Triathlon F.F TRI Nice
Prêt pour le Triathlon Nice 2016…Papy ?
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- Fin de préparation avec le Trail Les 15 kms de Saint Gely le 11-09 (inscription ici)
- Le Semi-Marathon des Vendanges de Teyran le 18-09 (inscription ici
- Ce triathlon se déroule sur une distance M (1,5km de natation (max 1 heure), 36km de vélo (temps max avec natation 3 h) et 10km de course à pied). Il est accessible à tous, à partir de 18 ans, aux athlètes Licenciés F.F.TRI et non licenciés.
COURSE À PIED URBAINE PAR BOB LE 02-09 @ 06:59 Footing pour aller chercher les pains au chocolat pour mes kikinoux et exceptionnellement un pain aux raisin pour le papy…partage du matin.MULTISPORT PAR BOB LE 02-09 @ 15:53: RPM et Force + natation en rentrant … Sortie à vélo l’après-midi RPM et Force
* Première partie travail sur RPM (25 kms à 82 rpm pour dénivelé + 189m et vitesse moyenne à 26 kms/h de moyenne jusqu’à Saint Mathieu)
** Seconde utilisons la TRAM (Vent 7,4 29,7 64,6 km/h contraire selon Newton+) pour travailler la force et le braquet.
Pour finir quelques longueurs en piscine pour se raffraichir de 30 à 32°C de température extérieure.
MULTISPORT PAR BOB LE 03-09 @ 09:33 Récupération active Entraînement
* 16 ‘ de marche avec fentes avant
** 1h40 de Footing incluant divers exercices fentes avant dynamique + squat etc..
*** 5’37 Quelques longeurs 220 mètres
**** 23’ étirements dans l’eau
RANDONNÉE PAR BOB LE 04-09@ 09:49 Montferrier-sur-Lez Randonnée pédestre Loisirs Allons traîner au Zoo, pour faire tomber mes pulsions cardiaques 160 au départ et 77 en moyenne durant la randonnée de 3h20…Comme quoi, le sport calme mon rythme
MULTISPORT PAR BOB LE 05-09 @ 10:27 10 fois tu 
retourneras à la source…Travail spécifique en côte à la source du Lez 42 kms avec 5 montes sur 34 dents en variantea RPM, Danseuse ou Force et 5 sur le 50 dents dont 2 montes sur la plaque tout à droite ( 502 W Puissance max.158 W
Puissance moyenne maximale (20 min) ) et ensuite étirements dans l’eau et quelques longueurs de piscine 540 mètres en 10’58. Et pour régénérer mon organisme un cuiellère à café de Moringa dans un soja nature
RANDONNÉE PAR BOB LE 05-09@ 16:53 Montferrier-sur-Lez Randonnée pédestre de 7.75 kms Loisirs Récupération active…
NATATION EN PISCINE PAR BOB LE 06-09@ 11:09 Natation en piscine travail sur la gestuelle et les appuis + gainage…sur 880 mètres en 17:54 RANDONNÉE PAR BOB LE 06-09 @ 15:15 Montferrier-sur-Lez Randonnée pédestre Loisirs Tournage sur les bords du Lez ( Feuilleton Français sur France3…TANDEM série policière…je connaissais pas) … Promenade écourtée 8 kms 6
MULTISPORT PAR BOB LE 07-09 @ 09:01 Footing Spécifique Entraînement 31 minutes de Footing avec pauses fentes avant et sqats
7’40 de Tabata (sur FaceBook)chaise pompier
17′ de Footing de récupération
Pour un total de 5.64 kms et cette après-midi: NATATION EN PISCINE PAR BOB LE 07-09 @ 17:26 Natation en piscine Entraînement…Quelques longueurs ..travail position sur 700 mètres SWOLF de 28 en 14:36
CYCLISME PAR BOB LE 08-09 @ 09:57 Préparation des Bosses du 13 Type d’événement: Entraînement …Mon ami Nicolas Elzeard m’invite sur les bosses du 13 Cyclosportives 94 kms avec quelques belles bosses. Alors …86 kms à 24.2 kms de moyenne avec un D+ de 622…Avant le Trail de dimanche 15 kms à Saint Gely et ma session Tabata de hier…et 33 à 34°C pour un mois de septembre c’était bien avec de bonnes sensations.
STRAVA me dit que la montée sur QUISSAC à vide ( sans les quelques 4 kgs de courses dans le sac à dos …Parapharmacie de Quissac) 7 meileurs segments .
Prise de MORINGA à l’arrivée
MULTISPORT PAR BOB LE 10-09 @ 09:06 Il faut toujour vérifier (en vidéo) le pneu après une crevaison…Seconde crevaison après 2 kms en VTC….Allons récupérer une nouvelle chambre chez Alain Bonnet (ancien champion de vélo équipe Bernard Hinault)…
Et 10 kms à pieds…VTT PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 16:47 Montferrier-sur-Lez Cyclisme Type d’événement: Entraînement Faisons tourner les jambes sur 13 kms en VTC pour préparer le petit trail de demain 15 Kils de Saint Gely
COURSE À PIED TOUT TERRAIN PAR BOB LE 11-09 @ 10:12 Saint-Gély-du-Fesc Course à pied Type d’événement:
Course 2014 …01:42:29 151 bpm Fréquence cardiaque moyenne 163 bpm Fréquence cardiaque maximale 5.0 Training Effect
2015 …01:59:13 133 bpm Fréquence cardiaque moyenne 153 bpm Fréquence cardiaque maximale 3.5 Training Effect
2016 … 01:47:01 146 bpm Fréquence cardiaque moyenne 171 bpm Fréquence cardiaque maximale 5.0 Training Effect
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 15-09 @ 10:23 Sortie courte Spécifique
Type d’événement: Entraînement Sortie Sprint…Tirage de braquet…sprint etc…452 W Puissance max. 144 bpm Fréquence cardiaque moyenne 170 bpm Fréquence cardiaque maximale 4.4 Training Effect sur 29 kms à 25.2 km/h de moyenne et 41.7 K/H Vitesse max sur D+150
VTT PAR BOB LE 15-09 @ 15:39 Montferrier-sur-Lez Cyclisme Type d’événement: Loisirs Récupération active…8.6 k/h et pour finir la soirée…MUSCULATION PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 19:05 Poussons la 2 CV de Marie Type d’événement: Entraînement la 2cv cale et ne redémarre plus…Alors épouse dedans et papy derrière en faux plat montant durant 20 mns…LoL
MULTISPORT PAR BOB LE 16-09 @ 10:05 Entretien de la forme
Type d’événement: Entraînement Préparation du semi marathon de Teyran
2h44 de VTC
2h49 de marche
MULTISPORT PAR BOB LE 17-09@ 07:49 Testons ce type de préparation semi-Marathon Type d’événement: Entraînement
9.6 km de VTC
5.6 kms de marche en ville avec arrêts fréquent et pause chausson à la purée de chataîgnes
4.6 kms de VTC
3.76 de Marche + VTC
1.76 kms de VTC
4.56 kms de Marche
13.30 kms de VTC
MULTISPORT PAR BOB LE 18-09 @ 08:02 Allons en VTC faire, le semi-Marathon des Vendanges et retour en VTC Type d’événement: Course Partons en VTC pour chauffer le papy départ prévu du semi 9h
Erreur il partira à 9h45, après toutes les autres courses des pichouns
** Belle balade quelque peu caillouteuse et je servirais de lièvre à l’ami Francis qui est classé 5ème comme moi, dans le challenge du Pic Saint Loup…heureux de remplir cette fonction pour une fois que c’est pas moi qui subit. Temps Garmin 2:24 avec dénivelé D+209 140 bpm Fréquence cardiaque moyenne 157 bpm Fréquence cardiaque maximale
Et retour en VTC pour oxygéner les jambes 14 kms souple.
*** Pendant que je finissais tranquillement mon semi-marathon des Vendanges en préparation du Triathlon de Nice 2016
Ma copine Soso Surf montait sur le Podium du Triathlon M de Saint Pierre La Mer. ( Narbonne)
: -12 ° et 80 km/h de vent
Seconde des … 39 ans : Après Embrunman, ötillö, pas mal d’ironman, et j’espère une future qualification pour Hawaï…
« Mon Cœur (Cyrille ) et la team MCT à mes trousses, j’ai galoper pour ne pas me faire reprendre 😂
Vive les départs différés, çà donne des ailes (et une impression d’être championne du monde »
Et mon cher Cyrille « Qui l’aurait cru ?! 6 ans après mon premier S ( 100 ème /200) .
Un vent à décorner les bœufs , une mer démontée, 10 kms à contre vent à vélo et une cap d’asmathique 😂 16ème / 190 mecs
3 ème vétéran ( 1er V2 )
( le 1er V1 3 ème au scratch 1h04)
Au garmin :- nat 730m : 13’50 ( 34 ème )
– bike 20.5 kms : 34’41 ( 9ème ) 35.5 km/h !!!!
– cap 4.9 kms : 19’57 ( 16 ème) 14.7 km/h !
1h13 et un bel exercice de seuil 2
Je progresse merci
Commentaire de Cyrille BoB « Carrément ! Tu aurais détesté les 80 km/h de vent et la nage de taré !!! »
MULTISPORT PAR BOB LE 20 @ 10:05 Préparation des Bosses du 13 et du triathlon de Nice 2016 Type d’événement: Entraînement
Natation prévue 1500 mètres en 45′ en eau libre…réalisation 1800 en 46:19
* Ensuite Jogging de récupération active sur le semi de dimanche 7.21 kms
Marche Loisir 45 ‘
Et pour finir retour de Carnon 2.73 kms en Footing Cool
MULTISPORT PAR BOB LE 21-09 @ 14:22 Allons chercher du Miel et notre coursier Type d’événement: Entraînement
* 13 kms de marche en passant par le rucher du Patus pour récupérer mes 2 kgs de Miel de Châtaigniers .
et Ensuite récupération de mon SPE chez Bicycle Store 11kms pour premier test en attend demain
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 11:10 Ma tête et mon esprit sont près de l’explosion…Alors pédalons … Les soucis et les contrariétés diverses…et une date 
fatidique le 23 qui approche:
Allons créer nos endorphines…mission réussie…Merci le sport. J’ai même eu la chance de trouver des fruits sauvages et bio…24.7 K/H Vitesse moyenne en déplacement
Objectif de fin d’année…Triathlon Nice 2016
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 02-07 @ 09:40 Travail spécifique 38 kms en côtes Entraînement 5 fois la bosse de la source et 2 fois la bosse de Saint Vincent de Barbeyrargues
COURSE À PIED TOUT TERRAIN PAR BOB LE MERCREDI @ 10:07 Trottinons 7kils jusque chez les amis de Arcadia infotech Entraînement
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 04-08@ 09:00 Glaces à UZES avec mes petits-enfants and Co Entraînement 166 kms de déplacement au Newton+ ibike en 07:47:02 rectification effectuées sur Garmin , car beaucoup de pauses et de recherche de chemins de traverse pour un d+ 1237 pour Garmin et Montée 951 sur iBike
pédestre 5 kils Forme physique Allons chez BotanicMULTISPORTS PAR BOB LE 06-08 @ 09:09 Footing + Gamme + Chasse aux Pokémons Entraînement Footing avec le Team et retour cool avec chasse aux Pokémons …RANDONNÉE PÉDESTRE PAR BOB LE 06-08 @ 16:10 Clapiers Randonnée avec Théo et Taïs Forme physique Chasse aux Pokémons de 6 kms …que du bonheur…
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 07-08@ 10:07 Petite sortie cool
Forme physique Le seul Travail en force dans la montée de Saint Clément…avant et ensuite: beaucoup d’arrêts rencontres…1:07 de déplacement pour une sortie de plus de 2 heures. NATATION EN PISCINE PAR BOB LE 07-08@ 16:10 Natation en piscine 714 mètres en 15:47 Entraînement Travail sur l’allonge et l’amplitude du mouvement + gainage
ANDONNÉE PÉDESTRE PAR BOB LE 08-09 @ 14:19 Montpellier Randonnée pédestre Forme physique Partons à la chasse aux Pokémons à Montpellier…descente en TRAM et remontée à pieds…le plein de Pok et de partages dans le bonheur et la bonne humeur avec mes deux grands petits-fils Théo et Thomas…12749 pas au total
RANDONNÉE PAR BOB LE 09-08@ 11:56 Montpellier Randonnée pédestre seconde chasse Loisirs Second jour de balade avec mes deux Grands (Petits-Fils), chassons les Pokémons dans Montpellier…et 12 kms à pieds + tram + voiture ..RANDONNÉE PAR BOB LE 10-09 @ 13:33 Montpellier Randonnée pédestre 19300 pas au total Loisirs entre Carnon Plage et Montpellier Centre avec trois de mes petits enfant…le plaisir …Carpe Diem…COURSE PAR BOB LE 11-08 @ 07:09 Running + Marche à jeun Entraînement Petit entraînement avec reconnaissance circuit Pokemon pour mes deux petits-fils avant leur réveil. Et 12.84 kms en mixte…Moyenne de 7.3 km/h et pointe à 13 kms/h signalé en excés de vitesse par l’Appli Pokémon Go…considéré comme passager d’un véhicule Automobile LoL…RANDONNÉE de 7 kms PAR BOB 11-08 @ 13:53 Saint-Clément-de-Rivière + en passant par Carnon Randonnée pédestre Loisirs Sur le chemin du retour de Thomas à Vauvert
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 12-08 @ 10:47 Montferrier-sur-Lez Cyclisme essayons la Force Entraînement Essayons en restant sur le Grand Plateau de passer toutes les bosses en Force…Puissance max du jour: 452 au Newton+ et 513 à 557 en Aéro…sur une sortie de 25 kms en changeant de parcours.
MULTISPORT PAR BOB LE 13-08 @ 08:11 Maintenant je fais des vidéo d’excuses … Entraînement à jeun: Je commence mon entraînement en marchant et en faisant des fentes avant et autres exercices d »échauffement…Ensuite direction bords du Lez pour des fractionnés longs et courts en enchaînement, jusqu’à Castelnau et là je tombe sur deux jeunes Marseillais en voiture de location qui sortent de boîte et doivent rejoindre la femme de l’un d’eux dans un hôtel « Lagrange City Montpellier » de l’autre côté de Montpellier, pas de GPS sur la voiture de location et plus de batteries sur leurs portables…donc j’active mon Google Map et à leurs demande me voilà embarqué dans leur véhicule pour trouver cet Hôtel…Et devant le désarroi de l’heureux concubin me voila contraint de téléphoner à sa moitié pour lui expliqué le retard et devant les doutes sur mon âge, je lui envoie une vidé d’excuses…MdR. Je dépose les Marseillais et retour à ma maison.
RANDONNÉE PAR BOB LE 13-08@ 16:16 Montferrier-sur-Lez Randonnée pédestre Loisirs Relevés de prix chez Castorama et Intersports
Le Papy Geek légèrement sportif vous amène dans son Trip Cool aux Saintes…CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 14-08 @ 07:04 Saintes-Maries-de-la-Mer Cyclisme en touriste Entraînement Cool Journée plénitude entre les Saintes Maries et Le Grau….Paysage, Température et rencontres ….que du plaisir et du partage avec mon épouse que je retrouve après sa messe et ses rencontres..
MULTISPORT PAR BOB LE 15-08 @ 08:52 Méthode TABATA chaise durant une séance de Footing Entraînement:Merci Nicolas mon coach professionnel pour ce rappel matinal.
* Première séance de Footing 8.3 K/H Vitesse moyenne en déplacement sur 4.4 kms.
* Séance Tabata renforcement musculaire des cuisses…2 fois pendant un peu de marche active: Fantes avant et Chaise de Pompier…16′ et 29′
* Retour en footing avec quelques accélérations sur 5 kms : 9.6 K/H
Vitesse moyenne en déplacement 13.4 K/H Vitesse max
MULTISPORT PAR BOB LE 17-08 @ 10:05 Training matinal Type d’événement: Entraînement
* Commençons avec 11′ de marche avec éducatif fente avant etc..
** Ensuite 30′ de Jogging en bosse un peu plus de 4 kils à 8.6 km/h de moyenne
*** Suivi de 34 ‘ de musculation Tabata chaise, fente avant, etc…
**** Et pour finir 4.25 kils Running à 10.5 km/h 143 bpm Fréquence cardiaque moyenne 164 bpm Fréquence cardiaque maximale
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 18-08 @ 10:33 Cyclisme après séance d’Ostéopathie
Type d’événement: Entraînement Préparation Triathlon Nice 2016…Ostéopathie avant l’effort…NON…Le Papy Geek légèrement sportif vient de finir une sortie longue …raccourcie…C’est pas bon pour le flux énergétique de partir la fleur au fusil après une séance Ostéopathie…celle-ci doit néanmoins se réaliser dix à quinze jours avant la course afin que le corps ait le temps de se rééquilibrer.
Le Papy Geek légèrement sportif après son entraînement du matin,:
MULTISPORT PAR BOB LE 20-08 @ 08:21 Training matinal Type d’événement: Entraînement
* 37′ de Marche
** 29’52 échauffement avec la Team
*** 15′ de Gammes
**** 15′ de marche
***** 56′ de Footing sur terrain varié
Rejoint les Saintes Maries de la Mer avec son épouse pour grâce à Martine GUILLOT connaître mieux l’histoire de ce beau village d’où est partie la Chrétienté en Europe Occidentale…
VTT PAR BOB LE 21-08 @ 10:29 Re-sortons le mulet dérailleur Type d’événement: Loisirs J’avais oublié que ce vélo ne supporte pas les changements de vitesses, alors déraillons et promenons le papy et en plus il pèse comme un âne mort….VTT PAR BOB LE 21-09 @ 16:14 Clapiers Cyclisme …Balade à Montpellier Type d’événement: Loisirs …Pas de problème de dérailleur…
RANDONNÉE PAR BOB LE 22-08@ 09:12 Récolte de Mûres sauvages Montferrier-sur-Lez
Randonnée pédestre 7.7 kms Type d’événement: Loisirs Quelques emplettes et récolte de mûres sauvages pour mes
petits-enfants qui dorment….RANDONNÉE 5.9kms PAR BOB LE 22-08@ 15:35 Saint-Clément-de-Rivière Randonnée pédestre Type d’événement: Loisirs Accompagnon Théo dans sa chasse aux Pokémons
CYCLISME PAR BOB LE 23-08 @ 09:13 Montferrier-sur-Lez – 10 kms Cyclisme en VTC Type d’événement: Loisirs Entre Kinésithérapeute et réparateur de PC…RANDONNÉE PAR BOB LE 23-08@ 14:09 8 kms de Randonnée pédestre accompagnons Théo dans sa chasse fructueuse Type d’événement: Loisirs …Nous avions pris une arène jaune…mais pas pour longtemps…COURSE PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 18:31 Montferrier-sur-Lez Course à pied récup PC Type d’événement: Sport La 2Cv de mon épouse, après le plein de 98, ne veut plus repartir et la magasin informatique va fermé…seule solution trottiner jusqu’à et revenir pour que le moteur s’aère un peu…LoL
MULTISPORT PAR BOB LE 24-08 @ 10:39 SUP et Chasse Pokémons avec Théo type d’événement: Loisirs 4 kms de SUP Tandem et ensuite 5.5 kms de Randonnée à la poursuite des Pokémons de Palavas les Flots
RANDONNÉE PAR BOB LE 25-08I @ 13:55 Pérols 6 heures de partage en Randonnée pédestre + Tram + Voiture Type d’événement: Loisirs Théo a capturé un Pikachu et plein d’autre beaux pokemons…dépense maxi 3.60€ de TRAM Parking pour les deux et un petit peu d’essence pour aller au parking. Comme quoi l’on peut marcher et se promener pour pas trop cher…..avec un peu d’eau dans le CamelBack
MULTISPORT PAR BOB LE 26-08@ 07:41 Echauffement + Footing + Running + Natation Type d’événement: Entraînement
* 12′ de marche avec 5 série de 30 Fentes avant
** 1h19 de Footing en cherchant les Bosses de Montferrier et St Clément
et de Running sur 2.87 kms pour finir en travaillant la cadence de course en 168 et 187 à allure 4.34 à 5.27 en montant à 160 max de Fréquence cardiaque.
*** 13′ de marche récupération
**** 12′ et 500 mètres de natation en piscine
RANDONNÉE PAR BOB LE 26-08 @ 16:09 Récupération active Randonnée pédestre Type d’événement: Loisirs Dix kilomètres à pieds ça n’usent que les souliers…
MULTISPORT PAR BOB entre le 27 et 28-08@ Entre le Monastère Saint Joseph et Notre Dame des Grâces à Cotignac…Type d’événement: Entraînement Marche et Footing en alternance..Spiritualité, Partage, Sérénité et Sport sur Mes chemins de la Résilience durant 2 jours…Définition selon Boris Cyrulnik :
« la résilience définit la capacité à se développer quand même, dans des environnements qui auraient du être délabrants »
Découverte des deux sanctuaires de Cotignac avec mon épouse, vidéo dédicacée à ma sainte Famille Sonia Guilloux Doussan, Claire Pacchiana Doussan et à notre fils Julien.
Spiritualité durant 2 merveilleuses journées avec 8 kms de marche et 13.6 kms de Trail en 1:47
RANDONNÉE de 5 Km PAR BOB LE 29-08 @ 10:48 Ma petite fille de 5 ans Randonnée pédestre Loisirs Taïs devient une redoutable chasseuse de Pokémons…et découvre le cigne blanc sauvage au bord du Lez
MULTISPORT PAR BOB LE 30-08 @ 09:12 Après premier test MORINGA Bio en petit déjeuner Loisirs:
* 16′ de VTC pour aller chez le Kiné
** 2h15 marche et footing de chasse aux Pokémons avec mes 2 petits enfants…CYCLISME PAR BOB LE 30-09 @ 16:14 Montferrier-sur-Lez en VTC pour quelques emplettes Loisirs et utilité en vélo de ville 16 kms parfois en force, les grimpettes dans mon village sont légions…..
MULTISPORT PAR BOB LE 31-08 @ 08:33 VTC pour aller nager à Palavas + Natation en Mer + Retour VTC Entraînement Cool
* 28 kms de ville et bord du Lez en VTC avec arrêts fréquents beaucoup de vélos et de piétons et de feux jusqu’à Carnon 14 km/h de moyenne en déplacement et 33 en max
** 1220 mètres natation libre en mer sans combi en 33’27
*** Retour VTC 23 kms avec arrêt fréquents idem qu’à l’aller et quelques rencontres sur Montpellier vitesse maxi 32 km/h et 12 de moyenne
Premier Challenge 2016…PROM 10KM Nice
Vidéo Publié le Mis à jour le
COURSE À PIED PAR BOB LE 01-01-2016 @ 08:18 Petite séance à jeun après le Nouvel An 2 016 Type d’Événement: Entraînement …Sur les conseils d’Alain ROCHE allons brûler quelques calories suite à notre petit réveillon 2016…10 KMS en souplesse avec mes Five Fingers aux pieds, mon manchon FitSip pour ma réserve d’eau et ma compagne Garmin et ma maîtresse du moment la Epson Runsense SF-810 en test.
Pas encore compris comment programmer une sortie sur la Epson, heureusement que ma compagne assure.
8,4 kilomètres par heure Vitesse moyenne en déplacement
18,6 kilomètres par heure Vitesse max
132 bpm Fréquence cardiaque moyenne Garmin et 131 Epson
160 bpm Fréquence Cardiaque Maximale Garmin et 179 Epson ?
Hier 122% de 2280 Objectif en calories nettes soit 511 de trop …exercice du jour 655 de brûlés
Ascension totale 178 m Descente totale 188 m sur Epson ??? et 87 m Elev Gain sur Garmin
*** Mais avant il y a eu : 504:13:15 h:m:s de Compétitions et d’entraînements en 2015 soit une moyenne de 9h30 par semaines.
CYCLISME DE LA ROUTE PAR BOB LE 03-01 @ 08:42 Seconde Sortie Pré-lactique selon Nicolas Type d’Événement: Entraînement …Je trouve que l’importation du fichier .gpx de la Epson Runsense est mieux exploité par l’interface Endomondo et que l’étude du dénivelé est plus réaliste.
Endomondo interprétaion MIN ALTITUDE 33 m ALTITUDE MAXI 138 m ASCENSION 187 m DESCENTE 198 m
Epson : Ascension totale Ascension totale 520 m Descente totale Descente totale 575 m
Garmin: 259 m Gain altitude 230 m Perte d’altitude 43 m Altitude minimale 161 m Altitude Maximale
FC 113 bpm MIN 56 bpm MAX 165 bpm pour Epson
Endomondo interprétation :MOYENNE FRÉQUENCE CARDIAQUE 113 FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE 165
Garmin Moyenne 136 soit 80% de la Valeur Maximale Fréquence cardiaque moyenne 98% de la Valeur Maximale Fréquence cardiaque Maximale pour 166 de FC
Pour une sortie à 24,7 kilomètres par heure Vitesse moyenne en Déplacement 48,0 kilomètres par heure
Vitesse max sur 45 kms
CYCLISME DE LA ROUTE PAR BOB LE 05-01 @ 09:44 Troisième sortie pré-lactique à Montferrier-sur-Lez merci Nicolas Type d’Événement: Entraînement …
Altitude et dénivelé : interprétation du fichier .gpx par l’Appli http://www.calculitineraires.fr/ ou Endomondo
Dénivelé total du parcours : 291 m | Dénivelé négatif : 146 m | Dénivelé positif : 145 m
Altitude de depart : 50 m | Altitude d’arrivée : 49 m
Différence d’altitude entre le départ et l’arrivée : -1 m
Altidude Maxi : 145 m | Altitude Mini : 44 m
Garmin Altitude 346 m Gain d’altitude 370 m Perte d’altitude 34 m Altitude minimale 141 m Altitude Maximale
et pour le cardio 142 bpm Fréquence cardiaque moyenne 172 bpm Fréquence Cardiaque Maximale
FC moy. 110 bpm ??? sur Epson Runsense MIN 55 bpm ??? MAX 151 bpm ???
*** 13 sprints au total 2 séries 3 de 10” avec 1’50 de récup et une de 6 sprints , j’aime bien cette programmation sur l’Appli Garmin Connect compatible avec ma Garmin 920XT, car selon le parcours le top des sprints peuvent souvent être déclenché en pleine grimpette de manière aléatoire.
CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 07-01 @ 14:29 Jacou Séance en salle avant petite 
compétition de dimanche Type d’Événement: Entraînement…5.3 kms en vélo en faisant tourner les guibolles sans trop de puissance 90 Watts de moyenne.
Une suite d’ appareils de musculation du haut et des jambes et fessiers et pour finir par un run sur tapis 1,9 kms en progressif pour finir à 12.5 kms cardio à 166 bpm
Récupération sur une machine pour le haut. FC Moyenne Garmin 114 bpm
Pour Epson 127 bpm MIN 70 bpm MAX 167 bpm une certaine cohérence, surtout que j’ai pris la peine de passer la tondeuse sur mes bras…donc moins de poils.
Pour la consommation Calorique encore de trop gros écarts
COURSE À PIED PAR BOB LE 10-01@ 10:11 Prom 10 Kms de Nice Belle Course à pied Type d’Événement: 
Course Parcours: – Equipement :Five Fingers – index 5 sur FirtsBeat: Cette séance d’entraînement a eu un effet très élevé sur votre aptitude physique aérobie et doit être suivie d’un repos adapté et d’un entraînement de récupération facile. Distinction des carburants consommés Consommation totale 1648 kcal/6901kJ Hydrates de carbone consommés 1154 kcal/4831kJ Graisses consommées 494 kcal/2070kJ La consommation absolue de graisse a été la plus efficace à une fréquence cardiaque de 156 battements par minute. Dans votre cas le bon équilibre se situe à un niveau de fréquence cardiaque compris entre 112 et 130 battements par minute.
Remarques Dans ce contexte, l’aptitude physique anaérobie équivaut à votre capacité à réaliser des exercices maximaux répétés sur le court terme et l’aptitude aérobie, à réaliser des exercices sous-maximaux prolongés.
Résultats de la Epson..FC moyenne de 155 bpm MIN 76 bpm MAX 178 bpm Données Fantaisistes ..127 m de Dénivelé + ??? Et encore des pertes de Cardio ???
COURSE À PIED SUR TAPIS ROULANT PAR BOB LE 14-01@ 10H40 Tapis de Course VMA à Jacou Type 
d’Événement: Entraînement Enfin j’ai trouvé un bon point pour le Epson Runsense SF-810 pour un Test VMA VAMEVAL fourni par l’ami Joël Delwasse exercice effectué après une séance de récupération active en salle
Epson Runsense SF-810 Foulée 100 cm Vitesse moyenne 10,2 km/h 0:10’48″42 FC Moyenne150 bpm MIN 67 bpm MAX 172 bpm Distance 1,853 km pour 128 kcal brûlées
Garmin 920XT Foulée ? Vitesse moyenne ? km/h 0:10’48″42 FC Moyenne154 bpm MAX 173 bpm Distance ? km pour 124 kcal brûlées
Tapis de Fitness avec cardio Polar Foulée ? Vitesse moyenne 9.9 km/h 0:11’15″00 FC Moyenne 147 bpm Distance 1.9 km pour 135 kcal
CYCLISME DE LA ROUTE PAR BOB LE 15-01 @ 10:05 Pré-lactique dans la Fraîcheur 2 °C Montferrier-sur-Lez-Cyclisme Type d’Événement: Entraînement …Après 26’43 pour chauffer les muscles du papy…
** Première série de 3 sprints : 30” Vitesse max 37.7 FC Max 155 Normalisé Power® 255 Puissance Max 614 Watts Cadence de vélo Maximale 97 – 30” Vitesse max 31.4 FC Max 162 Normalisé Power® 319 Puissance Max 444 Watts Cadence de vélo Maximale 62 – 30” Vitesse max 30.4 FC Max 161 Normalisé Power® 235 Puissance Max 311 Watts Cadence de vélo Maximale 69 – Recup 15’
** Seconde série de 4 sprints : 30” Vitesse max 30.9 FC Max 159 Normalisé Power®216 Puissance Max 315 Watts Cadence de vélo Maximale 65 – 30” Vitesse max 35.2 FC Max 156 Normalisé Power®248 Puissance Max 377 Watts Cadence de vélo Maximale 71 – 30” Vitesse max 39.7 FC Max 152 Normalisé Power®195 Puissance Max 391 Watts Cadence de vélo Maximale 73 – 30” Vitesse max 30.5 FC Max 155 Normalisé Power®229 Puissance Max 350 Watts Cadence de vélo Maximale 60 – Recup 15’
** Troisième série de 4 sprints : 30” Vitesse max 30.5 FC Max 159 Normalisé Power®278 Puissance Max 348 Watts Cadence de vélo Maximale 86 – 30” Vitesse max 34.6 FC Max 152 Normalisé Power®229 Puissance Max 368 Watts Cadence de vélo Maximale 69 – 30” Vitesse max 32.7 FC Max 157 Normalisé Power®205 Puissance Max 322 Watts Cadence de vélo Maximale 66 – 30” Vitesse max 37.6 FC Max 155 Normalisé Power®210 Puissance Max 375 Watts Cadence de vélo Maximale 70
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 16-01 @ 09:05 Objectif…sortie brûle graisses…dans les bosses Type d’événement: Entraînement …90 kms en travaillant la souplesse du mouvement des chevilles et le cardio…72 % de la valeur maximale Fréquence cardiaque moyenne sur la sortie avec quelques sprints sur la fin…histoire de.. D+ au Garmin 902 mètres et 1500 sur Epson Runsense et Descente totale 1 620 m avec un départ et une arrivée devant chez moi donc j’ai du creuser en arrivant ??? MdR interprétation du fichier Epson par l’Appli Endomondo d+ 738 et mon capteur de puissance Newton me donne …Fc Cardiaque Moyenne Epson 96 bpm MIN 51 bpm MAX 151 bpm interprétation Endomondo 97 de moyenne et 149 maxi et garmin tien compte de mes sprints de fin de sortie 122 de moyenne et 154 maxi. Newton Cals brûl: 1674,6 kcal Garmin 1718 Epson 1754 et Endomondo 2156
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 17-01 @ 08:59 Saint-Mathieu-de-Tréviers Cyclisme 
Sortie Grouppetto Type d’événement: Entraînement …60 kms Sortie récupération active avec quelques sprints (10) qui motivent certains du groupe qui me remercient en fin de sortie. Mais la programmation sur mon Garmin ne correspondait pas à ce type de sortie…pas mal d’arrêts pour attendre les retardataires 10 arrêts ou ralentissements au total…mais cela fait parti du jeux d’une sortie en groupe.
Vitesse Garmin 22.4 Epson 22.9 Distance 59.83 Epson idem pour Garmin pour le dénivelé Epson n’importe quoi.
Par contre la Epson m’a scoré à une fréquence max de 171 pour un max Garmin de 157 plus logique
MULTISPORT PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 10:36 Test VAMEVal en fractionnement pour tester la programmation Type d’événement: Entraînement …Mauvaise programmation de la séance…il faudra commencer par Vertical Traction et aller vers le vélo pour finir par le test de VAMEVal sur Tapis…Donc dès que mon cardio frôlait les 160 …récup jusqu’à 145 et Top redémarrage.
Travail sur la longueur de foulée
Pour la session VAMEVal …je me suis fait un doublement d’appui sur la touche Start…donc arrêt de l’enregistrement…il va falloir que je comprenne …la montre change juste d’éclairage pour indiquer qu’elle est en fonctionnement, donc intuitivement le papy ne sait plus où il habite….je vais essayé d’y remédier en changeant la config des écrans.
Impossible d’importer la séance Garmin en salle que ce soit en fichier .gpx ou autre ??? et si je la rentre manuellement aucun calcul possible
*** Premier essai de la Garmin 920XT de Garmin France sur Tapis de course…10.8 km/h Vitesse moyenne en déplacement échauffement compris et surprise une donnée bizarre 21.1 km/h Vitesse max pour un 14 au compteur du Tapis ???
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 21-01 @ 09:57 Montferrier-sur-Lez 5ème sortie pré-lactique Cyclisme Type d’événement: Entraînement Rectification de programmation de puissance selon conseil de mon coach Nicolas Elzeard...Programmation d’une sortie Pré-Lactique 250 Watts ( test effort 2015) viser 130% pendant les 30” soit objectif 325 Watts…
Premier 30” - 337 Watts pour Cadence moyenne 70 à 33.1 km/h de moyenne pour 145 de FC Moyenne Second 30” - 322 Watts pour Cadence moyenne 81 à 3.1 km/h de moyenne pour de 161 FC Moyenne
Troisième 30” - 297 Watts pour Cadence moyenne 68 à 38.9 km/h de moyenne pour de 159 FC Moyenne
Quatrième 30” - 329 Watts pour Cadence moyenne 70 à 32.3km/h de moyenne pour de 156 FC Moyenne
Cinquième 30” - 307 Watts pour Cadence moyenne 70 à 40.3 km/h de moyenne pour de 155 FC Moyenne
Sixième 30” - 336 Watts pour Cadence moyenne 64 à 32.4 km/h de moyenne pour de 155 FC Moyenne
Septième 30” - 256 Watts pour Cadence moyenne 69 à 38.5 km/h de moyenne pour de 154 FC Moyenne
Huitème 30” - 221 Watts pour Cadence moyenne 58 à 32.4 km/h de moyenne pour de 148 FC Moyenne
Neuvième 30” - 239 Watts pour Cadence moyenne 65 à 29.9 km/h de moyenne pour de 153 FC Moyenne
Dixième 30” - 238 Watts pour Cadence moyenne 71 à 27.6 km/h de moyenne pour de 153 FC Moyenne
Onzième 30” - 91 Watts pour Cadence moyenne 92 à 43.7 km/h de moyenne pour de 152 FC Moyenne
Douzième 30” - 217 Watts pour Cadence moyenne 74 à 36.8 km/h de moyenne pour de 150 FC Moyenne
Objectif Atteint sur 4 sur 12 pour le reste soit Ronds Points + Circulation ou Descente avec route mouillée pas évident sur route ouverte et avec une pré-programmation qui ne peut tenir compte de la configuration...mais je vais programmer mon Garmin 920XT pour pouvoir avec la touche LAPS déclenché le Top avec anticipation.
3,2 d’index Cette séance d’entraînement a amélioré votre aptitude physique aérobie et anaérobie.Consommation totale 2045 kcal/8564kJ - Hydrates de carbone consommés 1039 kcal/4348kJ - Graisses consommées 1007 kcal/4215kJ
La consommation absolue de graisse a été la plus efficace à une fréquence cardiaque de 142 battements par minute. Dans votre cas le bon équilibre se situe à un niveau de fréquence cardiaque compris entre 112 et 130 battements par minute.
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 22-01I @ 09:55 Montferrier-sur-Lez Force et Vélocité Type d’événement: Entraînement …Objectif de la sortie travailler en alternance la vélocité 80 à 100 tour minute et la force niveau 2 soit entre 138 et 190 Watts après 29′ d’échauffement.
5′ à 76 de fréquence de pédalage en moyenne
20′ à 25km/h de moyenne avec à 156 Watts de moyenne cadence 51 et une Fc de 134.
5′ à 84 de fréquence de pédalage en moyenne
20′ à 18.6 km/h de moyenne avec à 176 Watts de moyenne cadence 44 et une Fc de 130 .
5′ à 82 de fréquence de pédalage en moyenne
20′ à 28.1 km/h de moyenne avec à 141 Watts de moyenne cadence 56 et une Fc de 133 .
5′ à 84 de fréquence de pédalage en moyenne
20′ à 26.5 km/h de moyenne avec à 135 Watts de moyenne cadence 54 et une Fc de 131 .
5′ à 78 de fréquence de pédalage en moyenne
COURSE À PIED PAR BOB LE 23-01 @ 07:27 Montferrier-sur-Lez Course à pied à la sensation 
Type d’événement: Entraînement …Allons brûler quelques graisses à jeun…Hydrates de carbone consommés 573 kcal/2400kJ Graisses consommées 499 kcal/2089kJ…FC moyenne 125 sur les 8.45kms …La consommation absolue de graisse a été la plus efficace à une fréquence cardiaque de 135 battements par minute. Dans votre cas le bon équilibre se situe à un niveau de fréquence cardiaque compris entre 112 et 130 battements par minute….J’aurais peut-être du forcé un peu plus sur le cardio…mais les sensations étaient trop top.Petite astuce pour enfiler plus facilement ses Five Fingers dans la vidéo.
Epson Runsense SF-810 : 562 kcal 124 bpm MIN 71 bpm MAX 149 bpm sur 8,452 km …Garmin 920XT : 521 Calories 125 bpm Fréquence cardiaque moyenne 139 bpm Fréquence cardiaque maximale 8.45 km Distance
MULTISPORT PAR BOB LE 25-01 @ 15:25
La première partie de l’entraînement n’a pas été prise correctement par la Epson, car programmation sur Marche et je pense que l’utilisation d’Appareils de Fitness donc sans mouvement doit perturber la montre Epson Runsense…Donc courbe cardio Garmin 920XT
** Essais comparatifs Wellness Club Epson Runsense Type d’Événement: 
Entraînement…Après une heure d’Appareils Fitness en salle…passons sur le tapis de course pour tester en comparatif la réactivité de la Epson Runsense SF-810 aux accélérations fractionnées.
Garmin 150 bpm Fréquence cardiaque moyenne 163 bpm Fréquence Cardiaque Maximale
Epson Runsense 149 bpm MAX 163 bpm
Garmin 0,95 m Longueur moyenne des foulées …Epson 115 cm
Garmin 04:27 min / km Meilleure allure 05:23 min / km Allure moyenne en Déplacement Rythme moyen Epson 4’47 » /km
Garmin 11,1 kilomètres par heure Vitesse moyenne en Déplacement Epson Vitesse moyenne 12,5 km/h….
NATATION EN PISCINE PAR BOB LE 26-01 @ 09:29 piscine olympique de Montpellier Type d’événement: Entraînement …Travail sur le mouvement mais manque tout l’entraînement avec la planche et les palmes courte …rajout manuel de la distance manquante 700 mètres, car comme de coutume dès que je nage pas le crowl …zapage de l’Allure , du mouvement et de l’analyse du SWOLF sur la durée et les longueurs…Mais le cardio fonctionne à merveille.
123 bpm Fréquence cardiaque moyenne 137 bpm Fréquence cardiaque maximale
Pour la Epson Runsense : Je comprends de moins en moins cette jolie montre…cardio en piscine …10:27:09-11:30:05 d’après le cardio Epson soit sauf erreur de ma part un peu plus de 66 minutes de nage ( Mode: MARCHE) avec arrêt automatique si je ne suis pas en mouvement et exercice en intérieur…Et bien le résultat du cardio 0:01’53″81 de courbe et analyse ?
COURSE À PIED PAR BOB LE 28-01 @ 10:11 Début entraînement foncier pour LD Triathlon-Course à pied Type d’événement: Entraînement …FirtsBeat me dit que ma plage cardio où je brule le plus de graisses c’est entre 112 et 130 puls…donc programmation des cardio et en route pour 22 kms…Résultat : 123 bpm Fréquence cardiaque moyenne et 143 bpm Fréquence cardiaque maximale pour finir… et 1178 C de brûler et je flingue le fichier FIT Garmin en le transformant en pdf…donc pas de possibilité d’analyse fine avec l’Appli…
Erreur de la Epson que j’ai testé au poignet, mais côté pou…pas concluant pour moi 173 de puls max.
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 29-01 @ 09:59 Ai-je fait une surcompensation pré-lactique ? Type d’événement: Entraînement …Le principe est simple : l’entraînement de hier ( semi-marathon) a provoqué un état de légère fatigue. À la fin de votre exercice, la pratique engendre un processus de récupération ( Une superbe nuit ). Mon organisme se défend et va donc se reconstruire à un niveau supérieur à celui qui était le sien avant la première séance d’entraînement.
C’est cette réaction de reconstruction à un niveau supérieur au niveau initial qu’on appelle surcompensation.
Mon test du jour a consister a faire une sortie en pré-lactique avec comme objectif une puissance moyenne dans les sprints de 325 Watts en réduisant mon temps de récupération selon la circulation et la configuration du terrain, en essayant comme me la conseillé mon coach Nicolas de jouer sur les temps de récupération en cas de baisse de puissance.
1er Puissance moyenne 339 watts vitesse moyenne 27.8 avec 146 FC moyenne à 69 de rpm 3:56 Récup
2ème P.M 297 Watts avec un camion poubelle qui me coupe la route en sortant d’un chemin vitesse moyenne 31.6 avec 144 FC moyenne à 72 de rpm 3:27 de récup
3ème P.M 369 vitesse moyenne 33.5 avec 150 FC moyenne à 86 de rpm 3:34 de récup
4ème P.M 282 Watts vitesse moyenne 33.3 avec 156 FC moyenne à 76 de rpm 3:07 de récup
5ème P.M 266 Watts vitesse moyenne 39.7 avec 146 FC moyenne à 71 de rpm – Faux plat descendant manque de vélocité le papy 6:12 de récup
6ème 362 Watts vitesse moyenne 32.1 avec 152 FC moyenne à 80 de rpm 5:44 de récup
7ème 361 Watts vitesse moyenne 29.3 avec 149 FC moyenne à 93 de rpm 3:42 de récup
8ème 321 Watts vitesse moyenne 31 avec 136 FC moyenne à 79 de rpm 5:32 de récup
9ème 275 Watts vitesse moyenne 39.7 avec 148 FC moyenne à 69 de rpm 6:07 de récup
10 ème 338 Watts vitesse moyenne 34.2 avec 149 FC moyenne à 75 de rpm 3:56 de récup
11 ème 256 Watts vitesse moyenne 35 avec 151 FC moyenne à 61 de rpm 7:19 de récup
12ème 351 Watts vitesse moyenne 33.4 avec 147 FC moyenne à 60 de rpm 4:17 de récup
13ème 397 Watts vitesse moyenne 24.2 avec 147 FC moyenne à 74 de rpm
Moyenne sur les 13 Sprints 324 Watts à une vitesse de 32.67 avec une FC Moyenne de 148 et une rpms de 74
Sortie qualitative de 1:52 et 45 KMS
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 30-01@ 08:28 Samedi Allons Bosser Type d’événement: Entraînement …86.5 kms avec d+ 1020 mètres d’après Garmin et DÉNIV. POSITIF 971 m pour Epson avec trois montes Valflaunes soit 5% de différence…ça se voit que c’est pas Epson qui les a montés (LoL)…Cardio Moyen Garmin 124 et 119 sur Epson et 120 sur le même fichier interpréter par une autre appli Endomondo…152 bpm Fréquence cardiaque maximale pour Garmin et MAX 153 bpm pour Epson et 153 pour Endomondo…seconde monte avec un plus gros braqué et un résultat sur la puissance non significatif mais avec une cadence de pédalage avec 10 tours en moins
COURSE À PIED PAR BOB LE 31.01 @ 06:38 A jeun et à la frontale Montferrier-sur-Lez Course à pied Type d’événement: Entraînement ..Après 24 minutes de chauffe du papy 8.7 km/h Vitesse moyenne en déplacement – 9 Sprints courts 16.9 km/h Vitesse max avec Garmin et 16.3 à la Epson Runsense
1er Garmin 14.7 km/h et 15 Epson – 2ème Garmin 15.1 et 15.1 Epson – 3ème 15.7 Garmin et 15.4 Epson – 4ème 14.3 Garmin et 15 Epson – 5ème 16.1 Garmin et Epson 16.1 – 6ème 13.1 Garmin et 14.1 Epson – 7ème 13.1 Garmin et 12.2 Epson – 8ème 13.9 Garmin et 14 Epson – Dernier 11.5 Garmin et 15.7 Epson
Sur la durée de 40 minutes Epson 125 bpm MIN 72 bpm MAX 158 bpm Foulée moyenne 87 cm et 0.92 m Longueur moyenne des foulées et 125 bpm Fréquence cardiaque moyenne 153 bpm Fréquence cardiaque maximale pour Garmin .
Travail sur la longueur de la foulée du papy dans les accélérations de 133 à 166 pour Garmin et 121 à 141 pour Epson
Triathlon de Nice Côte d’Azur 2015…Préparation OK
Je crois que j’ai fait ce qu’il fallait..19 Activités malgré une belle contracture du mollet droit, 31:37:06 h:m:s et 5,368 m de D+ pour être « Just Finisher » sur ce Tri.
Reste 2 inconnues l’état de la mer dimanche 4 octobre
Et savoir si mon mollet non sollicité en Running depuis 15 jours tiendra le choc…sur les 10 kils avant mon Marathon06
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 30-09 et 04-10 @ 08:05 Nice Type d’événement: Entraînement Cyclisme reconnaissance Triathlon de Nice Merci à Jeff pour sa gentillesse…perso nous avons trouvé la descente encombrée par les travaux et les feux rouges et le revêtement très mauvais…2:01:14 Temps de déplacement sur un d+ de 448 mètres jusqu’à Fabron soit une distance supplémentaire d’environ 3 kms et entre la sortie de Nice environ 3k200 en 13′ circulation et feux montée du col d’Eze 11k800 entre 7 et 10% 60′ et le retour beaucoup de relance à cause des feux des travaux dans la décente du Col maximum 52 km/h et de la circulation quelque peu anarchique.
MULTISPORT PAR BOB LE 04-10 @ 06:15 Type d’événement: Entraînement Gestion de frustration Triathlon de Nice: Triathlon de Nice annulé …trottinons sur la Promenade…contrat presque rempli 7kms à 10.2 kms/h de moyenne et mon mollet droit a tenu…légère douleur sourde après 2 heures de bouchons en voiture pour rentrer à Mougins
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 08-10 @ 09:17 Type d’événement: Entraînement Montferrier-sur-Lez Cyclisme sortie avec FiFi : La boucle Prades à Prades avec FiFi…mode faire ses gammes et fIfI à bien assuré…porter le vélo pour régler le dérailleur….47 kms à 24 de moyenne avec une FC 126 et pointe à 160.
COURSE À PIED PAR BOB LE 10-10@ 11:41 Type d’événement: Entraînement Clapiers Course à pied …Petit
negativ Split : Reprise entrainement Marathon06…Test négative split 5.41 kil à 7.596 et après le bisoux de mes petits-enfants 6.29 à 8.356 pour une vitesse moyenne de 8.0 km/h sur 11.70 kils avec une Fc moyenne de 129 avec un d+85…sortie avec boisson detox: Tisane Detox Bio Maison – Bardane + 1 cuillère café Miel + 1/2 Jus De Citron + jus Cranberry + 10 gouttes He Citron + 10 Menthe Poivrée +10 Gingembre, 1 Bol de 300ml
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 11-10@ 09:16 Type d’événement: Entraînement Montferrier-sur-Lez Cyclisme sortie Endurance : Brûlons quelques graisses avec une sortie longue et ma boisson détox…72 kms d+ 606 avec un cardio moyen de 115 et une vitesse randonnée à 22.6km/h…arrêt grappillage de raisin « Sopra Vigna »…et arrêt bisoux avec mes kikinoux….continuons la préparation de mon Marathon06
Sortie Ventoulet au Pic Saint Loup
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 15-10 @ 09:30 Type d’événement: Entraînement Montferrier-sur-Lez Cyclisme avec FiFi …Allons bosser un peu en équipe…Merci FiFi pour cette balade…même si un petit vent à 8 à10°C nous annonce l’automne…70 kms en 03:05:36 soit 22.7 de moyenne et 50 kms en équipe….indice Garmin 3.6 annonce une bonne progression dans cette sortie avec un cardio moyen à 130 et quelques envolées à 156 contre le vent. à 10 kms/h
VÉLO D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 16-10 @ 09:54 Type d’événement: Entraînement Jacou Squat Renforcement des cuisses …Reprise entrainement en salle en suivant les conseils de Nicolas Elzeard mon coach vélo…Première sénace test sans charge sur la barre de 25 kil.
Entraînement Nicolas 2 fois par semaine sur 6 semaines
Echauffement 10 mininutes vélo cool tourne giboles. rpm 100
Échauffement 10’ à 8 kils
Récup 5’ à 6 kils
5 Cardio 30″ sprints à 13 kils avec des 15″ récup sur Tapis
Échauffement 10’ en Squat en montée en charge
½ Squat 45 degrés poids max commencer par trouver son poids jusqu’à la limite max 3 fois son poids + 3 à 5’ de récup
Home traîner 10’ en finissant par une session par un sprint de 5” avec mesure de vitesse
Recommencer la série Force 2 à 3 séries
Finir par 10 ‘ de Tapis cool à 8 kils
Ceinture + eau
terminer par des étirements
17-10-2015 Cardio au repos à 9h 134/74 puls 53…INDICE DE RUFFIER-DICKSON Moyen la séance en salle de hier a laissée des traces…suivi d’une séance de 5′ avec les conseils de Nicolas Elzeard…demain 10 kils de Montpellier en candidat libre.Commençons notre journée…pesée de la semaine 75.5 dont 61 kg de Muscles 3.2 kg d’os…62.1% d’eau et 15% de masse grasse l’automne est là…besoins énergétiques basique de la journée selon TANITA 1821 Kcal…Cardio au repos à 9h 134/74 puls 53…INDICE DE RUFFIER-DICKSON Moyen la séance en salle de hier a laissée des traces…suivi d’une séance de 5′ avec les conseils de Nicolas Elzeard…demain 10 kils de Montpellier en candidat libre.
COURSE À PIED PAR BOB LE 18-10 @ 10:00 Type d’événement: Course Montpellier 10kms inside Course à
pied …Objectif: Allure régulière sur 10 kils…pas mécontent de lui le papy…et en plus mode touriste et reportage inside…et en plus Garmin me donne comme indice 4.8…Forte progression…Certainement le temps et l’humidité…57:54 Temps de déplacement
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 20-10@ 09:27 Type d’événement: Entraînement Objectif atteint 85 RPM de Moyenne – Montferrier-sur-Lez Cyclisme : Séance tourne guibolles avec FiFi pour récupération active de dimanche…48 KMS à 23 de Moyenne sur D+354 et 85 RPM de Moyenne…Objectif atteint…avec FC Moyenne de 123
ANALYSE Du 21 au 22 10 2015 Indice de récupération:
Fréquence cardiaque la plus basse 50 selon FirtsBeat
L’indice de récupération est mis à l’échelle de l’individu, sur la base de l’historique de ses mesures. Il est recommandé de mesurer la récupération pendant des périodes d’entraînement intensif et des périods d’entraînement léger pour comparer l’indice de l’individu.
Dans le graphique de suivi, l’indice varie en fonction de la charge d’entraînement globale : pendant les périodes d’entraînement intensif il doit diminuer et pendant les périodes d’entraînement léger il doit augmenter, jusqu’à s’approcher du maximum, avant de pouvoir commencer une nouvelle période d’entraînement intensif.
D’autre part il est préférable d’effectuer le test de récupération durant la nuit, afin de minimiser les éventuels effets du stress. Il convient également de « standardiser » l’intervalle de temps sélectionné pour pouvoir comparer différentes mesures. L’indice de récupération est calculé en fonction de la période sélectionnée (les quatre premières heures de sommeil, par défaut).
Interprétation des résultats
Récupération 2h 4min indice 47 soit 50% de la valeur maximale de récupération enregistrée
CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 22-10 @ 11:20 Type d’événement: Entraînement Jacou Session Nicolas Modifiée :Modifications
Squat sur barre vide 15 à la place de 10
Vélo entre les Squats
2 mn force 15 pour continuer à sollicité la force
3 ‘ force 10
3′ force 3
2′ force 1 pour oxygéner Fréquence de pédalage entre 105 et 115
Sur la dernière en vélo petit sprint sur force 8 à 125 rpm
Et Récupération running de fin avec un sprint à 14 km/h sur tapis
Étirements…
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 23-10 @ 09:37 Type d’événement: Entraînement Prades-le-Lez Cyclisme avec fIfI : AVANT PETIT TRAIL DE 11 KMS DE DIMANCHE
échauffement 30′
5 SERIES DE 30*30
Vitesse moyenne déplacement
37.3 – 37.3 – 33.7 – 28.5 – 23.4 Pyramide inversée
ET ENSUITE
3 FOIS 5′ AVEC RéCUP DE 3′
24.9 – 25 – 28.9 Pyramide
Pour une sortie totale de 33.72 kms à 23.1 de moyenne et une pause de 9′ pour essayer de changer un pneu…accès à la trousse etc…à améliorer grave.
COURSE À PIED PAR BOB LE 24-10 @ 15:59 Type d’événement: Entraînement Le Triadou Course à pied en retournant du déménagement de Cannes Montpellier …Après les bouchons sur Autoroutes, ça fait du bien de se dégourdir les paturons. Bon reportage vidéo et meilleur temps sur ce parcours…avec de bonnes sensations pour ce petit Trail du Triadou: Amélioration importante index FirstBeat de 4.4 …Effet d’amélioration importante Améliore fortement les aptitudes cardio-respiratoires. Une ou plusieurs séances d’entraînement de niveau 1.0 à 2.9 ou du repos sont recommandés pour garantir un retour à l’équilibre et une bonne récupération.Effet d’amélioration importante Améliore fortement les aptitudes cardio-respiratoires. Une ou plusieurs séances d’entraînement de niveau 1.0 à 2.9 ou du repos sont recommandés pour garantir un retour à l’équilibre et une bonne récupération.
Préparation du Triathlon de Nice Côte d’Azur 2015
Pour préparer notre prochain
Triathlon de Nice Côte d’Azur
- 8h00 – Départ de la vague Championnat de France Groupes d’Age qui accueille les Licenciés F.F.TRI
Athlètes seront éliminés :
- Après 1h de natation pour 1500 mètres
- 40 kms en vélo TOP Au km20 en cyclisme après 11h (départ 8h05) 20 kms/h
- 10 kms de Run A l’entrée de l’aire de transition après 3 heures de course
* 13 septembre 2015.. 15 kms de Saint Gely .
** 20 septembre 2015 … Semi-Marathon des Vendanges
*** 27 septembre 2015 … Les Bosses du 13
Retour sur les exploits et participation de la Fine Equipe
Après Altriman pour Cyrille et l’Embrun-man pour SoSo
Préparation de leur prochain défit
Entrée à ÖTILLÖ Le Championnat du Monde Swimrun 10e édition…Classé comme l’un des plus difficiles courses d’endurance dans le monde par CNN
http://www.otilloswimrun.se/entry/
Reprise après notre escapade à Vichy…ironman 2015 tous les résultats ici
CYCLISME DE LA ROUTE PAR BOB LE 01-09 @ 15:00 Type d’Événement: Entraînement *** Triathlon F.F TRI Nice 2015 …le 4 octobre 2015 Récupération Montferrier-sur-Lez Cyclisme-Test …Récupération consolidation et reprise entrainement pour 14 – *** Triathlon F.F TRI Nice 2015 …le 4 octobre 2015 …45 kms à 25.5 de moyenne avec un cardio median de 132 avec quelques test accélération vitesse maxi 44.7 avec une fréquence de pédalage de 68 avec oxygénation à 105 sur D+272
CYCLISME DE LA ROUTE PAR BOB LE 03-09 @ 08:59 Type d’Événement: Entraînement Bossons en danseuse Montferrier-sur-Lez-Cyclisme …24,6 kilomètres par heure Vitesse moyenne en Déplacement car perte d’une recharge de Gaz qui avec les vibrations s’est désolidarisée avec perte de l’adaptateur sur D+584mètres 165W Puissance moy. pondérée…Cette séance d’entraînement améliore la condition physique et les capacités cardio-respiratoires, et peut définir la base d’un plan d’entraînement. index 3.1 sur FirtsBeat
COURSE À PIED PAR BOB LE 05-09@ 09:31 Type d’Événement: Entraînement Bois de MontMaur avec le Crew Reprise avec Running Montpellier (START – COACHAPIED) Echauffement + Game + 30″*30″ + escalier pour finir et le cardio à 160 LoL et 15,2 kilomètres par heure Vitesse max
CYCLISME DE LA ROUTE PAR BOB LE 06-09@ 09:34 Type d’Événement: Entraînement Séance Force de 3 minutes-1 minute…Sur les recommandations de Jef et en choisissant un exercice de Nicolas Echauffement
10 séries 3′ force 50 à 60 rpm*1’récup Record Garmin Puissance moyenne Maximale (20 min) 189
Meilleure performance du groupe d’âge après l’entrainement :cote des vaches Votre meilleur temps: 14:38 le 6 sept. 2015 Réalisé par: 266 Personnes | Activités: 512 | Modifié: 26 sept. 2014
73% de la Valeur Maximale Fréquence cardiaque moyenne
89% de la Valeur Maximale Fréquence Cardiaque Maximale
Top 1 Cadence moyenne de vélo 52 Puissance moyenne 212
Top 2 C 56 – P 205
Top 3 C 56 – P 198
Top 4 C 57 – P 166
Top 5 C 58 – P 150
Top 6 C 54 – P 193
Top 7 C 56 – P 189
Top 8 C 51 – P 193
Top 9 C 48 – P 207
Top 10 C 48 – P 235
COURSE À PIED PAR BOB LE 07-09@ 10:47 Type d’événement: Entraînement Footing Consolidation Récupération active suit à ma sortie vélo de hier : 10 kils en 01:21:49 sur d+ 91
Et pendant ce temps ils nageaient et courraient vers l’étoile en Suède
75 ème Place pour le Team Résilience et Partage
tous les résultats ici vidéo Youtube
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 08-09@ 10:30 Type d’événement: Entraînement EP2i selon Nicolas 7″*3′ Montferrier-sur-Lez Cyclisme …Suivons les enseignements du Coach…7 seconde en Sprint et 3′ récupération objectif 70% de la FC Max..et celà 7 fois…Premère difficulté trouvé le parcours sans stop et croissement et ensuite trouver le bon braquet pour les 7 » …Résultats 71 % de la valeur maximale Fréquence cardiaque moyenne et durant le top Gooogooo…84 % de la valeur maximale Fréquence cardiaque maximale.. et pour finir le circuit quelques sprint et quelques bosses sur la plaque…
FirstBeat
NATATION EN PISCINE PAR BOB LE 09-09 @ 13:13 Type d’événement: Entraînement 270 mètres en 06:39 Jouons avec les KiKinoux…Température de l’eau avant les précipitations de fin de semaine…24°C
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 10-09@ 09:45 Type d’événement: Entraînement EP2i selon Nicolas 7″+2’30 recup * 7 Montferrier-sur-Lez Cyclisme …Après une journée de récupération passive avec 1h30 de Yoga relaxation…et un peu de natation dynamique…Suivons le plan d’entrainement de mo Coach vélo Nicolas Elzeard..Départ dans les petites bosses de Montferrier et de Prades et ensuite…7 fois 7 secondes sprint en choisissant le mieux possible son pignon arrière suivi de 2mns 30 de récup souple pour faire tomber le cardio et ensuite retour en faisant aussi quelques sprints dans les bosses ou sur le plat…Bonheur. Bpm moyenne 130 76 % de la valeur maximale Fréquence cardiaque moyenne avec un max de 152 89 % de la valeur maximale Fréquence cardiaque maximale 3.2 de Training Effect 25.8 km/h Vitesse moyenne en déplacement 162 W Puissance moyenne maximale (20 min) sur 45 kms
COURSE À PIED TOUT TERRAIN PAR BOB LE 13-09 @ 10:15 Type d’événement: Course Saint-Gély-du-Fesc Course à pied …Obligé de transformer ma compétition en Footing Dominical…plus de jus le papy au bout de 3 kms. Cardio OK sauf sur le départ et sur la fin le reste en mode diesel Année dernière 01:42:24…Papy a besoin de repos…(Courbe d’effort) Plus que flagrant le manque de jus du mur du jour…je passe en mode diesel plus beaucoup de jaune…jusqu’à la dernière ligne droite…et beaucoup de bleu clair..
CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 16-09 @ 09:28 Type d’événement: Forme physique Tretching + Sophro + relaxation Prades-le-Lez …Séance au dojo…Assouplissement + Tretching + Relaxation + Sophologie en fin de période récupération …de rhume.
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 18-09 @ 09:39 Type d’événement: Entraînement Montferrier-sur-Lez… Cyclisme reprise après 6 jours de fièvre et de rhume.. Mon corps a parler… »j’ai besoin de récupérer et tu ne comprends pas », alors un rhume et mal de gorge tombe sur toi et repos obligatoire… Ce matin le soleil est de retour…allons faire un tour à la sensation…01:46:53 pour 44.20 kms
COURSE À PIED TOUT TERRAIN PAR BOB LE 20-09 @ 09:43 Type d’événement: Course Semi-Marathon Teyran Course à pied Type d’événement: Course ..Douleur contracture au mollet droit pendant l’échauffement…Ai-je jeté l’éponge assez tôt 4ème kils, le reste en marchant…d’après le kiné et la toubib de l’épreuve …pas sur…verdict demain avec mon kiné…dans tous les cas arrêt entrainement jusqu’à dimanche…Les Bosses du 13 et surtout plus de cailloux…Maintenant reste plus qu’à vérifié qu’ils n’ont pas homologué mon record du tour à cloche pied..
1 NAVARRO Nicolas n°444 91 1 SEM 1 M 01:16:15 16.53 [13] –
2 CANOVAS Guillaume n°392 88 2 SEM 2 M 01:18:16 16.10 [
50 BATIFOULIER Bruno n°170 71 14 V1M 50 M 01:33:54 13.42
332 SONG Myungcheon n°292 76 124 SEM 302 M 01:58:17 10.65 [34] –
VÉLO D’INTÉRIEUR PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 16:34 Type d’événement: Entraînement Jacou Test récupération contracture Testons avant la visite de demain chez le kinésithérapeute… Notre grosse contracture est -elle encore présente.. Réponse 30′ à 125 watts de moyenne avec des pics à 250 sans douleur…
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 27-09 @ 08:54 Type d’événement: Course Marseille 09 Elle porte bien son Nom « Les Bosses du 13 » 40 premiers kilomètres Nickel…40 à 50 Crampes sur le devant des cuisses …qui me lächent après 2 bouteilles d’eau fraiche sur elles…et qui me reprendrons sur la fin de la Gineste…Belle organisation et belle ambiance…94 kms à 20.2 de moyenne et 22 sur les 40 premiers kilomètres…
Le graphique suivant décrit fort bien l’irrégularité de l’effort avec les période de crampes.
Tous les résultats ici
Nicolas ELZEARD mon coach Vélo…86ème en 02:39:13 soit 35.4 km/h de moyenne
Votre serviteur 04:40:50 soit 20.1 km/h
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 29-09 @ 07:46 Type d’événement: Entraînement Sortie consolidation avec ACM Mougins Cyclisme …Avant la reconnaissance du circuit FTRI de Nice…62 kms avec le beau-frère de 76 ans et sa fine équipe…62 kms d+ 662 pour 22.8 km/h de moyenne avec quelques arrêts dans un cadre magnifique bord de mer au bas de l’Estérel vers Agay…dommage que le soleil n’était pas au rendez-vous.
Col d’Eze avec Jeff
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 30-09 @ 08:05 Nice Type d’événement: Entraînement Cyclisme reconnaissance Triathlon de Nice Merci à Jeff pour sa gentillesse…perso nous avons trouvé la descente encombrée par les travaux et les feux rouges et le revêtement très mauvais…2:01:14 Temps de déplacement sur un d+ de 448 mètres jusqu’à Fabron soit une distance supplémentaire d’environ 3 kms et entre la sortie de Nice environ 3k200 en 13′ circulation et feux montée du col d’Eze totalité 11k800 avec pas mal de 7 et 10% en 60′
Col d’Eze (Full section Strava) 9,7km 505m pente moyenne 5 % en 58:35 vitesse moyenne 11.2
et le retour beaucoup de relance à cause des feux des travaux dans la décente du Col maximum 52 km/h et de la circulation quelque peut anarchique.
Pensons à 2015…sélection d’épreuves
** 2014 se termine, commençons à préparer 2015 *** premier objectif Triathlon **** ironman Nice complet donc …
1 – Running – Les foulées du château de Caveirac – Samedi 10 Janvier 2015 à 15 heures OK Parcours de 10km200 30% goudron 70% dfci
2 – Running – Trail de 13 kms Le VAILHAU’TRAIL le 22 février 2015 OK
3 – Running – KMS Les Pyramides Dimanche 1er mars (03) semi-Marathon inscription OK
4 – Trail du Lirou 2015 La Pitchoune 10 km D+100m 29 mars 2015 OK
5 – Cyclo – « 138 km La St Guilhem – Navacelles » Dimanche 5 avril 2015 9h20 | GIGNAC inscription OK dossard 22.
6- Running – Trail du Roc des Mates Date confirmée dimanche, 12-avril-2015 OK
*** 7 – Triathlon – LD CANNES 2015 19 avril inscription OK
*** 8 -Triathlon Aix 70.3 2015 3 mai inscription OK
9 – Running – Le Festa Trail du Pic Saint-Loup » à St-Mathieu-de-Tréviers.(18 km masculin) 17.8 km – Départ : Saint-Mathieu-de-Tréviers 17/05/2015 à 09h00 . inscription faite.
10 – Triathlon M du Salagou 6 juin 2015 plus d’info ici
11 – ironman 70.3 de Vichy ici le 29 août 2015
12 – Running – Les Km de St-Gély-du-Fesc. ( 15 km masculin) 2014-09-14 Septembre inscription OK
13 – Running – Le semi-marathon des vendanges de Teyran.( 21 km masculin) Dіmаnchе 21 Sеptеmbrе 2014 inscription OK
14 – « les Bosses du 13 » cyclosportive de (94 km pour moi) …le 27 novembre 2015 Inscription OK
15 – *** Triathlon F.F TRI Nice 2015 …le 4 octobre 2015 Inscription OK
16 – Running – 10 KMs de Montpellier 18 octobre inscription close donc candidat libre OK Vidéo reporter inside
17 – Running – Les Foulées du Pic-Le Triadou. (11 km féminin et masculin) mois 25 octobre inscription OK
18 – Running – Marathon06 inscription OK pour le 8 novembre 2015.
Important: Pour arriver à être « Just an Finisher » en restant dans le plaisir et le partage…préparation natation en piscine…préparation vélo avec Thierry de Wellness Club et suivons les conseils de Nicolas Elzéard…running suivre les entrainements de Laurent VINCENTE.
Objectifs: gagner 3 kms/h en vélo et améliorer ma foulée en augmentant ma cadence, plusieurs intérêts: moins de sollicitation des articulations, gain de vitesse et meilleure utilisation de l’énergie du rebond Objectif 170 et réduire mon Temps de contact moyen avec le sol 241 – 272 ms
Petit calcul et réflexion du soir et une piste pour mes 65 ans:
38 Triathlons formats ironman répertoriés dans le Monde : 81944 compétiteurs 1245 Finishers âgés entre 60 et 64 ans ( 1.52% des inscrits) et 356 âgés de 65 à 69 ( 0.43%) le taux de D.N.F ( Abandon, hors temps ou D.Q est de respectivement 23.43% et 37.65% ). Alors que le taux de D.N.F calculé sur la totalité de 3 ironman ( Barcelone, Nice et Zurich est de 17.92%.
NATATION EN PISCINE PAR BOB LE 05-12 @ 14:08 – Commençons notre reprise Type d’événement: Entraînement Parcours: Fin de reconnaissance LD Cannes +1830 au Garmin 2×200 mètres non pris en compte par la 910XT…avec palmes courtes et planche ?? Meilleure allure 2:15 min/100 m…donc juste 1750 mètres en 56:52 homologés
sam., 6 déc. 2014 9:46 Heure – Sous la pluie avec Laurent and Co par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: —Premier test du Garmin 920XT avec Coach Laurent and Co.. * Echauffement ** Mouvements techniques *** Retour casa avec 30*1 Frequence cardiaque trop haute pour un petit entrainement FC moyenne 146 avec un max à 162. Nouvelles fonctions 5.5 cm Oscillation verticale moyenne, 337 ms Temps de contact moyen avec le sol et 0.74 m Longueur moyenne des foulées avec 156 ppm Cadence moyenne Nous allons analyser celà et suivre ces indices dans le temps, grace au nouveau Garmin 920XT.
lun., 8 déc. 2014 9:25 Heure – Thierry m’a concocté mon training salle pour 3 mois par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Vélo d’intérieur | Type d’événement: Entraînement | Commençons par une séance récupération de 01:30 avec un cardio à 110 sur les 5 machines…dont 30 minutes de vélo …15 à 110 rpm…et 15 à 90 pour que la machine calibre ma puissance…
VÉLO D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 9-12 @ 15:39 – Session Force concoctée par Thierry – Type d’événement: Forme physique :
Synchro Exit 30 ms synchroniser à 110-130 spm 1.8 kms 79 Kcal
Bike 10 mn vélo à 90 rpm suivi de 24 minutes série 2mns force 15 – 120 watts assis droit les mains dans le dos 35 rpm suivi 2mns 90 watts à 100 rpm…15.4km en vélo 578 Kcal. Finir les 38 ms à 110 rpm puissance 3
Presse 10 à 70 kg et 4 séries de 4 à 150 kg changement de la charge initiale0
chest press 4×12 à 30 kg
vertical traction 4 séries de 12 à 40 kg
APPAREIL DE FITNESS PAR BOB AUJOURD’HUI le 10-12 @ 16:00 – Session sèche quelques kgs en trop…FC 110 – VÉLO D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 9-12 @ 15:39 – Type d’événement: Forme physique : Vario Exit 20 mns – Leg Press à 140 kg – Bike 30 mns 90 rpm – Synchro exit 20mns – Top exite 10 mns
MUSCULATION PAR BOB AUJOURD’HUI samedi 13-12 @ 09:05 – Augmentons un peu la Force – Type d’événement: Forme physique : 17.7 Kms en salle dont 16 .1 en bike avec du fractionné 2mn à 35 bpm à force 15 et 2mn à 100 bpm FC Moyenne 125 et max 148. Presse série 5 ou 10 à 140 kg ….Partir à jeun après avoir pris un Cocktail du Docteur Jarvis: Une tasse d’eau minérale + 2 cuillères à café de vinaigre de cidre bio + 2 cuillères à café de miel bio + 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
NATATION EN PISCINE PAR BOB LE AUJOURD’HUI le 15 décembre 2012@ 10:10 – Premier essai du 920XT en Piscine Type d’événement: Entraînement : Premier segment de 500 mètres en P.B pour 15:00 et ensuite le reste des 2000 mètres ont été mis en repos par mon Garmin 920XT ??? Premier repos 0:02.2…Ok je met mes plaquettes..500 mètres avec plaquettes en 13:40 …suivi de 300 mètres avec palmes en 11:02 + 200 mètres avec palme courtes et planche en 6:01…et ensuite avec PB et Plaquettes 00:43:05 + 04:25:2 soit une distance devant approchée les 2000…en 50:55…mais sans mes lunettes le 920 XT est moins visible pour moi…je vais devoir affiner mes réglages et sa manipulation en piscine…le bouton reprise me semble sensible à l’eau…à contrôler.
CYCLISME PAR BOB AUJOURD’HUI mardi 15-12@ 13:16 Super sortie éducative avec mon coach Thierry Type d’événement: Entraînement 15 minutes d’abdo en salle et ensuite…Avec Laurence et Thierry le patron de la salle WellNess de Teyran:
Départ de Teyran pour échauffement….Ensuite dans la bosse de Carnas …
1.120km à 35/40 de cadence sur la plaque
0.900 km à 90 de cadence en jouant sur les pignons et les plateaux
0.930 km à 35/40 de cadence
Pour les descentes travailler à 60 t/mns
Retour Teyran.
Sortie de 67 kms en 3:03 et mon planning d’entrainement route + salle pour le mois et demi à venir.
VÉLO D’INTÉRIEUR PAR BOB AUJOURD’HUI 17-12 @ 16:40 – Séance récupération active…fc 110 Type d’événement: Forme physique …2 heures avec un cardio moyen de 102… 2 sessions de Presse pour le prix d’une + abdos sur ballon + 2 appareils pour le haut.
CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB AUJOURD’HUI 18-12 @ 10:47 – Séance surcompensation par récupération active Type d’événement: Forme physique + du jour une sénace supplémentaire de presse 10*100kg + 3 série de 4*160 + 10*160 …abdos et +
Demain repos…juste un petit footing avec Théo…mon test de Ruffier avant séance était pas bon
COURSE À PIED TOUT TERRAIN PAR BOB AUJOURD’HUI vendredi 19-12@ 10:13 Saint-Clément-de-Rivière Course avec les petits – Type d’événement: Entraînement : Jouons l’accompagnateur pour les CM2 and Co…que du plaisir…c’est la fête..sur runtastic.com théo 1.52 kms en 10:09…il est parti trop vite comme beaucoup d’autres.
CYCLISME PAR BOB AUJOURD’HUI dimanche 21@ 10:34 – Guzargues Cyclisme premier test Vélocité Type d’événement: Entraînement avec programmation- Test Garmin 920XT …entrainement programmé…je découvre que après l’échauffement ( ne pas dépassé 140 FC ), l’on ne peut passer en mode entrainement programmé sans arrêter la session en cours…15 kms à FC Moyenne 129 max 144 d+ 164m…ensuite…
Temps 05:00 FC Moyenne 151 Cadence Moyenne 101
Temps 03:00 FC Moyenne 148 Cadence Moyenne 78
Temps 02:00 FC Moyenne 142 Cadence Moyenne 87
Temps 05:00 FC Moyenne 158 Cadence Moyenne 101
Temps 03:00 FC Moyenne 138 Cadence Moyenne 78
Temps 02:00 FC Moyenne 142 Cadence Moyenne 88
Temps 18:57 FC Moyenne 145 Cadence Moyenne 92 Rentrons et modifions les paramètres
Temps 22:57 FC Moyenne 134 Cadence Moyenne 70
Temps 13:21 FC Moyenne 139 Cadence Moyenne 90
Total Temps 01:15:15 vitesse moyenne 23,7 FC Moyenne 139 Max 163 cadence moyenne 85 avec un max à 116 sur dénivelé de 127 mètres et sur le petit plateau pendant les 2 premiers segments de 10 mns
CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB AUJOURD’HUI 24-12 @ 07:39 Montferrier-sur-Lez Cardio Training à Jeun Type d’événement: Forme physique suivi par COURSE À PIED PAR BOB AUJOURD’HUI @ 07:59 Montferrier-sur-Lez Course à pied – Type d’événement: Entraînement …Objectif du jours…allons chercher les graisses dans notre corps…donc après quelques exercices…allons courir en surveillant notre cardio : rester dans la zone 3 du Garmin 920XT 110 à 148 FC…le Garmin me donne pour mon petit sprint de fin sur 160 mètres final 18 kms/h une VO2 Max35 pour FC max de 165
APPAREIL DE FITNESS PAR BOB LE 26-12@ 07:28 – Jacou Force et Vélocité à jeun Type d’événement: Forme physique…20.22 kms vélo et Synchro Exit etc…Presse à 170 kg*10…FC Moyenne 112 et max 143
APPAREIL DE FITNESS PAR BOB LE 27-12@ 07:16 – Jacou Petite séance cardio à jeun Type d’événement: Entraînement Pour commencer ma journée de MonoDiette…19 kms dont 14.6 kms de vélo + 2 kms de Exite…+ Presse 170 kgs pour finir.
CYCLISME PAR BOB LE 29-12 @ 09:53 – Valat de Conque Cyclisme…étalonnage Entrainement Garmin Type d’événement: Entraînement Echauffement sous le blizzard glacial …allons nous mettre à l’abri dans la colline pour nous réchauffer..2 bosses programmées: premier temps force de la première monte, non respectée et remplacée par fréquence de pédalage pour me réchauffer 71 de moyenne et la troisième monte en candidat libre.
Donc résultats des conseils du 920Xt
Deuxième et 3ème segment de la première monte Fréquence pédalage 99 et 37 en Force.
Seconde monte Fpm 36-90-39
MULTISPORT PAR BOB LE 30-12 @ 07:34 – Testons le Multisports personnalisé à jeun Type d’événement: Entraînement Training renforcement musculaire selon Nicola et ensuite allons tester notre perte de graisse abdominale en travaillant sur un cardio de 140 à 145…. Objectif atteint 140 de moyenne sauf en final ….Analyse foulée:Dynamique de course 164 ppm Cadence moyenne 207 ppm Cadence maximale 4.7 cm Oscillation verticale moyenne 325 ms Temps de contact moyen avec le sol 0.84 m Longueur moyenne des foulées
CYCLISME PAR BOB LE 31-12 @ 08:43 – Montferrier-sur-Lez Cyclisme…testons entrainement programmé – Type d’événement: Entraînement …Pas évident de tenir la fréquence de pédalage programmée dans les bosses…Programme:5mns – 100*110 – 3mns 75*80 – 2mns 85* … 5 fois Réalisations: 98-78-86 * 99-79-86 * 101-77-86 * 102-77-84 * 95-65-86…sans lunettes de vue, car le froid embuait celles-ci.
Faire du Sport OUI, mais en surveillant les voyants…Half and ironman
Analyses sanguines du 30-01-2015 après un bon mois de janvier sportif: 45 Activités pour 50:26:41 h:m:s pour 112 bpm de moyenne 18,683 Calories brûlées et avec le changement d’alimentation 6.2kgs de perdus grâce aux conseils de Nicolas.
Pour janvier 2014 : 26 Activités 42:50:15 h:m:s pour 127 bpm FC Moyenne consommation 21,745 Calories brûlées
Créatinine …………………………………… 12,0 mg/L Norme 6,7 à 11,7 dernière analyse du 05-03-2014 11,6 (Sang – Méthode enzymatique – Roche) 106 µmol/L Norme 59 à 104 ancien relevé 103 Explications “plus vous faîtes de sport plus vous produisez de créatinine (car vos muscles travaillent). Donc si vous faîtes la prise de sang le lendemain du sport il est presque certain que la valeur sera surélevée à cause des efforts de la veille”.
Urée (idem)………. . 0,50 g/L Norme 0,17 à 0,49 Ancien 0,41 (Sang – UV Cinétique – Roche) 8,35 mmol/L Norme 2,76 à 8,07 Ancien 6,85 (Charge Entrainement )
Potassium …….. 5,6 mmol/L Norme 3,5 à 5,1 au 05-03-2014 = 4,9 (Sang – Potentiométrie indirecte – Roche) Les valeurs de référence tiennent compte du type de tube prélevé (sec)
“Concernant le potassium, c’est un ion intervenant dans la contraction cardiaque, la régulation de la pression osmotique intracellulaire et donc dans le contrôle de la teneur en eau des cellules, qui a un rôle dans la transmission de l’influx nerveux, la tension artérielle, l’anabolisme glycogénique. Les sportifs pratiquant des sports à catégorie de poids, amenés à pratiquer des méthodes purgatives (lavements, diurétiques, laxatifs…) ou ayant des troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie avec vomissements provoqués, …) dans un but commun, celle de « maigrir ». Le risque majeur est l’hypokaliémie qui peut entraîner des risques cardiaques et musculaires (et notamment faciliter l’apparition de crampes).”
Le potassium potassé
“Les fluctuations du potassium dans le sang (appelées « kaliémie ») dépendent d’une foule de paramètres. De façon générale, on s’aperçoit que le potassium fait l’objet d’une très fine régulation au niveau des reins. Si, par hasard, on en avale trop, il est rapidement évacué par les urines. Et si, pour une raison quelconque, on vient à en manquer, on observe une nette réduction des pertes urinaires et éventuellement une remise en circulation à partir des tissus. Ces deux phénomènes s’observent notamment chez le sportif en phase d’entraînement. En effet, l’effort physique intense transforme profondément l’équilibre de ce minéral. Sous l’effet du stress, le potassium fuit le milieu intracellulaire et gagne le sang où son taux s’élève alors brutalement. On parle d’hyperkaliémie, un phénomène qui revêt d’autant plus d’ampleur que l’exercice est intense. Actuellement, on pense que cette élévation du potassium sanguin résulte d’une modification de la perméabilité membranaire et de la saturation des systèmes d’échange. Quoi qu’il en soit, cette fuite de potassium transforme complètement l’équilibre minéral de la cellule. Heureusement, à la fin de l’effort, les taux tissulaires et plasmatiques reviennent assez rapidement à la normale. En outre, les pertes sudorales ou urinaires de potassium demeurent infimes par rapport aux réserves corporelles. De façon générale, le potassium se montre beaucoup plus stable que d’autres minéraux. Bref, il n’y a aucune raison de craindre l’apparition de carences en potassium, même lors d’une pratique intensive du sport.”
Hématies …. 4 200 000 /mm3 Normes 4 500 000 à 6 500 000 au 15-03-2014 … 4 510 000– 4,20 T/L 4,50 à 6,50 ancien 4,51
- Là, léger problème car “Les Hématies : il s’agit du nombre de globules rouges par mm3 de sang. Leur rôle est de transporter l’oxygène vers les muscles. Un chiffre bas diminue le rendement énergétique de l’athlète.” Heureusement que mon taux ✔ Fer sérique est bon ……. 145 µg/100mL 65 à 175 ancien 115 (Sang – Colorimétrie – Roche) 26,0 µmol/L 11,6 à 31,3 ancien 20,6
- La TCMH (teneur corpusculaire moyenne en hémoglobine) correspond à la quantité de moyenne de l’hémoglobine comprise dans 1 globule rouge.et que ma: T.C.M.H.. 33,8 pg Normes 27,0 à 32,0 ancien relevé 32,8 . Je crois qu’un apport en Vitamines B12 est a envisager, après consultation du Staf Médical.
CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 01-02 @ 09:46 Force et Watts Type d’événement: Entraînement : Après échauffement 39′ de Force 10 sessions de 2 minutes en puissance avec 2mns de récup entre et ensuite 15′ en montant la puissance de force 1 à Force 25 par paliers de 30″ pour arriver à 210 Watts pendants 30″ et un cardio à 151 bpm et récup. Plus Leg press à 180 kg …
CYCLISME PAR BOB LE 02-02 @ 11:09 Travaillons le cardio avec des sprints Type d’événement: Entraînement : Echauffement 38′ et ensuite faisons monter le cardio avec des sprints courts 10″ répétitifs avec récup 30″ ou 10″ quelque soit le dénivelé…mission a refaire mon cardio n’est pas monté assez haut maxi 153, mais par contre record de vitesse sur 40 kms ( depuis début d’année 2015) réalisé sans que celà soit un objectif du jour…avec un dénivelé + de 257 mètres sur 45 kms et une vitesse moyenne de 23.5 avec une fréquence de pédalage moyenne de 71 tours.
CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 03-02I @ 10:11– 2 séances en une Type d’événement: Entraînement …15′ échauffement et partons pour une séance Cardio – Force par palier de 30″ pour monter à 360 Watts avec un cardio à 150 pour une fréquence de pédalage à 35 pour finir, durée de l’effort 07:55 ( a refaire avec une vitesse de pédalage plus haute)….enchainement avec une séance vélo récupération active de 30mns à fréquence cardiaque de 120 avec fréquence pédalage 100…Leg Press à 10×170 * 5…récup au Top etc…
APPAREIL DE FITNESS PAR BOB LE 04-02 @ 17:22 – Vélo en Force Type d’événement: Entraînement..Première session vélo, échauffement et objectif 5 fois 2minutes en force cadence 40-50 avec 2′ recup…suivi d’une session de 30 minutes avec des 30″ à 100 de fréquence avec puissance sur 15 ou 16 pour monté à 370 Watts…puls 150, suite Leg Press 10*100kgs + 10*160 kgs 4 fois et 5*170-5*180-5*190kgs….ensuite récup avec travail sur le haut.
APPAREIL DE FITNESS PAR BOB LE 05-02 @ 09:39 Mode Triathlon en Salle Type d’événement: Entraînement …
**22:58 du haut avec Top +
***69:42 vélo avec variation de Puissance de la position 3 à la 15…Leg Press pour finir 5 série de 10 – 100 kg et le reste à 160 kg
****24:46 pour finir avec du Vario et Exite.
Soit 01:57:52 avec un cardio moyen de 113
COURSE À PIED PAR BOB LE 07-02 @ 09:37 Petit Trail de récupération Type d’événement: Entraînement ..Va falloir que je vérifie s’il n’y a pas de mise à jour de la 920XT…ce matin aucune données sur la qualité de la foulée…49 minutes d’échauffement avec une bel échange sur notre asso…13 minutes de Gamme voir vidéo…13 minutes avec 7 sprints entre 16 et 20.7 kms/h au Garmin pour finir.
CYCLISME PAR BOB LE 08-02 @ 10:06 Pourtant c’était bien parti Type d’événement: Entraînement …Echauffement …01:05:15…Attaquons la partie qualitative fractionnés Force ou Fréquence de pédalage dans l’ascension du Pic Saint Loup…Objectif cadence Force 35-40 et Vélocité 90-100…réalisations: 40-96-44-89-42-90-38-87-40-86-39-40 et puis au milieu de la seconde monte…je descent sur le petit plateau et Hop il se désolidarise des manivelles, sur le moment j’ai cru que ma chaîne avait sautée…et bien Non….donc je me rentre sur le Grand Plateau en continuant mon travail Fréquence…Force…sortie totale 60.5 kms en 02:49:44 à vitesse moyenne 21.4 pour 73 de cadence moyenne avec un cardio moyen de 124. Avec un petit Ventoulet mixte Mistral-Tram accompagne mon retour.
CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 09-02 @ 09:35 Minimum Syndical pour cette séance récupération active Type d’événement: Entraînement ..30 minutes vélo pour 15,1 kms et 2.1 km en Vario et Exite…+ Presse
VÉLO D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 10-02I @ 08:10 …Training à jeun en salle format Triathlon
Type d’événement: Entraînement …
Haut avec TOP and Co 19:10
Vélo Force 3 à 25 pour monter à 240 Watts avec 2 paliers de 20mns force 8 et plus+ Leg Press à 100*10+160*3*10+170*10
soit 01:12:43 au total
Finir avec Vario et Exite 31:00
Pour un total de 28 kms et 02:02 de session…avec Bpm moyenne de 122 et un max de 149
CYCLISME PAR BOB LE 12-02 @ 09:13 Sortie endurance + Sprint de 15″ Type d’événement: Entraînement …Après 47 minutes de chauffe en limitant le cardio à 140…5 sprints de 15″ consécutifs pour monter le cardio 146 et ensuite enchainement 30″ recup et 15″ sprints pour monter le cardio à 150 recup 3′ et série suivante et ensuite rentrons en variant les plaisirs…Force…vitesse..fréquence pour une sortie courte de 45 kms à 23.30 de moyenne sur un dénivelé + de 260 cadence moyenne de 73. + Test d’une nouvelle Appli Smartphone TwoNav. RANDONNÉE PÉDESTRE PAR BOB LE 12-02 @ 13:53 Saint-Gély-du-Fesc Randonnée pédestre – Type d’événement: Forme physique 2kms 50 CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 12-02 @ 17:08 Cardio Training de l’Après-Midi Type d’événement: Forme physique 13minutes
CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 13-02 @ 05:07 Ruffier + Rmssd + Salle + Gainage +Etirements – Type d’événement: Entraînement ..Poids 77,5 kg – Reprise de Masse Musculaire 2,5 kg Tour de taille 86cms perte de 12cm – FC au réveil 134-72 puls 57
Après sortie de hier en vélo + 2h en salle ce matin.
32 ème 4h30 le 13-02-2015 test NN50 –361 … HeathB – 400 … SDNN 245,48 et rMSSD 369,2
32 ème 4h30 le 13-02-2015 départ position assis pour P1 65 FC P2 102 et P3 80
indice de Ruffier-Dickson 6,2 (Garmin ..nouvelle mise à jour)
INDICE DE RUFFIER (Fc0 + Fc1 + Fc2 – 200) / 10 = indice Ruffier :4,7
La qualité de l’entrainement se manifeste par une valeur P2 qui ne dépasse pas P1 + 1/2 de P1.
32 ème 4h30 le 13-02-2015 … 80 pour 102
P3 est le révélateur du niveau de récupération de sportif.
Si elle monte à P1 + 15 la récupération est faible il faut ralentir l’intensité des entrainements.
Si elle monte à P1 + 20 on doit alors soupçonner une forte fatigue, le surentrainement n’est plus très loin…
32 ème 4h30 le 13-02-2015 indice 15 Donc Salle perte de graisse.
1h47 de salle avec une blague faite par le coach qui a du modifier les valeur…conclusion j’ai du me faire une ascension du Ventoux…Force 25 en vélo après 10 minutes d’échauffement et idem sur l’appareil Vario….De la PUISSANCE, mais pas de vélocité….Etirements en rentrant au domicile….amis superbe session à jeun.
CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 14-02 @ 07:44 – Séance Force et Force – Type d’événement: Entraînement…Petite impasse sur le running et ajout d’une séance vélo de 10 mns en Mono Jambe à 70-80 de fréquence pour voir si je commence à tourner rond et que mon point mort de la jambe gauche se réduit…Mission OK…Premier Test de ma nouvelle boisson de l’effort…OK
RECAP TEST de RUFFIER et RUFFIER-DICKSON sur 3 mois 21-11-2014 au 14-02-2015 (dossier de suivi)
INDICE Moyen de RUFFIER-DICKSON 7,49 pour avec 117h44 d’entraînement pour 106 séances sur 86 jours soit 1h37 par jours en comptant les fêtes et les journées de récupérations, valeurs obtenues avec 32 mesures soit une prise tous les 2 à 3 jours.
Indice Ruffier-Dickson moyen 7,49 ce qui est considéré comme une valeur moyenne à faible
Indice Ruffier moyen 5,95 ce qui est considéré comme une valeur moyenne à bonne
Pour mes indices moyens de RMSSD qui sont plus perso:
test NN50 –276,55 … HeathB – 378,72 … SDNN 294,29 et rMSSD 359,84
Root Mean Square of the Successive Differences (RMSSD) qui se traduirait par : « La moyenne quadratique des différences successives de la fréquence cardiaque » )
Le RMSSD bas ( sur une prise de 7′) par rapport à ses valeurs habituelles de bonne récupération est seulement un indicateur de fatigue , cela ne donnera pas évidemment les origines de la fatigue ; il faudra chercher plus loin pour corriger le tir !!
**le RMSSD va normalement diminuer lors des périodes de forte charge, stigmatisant ainsi une accumulation de fatigue.
** le RMSSD va augmenter lors des périodes d’affûtage, il serait pertinent qu’il atteigne des valeurs supérieures à la normale juste avant la compétition (travaux de Plews sortis en 2012)
**le RMSSD restant longtemps sur une même valeur médiane est synonyme d’une monotonie trop élevée dans les entrainements
** le RMSSD avec des restant de manière durables et constantes valeurs anormalement élevées (ou basses) sera un signe d’une alternance charge/ récupération inadaptée
***Dans le même temps valeurs pression artérielle et FC le matin au réveil: 132-7. et FC 56 les normes Données IRBMS dites normales 120 à 129 (Max 140) / 80-84 (Max 90) FC 51 à 56 considérée comme celle d’un Athlète. Le niveau de pression artérielle à partir duquel est définie une hypertension artérielle est de 135/85 millimètres de mercure (13,5/8,5) pour la période de jour
COURSE À PIED PAR BOB LE 17-02 @ 14:35…ça commence à revenir… Type d’événement: Entraînement…L’appareil pour le Test de l’effort à la clinique tombe en panne…je vous jure c’est pas moi…donc…allons courir…Supers sensations… amélioration de la longueur de foulée et réduction du temps de contact au sol. Test boisson jus de betteraves crues 2h30 à 3 heures avant l’effort…POURQUOI LA BETTERAVE PEUT AUGMENTER SON POTENTIEL D’ENDURANCE ? ( réponse ici ou ici )
CYCLISME PAR BOB LE 18-02 @ 09:33..Sortie Longue reprise 3h11 de déplacement…Apprenons à gérer notre effort pour atteindre notre objectif en restant dans le ludique et la diversité. Challenge réussi. Test regenerescence ok…petit déjeuner avec jus de betterave crue + citron vert soit 541 Kcal, 2h30 avant l’effort et boisson de l’effort personnalisée 485 kcal donc avec petit dej. 1025 pour 1759 Kcal dépensées..repas reconstituant en arrivant 711 Kcal…sans autre source de calories, car au total 1736 Kcal et un CamelBak d’eau de Contrex + Bicarbonate de Soude. Avec une Cadence de pédalage de 68, proche de la cible fixée par Guy HEMMERLIN 70 à 75. Cardio moyen 136 avec quelques pics à 158 lors d’exercices variés…j’ai retrouvé dès la première sortie la vitesse repère avant mon ironman de Barcelone sur le même circuit août 2014…mais avec moins de fatigue. VO2 Max calculée par ma Suunto Belt 50ml / kg / min…Temps cardio jugé MAXIMAL0: 44’52..EPOC DE CRÊTE 175ml / kg: Qu’est-ce que l’EPOC ?
La mesure de cette « fatigue » ou charge physiologique de l’entraînement est la consommation d’oxygène excédentaire après exercice (ou Dette d’Oxygène) ou EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) et se calcule en fonction des données de la variabilité de la fréquence cardiaque. En quelques mots, l’EPOC, quel’on mesure en millilitres d’oxygène par kilogramme de masse corporelle (ml/kg), est la quantité d’oxygène dont votre corps a besoin pour récupérer après une course.
L’EPOC est très utile pour décrire le stress que subit votre corps, notamment son système respiratoire et cardiovasculaire, pendant une activité d’endurance.
Petite leçon d’humilité grâce à l’Appli STRAVA
Fréquentant parfois les mêmes circuits que Bertrand Billard, Triathlète Professionnel, Champion du monde longue distance ITU 2013 et 2014
Je peux en toute modestie et humilité prendre quelques repairs sur des parcours communs
Montée de Valflaunes 2,5 kms Bertrand Billard 5:54 à 25,4 k/h …Papy 14:13 à 10,5km/h Puissance estimée 152 W
Route vers Assas 3.4 kms Bertrand Billard 3:58 51,5 km/h…le Papy 6:01 33,7 km/h Puissance estimée 159W
Avenue de Sainte Croix 1,3 km Bertrand 01:47 45,2 k/h …Papy 3:06 26k/h Puissance 192 W
CYCLISME PAR BOB LE 19-02 @ 09:35 Sortie récup Vélocité – Type d’événement: Entraînement ..Echauffement dans les bosses de Prades en danseuse…en suite gamme vélocité: 5′ à 100-110 cadence- 3′ 75-80 et 2′ 80-90 …résultats 102-76-85*104*85*89*105-78-89 * 102-101-79-89 et pour le retour Danseuse et vélocité sur le dernier tronçon Prades-Montf.10′ à 96 pour un total moyen de 82 en cadence pour 21km/ sur 46 kms
CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE HIER @ 16:52 Petite séance de sèche Type d’événement: Entraînement ..Avec une visite de NoNo et une bel échange…VÉLO D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 21-02 @ 16:47 Session particulière… Type d’événement: Entraînement ..Gainage+pompes+fente avant etc……30 minutes de vélo…et 10mns de footing sur tapis….étirements..
COURSE À PIED PAR BOB LE 22-02@ 09:29 Vailhauquès Course à pied – Type d’événement: Course – Très beau parcours si vous aimez les relances dans le valloné et dans les cailloux, belle organisation et belles rencontres…mais le fond de l’air était frais….crampes sur le devant des cuisses 1 heure après en descendant de mon véhicule devant chez moi.
APPAREIL DE FITNESS PAR BOB LE HIER @ 16:39 Salle et ensuite gainage et Etirements – Type d’événement: Forme physique ..15 minutes de tapis course souple pas plus de 10 km/h…30 minutes de vélo fréquence de pédalage 95 pour 95 Watts pour oxygéner les muscles et travailler le coup de pédale avec souplesse des chevilles…et 15 mns de gainage et étirements.
NATATION EN PISCINE PAR BOB LE 24-02 @ 09:12 Travail en diversité – Type d’événement: Entraînement : Problème de programmation des entrainements…donc conversion …Série de nages les points fermés, Nage avec un seul brs propulseur, Fouetté arrière, Frôlé, Touché épaule et aisselle…maintenant passons aux autres techniques. Après mon problème de paramétrage de l’entrainement global…500 mètres avec Pull B., je confirme que le 920 XT n’aime pas la planche et les palmes courtes..200 mètres non comptabilisés….6:14 comptabilisé en temps de repos pour Nage avec Palmes courtes et Planche…suivie de 200 mètres palmes courtes et Plaquettes…200 mètres nage crowl.. 150 mètres avec P.B…Fc avec Suunto Belt 115 de Moyenne et 145 sur quelques 25 mètres en puissance
COURSE À PIED SUR TAPIS ROULANT PAR BOB LE 25-02 @ 15:11 Tapis de course et vélo Type d’événement: Forme physique 20 minutes en pyramidal sur tapis…session vélo cardio et puissance 300 Watts fc 156 …session vélo cadence 30’…tapis 10′ avec session cardio fc 156
CYCLISME PAR BOB LE 26-02 @ 10:31 Sortie aux sensations…que du bonheur . Type d’événement: Entraînement …Surpris par ma cadence moyenne, car j’ai le plus souvent possible tiré du braquet ( à la mesure du papy ) pas plus de 45 km/h…et 73 de cadence moyenne…l’entrainement hivernal semble commencer à donner quelques résultats surtout que je n’ai eu que de bonnes sensations et que mon cardio moyenne est resté à 137…pour une vitesse moyenne de 25km/h sur 45 kms et d+ de 263.
COURSE À PIED SUR TAPIS ROULANT PAR BOB LE 27-02 @ 10:02 Tapis + vélo cool + retour voiture – Type d’événement: Entraînement …15′ sur tapis à 9.5km/h…ensuite 30′ vélo travail uni-jambe et travail sur souplesse des chevilles…
COURSE À PIED SUR TAPIS ROULANT PAR BOB LE 28-02 @ 16:32 Après 4 heures de Bricolage – Type d’événement: Forme physique…4 heures en position debout à peindre…allons nous dégourdir les jambes sur le Tapis…pour notre balade de demain
Préparation Soupe Froide peu Calorique…mais chargée en Vitamines
Courge 0.420g+ Fenouil 160g+ Choux Fleur 500g+ Gingembre frais 15g + 2 Gousses d’ail + Graines de Chia (2 cuillères à Soupe )+ Eau de Mer Isotonique
** Jus de Courge Antioxydants, Bêta-carotène. Selon le Fichier canadien sur les éléments nutritifs de Santé Canada, la courge + contient une grande quantité de bêta-carotène, soit 3 025 μg pour 125 ml (1/2 tasse) donc 7 000 μg environ pour notre soupe + Lutéine et zéaxanthine. La courge contient une bonne quantité de lutéine et de zéaxanthine, deux autres composés antioxydants de la famille des caroténoïdes7 3 066 μg + Vitamine A. La courge d’hiver est une excellente source de vitamine A + Fer pour l’homme + Manganèse + Cuivre + Vitamine B2 + Acide pantothénique, aussi appelée vitamine B5 + Vitamine B6 + Le folate (vitamine B9) participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges + Vitamine C + Vitamine K. Pour 80 Kcal dans notre portion + Proteine 2g + Glucide 19.2 g source.
** Jus de Fenouil 28 Kcal Protéine 1.2 g Glucide 6.8 Propriétés Santé osseuse + extrait de fenouil diminuait la tension artérielle systolique Le fenouil contient des polyacétylènes, des composés bioactifs ayant démontré entre autres des effetsanti-inflammatoires et antibactériens + Source de vitamine C source
** Jus de Chou Fleur Calories 26 Protéine 2 g Glucide 5.4g Lipide 0.4 g Une consommation quotidienne de crucifères serait associée à une plus faible concentration sanguine d’homocystéine Diabète. Une étude menée sur des animaux a démontré que l’ingestion de jus de chou-fleur atténuait l’augmentation du taux de glucose dans le sang, ce qui pourrait être prometteur pour le contrôle du diabète + Source vitamine C,B5, B6, B9 et K et Manganèse. source
Ail L’enzyme que l’on retrouve dans l’ail et qui permet la formation de l’allicine et des autres composés sulfurés est désactivée par la chaleur source
Gingembre Il facilite la digestion Chez l’humain, la consommation de gingembre a démontré des résultats prometteurs quant à la diminution des douleurs reliées à l’arthrite (quelques études seulement, réalisées à partir de gingembre frais) Calories 8 Protéine 0.2 Glucide 1.2 Lipides 0.1 source
Graines de Chia Source Oméga-3 (AAL) Fibre 4 g Le chia renferme aussi environ 23 % de protéines et il est une bonne source de vitamine B9, de calcium et d’antioxydants.Source
Apport Calorique pour la moitié de ce bouillon 250ml 70 Kcal Protéine 3.7g Glucide 12.9g Fibre 3g pour un prix moyen d’environ 2,32 €
Petit retour sur 2014…pour améliorer 2015…donc …BONNE ANNéE 2015…A TOUTES et TOUS
Objectifs principaux 2015 du Papy Triathlète, pour réussir mon défit 2016…ironman Nice 2016
J’espère que vous entamez sereinement cette nouvelle année Sportive…personnellement, voici mon récap 2014 pour mes 63 ans.
Année 2014: |
303 Activités |
Distance: |
7,964.45 km |
Temps: |
504:23:33 h:m:s |
Gain d'altitude: |
62,711 m |
FC moy.: |
131 bpm |
Calories: |
308,718 C |
CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 02-01-2015 @ 08:36 – Jacou Petite séance brûlage graisse Type d’événement: Entraînement …Cible FC 110 rélaisation 114..20’ Vario Excite + 20’ Synchro Excite + Presse Leg 6 séries jusqu’à 170 kg + 10’ Top Excite + 30’ Bike Fréquence 90 à 110 de puls + 15’ Bike Puissance 90 jusqu’à 195 Watts + Abdos pour 739 cal
CYCLISME PAR BOB LE 03-01-2015 @ 09:43 Saint-Mathieu-de-Tréviers Cyclisme Force..Vélocité..Puissance Type d’événement: Entraînement Gainage Planche 3*1’ + Planche Latérale 3*30” + Etirement du Psoas illiaque 3*30” Ensuite Entrainement Force et Vélocité…Première surprise mon Garmin 920Xt ayant téléchargé une mise à jour de son programme…plus de cadence, ni de cardio…reboot…ouf..En suite mauvais paramétrage de mon 920Xt à partir de la 3ème boucle, les directives programmées sont érronées, donc au Feeling et à la topographie des lieux, Car si je programme une répétition avec le 12 kms de rentrée sur Saint Mathieu, c’est normal que les infos de la 4ème boucle soient bizarre et ne tiennent plus compte des véritables distances et du dénivelé. LoL…Résultats j’ai rajouté des sessions de Puissance pour rentrer.Cadence 65 tr/min moyenne 125 tr/min Cadence maximale pour 51 kms pour 1169 cal Etirements sous la douche chaude et douche froide sur les jambes…Repas 596 Cals
MULTISPORT PAR BOB LE 04-01 @ 08:09 Training à jeun et petit run fixation sur Cardio Type d’événement: Entraînement Avant de commencer ma journée MonoDiette aux poires…Training et petit run à jeun en surveillant le Cardio…sortie brûle graisses.13:13 de Cardio Training FC 108 max 135…6.15 kms de run en surveillant le cardio pour rester dans ma zone brûle graisse FC 134 avec une petite accélération dans la bosse du pont cardio 150. vitesse moyenne 8km/h
MULTISPORT PAR BOB LE 06-01 @ 10:41 – Vélocité + Force + Puissance selon Nicolas Type d’événement: Entraînement …FC Max 172 – FC Repos 48 à 50 FC de Réserve 123 x 80% = 98 + 49 = 147 Seuil d’Endurance…Echauffement vélo 01:12:17 Au pied du Pic Saint Loup Cadence pédalage 82…Montée du Pic …
- Vélocité et Puissance 5:25.6 FC Moyenne 156 Cadence 90
- Force 2:11.0 FC 147 C-51
- Vélocité et Puissance 01:57.2 FC 158 C 82
- Descente récupération 06:06.4 FC 121 C 78
- 2 Monte
- Vélocité 03:45.0 FC 146 C 93
- Force 04:45.9 FC 148 C 56
- Vélocité et Puissance 01:15.5 FC 154 C 84
- Force 02:36.5 FC 147 C 51
- Vélocité 01:12.8 FC 149 C 89
- Force 03:58 FC 146 C 57
- Descente récup 05:28 FC 119 C 77
Retour Cadence 84…Sortie Totale de 60 km à une fréquence moyenne de pédalage moyenne de 79 avec une FC Moyenne de 136 soit 80 % de la valeur maximale avec un max de 162.vitesse moyenne de 20.4 km/h pour un dénivelé total d+ 498 mètres.
APPAREIL DE FITNESS PAR BOB LE 8-01 @ 09:40 Jacou Force et vélocité Type d’événement: Entraînement…Après l’entrainement prévu, petit rajout de 15′ Bike Force 3 cadence de pédalage pas moins de 100 en montant jusqu’à Force 5 120 Watt…Plus Abdos et étirements.
COURSE À PIED PAR BOB LE 10-01@ 15:02 Caveirac Course à pied Type d’événement: Course J’ai programmé mon alerte cardio dans ma zone 147 Seuil d’Endurance, première erreur, car Erreur de captation du cardio par mon 920Xt…reboot…et la FC me semble haute…donc j’ai fait toute la course avec le Bip Bip alerte…tu vas mourir…pas bon pour le mental du papy…impossible de comparer cette course avec celle de 2014 car le top est programmé automatiquement à 1.61 kms pour 1km l’année dernière ? Réglage à vérifier…donc 158 bpm Fréquence cardiaque moyenne 169 bpm Fréquence cardiaque maximale ? Alors que je n’était pas essouflé, mais le papy prudent et Mentaliste a lever le pied et puis avec le Bip Bip casse burnes , impossible d’en faire abstraction.
APPAREIL DE FITNESS PAR BOB LE 12-01 @ 15:21 – Recupération active Jacou Type d’événement: Forme physique…Après mon petit trail de samedi, testons notre cardio en comparatif avec le cardio Polar de la salle…idem…donc : mauvais réglages de mes alarmes ..pas encore trouver comment modifier les intervalles.
RANDONNÉE PÉDESTRE PAR BOB LE 13-01 @ 09:38 – Premier jour de jeune… Randonnée pédestre Type d’événement: Forme physique ..642 Cal pour cette première journée…14.22 kms à une vitesse moyenne de 5.7 km/h en déplacement. FC Moyenne 94
CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 14-01 @ 09:33- 2ème jour de jeune – Montferrier-sur-Lez …Type d’événement: Forme physique Après ce premier jour de jeune attaquons calmement ce second jour…et cette après-midi Salle .APPAREIL DE FITNESS PAR BOB LE 14-01 @ 16:35 – 2ème journée jeune intégral Jacou Type d’événement: Forme physique..622 Cal pour 19,84 kms pendant 01:45:14 de Salle.
RANDONNÉE PÉDESTRE PAR BOB LE 15-01 @ 09:47 – 3ème jour de jeune… Randonnée pédestre 20 kms Type d’événement: Forme physique – Petit cardio training de 5mns, selon les recommandations de mon Coach Nicolas Elzeard lors de son Webinaire de hier soir, en suite 11 premiers kilomètres marche rapide et ensuite quelques fractionnés en petit run vitesse max 14 km/h avec FC 151..
CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 17-01 @ 10:22 – 21:43 de Cardio et Etirements Type d’événement: Forme physique: 15′ de Cardio avec Pompes et Gainage, chaise de pompier, Fente avant, course sur place avec levé des genoux etc…Garmin dit 2 heures de récup…VÉLO D’INTÉRIEUR PAR BOB @ 14:45 Vélo au seuil 3’*3 5 fois Type d’événement: Entraînement :10 minutes d’échauffement du haut au TOP EXITE…ensuite passons au vélo 10 ‘ échauffement et ensuite 5 série de 3’*3’ au seuil de ma FC fixé à 163 ( soit 95% de ma FC Max) Résultats: 1er 152 moyenne – second 155 – troisième 158 – quatrième 157 – cinquième 156 avec un max de FC de 182. Pour le reste Leg Press à 140 kgs série de 10 4 fois et pour finir Synchro Exite et gainage et abdo.
* Modification de la programmation du Garmin pour le mois prochain: FC Max 156-175 et Recup 130-149
CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 18-01 @ 07:11– Test de Ruffier + Cardio Training – Type d’événement: Forme physique Après 3 jours de jeune intégral avec Marche longue 15 et 20 kms et salle et après un mois de changement d’alimentation indiqué par mon Coach Nicolas Elzeard Poids -5,3 kgs dont 1,82 de graisse et 2,80 kgs de masse musculaire et le reste eau et enfin 1 kg de graisse abdominale en moins
**Ce matin, confirmation que le Cardio du 920XT n’aime pas la position allongée sur le dos…données complètement érronées. FC 88 pour 44 au Tensiomètre ?
FC au réveil 132-72 puls 45
Après la session de vélo au seuil en salle très usant pour le papy
20ème 7h00 le 18-01-2015 test NN50 –278 … HeathB – 367 … SDNN 335,46 et rMSSD 354,98
20ème 7h00 le 18-01-2015 départ position assis pour P1 65 FC P2 113 et P3 85
indice de Ruffier-Dickson 12,2 (Garmin ..Temps recup 15h après 7 mns de Cardio Training donc repos)
INDICE DE RUFFIER (Fc0 + Fc1 + Fc2 – 200) / 10 = indice Ruffier 4 bon
La qualité de l’entrainement se manifeste par une valeur P2 qui ne dépasse pas P1 + 1/2 de P1.
20ème7h00 le 18-01-2015… 66 pour 112 …Bonne nouvelle
P3 est le révélateur du niveau de récupération de sportif.
Si elle monte à P1 + 15 la récupération est faible il faut ralentir l’intensité des entrainements.
Si elle monte à P1 + 20 on doit alors soupçonner une forte fatigue, le surentrainement n’est plus très loin…
20ème7h00 le 18-01-2015 indice 40 REPOS
APPAREIL DE FITNESS PAR BOB LE 19-01 @ 16:09 – Jacou Cardio Training de récupération Type d’événement: Entraînement ..Bonne session de récupération 01:52 avec un cardio moyen de 105…malgrès quelques sprints de 0:30 à 130 tours /mn
NATATION EN PISCINE PAR BOB LE 20-01@ 15:03 Mon 920Xt a l’air de zapper le nages sans mouvement de bras Type d’événement: Entraînement …Trou dans les courbes entre 29:01 et 34:29 qui me semble indiquer non pas une pause, mais une NON prise en compte de mes longueurs avec Palmes et Planche qui devraient correspondre non pas à 300, mais à 200 mètres ? Rectification de la distance et du nombre de longueurs….Fractionnés sur plusieurs 50 mètres avec des tops au 25 mètres avec toutes les configuration…P.B , P.B + Plaquettes, Palmes courtes, Libre etc…Par contre les temps de pause pour changement d’équipement, me semble être pris en charge correctement…affaire à suivre. FC Moyenne par ceinture Suunto 124 avec des pics à 155
Ruffier + Cardio maison + Cardio Training Force en Salle Type d’événement: Entraînement
FC au réveil 128-70 puls 58
Après une session piscine la veille
22ème 6h45 le 21-01-2015 test NN50 –278 … HeathB – 367 … SDNN 335,46 et rMSSD 354,98
22ème 6h45 le 21-01-2015 départ position assis pour P1 65 FC P2 113 et P3 85
indice de Ruffier-Dickson 8,7 (Garmin ..)
Ensuite petit cardio Training 11’ à la casa avant de me rendre à la salle pour un entrainement à jeun…vélo Force en Fractionné et Leg Press Explosivité avec charge de 140 Kg 5 poussées normales et 5 explosives répétition 5 fois…
CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 22-01 @ 08:41 Cardio Training en période Monodiette aux pommes bio Type d’événement: Forme physique…Superbes sensations et petite rallonge avec exercice pédalage mono-jambe et quelques sprint de 00:30 pour faire monter le cardio
CYCLISME PAR BOB LE 23-01 @ 10:24 Après Test de Ruffier et quelques analyses :Poids perte du 18-12 au 23-01 6kg20 et 9cms de tour de taille FC au réveil 124-69 puls 48 ensuite Endurance + vélocité + 10 Sprints de 30″ Type d’événement: Entraînement…Echauffement et sur faux plat montant 8 sprints de 30″recup 30″ cible 95% de la FC max 163 : Résultat du Cardio 142-157-159-154-159-160-160-159
Pour la vélocité fréquence de pédalage moyenne sur 45 kms 84.
COURSE À PIED PAR BOB LE 24-01 @ 09:05– En bonne compagnie…les bonnes sensations reviennent…Type d’événement: Entraînement ..Débutons avec un petit cardio training de 08:20 et ensuite Vérifions si ces bonnes sensations se vérifient au Garmin: Cadence maxi 255 pour une cadence moyenne de 213 depuis le début des tests soit une cadence de course en trail en augmentation de 17% par contre il va falloir que je controle la longueur de ma foulée sur du plat car je suis en dessous de mes prévision…la perte de 6kg comence à se faire sentir dans les montées…mais merci à Eric pour sa session changement d’appuis et de foulée pendant la session technique…pour le retour quelques 30″ à 163 de FC Max et une vitesse max selon garmin 35,9 km/h MdR et pour finir quelques montées de séries d’escaliers pour finir.
COURSE À PIED PAR BOB LE 26-01 @ 10:40 – 30*30″ en travaillant la longueur de foulée – Type d’événement: Entraînement …Après test de Ruffier Dickson et cardio training et une sénace chez le Kiné…Départ pour 5 séries de 30*30” en travaillant ma longueur de foulée résultats : 1,17 mètres sur les segments rapide avec un temps de contact au sol moyen de 303.39 avec un ppm moyen durant les 01:18:22 de training de 166 avec un max à 190 pour des puls moyennes à 147 et un max à 165 avec une vitesse max de 17.1 et une moyenne de 9.2. VÉLO D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 26-01 @ 15:31– Récupération active en salle – Type d’événement: Entraînement …01:16 de Cardio Training Récupération vélo 15.30 kms en 30′ + Leg Press 160 kg 4*10 + Travail au Top et sur les bras et abdos…fc moyenne 104
CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 29-01 @ 17:23 – Force en Salle – Type d’événement: Entraînement …01:54 en salle …Avec 40 minutes de vélo en force et une belle séance de Leg Press 100-150-160-170-180 *10 avec FC moyenne à 110 et un max à 144
CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 29-01 @ 15:53 Petit Training recup cool …Type d’événement: Entraînement : 01:36 avec 30′ de vélo pour 14.4 kms avec Puissance moyenne de 104 Watts et Leg Press en augmentation 10*160kg 5 fois
RANDONNÉE PÉDESTRE PAR BOB LE 30-01@ 09:30 Montpellier Randonnée pédestre de 3,5 kms après test de ruffier et Petit Cardio en salle Type d’événement: Forme physique et ensuite…NATATION EN PISCINE PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 10:23 Il va finir par comprendre comment fonctionne son garmin en piscine.Type d’événement: Entraînement …Si le papy appuie sur Laps en fin de session crawl avec P.B…le 920Xt se met hors longueurs, donc mes 200 mètres avec palmes courtes et un autre 100 mètres en nage libre sans accessoires sont tombées à l’eau…façon de parler, mais le chrono lui a tourné. Mais le temps de déplacement est faux 24:34 pour 44:07…j’étais pas dans un jacuzzi…Lol. FC max à la Suunto 149 en accélération mis bassin et une moyenne de 115..
COURSE À PIED PAR BOB LE 31-01 @ 09:34 Entrainement de fin de Mois avec Laurent Vicente and Co Type d’événement: Entraînement ..5mn de Cardio…allons rejoindre le groupe…échauffement..Faisons nos Gammes, utilisation des tables comme escaliers…sous les recommandations de Laurent…rentrons en faisons quelques 10″x10″ pour pousser le cardio à 157.
ironman and Half... vers l'étoile 
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