préparation physique
FESTA TRAIL 22 mais2016
Dernier Trail avant l’ironman de Nice 2016
Le Tour du Pic Saint-Loup – 18 km – 875 m+ (compte pour le Challenge Pic Saint-Loup – Homme)
Départ de Saint-Mathieu-de-Tréviers : Dimanche 22 mai à 9h
Arrivée à Saint-Mathieu-de-Tréviers : Dimanche 22 mai à 13h
Départ échelonné en 4 vagues (SAS) définis par votre temps prévisionnel :
– SAS 1 (temps de course estimé – 1h25-2h) : 9h
– SAS 2 (temps de course estimé – 2h-2h30) : 9h10
– SAS 3 (temps de course estimé – 2h30-3h) : 9h20
– SAS 4 (temps de course estimé – 3h-4h) : 9h30
Nous vous attendons nombreux sur cet événement et, en tant que participant actif à cette épreuve, votre serviteur Robert DOUSSAN, Président de l’Asso Parents-Brisés et trésorier de l’antenne locale anjpv, vous remercie de votre inscription et remercie les mécènes suivants pour leur aide financière dans l’organisation du stand de l’Asso.
Le slogan de l’association Parents-Brisés » Résilience Trougth Sport » vous convie à visiter dans cette attente notre blog ….ironman Nice 2016.
” L’amour est plus fort que la mort”
Remerciements à nos Mécènes
OuvertureLa Source Paysanne(SICA de Prades) |
Pour ses 10 Lots utiles aux sportifs |
BON d’Achat Valeur 20€ dans les lots
de |
|
|
||
|---|---|---|
|
|
||
|
|
||
|
Merci aussi à Biocoop pour ses produits BIO
|
||
Possibilité
COURSE À PIED TOUT TERRAIN PAR BOB LE 22-05@ 09:12 Saint-Mathieu-de-Tréviers FESTA TRAIL Type d’événement: Course …Le Papy Geek légèrement sportif …vient de finir les 18 kms du Festa Trail de Saint Mathieu de Tréviers…en mode récupération active. Pour finir sa dernière semaine d’entrainement intensif avant d’entamer sa quinzaine avant l’ironman de Nice, le papy a fait cette belle épreuve avec d+ 766 mètres de dénivelé technique, pour faire encore une fois de belles rencontres…Mission réussie…Merci au Pain du Montagnard pour sa dégustation d’avant course et remerciements à tous nos Mécènes pour nous avoir permis de donner quelques lots aux Finishers des 4 grosses épreuves du Jour. Donc Merci à ZEROD équipementier Triathlètes, EURO OR Bijoux personnalisés, DOMATIS Portails automatiques, ARCADIA Infotech PC et Smartphones, La Source Paysanne Fruits et Légumes locaux et BIOCOOP.
Continuons notre apprentissage Triathlon
Préparation du Triathlon LD de Cannes 2016…avec le semi-marathon de la Grande Motte et le Trail du Lirou
Plus d’info sur Trail du Lirou ici
| Récapitulatif du mois de février 2016…28 Activités | |
| Distance: | 759.07 km |
| Temps: | 51:11:26 h:m:s |
Merci à Maryse THIEBAUD Diététicienne – Nutritionniste, qui m’a conforté dans mes choix alimentaires et après analyses sanguines très complètes me conseille simplement d’ajouter 1 cuillères d’huile de noix dans mon petit-déjeuner:
4 CS de Fromage blanc de chèvre, brebis ou soja + 2 cc Huile noix, colza ou lin + 1 cc de graines moulues + 1 cc de miel de châtaigne ou lavande + un fruit de saison type Kiwi + 2 CS de céréales moulues Avoine complète, riz complet, sarrasin etc…
Consommer plus souvent des œufs bio et une fois par mois de la viande persillée et 5 gr de Beurre Bio non Pasteurisé
NATATION EN PISCINE PAR BOB LE 01-03 @ 10:30 Test NEO JAMMER ZEROD en piscine Type Entraînement Ce Jammer vous procurera quasiment la même flottabilité qu’une combinaison néoprène complète. Il permet donc de vous entraîner en piscine comme vous le feriez en eaux-libres avec une combinaison. Le Neo Jammer fera bien plus que remplacer votre pull-buoy favori, tout en vous laissant une liberté de mouvement complète au niveau de vos battements de jambes et lors des culbutes.
Vérifié et approuvé par Papy ironman
- 700 mètres avec plaquettes Travail sur la force dans le mouvement 37:38 Allure moyenne 2:10 Meilleure 0:40 SWOLF moyen 93 Fc Moyenne 117
- 900 mètres libre – Travail sur mouvement et 5 mouvements et stop etc…18:48 Allure moyenne 1.52 Meilleure 0:32 SWOLF moyen 78 Fc Moyenne 115
- 400 mètres avec palmes courtes 04:03 Allure moyenne 0.56 Meilleure 0:34 SWOLF moyen 41 Fc Moyenne 114 . Comme quoi mes pieds en taille 41 sont trop petits….
En comparaison dernier SWOLF moyen sur 2000 mètres = 117 et sur dernier petit entrainement 53 sur 600
Saint-Jean-de-Védas Course à pied en attendant opération M.P Type Entraînement 8 kils cool et quelques bonnes sensations. Petit Footing chasse stress pendant que mon épouse passe sur la table d’opération pour une ablation partielle d’un ménisque. Mais le quartier de la nouvelle clinique c’est ChantierLand…Travaux, impasses etc…et boue
MUSCULATION PAR BOB LE 03-03 @ 15:49 Montferrier-sur-Lez Gainage…étirements… Yoga Type Forme physique MULTISPORT PAR BOB LE 04-03 @ 07:39 1h50 en salle et vélo + running pour finir Type Entraînement Travail sur le Haut et Force sur les jambes + 10 mn de vélo à rpm 105 + Running Fractionné sur Tapis pour finir.
COURSE À PIED URBAINE PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 08:48 La Grande-Motte Course à pied Semi-Marathon des Pyramides Type Course Temps de l’année dernière 2:11:36…donc légère amélioration …mais 2 minutes de plus que mon temps cible. Belle organisation, beau temps et merci au bénévoles, mais ravitaillements très légers à revoir pour l’année prochaine.
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 09:57 Record RPM 94 égalé sur cette sortie en récupération active Type Entraînement ..Après mon semi-Marathon des Pyramides…Même dénivelé d+274 mètres 1 km de plus car traversé Saint Mathieu différente…mais la vitesse globale de 23.1 est identique et les sensations bonnes. Travail du jour RPM Max dans toutes le Bosses.
NATATION EN PISCINE PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 10:46 Natation en piscine Type 
Entraînement: Premier 1000 mètres sans trop de monde…Travail de l’amplitude et du mouvement des bras et des mains avec Pull Buoy. Second 1000 mètres P.B + Plaquettes FINIS « Agility » en force et plus de 10 nageurs par ligne…il en arrive encore…je sors, j’ai pas envie de blesser quelqu’un ou de me prendre un coup de plaquette.
MULTISPORT PAR BOB LE 10-03@ 10:35 Après 119 kms de vélo sur d+1347 mètres Transition et Footing 5.5 kils Type Entraînement: Testons nos sensations sur la reprise sortie longue objectif ironman Nice 2016 en passant par le LD de Cannes et le 70.3 d’Aix…et pour finir un petit footing après transition avec mes INOV8 BARE X-LITE..Les 2 premiers kms avec les jambes lourdes et de mauvaises sensations…après c’est plus mieux.
NATATION EN PISCINE PAR BOB LE 11-03 @ 09:35 3150 mètres Natation en piscine…ça commence à le faire Type Entraînement 3150 en réalité car les 100 premiers mètres étant fait avec la planche et les palmes, ils ne sont pas comptabilisés…comme d’habitude.
Ensuite 1050 mètres avec palmes courtes ARENA
Suivi de 900 mètres avec Pull et Plaquettes FINIS
et 1100 mètres avec Pull.
Soit un total de 3150 mètres en 01:20:15 de déplacement…ça commence à être acceptable pour le Papy…comme quoi la nage est très technique…position des mains, des bras et LaLa.
Rencontre avec Cyrille qui me confirme que je tourne mieux lors de mes entraînements que lors de mes compétitions…et je crois qu’il met le doigt sur mon problème : GESTION du STRESS.
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 12-03 @ 13:17 Premier test PMA selon Nicolas ELZEARD 
Type Entraînement :
* Première session 30*30 Puissance moyenne cible 250 Watts Réalisé 266 en moyenne mais par contre FC Max en fin de série non atteinte 172 et max réalisé 161 donc seulement 93% pour une vitesse max sur le dernier 30″ à 39.8 km/h
** Seconde PMA Descente Classique : Puissance moyenne réalisé 263 Watts de Moyenne par contre le cardio a plafonné à 159 en dernière récup 10″ soit 92 %
*** Dernière PMA test la minute progressive FC MAX atteinte 167 soit 97% de ma FC Max sur le 50*10 puissance moyenne sur les 5 sprints 295 Watts
Mes conclusions avant de formuler ma demande à mon coach Nicolas : ma puissance max semble avoir augmenter par contre je vais essayer de programmer un palier de plus pour arriver à 100% de ma FC Max.
Sortie à vélo matinale avec le reste du Groupe II
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 13-03@ 08:31 Saint-Mathieu-de-Tréviers Cyclisme sortie avec le Groupe II effectifs réduit Type Entraînement: Pas beaucoup de Monde…cause cyclo-sportive…Mais merci à Stéphane et Christian qui m’ont souvent servi de lièvres sur les 71 kms avec d+624 mètres de fin de semaine à la vitesse moyenne en déplacement de 24.3.
J’ai pris je crois ma part de relais sur les faux plats…et quelques relances aussi avec un cardio à 152.
NATATION EN PISCINE PAR BOB LE 14-03 @ 08:49 Natation en piscine 4000 mètres ça c’est dans l Garmin et dans les épaules Type Entraînement 10 changements de nages avec travail sur les mouvements avec ou sans Pull et pour finir nage libre dans un couloir libre de nageur. Mais 500 ml d’eau et 2 pâtes de fruits bio pour la motivation à la place d’une carotte.
COURSE À PIED PAR BOB LE 14-03 @ 16:10 Montferrier-sur-Lez Course à pied Footing du Soir Type Entraînement Allons chercher un chèque de sponsor …Superbes sensations je crois que j’ai atteint mon poids de forme – de 71 kg et les jambes le sentent et le cardio aussi…9.22 kms en négative split avec Équilibre TCS moyen 49.3% G / 50.7%
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 15-03 @ 14:35 Vélocité Montferrier-sur-Lez Cyclisme Type Entraînement : Définition selon Nicolas: « La vélocité se travaille plutôt à une fréquence de pédalage au-dessus de 80, 90, 100 tours pédale par minute, sur le plat on conseille grosso modo 90 tours pédale par minute, il n’y a pas de fréquence standard et optimale, c’est celle qui vous convient, à votre gabarit, à votre souplesse, votre technicité, mais voilà, c’est un petit repère pour vous dire que quand je suis au-dessus de 90 tours pédale par minute je suis plutôt en haute vélocité. Sachant que quand vous êtes au-dessus, de votre tour de pédale par minute moyen, c’est-à-dire que si d’habitude vous êtes sur le plat à 70, eh bien, quand vous êtes à 80, vous êtes en haute vélocité. »
Mon Protocole du jour 3 fois
5′ à 100-110 rpm
3′ 75-80
2′ 80-90
Et pour fini 2 fois 5′ à 100-110 rpm
Réalisation 1er 106-78-87 – 2ème 104 -79- 85 – 3ème 104-76-84 et 103 et 102 pour finir
NATATION EN PISCINE PAR BOB LE 17-03 @ 08:53 – 3100 mètres Natation en piscine Type Entraînement : Deux trous dans l’analyse de la nage…200 mètres avec palmes courtes et Planche …et 250 mètres idem. Pour le reste que de bonnes sensations dans l’ensemble…ça commence à venir et MULTISPORT PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 16:14 Test salle Fitness access Type entraînement: Test appareils pour le haut…et ensuite les différents vélos pour Fitness…Vélo avec prolongateurs inréglable ( selles bloquées en hauteur et inclinaison mal réglées) et sans appuis avant bras…donc pas pour moi…
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 18-03 @ 10:29 PMA du jour Montferrier-sur-Lez Cyclisme Type Entraînement : Nicolas mon coach me dit d’oublier la sortie longue de la semaine pendant la période PMA, donc je vais faire ma séance de PMA et cette après-Midi séance récupération active en salle avec travail sur le haut du corps et vélocité sur le vélo en intérieur.
- * Analyse de ma première PMA du matin 6 x 30*30 Puissance moyenne 290 Watts ( je crois que Nicolas à raison en me disant que ma seuil puissance à augmentée depuis mon dernier Test à l’effort (250 Watts) FC de pédalage moyenne 89 à 30 kms/h et Cardio moyen 151 soit 88% et 158 sur dernier 30 soit 92%
- ** Analyse seconde PMA Descente Classique à 27 km/h de moyenne pour FC 154 et 158 pour finir, avec RPM moyenne à 81 et puissance 268 Watts avec une erreur probable du Garmin.
- *** Analyse 3 PMA La minute progressive 26.36 Km/h de moyenne à 151 FC en moyenne et FC 160 soit 93% du Max et 258 Watts en moyenne
- **** PMA Pyramide classique pour finir à 29 km/h à 145 de FC et Max 154 pour finir soit 89% ( comme le dit Nicolas fin de l’entrainement) pour 270 Watts de moyenne pour 30.4 km/h de moyenne
Sortie Globale de 1:51:59 Heure pour 45 kms avec d+ 235
MULTISPORT PAR BOB LE 18-03 @ 16:19 Entraînement en salle par paliers Type Entraînement:
Début échauffement du haut…+10′ de vélo force 1 et RPM 110
1 palier – Presse à 80 kg avec 2*30 répétition rapide + 15′ vélo Force 2
2ème palier Presse à 80 kg série rapide 36 + abducteurs + 15′ vélo niveau 3
3ème série Presse 80 kg série rapide 45 + abducteurs + Glute + 15′ vélo niveau 4
Total de la séance 01:35 et je fini avec une FC à 134 pour une séance récupération active à 124 de FC moyenne.
COURSE À PIED TOUT TERRAIN PAR BOB LE 20-03 @ 09:36 Saint-Paul-le-Jeune Course à pied —Balade touristique…Type: Course 20 KM…mais j’ai pas enclenché le Garmin et celui-ci c’est aussi arrêté lors d’un manip vidéo…j’ai du appuyé où il fallait pas en remettant mon brassard téléphone…Mais j’étais pas venu pour une performance, mais sur invitation de Patrick de Running Sensation et vraiment bluffé par l’organisation et les ravitos….heureusement parce qu’il faut pas se perdre dans les bois…LoL
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 21-03@ 10:04 Test récupération avec PMA Type Entraînement : Mon Garmin 920 XT me dit que mon taux de récupération est PASSABLE ( cela ne fait que deux fois qu’il m’affiche cela) …Alors testons si mon footing des 20 KMS en Ardèche et l’entrainement de la seamine dernière ont laissé des traces.
Meilleure vitesse moyenne sur cette boucle à 25.2 km/h
Par contre PMA Premier test 6 fois 30*30 285 WATTS en moyenne avec FC Max de 156 soit seulement 90% du Max
Seconde PMA Descente Classique FC Max 151 pour 261 WATTS
Troisième PMA La Minute Progressive 152 WATTS pour 255 WATTS
Quatrième la Pyramide Classique FC 144 pour 245 Watts …
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 22-03 @ 14:03 Seul objectif dans les bosses…Plaisir Type Entraînement : STRAVA dit …PR sur Saint-Etienne de Gabriac (5:58) PR sur D122 Descente (5:07) certainement le vent dans le dos parceque le revêtement est toujours aussi pourri.
Sortie variée danseuse, un peu de cardio, un peu de fréquence de pédalage selon mon humeur
FC Max 148 soit 86% du Max.
NATATION EN PISCINE PAR BOB LE 23-03 @ 16:04 Natation en piscine meilleur distance sur 
1h Type Entraînement:
500 mètre nage avec PB
600 mètres avec PB + Plaquettes
400 mètres avec PB
500 mètres avec PB + Plaquettes
250 mètres Palme Courtes
300 mètres Palmes courtes + Plaquettes
Endomondo me dit que c’est mon plus beau chrono sur 1 heure avec 1:01:53 Temps de déplacement pour 2550 mètres…malgré le monde en fin de série
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 24-03 @ 10:27 ...PMA un peu ventée…Montferrier-sur-Lez Cyclisme Type Entraînement: Mistralou résiduel…Vent 24,5 à 52,9 km/h selon capteur de puissance Newton+
- PMA Premier test 6 fois 30*30 à 268 WATTS en moyenne avec 154 FC moyenne et Max 160 de soit seulement 93% du Max vitesse moyenne 33 km/h
- Seconde PMA Descente Classique FC 148 avec Max 154 pour 269 WATTS vitesse moyenne 30.5
- Troisième PMA à 32.21 km/h La Minute Progressive 267 WATTS en moyenne pour 157 fc Max soit à 91% de la FC max sur 1 minute
- Quatrième la Pyramide Classique FC pour 258 Watts …et 28.72 km/h de moyenne et 154 FC Max soit 89% du Max …Récupération 13′ et 1:33 à 33.6 km/h à 139 de FC Moyenne pour 193 Watts sur faux plat montant pour une sortie de 45 km à 25km/h de Moyenne sur un d+226 mètres
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 22-03 @ 14:03 Seul objectif dans les bosses…Plaisir Type Entraînement : STRAVA dit …PR sur Saint-Etienne de Gabriac (5:58) PR sur D122 Descente (5:07) certainement le vent dans le dos parceque le revêtement est toujours aussi pourri.
Sortie variée danseuse, un peu de cardio, un peu de fréquence de pédalage selon mon humeur
FC Max 148 soit 86% du Max.
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 26-03@ 08:20 WEEK END…Chargeons la mule Type Entraînement : Triathlète Magasine conseille une sortie Longue en vélo et le lendemain + de heures de Running, ça tombe bien demain Trail du Lirou 22 kms en entraînement et aujourd’hui matin 842 mètres de d+ par Cazevieille et sa route toujour pourrie en 03:36 à 23 kms/h de moyenne et cette après-midi salle pour oxygéné les muscle du papy. MULTISPORT PAR BOB LE 26-03 @ 16:28 Séance oxygénation des muscles des jambes Type Entraînement 3 Séances de spinning 15′ entre 103 et 125 rpm entrecoupé de séries Press sans charges importante , mais dans la dynamique etc..et 5′ de vélo pour finir
***Graphique de l’entraînement Trail***
COURSE À PIED TOUT TERRAIN PAR BOB LE 27-03 jour de Pâques @ 09:32 Les Matelles Trail du Lirou Type Course: Comme prévu entrainement séance clef suite à la sortie vélo de samedi, qui était aussi une séance clef pour mon entraînement » Juste Finisher » pour mon ironman de Nice..Objectif sortie longue + de 2h15 en endurance sur terrain varié et plus que vallonné d+750 sur de la roche rendue glissante par la pluie du matin…Mais super organisation et belle ambiance…voir la Vidéo.
Remerciements à l’Association « LOS BLANBECKS » pour avoir reçu notre association Parents-Brisés sur cet événement et Remerciements à tous nos Mécènes pour la constitution des Lots.
BIOCOOP Le Crès – Ambulances Blanc Fargeon – Société ABE – Esprit PC – Société ZEROD – EURO OR Bijouterie – Piscine d’O – La Sensation Esthétique – Aquabike Center – Le Péché Gourmand Pâtisserie – La Source Paysanne
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 29-03 @ 10:41 Ganges Cyclisme Papy as-t-il assez récupérer pour une série PMA Type Entraînement
*PMA Premier test 6 fois 30*30 à 257 WATTS en moyenne avec 156 FC moyenne et Max 162 de soit seulement 94.2% du Max vitesse moyenne 30 km/h
**Seconde PMA Descente Classique FC 152 avec Max 163 pour 277 WATTS vitesse moyenne 16.83 Dans la bosse de Pompignan, du coup meilleur temps STRAVA Full Pompignan 7.8 avec 4:11 en moins.
***Troisième PMA à 31 km/h La Minute Progressive 278 WATTS en moyenne pour 163 fc Max soit à 95% de la FC max sur 00:40 minute mauvais choix de déclenchement car les 2 derniers TOP étaient en descente de Valflaunes, donc Puissance et FC Cardio pas significative.
****Quatrième la Pyramide Classique FC pour 150 Watts 264 et 25.92 km/h de moyenne et 141 FC Max soit 82% du Max Donc récupération pas complète…Récupération 10:53 en roulant et 04:11 à 28 km/h à 137 de FC Moyenne pour 168 Watts sur faux plat montant pour une sortie de 64km à 25 km/h de Moyenne sur un d+430 mètres
COURSE À PIED PAR BOB LE 29-03 @ 13:29 Renforcement après le vélo Montferrier-sur-Lez Course à pied Type Entraînement après une Transition NON Préparée de 14 minutes…11 km en 1:20 soit Allure 7:18 (ou 8.2 km/h) avec une FC Moyenne de 132 avec un max à 11 km/h à 146 de FC sur un D+ 112
NATATION EN PISCINE PAR BOB LE 30 -03@ 17:46 Natation en piscine bassin 25 mètres Type d’événement: Entraînement Manque encore les 300 mètres avec la planche…Piscine familiale avec beaucoup de débutants et d’enfants…mais belle ambiance avec le club Aquabike…donc travail sur le mouvement; Par contre mon SWolf en bassin de 25 mètres n’a rien à voir avec celui en bassin de 50…il baisse de moitié ?
COURSE À PIED SUR PISTE PAR BOB LE 31-03 @ 11:56 Montpellier Course à pied VMA Stade Philippides Type Entraînement
Echauffement 25:29
* Première VMA sur 6′ pour 1250 mètres: Votre allure 12.5 km/h Votre VMA13.44 km/h Pourcentage appliqué 80 % FC Moyenne 151 soit 88% de la FC Max avec un max à 159
**Seconde Test 20*20 – 30*30 – 40*40 – 50*50 – 40*40 – 30*30 – 20*20 …FC Moyenne 152 avec max 162 soit 94% de ma FC Max 920 mètres en 230″ soit Votre allure 14.40 km/h Votre VMA 15.48 km/h Pourcentage appliqué 93%
***Troisième 6′ pour 1.21 km : Votre allure 12.10 km/h Votre VMA 13.01 km/h Pourcentage appliqué 93 % avec FC Moyenne 151 et un max de 163
D’après http://www.conseils-courseapied.com/…/calculer-sa-vma…
STRAVA me dit : Meilleur effort estimé de 1 km (4:46)
Durée de l’entraînement 1 heure 10.1 km/h Vitesse moyenne en déplacement 16.9 km/h Vitesse max
Training for BoB : resolution 2013
Mes premiers Objectifs 2013 définis dans mon calendrier
** 15 au 17 mars 2013 Marathon de Rome Objectif 4h30 Just Finisher
** 14/04/2013 Tristar de Cannes Objectif » Just Finisher » il a été annulé et je le remplace par Le Triathlon LD de Calvi 19/05/13
– Parcours Natation : 3000 mètres en 2 boucles (1700 m et 1300 m) – Epreuve Cyclisme 80 km avec Col de Marsolino (3,3 km à 8,1% ; 443 m)et le Col de Palmarella (374 m) velo championnat de france LD 2012 Epreuve Course à Pied : 20 km ( 2 boucles de 10 km) Objectif : « Just Finisher ».
*** Pour atteindre ses 2 premiers objectifs voici mes souhaits d’entraînements, qui devront s’intégrer dans mon planning de Grand-Père ( mes petits-enfants sont source de vie pour moi ), mes activités associatives etc…
Prévision semaine
– 3 Sorties vélo par semaine : 2 courtes environ 40 kms avec comme objectif vitesse moyenne 25 km/h avec quelques bosses et une sortie longue 70 à 90 kms (pour les 2 sorties courtes…elles pourront être remplacées par de la salle si le temps est pourri , musculation des cuisses et un peu de vélo en salle). Après une sortie courte ou une séance cuisse en salle faire une transition CaP de 5 kms.
– 3 séances en salle de musculation 2 pour les cuisses ( renforcement) et une pour le haut (natation) séance de 1 heure minimum.
– Une séance piscine de minimum 15 longueurs (50 mètres piscine olympique) en profitant de la distance pour me rendre à la Piscine d’Antigone soit en courant, soit vélo de ville. Possibilité d’arrêt au Stade Philippides pour faire une séance de VMA.
– CaP selon le planning précédent prévoir une sortie de 2 heures vitesse Marathon 10 km/h et une courte 1 heure.
Mes réalisations janvier 2013
– 02.01.2013 14:42 : Musculation Duration 02:01:29 HR Avg 107 bpm HR Max 148 bpm Calories 662 kcal Distance 5.00 km
– 03.01.2013 10:35 : Cycling Duration 03:26:21 HR Avg 131 bpm HR Max 154 bpm Calories 2015 kcal Distance 70.14 km Speed Avg 20.5 km/h (retour en Hypo)
– 05.01.2013 16:05 : Running Duration 01:51:41 HR Avg 143 bpm HR Max 164 bpm Calories 1314 kcal Distance 19.92 km Speed Avg 10.7 km/h
– 06.01.2013 11:29 : Cycling Duration 01:37:24 HR Avg 140 bpm HR Max 167 bpm Calories 1078 kcal Distance 37.06 km Speed Avg 22.9 km/h (pénélisation de la vitesse moyenne avec période échauffement trop longue 4 kms à vitesse trop lente 14km/h)
– 07.01.2013 10:37 : Running Duration 01:43:38 HR Avg 144 bpm HR Max 165 bpm Calories 1231 kcal Distance 17.87 km Speed Avg 10.4 km/h
– 08.01.201310:50 : Multisport (Allons nager 1000 mètres )Duration 01:49:35 HR Avg 74 bpm HR Max 147 bpm Calories 506 kcal Distance 15.67 km Speed Avg 8.1 km/h
09.01.2013 09:05 : Musculation Haut (séance récupération) Durée 01:06:03 FC moy. 104 bpm FC maxi 136 bpm Calories 320 kcal
10.01.2013 11:42 : Cycling Duration 04:02:29 HR Avg 148 bpm HR Max 166 bpm Calories 3031 kcal Distance 87.34 km Speed Avg 21.7 km/h
11.01.201315:03 : Multisport Courons à la salle Duration 01:59:57 HR Avg 121 bpm HR Max 159 bpm Calories 936 kcal Distance 6.75 km Speed Avg 10.3 km/h
12.01.2013 11:02 : Cycling Durée 01:27:49 FC moy. 146 bpm FC maxi 166 bpm Calories 1072 kcal Distance 35.80 km Vitesse moy. 24.5 km/h
13.01.2013 08:59 : Running Durée 00:50:58 FC moy. 151 bpm FC maxi 161 bpm Calories 655 cal Distance 10.02 km Vitesse moy. 11.8 km/h
14.01.2013 15:20 : Musculation Durée 01:20:32 FC moy. 95 bpm FC maxi 123 bpm Calories 260 kcal
16.01.2013 15:32 : Running Durée 00:45:43 FC moy.139 bpm FC maxi 157 bpm Calories 505 kcal Distance 7.09 km Vitesse moy. 9.3 km/h
17.01.201312:19 : Petit Duathlon Durée 01:59:40 FC moy. 142 bpm FC maxi 169 bpm Calories 1379 kcal Distance 39.40 km Vitesse moy.19.9 km/h
18.01.201309:55 : Multisport (Natation )Durée 01:56:24 FC moy. 68 bpm FC maxi 148 bpm Calories 389 kcal Distance 16.57 km Vitesse moy.7.9 km/h
19.01.201309:05 : Musculation Durée 02:01:24 FC moy.99 bpm FC maxi 135 bpm Calories 480 kcal
20.01.201309:58 : Running Durée 01:51:55 FC moy. 144 bpm FC maxi 158 bpm Calories 1318 cal Distance 20.00 km Vitesse moy.10.7 km/h
21.01.2013 15:29: Musculation Durée 01:13:22 FC moy. 99 bpm FC maxi 128 bpm Calories 252 kcal
22.01.2013 15:58 Musculation (Cuisses) Durée 01:24:07 FC moy.99 bpm FC maxi 136 bpm Calories 332 kcal
23.01.2013 11:01 Running (Pluvieux) Durée 01:09:37 FC moy.146 bpm FC maxi 159 bpm Calories 848 kcal Distance 11.69 km Vitesse moy. 10.1 km/h Equipement Chaussures Asics Hyper33 CHAUSSETTE ASPHALTE NOIRE BV Sport Collant running Nike Tissu Dri-FIT ANATOMICAL SHIRT COURT BLANC BVSport une surcouche BV Sport Veste Thermique Ekoi Visière de protection pour mes lunettes de vue BV Sport
24.01.201315:42 : Musculation and CaP Multisport Duration 01:29:56 HR Avg 126 bpm HR Max 163 bpm Calories 787 kcal Distance 5.17 km
25.01.201310:35 : Piscine swimming and Multisport Durée 01:24:02 FC moy. 120 bpm FC maxi 154 bpm Calories 654 kcal Distance 15.43 km
27.01.2013 09:37 : Cycling (2 jours de gastro) Durée 01:29:31 FC moy.141 bpm FC maxi 165 bpm Calories 1016 kcal Distance 35.32 km Vitesse moy. 23.8 km/h
29.01.201315:01 : Multisport ( Running and Musculation Cuisses en salle )Duration 02:06:58 HR Avg 119 bpm HR Max 163 bpm Calories 944 kcal Distance 8.25 km
30.01.201309:49 : Multisport ( 90 kms de vélo et 4 kms de running au retour ) Duration 04:25:13 HR Avg 136 bpm HR Max 164 bpm Calories 2827 kcal Distance 94.50 km Speed Avg 19.4 km/h
31.01.201309:39 : Multisport ( Vélo et NATATION 2000 mètres ) Durée 02:07:56 FC moy.109 bpm FC maxi 141 bpm Calories 739 cal Distance 16.11 km
Ironman Nice 2013 et 2014
Nos prochains défis:
Le Ventoux pour le mois d’août avec Cyrille …pour Cyrille Half de Carcassonne le 16 …pour Arnaud nous faisons le point le 28 juillet 2012 et pour votre serviteur le Marathon 06 le 4 novembre 2012. 2 Half-iron pour 2013 et j’espère L’ironman de Nice pour 2014. Je devrais accompagner Cyrille et Arnaud pour celui de 2013, dans leur reconnaissance.
Donc je me prépare avec l’aide et les conseils de Jeff Delegeard et son site.
Afin d’affiner notre collaboration, je fais des vidéos et il corrige les plus gros défauts. Ensuite il me concocte un planning d’entraînement spécifique à mes 61 ans et à mon niveau.
Course à Pieds
Observations de Jeff: bonne séance .attention à ta foulée, tu as tendance à courir en etant penché vers l’avant.Redresses toi un peu, ecartes les épaules et tu couriras moins sur les quadriceps.
Pour les genoux un peu plus hauts et voit un peu ton bassin en le mettant un peu plus en avant. Tes bras doivent basculer de façon parallele à ton corps. Pour le pied arriere, tu commences à vieillir alors la bête cherche la foulée economique. Si tu lèves un peu les genoux , le bassin en leger retroversion, les epaules ouvertes, je pense que tu iras mieux. Pour le bassin cherche sur le net le bassin en retroversion et antéversion .
Et n’oublies pas que tu n’es pas un coureur de demi fond alors adopte ta position celle qui te semble la moins douloureuse etc, mais épaules ouvertes meilleur ventilation, bascule des bras efficaces=meilleur phase de suspension. C’est comme la position sur une selle de vélo. Tu te mettras en avant tu bosseras plus les quadriceps, tu te mets plus en arrière tu bosseras plus avec les ischios. Alors ton axe de course à pied est aussi importante.
Pour la natation, je crois avoir trouvé une astuce pour connaitre mes distances en Lac…mettre le capteur GPS de mon POLAR RCX5 dans une poche étanche sous mon bonnet de bain…cela fonctionne.
Photo Lac du Crès
Mon second essai….toujours au Lac du Crès
Mes observations du jour :
La captation du rythme cardiaque par le Polar RCX5 à l’air correcte dans l’eau. Par contre le GPS sous le bonnet de bain semble plus aléatoire : trop de vitesse égale à zéro lors du parcours, donc il me semble que cela fausse en premier la vitesse moyenne et ensuite la distance totale parcourue.Pour preuve les vitesses enregistrées vont de 3.2km/h à 2.4 et la moyenne est de 1.7. Affaire à suivre.
Natation suite : Maintenant soumettons une petite vidéo effectuée par mon petit-fils Théo avec mon Samsung Galaxy S2, à l’ami Jeff, afin qu’il corrige mes défauts majeurs.
Correction a apporter d’après Sébastien: » Manque de tonicité dans les jambes, d’où le fait que le corps donne l’impression de « couler ». Sur la vidéo, le déplacement se fait en quasi totalité avec la force des bras. Il faut être homogène. » Donc manger de la planche.
Pourquoi le papy débutant en Triathlon a besoin d’un Wetsuit ?
Tous ceux qui suivent le blog des ironmen savent que le Coach ne se contente pas de donner quelques conseils sur le choix d’équipement, mais que je m’implique dans la pratique.
Donc, aujourd’hui en temps que senior préparant quelques compétition de Half iron pour 2013, j’ai essayé grâce à la gentillesse de l’équipe ZEROD, 2 des 3 combinaisons de natation de la gamme 2012.
Pourquoi, choisir un wetsuit ?
Pour moi:
– Trouver un équilibre de flotabilité sans effort me permettant de me concentrer sur la technique de nage du crawl ( après le Pull Buoy ) …porter toute mon attention sur le travail de mes bras et de mes jambes.
– Pouvoir rester quelques heures dans les eaux tempérées de Méditerranée ou en Lacs et Rivières sans me refroidir de trop.
– Trouver une combinaison qui remplit ses 2 premières fonctions et me laisse le plus libre possible dans mes mouvements, sans avoir l’impression d’être trop serré.
Programme Arnaud
Le 21 06 2012
Voilà nous y sommes!!!!! je suis prêt et récupère de ma dernière patrouille de nuit . je souhaite dire un immense merci à ceux qui ont cru en moi et qui m’ont fait part de leur soutient pour cette magnifique épreuve ! d’avoir vu cyrille mardi soir a été très important et je lui souhaite une superbe épreuve et son chrono à la clé !!!
je me dis que 9 mois de prépa c’est très très long…. que mes entrainements de fou ne seront pas vains…. que mon mental sera là ! et il le sera car j’ai pu apprendre sur moi pendant ma prépa et je sais aujourd’hui que mon travail de fond sera payant dimanche … comme je l’ai dis à cyrille , je souhaite être finisher et ma course sera sans chrono mais je serais être à l’écoute de mes sensations et si ça veux bien venir …. je ne regretterais rien !!!!!
pour en finir , dire merci à la plupart de mes collègues de travail du PSIG de castelnau le lez…. car ils ont tous eu un mot gentil pour ma fin de prépa ( le major, philippe,alain,jp, ludo,cyrille,loic,nico, guillaume, mathieu,gaetan, axel, damien, johan , stefen,abdou,kevin,benoit et benjamin) et spécialement à stéphane et jb de m’avoir laissé faire mes séances en service ! ce qui m’as fillé le boost nécéssaire pour finir en beauté les dernières semaines vers l’ironman…
avec nat et lucas nous partons demain vers nice ! j’espère vous écrire un petit mot de finisher lundi …
merci encore à tous ceux et celles qui me supportent pour l’ironman et je vous assure que je vais me dépassé pour faire parti de la famille des ironman !
Le 15 06 2012
Je ne me pese pas car balance out! Sinon je suis pret mentalement et le physique se paufine. J’ai une chance vu que armstrong ne sera la!
Le 12 06
Dossard 1238 ROUQUETTE Arnaud M 1973-1977 (M35-39 Category) France Club suarc
Le 26-05-2012
bjr à tous,
voila ! dans 1 mois nous saurons si nous sommes devenus « ironman »… j’ai hâte et en même temps peur ! drôles de sensations qui se mélangent et qui me poussent à une remise en question sur mes sacrifices et l’immense investissement que represente cette terrible epreuve! j’ai fais une bonne prépa et mes progrès sont spectaculaires surtour en natation car c’est mon point faible… pour le vélo, je garde en mémoire nôtre terrible reco sous un déluge glacial…et particulièrement l’arrêt au village de bouyon qui avec du recul porte bien son nom…et à la gentillesse de nos hotes providentiels.enfin ma càp est vraiment bonne et j’espère faire un bon marathon mais seule la gestion me permettra d’y arrivé!
je suis vraiment motivé et fini ma prépa serein, je sais que mes efforts seront recompensés ! je vais à nice pour être finisher et conscient que c’est un enorme défi personnel .tant mental que physique… Je souhaite dire un big merci à mon ami cyrille , qui a grandement contribué à ce challenge et pour son soutient moral, et en tant que magnifique competiteur et j’en suis sur ironman au 24/06 au soir avec moi !… à bob qui dans l’ombre de nôtre investissement à été présent pour moi et son soutient m’as montré que l’amitié c’est important ! merci d’avoir cru en moi ! enfin dire à nat et mon lucas, c’est grace à eux que je vais allé au bout !
petit mail bientôt pour remercier ceux a qui je pense fort et besoin de faire partager mes émotions a quelques jours de l’objectif !
j’ai hate d’y être !!!!!!!! bises nono !
Salut coach !
Semaine 11
Après une semaine de récupération , j’ai fais une grosse semaine d’entrainements ! 17h au cumul !!! ça commence à venir . Malheureusement vu l’ actualité dramatique dans ma région de travail …. je suis réquisitionné et mes repos sautent et de ce fait pas de duathlon !!!!! un peu déçu mais sans plus car je vais mettre les watts dans mes entrainements…
très heureux de voir que Cyrille est bien en càp et j’espère que nôtre reconnaissance du parcours vélo vas être un grand moment dans la prépa …. j’ai hâte d’y être !
Semaine 10
Semaine complète consacrée à la recupération !!!!! ça fais vraiment du bien et les batteries bien rechargées…. ( j’ai bien mangé et fais quelques petits ecarts qui je pense seront vite consommés !). Pour la semaine qui se présente , je vais faire une grosse prépa pour le duathlon de carcassonne qui s »annonce bien dur ! mais j’ai un objectif pour cette course qui est de bien finir au général … et de faire de belles transitions par exemple et prendre un max de plaisir biensur ! je vais m’envoyé grave !!!!!
Bises à mon ami cyrille et au coach bob !
Semaine 2 à 9 de 2012 :
En ce qui me concerne j’ai fait un bon entraînement hivernal, je ne rentre pas dans les détails car ce serait bien trop long à retrancrire !!!! je fais environ 13h d’enrainement par semaine ce qui est très dur mais j’y arrive et c’est cool… en ce moment je mets l’accent sur le foncier à allure régulière ce qui commence à payer… car je sens bien que seul les bornes et le temps passé soit sur mon vélo soit en càp et dans la piscine vont me faire devenir je l’espère un ironman…
Bon semi-marathon des Pyramides et belle cyclosportive dans ma prépa cet hiver!!! j’ai réussi à être regulier vers mes objectifs ( que j’ai atteint ) sans me cramer ! et ça c’est le top.
Mes prochaines échéances dans ma prépa :
Duathlon de Carcassonne le 25 mars 2012,
Triathlon CD à homps (11) le 15/04/2012,
Triathlon sprint de palavas le 13/05/2012
Triathlon sprint de la grande-motte le 20/05/2012 et reconnaissance parcours vélo de l’ironman nice avec Bob et Cyrille .
Pour la suite de ma prépa, je vais me consacré un peu plus sur ma nage et me tarde de revoir le Boucanet !!!!! continuer à borner un max en vélo (2000 kms environ depuis début année) et en càp je vais me faire encore de bonnes séances de vma et de longues sorties .
Bises à mon ami Cyrille et à je tiens à remercie bob pour la super video du semi !!!!!! et à ceux qui me suivent !
SEMAINE 1 – 2012
bonne année ! et direction nice …
2 séances natation, 4 séances vélo, 5 séances càp. + 2 séances muscu cuisses. bonne semaine belles sensations.
SEMAINE 50 : slt à tous,
en cette fin d’année je calme mes entrainements pour plusieurs raisons !!!! le boulot me prends trop de temps en ces fêtes bien tendues …. et je ne recupère pas assez !!!! puis je me consacre a ma famille car j’en ai besoin !!!
les choses serieuses commencent pour moi dès le 01 janvier et je n’ai qu’un but en tête : être un ironman le 24 juin 2012 ….. avec toi cyrille !
je souhaite de bonnes fêtes a mes amis et particulièrement à toi coach robert ! et à mon ami cyrille !
bises arnaud
bjr a tous,
Suite semaine dernière consacrée au travail ! et à la recup !!!!! j’ai fais une belle semaine et je constate que la recup est primordiale avec mon taf de fou …
lundi : piscine matin 58 min : 3 kms , soir : footing avec alex 11 kms en 54 min plus 30 min gainage .superbes sensations en ce début de semaine.
mardi: càp le matin : 5 kms en vma ! très dur mais ça commence à le faire! je garde pour moi le chrono ça vas en ennerver certains ! lol soir cardio vélo 1h30 plus 30 min gainage
mercredi : boulot ! transferement vers bordeaux 04h départ / retour 23h ! travailler plus pour gagner plus … cqfd !
jeudi : piscine matin : 40 min . mon allure deviens regulière! je m’amuse ! soir : vélo en salle 40 kms à bloc ça dechire ! 30 min gainage pour finir
vendredi : vélo 45 kms et 30 min gainage . enfin de retour à vauvert pour le w.e
samedi : tournoi de rugby de mes ptits gars d’uchaud ! vraiment que c’est beau quand les enfants te font rever… pas d’entrainement
dimanche : marche à la plage du boucanet et enfin voir la mer ! ça fais du bien !!!
semaine interessante pour moi , ma progression se paufine gentillement et aucunes douleur donc moral de fer !
bonne semaine à tous !
voilà ma semaine d’entraînement :
lundi : grosse séance cardio : 3 h (80 kms vélo) avec enchaînement 10 kms càp : dur mais bonnes sensations
mardi : piscine 42 min le matin , je progresse tranquillou et enchaînement 5 kms càp à 14 km/h avec mon pot Alex …
mercredi : muscu : presse et squat en series ! vélo 1 h (25 kms en récup ) ! le gladiateur se profile…
jeudi : cardio en salle vu le mauvais temps : 1 heure 30 de vélo (42 kms) puis 10 kms càp ! gainage à l’issu ça fais du bien !
vendredi : piscine 35 min avec enchainement càp 5kms ( 21 min et facile à l’arrivée ) ! les efforts de la semaine ça paye !
samedi et dimanche recup en famille et retour à vauvert ! samedi soir belle sortie en famille chez des amis ! super soirée !
bilan de cette semaine :
j’ai fais une belle semaine en cardio et mes séances càp se bonifient ! la nage se présente bien car j’ai envie de continuer ma progression ! et pour le vélo heureusement que j’ai une super salle de muscu avec un très bon matériel qui me permet de faire de bonnes séances !
point positif : pas de douleurs au mollet ni ailleurs ! ça me motive et la coupure du w.e m’as fais vraiment du bien !
direction une nouvelle semaine …
– lundi : sortie vélo avec mon ami Cyrille ! jambes dures mais j’étais avec un avion … 65kms
– mardi : suite belle sortie de la veille , j’ai fais 1 heure de home trainer et une belle séance de muscu gainage 1 heure
– mercredi : retour au boulot à Gaillac ! séance piscine 45 min non stop avec enfin un couloir pépére ! bonnes sensations je commence à m’amuser …
– jeudi : 5 kms CàP en 25min puis séance muscu bien hard ! presse et squat j’ai les jambes en mousse… et je commence mon cycle de patrouille de nuit !… ça c’est moins cool !
– vendredi : 10 kms càp en 41 ’22 » ! j’ai de bonnes sensations en càp mais vraiment très mal aux jambes de la séance de squat … récup au hamman ! et encore une nuit …
– samedi : je repose la machine avec une petite séance sauna et jacuzi ! et 3ème nuit de suite… la fatigue commence à vraiment arrivée !
– dimanche : suite nuit difficile niveau taf avec de nombreuse interventions … je ne fais qu’une petite séance de home trainer 1 heure tranquille !
** voilà ma semaine en détail! J’ai de bonnes sensations en càp , la natation pas trop eu le temps ! et le vélo bien et super séance avec Cyrille ! c’est un extra terrestre ce gars
Entrainement du Coach ( BoB )
Pour comprendre un sport…rien ne vaut la pratique
Semaine 11
142.72 kms de vélo avec Endomondo et Garmin
Natation en piscine et Surf 2h15 avec Garmin GPS
Réception et début des essais pour Equipement BV Sport
Et confection d’une lessive liquide écologique pour mes lavages à 15°C en Machine Samsung Eco Bubbles de tous mes équipement sportif et récupération qui ne supportent pas un lavage à +30°C. Je suis un sportif soucieux de son environnement.
http://www.endomondo.com/embed/user/workouts?id=2452725&measure=0&width=680&height=400
Semaine 8 repos du Coach et semaine 9 le Coach utilise son vélo Specialized de route 289.37 km suivi sur Endomondo
Semaine 7 calme pour le Coach : vacances scolaires de ses petits enfants et douleur au mollet gauche. profil Endomondo
Et Mani-Acupuncture pour le Coach et Cyrille, sous les conseils de mon ami Myung Cheon ( Coréen du Sud )
Semaine 2 à Semaine 6
Semaine 1 de 2012 :
En premier meilleurs Voeux et surtout Santé
Pour moi bonne petite expérience de running de 25 kms avec une contracture le 04 janvier ( endomondo) …depuis repos.
Semaine 51 :
Toujours en préparatifs de Noël
Donc un peu de marche, de vélo et de running 6h17 et 22.8 kms dont 6.5kms de course sur endomondo
Semaine 50 :
Préparons Noël, donc semaine achat et repos juste une petite sortie vélo déplacement 31 kms et quelques séances musculation statiques.
Semaine 49 :
Lundi : Petit run 6.17 km – Mardi Vélo VTC 28.18 km – Mercredi Running 15.37 kms – Fractionné VTC 22.79 km – dimanche Vélo de route Pic St Loup 70.35 kms avec 5 km de running en final .
Semaine 48 : Mardi petit Trail 9.24 kms ( endomondo ) – Jeudi running 17.50 kms ( endomondo )
Petit running à la vitesse moyenne de 9.85 km/h, ensuite séance de relaxation et reprise de l’entraînement avec un Booster, une dose de magnésium et une dose d’énergie ( sirop de glucose ++) et après ma prise de décision de participer dimanche au 20 km de Montpellier, achat d’un bonnet et de gants.
Vendredi : Travail sur le gainage et le renforcement musculaire – Nous parlerons plus précisément développement de la proprioception des genoux et de l’équilibre.
Les quelques exercices de gainage proposé ici sont aussi simple et me permettre de renforcer quelque peu ma sangle abdominale et mes lombaires.
Personnellement mes périodes de récupération sont faites d’ enchainements quelques mouvements de Tai Chi et de respiration abdominale.
Et étirement fascia lata
Pourquoi je participe à une course : finir sans être dans le rouge, me faire du bien, éviter de me blessé.
Polar 53:05 – 165 kcal – FC moyenne 100
Samedi : repos – Dimanche : inscription dossard 515 au 20 kms de Montpellier
Notre préparation physique
Sur cet espace nous vous communiquerons notre planning d’entraînement.
Objectif de l’épreuve :
IronMan de Nice 24 juin 2012 est fini. Lе sеul еt unіquе іrоnmаn lаbеllіsé еn Frаncе а lіеu à Nіcе, (bеrcеаu du trіаthlоn еurорéеn) еt dаns l’аrrіèrе-раys. Maintenant préparons 2013 et 2014.
Lеs dіstаncеs sоnt dе 3,8 km dе nаtаtіоn, 180 km dе vélо еt 42,195 km dе cоursе à ріеd.
Préparation Prévue Marathon Nice Cannes
Le 4 novembre 2012 plus d’infos ici
Semaine Arnaud semaine 44 de 2011 à semaine 1 2012
Semaine Cyrille semaine 44 à première semaine 2012
Semaine Bob semaine 50 à première semaine 2012
ironman and Half... vers l'étoile 
Vous devez être connecté pour poster un commentaire.