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LD de Cannes début d’année Triathlon

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LD Cannes 2017

Après, mon merveilleux tour du Monde avec mon épouse voir le récapitulatif et vidéos  ici, je vais essayer de suivre les conseils et recommandation de mes coachs ici et Faire les 95 kms de vélo de ce Triathlon aux limites de mon cardio 159 puls et comme me le disait Cyril arriver à avoir le goût du sang dans la bouche ( MdR). Course de préparation pour mon ironman de Nice.

Quitte à finir les 16 kms de Running en marchant…surtout que depuis mon retour de cette magnifique balade autour de notre belle terre, mes 2 derniers entraînements en vélo se sont soldés par de super sensations sur le vélo, mais 2 nuits de crampes très douloureuses ( beaucoup d’avion avec des bas chaussettes de contention, mais pas de bas, et les crampes apparaissent dans les cuisses, changement d’alimentation etc…), l’avenir nous renseignera sur ces faits. Voir le circuit vélo et son dénivelé de D+1500.

*** Les autres compétitions ici

CYCLISME SUR ROUTE PAR ROBERT DOUSSAN LE 05-04@ 11:50 Type d’événement: Entraînement Prades-le-Lez Petite Reprise vélo avec nouvelle pédales
…Deux fois les bosses de la source, pour tester la condition du papy et ses nouvelles pédales ( achetées en Bretagne)…Très bonnes sensations malgrè le vent, après échauffement et panne du cardio sur mon 920 XT le vivosmart HR+ prend le relais Vitesse moyenne de 25.6 sur 26 kms sur D+196.

CYCLISME PAR ROBERT DOUSSAN LE 07-04 @ 09:23 Allons bosser le LD de Cannes
Entrainement2Type d’événement: Entraînement
Départ mouvementé, coups de klaxon et serrage par une voiture, un vieux qui m’engueule parce que je roule sur la route et non pas sur la piste cyclable …je lui explique gentillement avec en fin des noms d’oiseaux que celle-ci n’est pas forcément obligatoire, mais souvent optionnelle sauf panneau…et je fini par l’envoyer chier et je me suis retenu de ne pas le giflé ( j’avais pas le bras assez long pour traverser l’habitacle).
Pour le reste travail sur la gestuelle et la décontraction du haut du corps et le coup de pédale.
Variation de rythme en essayant de ne pas dépasser ma fréquence cardiaque toxique de 159. ( Max 162 et une moyenne de 147 )
Un peu de mistral et de Tram, mais tolérable pour moi. Vent 8,1 25,6 51,2 km/h
5.0 Aérobie TRAINING EFFECT
539 W Puissance max. un petit tirage de bourre avec un jeune. Vitesse moyenne 24.1 avec D+ 500 sur 60 kms ( LD de Cannes Velo – 95 km – 1500 m D+ Temps limite 4 h 45 soit moyenne de 20 km/h)
NATATION EN EAU LIBRE PAR ROBERT DOUSSAN LE 09-04 @ 11:07 Palavas-les-Flots Natation en eau libre
Type d’événement: Entraînement… Premier bain et essai de la nouvelle combinaison ZEROD. Eau pas froide et bonnes sensations sans crampes, reste plus qu’à augmenter la cadence et l’orientation. 1050 mètres en 28:16 Objectif pour LD de Cannes 45″, sans passer dans le rouge et en évitant de mal ajuster les lunettes et en retravaillant l’orientation en pleine eau.
CYCLISME SUR ROUTE PAR ROBERT DOUSSAN LE 11-04 @ 09:56 Travail du jour: kpwrw8gtzeop9hvlzetnvvps5ynpn2i5oum8qr2g9ja-2048x1536Dénivelé Saint-Mathieu-de-Tréviers Cyclisme
Type d’événement: Entraînement 53 Kms avec D+ 792 en essayant de ne pas dépasser la fréquence cardiaque 159, réalisation 160 max et 140 de moyenne en partant directement dans du dénivelé positif, vitesse moyenne 20.4 et la puissance 351 W Puissance moyenne maximale (20 min) à contrôler car après mise à jour du logiciel départ 1,091 W Puissance max. (LoL)
6 Records perso d’après STRAVA, mais en descente ( LOL)
NATATION EN EAU LIBRE PAR ROBERT DOUSSAN LE 12-04 @ 14:55
Type d’événement: Entraînement Palavas-les-Flots Natation en eau libre 1000 mètres en 20:30, malgré 4 arrêts pour positionner mes lunettes qui laissent passer l’eau dans le clapot.
900 mètres du retour avec un courant contraire et le clapot qui c’est renforcé, de mauvaises sensations et un œil qui se ferme…vive l’eau de mer à Palavas ( chargée d’impuretés) et je suis en train de faire une allergie, mon œil droit se ferme.
Natation pleine eau
MULTISPORT PAR ROBERT DOUSSAN LE 16-04 @ 06:00 Type d’événement: Course LD de Cannes…pas d’entraînement…pas de résultats Courbe effort LD
Natation 2000 mètres +200 mètres pour moi et 10 minutes de trop, va falloir que j’apprenne à gérer les coups et le vélo hors délais malgré un départ comme prévu dans les limites de mon cardio moyenne 156  avec un max à 171 dans les 7.5 kms du Grand Duc Les Marjoris moyenne 151 bpm sur les 2.4 kms  et début de Crampes dans le Mur de Montauroux moyenne 156 bp  début de la fin CLM de la Siagne avec une pente moyenne de 5% 3 arrêts avec marche pour essayer de faire passer les crampes bloquantes ici et la fin des fins avec un jeune concurrent Belge Côte Raid Nord Maurice Chevalier, j’ai pas fait des claquettes mais de la Marche Arrêt vitesse moyenne à pieds 400 mètres à 9% à 3.8 kms/h soit un total D+ 1,545 m Gain alt.. Crampes à partir du 40 emes kilomètres et en plus j’ai mal utilisé mon Garmin et pris un bon thermique sur le retour Vent perte de vitesse 9,0 22,8 64,2 km/h
Le Papy Geek légèrement sportif ne réussit pas sa première compétition 2017, LD Triathlon de Cannes et son beau parcours vélo, pas assez de préparation sur ce type de parcours, ça pardonne pas …
CYCLISME PAR ROBERT DOUSSAN LE @18-04 à 15H43 Type d’Événement: Entraînement
Après le Kiné allons faire tourner guiboles Allons … 90 tours par minute cadence moyenne et 135 tours par minute cadence maximale sur 19 kms. Vent 23,3 47,0 km/h.
Je crois avoir pris un abonnement aux vieux cons en 4×4 qui n’aiment pas les cyclistes, si tu es sur la route… Klaxon et serrage…Je vais finir par m’en payer un.
MULTISPORT PAR ROBERT DOUSSAN LE 20-04 @ 09:03 Type d’événement: 17990854_1390951437634198_7247745298533102507_nEntraînement…Allons acheter du très bon Café En premier en vélo, ensuite en fractionné (Footing et fractionné 14.0 K/H Vitesse max et Marche) et pour finir vélo VTC.
Café fraîchement torréfié et moulu devant moi Pérou Bio et Un Hawaï type ironman)…1:52 en mouvement sur une balade avec dégustation café de 2:18
CARDIO PAR ROBERT DOUSSAN LE 21-04 @ 08:06 Cardio Gainage, Bodylastics et étirements
CARDIO PAR ROBERT DOUSSAN LE 22-04 @ 06:27 Cardio étirement Bodylastics et gainage Type d’événement: Entraînement…CYCLISME SUR ROUTE PAR ROBERT DOUSSAN LE 22-04 @ 08:52
Type d’événement: Entraînement : Reprenons les fondamentaux
24 ‘ de chauffe
1 série de 4 vélocité 30*1 moyenne 115
1 série de 3 force 30*1 (220 -211-249 Watts)
1 série de 6 30*1 en pré-lactique ( vitesse max 35.7 – 32.7 – 40.6 – 40.3 – 35.4 – 25.7)
1 série de 3 30*1 cardio (145 – 151 – 154 )
Et ensuite essayons de pousser les cheveaux 18 kms en 40’ soit environ 27 avec les feux et les ronds-points
Sortie totale 46.53 à 24.1 K/H 45.5 K/H Vitesse max …144 bpm
Fréquence cardiaque moyenne 166 bpm Fréquence cardiaque maximale 4.6 Aérobie TRAINING EFFECT
MULTISPORT PAR ROBERT DOUSSAN LE JEUDI 27-04@ 09:31 Type d’événement: Entraînement
Reprise après 2 jours de tenue de deuil ,2 jours à accompagner la famille dans le deuil de Marcelle et today Superbes sensations en natation sur les 1400 mètres dans une claire et fraîche 14°C dans les rochers avec enchaînement petit run de 5 kms avec comme cible 10 km/h…ok
ZonzaCYCLISME PAR ROBERT DOUSSAN LE 28-04@ 08:57
Sartène Zonza 1769 D+ Cyclisme 5°C dans la montagne..Du froid dans la montagne et du vent à 50km dans la descente de Levia aucun plaisir pour moi avec des bourasques tournantes j’ai même oublié de branché mon Garmin. Donc sortie globale 93 km à 16 kms/h training effect correct 3.9
MULTISPORT PAR ROBERT DOUSSAN LE 30-04 @ 10:03 Type d’événement: 18268472_1400925359970139_7016302888907218015_nEntraînement Petit Triathlon Sartenais
Bonnes sensations en natation 21:56 pour 850 mètres dans un belle eau fraîche 14°C, Transition I 6:59, vélo Strava me dit que j’ai bien rouler 10 meilleurs tronçons par rapport à ma dernière reconnaissance dénivelé de 673 mètres sur un parcours de 41 kms à une vitesse moyenne de 19.8 kms/h , malgré les travaux dans la montée de Belvédère et le vent contraire dans la plaine vers Portigliolo et la descente de Sartène sur le retour, le petit run de 3 kms a été pénible en montée sur le retour jambes lourdes après un transition assez rapide de 2:53.
Conseil de Nicolas « Vous faites un effort entre 70 et 80 % de votre PMA (Puissance Maximale Aérobie), c’est fait : Moyenne maximale : 20 minute 175 W (21:37-41:36)
nicolas
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Prêt pour le Triathlon Nice 2016…Papy ?

Image Publié le Mis à jour le


Triathlon Nice 2016

  • Fin de préparation avec le Trail Les 15 kms de Saint Gely le 11-09 (inscription ici)
  • Le Semi-Marathon des Vendanges de Teyran le 18-09 (inscription ici
  • Ce triathlon se déroule sur une distance M (1,5km de natation (max 1 heure), 36km de vélo (temps max avec natation 3 h) et 10km de course à pied). Il est accessible à tous, à partir de 18 ans, aux athlètes  Licenciés F.F.TRI et non licenciés.

14232557_1166994243363253_450744093336883167_nCOURSE À PIED URBAINE  PAR BOB LE 02-09 @ 06:59 Footing pour aller chercher les pains au chocolat  pour mes kikinoux et exceptionnellement un pain aux raisin pour le papy…partage du matin.MULTISPORT PAR BOB LE 02-09 @ 15:53: RPM et Force + natation en rentrant … Sortie à vélo l’après-midi RPM et Force
* Première partie travail sur RPM (25 kms à 82 rpm pour dénivelé + 189m et vitesse moyenne à 26 kms/h de moyenne jusqu’à Saint Mathieu)
** Seconde utilisons la TRAM (Vent 7,4 29,7 64,6 km/h contraire selon Newton+) pour travailler la force et le braquet.
Pour finir quelques longueurs en piscine pour se raffraichir de 30 à 32°C de température extérieure.

MULTISPORT PAR BOB LE 03-09 @ 09:33 Récupération active Entraînement
* 16 ‘ de marche avec fentes avant
** 1h40 de Footing incluant divers exercices fentes avant dynamique + squat etc..
*** 5’37 Quelques longeurs 220 mètres
**** 23’ étirements dans l’eau

14199220_1168424869886857_232484982824315788_nRANDONNÉE PAR BOB LE 04-09@ 09:49 Montferrier-sur-Lez Randonnée pédestre Loisirs Allons traîner au Zoo, pour faire tomber mes pulsions cardiaques 160 au départ et 77 en moyenne durant la randonnée de 3h20…Comme quoi, le sport calme mon rythme

MULTISPORT PAR BOB LE 05-09 @ 10:27 10 fois tu Moringaretourneras à la source…Travail spécifique en côte à la source du Lez 42 kms avec 5 montes sur 34 dents en variantea RPM, Danseuse ou Force et 5 sur le 50 dents dont 2 montes sur la plaque tout à droite ( 502 W Puissance max.158 W
Puissance moyenne maximale (20 min) ) et ensuite étirements dans l’eau et quelques longueurs de piscine 540 mètres en 10’58. Et pour régénérer mon organisme un cuiellère à café de Moringa dans un soja nature

10 fois tu monteras

RANDONNÉE  PAR BOB LE 05-09@ 16:53 Montferrier-sur-Lez Randonnée pédestre de 7.75 kms Loisirs Récupération active…

NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE 06-09@ 11:09 Natation en piscine  travail sur la gestuelle et les appuis + gainage…sur 880 mètres en 17:54 RANDONNÉE  PAR BOB LE 06-09 @ 15:15 Montferrier-sur-Lez Randonnée pédestre  Loisirs Tournage sur les bords du Lez ( Feuilleton Français sur France3…TANDEM série policière…je connaissais pas) … Promenade écourtée 8 kms 6

MULTISPORT PAR BOB LE 07-09 @ 09:01 Footing Spécifique Entraînement 31 minutes de Footing avec pauses fentes avant et sqats
7’40 de Tabata (sur FaceBook)chaise pompier
17′ de Footing de récupération
Pour un total de 5.64 kms et cette après-midi: NATATION EN PISCINE PAR BOB LE 07-09 @ 17:26 Natation en piscine Entraînement…Quelques longueurs ..travail position sur 700 mètres SWOLF de 28 en 14:36

CYCLISME PAR BOB LE 08-09 @ 09:57 Préparation des Bosses du 13 Type d’événement: Entraînement …Mon ami Nicolas Elzeard m’invite sur les bosses du 13 Cyclosportives 94 kms avec quelques belles bosses. Alors …86 kms à 24.2 kms de moyenne avec un D+ de 622…Avant le Trail de dimanche 15 kms à Saint Gely et ma session Tabata de hier…et 33 à 34°C pour un mois de septembre c’était bien avec de bonnes sensations.14224683_1171780456217965_6887634974690520472_n
STRAVA me dit que la montée sur QUISSAC à vide ( sans les quelques 4 kgs de courses dans le sac à dos …Parapharmacie de Quissac) 7 meileurs segments .
Prise de MORINGA à l’arrivée

 

MULTISPORT PAR BOB LE 10-09 @ 09:06 Il faut toujour vérifier (en vidéo) le pneu après une crevaison…Seconde crevaison après 2 kms en VTC….Allons récupérer une nouvelle chambre chez Alain Bonnet (ancien champion de vélo équipe Bernard Hinault)…
Et 10 kms à pieds…VTT  PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 16:47 Montferrier-sur-Lez Cyclisme   Type d’événement: Entraînement Faisons tourner les jambes sur 13 kms en VTC pour préparer le petit trail de demain 15 Kils de Saint Gely

saint-gely

COURSE À PIED TOUT TERRAIN PAR BOB LE 11-09 @ 10:12 Saint-Gély-du-Fesc Course à pied Type d’événement:
Course 2014 …01:42:29 151 bpm Fréquence cardiaque moyenne 163 bpm Fréquence cardiaque maximale 5.0 Training Effect
2015 …01:59:13 133 bpm Fréquence cardiaque moyenne 153 bpm Fréquence cardiaque maximale 3.5 Training Effect
2016 … 01:47:01 146 bpm Fréquence cardiaque moyenne 171 bpm Fréquence cardiaque maximale 5.0 Training Effect

CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 15-09 @ 10:23 Sortie courte Spécifique
Type d’événement: Entraînement Sortie Sprint…Tirage de braquet…sprint etc…452 W Puissance max. 144 bpm Fréquence cardiaque moyenne 170 bpm Fréquence cardiaque maximale 4.4 Training Effect sur 29 kms à 25.2 km/h de moyenne et 41.7 K/H Vitesse max sur D+150

cardio_sortie_specifique

VTT  PAR BOB LE 15-09 @ 15:39 Montferrier-sur-Lez Cyclisme   Type d’événement: Loisirs Récupération active…8.6 k/h et pour finir la soirée…MUSCULATION  PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 19:05 Poussons la 2 CV de Marie  Type d’événement: Entraînement la 2cv cale et ne redémarre plus…Alors épouse dedans et papy derrière en faux plat montant durant 20 mns…LoL

MULTISPORT PAR BOB LE 16-09 @ 10:05 Entretien de la forme
Type d’événement: Entraînement Préparation du semi marathon de Teyran
2h44 de VTC
2h49 de marche

MULTISPORT PAR BOB LE 17-09@ 07:49 Testons ce type de préparation semi-Marathon Type d’événement: Entraînement
9.6 km de VTC
5.6 kms de marche en ville avec arrêts fréquent et pause chausson à la purée de chataîgnes
4.6 kms de VTC
3.76 de Marche + VTC
1.76 kms de VTC
4.56 kms de Marche
13.30 kms de VTC

teyranMULTISPORT PAR BOB LE 18-09 @ 08:02 Allons en VTC faire, le semi-Marathon des Vendanges et retour en VTC Type d’événement: Course Partons en VTC pour chauffer le papy départ prévu du semi 9h
Erreur il partira à 9h45, après toutes les autres courses des pichouns
** Belle balade quelque peu caillouteuse et je servirais de lièvre à l’ami Francis qui est classé 5ème comme moi, dans le challenge du Pic Saint Loup…heureux de remplir cette fonction pour une fois que c’est pas moi qui subit. Temps Garmin 2:24 avec dénivelé D+209 140 bpm Fréquence cardiaque moyenne 157 bpm Fréquence cardiaque maximale
Et retour en VTC pour oxygéner les jambes 14 kms souple.

*** Pendant que je finissais tranquillement mon semi-marathon des Vendanges en préparation du Triathlon de Nice 2016

Ma copine Soso Surf montait sur le Podium du Triathlon M  de Saint Pierre La Mer. ( Narbonne)

: -12 ° et 80 km/h de vent

Seconde des … 39 ans : Après Embrunman, ötillö, pas mal d’ironman, et j’espère une future qualification pour Hawaï…

« Mon Cœur (Cyrille ) et la team MCT à mes trousses, j’ai galoper pour ne pas me faire reprendre 😂
Vive les départs différés, çà donne des ailes (et une impression d’être championne du monde »

Et mon cher Cyrille « Qui l’aurait cru ?! 6 ans après mon premier S ( 100 ème /200) .
Un vent à décorner les bœufs , une mer démontée, 10 kms à contre vent à vélo et une cap d’asmathique 😂 16ème / 190 mecs
3 ème vétéran ( 1er V2 )
( le 1er V1 3 ème au scratch 1h04)
Au garmin :- nat 730m : 13’50 ( 34 ème )
– bike 20.5 kms : 34’41 ( 9ème ) 35.5 km/h !!!!
– cap 4.9 kms : 19’57 ( 16 ème) 14.7 km/h !
1h13 et un bel exercice de seuil 2
Je progresse merci

Commentaire de Cyrille BoB « Carrément ! Tu aurais détesté les 80 km/h de vent et la nage de taré !!! »

06v3-x3hf0hre9erjgga6lu-ektlgoik2dttstwva6q-128x72MULTISPORT PAR BOB LE 20 @ 10:05 Préparation des Bosses du 13 et du triathlon de Nice 2016 Type d’événement: Entraînement
Natation prévue 1500 mètres en 45′ en eau libre…réalisation 1800 en 46:19
* Ensuite Jogging de récupération active sur le semi de dimanche 7.21 kms
Marche Loisir 45 ‘
Et pour finir retour de Carnon 2.73 kms en Footing Cool

14355002_1182635478465796_5343904933457442525_nMULTISPORT PAR BOB LE 21-09 @ 14:22 Allons chercher du Miel et notre coursier Type d’événement: Entraînement
* 13 kms de marche en passant par le rucher du Patus pour récupérer mes 2 kgs de Miel de Châtaigniers .
et Ensuite récupération de mon SPE chez Bicycle Store 11kms pour premier test en attend demain

CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 11:10 Ma tête et mon esprit sont près de l’explosion…Alors pédalons … Les soucis et les contrariétés diverses…et une date sortie-du-22-09fatidique le 23 qui approche:
Allons créer nos endorphines…mission réussie…Merci le sport. J’ai même eu la chance de trouver des fruits sauvages et bio…24.7 K/H Vitesse moyenne en déplacement

preparation-bosses-du-13

Challenge 2016…ironman Nice

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Objectif-2016-FaceBook

Préparation Physique 2015
Compteur vélo au 28-11-2015 à 22 km/h de moyenne en 2015 pour 21.4 en 2014 110 Activités
Distance: 5,933.06 km
Temps: 272:03:24 h:m:s
Gain d’altitude: 51,653 m
Compteur Natation 49 Activités
Distance: 54.38 km
Temps: 24:12:44 h:m:s
Compteur Running 61 Activités
Distance: 572.67 km
Temps: 72:12:53 h:m:s
Gain d’altitude: 5,766 m
Travail en salle 98 Activités
64:54:38 h:m:s
Total 470:03:31 h:m:s
Préparation par une séance Kiné par semaine 10 heures par semaines
Pour un total de 17 compétitions
Half ironman Aix et Vichy Finisher
LD de Cannes Hors délais vélo
Triatrhlon M du salagou Finisher
Cyclo sportive La Roger Pingeon et les Bosses du 13
11 Trail et Run 1 blessure sur Trail semi-Marathon des Vendanges et abandon sur Marathon06 au 35 kils plus de jus

Objectifs 2016

***Running: Utiliser le Challenge du Pic Saint Loup  2016 en Trail pour casser de la Fibre, mais pas le reste.
 Running M CLASSIC 10 KM PROM CLASSIC LE 10/01/16 À NICE(06) pour tester la piste de la Promenade
 2 ou 3 Avril René Pingeon 138 km 1700 de dénivelé objectif 22.5 km/h de moyenne réalisé en 2015
 17 Avril LD parcours L de Cannes augmenter ma vitesse en vélo pour être just Finisher 80 kms
 1 mai 70.3 d’Aix Objectif Finir sans les crampes
 5 Juin ironman Nice Avec 1 900 mètres de dénivelé sur 180 km équivalence avec René Pingeon

NATATION EN EAU LIBRE  PAR BOB LE 02-12 @ 12:02 Palavas-les-Flots Natation en eau libre 1500 mètres  Type d’événement: Entraînement :Temps de déplacement 42:02 perte de temps ajustement de lunettes .Fin de nage avec des sensations de contraction palmé sur la main gauche ( certainement l’approche des élections) et les pieds qui commencent à être gourds ( certainement le froid)…et pour la prochaine fois penser à trouver une place au soleil pour la voiture, car le ventoulet est frais en cette saison…. rejoindre les petits-enfants qui se restaurent avec leur NaNa. Mouvement souple et endurance et cardio régulier  111 bpm Fréquence cardiaque moyenne

Monter en puissance par 5*5
Monter en puissance par 5*5

VÉLO D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 03-12 @ 10:03 Jacou Cyclisme branché Force Type d’événement: Entraînement : 10′ échauffement Bike

Avec COMPEX FORCE 33′ niveau difficulté Bike 7 à 10 rpm 60

5′ Récupération active Bike 90 à 100 rpm

Presse 2 série de 6*180 kg – 2 série de 3 à 190 kgs – 3 à 200 kgs

Et pour finir Squats 3 séries de 15 avec Barre chargée à 25 kgs

Analyse
Analyse

CYCLISME  PAR BOB LE 05-12 @ 09:06 Teyran Cyclisme Téléthon 2015 d+ 1697 mètres Type d’événement: Entraînement : Avec une fine équipe et des pointures…sur 132 kms j’ai brûler 3036 Calories …c’était l’objectif avec celui de filmer l’événement…Merci aux organisateurs pour ce beau parcours et la découverte de la belle bosse de Saint Jean…% Pente maxi 15,5  %

VÉLO D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 07-12@ 09:48 Type d’événement: Entraînement  Force avec COMPEX ..Type d’événement: Entraînement : Training Effect 3…avec un objectif de puissance max de 135 Watt pour une prévision de 140 programmé…avec une FC de 73 % de la valeur maximale sur la totalité de la séance, mais de 135 puls moyenne sur la session Force avec une rpm moyenne de 68 sur les 33′.

Réglage de la charge électrique du COMPEX période récup 80 et force 45

Phase de récupération de 5′ en moulinant avec le COMPEX réglé sur Récupération active.

Pour la presse aujourd’hui limite à 190 kgs pour finir et 3 séries de 15 squats barre vide.

Force COMPEX
Force COMPEX

NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE 08-12 @ 9:50 Oublie de changement de longueur de bassin Type d’Événement: Entraînement : 600 mètres avec Pull Boy toutes les données ne sont pas rectifiées en changeant la longueur de la piscine SWOLF Moyen et nombre de longueurs…NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 10:08 Modification longueur de piscine éffectuée : 700 mètres …La Garmin n’aime toujours pas la nage avec planche avec ou sans palmes et la brasse compté me semble-t-il comme repos…pourquoi pas… mais mes cuisses ne disent pas la même chose…Nage avec palmes courtes avec ou sans plaquettes…avec ou sans Pull Boy   Par contre le cardio à l’air de fonctionné quant je quiche un peu …il monte 145.

VÉLO D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 09-12 @ 14:45 Force avec COMPEX Type d’événement: Entraînement : Puissance moyenne 150 Watts pendant les 33′ avec une FC moyenne de 141 niveau difficulté du Bike entre 7 et 10

Pour la presse fin de session avec 5 *200 kg

Après une matinée avec 1h48 de Séance relaxation …travaillons sur le cardio…mais la position sur le dos peut poser quelques soucis de contact surtout si la ceinture n’est pas trop humidifiée…donc perte de contact..mais quelques belles sensations avec un cardio qui est descendu en dessous de 54. Entre deux séances quelques gainages et mouvement pour soulager les lombaires.

Analyse
Analyse

MUSCULATION  PAR BOB LE 10-12 @ 10:10 Montferrier-sur-Lez COMPEX SQUAT Type d’Événement: Entraînement …Séance de Gainage, suivie de 28′ de squats avec le Compex sur Force intensité 25 et des altères dans chaque mains (25kg)…suivi d’un don de sang…pas plus d’une poche SVP.

 Rencontre avec FiFi …CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 12-12@ 09:47 …3 fois le pic en partant de  Montferrier-sur-Lez Cyclisme Type d’événement: Entraînement  …Sortie Force utilisation du 52 dents dans le Pic Saint Loup….sortie de 71kms  à 22.2 de moyenne sur d+ 597 avec une FC Moyenne de 131 et un max de 161 avec Puissance moyenne maximale (20 min) 155 W et un max de 484 Watts.

* Première monte Alternance Force 52 dents 1′ et vélocité rpm cible 65 1′

Réalisation : Puissance Watts 199 Watts 64.4 rpm – 196 Watts 48.6 rpm vitesse moyenne 14.6 km/h

** Seconde Puissance sur 52 dents alternance danseuse et selle

RPM 33 avec  165 et 177 Watts en danseuse  vitesse moyenne 15.6

*** Troisième objectif sur le 52 dents  RPM 65 et 165 et 179 Watts en danseuse…vitesse moyenne 14.33

Utilisation du 52 dents en Grimpete
Utilisation du 52 dents en Grimpete

 

SOPHROLOGIE  PAR BOB LE 16-12 @ 09:25 Prades-le-Lez séance de Sophrologie Type d’événement: Forme physique …2 heures de sophrologie mon Kiné Ostéo…mas dit encore 48 heures de repos total…juste relaxation et étirements…donc faisons descendre nos Puls en sophro …49 en fin de séance avec une moyenne de 60

Séance de Sopho
Séance de Sopho

*** Une de mes boissons reminéralisantes Préparation ironman Nice 2016…Boisson reminéralisante

60 ans  d’abus gastronomiques et boissons plus ou moins alcoolisées, plus quelques bons cigares et bouffardes avec du simple bon tabac, j’ai du entamer grave mes réserves en minéraux, alors depuis mon déclenchement de l’état de diabétique de type II ( depuis c’est fini…merci les végétaux bio) et que je me suis mis au Triathlon et aux sport, j’ai recherché une nourriture plus équilibrée…je vous soumets aujourd’hui une de mes recettes de boisson reminéralisante que j’utilise cet hiver 2015.
Coût de la préparation pour les légumes bio 6.12€ pour 1.5litre de jus soit environ 0.60€ le verre de 25 cl et 28 Kcal pour 1€, il faut ajouter à cela les autres produits et une infusion de légumes et fibres pour minimum 8 repas

Explications plus détaillées…

*** Souvenir ironman Barcelone 2014 … Bracelet argent personnalisé: Depuis plus d’un an je cherchais à travers l’Europe et sur Montpellier un bijoutier capable de personnaliser un bracelet commémoratif pour mon  premier ironman …J’ai enfin trouvé près de chez moi  dans le Centre commercial Trifontaine à Saint Clément de Rivière…enseigne €URO OR…Mon cadeau de Noël..Merci Philippe.

COURSE À PIED  PAR BOB LE 19-12 @ 10:15 Clapiers Course à pied test comparatif avec la EPSON Runsense SF-810 Type d’événement: Entraînement …Premier test comparatif avec la Epson Runsense SF-810…

Prise en main

* Premier constat légèreté OK

* Lisibilité moins bonne et trop de reflets sur l’écran

* Application en cours de découverte mais semble moins complète que celle de garmin

*Le GPS a l’air de bien fonctionné, mais sa réactivité à le détection est moyenne écart de 200 mètres sur une sortie de 12 kms soit environ 2% de différence.

* Précision du Cardio à vérifier moyenne 136 pour Epson et 140 pour Garmin

* interprétation de la  Consommation Kcal 100 Kcal d’écart avec Garmin…peut poser un problème sur la prise énergétique sur une sortie longue.

* Calcul de la foulée a besoin d’un étalonnage plus long peut-être car Moyenne Epson 74 pour 88 Garmin cadence Epson 133 spm 137 ppm

* Calcul vitesse moyenne n’a pas l’air de prendre en compte les arrêts lors d’entrainement 6:46 min/km Allure moyenne en déplacement au Garmin pour  8’23 » /km chez Epson certainement les arrêts non décomptés

MUSCULATION  PAR BOB LE 20-12 @ 11:08 Epson et Squats Force avec Compex Montferrier-sur-Lez Type d’événement: Entraînement …Fentes avant – Gainage et Squats …Cardio max 147 et Cardio moyen Garmin 118 bpm et 330 kcal

Cardio max 146 et moyen 131 avec Epson Runsense SF-810 Calories brûlées 160 kcal

***Analyse du Sommeil chez le papy ironman

Fait la nuit du 19 au 20-12-2015…La phase récupération et la qualité de son sommeil me semble une chose à ne pas négliger et dormir avec une simple montre à son poignet me semble être assez facile.

Par contre le rythme cardiaque n’est pas un tout, une analyse de ses phases de sommeil me semble être une approche que Epson devrait travailler.

http://www.100runnertesters.fr/

Analyse des phases du sommeil

https://sommeil.univ-lyon1.fr/articles/challamel/sommenf/nuit.php

MUSCULATION  PAR BOB LE 20-12 @ 11:08 Epson et Squats Force avec Compex Montferrier-sur-Lez Type d’événement: Entraînement …Fentes avant – Gainage et Squats …Cardio max 147 et Cardio moyen Garmin 118 bpm et 330 kcal

Cardio max 146 et moyen 131 avec Epson Runsense SF-810 Calories brûlées 160 kcal

MUSCULATION  PAR BOB LE 21-12@ 10:02 Étirements et Gainage en Famille Montferrier-sur-Lez Type d’événement: Forme physique…Gainage et étirements en compagnie de ma petite-fille Thaïs… c’est Noël comparatif du cardio avec Epson Runsense SF-810…a pratiquer sans retenue bon pour le corps et pour la cohésion Familiale…le sport ne doit pas trop isoler il peut être un moment de partage.

Lisibilité sans lunettes, réduite trop de reflet sur le verre pour le reste étudions les courbes comparatives.

Epson Durée 0:43’14″20

Calories brûlées 84 kcal Garmin 157 écart important ???

FC moy. 87 bpm Garmin 91 soit près de 5% de différentiel.

MIN 50 bpm MAX 115 bpm Garmin 114 en correspondance

Poids 63,9 kg

Graisse corp. 15 % modification à la main, j’ai pas encore compris comment faire apparaître cette donnée.

Observation du Jour: J’ai enfin trouvé la possibilité de programmé ma Epson sur la fonction Marche ou Vélo et d’autre Paramètres, en première approche, cette fonction ne peut être activée qu’ après avoir capté les GPS donc en extérieur ( pour les séances en salle sur tapis ou sur Bike ??) ensuite programmer un fractionné ou une séance avec objectif spécifique, celui-ci doit-il être programmé sur le site ou en direct avant le départ ( car sur le site, je n’ai trouvé que la possibilité de programmer une date et une durée…toutes ses questions sont encore sans réponse pour moi…qui utilise à l’instinct le plus souvent ce type de matériel….Affaire à suivre.

NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE 23-12 @ 09:29 Comparatif cardio en piscine avec mon petit Théo Type d’événement: Entraînement …La Epson Runsense n’est pas faite pour cela…pour le papy même avec des lunettes de natation correctrices de vue…illisible par rapport à la Garmin et je n’ai toujour pas compris la sensibilité du bouton Start… mauvaise visibilité surtout du à la taille des écritures et certainement à l’écran rond, plus un verre de montre qui n’est pas anti-reflets.

Qt elle veux bien fonctionner les données cardio sont prises..Sur 28’27 » de test comparatif seulement 03’38″90 à 105 bpm MIN 70 bpm MAX 130 bpm ??? La valeur mini de 70, je sais pas où elle la récupéré.

Récupération données Garmin équipé du capteur HRM Triathlon

137 bpm Fréquence cardiaque moyenne

162 bpm Fréquence cardiaque maximale

Jus de Légumes Frais Bio perte de poids et Détox:

1 Choux Rouge Vitamine K 38.2 µg51%64% Bêta-carotène 670 µg32%32% + 1 Scarolle Folates présents naturellement 142 µg36%36% Bêta-carotène 1300 µg62%62% + Pisenlis un petit pied + 2 bouquets Persil + 2 Têtes de Fenouil + 3 Citrons + 1 bout Gingembre + 2 Gousses d’ail + 3 Racines Curcuma = Cocktail de vitamines (A+B1+B2+B3+B5+B6+C+E et K) et plus de 13 minéraux et oligo-éléments (Potassium + Fer + Cuivre + Zinc + Beta Carotène + Calcium + Sels ) et (Folates + Phosphore + Sélénium + Lutéine ) par verre de 250 ml pour 103,20 Kcal et un prix de 1€.

CYCLISME  PAR BOB LE 30-12 @ 10:33 Le Grau-du-Roi les Saintes Cyclisme en pré-lactique  Type d’Événement: Entraînement … Merci à Nicolas Elzeard pour ce type d’entrainement..

Première phase échauffement et test en fin d’échauffement de petits sprints de 30”

Ensuite enchaînement Sprint 30” récupération 5’ et cela 3 fois la première fois 15’ de récupération et 6 fois 30” + 5’ de récup avec deux fois 30” en enchaînement.

Résultats : Premier vitesse moyenne 31 et cardio moyen 141 – Second 36km/h FC 152 – Troisième 36.2 Km/h  FC 151 – Quatrième 29km/h FC 154 – Cinquième 33 km/h FC 149 – Sixième 32km/h FC 153 – Enchainement Septième 28km/ FC 158 – Huitième 31.4km/h FC 151 – Nef 32.6 km/h FC 151

Sortie totale 75 kms à 26.5km/h de moyenne et 139 bpm Fréquence cardiaque moyenne 164 bpm Fréquence Cardiaque Maximale 40,1 kilomètres par heure Vitesse max

Cette séance d’entraînement a principalement amélioré votre aptitude physique aérobie et a eu un impact modéré sur votre aptitude physique anaérobie.

Consommation totale 3339 kcal/13980kJ

Hydrates de carbone consommés 1445 kcal/6049kJ

Graisses consommées 1894 kcal/7931kJ

La consommation absolue de graisse a été la plus efficace à une fréquence cardiaque de 142 battements par minute. Dans votre cas le bon équilibre se situe à un niveau de fréquence cardiaque compris entre 112 et 130 battements par minute.

Remarques : Dans ce contexte, l’aptitude physique anaérobie équivaut à votre capacité à réaliser des exercices maximaux répétés sur le court terme et l’aptitude aérobie, à réaliser des exercices sous-maximaux prolongés.

Analyse comparative avec Garmin 920XT Gain Altitude  69 mètres Epson Ascension totale 620 m Descente totale 724 m Etant aux Saintes Maries de la Mer en bord de Méditerranée, j’ai du être soulevé par une super vague…pour le Cardio 113 bpm MIN 59 bpm???  MAX 155 bpm???  et pour Garmin 139 bpm Fréquence cardiaque moyenne 164 bpm Fréquence Cardiaque Maximale

Mon meilleur chrono sur 11.4 kms du retour à 29.504 km/h après les exercices. selon STRAVA

Faire du Sport OUI, mais en surveillant les voyants…Half and ironman

Publié le Mis à jour le


Que la force soit avec moi...LoL
Que la force soit avec moi…LoL

Analyses sanguines du 30-01-2015 après un bon mois de janvier sportif: 45 Activités pour 50:26:41 h:m:s  pour 112 bpm de moyenne 18,683 Calories brûlées et avec le changement d’alimentation 6.2kgs de perdus grâce aux conseils de Nicolas.

Pour janvier 2014 : 26 Activités  42:50:15 h:m:s pour 127 bpm FC Moyenne consommation 21,745 Calories brûlées

Créatinine …………………………………… 12,0 mg/L Norme 6,7 à 11,7 dernière analyse du 05-03-2014 11,6 (Sang – Méthode enzymatique – Roche) 106 µmol/L Norme 59 à 104 ancien relevé 103 Explications “plus vous faîtes de sport plus vous produisez de créatinine (car vos muscles travaillent). Donc si vous faîtes la prise de sang le lendemain du sport il est presque certain que la valeur sera surélevée à cause des efforts de la veille”.

Urée (idem)………. . 0,50 g/L Norme 0,17 à 0,49 Ancien 0,41 (Sang – UV Cinétique – Roche) 8,35 mmol/L Norme 2,76 à 8,07 Ancien 6,85 (Charge Entrainement )

Potassium …….. 5,6 mmol/L Norme 3,5 à 5,1 au 05-03-2014 = 4,9 (Sang – Potentiométrie indirecte – Roche) Les valeurs de référence tiennent compte du type de tube prélevé (sec)

“Concernant le potassium, c’est un ion intervenant dans la contraction cardiaque, la régulation de la pression osmotique intracellulaire et donc dans le contrôle de la teneur en eau des cellules, qui a un rôle dans la transmission de l’influx nerveux, la tension artérielle, l’anabolisme glycogénique. Les sportifs pratiquant des sports à catégorie de poids, amenés à pratiquer des méthodes purgatives (lavements, diurétiques, laxatifs…) ou ayant des troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie avec vomissements provoqués, …) dans un but commun, celle de « maigrir ». Le risque majeur est l’hypokaliémie qui peut entraîner des risques cardiaques et musculaires (et notamment faciliter l’apparition de crampes).”

Le potassium potassé

“Les fluctuations du potassium dans le sang (appelées « kaliémie ») dépendent d’une foule de paramètres. De façon générale, on s’aperçoit que le potassium fait l’objet d’une très fine régulation au niveau des reins. Si, par hasard, on en avale trop, il est rapidement évacué par les urines. Et si, pour une raison quelconque, on vient à en manquer, on observe une nette réduction des pertes urinaires et éventuellement une remise en circulation à partir des tissus. Ces deux phénomènes s’observent notamment chez le sportif en phase d’entraînement. En effet, l’effort physique intense transforme profondément l’équilibre de ce minéral. Sous l’effet du stress, le potassium fuit le milieu intracellulaire et gagne le sang où son taux s’élève alors brutalement. On parle d’hyperkaliémie, un phénomène qui revêt d’autant plus d’ampleur que l’exercice est intense. Actuellement, on pense que cette élévation du potassium sanguin résulte d’une modification de la perméabilité membranaire et de la saturation des systèmes d’échange. Quoi qu’il en soit, cette fuite de potassium transforme complètement l’équilibre minéral de la cellule. Heureusement, à la fin de l’effort, les taux tissulaires et plasmatiques reviennent assez rapidement à la normale. En outre, les pertes sudorales ou urinaires de potassium demeurent infimes par rapport aux réserves corporelles. De façon générale, le potassium se montre beaucoup plus stable que d’autres minéraux. Bref, il n’y a aucune raison de craindre l’apparition de carences en potassium, même lors d’une pratique intensive du sport.”

Hématies …. 4 200 000 /mm3 Normes 4 500 000 à 6 500 000 au 15-03-2014 … 4 510 000– 4,20 T/L 4,50 à 6,50 ancien 4,51

  • Là,  léger problème car “Les Hématies : il s’agit du nombre de globules rouges par mm3 de sang. Leur rôle est de transporter l’oxygène vers les muscles. Un chiffre bas diminue le rendement énergétique de l’athlète.” Heureusement que mon taux ✔ Fer sérique est bon ……. 145 µg/100mL 65 à 175 ancien 115 (Sang – Colorimétrie – Roche) 26,0 µmol/L 11,6 à 31,3 ancien 20,6
  • La TCMH (teneur corpusculaire moyenne en hémoglobine) correspond à la quantité de moyenne de l’hémoglobine comprise dans 1 globule rouge.et que ma:  T.C.M.H.. 33,8 pg Normes 27,0 à 32,0 ancien relevé 32,8 . Je crois qu’un apport en Vitamines B12 est a envisager, après consultation du Staf Médical.

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 01-02 @ 09:46 Force et Watts  Type d’événement: Entraînement : Après échauffement 39′ de Force 10 sessions de 2 minutes en puissance avec 2mns de récup entre et ensuite 15′ en montant la puissance de force 1 à Force 25 par paliers de 30″ pour arriver à 210 Watts pendants 30″ et un cardio à 151 bpm et récup. Plus Leg press à 180 kg …

CYCLISME  PAR BOB LE 02-02 @ 11:09 Travaillons le cardio avec des sprints Type d’événement: Entraînement : Echauffement 38′ et ensuite faisons monter le cardio avec des sprints courts 10″ répétitifs avec récup 30″ ou 10″ quelque soit le dénivelé…mission a refaire mon cardio n’est pas monté assez haut maxi 153, mais par contre record de vitesse sur 40 kms ( depuis début d’année 2015) réalisé sans que celà soit un objectif du jour…avec un dénivelé + de 257 mètres sur 45 kms et une vitesse moyenne de 23.5 avec une fréquence de pédalage moyenne de 71 tours.

Cardio
Cardio

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 03-02I @ 10:11– 2 séances en une Type d’événement: Entraînement …15′ échauffement et partons pour une séance Cardio – Force par palier de 30″ pour monter à 360 Watts avec un cardio à 150 pour une fréquence de pédalage à 35 pour finir, durée de l’effort 07:55 ( a refaire avec une vitesse de pédalage plus haute)….enchainement avec une séance vélo récupération active de 30mns à fréquence cardiaque de 120 avec fréquence pédalage 100…Leg Press à 10×170 * 5…récup au Top etc…

APPAREIL DE FITNESS  PAR BOB LE 04-02 @ 17:22 Vélo en Force Type d’événement: Entraînement..Première session vélo, échauffement et objectif 5 fois 2minutes en force cadence 40-50 avec 2′ recup…suivi d’une session de 30 minutes avec des 30″ à 100 de fréquence avec puissance sur 15 ou 16 pour monté à 370 Watts…puls 150, suite Leg Press 10*100kgs + 10*160 kgs 4 fois et 5*170-5*180-5*190kgs….ensuite récup avec travail sur le haut.

APPAREIL DE FITNESS  PAR BOB LE 05-02 @ 09:39 Mode Triathlon en Salle Type d’événement: Entraînement …

**22:58 du haut avec Top +

***69:42 vélo avec variation de Puissance de la position 3 à la 15…Leg Press pour finir 5 série de 10 – 100 kg et le reste à 160 kg

****24:46 pour finir avec du Vario et Exite.

Soit 01:57:52 avec un cardio moyen  de 113

COURSE À PIED  PAR BOB LE 07-02 @ 09:37 Petit Trail de récupération Type d’événement: Entraînement ..Va falloir que je vérifie s’il n’y a pas de mise à jour de la 920XT…ce matin aucune données sur la qualité de la foulée…49 minutes d’échauffement avec une bel échange sur notre asso…13 minutes de Gamme voir vidéo…13 minutes avec 7 sprints entre 16 et 20.7 kms/h au Garmin pour finir.

 

Le fond de l'air est frais
Le fond de l’air est frais

CYCLISME  PAR BOB LE 08-02 @ 10:06 Pourtant c’était bien parti  Type d’événement: Entraînement …Echauffement …01:05:15…Attaquons la partie qualitative fractionnés Force ou Fréquence de pédalage dans l’ascension du Pic Saint Loup…Objectif cadence Force 35-40 et Vélocité 90-100…réalisations: 40-96-44-89-42-90-38-87-40-86-39-40 et puis au milieu de la seconde monte…je descent sur le petit plateau et Hop il se désolidarise des manivelles, sur le moment j’ai cru que ma chaîne avait sautée…et bien Non….donc je me rentre sur le Grand Plateau en continuant mon travail Fréquence…Force…sortie totale 60.5 kms en 02:49:44 à vitesse moyenne 21.4 pour 73 de cadence moyenne avec un cardio moyen de 124. Avec un petit Ventoulet mixte Mistral-Tram accompagne mon retour.

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 09-02 @ 09:35 Minimum Syndical pour cette séance récupération active Type d’événement: Entraînement ..30 minutes vélo pour 15,1 kms et 2.1 km en Vario et Exite…+ Presse

 

VÉLO D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 10-02I @ 08:10 …Training à jeun en salle format Triathlon

Type d’événement: Entraînement

Haut avec TOP and Co 19:10

Vélo Force 3 à 25 pour monter à 240 Watts avec 2 paliers de 20mns force 8 et plus+ Leg Press à 100*10+160*3*10+170*10

soit 01:12:43 au total

Finir avec Vario et Exite 31:00

Pour un total de 28 kms et 02:02 de session…avec Bpm moyenne de 122 et un max de 149

CYCLISME  PAR BOB LE 12-02 @ 09:13 Sortie endurance + Sprint de 15″  Type d’événement: Entraînement …Après 47 minutes de chauffe en limitant le cardio à 140…5 sprints de 15″ consécutifs pour monter le cardio 146 et ensuite enchainement 30″ recup et 15″ sprints pour monter le cardio à 150 recup 3′ et série suivante et ensuite rentrons en variant les plaisirs…Force…vitesse..fréquence pour une sortie courte de 45 kms à 23.30 de moyenne sur un dénivelé + de 260 cadence moyenne de 73. + Test d’une nouvelle Appli Smartphone TwoNavRANDONNÉE PÉDESTRE  PAR BOB LE 12-02 @ 13:53 Saint-Gély-du-Fesc Randonnée pédestre – Type d’événement: Forme physique 2kms 50 CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 12-02 @ 17:08 Cardio Training de l’Après-Midi Type d’événement: Forme physique 13minutes

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 13-02 @ 05:07 Ruffier + Rmssd + Salle + Gainage +Etirements – Type d’événement: Entraînement ..Poids 77,5 kg – Reprise de Masse Musculaire 2,5 kg Tour de taille 86cms perte de 12cm – FC au réveil 134-72  puls 57

Après sortie de hier en vélo + 2h en salle ce matin.

32 ème 4h30 le 13-02-2015  test NN50 –361  … HeathB – 400  … SDNN 245,48  et rMSSD 369,2

32 ème 4h30 le 13-02-2015 départ position assis pour  P1 65 FC P2 102 et  P3 80

indice de Ruffier-Dickson 6,2 (Garmin ..nouvelle mise à jour)

INDICE DE RUFFIER (Fc0 + Fc1 + Fc2 – 200) / 10 = indice Ruffier :4,7

La qualité de l’entrainement se manifeste par une valeur P2 qui ne dépasse pas P1 + 1/2 de P1.

32 ème 4h30 le 13-02-2015 … 80  pour 102

P3 est le révélateur du niveau de récupération de sportif.

Si elle monte à P1 + 15 la récupération est faible il faut ralentir l’intensité des entrainements.

Si elle monte à P1 + 20 on doit alors soupçonner une forte fatigue, le surentrainement n’est plus très loin…

32 ème 4h30 le 13-02-2015   indice 15 Donc Salle perte de graisse.

1h47 de salle avec une blague faite par le coach qui a du modifier les valeur…conclusion j’ai du me faire une ascension du Ventoux…Force 25 en vélo après  10 minutes d’échauffement et idem sur l’appareil Vario….De la PUISSANCE, mais pas de vélocité….Etirements en rentrant au domicile….amis superbe session à jeun.

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 14-02 @ 07:44 Séance Force et Force – Type d’événement: Entraînement…Petite impasse sur le running et ajout d’une séance vélo de 10 mns en Mono Jambe à 70-80 de fréquence pour voir si je commence à tourner rond et que mon point mort de la jambe gauche se réduit…Mission OK…Premier Test de ma nouvelle boisson de l’effort…OK

 

RECAP TEST de RUFFIER et RUFFIER-DICKSON sur 3 mois 21-11-2014 au 14-02-2015 (dossier de suivi)

INDICE Moyen de RUFFIER-DICKSON 7,49 pour avec 117h44 d’entraînement pour 106 séances sur 86 jours soit 1h37 par jours en comptant les fêtes et les journées de récupérations, valeurs obtenues avec 32 mesures soit  une prise tous les 2 à 3 jours.

Indice Ruffier-Dickson moyen 7,49 ce qui est considéré comme une valeur moyenne à faible

Indice Ruffier moyen 5,95 ce qui est considéré comme une valeur moyenne à bonne

Pour mes indices moyens de RMSSD qui sont plus perso:

test NN50 –276,55  … HeathB – 378,72  … SDNN 294,29  et rMSSD 359,84

Root Mean Square of the Successive Differences (RMSSD) qui se traduirait par : « La moyenne quadratique des différences successives de la fréquence cardiaque » )

Le RMSSD bas ( sur une prise de 7′) par rapport à ses valeurs habituelles de bonne récupération est seulement un indicateur de fatigue , cela ne donnera pas évidemment les origines de la fatigue ; il faudra chercher plus loin pour corriger le tir !!

**le RMSSD va normalement diminuer lors des périodes de forte charge, stigmatisant ainsi une accumulation de fatigue.

** le RMSSD va augmenter lors des périodes d’affûtage, il serait pertinent qu’il atteigne des valeurs supérieures à la normale juste avant la compétition (travaux de Plews sortis en 2012)

**le RMSSD restant longtemps sur une même valeur médiane est synonyme d’une monotonie trop élevée dans les entrainements

** le RMSSD avec des restant de manière durables et constantes valeurs anormalement élevées (ou basses) sera un signe d’une alternance charge/ récupération inadaptée

***Dans le même temps valeurs pression artérielle et FC le matin au réveil: 132-7. et FC 56 les normes Données IRBMS dites normales 120 à 129 (Max 140) / 80-84 (Max 90) FC 51 à 56 considérée comme celle d’un Athlète. Le niveau de pression artérielle à partir duquel est définie une hypertension artérielle est de 135/85 millimètres de mercure (13,5/8,5) pour la période de jour

 COURSE À PIED  PAR BOB LE 17-02 @ 14:35…ça commence à revenir… Type d’événement: Entraînement…L’appareil pour le Test de l’effort à la clinique tombe en panne…je vous jure c’est pas moi…donc…allons courir…Supers sensations… amélioration de la longueur de foulée et réduction du temps de contact au sol. Test boisson jus de betteraves crues 2h30 à 3 heures avant l’effort…POURQUOI LA BETTERAVE PEUT AUGMENTER SON POTENTIEL D’ENDURANCE ? ( réponse ici ou ici )

BoB et sa potion magique

CYCLISME  PAR BOB LE 18-02 @ 09:33..Sortie Longue reprise 3h11 de déplacement…Apprenons à gérer notre effort pour atteindre notre objectif en restant dans le ludique et la diversité. Challenge réussi. Test regenerescence ok…petit déjeuner avec jus de betterave crue + citron vert soit 541 Kcal, 2h30 avant l’effort et boisson de l’effort personnalisée 485 kcal donc avec petit dej. 1025 pour 1759 Kcal dépensées..repas reconstituant en arrivant 711 Kcal…sans autre source de calories, car au total 1736 Kcal et un CamelBak d’eau de Contrex + Bicarbonate de Soude. Avec une Cadence de pédalage de 68, proche de la cible fixée par Guy HEMMERLIN 70 à 75. Cardio moyen 136 avec quelques pics à 158 lors d’exercices variés…j’ai retrouvé dès la première sortie la vitesse repère avant mon ironman de Barcelone sur le même circuit août 2014…mais avec moins de fatigue. VO2 Max calculée par ma Suunto Belt 50ml / kg / min…Temps cardio jugé MAXIMAL0: 44’52..EPOC DE CRÊTE 175ml / kg: Qu’est-ce que l’EPOC ?
La mesure de cette « fatigue » ou charge physiologique de l’entraînement est la consommation d’oxygène excédentaire après exercice (ou Dette d’Oxygène) ou EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) et se calcule en fonction des données de la variabilité de la fréquence cardiaque. En quelques mots, l’EPOC, quel’on mesure en millilitres d’oxygène par kilogramme de masse corporelle (ml/kg), est la quantité d’oxygène dont votre corps a besoin pour récupérer après une course.
L’EPOC est très utile pour décrire le stress que subit votre corps, notamment son système respiratoire et cardiovasculaire, pendant une activité d’endurance.

Petite leçon d’humilité grâce à l’Appli STRAVA

Fréquentant parfois les mêmes circuits que Bertrand Billard, Triathlète Professionnel, Champion du monde longue distance ITU 2013 et 2014

Je peux en toute modestie et humilité prendre quelques repairs sur des parcours communs

Montée de Valflaunes 2,5 kms Bertrand Billard 5:54 à 25,4 k/h …Papy 14:13 à 10,5km/h Puissance estimée 152 W

Route vers Assas 3.4 kms  Bertrand Billard  3:58 51,5 km/h…le Papy 6:01 33,7 km/h Puissance estimée 159W

Avenue de Sainte Croix 1,3 km Bertrand 01:47 45,2 k/h …Papy 3:06 26k/h Puissance 192 W

CYCLISME  PAR BOB LE 19-02 @ 09:35 Sortie récup Vélocité – Type d’événement: Entraînement ..Echauffement dans les bosses de Prades en danseuse…en suite gamme vélocité: 5′ à 100-110 cadence- 3′ 75-80 et 2′ 80-90 …résultats 102-76-85*104*85*89*105-78-89 * 102-101-79-89 et pour le retour Danseuse et vélocité sur le dernier tronçon Prades-Montf.10′ à 96 pour un total moyen de 82 en cadence pour 21km/ sur 46 kms

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE HIER @ 16:52 Petite séance de sèche Type d’événement: Entraînement ..Avec une visite de NoNo et une bel échange…VÉLO D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 21-02 @ 16:47 Session particulière… Type d’événement: Entraînement ..Gainage+pompes+fente avant etc……30 minutes de vélo…et 10mns de footing sur tapis….étirements..

COURSE À PIED  PAR BOB LE 22-02@ 09:29 Vailhauquès Course à pied   – Type d’événement: Course – Très beau parcours si vous aimez les relances dans le valloné et dans les cailloux, belle organisation et belles rencontres…mais le fond de l’air était frais….crampes sur le devant des cuisses 1 heure après en descendant de mon véhicule devant chez moi.

APPAREIL DE FITNESS  PAR BOB LE HIER @ 16:39 Salle et ensuite gainage et Etirements – Type d’événement: Forme physique ..15 minutes de tapis course souple pas plus de 10 km/h…30 minutes de vélo fréquence de pédalage 95 pour 95 Watts pour oxygéner les muscles et travailler le coup de pédale avec souplesse des chevilles…et 15 mns de gainage et étirements.

NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE 24-02 @ 09:12 Travail en diversité – Type d’événement: Entraînement : Problème de programmation des entrainements…donc conversion …Série de nages les points fermés, Nage avec un seul brs propulseur, Fouetté arrière, Frôlé, Touché épaule et aisselle…maintenant passons aux autres techniques. Après mon problème de paramétrage de l’entrainement global…500 mètres avec Pull B., je confirme que le 920 XT n’aime pas la planche et les palmes courtes..200 mètres non comptabilisés….6:14 comptabilisé en temps de repos pour Nage avec Palmes courtes et Planche…suivie de 200 mètres palmes courtes et Plaquettes…200 mètres nage crowl.. 150 mètres avec P.B…Fc avec Suunto Belt 115 de Moyenne et 145 sur quelques 25 mètres en puissance

COURSE À PIED SUR TAPIS ROULANT  PAR BOB LE 25-02 @ 15:11 Tapis de course et vélo Type d’événement: Forme physique 20 minutes en pyramidal sur tapis…session vélo cardio et puissance 300 Watts fc 156 …session vélo cadence 30’…tapis 10′ avec session cardio fc 156

CYCLISME  PAR BOB LE 26-02 @ 10:31 Sortie aux sensations…que du bonheur . Type d’événement: Entraînement …Surpris par ma cadence moyenne, car j’ai le plus souvent possible tiré du braquet ( à la mesure du papy ) pas plus de 45 km/h…et 73 de cadence moyenne…l’entrainement hivernal semble commencer à donner quelques résultats surtout que je n’ai eu que de bonnes sensations et que mon cardio moyenne est resté à 137…pour une vitesse moyenne de 25km/h sur 45 kms et d+ de 263.

COURSE À PIED SUR TAPIS ROULANT  PAR BOB LE 27-02 @ 10:02 Tapis + vélo cool + retour voiture – Type d’événement: Entraînement …15′ sur tapis à 9.5km/h…ensuite 30′ vélo travail uni-jambe et travail sur souplesse des chevilles…

COURSE À PIED SUR TAPIS ROULANT  PAR BOB LE 28-02 @ 16:32 Après 4 heures de Bricolage – Type d’événement: Forme physique…4 heures en position debout à peindre…allons nous dégourdir les jambes sur le Tapis…pour notre balade de demain

 

 

 

Ligne droite pour Finish Line…ironman Nice 29 juin 2014

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Just Finisher
Just Finisher

Année 2014 janvier à mai :

Running : 351.97 km en  41:32:03 h:m:s vitesse moyenne en tous terrains 8.5 km/h sur d+ 4,096 m

Cyclisme sur route : 3,684.58 km en 174:53:44 h:m:s pour d+ 30,881 m vitesse moyenne 20.8 km/h

Natation 83.30 km en 34:54:30 h:m:s vitesse moyenne de 2.4 km/h

 

"Ligne droite...les jeux sont faits"
« Ligne droite…les jeux sont faits »

Vélo en janvier 2014 Distance: 536.10 km Vitesse moy.:17.1 km/h sur d+2,952 m

CàP en janvier 2014 Distance: 42.27 km  Vitesse moy.:8.8 km/h sur d+ 654 m

Vélo en mai 2014 Distance:1,052.97  km  Vitesse moy.: 22.4 km/h sur d+ 7,981 m en 46:48:03 h:m:s

CàP en mai 2014 Distance: 116.06 km  Vitesse moy.:7.9 km/h sur D+ 1849 m Trail compris

SANS TRAIL : 66.95 km en 7:22:26 h:m:s vitesse moyenne  9.1 km/h pour d+ 667 m

Natation en mai: 17.35 km en 6:29:49 h:m:s soit 2.7 km/h

 

dim., 1 juin 2014 8:32 Heure  – Consolidation de fin de semaine par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Sur un d+ 551 mètres pour 70 kms…02:59:11 soit 23.7km/h avec bpm de 128 en moyenne et une fréquence de pédalage de 67 tr/mn. Ravitaillement une seule pâte de fruit et 1 litre d’eau.

lun., 2 juin 2014 10:51 Heure 4 tours du Lac…et Hop ..2973 mètres par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Premier tour natation libre 17:10 Second avec plaquettes et perte de satellite sur une partie du parcours ? 15:34 Troisième tour avec palmes et recherche en plongée de clefs de voiture d’une jeune fille qui a perdu celles-ci en enlevant son short…certainement pour épater les copains. Fond du Lac trop profond et trop boueux. 17:19 Quatrième tour en libre. 18:56

– Le cardio Suunto dit : Modéré 00:47’36 et Dur 00:39’38 – 108 FC Moyenne et 120 au Max

mar., 3 juin 2014 9:50 Heure – Un tour du Pic…par Cazevieille par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Route toujours aussi peu roulante…mais bon dénivelé…64.29 kms à 23 kms/h de moyenne pour d+ 497 en 02:47:50 – Après transition…manque plus que 30 kms 13:07 Heure par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Après vélo 11.64 kms en 01:27:15 en CàP dans les bosses de Clapiers d+209 mètres…cardio Suunto maxi 176 et moyenne 133.

jeu., 5 juin 2014 10:43 Heure – Essais avec transition longue par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Avec sortie de l’eau et course vers la zone supposée de transition… 2550 mètres en 49:55 –  FC moyenne 120 et max 150 en run…environ 1900 de natation vitesse moyenne 3.1 run compris.- Transition longue – 11:33 Heure d’Europe centrale par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Transition | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Courir…enlever la combi…Rincer les pieds…trouver le code des clefs sans les lunettes…sécher les pieds…enfiler les chaussettes prés traitées avec noK …chaussures running lacées…lunettes de soleil…boisson…enfiler un T.S , fermer la voiture et Hop – Allons slalomer entre les touristes 11:40 Heure par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Ils sont arrivés…et malgrès quelques ralentissements…3.84 kms en 22:46 soit 5.55…dans de bonnes sensations de confort.

ven., 6 juin 2014 9:48 Heure – Imprévus et inconnus…les conditions climatiques par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Impératifs de temps et imprévus…le vent…22 premiers kilomètres dans ma zone de pur plaisir avec un peu de vent, mais record battu sur ce parcours en 54:00 soit 24.44km/h pour le dénvelé d+250 et puis paff…vent qui forci et en plein de face pour toute la descente et le plat…résultat 1:50:39 pour le total des 45.55 kms soit 24.7 de moyenne au total…pire qu’un frein à main.

 sam., 7 juin 2014 10:54 Heure – Partageons notre piscine avec les canards et le Cygne par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… 2190 mètres en 00:49:19 Premier tour 670 mètres avec palmes et plaquettes en 14:19. Second tour 620 mètres idem 13:31 Troisième 910 mètres avec 620 avec seulement palmes et le reste en libre en 21:28

Thomas mon petit-fils en Finisher
Thomas mon petit-fils en Finisher

dim., 8 juin 2014 11:25 Heure – Marathon relais de Vauvert..bip bip par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Course | Parcours: ironman Nice – ébauche…Objectif 26 mns réalisation 28:53 soit 3 minutes de trop pour moi…perdu sur la voie verte…qui aurait du être mon meilleur parcours sur 2 kms…mais erreur…j’ai pris en point de mire un coureur que j’ai fini par dépassé…mais j’ai oublié de regarder mon capteur de vitesse…comme quoi la sensation chez moi…c’est pas encore au point. Mais au total nous faisons la 16ème place sur les 55 équipes inscrites et en respectant notre contrat nous aurions pu gagner 3 ou 4 places…MdR et finir à la 13ème porte bonheur pour moi. Avec une bonne chaleur et un soleil sans vent une FC Moyenne de 163 et grace à Sonia Surf 174 au final 3:28:34 temps Marathon pour le Team.

La fine équipe -1...Feria de Nîmes
La fine équipe -1…Feria de Nîmes

Merci à l’équipe de Bip Bip pour cette belle épreuve et son organisation.

 

 

 

 

lun., 9 juin 2014 9:26 Heure – Allons bosser par 44.5°C sous soleil voilé par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… P…de bruit mécanique et bon entrainement sous température entre 35 et 45°C sur un d+ 1057 à 21.3kms/h en mode consolidation

mar., 10 juin 2014 10:42 Heure – Première longueur 1000 mètres par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Cool en 24:16 pour l’allé…mais j’ai laissé en fonction Triathlon…donc pour le retour…Pas de transition…mais retour 1460 mètres 11:06 Heure par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Je quiche un peu plus sur le retour en fonction Transition…vu l’erreur de manipulation…mais cela a l’air d’avoir fonctionné…il suffit que je change le type d’activité. Sauf pour l’analyse fine pour un total de 2460 mètres en   47 :34

ven., 13 juin 2014 8:03 Heure – Dur Dur..la dernière sortie longue…parcours partiel ironman Nice   par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…  Départ 08:03 de Saint Laurent du Var pour essayer de me mettre dans la configuration horaire de l’ironman ( température ) mais today en plein trafic routier et première surprise embouteillage en pleine montée de la Condamines, ça commence mal, pieds à terre et un bout à pieds. Maintenant la circulation se dégage, sauf dans la montée vers Gourdon…les camions qui vont charger à la carrière, me font serrer les fesses.Plus de jambes et d’énergie après Gourdon dans le Col de l’Ecre et dans la montée entre Gréolières et Coursegoules donc passage au point de retournement de Saint Barnabé prévu à 14h56…le temps éliminatoire étant de 15h15. ….Va falloir que je me lève les doigts du cul et surtout essayé de récupérer des forces d’ici le 29 juin. Sortie du jour 130 kms exclusion faite du circuit bord de mer en 06:58:04

JUssam., 14 juin 2014 8:18 Heure – Sous les galets la plage par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Commençons à faire notre jus…récupération active…un peu de natation…départ et arrivée sur les galets. Juste 800 mètres, allons chercher la bouée et retour en mode COOL et travaillons l’allonge pour mes lombaires…et en plus 18:10 pour la distance à 2.6 km/h…Nice ma va bien ce matin….pourvu que celà dure.

mar., 17 juin 2014 10:10 Heure – Sortie récupération à la papy par coach_ironman_nice_2014 – Activity Type: Cycling | Event Type: Training | Parcours: ironman Nice – ébauche… Varions les plaisirs…échauffement 20 kms…ensuite bosses assis sur la selle et fréquence de pédalage 100…recup…La plaque et sprint…recup…danseuse…récup…sprint…et rentrons maison…sur 44 kms à 22.3 de moyenne avec cardio 117 et max 144…detox à l’eau de source.

J-12
J-12

jeu., 19 juin 2014 10:12 Heure – 2000 mètres à Palavas par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…   3*500 mètres 1er en 8:48:9…on se calme 2eme 10:41.6 3ème retour dans clapot 15:31.6 400 mètres en 13:35:6 100 mètres en 03:04.7 pour un 1900 mètres en 48:37….

Cure de vitamine C (rhume) et REISHI (Detox )
Cure de vitamine C (rhume) et REISHI (Detox )

Ces 15 derniers jours sont ce qu’on appelle « l’affûtage ». Période dont l’objectif est de créer une réponse physiologique aux  volumes d’entraînement des semaines précédentes ; c’est la fameuse « surcompensation », une sorte de rebond de forme. En parallèle, bien que mon entraînement soit fortement en diminution avec un bon Rhume et un peu de bronchite,  celà devrait me permettre une récupération salutaire et brûler les stocks de glyco. L’idée est d’assécher les muscles en glycogène.

A partir de Mercredi par contre c’est open bar pour les sucres lents, à tous les repas ! Je vais essayer de  recharger les stocks au maximum, ce qui  devrait représenter pour le papy une réserve d’environ 1200 Kcal disponibles et ils serviront, car il est impossible de m’arrêter au restaurant durant ma course, faute de temps, je vais pas assez vite en vélo. Par contre côté légumes et fruits, je limiterai à la banane , carfibres et compétition ne font pas bon ménage chez moi.

N’est pas ironman qui veut…analyse de mon échec.

 

Echec...donc inscription pour ironman Barcelone.
Echec…donc inscription pour ironman Barcelone.

Qu’elle déception de ne pas avoir pu me mesurer à la souffrance de ce Marathon sur la Promenade…

Natation première boucle dans le doute le plus complet, j’ai même failli abandonné et grace à un bénévole sur l’eau…je suis reparti en pouvant enfin nager…car mes premiers 14000 mètres je les aient fait en nage water polo dans l’effort car toutes les mucositées de mon résiduel de bronchite remontainet régulièrement pour m’étouffer et m’empécher de respirer correctement et étant mauvais nageur, donc plus rapide normalement sur la première boucle, j’aurais pu gratter quelques 5 à 7 minutes.

56:37 pour le premier split et 54:11 pour le second.

Transition 11:18 à améliorer.

Race Time au Col de l’Ecre heure de passage prévue 13:25 réalisé 6:30 + 6:21:36 = 12:51:36

Bel orage au départ du Col

Saint Barnabé prévu 15h réalisé 8:40:48 + 6:30 = 15:10:30

Carros village 144 kms  temps limite prévu 16:00

Hors temps à la fin de mes 180 kms environ 5 mns…

Après 1 heure de position debout en attendant mon intendance…allons courir un peu sur la Promenade en accompagnant les Finishers et pour essayer de minimiser ma frustration. Je peux pas rester sur cette frustration…Alors …direction ironman Barcelone

Résultats d’une partie des amis…

Vers l'étoile
Vers l’étoile

GUILLOUX Cyrille Overall Rank:  550 en 10:57:53

DELEGARDE Jean-François                    886 en  11:38:24

DELWASSE Joël                                        1350 en 12:30:10

ROUQUETTE Arnaud                              1584 en 12:57:48

REYNAUD Sonia                                       1684 en 13:16:04 tous les détail ici

 

 

Plus que 5 mois de préparation…ironman Nice 2014

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63 ans le 30 juin 2014
63 ans le 30 juin 2014

Récapitulatif du mois janvier :

 * Course à pieds 5 activités sur 5 prévues au planning Triathlète Magazine distance 42.27 km pour 4:48:01 sur 5 heures prévues (blessure en fin de mois)

** Vélo 14 acivitées sur 5 prévues par T.M –  536.10 km en 28:42:45 pour 9:30 prévues

*** Natation 5 activités pour 5 prévues par T.M pour 12.25 km prévus 14.100 par T.M ( grippe) en 5:30 prévues 5:15

sam., 1 févr. 2014 10:36 Heure – Matinée pluvieuse en salle par coach_ironman_nice_2014 – – Type d’activité: Vélo d’intérieur | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – 25 minutes Puissance et cardio 175 watts avec cardio à 127 travail sur la réduction de la fréquence pédalage – Presse et Leg ++ – 20 minutes de vélo travail sur cardio et fréquence 90. Le reste TOP et Vertical

dim., 2 févr. 2014 9:27 Heure – Forfait  Trail de Pignan ( petite blessure) par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Marche rapide | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Semi-Marathon Paris 2014 En attendant les copains et copines qui eux participent…petite marche de 8 kms pour tester le mollet droit…c’est en cours de rétablissement.

lun., 3 févr. 2014 9:57 Heure – Objectif du jour 2 h Force par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 Echauffement 20 – Corps de séance 3 série ce 20′ braquet course 60-70 tpm sans faire monter la FC récup 10′ entre série – retour au calme 10’…résultat séance FC Moyenne 133 pour 45 kms à 23.8 km/h et cadence moyenne 65 tr/mn…petite douleur au mollet droit en descente du vélo. LoL. Après-midi  2800 mètres dont 2000 en PB en 50:06 par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – Premiers 2000 mètres avec PB en 50:06 et 800 PB + Paddles histoire de se fatiguer les épaules, pour un total 1:09:56 Efficacité moyenne 55 avec un SWOLF Moyen de 111.

mar., 4 févr. 2014

Test Vo2 max Clinique du Pic Saint Loup au sortir de 15 jours de grippe et d’infection pulmonaire test 30 minutes sur vélo fréquence de pédalage 70 à 80  – Résultat d’après le Cardiologue JULLIEN belle courbe et vendredi analyse comparative  et prise RdV pour début juin fin entrainement . VO2 Max est passée malgrès le résidu d’infection pulmonaire à 37.5 mL/kg/min soit une progression de 7.15 % en 1 an pour 227 Watts et FC max de 158, Le seuil anaérobie (AT) est 115.

17:06 Heure – Après Test VO2 max par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Vélo d’intérieur | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 Premier palier 20 minutes 110 + 10 palier de 5 mns à 150 Watts ..1’30 100 de fréquence pédalage et le reste en danseuse…30″ de récup…etc. retour au calme 100 Watts.

mer., 5 févr. 2014 8:34 Heure – 2700 en piscine  par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – 2000 avec P.B et quelques excercices educatifs (touché épaule, Fouetté Arrière), en suite 400 m juste avec plaquettes et essai sur battements en travaillant sur  les mollets avec changement d’appuis avec la position des pieds…le reste en 3 nages sans rien, avec quelques sprint sur 25 mètres dans les dernières longueurs.

jeu., 6 févr. 2014 9:51 Heure – Sortie longue de 3:30 dans seuil anaérobie par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 –Séance vélo du jeudi dans mon seuil anaérobie, (il suffit de prendre le quatre-vingts cinq pour cent de sa fréquence cardiaque maximale). “Le cycliste tire l’essentiel de son énergie du métabolisme aérobie. Afin de s’améliorer et de ne pas brûler ses réserves, il devra s’entraîner à une fréquence cardiaque inférieure au seuil anaérobie. Ce mode de faire permettra une amélioration constante et surtout ses réserves de glucose (utilisées lors du métabolisme aérobie) resteront intactes pour les compétitions. Si le coureur progresse au long de l’année, la courbe de Conconi s’aplanira !” Pour calculer votre zone personnel d’entraînement anaérobie, multipliez votre fréquence cardiaque maximum par 0.8 pour obtenir la valeur la plus basse et par 0.9 pour obtenir la valeur la plus haute.Réglez la limite supérieure et la limite inférieur du cardio-fréquence-mètre à 12 bpm en dessous de votre limite supérieure, ce qui donne dans mon cas : 158×0.9 : 142.2-12=130.20 j’ai donc régler mon cardio pour cette séance entre 111 et 131 et dans les bosses cela n’a pas été évident de rester dans cette plage. Réalisation 4:12 soit 85.84 kms à 126 de moyenne.

ven., 7 févr. 2014 9:14 Heure – Montée en Volume natation par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – – 3x(400-300-200-100) – Serie avec P.B – Série P.B + Plaquettes – Libre ( en accélérant les cadences, mais j’ai merder sur le déclenchement des Laps) – 100 mètres en récupération Brasse et dos. Suunto cardio DUR: 58:10 TRÈS DIFFICILE :37:20 MAXIMAL : 01:12. VO2 Max 44 FC Moyenne 125 et max 154

dim., 9 févr. 2014 9:27 Heure – Reprise Footing après blessure par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Semi-Marathon Paris 2014 – Travail sur la zone anaérobie pour tester notre mollet droit…juste un petit résiduel dans les descentes. Merci à FiFi pour son accompagnement. Suite CàP travail sur le foncier  par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – 20′ rythme échauffement et ensuite corps de séance accélération progressive sur grand plateau durant 1’30 quelques soit le dénivelé 3’30 fréquence pédalage 1’30 Grand Plateau et travail sur fréquence de pédalage pour accélérer et celà en répétition ( vitesse mini 26.6 maxi 39.4 durant 40 minutes. cadence moyenne de pédalage 83 pour vitesse moyenne 23.80 et FC 141.

lun., 10 févr. 2014 9:25 Heure – Objectif 3500 mètre Triathlon Mag par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…Objectif : 500 mètres en P.B 2/3/4/3/2 …trop difficile pour moi…j’ai transformé par respiration mode Triathlon ( respiration devant pour voir mon chemin ) 8×50 mètres accélération progressive nage crowl avec récup 30″ _ résultats :1:27:0 * 1:14:2* 1:10:7 * 1:03:9 * 1:17:9 * 1:13:0 * 1:06:0 – 1:00 8 800 mètres avec P.B 00: 21:20 800 mètres avec P.B + Plaquettes 00:21:24 800 mètres avec plaquettes 00:13:26 Retour sur 200 mètres en nages variées pour un total de 3500 mètres en 1:38:36 Données Cardio Suunto Dur 1:23:48 Très difficile 00:24:28 Maximale 00:04:42 – Un peu de salle 02:13 par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Vélo d’intérieur | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – 30 mns de vélo 150 WAtts fréquence 90 ..TOP…run Vario…Press à 70 kg…et le reste

mar., 11 févr. 2014 9:50 Heure – Premier test PMA par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Objectif Triathlon Mag…après échauffement 3000 mètres sur la plaque…va ma permettre de vérifier si je progresse sur ce même circuit…pour la monté de lactate pas de problème …résultat sur ce faux plat montant 3000 m : 5:39.5 – 31.8 km/h de moyenne….je vais tester un second circuit à la sortie de Saint Mathieu ..5:45.6 – 3.00km – 31.2 km/h sur encore un faux plat montant. Le cardio à suivi…168. Le reste travail sur la fréquence de pédalage pour récupérer et essayer d’éliminer les lactates. Le Cardio Suunto donne : DUR 00:29 ’00 TRÈS DIFFICILE 01:19 ’56 MAXIMAL 00:20 ’16 avec FC Max de 163

Travaux et feux rouge...LoL
Travaux et feux rouge…LoL

jeu., 13 févr. 2014 9:31 Heure  – Première Reconnaissance partielle du LD de Cannes par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – Début en bas de Super Cannes…crevaison sur la nouvelle piste cyclable…il y a des casseurs de bouteilles même à Cannes. Donc faisons contre mauvaise fortune …bon coeur…en évitant les trous…très mauvais revêtement…les feux des travaux…les Posches et le Jaguar qui sortent de toutes ses magnifiques propriétés…essayons de ne pas nous tromper de chemin etc…et demain sera une autre épreuve. Gain d’altitude du jour : 988 m FC Moyenne 136…2000 mètres en piscine en plein air 15:19 Heure par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 …Juste pour essayer cette piscine que je ne connaissais pas…c’est pas mal…mais faut pas trainer en sortant. 1000 mètres en P.B + 1000 en P.B + Paddles

ven., 14 févr. 2014 10:37 Heure – Fin de reconnaissance LD Cannes +1830 au Garmin  par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – Avec de nombreuses erreurs de parcours dans la zone de Sophia…avec un max de voitures dans les ronds points et une erreur sur la route de Biot…beau village…mais demi tour et re grimpette…erreur fatale en fin de circuits après la rampe de Plascassier…montée de Castellaras…et là voitures, bus, camions et coulées de béton sec sur la route…et donc quelques kilomètres en trop. Bon entrainement à refaire dans un mois avec reconnaissance ironman. LoL…Après reco…run…crampé activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – Crampes au km 5 et rencontre avec des surfeurs de Tiopo, donc respect monsieur, nous pouvons faire une photo celà fait 4 fois que nous voyons passer..belle rencontres et fin de l’aventure du jour.

dim., 16 févr. 2014 9:34 Heure – Sortie en Force selon T.M  par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – T.M « En passant toutes les côtes en alternant position assis et en danseuse et en surbraquet, cadence 40-50 tpm sans faire monter les pulsations et sans tirer sur le cintre et sans se déhancher » Résultats cadence moyenne 48, sur la plaque dans les faux plats et le plat et pour le cardio …les dernières courbes du Pic Saint Loup…mon coeur a oublier mes consignes ne pas dépasser le 150…LoL…162. Gain d’altitude: 675 m sur 46.56 kms vitesse moyenne 21.3… Je signe pour le LD à cette vitesse. Footing après Force…Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – Reposons la vieille bête…et ne poussons pas le bouchon trop loin

mar., 18 févr. 2014 9:27 Heure – Circuit de chauffe par coach_ironman_nice_2014  Activity Type: Cycling | Event Type: Training | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – Travail sur Cardio anaérobie  16 kms 44:36…Testons un peu nos changement de rythmes..Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – Cadence moyenne pendant 6′ 100-100tpm + 1′ PMA gros développement + 3′ Souple…difficultés dans les bosses d’Assas garder 100 tpm et ensuite PMA avec un camion devant. MdR…résultats de la séance..30 kms à 24.6 km/h de moyenne avec un petit dénivelé de …Gain d’altitude:247 m

mer., 19 févr. 2014 8:36 Heure – Petit footing 10 kils pour aller nager par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – Souple et travail dans zone anaérobie…111/138…avec sac à dos équipement natation.

Travail sur amplitude et éducatif – Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – 1000 mètres avec P.B avec 100 mètres éducatif bras droit…pour le bras gauche pas convainquant…nage bras tendu sur distance 100 mètres..etc. Pour le reste Plaquettes seules et ensuite nage complète et changement de nage.

Marche rapide sur 6.28 kils pour le retour de la Piscine – Type d’activité: Marche rapide | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 Pour finir avec un léger footing…travail sur le foncier

jeu., 20 févr. 2014 9:59 Heure – Objectif sortie Longue selon T.M  par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… T.M prévoit  » 4h30 endurance avec accumulation de dénivelé, pas de recherche de chrono  » DONC Objectif essayons de travailler en dessous 136 de FC, pour travailler en zone anaérobie, même dans les bosses des Causses de la Selle, montée Issensac et Pompignane. Résultat 2 échecs dont la dernière épingle des Causses..141…sur les 115 kilomètres avec Gain d’altitude: 1,198 m la sortie en 6h10 compris un arrêt remplissage CamelBak 1litres 5 + nouveau bidon ZEROD 750 ml. Premier essai 3:15 de temps de remplissage avec papiers barres dans la poubelle plus loin.

ven., 21 févr. 2014 9:27 Heure – 3150 mètres dont 600 sans garmin par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Objectif de la séance d’après T.M « 3 séries de 600 m : 300 avec P.B + 200 nage libre + 100 battement de jambes…3 x 400 ( P.B + Plaquettes avec respiration et vision Triathlon par épisode…et 25 m polo ( tête hors de l’eau ) et bien avec plaquettes et P.B c’est pas simple pour moi » et j’ai appuyé sur Top Chrono à la place de LAPS pour le second 600 mètres dans la première série…ha où est ma vue de mes 40 ans.

sam., 22 févr. 2014 9:45 Heure – Sortie vélocité TM prévu 1 H par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… T.M « 13 kms échauffement 3 blocs ( 6′ en vélocité 100-100 tpm + 1 PMA Sprint 20″…départ toutes les 6′ ) Retour. Résultats 1:21:36 et 4 Blocs Vélocité 1 – 97 Sprint 1:00 30.8 km/h Vélocité 2 – 94 Sprint 1:00 33.1 km/h Vélocité 3 – 98 Sprint 1:00 31.4 km/h Vélocité 4 – 91 Sprint 00:27.03 32.5 km/h … Cardio Suunto confirme Garmin FC Max 3:08 à 150 Trés difficile 52:46 Dur 25:26

dim., 23 févr. 2014 8:52 Heure d’Europe – Sortie Allure Spécifique selon T.M par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Prévu « 3 heures premier 20 km/h et ensuite 2 séquences de 30′ allure Half IM 25 km/h, récup 10′ entre les séquences. Pic Saint Loup et retour par Saint Vincent. 20 km/h » Réalisation 21.8 – 23.7 ( reprise après passage course ) – second 27.5 et finir avec 29.4. Total moyenne 24 k/h – Cardio Suunto VO2 46 – Trés difficile 1:24:10 – maximale 40:02

lun., 24 févr. 2014 10:26 Heure  – Allure Spécifique selon T.M par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…Allure spécifique IM pendant 30′ planifié le lendemain de la séance vélo de 3 heures. Donc sans trop tenter le diable ..du mollet. 9.5 km/h soit 6.21 sur 30 minutes avec 20 minutes d »échauffement dans zone anaérobie.

mar., 25 févr. 2014 8:54 Heure – Objectif 3100 mètres par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… « 800 mètres dont 2×200 avec P.B le reste sans avec éducatif 12 x50 mètres alternance battements de jambes bras tendus, amplitude etc… 1200 en PB + Plaquettes en progressif 400 en nage complète, brasse, crawl.. » Réalisation 3400 en 1:32:18 au Garmin Les récupérations sont comprises dans le temps, je n’ai arrêté mon garmin que pour aller pisser…pas de dérogation, même pour les papy’s.

ven., 28 févr. 2014 9:10 Heure – Piscine à Paris avant le semi-marathon par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 2450 mètres dans une belle foule convivial. ..plaquettes interdites…et j’ai pris du galon…moi qui nage comme un fer a repasser…le maitre nageur m’a demandé de passer dans le couloir des nageurs rapides. ..MDR — à Piscine des Halles.

 

Triathlete Beginner’s: Test Aquaman Gold

Publié le Mis à jour le


Le Coach Coaché ( pour mes futurs Triathlons )
Qu’il est agréable d’avoir des êtres avec qui nous pouvons partager des passions.!
Mon gendre Cyrille, outre sa gentillesse, m’a montré sa confiance:en me prétant sa combinaison de Triathlon ( Wetsuit Aquaman Gold ) elle est en effet très fragile et je suis parfois, je l’avoue, un gros bourrin, donc, total respect et reconnaissance!,
Il a aussi pris le temps de me filmer avec mon Samsung Galaxy S2, afin que je puisse analyser ma position de crowl et faire une auto critique pour finir en me faisant part de ses observations, c’est la première fois que nous nageons en eaux libres ( malgrè nos nombreuses sessions de Longboard Surfing ).

Que du bonheur dans le partage…Merci fils !

Ci-joint mon cardio pris avec mon polar RCX5 avec quelques coupures dans le tracing dues certainement au milieu aquatique, observations déjà faites en piscine …de mes premiers 800 mètres en mer.


Pendant le même temps Cyrille bouclait ses 3 kms (entrainement ironman de Nice 2012 oblige)…
Mais, j’ai une excuse: je suis allé me changer à la voiture ( … MdR)