Mois: octobre 2015
Objectif Marathon06 …8 novembre 2015…Fin de saison
Après la petite sortie de samedi.
COURSE À PIED PAR BOB LE 24-10 @ 15:59 Type d’événement: Entraînement Le Triadou Course à pied en retournant du déménagement de Cannes Montpellier …Après les bouchons sur Autoroutes, ça fait du bien de se dégourdir les paturons. Bon reportage vidéo et meilleur temps sur ce parcours…avec de bonnes sensations pour ce petit Trail du Triadou: Amélioration importante index FirstBeat de 4.4 …Effet d’amélioration importante Améliore fortement les aptitudes cardio-respiratoires. Une ou plusieurs séances d’entraînement de niveau 1.0 à 2.9 ou du repos sont recommandés pour garantir un retour à l’équilibre et une bonne récupération.Effet d’amélioration importante Améliore fortement les aptitudes cardio-respiratoires. Une ou plusieurs séances d’entraînement de niveau 1.0 à 2.9 ou du repos sont recommandés pour garantir un retour à l’équilibre et une bonne récupération.
CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 26-10 @ 08:22 Type d’événement: Forme physique Montferrier-sur-Lez Renforcement musculaire : Plus quelques exercices de cardio en fin de séance et étirements spécifiques pour mollets.
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 26-10@ 10:20 Type d’événement: Entraînement Montferrier-sur-Lez Test prolongateurs :Premiers tests des prologateurs prêtés par Cyrille…je suis pas tombé…Mdr…et je suis rentré avec la pluie.
28 kms à 25.5 de moyenne sur du plat d+106
Le cardio est parfois monté à 149…certainement quelques angoisses…Merci VIDO, tu me fais découvrir plein de belles choses.
VÉLO D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 27-10@ 10:18 Type d’événement: Entraînement Jacou Renforcement des cuisses :
Vélo en salle 15.7 kms
Tapis de course 4.7 kms
Squat barre à vide 3 série de 20
et ensuite série Canadienne Niveau intermédiaire Vidéo ici
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 29-10 @ 08:51 Type d’événement: Entraînement Prise de repères pour session danseuse: Contrôle de programmation de la session sur mon Garmin…plusieurs choses à corriger et prévoir 3 montées du Pic et placer les 3 travaux en différentiel:
1 ère monte sur Force en danseuse et répurération en vélocité assis sur la selle. 1’*1′
2ème Force en danseuse 1′ et ensuite 1′ en Force mais assis.
3ème monte vélocité en danseuse 1′ et 1′ vélocité sur la selle.
… Je commence à kiffer les prolongateurs sur le plat et le faux plat avec de bonnes sensations.
index 2.6 Effet de maintien
Cette séance d’entraînement participe au maintien de la condition physique et des capacités
cardio-respiratoires, et peut contribuer à la préparation d’entraînements plus poussés.
CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 30-10 @ 08:37 Type d’événement: Entraînement Jacou Séance selon Nicolas + : Five Fingers aux pieds..
10′ vélo
Session Canadienne de Renforcement voir vidéo
25′ Running sur tapis
4 séries Bike + 15 Squats
Session Canadienne
Running 10′
Étirements…
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 31-10 @ 08:38 Type d’événement: Entraînement Gestuelle en danseuse :
3 Montées du pic Saint Loup…3 styles
1′ Puissance en danseuse + 1′ vélocité assise série de 5
1′ Puissance en danseuse + 1′ Puissance assis
1′ Vélocité fréquence pédalage assis + 1′ Vélocité en danseuse ( la plus dure à tenir pour moi )
Il va falloir que le papy présomptueuse règle sa puissance du Garmin sur 3 (265 à 315 Watts ) et non pas sur 6 ( 410 à 525 Watts) pour ce type d’entrainement…L’Alarme se mettra en sommeil…pour les positions danseuse en Puissance…car Puissance max développée 477 Watts pour une moyenne sur la sortie de 160 Watts sur les 69 KMS avec D+ 552 mètres à une vitesse moyenne de 22.7 en déplacement
APPAREIL DE FITNESS PAR BOB LE 03-11 @ 08:06 Type d’événement: Forme physique Sessions cardio et Force en salle : Enchaînement sur appareils en sessions rapide de 20 répétitions sans grosse charge, mais sans pose en variant appareils pour le haut, pour le gainage et abdos suivi par travail à la presse 80 kg en fréquence et Legs etc…et cela repris 3 fois. Finir par étirements
COURSE À PIED PAR BOB LE 08-11 @ 07:07 Type d’événement: Evénement spécial Marathon06 Nice Course à pied Parcours: Marathon06 Jetons l’éponge au 36 ème kilomètre car plus de jus et plus d’envie depuis le semi-Marathon, savoir s’arrêter quand l’effort devient inutile et que tu avais prévu de le faire en 4 h 30, cet entêtement pouvant compromettre par blessure mon programme 2016. Surtout quand, tu passes prês des pompiers qui essayent de ranimer un garçon de 34 ans et que tu entends… »on le perd« …écouter si possible son corps et jeter l’éponge…par contre vu que c’est la quatrième fois que je faisais ce beau parcours, mais que j’avais jamais abandonné: surpris de voir qu’il n’y a pas de voiture balai…j’ai rendu la puce et je suis rentré en marchant jusqu’à Cannes soit 6 kms de marche…pour retrouver mon beau-frère et sa voiture, à l’entrée de Cannes. LoL
Personnellement je fais du sport pour le plaisir et je m’arrête quand j’ai plus envi de me faire très mal…Le sport pour retrouver une certaine santé physique (plus de diabète, de cholestérol etc…et plus d’envies suicidaires) et le mental je commence a accepter mon corps car je ne souffle plus comme un phoque quand je monte quelques escaliers et ne rien oublier, au contraire je ne me sent jamais aussi proche des miens que quand je suis dans ce type d’épreuve…je ne fais pas de sport pour me faire très mal…ça je le laisse à certains..personnellement je commence à savoir écouter mon corps et mon esprit vagabonde dans des sphères apaisantes lors de ces activités, mais il est vrai que perso me faire un peu mal, m’aide à apprécier que j’ai la chance d’être en vie, car ces douleurs sont signe de vie. Le seul message que j’essaye de faire passer peut-être maladroitement, c’est que pour moi le sport peut être synonyme de santé et je ne me prend jamais pour un pro, juste pour un papy qui essaye de comprendre comment faire du sport pour se faire du bien et point barre et essayer d’éviter de faire des erreurs de base, que je découvre tout les jours à 65 ans.
Réflexion sur ma charge Glucidique Analyse prise Alimentaire des 3 jours précédents et essayons de comprendre:
Jeudi Calories 2386 avec +91 de Glucides par rapport à mes besoins quotidiens
Vendredi 3203 Calories avec +306 Glucides
Samedi 2111 Calories avec +233 Glucides soit +630 de Glucides
Matin de la Compétitions Glucide 14 ( problèmes gastriques durant la nuit et pas envi de surcharger mon estomac et durant le Marathon Glucide 326
Réussir sa surcharge glucidique le stockage humain est limité : environ 100 grammes pour notre foie et 400 pour nos muscles. Vous pouvez prendre jusqu’à 10 grammes de glucide par kilo de poids ( calcul personnel 75 kg soit 750 gr ) Il me manquait donc 120 gr de Glucides
Nombre de Calories en provenance de mes Hydrates de Carbone stockés et consommés durant mon semi Marathon 1675 Kcal 1g de glucides : 4 kcal (16,72 kJ) soit un besoin en Hydrates de 418
Liens m’ayant servi Macrobiotique et Professeur Lafleur Jussieu
MULTISPORT PAR BOB LE 12-11 @ 09:04 Type d’événement: Entraînement Test HRM-TRI avec la plage et la Mer pour BiBi : Echauffement selon Nicolas Elzeard : 3 Séries de 5 Jumping Jack + 5 squat plus saut + 5 fentes avant sautées …
Ensuite Natation 1400 mètres en travail sur la gestuelle 34:15
Temps de déplacement avec quelques accélérations pour me réchauffer.138 puls en fin de natation
Et ensuite course courte dans l’eau en fin de session
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 09:29 Sortie au Feeling avec FiFi Type d’événement: Entraînement …Essayons de tester la Fonction : Tracker Live??? Pour le reste…Fréquence cardiaque moyenne 76 % de la valeur maximale
Avec le Grouppetto
CYCLISME PAR BOB LE 15-11 @ 08:35 Saint-Mathieu-de-Tréviers Cyclisme avec Grouppetto Type d’événement: Entraînement : 60 kms avec une fine équipe et un ancien président de 86 ans…Perso j’ai placé quelques séances Force et Vélocité et ensuite récupération. Découverte de petites routes charmantes et pleines de poésie automnale.
NATATION EN EAU LIBRE PAR BOB LE 18-11 @ 12:03 Palavas-les-Flots Natation en eau libre Type Après la natation…un autre bonheurd’événement: Entraînement : Après 1h15 de Sophrologie…allons nager en mer en travaillant la gestuelle et l’amplitude….1104 mètres en 30′ avec quelques variation de rythme et en poussant sur le cardio 135 …Fréquence de mouvement maximale 35 mouvements/min. Et ensuite Moules Frites en terrasse avec mes petits-enfants….et ensuite Moules frites avec mes petits-enfants et mon épouse…que du Bonheur
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 19-11 @ 09:32 FORCE ENDURANCE selon Nicolas Type d’événement: Entraînement : Avec FiFi dans la roue séance type du mois: 5 fois 15′ sur la plaque doc en Force en essayant de ne pas trop monter le cardio et 5′ de récupération avec RPM 70 à 100.
Résultats:
15′ rpm 49 Puissance moyenne 166 Fc moyenne 144
5′ rpm 77 FC 134
15′ rpm 50 P.M 160 Fc 144
5′ rpm 84 F.C 136
15′ rpm 51 P.M 177 Fc 145
5′ rpm 76 F.C 122
15′ rpm 57 P.M 141 Fc 135
5′ rpm 81 F.C 132
15′ rpm 57 P.M 161 Fc 137
5′ rpm 86 F.C 124
Total de la sortie 02:25 à 24.6 km/h sur d+446
COURSE À PIED PAR BOB LE 21-11@ 09:37 Allons au Bois Type d’événement: Forme physique Travail d’échauffement avec le support de deux vidéos et Bois de Montmaur avec Running Montpellier (START – COACHAPIED) Type d’événement: Entraînement Rejoindre le groupe et travail sur le foncier avec la séance habituelle de Gamme en utilisant les bancs et les tables comme jump avant de me rentrer avec quelques petits fractionnés pour un total de 8.37 kms
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 08:35 Type d’événement: Entraînement Grouppetto réduit: Serge et Moi …Pas grand monde ce matin pour le Groupetto, alors je branche mon GPS de Garmin et me voila meneur d’allure et Serge dans ma roue…59.84 kms en 02:26:21 et 10 mns de moins que la dernière sortie (22.9 km/h ) et 24.5 km/h cette fois pour le même dénivelé et Fréquence cardiaque moyenne 76 % de la valeur maximale (71% la fois dernière) 157 W de Puissance moyenne maximale (20 min) la dernière fois 119 Watts….Sortie plus régulière avec un vent prennant de la puissance….216 Calories de grillées en plus
Première
Seconde journée
VÉLO D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 26-11 @ 09:41 Type d’événement: Entraînement Jacou Cyclisme avec Electro-Stimulation:
15 minutes de chauffe sur vélo
Ensuite enclenché le COMPEX sur session Force
33′ – chauffe avec réglage electro stimulation sur 60 et monter jusqu’à 75 – 5 by 5
Dès que la session Force du Compex se déclenche mettre la puissance du Bike sur Force 10 à 15 et régler progressivement la Force du choc électrique jusqu’à 50 en Force et 75 en récup.
5 ‘ de récup en vélocité et passer sur la Presse Horizontale…Puissance 180 kilos pour aujourd’hui série de 6.
Fabrication artisanale de scratch pour maintenir les électros qui avec la transpiration se décollent.
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 27-11 @ 09:38 Type d’événement: Entraînement Sortie longue avec consolidation de la séance de hier : Il fait beau et frais, allons chercher quelques vitamines pour mon épouse et moi à la pharmacie de QUISSAC et allons se faire par la même occasion la petite grimpette de la Pompignane pour consolider l’électro-stimulation force de hier.
D+846 mètres pour 114 kms en 05:03:26 à la sensation.
Fréquence cardiaque moyenne 75 % de la valeur maximale
Et pour ne pas se transformer en Diesel Fréquence cardiaque maximale 92 % de la valeur maximale
152 W Puissance moyenne maximale (20 min)
3.4 Training Effect vidéo sur FaceBook
COURSE À PIED PAR BOB LE 29-11 @ 10:32 Allons filmer les amis sur le 20 kms de Montpellier Type d’événement: Entraînement: Encore courbatures aux droits antérieurs suite à mes deux derniers exercices vélo…mais l’ambiance me porte à la rencontre de mes amis Runners…Laurent Vicente, Bruno Batifoulier et tous les autres, dont le jeune ami Coréen qui, je crois est devenu accro, mais qui part toujours sans eau…13 kms de Footing en mode fractionné camera.
NATATION EN EAU LIBRE PAR BOB LE 30-11 @ 09:54 Palavas-les-Flots Natation en eau libre Type d’événement: Entraînement : Si je fais ce type de temps sur mes ironman…je signe tout de suite, car en Quichant un peu je devrais pouvoir théoriquement frôler les 1h30 de natation…LoL, dans un eau moins fraïche 16°C Temps de déplacement 33:14 pour 1300 mètres avec un cardio moyen à 120 bpm et un max à 129
Triathlon de Nice Côte d’Azur 2015…Préparation OK
Je crois que j’ai fait ce qu’il fallait..19 Activités malgré une belle contracture du mollet droit, 31:37:06 h:m:s et 5,368 m de D+ pour être « Just Finisher » sur ce Tri.
Reste 2 inconnues l’état de la mer dimanche 4 octobre
Et savoir si mon mollet non sollicité en Running depuis 15 jours tiendra le choc…sur les 10 kils avant mon Marathon06
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 30-09 et 04-10 @ 08:05 Nice Type d’événement: Entraînement Cyclisme reconnaissance Triathlon de Nice Merci à Jeff pour sa gentillesse…perso nous avons trouvé la descente encombrée par les travaux et les feux rouges et le revêtement très mauvais…2:01:14 Temps de déplacement sur un d+ de 448 mètres jusqu’à Fabron soit une distance supplémentaire d’environ 3 kms et entre la sortie de Nice environ 3k200 en 13′ circulation et feux montée du col d’Eze 11k800 entre 7 et 10% 60′ et le retour beaucoup de relance à cause des feux des travaux dans la décente du Col maximum 52 km/h et de la circulation quelque peu anarchique.
MULTISPORT PAR BOB LE 04-10 @ 06:15 Type d’événement: Entraînement Gestion de frustration Triathlon de Nice: Triathlon de Nice annulé …trottinons sur la Promenade…contrat presque rempli 7kms à 10.2 kms/h de moyenne et mon mollet droit a tenu…légère douleur sourde après 2 heures de bouchons en voiture pour rentrer à Mougins
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 08-10 @ 09:17 Type d’événement: Entraînement Montferrier-sur-Lez Cyclisme sortie avec FiFi : La boucle Prades à Prades avec FiFi…mode faire ses gammes et fIfI à bien assuré…porter le vélo pour régler le dérailleur….47 kms à 24 de moyenne avec une FC 126 et pointe à 160.
COURSE À PIED PAR BOB LE 10-10@ 11:41 Type d’événement: Entraînement Clapiers Course à pied …Petit
negativ Split : Reprise entrainement Marathon06…Test négative split 5.41 kil à 7.596 et après le bisoux de mes petits-enfants 6.29 à 8.356 pour une vitesse moyenne de 8.0 km/h sur 11.70 kils avec une Fc moyenne de 129 avec un d+85…sortie avec boisson detox: Tisane Detox Bio Maison – Bardane + 1 cuillère café Miel + 1/2 Jus De Citron + jus Cranberry + 10 gouttes He Citron + 10 Menthe Poivrée +10 Gingembre, 1 Bol de 300ml
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 11-10@ 09:16 Type d’événement: Entraînement Montferrier-sur-Lez Cyclisme sortie Endurance : Brûlons quelques graisses avec une sortie longue et ma boisson détox…72 kms d+ 606 avec un cardio moyen de 115 et une vitesse randonnée à 22.6km/h…arrêt grappillage de raisin « Sopra Vigna »…et arrêt bisoux avec mes kikinoux….continuons la préparation de mon Marathon06
Sortie Ventoulet au Pic Saint Loup
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 15-10 @ 09:30 Type d’événement: Entraînement Montferrier-sur-Lez Cyclisme avec FiFi …Allons bosser un peu en équipe…Merci FiFi pour cette balade…même si un petit vent à 8 à10°C nous annonce l’automne…70 kms en 03:05:36 soit 22.7 de moyenne et 50 kms en équipe….indice Garmin 3.6 annonce une bonne progression dans cette sortie avec un cardio moyen à 130 et quelques envolées à 156 contre le vent. à 10 kms/h
VÉLO D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 16-10 @ 09:54 Type d’événement: Entraînement Jacou Squat Renforcement des cuisses …Reprise entrainement en salle en suivant les conseils de Nicolas Elzeard mon coach vélo…Première sénace test sans charge sur la barre de 25 kil.
Entraînement Nicolas 2 fois par semaine sur 6 semaines
Echauffement 10 mininutes vélo cool tourne giboles. rpm 100
Échauffement 10’ à 8 kils
Récup 5’ à 6 kils
5 Cardio 30″ sprints à 13 kils avec des 15″ récup sur Tapis
Échauffement 10’ en Squat en montée en charge
½ Squat 45 degrés poids max commencer par trouver son poids jusqu’à la limite max 3 fois son poids + 3 à 5’ de récup
Home traîner 10’ en finissant par une session par un sprint de 5” avec mesure de vitesse
Recommencer la série Force 2 à 3 séries
Finir par 10 ‘ de Tapis cool à 8 kils
Ceinture + eau
terminer par des étirements
17-10-2015 Cardio au repos à 9h 134/74 puls 53…INDICE DE RUFFIER-DICKSON Moyen la séance en salle de hier a laissée des traces…suivi d’une séance de 5′ avec les conseils de Nicolas Elzeard…demain 10 kils de Montpellier en candidat libre.Commençons notre journée…pesée de la semaine 75.5 dont 61 kg de Muscles 3.2 kg d’os…62.1% d’eau et 15% de masse grasse l’automne est là…besoins énergétiques basique de la journée selon TANITA 1821 Kcal…Cardio au repos à 9h 134/74 puls 53…INDICE DE RUFFIER-DICKSON Moyen la séance en salle de hier a laissée des traces…suivi d’une séance de 5′ avec les conseils de Nicolas Elzeard…demain 10 kils de Montpellier en candidat libre.
COURSE À PIED PAR BOB LE 18-10 @ 10:00 Type d’événement: Course Montpellier 10kms inside Course à
pied …Objectif: Allure régulière sur 10 kils…pas mécontent de lui le papy…et en plus mode touriste et reportage inside…et en plus Garmin me donne comme indice 4.8…Forte progression…Certainement le temps et l’humidité…57:54 Temps de déplacement
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 20-10@ 09:27 Type d’événement: Entraînement Objectif atteint 85 RPM de Moyenne – Montferrier-sur-Lez Cyclisme : Séance tourne guibolles avec FiFi pour récupération active de dimanche…48 KMS à 23 de Moyenne sur D+354 et 85 RPM de Moyenne…Objectif atteint…avec FC Moyenne de 123
ANALYSE Du 21 au 22 10 2015 Indice de récupération:
Fréquence cardiaque la plus basse 50 selon FirtsBeat
L’indice de récupération est mis à l’échelle de l’individu, sur la base de l’historique de ses mesures. Il est recommandé de mesurer la récupération pendant des périodes d’entraînement intensif et des périods d’entraînement léger pour comparer l’indice de l’individu.
Dans le graphique de suivi, l’indice varie en fonction de la charge d’entraînement globale : pendant les périodes d’entraînement intensif il doit diminuer et pendant les périodes d’entraînement léger il doit augmenter, jusqu’à s’approcher du maximum, avant de pouvoir commencer une nouvelle période d’entraînement intensif.
D’autre part il est préférable d’effectuer le test de récupération durant la nuit, afin de minimiser les éventuels effets du stress. Il convient également de « standardiser » l’intervalle de temps sélectionné pour pouvoir comparer différentes mesures. L’indice de récupération est calculé en fonction de la période sélectionnée (les quatre premières heures de sommeil, par défaut).
Interprétation des résultats
Récupération 2h 4min indice 47 soit 50% de la valeur maximale de récupération enregistrée
CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 22-10 @ 11:20 Type d’événement: Entraînement Jacou Session Nicolas Modifiée :Modifications
Squat sur barre vide 15 à la place de 10
Vélo entre les Squats
2 mn force 15 pour continuer à sollicité la force
3 ‘ force 10
3′ force 3
2′ force 1 pour oxygéner Fréquence de pédalage entre 105 et 115
Sur la dernière en vélo petit sprint sur force 8 à 125 rpm
Et Récupération running de fin avec un sprint à 14 km/h sur tapis
Étirements…
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 23-10 @ 09:37 Type d’événement: Entraînement Prades-le-Lez Cyclisme avec fIfI : AVANT PETIT TRAIL DE 11 KMS DE DIMANCHE
échauffement 30′
5 SERIES DE 30*30
Vitesse moyenne déplacement
37.3 – 37.3 – 33.7 – 28.5 – 23.4 Pyramide inversée
ET ENSUITE
3 FOIS 5′ AVEC RéCUP DE 3′
24.9 – 25 – 28.9 Pyramide
Pour une sortie totale de 33.72 kms à 23.1 de moyenne et une pause de 9′ pour essayer de changer un pneu…accès à la trousse etc…à améliorer grave.
COURSE À PIED PAR BOB LE 24-10 @ 15:59 Type d’événement: Entraînement Le Triadou Course à pied en retournant du déménagement de Cannes Montpellier …Après les bouchons sur Autoroutes, ça fait du bien de se dégourdir les paturons. Bon reportage vidéo et meilleur temps sur ce parcours…avec de bonnes sensations pour ce petit Trail du Triadou: Amélioration importante index FirstBeat de 4.4 …Effet d’amélioration importante Améliore fortement les aptitudes cardio-respiratoires. Une ou plusieurs séances d’entraînement de niveau 1.0 à 2.9 ou du repos sont recommandés pour garantir un retour à l’équilibre et une bonne récupération.Effet d’amélioration importante Améliore fortement les aptitudes cardio-respiratoires. Une ou plusieurs séances d’entraînement de niveau 1.0 à 2.9 ou du repos sont recommandés pour garantir un retour à l’équilibre et une bonne récupération.
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Mais ce produit n’est pas réservé qu’aux sportifs
C’est notamment le cas :
- Personnellement 64 ans donc personnes âgées afin de renforcer mon système immunitaire.
- Je suis un adulte qui veut détoxiquer son organisme ou retarder les effets de l’âge.
- Un sportif, afin de renforcer mon organisme soumis à rude épreuve tant dans les phases d’entraînement que de compétitions ou de récupération.
Année 2015 17 compétitions dont 2 Halfs ironman’s – 283 Activités activités sportives significatives pour un total de 412:33:23 h:m:s au 12-10-2015
- Des personnes fatiguées, stressées ou convalescentes.
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ironman and Half... vers l'étoile 
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