Reprise entrainement CàP…avec le Semi-Marathon de Paris

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Semi-Marathon de Paris 2014
Semi-Marathon de Paris 2014

Reprise de mon entrainement avec le Semi-Marathon de Paris, suite à ma blessure.

Mon auto-analyse: (Garmin )

Premier kil avec le monde j’avais prévue 7…mais c’était la grande foule…réalisation 7.08

Ensuite 6.06 – 6.07 – 5.57 – 5.38 – 6.09 – 6.08 – 5.58 – 6.26 – 6.16 je suis dans mon timing 10 premiers kils 6.032

6.51 pour le kil suivant, après les 10 kil…je veux relancer. ..6.30 – 6.25 – 6.34…et pas de reponse positive de mes jambes lourdes…mon mollet ne me pause pas de soucis…ça c’est super…7.03 mon cardio est bas 149…7.31 – 6.50 – 7.05 – 7.10 – 6.56 soit 6.68 les ces 11 kils – 6.06 sur les derniers 300 mètres entre les nombreux marcheurs…trop tard pour réaliser mon chrono.

“Mes amis ont été super contents de faire ta connaissance et il te félicite Pour les numéros de dossard, David avait le 19490 (chrono 01:56:25 ), son filleul Marc le 28343 (  chrono 01:56:29 ) et Stephane le 42262 ( chrono 02:10:51).

Encore merci de ta venue à Paris, c’était super sympas. Bonne récupération” . A+ Stéphane

Mon chrono officiel : 02:19:36 pour le 28681 rang sur 33951 finishers…et 479 sur 607 Vétérants 3

5 km

00:31:03

10 km

01:02:26

15 km

01:36:05

VITESSES MOYENNE :

9.07KM/H

TEMPS MOYEN AU KM :

00:06:37

5 KM LES PLUS RAPIDES : 0 – 5

TEMPS : 00:31:03

5 KM LES PLUS LENTS : 15 – 20

TEMPS : 00:36:07

Vidéo sur Dailymotion et Youtube

Récapitulatif mois de février:

CàP ( Blessure au mollet ) donc…6 activités pour 60.50 km en 7:41:12 h:m:s avec 460 mètres de dénivelé positif. Prévu par Triathlète Magazine 7 activités 7:45

Cyclisme …15 activités 697.99 km en 35:33:17 h:m:s avec 6,776 mètres de dénivelé positif . Prévu 10  en 22 heures

Natation …  9 activités 25.05 km en 11:26:05 h:m:s . Prévu 8 activités 18.6 kms pour 8h15

mer., 5 mars 2014 9:28 Heure  – Force du matin selon Triathlète Magazine par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Vélo 2h30 après 20 minutes d’échauffement, 4 blocs (10′ en Force grand plateau ( entre 40 et 60 tpm) + 5′ allure M grand plateau, sans remonter les dents) Retour au calme 10′. Résultats séance : 56.44 kms avec positif de 368 à 23.30km/h de moyenne FC 142 et Cadence 65. Premier bloc 20.2 k – 24.40 km/h Second bloc 21.30 – 19.9 Troisième 17.6 – 16.20 pic saint loup Quatrième 31.7 – 23.4 Cinquième pour le fun 33.9 – 25.4 Difficile, voire impossible selon le manque de dénivelé de ne pas dépassé la fréquence de 60 et de rester sur le pignon sans monter de dent…

Piscine Olympique Antigone Montpellier
Piscine Olympique Antigone Montpellier

jeu., 6 mars 2014 09h20 par coach_ironman_nice_2014 – Testons la longue distance IM en piscine – Type d’Activité: Natation en piscine | Type de d’Événement: Entraînement | Parcours: Ironman de Nice – Ebauche …1000 METRES aveC PB + 1000 METRES Plaquettes aveC + 1000 METRES plaquettes aveC + PB + 1000 mètres nage libre et le Reste verser le fun. soit un total de 4150 mètres en 1:52:39

jeu., 6 mars 2014 16:18 Heure  – Footing dans les bosses par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – Allons chercher nos analyses sanguines en passant par la bosse du bois de Montmaur et celle du Plan : 81 mètres de dénivelé sur 6 kils allure moyenne de 6:40 cardio moyen 143 et 164 de max.

Analyses Hématies trop bases 4 460 000 La TCMH trop faible 34.1 (teneur corpusculaire moyenne en hémoglobine) correspond à la quantité de moyenne de l’hémoglobine comprise dans 1 globule rouge. Et mon acide urique qui remonte suite à la réduction trop forte de mon traitement 86 mg/l Taux de créatinine 11.6 mg/l 2 jours après un semi-marathon cela me semble correct.

ven., 7 mars 2014 8:41 Heure -Sortie fin de semaine avec pose pipi comprise par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – Avec le petit col de Valflaunes et le Rouet…par une matinée de printemps, sauf pour le départ (petite gelée) 68.43 kms avec un petit dénivelé positif de 481 mètres et une vitesse moyenne de 22.5. pour FC de 130. VO2 Max au Suunto 41 EPOC 131

sam., 8 mars 2014 9:43 Heure – Changement de Rythme selon T.M par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Objectif 1 heure 10′ de chauffe et ensuite … 5′ à 6.22 4′ à 5.5 3′ à 5.18 2′ à 5.20 à la de 5 objectif trop élevé pour le dénivelé positif 40″ VMA 4.21 Retour en footing pour un total de 9.17 kils en 1 heure avec un léger vent de face. VO2 Max by Suunto 51 EPOC 197 ml/kg

lun., 10 mars 2014 9:09 Heure -TEST PMA par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Prévu 1 test sur 3000 mètres – Réalisation 3 sur faux plats différents: Premier Matelles vers Saint Mathieu à 32 km/h Second Saint Mathieu – Sainte Croix de Quintillargues 29.8 km/h Troisième Sainte Croix – Assas 34.2 km/h Pour une sortie totale de 44.85 à vitesse moyenne de 24.4 km/h

mar., 11 mars 2014 10:08 Heure – Changement de chaîne …essai par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Allons tester les derniers réglages de notre coursier dans les bosses de Saint Gely vers les Matelles 1 heure sur 26 kms pour une vitesse moyenne de 24.8 sur un dénivelé de 154 m. 20’ d’échauffement à 24.2 km/h Ensuite 7 Sprints de 30” tout à droite toutes les 6’ quelques soit le dénivelé Premier 36km/h Second 35.4 km/h Troisième 35.7 – Quatrième 38.5 – Cinquième 38.8 – Sixième 42.20 et la dernière grosse bosse 24.8…Cardio 150 au maxi avec une moyenne de 129

mar., 11 mars 2014 15:59 Heure –  Petit trail footing du soir par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Prévu 1h45 …sur terrain varié…en endurance, c’est fait. Trail, bas côtés de petites routes et pour finir pistes cyclables.

mer., 12 mars 2014 9:43 Heure – Séance Clef pour T.M ..sortie longue par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Objectif 1h30 Réalisation 1550 avec P.B à allure moyenne 2.38 – 750 nage libre Crowl et Brasse 3.07 plombé par la brasse – 1500 mètres P.B + Plaquettes 2.31 Conclusion encore 13 minutes à gratter pour la cible 1:43:13 pour les 3800 mètres…

Col de l'Ecre 2014
Col de l’Ecre  15 mars  2014…résidus neige

ven., 14 mars 2014 9:17 Heure – Objectif sortie Longue d’après Triathlète Magazine par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Faire une sortie de 5 heures sur un profil ressemblant à celui de l’IM: Nous avons la chance de faire ce circuit, donc en selle…mais pour moi la balade durera 6:59:40 pour les 131 kms de reconnaissance en évitant la Promenade des Anglais trop de circulation et trop de pollution ( Alerte Ozone) donc départ zone industrielle de Saint Laurent du Var et autre petite liberté la boucle sur le faux-plat du Col de Vence…ce ne sont pas mes principales craintes. Résultats avec une pause de 3:54 comprise ravitaillement prévisionnele en eaux et nourriture. pour un dénivelé de 1969 mètres au Garmin et une vitesse moyenne à améliorer de 2 km/h…il reste encore du taf… FC Moyenne 134 avec un maxi de 154 et d’après Suunto VO2 max de 46 avec une EPOC 207 et 1:08:40 dans la zone maximale en cardio …certainement la portion Bar sur Loup …Gourdon. En faisant le débrifing avec Cyrille je m’apercois que j’ai zapper la Côte de la Condamine…expérience à faire après mon LD de Cannes, car une rampe à 20% il faut la dédramatiser.

Bijou Plage départ LD de Cannessam., 15 mars 2014 10:59 Heure – Mon premier entrainement en Mer de la saison par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – Cagoule pour moi, car l’eau est encore fraîche pour le papy et il m’a fallu 500 mètres pour placer ma nage et ma respiration et après les autres 1500 avec sortie à l’Australienne et le tout en 42:35 en faisant des zigzags car planches à voiles et essais de maquette bateau sur Bijou Plage…Petit run sur la Croisette – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – Vérifions si les jambes du papy ont récupéré de la sortie longue de hier. 5 kils en 31:36 soit 9.5 km/h

dim, 16 mars 2014 10:41 Heure – Seconde reconnaissance LD Cannes … sans tête  …par coach_ironman_nice_2014 d’Activité: Cyclisme | Type de d’Événement: Entraînement | Parcours: Triathlon LD CANNES 2014 Quand on est con…on est con..je prépare mon parcours pour le coller sur mon vélo. ..et je m’aperçois de l’oubli en haut de super Cannes. .je pense pouvoir me rappeler du parcours et bien non en plus j’ai plus de mémoire. ..ce doit être l’âge. ..conclusions: erreur dans Sophia Antipolis et mon téléphone n’a plus assez de batterie …conclusion encore une erreur pour aller à Biot (Route des Crêtes D198 et Route des Colles D98) et une dernière pour retrouver la fin du parcours après la dernière rampe de Plascassier. . (Quand j’ai pris le chemin du Piol c’était le bon il fallait que je continue et ensuite prendre prendre chemin des picholines puis chemin du Vignal continuer chemin des Parettes …chemin du Caragaï pour retomber sur la Route de Grasse et ensuite Vallauris) .95 kms au compteur et un dénivelé à vérifier. Et 290 mètres de d+ au garmin en plus des 1200 prévu…il y a encore 30 minutes à grater pour faire ce LD dans de bonnes conditions pour êtres Just Finishers.

jeu., 20 mars 2014 8:48 Heure – Dernière session en Piscine le printemps est là  par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | parcours: ironman Nice – ébauche…Par tranche de 500 mètres Premier avec P.B Second et Troisième Palmes et Palmes + P.B Quatrième Plaquettes Cinquième P.B + Plaquettes 300 mètres P.B + Plaquettes 200 mètres avec P.BPetit Footing de 11 mns pour aller à notre RdV- Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…Je suis à la bourre, une belle rencontre dans l’eau avec un Jeune qui fait de l’Ultra-Trail et qui viens récupérer dans l’eau.

ven., 21 mars 2014 10:01 Heure – Sortie en Force selon T.M par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…2h avec dans l’heure centrale 4x (10′ à une cadence inférieure à 60tpm/5′ souple) En variant l’allure dans les 4 Blocs. Réalisation 20.5 km/h – 23.4 – 25.2 – 28.2 sur le Gros plateau quelque soit le dénivelé. Sortie totale de 44.67 km à 24.2 km/h de moyenne avec une FC moyenne de 131 sur un dénivelé + 249 mètres.

dim., 23 mars 2014 13:33 Heure – Journée sans par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…Sans envie…sans motivation..sans énergie sur un fond de tristesse…j’étais parti pour nager…et NoN…Cyrille me dit viens courir…et heureusement qu’il étais là…parce que…j’aurai marché à la place de trotiner…j’espère que demain ma sortie vélo sera plus énergique…Résultat 7kms en 44:27

lun., 24 mars 2014 10:13 Heure – Sortie souplesse  par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Courbatures…bon petit déjeuner…douche chaude…et partons pour une sortie dans la souplesse et dans le plaisir….oublions le compteur et la fréquence…travaillons sur nos sensations…mon corps répond bien pendant les 5 premiers kilomètres…mettons le grand plateau et travaillons sur la cassette arrière pour trouver mon rythme de croisière dans la souplesse …toutes les bosses et même le petit col de Valflaunès se fera sur le grand plateau et nouveauté en danseuse pour les 3/4 de celui-ci et des autres bosses…Analyse de la séance : Sur un d+ de 560 mètres et 70 kms…vitesse moyenne correspondante à mon objectif IM 21.1km/h – FC Moyenne 120….durant 6h19:32 – Transition dans les étages – Type d’activité: Transition entre vélo et course | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…Allons ranger le vélo dans sa chambre…enfilons nos chaussures et allons contrôler notre zenitude en footing.Petit Footing TEST après vélo – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…Après 70 kms de vélo en 6h15 et dans ma cible vitesse IM …Triathlète Magazine me conseille de faire une CàP de 45 minutes en soirée…testons nos petites capacités en enchainant en direct après une transition Cool…allure spécifique Marathon IRONMAN…

jeu., 27 mars 2014 13:35 Heure – Sortie avec la belle équipe de Vauvert par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…Ma première sortie en équipe…apprentissage du drafting today et quelques poussettes des Cyrille’s…pas très utile pour le Triathlon mais belle expérience …et le résultat parle de lui-même…101 kms à 27.5 kms/h de moyenne si l’on enlève les arrêts ravitaillement et pipi, avec en plus un petit vent assez courant en Camargue et un petit d+ 586 mètres.

Entrainement à Palavas
Entrainement à Palavas

ven., 28 mars 2014 10:46 Heure – Prise de température de l’eau par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Après Cannes…me voici plongé dans l’eau de mer vivifiante à Palavas…2°C de moins qu’à Cannes…soit 12°C d’après certain site…donc cagoule et bonnet…un peu de graisse autour du cou pour éviter l’irritation et brûlures…et un peu d’échauffement pour enlevé la barre au front…ensuite plaisir dans une houle naissante…et constat d’après Garmin…pas trop de dérive avec ma vision réduite par la houle…et les 1110 mètres au garmin en 26:30 surtout avec les bras…car pas trop de sensations aux pieds. Une vision quasi nulle par rapport à Cannes …le sable de Palavas. Fréquence cardiaque au Suunto 116 de Moyenne et 122 max  – Footing pour nous réchauffer 11:31 Heure par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…Essayons de faire du fractionné pour éviter de devenir un Diesel. Meilleure allure 4 au kil

 sam., 29 mars 2014 9:44 Heure – Sortie consolidation contre le vent par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Allons consolidé notre sortie avec l’équipe de Vauvert…et utilisons le plus possible le petit plateau sur les recommandations de Cyrille….il faut que j’amène mon vélo cette après-midi pour un réglage du dérailleur….ce petit bruit dès que je suis sur des rapports plus faibles…me gonfle. Pour le reste sortie de 67.65 kms en 3:10:52…j’ai pris le vent en travers et dans la geule à partir de la montée du Rouet….VO2 Max d’après  Suunto  42

lun., 31 mars 2014 10:43 Heure – Run avant session natation par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Echauffons le papy avant de faire trempette…2270 mètres en 13:13 soit allure moyenne 5:50 – 2000 mètres avec sortie à l’Australienne à 11:22 Heure – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Pas trop mal avec vision du LD de Cannes. FC Suunto 125 Max 135 avec une lacune…je n’utilise que très rarement les battements des pieds peut-être le froid…LoL…Déverrouillage du Diesel à 12:28 Heure – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…1500 mètres en 8:8 soit Allure moyenne 5:24

 

 

 

 

 

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Une réflexion au sujet de « Reprise entrainement CàP…avec le Semi-Marathon de Paris »

    Reprise entrainement CàP...avec le Semi-... a dit:
    4 mars 2014 à 9 h 16 min

    […] Reprise de mon entrainement Avec le Semi-Marathon de Paris, bains à ma minor. Mon auto-analyse: (Garmin) Premier kil Avec le monde j'avais PreVue 7 … MAIS dans C'était la grande foule … réalisation …  […]

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