Mois: novembre 2014

Contre-performance sur le Marathon06…encore une belle leçon d’humilité

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Les nouvelles amitiés
Les nouvelles amitiés

Mes résultats précédents sur le Marathon06

2012 05:28:21 mon premier Marathon

2013 04:46:29  avec beaucoup de vent

Objectif 2014 moins de 04:30 le 9 novembre… j’espèrai avoir récupéré de mes épreuves précédentes et bien NoN, le papy s’est sur-estimé.

Encore une Belle leçon d’humilité

 

dim., 9 nov. 2014 8:04 HeureMarathon06 …2014…belles recontres par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Course | Parcours: Marathon06 Un semi Marathon de Montpellier de trop après l’ironman de Barcelone..mais l’amitié et la tenir sa parole et ses promesses c’est sacré pour moi…donc pas de regret….même avec 1 heure de plus que l’année dernière et une prévision trop optimiste et présomptueuse de la part du papy….j’ai pas tenu la distance…dans les clous jusqu’au 20 ème en 02:16…après plus de jus…mais de belles rencontres dues à notre blog et à nos vidéos.

 

Les nouveaux amis du jour

6710 05:33:25 PADOVANI JEAN PASCAL M V1…il avait froid..alors sur les 2 derniers kils…il est allé se réchauffer

6750 05:41:35 DOUSSAN ROBERT M V3

6758 05:44:45 DENTAL ALAIN M V2

*** Tous les résultats ici

***Maintenant un peu de repos avant le 30

20 kils de Montpellier…30 novembre 2014…pour finir l’année 2014

* Vérification inscription ici ( la recherche fonctionnne pas top )

Lancement de notre campagne 2015 HelloAsso

Faire un don S - Vert

jeu., 13 nov. 2014 9:55 HeureObjectif Fréquence pédalage 80…réalisation 81 par coach_ironman_nice_2014– Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: 20 kms de Montpellier . Du beau temps…je craque…sortie technique travail su la fréquence de pédalage en essayant de rester à une fréquence constante de 80…même dans les bosses…et le cardio a flasher dans les bosses d’ASSAS 159…mais pour le reste…que du plaisir…

ven., 14 nov. 2014 9:09 Heure1300 mètres cool en 37:08 sans les jambes par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: LD Triathlon Cannes 2014 Premiers 500 mètres avec P.B + 500 mètres avec Plaquettes + P.B + 300 mètres avec P.B…utilisation de l’eau comme kiné…Fin de session tension 131-71 avec 62 puls

 

dim., 16 nov. 2014 9:39 HeurePromenade au soleil par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: 20 kms de Montpellier Petit travail sur la fréquence et sur la force…en évitant de s’emballer en suivant les peletons du dimanche…période entretien pas de folies….fréquence moyenne sur 46 kms 78 avec quelques sessions 90 à 100 pour une fréquence cardio moyenne de 128 avec pic à 162…et un petit réglage de la selle pour réduire la pression sur les semis membraneux.

Test de Ruffier

mer., 19 nov. 2014 10:10 Heure -3ème test de Ruffier par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Autre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: 20 kms de Montpellier –Bon test qui confirme que le papy a besoin de lever le pied…La papy a tester et ce test confirme que je suis à la limite du sur entrainement pour ma fin de saison…indice P2 79 et P1 59 sur 3 exercices….donc P1 ( 59+29.5= 88.5) ça me semble correct.Par contre analyse P3 79 – P1 59=20 Si elle monte à P1 + 20 on doit alors soupçonner une forte fatigue, le surentrainement n’est plus très loin.

sam., 22 nov. 2014 10:06 Heure – Petite reprise avec Laurent and Co par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: 20 kms de Montpellier Premier essai Inov-8 TRAILROC 150 et le manchon d’hydratation Fitsip en compagnie de Laurent Vicente and Co…Avg Moving Speed 6.8 km/ et vitesse maxi pendant les 3 fractionnés de 30 à 16 km/h

jeu., 27 nov. 2014 9:18 HeureReprise natation…après les championnats de France…piscine libérée par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Natation en piscine | Type  d’événement: Entraînement | Parcours: LD Triathlon Cannes 2014 – 500 premiers mètres avec PB …14:32 500 suivant avec PB et Plaquettes …13:46 500 suivant avec palmes courtes…13:37 de plus en plus de monde 300 suivant avec PB …100 mètres sans rien…100 mètres avec PB…16:40 FC au Suunto Belt FC Moyenne 126 …Max 162

ven., 28 nov. 2014 10:16 HeureReprise en salle…  par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cardio-training d’intérieur | Type d’événement: Entraînement | Parcours: 20 kms de Montpellier Vu la qualité quelque peu humide du temps à Montpellier…retournons en salle en faisons en autre une petite séance vélo de 38 mns à 124 Watts de moyenne avec 3 paliers de 5 à 160 et 170…distance 16 kms soit 25 km/h pour préparer les 20 kils de Montpellier….puls moyenne 138.

 

dim., 30 nov. 2014 10:02 Heure20 kils de Montpellier 2014 par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Course | Parcours: 20 kms de Montpellier En attendant le temps officiel…analysons notre promenade du dimanche matin…confirmation Montpellier n’est pas dans les Flandres…c’est pas plat…que des faux plats d+ 214m.

5 km 32:39—9.19k/h 10 km 01:07:50 …8.8 k/h 15 km 01:47:39 …8.36 k/h 20 km 02:20:40  …8.5 k/h

Comparatif

année 2011 02:06:06

année 2012 02:08:29

année 2013 02:02:24

Tous les résultats ici 

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Essayons de comprendre comment mon corps récupère

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Du sport oui en en essayant de comprendre son corps…

Après ma contre-performance lors du Marathon06 et après une saison quelque peu chargée pour le papy de 63 ans, j’ai eu besoin de comprendre mieux,  comme mon corps fonctionne, il n’est jamais trop tard pour essayer de comprendre. Je me suis donc inspiré des quelques conseils d’Alain ROCHE et de son Blog.

Voici donc mes premières réflexions et constats sur le test de RUFFIER.

Préparation : plus d’informations ici

En premier prise tension dimanche 5h avec tensio mètre, après petit entrainement reprise du samedi matin avec mon coach running Laurent VICENTE et après une semaine de repos : “Conseil de votre Coachapied :

« Un bon entraînement doit permettre de réguler, les bons jours de la semaine, les intensités et les volumes, pour permettre à chacun, de courir le plus possible, malgré toutes les contraintes du quotidien. L’art d’entraîner est un métier. » Laurent Vicente

Résultat moyen sur 3 prises 143-81-55 ( moyenne annuelle : 131-70-58 )

S’allonger au calme 5 minutes minimum avec son cardio.

=> 1er relevé de FC : au repos après cette préparation

> valeur : P1 59

***nouveau test 2 jours plus tard après séance osthéo la veille P1 – 71

*** Troisième test P1 – 60

**** 4ème test  après 20 kms de Montpellier P1 – 64

***** 5ème test  après 2150 mètres piscine  P1 – 52 au Garmin 920XT

6ème test  après 3 jours de Salle  P1 – 60 au Garmin 920XT

7ème test  après 2 jours de repos et séance Osthéo  P1 – 72 assis

> Mise en place du test :

30 flexions complètes sur les jambes, bras tendus et pieds à plat, en 45 secondes.

=> 2e relevé de la FC à la fin de la derniers flexion

> valeur P2..103

*** second test P2 111

*** Troisième test P2 114

**** 4ème test  après 20 kms de Montpellier P2 101

***** 5ème test  après 2150 mètres piscine  P2 – 104 au Garmin 920XT

6ème test  après 3 jours de Salle  P2 – 109 au Garmin 920XT

7ème test  après 2 jours de repos et séance Osthéo  P2 – 110 

phase de récupération

immédiatement après les 30 flexions s’allonger, prendre une respiration profond et ample

=> 3e relevé de la FC: 1 minute précise après la dernière flexion

> valeur P3…70

*** second test P3…71

*** troisième test P3…70

**** 4ème test  après 20 kms de Montpellier P3 76

***** 5ème test  après 2150 mètres piscine  P3 – 77 au Garmin 920XT

6ème test  après 3 jours de Salle  P3 – 78 au Garmin 920XT

7ème test  après 2 jours de repos et séance Osthéo  P2 – 80 assis

indice Ruffier = [(P2-70) + 2(P3-P1)] divisé par 10

[(103-70) + 2(70-59)] = 55/10 = 5.5

***second test [(111-70) + 2(71-71)] =41/10 = 4.1

***Troisième test le 27-11 6h38  [(114-70) + 2(70-60)] =64/10 = 6.4 

**** 4ème test  après 20 kms de Montpellier le 01-12-2014 à 6h  [(101-70) + 2(76-64)] =43/10 = 4.3 

***** 5ème test  après 2150 mètres piscine le 06-12-2014 à 7h  au Garmin 920XT [(104-70) + 2(77-52)] =59/10 = 5.9 

6ème test  après 3 jours de Salle  Garmin 920XT  [(109-70) + 2(78-60)] =75/10 = 7.5  

7ème test  après 2 jours de repos et séance Osthéo  [(110-70) + 2(80-72)] =48/10 = 4.8 ‘=(Le garmin dit Bon..il commence à apprendre)  

Indice de 0 = excellent

> 0 à 2 = très bon

> 2 à 4 = bon

> 4 à 6 = moyen

6 à 8 = faible

Analyse de la valeur P2 (2e relevé après les flexions)

La qualité de l’entrainement se manifeste par une valeur P2 qui ne dépasse pas P1 + 1/2 de P1.

Dans mon cas : P2 = 103  P1= 59 + 29.5 = 88.5 …je ne suis pas en dépassement

*** second test 111 pour 106.5

*** Troisième test 114 pour 90

**** 4ème test  après 20 kms de Montpellier le 01-12-2014 à 6h 101 pour 96

***** 5ème test avec Garmin 920XT après 2150 mètres piscine   06-12-2014 à 7h …104 pour 90

6ème test  après 3 jours de Salle  Garmin 920XT 11-12-2014 à 6h30 …109 pour 90

7ème test  après 2 jours de repos et séance Osthéo 13-12-2014 à 6h20 …110 pour 105

Analyse de la valeur P3 (3e relevé)

P3 est le révélateur du niveau de récupération de sportif.

C’est cette valeur qui doit être prise avec une très grande attention.

Si elle monte à P1 + 15 la récupération est faible il faut ralentir l’intensité des entrainements.

Si elle monte à P1 + 20 on doit alors soupçonner une forte fatigue, le surentrainement n’est plus très loin…

Dans mon cas : P3 = 70 donc 70- 59 (P1) : 11 donc ma semaine de repos commence a porter ses fruits

*** second test P3=71 pour 71-71=0 récupération semble atteinte.

*** Troisième test P3=70 pour 70-60=10 récupération semble se confirmer.

**** 4ème test  après 20 kms de Montpellier le 01-12-2014 à 6h P3 76 pour différentiel de 12.

***** 5ème test avec Garmin 920XT après 2150 mètres piscine   06-12-2014 à 7h P3 77 pour un dif. de 25 ??? à surveiller

6ème test  après 3 jours de Salle  Garmin 920XT 11-12-2014 à 6h30 …P3 78 pour un dif. de 28 ??? à surveiller

7ème test  après 2 jours de repos et séance Osthéo 13-12-2014 à 6h20…P3 80 pour un dif. de 8 récupération semble se confirmer.

Relevé sur Suunto Belt

Test Ruffier et sMSSD
Test Ruffier et sMSSD

Relevé sur monGarmin 910XT

Test de Ruffier sur Garmin 910XT
Test de Ruffier sur Garmin 910XT

 

Continuons notre Analyse avec la variabilité de la fréquence cardiaque

Pour cela j’ai télécharger sur mon Samsung Galaxy S5 une Appli Gratuite CardioScan et j’ai programmé la durée du relevé sur 7 mns…résulats et complément d’information sur le Blog diet-sport coach

*** Le matin au réveil, allongé, en respiration libre et pendant 5 minutes minimum, idéalement 7 minutes

info du net : “Et il a été montré que l’entraînement régulier, progressif, tend à augmenter la « puissance » du « frein ». Lorsque l’entrainement se prolonge trop longtemps, la fatigue associée est mise en évidence par une baisse du RMSSD. La fameuse semaine de récupération permet au corps de mettre les adaptations en place (meilleure irrigation sanguine, augmentation du nombre de « chaudières » dans les cellules musculaires, …) mais si vous ne respectez pas ce repos, si la fatigue se prolonge il y a « surentrainement » : le RMSSD est bas et souvent la FC repos augmente : il est grand temps de mettre en place une période de récupération (sauf rare cas, souvent lié à du surentrainement à long terme, le « frein » peut se bloquer et entrainer une RMSSD élevée et une FC au repos très basse que l’on pourraient interpréter faussement comme un bon état de forme alors que le corps est épuisé)”

 

Test sMSSD sur Appli
Test sMSSD sur Appli

Lecture du matin : NN50 –  238 … hearthbeaths 385 …SDNN 134.87 et rMSSD 160.88

***second test NN50 – 206 … HeathB 392 … SDNN 125.16 et rMSSD 138.26

***Troisième test NN50 – 290 … HeathB 399 … SDNN 206.44 et rMSSD 244.3

**** Quatrième test NN50 – 277  … HeathB – 399  … SDNN 395.37  et rMSSD 554.31 

**** Cinquième test NN50 – 231 … HeathB  – 370 … SDNN  145.96  et rMSSD 158.38

Sixième test NN50 – 210  … HeathB – 361  … SDNN 186.74  et rMSSD 159.12

Septième test NN50 – 225  … HeathB – 387  … SDNN 160.11  et rMSSD 175.44

Conclusionaffaire à suivre

Résultat de mon dernier test à l’effort du 23-05-2014: VO2 Max 42.4… FC (BPM) 155 Ventilation Vt BTPS (L) 2.45 charge vélo 252 Watts RPM (Speed) 76

***Complément d’info en photos

Courbe respiration avec Suunto Belt
Courbe respiration avec Suunto Belt
Suivi électro avec Suunto Belt
Suivi électro avec Suunto Belt

*** Autres compléments d’information sur Sciences du Sport ou QHRV

FC au réveil 133-68 puls 54

Après 3 jours de jeune intégral avec Marche et salle  et après un mois de changement d’alimentation indiqué par mon Coach Nicolas Poids -5,3 kgs dont 1,82 de graisse et 2,80 kgs de masse musculaire et le reste eau et enfin 1 kg de graisse abdominale en moins

19ème 6h30 le 16-01-2015  test NN50 –284  … HeathB – 396  … SDNN 258,58  et rMSSD 312,32

19ème 6h30 le 16-01-2015 Après 3 jours de jeune intégral et marche et salle et marche 20kms  départ position assis pour  P1 65 FC P2 113 et  P3 85

indice de Ruffier-Dickson 6,3 (Garmin ..Temps recup.11h après 7 mns de Cardio Training)

INDICE DE RUFFIER-DICKSON

  • Indice < 0 = excellent
  • 0 à 2 = très bon
  • 2 à 4 = bon
  • 4 à 6 = moyen
  • 6 à 8 = faible
  • 8 à 10 = très faible
  • 10 < indice = mauvaise adaptation

INDICE DE RUFFIER

(Fc0 + Fc1 + Fc2 – 200) / 10 = indice Ruffier

6,3

  • Indice < 0 = très bonne adaptation à l’effort
  • 0 < indice < 5 = bonne adaptation à l’effort
  • 5 < indice < 10 = adaptation à l’effort moyenne
  • 10 < indice < 15 = adaptation à l’effort insuffisante
  • 15 < indice = mauvaise adaptation à l’effort – bilan complémentaire nécessaire

RECAP TEST de RUFFIER et RUFFIER-DICKSON sur 3 mois 21-11-2014 au 14-02-2015

INDICE Moyen de RUFFIER-DICKSON 7,49 pour avec 117h44 d’entraînement pour 106 séances sur 86 jours soit 1h37 par jours en comptant les fêtes et les journées de récupérations, valeurs obtenues avec 32 mesures soit  une prise tous les 2 à 3 jours.

Indice Ruffier-Dickson moyen 7,49 ce qui est considéré comme une valeur moyenne à faible

Indice Ruffier moyen 5,95 ce qui est considéré comme une valeur moyenne à bonne

Pour mes indices moyen de RMSSD qui sont plus perso:

test NN50 –276,55  … HeathB – 378,72  … SDNN 294,29  et rMSSD 359,84

Root Mean Square of the Successive Differences (RMSSD) qui se traduirait par : « La moyenne quadratique des différences successives de la fréquence cardiaque » )

Le RMSSD bas ( sur une prise de 7′) par rapport à ses valeurs habituelles de bonne récupération est seulement un indicateur de fatigue , cela ne donnera pas évidemment les origines de la fatigue ; il faudra chercher plus loin pour corriger le tir !!

**le RMSSD va normalement diminuer lors des périodes de forte charge, stigmatisant ainsi une accumulation de fatigue.

** le RMSSD va augmenter lors des périodes d’affûtage, il serait pertinent qu’il atteigne des valeurs supérieures à la normale juste avant la compétition (travaux de Plews sortis en 2012)

**le RMSSD restant longtemps sur une même valeur médiane est synonyme d’une monotonie trop élevée dans les entrainements

** le RMSSD avec des restant de manière durables et constantes valeurs anormalement élevées (ou basses) sera un signe d’une alternance charge/ récupération inadaptée

***Dans le même temps valeurs pression artérielle et FC le matin au réveil: 132-7. et FC 56 les normes Données IRBMS dites normales 120 à 129 (Max 140) / 80-84 (Max 90) FC 51 à 56 considérée comme celle d’un Athlète. Le niveau de pression artérielle à partir duquel est définie une hypertension artérielle est de 135/85 millimètres de mercure (13,5/8,5) pour la période de jour

Nos besoins en financements 2014-2016

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2014-2016

L’Association Parents-Brisés lance sa collecte de fonds 2015 pour sponsoriser ses Triathlètes
L’Association Parents-Brisés lance sa collecte de fonds 2016 pour sponsoriser ses Triathlètes
*** Remerciements pour 2012 à BVSport et à la Société VIP PLUS, ZA la garrigue, 420 avenue blaise pascal, 34170 Castelnau le Lez et Google pour leur aide matérielle et financière.Ainsi qu’a Jean-Daniel Boutet – WEB Strategies pour son aide en communication.
Nous continuons notre quête en 2016  dans la recherche et fourniture d’équipements performants pour la pratique de nos disciplines le Marathon, Triathlon et le IronMan .
Nous sommes à la recherche soit d’une offre d’équipement soit d’une offre promotionnelle importante, soit de financement sous forme de dons à notre association Parents-Brisés les chemins de la résilience.
Pour trois combinaisons de natation, trois paires de chaussures pour le marathon, 3 cardios GPS spécial Marathon et Triathlon, ainsi que 3 équipements de vélo:  chaussures, cuissards, chaussettes et 2 vélos Spécial Triathlon.
Notre prochaine épreuve phare IronMan de Nice et, avant, quelques Half Iron Man et Marathons pour tester nos
capacités, conditions et communiquer sur notre combat associatif ( Association Parents-Brisés ).
“ La résilience par le Sport “ à la place des Anti-Dépresseurs. (Premier Sport d’eau le Longboard Surfing )
Cyrille pointure 43 comme Arnaud et Bob 41(42)
Taille équipement running XL ou XXL selon fabricant.
Liste non exhaustive des contacts ciblés

Asics, Ekoi, Mizuno ( premier test), X-Bionic
Timex IronMan , Polar,  Garmin
Mako, 2 Orca 3.8 en taille 8, Synergie ou la Art ou la Gold Cell de chez Aquaman
Bike Specialized Transition Taille 52  ou le VengeLook 695 Taille 52

Autre partenaire technique Samsung France équipement de communication et de vidéo. ( Robert DOUSSAN Samsung Mobilers 2010 et 2011 )

Matériel demandé à Samsung France et Corée:

Donc je résume mon ami Marty Enesa me conseillerait Samsung NX200 Noir + Obj. Samsung NX 18 – 55 mm f/3.5 – 5.6 OIS + Flash SEF-8A NG8 + Pentax Smc DA 55 – 300 mm f/4 – 5.8 ED + Lexar Premium Series 100x Carte mémoire SDHC 16 Go Class10 + Trépied Manfrotto MK294A3-D3RC2 + rotule 3D. J’ai rien oublié mon ami.

PC : Type NP-R780E

Produits diététique de l’Effort  fenioux-multisports

Première commande Test

Date de la transaction 14 Novembre 2011 07:29:25 (UTC/GMT)
Adresse du web commerçant http://www.fenioux-multisports.com
Identifiant commerçant 03334*********
Référence de la transaction 082***
Montant de la transaction 68,70 €
Numéro de la carte 4970 #### #### ##93   03/13
Autorisation 251***
Certificat de la transaction 743e********

Bidon Energie Marathon + Boîte de 32 Tubes de 27 gr AMagnésium Energie

Our association »Parents-Brisés » works on the « resilience » of parents who lost a child and advocates sports as a natural anti-depressant.
As a consequence, next June 2012 we support a team that will participate in the IronMan in Nice.
We are contacting you because we are looking for sponsors, so our team of 3 triathletes will be able to communicate on this event at a lower cost, making tests of sports products and equipment which can be of used by our members and friends.
We hope that our request will hold your attention. Thank you in advance.