ironman and Half… vers l'étoile

Plus que 5 mois de préparation…ironman Nice 2014

Publié le 9 février 2014Mis à jour le 3 mars 2014

Récapitulatif du mois janvier :

 * Course à pieds 5 activités sur 5 prévues au planning Triathlète Magazine distance 42.27 km pour 4:48:01 sur 5 heures prévues (blessure en fin de mois)

** Vélo 14 acivitées sur 5 prévues par T.M –  536.10 km en 28:42:45 pour 9:30 prévues

*** Natation 5 activités pour 5 prévues par T.M pour 12.25 km prévus 14.100 par T.M ( grippe) en 5:30 prévues 5:15

sam., 1 févr. 2014 10:36 Heure – Matinée pluvieuse en salle par coach_ironman_nice_2014 – – Type d’activité: Vélo d’intérieur | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – 25 minutes Puissance et cardio 175 watts avec cardio à 127 travail sur la réduction de la fréquence pédalage – Presse et Leg ++ – 20 minutes de vélo travail sur cardio et fréquence 90. Le reste TOP et Vertical

dim., 2 févr. 2014 9:27 Heure – Forfait  Trail de Pignan ( petite blessure) par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Marche rapide | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Semi-Marathon Paris 2014 En attendant les copains et copines qui eux participent…petite marche de 8 kms pour tester le mollet droit…c’est en cours de rétablissement.

lun., 3 févr. 2014 9:57 Heure – Objectif du jour 2 h Force par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 Echauffement 20 – Corps de séance 3 série ce 20′ braquet course 60-70 tpm sans faire monter la FC récup 10′ entre série – retour au calme 10’…résultat séance FC Moyenne 133 pour 45 kms à 23.8 km/h et cadence moyenne 65 tr/mn…petite douleur au mollet droit en descente du vélo. LoL. Après-midi  2800 mètres dont 2000 en PB en 50:06 par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – Premiers 2000 mètres avec PB en 50:06 et 800 PB + Paddles histoire de se fatiguer les épaules, pour un total 1:09:56 Efficacité moyenne 55 avec un SWOLF Moyen de 111.

mar., 4 févr. 2014

Test Vo2 max Clinique du Pic Saint Loup au sortir de 15 jours de grippe et d’infection pulmonaire test 30 minutes sur vélo fréquence de pédalage 70 à 80  – Résultat d’après le Cardiologue JULLIEN belle courbe et vendredi analyse comparative  et prise RdV pour début juin fin entrainement . VO2 Max est passée malgrès le résidu d’infection pulmonaire à 37.5 mL/kg/min soit une progression de 7.15 % en 1 an pour 227 Watts et FC max de 158, Le seuil anaérobie (AT) est 115.

17:06 Heure – Après Test VO2 max par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Vélo d’intérieur | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 Premier palier 20 minutes 110 + 10 palier de 5 mns à 150 Watts ..1’30 100 de fréquence pédalage et le reste en danseuse…30″ de récup…etc. retour au calme 100 Watts.

mer., 5 févr. 2014 8:34 Heure – 2700 en piscine  par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – 2000 avec P.B et quelques excercices educatifs (touché épaule, Fouetté Arrière), en suite 400 m juste avec plaquettes et essai sur battements en travaillant sur  les mollets avec changement d’appuis avec la position des pieds…le reste en 3 nages sans rien, avec quelques sprint sur 25 mètres dans les dernières longueurs.

jeu., 6 févr. 2014 9:51 Heure – Sortie longue de 3:30 dans seuil anaérobie par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 –Séance vélo du jeudi dans mon seuil anaérobie, (il suffit de prendre le quatre-vingts cinq pour cent de sa fréquence cardiaque maximale). “Le cycliste tire l’essentiel de son énergie du métabolisme aérobie. Afin de s’améliorer et de ne pas brûler ses réserves, il devra s’entraîner à une fréquence cardiaque inférieure au seuil anaérobie. Ce mode de faire permettra une amélioration constante et surtout ses réserves de glucose (utilisées lors du métabolisme aérobie) resteront intactes pour les compétitions. Si le coureur progresse au long de l’année, la courbe de Conconi s’aplanira !” Pour calculer votre zone personnel d’entraînement anaérobie, multipliez votre fréquence cardiaque maximum par 0.8 pour obtenir la valeur la plus basse et par 0.9 pour obtenir la valeur la plus haute.Réglez la limite supérieure et la limite inférieur du cardio-fréquence-mètre à 12 bpm en dessous de votre limite supérieure, ce qui donne dans mon cas : 158×0.9 : 142.2-12=130.20 j’ai donc régler mon cardio pour cette séance entre 111 et 131 et dans les bosses cela n’a pas été évident de rester dans cette plage. Réalisation 4:12 soit 85.84 kms à 126 de moyenne.

ven., 7 févr. 2014 9:14 Heure – Montée en Volume natation par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – – 3x(400-300-200-100) – Serie avec P.B – Série P.B + Plaquettes – Libre ( en accélérant les cadences, mais j’ai merder sur le déclenchement des Laps) – 100 mètres en récupération Brasse et dos. Suunto cardio DUR: 58:10 TRÈS DIFFICILE :37:20 MAXIMAL : 01:12. VO2 Max 44 FC Moyenne 125 et max 154

dim., 9 févr. 2014 9:27 Heure – Reprise Footing après blessure par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Semi-Marathon Paris 2014 – Travail sur la zone anaérobie pour tester notre mollet droit…juste un petit résiduel dans les descentes. Merci à FiFi pour son accompagnement. Suite CàP travail sur le foncier  par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – 20′ rythme échauffement et ensuite corps de séance accélération progressive sur grand plateau durant 1’30 quelques soit le dénivelé 3’30 fréquence pédalage 1’30 Grand Plateau et travail sur fréquence de pédalage pour accélérer et celà en répétition ( vitesse mini 26.6 maxi 39.4 durant 40 minutes. cadence moyenne de pédalage 83 pour vitesse moyenne 23.80 et FC 141.

lun., 10 févr. 2014 9:25 Heure – Objectif 3500 mètre Triathlon Mag par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…Objectif : 500 mètres en P.B 2/3/4/3/2 …trop difficile pour moi…j’ai transformé par respiration mode Triathlon ( respiration devant pour voir mon chemin ) 8×50 mètres accélération progressive nage crowl avec récup 30″ _ résultats :1:27:0 * 1:14:2* 1:10:7 * 1:03:9 * 1:17:9 * 1:13:0 * 1:06:0 – 1:00 8 800 mètres avec P.B 00: 21:20 800 mètres avec P.B + Plaquettes 00:21:24 800 mètres avec plaquettes 00:13:26 Retour sur 200 mètres en nages variées pour un total de 3500 mètres en 1:38:36 Données Cardio Suunto Dur 1:23:48 Très difficile 00:24:28 Maximale 00:04:42 – Un peu de salle 02:13 par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Vélo d’intérieur | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – 30 mns de vélo 150 WAtts fréquence 90 ..TOP…run Vario…Press à 70 kg…et le reste

mar., 11 févr. 2014 9:50 Heure – Premier test PMA par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Objectif Triathlon Mag…après échauffement 3000 mètres sur la plaque…va ma permettre de vérifier si je progresse sur ce même circuit…pour la monté de lactate pas de problème …résultat sur ce faux plat montant 3000 m : 5:39.5 – 31.8 km/h de moyenne….je vais tester un second circuit à la sortie de Saint Mathieu ..5:45.6 – 3.00km – 31.2 km/h sur encore un faux plat montant. Le cardio à suivi…168. Le reste travail sur la fréquence de pédalage pour récupérer et essayer d’éliminer les lactates. Le Cardio Suunto donne : DUR 00:29 ’00 TRÈS DIFFICILE 01:19 ’56 MAXIMAL 00:20 ’16 avec FC Max de 163

jeu., 13 févr. 2014 9:31 Heure  – Première Reconnaissance partielle du LD de Cannes par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – Début en bas de Super Cannes…crevaison sur la nouvelle piste cyclable…il y a des casseurs de bouteilles même à Cannes. Donc faisons contre mauvaise fortune …bon coeur…en évitant les trous…très mauvais revêtement…les feux des travaux…les Posches et le Jaguar qui sortent de toutes ses magnifiques propriétés…essayons de ne pas nous tromper de chemin etc…et demain sera une autre épreuve. Gain d’altitude du jour : 988 m FC Moyenne 136…2000 mètres en piscine en plein air 15:19 Heure par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 …Juste pour essayer cette piscine que je ne connaissais pas…c’est pas mal…mais faut pas trainer en sortant. 1000 mètres en P.B + 1000 en P.B + Paddles

ven., 14 févr. 2014 10:37 Heure – Fin de reconnaissance LD Cannes +1830 au Garmin  par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – Avec de nombreuses erreurs de parcours dans la zone de Sophia…avec un max de voitures dans les ronds points et une erreur sur la route de Biot…beau village…mais demi tour et re grimpette…erreur fatale en fin de circuits après la rampe de Plascassier…montée de Castellaras…et là voitures, bus, camions et coulées de béton sec sur la route…et donc quelques kilomètres en trop. Bon entrainement à refaire dans un mois avec reconnaissance ironman. LoL…Après reco…run…crampé activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – Crampes au km 5 et rencontre avec des surfeurs de Tiopo, donc respect monsieur, nous pouvons faire une photo celà fait 4 fois que nous voyons passer..belle rencontres et fin de l’aventure du jour.

dim., 16 févr. 2014 9:34 Heure – Sortie en Force selon T.M  par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – T.M « En passant toutes les côtes en alternant position assis et en danseuse et en surbraquet, cadence 40-50 tpm sans faire monter les pulsations et sans tirer sur le cintre et sans se déhancher » Résultats cadence moyenne 48, sur la plaque dans les faux plats et le plat et pour le cardio …les dernières courbes du Pic Saint Loup…mon coeur a oublier mes consignes ne pas dépasser le 150…LoL…162. Gain d’altitude: 675 m sur 46.56 kms vitesse moyenne 21.3… Je signe pour le LD à cette vitesse. Footing après Force…Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – Reposons la vieille bête…et ne poussons pas le bouchon trop loin

mar., 18 févr. 2014 9:27 Heure – Circuit de chauffe par coach_ironman_nice_2014  Activity Type: Cycling | Event Type: Training | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – Travail sur Cardio anaérobie  16 kms 44:36…Testons un peu nos changement de rythmes..Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – Cadence moyenne pendant 6′ 100-100tpm + 1′ PMA gros développement + 3′ Souple…difficultés dans les bosses d’Assas garder 100 tpm et ensuite PMA avec un camion devant. MdR…résultats de la séance..30 kms à 24.6 km/h de moyenne avec un petit dénivelé de …Gain d’altitude:247 m

mer., 19 févr. 2014 8:36 Heure – Petit footing 10 kils pour aller nager par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – Souple et travail dans zone anaérobie…111/138…avec sac à dos équipement natation.

Travail sur amplitude et éducatif – Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – 1000 mètres avec P.B avec 100 mètres éducatif bras droit…pour le bras gauche pas convainquant…nage bras tendu sur distance 100 mètres..etc. Pour le reste Plaquettes seules et ensuite nage complète et changement de nage.

Marche rapide sur 6.28 kils pour le retour de la Piscine – Type d’activité: Marche rapide | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 Pour finir avec un léger footing…travail sur le foncier

jeu., 20 févr. 2014 9:59 Heure – Objectif sortie Longue selon T.M  par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… T.M prévoit  » 4h30 endurance avec accumulation de dénivelé, pas de recherche de chrono  » DONC Objectif essayons de travailler en dessous 136 de FC, pour travailler en zone anaérobie, même dans les bosses des Causses de la Selle, montée Issensac et Pompignane. Résultat 2 échecs dont la dernière épingle des Causses..141…sur les 115 kilomètres avec Gain d’altitude: 1,198 m la sortie en 6h10 compris un arrêt remplissage CamelBak 1litres 5 + nouveau bidon ZEROD 750 ml. Premier essai 3:15 de temps de remplissage avec papiers barres dans la poubelle plus loin.

ven., 21 févr. 2014 9:27 Heure – 3150 mètres dont 600 sans garmin par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Objectif de la séance d’après T.M « 3 séries de 600 m : 300 avec P.B + 200 nage libre + 100 battement de jambes…3 x 400 ( P.B + Plaquettes avec respiration et vision Triathlon par épisode…et 25 m polo ( tête hors de l’eau ) et bien avec plaquettes et P.B c’est pas simple pour moi » et j’ai appuyé sur Top Chrono à la place de LAPS pour le second 600 mètres dans la première série…ha où est ma vue de mes 40 ans.

sam., 22 févr. 2014 9:45 Heure – Sortie vélocité TM prévu 1 H par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… T.M « 13 kms échauffement 3 blocs ( 6′ en vélocité 100-100 tpm + 1 PMA Sprint 20″…départ toutes les 6′ ) Retour. Résultats 1:21:36 et 4 Blocs Vélocité 1 – 97 Sprint 1:00 30.8 km/h Vélocité 2 – 94 Sprint 1:00 33.1 km/h Vélocité 3 – 98 Sprint 1:00 31.4 km/h Vélocité 4 – 91 Sprint 00:27.03 32.5 km/h … Cardio Suunto confirme Garmin FC Max 3:08 à 150 Trés difficile 52:46 Dur 25:26

dim., 23 févr. 2014 8:52 Heure d’Europe – Sortie Allure Spécifique selon T.M par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Prévu « 3 heures premier 20 km/h et ensuite 2 séquences de 30′ allure Half IM 25 km/h, récup 10′ entre les séquences. Pic Saint Loup et retour par Saint Vincent. 20 km/h » Réalisation 21.8 – 23.7 ( reprise après passage course ) – second 27.5 et finir avec 29.4. Total moyenne 24 k/h – Cardio Suunto VO2 46 – Trés difficile 1:24:10 – maximale 40:02

lun., 24 févr. 2014 10:26 Heure  – Allure Spécifique selon T.M par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…Allure spécifique IM pendant 30′ planifié le lendemain de la séance vélo de 3 heures. Donc sans trop tenter le diable ..du mollet. 9.5 km/h soit 6.21 sur 30 minutes avec 20 minutes d »échauffement dans zone anaérobie.

mar., 25 févr. 2014 8:54 Heure – Objectif 3100 mètres par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… « 800 mètres dont 2×200 avec P.B le reste sans avec éducatif 12 x50 mètres alternance battements de jambes bras tendus, amplitude etc… 1200 en PB + Plaquettes en progressif 400 en nage complète, brasse, crawl.. » Réalisation 3400 en 1:32:18 au Garmin Les récupérations sont comprises dans le temps, je n’ai arrêté mon garmin que pour aller pisser…pas de dérogation, même pour les papy’s.

ven., 28 févr. 2014 9:10 Heure – Piscine à Paris avant le semi-marathon par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 2450 mètres dans une belle foule convivial. ..plaquettes interdites…et j’ai pris du galon…moi qui nage comme un fer a repasser…le maitre nageur m’a demandé de passer dans le couloir des nageurs rapides. ..MDR — à Piscine des Halles.