Mois: mai 2014

Après le Semi-Marathon de Nîmes…vers notre étoile…ironman Nice 2014

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Semi-Marathon de Nîmes 01 mai 2014
Semi-Marathon de Nîmes 01 mai 2014

Objectif entrainement Triathlète Magazine pour ironman Nice  “just Finisher” du 01 avril  au 01 mai

* Natation objectif 28 900 pour 9h30 réalisé 12 410 mètres en 4h38:45 à 2.7k/h  au 01 mai surtout de la pleine eau.

*** Vélo objectif 26h réalisé 31h24 pour 696 kms pour 6565 de d+ à 22.10/km/h de moyenne

** CàP objectif 13h15 réalisé 8h27 pour 58 kils  Semi-Marathon de Nîmes compris à vitesse moyenne de 9.5 km/h

Objectif total 49 heures réalisé – 44:57 heures

 

sam., 3 mai 2014 8:48 Heure – Déverrouillage des jambes suite semi-Marathon  par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… 15 premiers kilomètres dans le dur…avec des jambes lourdes….et puis Saint Jean de Cuculles et pause pipi…et Hop …les bonnes sensations sont là…quel plaisir de rouler à 30 km/h et plus, dans la pur plaisir et dans le vent…moi qui n’aime pas le vent en vélo…et découvre que mes nouvelles jantes se comportent de mieux en mieux dans cette soufflerie. Cardio Max au Suunto 137bpm

dim., 4 mai 2014 6:40 Heure – Sortie longue en Force sur le gros plateau par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…Objectif 22 km/h de moyenne sur Dénivelé positif + 729 mètres, réalisé 24.2 avec cadence moyenne de 66 et une FC Moyenne de 131 contrôlée avec Suunto 127 et 161 max avec les 2. Vitesse moyenne de 24.2 km/h sur 104 kms.

lun., 5 mai 2014 6:46 Heure – 3600 mètres en 1h30…progression par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… J’ai commencé à utiliser mes pieds et mes jambes pour nager…au bout de 2 ans…il y a un début à tout…mais pour la rentabilité, c’est pas encore gagné. FC Suunto 109 et maxi 130

mar., 6 mai 2014 7:48 Heure – Sortie courte récupération par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Vitesse moyenne 25.5 sur les 44 kms de mon circuit test avec Entrées Maritimes …et petit vent agréable…qt je suis chaud. FC moyenne 128 sur dénivelé d+ 213.

mer., 7 mai 2014 7:05 Heure – Courons payer nos impôts par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Sans précipitation et avec calme…il faut bien subvenir au train de vie de tous nos politicards…Europe, Pays, Département, Régions, intercommunalité, communauté de communes, communes etc…Donc au moins que cela me serve dans mon entrainement…01:28:10 pour 13.36 kms avec une FC Moyenne de 132 et un max de 150

Graujeu., 8 mai 2014 6:29 Heure  – Une petite natation pour se rafraichir par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…Avec perte de GPS…donc plustôt 1000 mètres. avec une petite tram pour le retour. Allons rouler sur du plat – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…84.30 à 27.3 km/h de moyenne… Avec une petite tram sur les 40 kils de retour…et un maximum de touristes en voitures…ils sont là. Un petit running dans le Grau- Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Beaucoup de touristes sur le port…conclusion 3 kils à 9.5 km/h de moyenne pour la FC Suunto Memory Belt 125 de moyenne sur les 3 disciplines avec un max à 155 en running by Suunto.

Laurent VICENTE coach du samedi
Laurent VICENTE coach du samedi

sam., 10 mai 2014 7:24 Heure – Trail avec Laurent Vicente en Coach par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…Allons rejoindre le groupe…participons à l’échauffement…ensuite séance technique…et pour finir 12 30*30 dans les bosses du Bois de Montmaure…avec Vitesse max.: 16.7 km/h …retour à Montferrier pour rejoindre le groupe JPV et …retour maison après une petite pause. soit 18.34 km avec dénivelé d+277 mètres et une FC moyenne de 164 au Garmin ? avec un max de 244 ?

Palmares de Laurent: 1er français mondiaux de course de montagne longue distance et 1er français et 2eme du Cross du Mont Blanc

dim., 11 mai 2014 6:47 HeureSortie récupération…fréquence pédalage par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Objectif Triathlète Magazine 1h30 trés souple fréquence objectif 90 à 95 tpm avec quelques sprints petit plateau assis sur la selle. Réalisation pendant 1h51 à 23.7 km/h avec fréquence moyenne de pédalage de 82 avec maxi à 108 et non pas 198. Fréquence cardio moyenne 118…confirmé par Suunto Belt.

lun., 12 mai 2014 7:42 HeureSortie à la mode papy…départ trés lent  par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…30 premiers kilomètres en mode économe 18 km/h de moyenne, plus quelques photos et en suite mise en route des jambes. Pour rétablir sur les 71 kms ma moyenne de 22 km/h sur la sortie globale avec d+ 576 …11:22 Heure – Petit Run après transition par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Dévérouillage et bonnes sensations mêmes sur les premiers kilomètres en faux plat. Suunto FC Moyenne 112

mar., 13 mai 2014 7:59 HeureSortie avec changement de rythmes par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…3.26 kms de chauffe et de mouvements techniques et ensuite 8.45 kms avec changement de rythmes et 30*30 pour une moyenne de 9.5km/h avec une FC Moyenne de 127.

mer., 14 mai 2014 7:30 Heure Dansons dans les Bosses quelque peu ventées  par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Je commence à ne plus avoir trop de stress en prenant les rafales de travers. Objectif du jour prendre toutes les bosses en danseuse et Hop. Sortie de 1h50 à 24 km/h de moyenne avec FC Moyenne de 119 et 66 de fréquence de pédalage.

jeu., 15 mai 2014 7:40 Heure 54 kms…Rafales Météo France…dans la bouche par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Objectif du jour sortie longue de 100 km à 22 de moyenne dans les bosses des Causses and Co…c’était sans compter avec le vent. J’ai mangé au propre et au figuré ( il faut fermer la bouche …les insectes volent bas). Pour un petit dénivelé D+ de 1155 à 21 km/h ..c’est pas trop mal pour le papy…compris un arrêt ravitaillement de 04:31 mns pour casser 2 oeufs pas très durs et faire un petit pipi.. FC Max du Garmin 222 encore déconnée…voir la pile Suunto 154.Col de Valflaunes – Causse de la Selle – Retour Issensac et Pic Saint Loup.

ven., 16 mai 2014 8:26 HeureNatation and CàP par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Marre de nager à contre-courant ( vent résiduel ) donc retour par le sable. 3400 mètres en 01:13:05 en fractionné et en faisant monter aussi le cardio en courant sur la plage. FC Moyenne 107 et 141 en natation rapide sur les 200 derniers mètres.

sam., 17 mai 2014 10:09 HeureEchauffement et derniers conseils de Laurent par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied tout terrain | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Laurent Vicente me promulgue ses derniers conseils, pour mon premier trail de demain…prendre des chaussures plus robustes que mes Asics Gel33, car le terrain est trés caillouteux. Pour le reste : 2.4 kms en 16:15:7 soit 6.32 pour échauffement Ensuite mouvements techniques. Et pour finir 500 mètres avec 3 sprints à 3.17 vitesse max et cardio 160. Retour maison en footing.

Encore de belles rencontres...
Encore de belles rencontres…

dim., 18 mai 2014 9:16 Heure – Trail 18 kms du Pic Saint Loup– par coach_ironman_nice_2014

Rang 570 MAFIOLY ophelie 44 SEF 90 F 02:58:58.30 Allur 6.03

Rang 579 Pacchiana Philippe  15 V3M 03:00:23.51 Allure 5.99

Rang 612 sur 653 Finishers DOUSSAN Robert FRA n°3741 classement cat 16 V3M 03:15:41.86 Allure 5.52 Association Parents-Brisés ( 03:15:49 au Garmin )

Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Course | Parcours: ironman Nice – ébauche…D+ au Garmin 777 mètres. Dur Dur 4 derniers kms Crampes….crampes. Chercher l’erreur pas de ravitaillement en eau au seul ravitaillement de Cazevieille…juste une banane. Et mon Camel est vite en haut du Pic…début de descente à 10.55 et début de crampe…plus d’eau…sauf un gentil coureur qui me dépannera en fin de descente. Conséquence un minimum de 8:08 de perdu sur les 4 derniers kilomètres de descente crampée…avec arrêt crampe, dès que mes appuis sur les rochers étaient en fort déséquilibre…Premier Trail..et le début des erreurs. Donc je pense que je dois pouvoir passer en moins de 3 heures en gérant mieux l’eau et les différents rythmes. Belle balade..avec un FC Moyenne de 127 au Suunto. Tous les résultats sur endurancechrono.

Sur Dailymotion

lun., 19 mai 2014 9:52 HeureDansons sous la pluie… par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Allons voir comment le papy a récupérer de sa fin de Trail crampée…en plus première sortie sous la pluie…test freins et tenue de route. Pas trop mal la récupération 44 kms à 25.5 km/h de moyenne sur mon circuit test avec d+ de 224 mètres…faire attention aux plaques d’égoûts et aux bandes blanches…un régal les voitures qui te doublent dans les flaques…mais braver les interdits et retomber en enfance…pas croisé un cycliste, que des escargots. Toutes les bosses en danseuse pour décontracter mes hauts de jambes…même vitesse que mon record du tour en ralentissant dans les descentes…LoL

mar., 20 mai 2014 10:14 HeurePiscine pour changer par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… 2700 mètres en 01:03 400 mètres avec P.B…mais problème première longueur non comptée. 500 mètres P.B + Plaquettes 600 mètres Plaquettes 850 mètres rien et P.B 100 mètres Rien Brasse 200 mètres Rien en Crawl

 

mer., 21 mai 2014 9:55 HeurePetit run sous la pluie par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Dur.. Dur le démarrage en côte….heureusement le refroidissement à l’eau a boosté le moteur diesel dans les petites bosses de Montferrier d+130 mètres en 56:17 sur 8.52 kms avec une FC au Suunto de 133 et 155 Max.

1 7:51.3 1.00 7:51
2 7:03.5 1.00 7:04
3 6:42.3 1.00 6:42
4 7:25.2 1.00 7:25
5 6:57.8 1.00 6:58
6 6:03.2 1.00 6:03
7 5:47.1 1.00 5:47
8 5:40.0 1.00 5:40
9 2:46.9 0.52 5:23

 ven., 23 mai 2014 9:32 Heure Sortie avant contrôle VO2 Max et ElectroCardio par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Avec un léger vent de face pour le retour…01:44:47 pour 43.35 kms d+ 232 mètres habituel…cardio 133 et max 159…avec 3 VMA. 1kms45 à 29 kms/h – 1.84 à 28.7 et 3.19 à 34.6 kms/h.

Test effort du 23 mai 2014
Test effort du 23 mai 2014

ven., 23 mai 2014 14:32 Heure Test Effort Charge en Watts

Base pour tranche d’âge moyenne 152

2012 – 202

mars 2014 – 225 et today 252 soit +166%

VO2 (mL/kg/min ) 2012 – 35

Base référente pour 63 ans 27.7

mars 2014 – 37.5 et today 42.4 soit +153% …avec une FC Max de 158 vérifiée sur Suunto

Cirque de Navacelles
Cirque de Navacelles

sam., 24 mai 2014 8:04 HeureBoB a fait son cirque…de Navacelle par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… d+2361 pour 207.76 kms au Garmin avec 4 arrêts comptés…pour 12:39:01 repas compris et pauses pipi…va falloir que j’apprenne à faire pipi sur le vélo.. Temps 10:32:18 pour 19.7km/h de moyenne …l’objectif était de 20 km/h pour 200 kils. – Allons voir si nos jambes répondent 19:36 Heure par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Objectif 8.5 km/h …réalisé sur 4 kils. Compris pause pipi…boire ou courir il faut choisir. Cardio Suunto dit 04:35 dans le dur – 4:56 dans le très difficile et 00:52 au Max 162.

Nota Bene: Trifonction ZEROD et et essai sans chaussettes sur les conseils de Cyrille et de Pierre DOREZ

Analyse à froid : Le tracé GPS  Runtastic sur Galaxy S5 semble plus précis que celui du Garmin…certainement un problème de satellite, le dénivelé Runtastic semble par contre fantaisiste 3653 mètres pour 2361 sur Garmin 910XT…Analyse des 3 belles bosses du jour Côte de la Madière d+ 351 mètres sur 10.73 kms entre 6 et 11% au Garmin – Cirque de Navacelles d+ 277 mètres sur 4.13 kms avec pour finir +12.5% au Garmin à max 5.4 km/h et enfin Col du Vent dans le sens le moins long en partant de la Vacquerie 703 mètres.

lun., 26 mai 2014 9:44 Heure – Sortie…contrôle récupération  par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Premiers 27 kils… travaillons fréquence pédalage à 80 de moyenne jusqu’au Pic Saint Loup vitesse moyenne 20.67 sur d+260 Second montée du Rouet en souplesse sur 6.24 kms Et en dernier voyons si la vélocité est là contre la brise marine et les premières gouttes 32.55 kms à vitesse moyenne de 26 kms/h.Testons récupération sur 5.55 kils 13:17 Heure par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…Bonnes sensations sur les 5.55 à 6:11 d’allure moyenne et max à 4:18 soit 14 km/h avec un cardio moyen de 142.

mer., 28 mai 2014 7:58 HeureSortie mode taxi pour chenilles… par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… D+ 1046 mètres à 21 kms/h sur 99 kms en servant de taxi pour ces belles chenilles assez malignes pour se suspendrent par un fil de soie aux branches des chênes kermès et attendre mon passage pour me choisir comme taxi dans la fin de la montée du pic Saint Loup par Cazevieille et la fin des Causses de la Selle et un peu dans la montée d’Issensac. FC max 164 dans la dernière montée du Pic 11.5% sur mauvais revêtement. Moyenne 124. Travail en continu changement de rythme et de fréquence de pédalage notamment dans de nombreuses montées…travail fréquence qui s’envole à 90 comme mon cardio. Compris 2 arrêts pipi de 1:19 et 1:10 et un arrêt déjeuner de 4:39 pour mes 2 oeufs durs et une tranche de pain…la deuxième en roulant avec une pâte de fruit.

jeu., 29 mai 2014 8:34 HeureJoog and Fast Joog for today par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… 6 * 20 fast joog quelque soit le faux-plat: 4:49 – 6:01 – 5:34 – 4:34 – 3:52 – 4:34 pour un total de 1:06:47 pour les 9.72 kms… d+ 171

Changeons de piscine...Lac du Crès
Changeons de piscine…Lac du Crès

ven., 30 mai 2014 11:30 HeureSéance Rassurance dans le Lac par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…Objectif ironman Nice 01:45:00 transition comprise…réalisable si…pas trop de stress…pas trop de vagues…et mental OK…ça fait beaucoup de facteurs. 4340 mètres en mode cool pour 01:47:33 de temps avec quelques triathlètes qui ont boostés mes 2 derniers tours. FC au Suunto 115 et max 128.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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