Jeff Deligeard

Essayons de retrouver confiance…vers le Marathon de Montpellier

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Très mauvaise prestation
Très mauvaise prestation

Après ma contre performance sur le Half-ironman de Carcassonne, essayons de revoir certaines phases de notre entrainement et sur les conseils de Cyrille Guilloux, travaillons sur nos lacunes Natation et vélo fréquence et idem pour le CàP. Donc réduire les distances et travaillons plus le fractionné.

*** Prochain défit Marathon de Montpellier 13 octobre 2013

mer., 18 sept. 2013 10:39 Heure – Reprise entrainement

Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche

Essayons de travaillé en fractionné…Cadence de nage moyenne: 33 mouvements/min légère augmentation . 55 en maxi – FC Moyenne 120 maxi 135
Fractionné en natation
Fractionné en natation

jeu., 19 sept. 2013 9:57 Heure – 2 ans pour peut-être comprendre…coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche – Il m’a fallu une contre-performance et quelques coups de gueules des copains pour peut-être commencer à utiliser mon vélo correctement… Cadence moyenne 75 et maxi 148 ..avec vitesse moyenne enfin 25 km/h et FC Moyenne 133..max 160 sur 35 kms et un dénivelé + de 436 mètres

ven., 20 sept. 2013 9:30 Heure – Vers mon étoile par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche – Fractionnés 1 km  pause de 30″ 5 fois après 700 mètres échauffement: Premier en 6:02 Second en 5:59 3ème 5:02 4ème 5:03 5ème 5:04 Vitesse moyenne échauffement compris 10,5 km/h avec un maxi de 20,7 au Garmin FC maxi 167 et moyenne 143.

sam., 21 sept. 2013 9:28 Heure – Première confirmation…cadence moyenne 80  par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche – Aujourd’hui, je confirme que ma prise de conscience que la fréquence de pédalage, ce n’est pas pour les autres ,c’ est réel. –  35.58 kms à 25.5 km/h de moyenne, avec cadence moyenne de 80 et maxi 103 avec une FC moyenne de 135 et maxi 158. Il reste à confirmer ce type de comportement sur des distances plus longues.

dim., 22 sept. 2013 8:33 Heure  – Première sortie avec le Vélo Club de Saint Gely par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche – Bon petit groupe qui a un niveau supérieur en montée à votre serviteur…découverte d’un nouveau circuit à l’Ouest de Montpellier…et le mauvais naturel est revenu au galop…cadence pédalage moyenne retombée à 63 ..avec un maxi de 120 sur des bosses qui représente un dénivelé + de 678 mètres. FC Moyenne 129 pour une vitesse moyenne de 22.5 km/h.

mar., 24 sept. 2013 10:04 –  Record sur 10 kms par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied urbaine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Marathon de Montpellie… Pas mécontent de ma régularité malgré les bosses…dénivelé + 108 mètres…FC Moyenne 149 avec un maxi à 175 et une allure moyenne de 05:56 min/km

jeu., 26 sept. 2013 9:49 Heure Objectif du matin 20 km Rythme 7:29 min/km par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Course à pied urbaine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Marathon de Montpellie… Pour réaliseer un Marathon en 5h Asics recommande d’être capable de courir à 7:20 min/km les 20 kms, ma réalisation du matin 6:42…seule inconnue …serais-je capable de tenir la distance sur ce même rythme avec une FC moyenne de 151 pour une vitesse moyenne de 9 km/h.

dim., 29 sept. 2013 11:21 Heure  – Travaillons notre cardio et notre vélocité par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Marathon de Montpellie… Après la pluie …la chaleur est de retour…été indien…my be. Cardio peut-être un peu optimiste …FC moy.: 206 bpm FC max.: 246 bpm…manque d’humidité ? Par contre Allure moy.: 5:56 min/km sur 4.23 kms – Premier km de chauffe 6.11 – second 5:44 – troisième 5:38 – dernier sprint 5:36

Jeff Deligeard au Triathlon M de Nice
Jeff Deligeard au Triathlon M de Nice

*** Félicitation à mon ami et coach Jeff  Deligeard pour sa belle prestation au Triathlon de Nice du dimanche 29 septembre 2013  Grand Public Distance M, support du championnat de France Groupe d’âge de Triathlon.

1500 mètres de natation dans une mer avec  Hole residuelle  40 kms de vélo “gros bordel dans le parcours couvert avec brume sur le col d’eze”  et  10 kms soleil pour la course à pied  sur la Promenade.

Son résultat ; 250ème  DELIGEARD JEAN – FRANCOIS FR  cat. V2FRA 35ème dans sa catégorie V2  temps total 02:36:20 rang natation 191 temps 00:29:39 vélo 410ème en 01:23:05 CàP 153ème en  00:43:36 son club régional TEAM TRIATHLON R

lun., 30 sept. 2013 10:24 Heure – Essayons de varier les plaisirs par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche – Petite reprise après une semaine de running…départ laborieux…pour le reste …le soleil…température ok…et quelques belles bourres sur le retour. Cadence de pédalage moyenne 74 pour 24.6 km/h de moyenne sur dénivelé + de 215 mètres avec une FC moy.: 129 bpm FC max.: 160 bpm…cardio assez humide par rapport au running de hier.

mar., 1 oct. 2013 9:51 Heure  – 72.6 kms Allons à Notre Dame de Londres et retour par St Martin par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche – Mon objectif du matin 24km/h de moyenne pas atteint puisque 23.8 réalisé…fréquence de pédalage 72 en légère amélioration sur cette distance et avec un dénivelé + de 576 mètres..pour le reste FC moyenne 131 bpm…ensuite transition et petit run de 4 km  Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Marathon de Montpellie…Sensation pas trop mauvaise et les mollets sont pas contractés pour faire ces 4 ks à 6:41 min/km FC Moyenne 145

Wellness Site
Wellness Site

Mercredi 2 novembre 2013 – Repos –  Recherche d’une salle de Musculation dans ma zone pour les mois de Novembre – Décembre – Janvier

Avec heure d’ouverture me convenant et équipement me permettant de muscler mes petites cuisses en priorité et le reste en accessoire et une possibilité de rejoindre cette salle en courant ou en vélo ( de préférence piste cyclable )

Ma salle actuelle Centre Aquafitness à Montferrier sur Lez 130 € le Trimestre …mais souvent fermé durant les vacances, jours ferriés et dimanche et matériel vieillissant. Distance 5 kms avec parcours sur route non protégé.

Nouvelle Salle Fitness Access 7/7 de 6 h à 23 h  Zone commerciale Trifontaine Equipement conforme à mes attentes. Prix Carte 89€ + 3 mois 119.7€ soit 208.70€

Castelnau Muscles et Fitness dans le Palais des Sports équipement vétuste et en mauvais état horaires 9h15 à 13h30 et 17h30 20h30 Samedi de 14h à 17h30 fermé le dimanche et certainement jours fériés 93.50€ pour le trimestre.

Wellness Club 1600bis avenue de Montpellier 34820 Teyran 7/7 de 6h à 23h – Matériel en bon état et le patron est un ancien cycliste pro et il pratique encore beaucoup et son épouse est une Marathonienne…dont il pourront me conseiller judicieusement. Ma sélection est faite pour la saison 2013 – 2014 pour le prix de 180€ –  accès par piste cyclable.

Testons les protéines des insectes
Testons les protéines des insectes au Restaurant Thaïlandais le Ban Thaï à Montpellier

*** Plus d’info sur les protéines des insectes ici

jeu., 3 oct. 2013 9:54 Heure – 6.69 kms Petit run pour aller nager par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Marathon de Montpellie… Allons nous abriter à la piscine Olympique…6.69 kms avec FC Moyenne 114 pour une vitesse moyenne de 6:30 min/k FC Max 150 pour Meilleure allure: 4:06 min/km – 800 m en 19:03 Piscine Antigone – Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche – Malgré le monde 10 à 12 personnes par couloir, ces conditions me permettent de gérer la promiscuité et les télescopages …reprise avec Efficacité moyenne de 52 et un SWOLF moyen :104 Meilleure allure: :29 min/100 m Nombre moyen de mouvements: 33 / longueur Nombre total de mouvements: 527 – Garmin info Allure moy.: 2:22 min/100 m FC Moyenne 100 et maxi 144 – Allons chercher notre restaurant en marchant Type d’activité: Marche | Cherchons notre restaurant Thaï pour grignoter quelques insectes source de protéines retour aux sources privilégiant nos instincts primaires endormis. – Après avoir grignoté nos sauterelles- Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Marathon de Montpellie… Je sais pas si c’est les grillons ou les sauterelles , mais j’ai jamais monté la bosse du plan des 4 seigneurs aussi vite…affaire à suivre. Avg Moving Speed: 9.4 km/h sur 5 kms Vitesse max.:15.0 km/h Gain d’altitude: 63 m

ven., 4 oct. 2013 10:04 Heure – Fractionnons notre course pour faire les courses par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Marathon de Montpellie… En passant par les collines de Montpellier +160 mètres avec FC Moyenne de 145 et maxi de 202 à 6:40 min/km  de moyenne en passant par Running sensation (flocage ) Bouygues ( Nouveau S4) Temps Course (garmin foot pod accéléromètre) Pharmacie des Facultées ( Bicarbonate de soude et Arnica Montana 9CH)

sam., 5 oct. 2013 16:01 Heure par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Course | Parcours: Marathon de Montpellie… Les foulées du Vidourle LANGUEDOC-ROUSSILLON Commune : Marsillargues (34)

La 9e édition Les foulées du Vidourle se sont dérouler le  samedi 5 octobre, à partir de 16 h.Course pédestre sur 9 850 mètres, deux boucles sur les boulevards de la ville et les rives du Vidourle. En réalité surtout sur les rives du Vidourle et dans de belles flaques…je part sur le premier kilomètre en 5:09 et 5:48 sur le second en allure moyenne, je trouve comme tout le monde du gravier et des flaques ( il a bien plu toute la nuit ) et l’idée me vient de faire comme les bons traverser au plus court et patauger dans ces belles mares, mais je vois 2 bons retourner en sens inverse avec les chevilles en vrac ( une flaque d’eau peut cacher un trou ou un gros caillou ) et à partir de là : prudence, je passerais même quelques mares au pas. Dans l’ensemble parcours plat et bonne ambiance avec quelques belles rencontre du Team de Vauvert ( courir à Vauvert) et je rencontre aussi Viviane FRAPPIER (Montpellier Agglomération) aime courir, à 70 ans elle avait déjà participé à un marathon en avril à Albi, pour sa 30e course de l’année elle améliore le record de sa catégorie à Marathon Nice(2012) en 4h20’25, elle partage ses épreuves entre la route et le trail (14 participations), elle a fait un sans-faute en 2012 en s’attribuant les titres V 4 au 10 km au semi et au marathon…Respect (voir ses courses en 2013) – J’ai enfin pu mettre un Nom sur un visage familier, je la croise souvent lors de nos entrainements réciproques, et nous avons pris rendez-vous, afin que je puisse bénéficier de son expérience aussi bien en course , que en Triathlon. – Félicitation aux bénévoles et à tous les 164 concurrents. Mon parcours du jours 9.91 kms en 59:20 (temps officiel ) soit 6:00 min/km Vitesse moy.: 10.0 km/h –  Meilleure allure: 3:54 min/km  soit  15.4 km/h – FC moy.:157 bpm FC max.:225 bpm –  Training Effect Garmin   :5.0 (5,0 – Objectif dépassé )

Résultats Officieux (Temps Courses)

1 LIGOR Sacha 00:37:45.14 M CAM 1 Marsillargues

89 BRUNEL Michael 00:53:30.65 M V1M 30 Vauvert

90 FRAPPIER Viviane 00:53:37.65 F V4F 1 MAAM

116 DOUSSAN Robert 00:59:19.75 M V3M 13

139 BRUNEL Isabelle 01:08:53.52 F V1F 16 Vauvert

153 BOYER Stephan 01:16:51.79 M V2M 20 Abeilhan et 10 abandons

dim., 6 oct. 2013 8:35 Heure – Objectif avec Equipe de Saint Gély 25 km/h par coach_ironman_nice_2014
Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche .Je pars avec la belle équipe du Vélo Club Saint Gillois pour 06 octobre 70 km. : Saint-Gély – Les Matelles – St-Mathieu-de-Tréviers – D1 (vers Pic) droite Valflaunès – Lauret (point de rupture) – Sauteyrargues – Vaquières – Fontanès – Ste Croix de Quintillargues – Assas – St Vincent de Barbeyrargues – Prades le Lez – Source du Lez – Saint-Gély. Premkère erreur de ma part pour tester ma capacité de récupération, j’envoie un peu sur la ligne droite des Matelles et je suis repris et devancé par 2 de l’équipe qui prennent vers Saint Jean de Cuculles, je suis et le reste du groupe passe tout droit, dans la petite côte, je perds 50 mètres et je pars en chasse pour essayé de rejoindre le groupe …et cette chasse, va me perdre dans les petites routes de Lauret…impossible de me rappeler la prochaine étape…donc, je rentre et je serais rejoint par David de Bicycle Store avec son nouveau vélo et ensemble finirons. Ma vitesse moyenne du jour 24.7 km/h avec une FC Maxi de 157 et une vitesse maxi de 46.7 sur un dénivelé positif de 442 mètres.

mar., 8 oct. 2013 11:16 Heure –  Marche et Footing retour de la Poste par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Marathon de Montpellie…Keep Cool…en retournant de la Poste de Saint Clément déroulons tranquillement. FC Moyenne 137 à 6:27 sur 4.63 kms

mer., 9 oct. 2013 10:06 Heure  – Suivons les conseils de My Asics  par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Marathon de Montpellie… 7 km Rythme de course 6:56 min/km pour 0:48:32 Courez cette séance à un rythme contrôlé. Ne courez pas trop vite et ne sollicitez pas trop votre corps. Contrôlez votre effort et il vous semblera plus facile de produire le même niveau d’effort le jour de la course. Réalisation 6:49 sur 6.75 kms avec FC Moyenne de 131…mais avec un départ trop rapide 6.43

Equipement Floqué par Running Sensation
Equipement Floqué par Running Sensation

jeud., 10 oct. 2013 16:56 Heure  Un peu de marche avec runtastic pour aller récupérer un nouveau S4 et mon équipement pour le Marathon de Montpellier de dimanche …chez Patrick magasin Running Sensation ( sponsor ) et Sonia Surf inscripte à l’ironman de Nice 2014. « Yahhhouuu : inscription pour Nice OK, vélo commandé, Soso presque réparée … c’est parti !!! ».

dimanche 13 octobre 2013Marathon de Montpellier – Temps officiel  04:48:22 Dossard n° 873 Arrivé(e) 740 sur 820 …23 sur 27 dans la catégorie V3M Club : TobeSport Vitesse moyenne : 8,78 Par rapport au Marathon de Rome j’ai gagné 42:49 et par rapport à Nice 2012 gagné 39:58…l’entrainement vélo commence peut-être à payer – 25 kms à 6:35 mn/k et le reste a 7:27 de moyenne il me reste pour le Marathon06 à travailler sur une partie de ce dernier tronçon. Distance Garmin 41.94 kms pour un temps de 4:47:44 Allure moyenne 6:54 min/km Gain d’altitude 215 m Calories brulées 3 527 avec un cardio FC Moyenne 146 et une pointe à 162.

Vidéo

Classements des copains et amis

10 ème en 02:36:50 DOREZ PIERRE dans sa catégorie SEM  7 sur 264

BRUNEL MICHAEL en 04:37:49 dans sa catégori V1M 249 sur 273

Equipe  El QUETZAL MIXTE  place 83 dossard du Team 110 en 03:21:09 12,6

avec GRAMAJO FERNANDO

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Ironman Nice 2013 et 2014

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Nos prochains défis:

Le Ventoux pour le mois d’août avec Cyrille …pour Cyrille Half de Carcassonne le 16 …pour Arnaud nous faisons le point le 28 juillet 2012 et pour votre serviteur le Marathon 06 le 4 novembre 2012. 2 Half-iron pour  2013 et j’espère L’ironman de Nice pour 2014. Je devrais accompagner Cyrille et Arnaud pour celui de 2013, dans leur reconnaissance.

Stade Philippides Montpellier

Donc je me prépare avec l’aide et les conseils de Jeff Delegeard et son site.

Afin d’affiner notre collaboration, je fais des vidéos et il corrige les plus gros défauts. Ensuite il me concocte un planning d’entraînement spécifique à mes 61 ans et à mon niveau.

Course à Pieds

Observations de Jeff: bonne séance .attention à ta foulée, tu as tendance à courir en etant penché vers l’avant.Redresses toi un peu, ecartes les épaules et tu couriras moins sur les quadriceps.

Pour les genoux un peu plus hauts et voit un peu ton bassin en le mettant un peu plus en avant. Tes bras doivent basculer de façon parallele à ton corps. Pour le pied arriere, tu commences à vieillir alors la bête cherche la foulée economique. Si tu lèves un peu les genoux , le bassin en leger retroversion, les epaules ouvertes, je pense que tu iras mieux. Pour le bassin cherche sur le net le bassin en retroversion et antéversion .

 Et n’oublies pas que tu n’es pas un coureur de demi fond alors adopte ta position celle qui te semble la moins douloureuse etc, mais épaules ouvertes meilleur ventilation, bascule des bras efficaces=meilleur phase de suspension. C’est comme la position sur une selle de vélo. Tu te mettras en avant tu bosseras plus les quadriceps, tu te mets plus en arrière tu bosseras plus avec les ischios. Alors ton axe de course à pied est aussi importante.

Pour la natation, je crois avoir trouvé une astuce pour connaitre mes distances en Lac…mettre le capteur GPS de mon POLAR RCX5 dans une poche étanche sous mon bonnet de bain…cela fonctionne.

Photo Lac du Crès

Premier essai au Lac

Mon second essai….toujours au Lac du Crès

Essai Cardio POLAR RCX5 dans l’eau

Mes observations du jour :

La captation du rythme cardiaque par le Polar RCX5 à l’air correcte dans l’eau. Par contre le GPS sous le bonnet de bain semble plus aléatoire : trop de vitesse égale à zéro lors du parcours, donc il me semble que cela fausse en premier la vitesse moyenne et ensuite la distance totale parcourue.Pour preuve les vitesses enregistrées vont de 3.2km/h à 2.4 et la moyenne est de 1.7.  Affaire à suivre.

Natation suite : Maintenant soumettons une petite vidéo effectuée par mon petit-fils Théo avec mon Samsung Galaxy S2, à l’ami Jeff, afin qu’il corrige mes défauts majeurs.

Correction a apporter d’après Sébastien:  » Manque de tonicité dans les jambes, d’où le fait que le corps donne l’impression de « couler ». Sur la vidéo, le déplacement se fait en quasi totalité avec la force des bras. Il faut être homogène. » Donc manger de la planche.
Pourquoi le papy débutant en Triathlon a besoin d’un Wetsuit ?
Tous ceux qui suivent le blog des ironmen savent que le Coach ne se contente pas de donner quelques conseils sur le choix d’équipement, mais que je m’implique dans la pratique.
Donc, aujourd’hui en temps que senior préparant quelques compétition de Half iron pour 2013, j’ai essayé grâce à la gentillesse de l’équipe ZEROD, 2 des 3 combinaisons de natation de la gamme 2012.
Pourquoi, choisir un wetsuit ?
Pour moi:
– Trouver un équilibre de flotabilité sans effort me permettant de me concentrer sur la technique de nage du crawl ( après le Pull Buoy ) …porter toute mon attention sur le travail de mes bras et de mes jambes.
– Pouvoir rester quelques heures dans les eaux tempérées de Méditerranée ou en Lacs et Rivières sans me refroidir de trop.
– Trouver une combinaison qui remplit ses 2 premières fonctions et me laisse le plus libre possible dans mes mouvements, sans avoir l’impression d’être trop serré.