (natation) séance de 1 heure minimum.

– Une séance piscine de minimum 15 longueurs (50 mètres piscine olympique) en profitant de la distance pour me rendre à la Piscine d’Antigone soit en courant, soit vélo de ville. Possibilité d’arrêt au Stade Philippides pour faire une séance de VMA.

– CaP selon le planning précédent prévoir une sortie de 2 heures vitesse Marathon 10 km/h et une courte 1 heure.

Mes réalisations janvier 2013

– 02.01.2013 14:42 : Musculation Duration 02:01:29 HR Avg 107 bpm HR Max 148 bpm Calories 662 kcal Distance 5.00 km

– 03.01.2013 10:35 : Cycling Duration 03:26:21 HR Avg 131 bpm HR Max 154 bpm Calories 2015 kcal Distance 70.14 km Speed Avg 20.5 km/h (retour en Hypo)

– 05.01.2013 16:05 : Running Duration 01:51:41 HR Avg 143 bpm HR Max 164 bpm Calories 1314 kcal Distance 19.92 km Speed Avg 10.7 km/h

– 06.01.2013 11:29 : Cycling Duration 01:37:24 HR Avg 140 bpm HR Max 167 bpm Calories 1078 kcal Distance 37.06 km Speed Avg 22.9 km/h (pénélisation de la vitesse moyenne avec période échauffement trop longue 4 kms à vitesse trop lente 14km/h)

– 07.01.2013 10:37 : Running Duration 01:43:38 HR Avg 144 bpm HR Max 165 bpm Calories 1231 kcal Distance 17.87 km Speed Avg 10.4 km/h

– 08.01.201310:50 : Multisport (Allons nager 1000 mètres )Duration 01:49:35 HR Avg 74 bpm HR Max 147 bpm Calories 506 kcal Distance 15.67 km Speed Avg 8.1 km/h 

09.01.2013 09:05 : Musculation Haut (séance récupération) Durée 01:06:03 FC moy. 104 bpm FC maxi 136 bpm Calories 320 kcal

10.01.2013 11:42 : Cycling Duration 04:02:29  HR Avg 148 bpm HR Max 166 bpm Calories 3031 kcal Distance 87.34 km Speed Avg 21.7 km/h 

11.01.201315:03 : Multisport Courons à la salle Duration 01:59:57 HR Avg 121 bpm HR Max 159 bpm Calories 936 kcal Distance 6.75 km Speed Avg 10.3 km/h

12.01.2013 11:02 : Cycling Durée 01:27:49 FC moy. 146 bpm FC maxi 166 bpm Calories 1072 kcal Distance 35.80 km Vitesse moy. 24.5 km/h

13.01.2013 08:59 : Running Durée 00:50:58  FC moy. 151 bpm FC maxi 161 bpm Calories 655 cal Distance 10.02 km Vitesse moy. 11.8 km/h

14.01.2013 15:20 : Musculation Durée 01:20:32 FC moy. 95 bpm FC maxi 123 bpm Calories 260 kcal 

16.01.2013 15:32 : Running Durée 00:45:43 FC moy.139 bpm FC maxi 157 bpm Calories 505 kcal Distance 7.09 km Vitesse moy. 9.3 km/h

17.01.201312:19 : Petit Duathlon Durée 01:59:40 FC moy. 142 bpm FC maxi 169 bpm Calories 1379 kcal Distance 39.40 km Vitesse moy.19.9 km/h

18.01.201309:55 : Multisport (Natation )Durée 01:56:24 FC moy. 68 bpm FC maxi 148 bpm Calories 389 kcal Distance 16.57 km Vitesse moy.7.9 km/h

19.01.201309:05 : Musculation Durée 02:01:24 FC moy.99 bpm FC maxi 135 bpm Calories 480 kcal

20.01.201309:58 : Running Durée 01:51:55  FC moy. 144 bpm FC maxi 158 bpm Calories 1318 cal Distance 20.00 km Vitesse moy.10.7 km/h 

21.01.2013 15:29: Musculation Durée 01:13:22 FC moy. 99 bpm FC maxi 128 bpm Calories 252 kcal

22.01.2013 15:58 Musculation (Cuisses) Durée 01:24:07 FC moy.99 bpm FC maxi 136 bpm Calories 332 kcal

23.01.2013 11:01 Running (Pluvieux) Durée 01:09:37 FC moy.146 bpm FC maxi 159 bpm Calories 848 kcal Distance 11.69 km Vitesse moy. 10.1 km/h Equipement Chaussures Asics Hyper33 CHAUSSETTE ASPHALTE NOIRE BV Sport  Collant running Nike Tissu Dri-FIT  ANATOMICAL SHIRT COURT BLANC  BVSport  une surcouche BV Sport  Veste Thermique Ekoi  Visière de protection pour mes lunettes de vue BV Sport

24.01.201315:42 : Musculation and CaP Multisport Duration 01:29:56 HR Avg 126 bpm HR Max 163 bpm Calories 787 kcal Distance 5.17 km

25.01.201310:35 : Piscine swimming and Multisport Durée 01:24:02 FC moy. 120 bpm FC maxi 154 bpm Calories 654 kcal Distance 15.43 km

27.01.2013 09:37 : Cycling (2 jours de gastro) Durée 01:29:31 FC moy.141 bpm FC maxi 165 bpm Calories 1016 kcal Distance 35.32 km Vitesse moy. 23.8 km/h

29.01.201315:01 : Multisport ( Running and Musculation Cuisses en salle )Duration 02:06:58 HR Avg 119 bpm HR Max 163 bpm Calories 944 kcal Distance 8.25 km

30.01.201309:49 : Multisport ( 90 kms de vélo et 4 kms de running au retourDuration 04:25:13 HR Avg 136 bpm HR Max 164 bpm Calories 2827 kcal Distance 94.50 km Speed Avg 19.4 km/h

31.01.201309:39 : Multisport ( Vélo et NATATION 2000 mètres Durée 02:07:56 FC moy.109 bpm FC maxi 141 bpm Calories 739 cal Distance 16.11 km

20 Kms de Montpellier pour finir 2012

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Belles rencontres

Mon ami Coréen Myung Cheon a eu la gentillesse de me suivre dans cette épreuve, avec sa camera Nikon Coolpix S10 et je l’en remercie.
Pour le reste: Bénévoles forts sympa…mais organisation ravitaillement…légère…de l’eau…rien que de l’eau.Pour le reste belle ambiance…beau temps…et 3kms de plus à mon Polar ??? Pourtant sur le Marathon06 et les autres compétitions no problem??? Mon temps au Polar 02:07:43 a contrôler avec la puce…

Contrôle effectué, mais avec réserve:  » Il faut savoir que le temps réel de course est calculé en faisant la différence entre votre horaire d’arrivée et celui de départ au passage de la ligne de départ. Ce temps n’a uniquement valeur que d’information et ne peut être en aucun cas considéré comme officiel. Seul le temps entre le signal du départ du stater et votre arrivée est reconnu par la FFA. En ce qui concerne « les 20 km de Montpellier », nous ne pouvons vous donner votre « temps réel de course » car il n’y avait pas d’enregistrement de l’horaire de votre passage au moment de votre franchissement de la ligne de départ, ce qui, vous le comprenez bien, rend impossible son calcul. La mise en place de tapis au départ de la course est une prestation supplémentaire qui serait facturée à l’organisateur. Nous avons chronométré le temps entre le départ et le passage du dernier coureur sur la ligne de départ, il ne s’est écoulé que 1’20 ». A titre de comparaison, nous travaillons sur le Marathon de Paris, cet écart n’est « que » de 35′ !! ce qui justifie naturellement cette option auprès des organisateurs. L’utilisation de la puce est justifiée par le nombre important de coureurs au départ et surtout sa fiabilité reconnue ainsi que sa précision.
Jean-Joël Canessa Manager Général de la Sarl ChronoSports – www.chronosports.fr
Donc résultat de la course : Rang 1213 sur 1271 classés et 1600 inscrits 2:08:29 DOUSSAN Robert Tobesport 1:04:25 9,33 Rang 55 V3M 1002 M Dossard 391

Que du bonheur, course effectuée avec …Saucony Hattori (minimalistes) et quelques contractures du soir dans les mollets…réduites par le massage Coréen de Myung CHEON.

Devenir Marathon-Man à 61 balais

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C’est possible et si je l’ai fait, vous pouvez aussi y arriver.

Se dépasser et oublier sa souffrance physique

Ma recette: Commencer par ce re-mettre en mouvement…ensuite faire de belles rencontres…ou avoir un entourage aimant le sport…pour moi…ils s’appellent Cyrille (un de mes gendres)..Arnaud, Jeff (mon Coach ) et les autres….
Ensuite, avoir une motivation de résilience…pour moi …mon fils Julien tué sur la route à 20 ans…qui, de son vivant, m’avait montré la voie…seul, avec sa volonté, il s’était construit un corps d’athlète en devenir et il m’a sussuré…”ma mort t’a fait découvrir ta fragilité dans un très fort diabète type II, du à ton surpoids et ton inactivité” cela a déclenché mon questionnement…soit mourir rapidement ( prévention Suicide )…soit pouvoir continuer à penser et partager avec lui, j’ai choisi mon chemin de résilient.
Créer mes propres drogues naturelles appelées endorphines, pour pouvoir accepter sa mort et continuer à aimer les vivants et les morts.
Puis une suite de défits , plus ou moins importants: commencer à surfer (Longboard34), à courir, faire du vélo et me voilà, grâce à Cyrille, dans des petits défits semi Marathon, Tri-Athlète débutant ( Sprint etc…) et aujourd’hui, 4 novembre 2012, Marathon06 avec comme objectif moins de 5h.
Ce jour, j’ai découvert les limites de mon mental au 30 ème kilomètre…crampes et douleurs…mais grâce à Cyrille qui avec des mots qui pourraient sembler durs..est allé réveiller en moi mes possibilités mentales dans la douleur physique et, déclic au 40 ème kilomètre… les douleurs passent au second plan et, miracle, j’ai pu finir avec une vitesse entre 10 et 11.5 kms/h et au total un temps de 05:28:20.
Donc, merci à toutes et tous et notamment aux participants de cette merveilleuse épreuve et à tous ces bénévoles, aux spectateurs et au temps qui nous a épargné.
Maintenant, en route pour d’autres défis!

Vidéo inside

Inside Marathon06 Nice-Cannes 2012 par Equipe_IronMan-Nice

Méthodologie: 

– par un rééquilibrage alimentaire perdre 10 kgs
– séances de training avec un Coach 152 séances pour un total de 228 heures depuis juin 2012 et une distance cumulée (vélo compris) de 2179 kms et quelques petites épreuves sportives.
– sans oublié un test d’effort et quelques analyses sanguine.

Tous les résultats sur le site Marathon06