Half-ironman Beaucaire 9 juin 2013

Juin…pas évident de devenir Triathlète à 62 ans

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l'inconnue du mois...le plan d'eau de Beaucaire..seras-t-il praticable
l’inconnue du mois…le plan d’eau de Beaucaire..seras-t-il praticable

Après ma participation au LD de Calvi (Championnat de France ), légèrement sur dimentionné pour mon niveau actuel, me voici parti pour une nouvelle aventure : le Half-ironman de Beaucaire  ( voir mon tracing sur Garmin Connect )et voici pas que les caprices du temps et le fort courant sur la Base Nautique de Beaucaire ( Rhône) risque de transformer mon Half en Duathlon…mais mon problème reste entier …suis-je capable de parcourir les 90 kms vélo en moins de 4 heures, dans un décors enchanteur, mais qui risque d’être quelque peu venté ( première reconnaissance avec mon tour d’Aureille pas concluant pour moi…Aureille est un charmant petit village au coeur des Alpilles et dans le Parc Naturel.

Donc, nous continuons notre fin de préparation avec un petit CaP

dim., 2 juin 2013 11:00 Heure …Je plafonne… par coach_ironman_nice_2012  Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Je crois que mes 3 jours de récupération à partir de jeudi…ne seront pas de trop. Parcours: 9 kms en 58:07 soit 9.3 km/h avec une FC Moyenne de 152 et un Max à 166 bpm sur un faible dénivelé de 76 mètres

Et une nouvelle reconnaissance d’une autre partie du parcours vélo prévu pour mardi 4 juin, boucle autour des Baux de Provence.

Allons rouler aux Beaux
Allons rouler aux Baux
Les Beaux de Provence
Les Baux de Provence

mar., 4 juin 2013 10:45 Heure…Bonheur aux Baux…de Provence par coach_ironman_nice_2012 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Reconnaissance_Les_Baux – Très peu de vent et une température clémente…donc bonheur – 38.33 kms en 01:50:30 avec un dénivelé positif de 769 mètres – FC Moyenne 148 et Max 169 bpm – pour une vitesse moyenne de 20.80km/h

Entrainement autour et dans le Lac du Crès
Entrainement autour et dans le Lac du Crès

ven., 7 juin 2013 11:12 Heure  -3 petits tours du Lac du Crès par coach_ironman_nice_2012 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman_Beaucaire… Cool —après 2 jours de jardinage, le Lac est bien plein, mais la température de l’eau fort agréable – Juillet 2012 natation au Lac :  1600 mètres en 43:18 aujourd’hui 2450 mètres en 53:00 soit environ 400 mètres de plus pour le même temps…légère progression sur 1 an et ensuite petit CaP autour du Lac.

Parc à Vélo...réglage du Garmin
Parc à Vélo…réglage du Garmin

dimanche 9 juin 2013 …mon premier Half-ironman

J’ai besoin du “Mentalist”, comment puis-je êtres aussi vulnérable et si fragile psychologiquement ???… quelques échauffements et quelques longueurs dans les “eaux bleues du Rhône”, fermer la bouche en nageant  SVP. La corne du départ retentie…Et là, grand moment de solitude et de panique…impossible de mettre mon crowl en place, dès que je mets la tête dans l’eau …blocage de la respiration et nager le crowl en apnée, je sais pas faire, donc plus d’un kilomètre en nage débutant,  la brasse, le faux crowl etc. Enfin petit déblocage et je fini la distance réduite par les arbitres  à cause du courant  1450 mètres à mon Garmin en 46:57,  temps que j’ai presque  réalisé au Lac  du Crès 2 jours avant pour 2450 mètres…Mais grâce à Cyrille, Sébastien et Philippe les arbitres ne m’ont pas oubliés dans l’eau et sur les encouragement des organisateurs, des quelques spectateurs et de la famille, j’arrive à calmer ma déconvenue et me voila partie sur mon vélo, avec là aussi quelques surprises beaucoup de modifications sur le trâcé de ma reconnaissance à cause de quelques maires de villages qui pour des raisons souvent indéfinies n’ont pas donné l’autorisation de la course en dernières minutes, normal ce sont des politiques et prendre une décision dans les temps peut sembler difficile à ce type de personne. Mais là, j’ai pu respecter mes prévisions de temps sur un parcours quelque peu moins roulant, que lors de ma reconnaissance, surtout autour des Beaux de Provence.(Mais mon GPS Garmin n’a cette fois encore pas fonctionné à croire que la fonction Triathlon pour laquelle il est vendu, ne fonctionne pas chez moi ou que j’ai pas tout compris).Fin de course Vélo,  acceptable à mes yeux avec un motard de l’organisation qui m’a ouvert la voie et la fourgonnette de la Fédération idem….Et me voilà parti pour mon semi-Marathon avec mon Garmin hors fonction….Finish au sprint  avec Cyrille et sous les encouragement de l’équipe des arbitres que je remercie, ainsi que tous les organisateurs pour leurs gentillesse et leur compréhension et pour la coupe V5 qu’ils m’ont si gracieusement remise avec ma médaille de “Just Finisher”. 7h38 d’effort et de bonheur (vidéo)…Maintenant préparons le Half de Carcassonne et le CD de Frontignan et je viens de rajouter le Sprint d’Embrun au feeling..

mer., 12 juin 2013 12:11 Heure par coach_ironman_nice_2012 Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Natation au Crés

Essayons nous à la distance ironman. ironman Nice Epreuve Swim : 3,8 Km ; 2 boucles à effectuer (2,4 Km et 1,4 Km) – 1. Le temps limite de la natation est de 2h15 (passage de la balise vélo 8h45). Ce jour 4210 mètres une seule boucle en 01: 41:53 Projection avec performance du jour  01:31:61

Intervalle

Temps

Distance

Allure moy.

Récapitulatif

1:41:53.0

4.21

24:00

1

19:24.0

0.85

22:57

2

19:39.0

0.83

23:34

3

20:19.0

0.81

25:04

4

22:01.5

0.93

23:42

5

18:41.8

0.78

23:55

ven., 14 juin 2013 11:08 Heure Crés erreur de lecture  par coach_ironman_nice_2012 Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août  J’avais lu sans mes lunettes 23:43 pour la totalité de l’entrainement en réalité 30:53.4 pour 1500 mètres soit une allure moyenne de 20:33, l’entrainement hors stress commence semble-t-il a payer.

Cadence de nage moyenne:

31 mouvements/min.

Cadence de nage maximale:

67 mouvements/min.

sam., 15 juin 2013 9:01 Heure-  Allons tester notre capacité de récupération  par coach_ironman_nice_2012  Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août – Pas trop mécontent de ma capacité de récupération 6 jours après mon premier Half ironman : 02:41:14 pour 65.60 kms soit 24.4 de moyenne Gain d’altitude:504 m – Perte d’altitude:494 m – Altitude min.:51 m – Altitude max.:245 m – FC moy.:139 bpm FC max.:162 bpm Training Effect  :3.8 – 3,0 – Progression et 4,0 – Forte progression  dans ce qui me semble être un début de régularité.

Intervalle

Temps

Distance

Vitesse moy.

Récapitulatif

2:41:14.0

65.60

24.4

1

13:19.1

5.00

22.5

2

12:20.6

5.00

24.3

3

11:32.5

5.00

26.0

4

13:10.4

5.00

22.8

5

14:17.5

5.00

21.0

6

14:03.1

5.00

21.4

7

5:10.0

2.37

27.5

8

14:20.5

5.00

20.9

9

9:10.3

5.00

32.7

10

11:50.3

5.00

25.3

11

11:41.3

5.00

25.7

12

11:56.5

5.00

25.1

13

11:34.3

5.00

25.9

14

6:47.4

3.24

28.6

dim., 16 juin 2013 9:25 Heure ..Reprise CaP or Running par coach_ironman_nice_2012  – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août – Petite reprise running après mon premier Half…dur…dur. La reprise sur 10 kms avec le début des bonnes chaleurs…jambes ( cuisses lourdes) impossible de vraiment accélérer. Mais régularité dans la vitesse et la cardio :

Intervalle

Temps

Distance

Allure moy.

Récapitulatif

1:09:57.0

10.10

6:54

1

34:48.9

5.01

6:57

2

35:08.5

5.09

6:54

FC moy.:136 bpm FC max.:147 bpm Training Effect  :2.4 – 3,0 – Progression – 2,0 – Maintien de la forme

mar., 18 juin 2013 9:30 Heure d’Europe centrale par coach_ironman_nice_2012

Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août

10 kms en 01:15 cool +  Trail dans la Garrigue – CaP du matin allons manger un couscous préparé par ilham  à Castries 10 kms à 7.93kms/k finissons par un petit Trail de 4 kms dans la garrigue caillouteuse et sableuse apr une bonne température sans abris…dégustons un bon couscous au poulet et aux raisins secs mode Marocaine et rentrons nous faire masser (kiné)  – Marche – Jogging -Marche – Jogging. randonnée de 28 kms en totalité.

10.00 km

7:34 min/km

7.93 km/h

1:15:06

19 m

28 m

Mon premier Ventoux...enfin presque
Mon premier Ventoux…enfin presque

ven., 21 juin 2013 11:34 Heure – Reconnaissance du Mont Ventoux  par coach_ironman_nice_2012  Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne – Rendez-vous dans 15 jours…pour une nouvelle ascension –  Garmin donne 53.76 km en 04:47:03 avec dénvelé de Gain altitude 1743 mètres vitesse moyenne du Garmin 11.2 km/h – FC Moyenne 141 Maxi 190 – Suivi par un petit CaP (running de 2.5 kms vitesse moyenne 7.9 )

*** Cyrille me pause 2 questions : Test effort ta VO2 Max est de combien ? réponse différée au 17-12-2012 –  35 avec une FC (BPM) 145 et charge 202 Watts norme pour un homme entre 60 et 65 ans  –  Bonne entre 33 et 36 –  trés bonne 37-40 – excellent >40 – (sources ) Même si il est dite maximum, le vo2 max peut évoluer et s’améliorer pour un même individu en fonction de l’entraînement – VO2 MAX : les 6 limites   En entrainement il y a 6 limites physiologiques au développement du VO2max. Le VO2max est le débit maximum d’oxygène consommé lors d’un effort.

  • La ventilation au niveau de la trachée et des poumons ( pour moi résidu Athme )
  • le transport par le sang – hématocrite / hémoglobine – Affinité pour l’O2 et capacité à le fixerj’y travaille
  • La pompe cardiaque idem
  • La circulation périphérique… idem
  • Muscle… idem
  • Age    j’y peux rien, il est là

***Seconde Question  Ton seuil de premier lactique? Question a poser à mon cardio – Le lactate se crée en même temps qu’un autre produit indispensable au maintien de l’effort. Si nous ne pouvons plus créer de lactate, la performance baisse.

Ce qui se traduit par : Moins vous êtes entrainés, moins votre corps peut créer de lactate à l’effort intense, moins vous êtes bons.

Pourquoi cette confusion ? Possédant 2 ouvrages de biochimie identique mais un anglais et l’autre en Français, à savoir que lactate est parfois traduit par acide lactique. Erreur grossière de traduction.(sources) –  (autre source ) L’acidité se mesure par la baisse du pH cellulaire et sanguin. On dit que le sportif réalise une  » acidose métabolique « 

Chez les sportifs, on contrôle cette acidité par la mesure du pH et des lactates sanguins.

Les fibres captent H+ et n’ont alors plus la capacité de recevoir le calcium indispensable à la contraction musculaire.

De nombreuses réactions indispensables à la vie cellulaire sont soudain ralenties et bloquées.

Sortis des muscles et transportés par le sang, les protons H+ iront ensuite intoxiquer tout l’organisme et notamment le système nerveux, en premier lieu le cerveau.

Pour éviter les effets de ces protons libérés en quantité considérable, notre corps possède des substances chimiques capables de les fixer et de les rendre partiellement inoffensifs. On les trouve dans toutes les cellules de l’organisme et dans le sang.

On les appelle substances tampons.

On y trouve les phosphates, les protéines, les bicarbonates, et, dans le sang, surtout l’hémoglobine.

On comprend l’intérêt qu’il y a à démarrer une compétition difficile et acidifiante avec des taux de bicarbonates sanguins et d’hémoglobine élevés, pour mieux résister à l’acidose d’effort.

On peut essayer d’augmenter naturellement les bicarbonates sanguins par une alimentation adaptée.

Le résultat de cette alimentation sera efficace si le pH urinaire devient voisin de 8.(facile à mesurer par des bandelettes achetées en Pharmacie)

Les régimes alcalinisants sont bien connus :

Aliments végétaux (fruits, légumes, lait et dérivés, abricot, carotte, épinard, salade, tomate, raisin sec, sucre et produits sucrés)

Certaines eaux minérales

Bicarbonatées sodiques : Vichy, Vals, Le Boulou

Bicarbonatées sodico-calciques : Lamalou, Alet

Chloro-Bicarbonatées : St Nectaire, Chatel Guyon

sam., 22 juin 2013 9:39 Heure – La fureur …de chercher ses limites par coach_ironman_nice_2012  Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août – Ce matin essayons de nous mettre dans l’esprit Sprint – première session 700 mètres en 15 42:0 – 22.26 allure moyenne – seconde session 760 mètres en 15:41:9 20:45 allure moyenne 20:45 Cadence de nage maximale:53 mouvements/min. moyenne sur les 39mns 21 31 mouvements /minutes

Suunto  VO2  30 ml/kg/min – FACILE  0:22’04.0 – MODÉRÉ  0:24’14.0 – DIFFICILE  0:12’44.0 – FC M 109 Max 134

dim., 23 juin 2013 10:04 Heure – Commentaires Suunto : Petit run dominical –  par coach_ironman_nice_2012
Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août
VO2 34 ml/kg/min FACILE 0:15’58.0 MODÉRÉ 0:08’18.0 DIFFICILE 0:27’34.0 TRÈS DIFFICILE 0:05’02.0

lun., 24 juin 2013 10:37 Heure – Endurance…distance ironman par coach_ironman_nice_2012 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne – Avec petite sortie à l’Australienne 1800 mètres – Référence ironman Nice 2013 1ère boucle = 2.4 km – Sortie à l’autraslienne- 2ème boucle = 1.4 km – Temps limite NATATION : 2h15

Today : 1862 mètres en 43:28.5 – Allure moyenne 23:24 1790 en 46:40.Allure 26:03 sprint 3:58.182 mètres Allure 22:35 –  FC Moyenne 112 Max 136

Récapitulatif

1:34:08.0

3 830 mètres

Allure 25:00

Objectif Bosses
Objectif Bosses

mar., 25 juin 2013 9:49 Heure – Objectif Bosses…pas moins de 7km/h – par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement |  Parcours: Half-ironman Carcassonne. Allons chercher les bosses de proximité avec comme objectif ..ne pas descendre à moins de 7km/h dans les dénivelés 1259 mètres en positif. Objectif atteint même dans le beau dénivelé du Pic par Saint Jean de Cucules. Renouvellement de mes 1.5 litres d’eau au 73 kms.

jeu., 27 juin 2013 9:43 Heure – Petit Trail autour du Lac du Crès  par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Course à pied tout terrain | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août – Pour préparer la sortie longue vélo de demain ( données runtastic)

ven., 28 juin 2013 9:59 Heure – Testons nouveau réglage Q-Ring –  par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement |Parcours: Half-ironman Carcassonne – Belle journée de printemps ce 28 juin- couvert, vent et température agréable. Avec ce nouveau réglage plus souple j’ai pu finir mon entrainement sur la plaque pour les 2 dernières bosses. Pic Saint Loup et les Matelles. VO2 Max donnée par Suunto VO2 36 ml/kg/min

sam., 29 juin 2013 10:13 Heure – Matiné récupération –  par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août Petite erreur…pas d’échauffement…donc problème de régulation respiration et cardio ensuite …Type d’activité: Course à pied tout terrain | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août – Problème GPS réglé en passant par cyclisme.

dim., 30 juin 2013 9:15 Heure – Anniversaire 62 ans avec Myung Chung –  par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne – Petite sortie avec mon ami Coréen et ensuite repas en famille. 7 ralentissements avec arrêts pour attendre mon jeune ami Coréen..

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Yes …I Can…Mon premier Half ironman bouclé

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Ma première coupe et Médaille
Ma première coupe et Médaille

dimanche 9 juin 2013 …mon premier Half-ironman

J’ai besoin du “Mentalist”, comment puis-je êtres aussi vulnérable et si fragile psychologiquement ???… quelques échauffements et quelques longueurs dans les “eaux bleues du Rhône”, fermer la bouche en nageant  SVP. Lla corne du départ retentie…Et là, grand moment de solitude et de panique…impossible de mettre mon crowl en place, dès que je mets la tête dans l’eau …blocage de la respiration et nager le crowl en apnée, je sais pas faire, donc plus d’un kilomètre en nage débutant,  la brasse, le faux crowl etc. Enfin petit déblocage et je fini la distance réduite par les arbitres  à cause du courant  1450 mètres à mon Garmin en 46:57 temps que j’ai presque  réalisé au Lac  du Crès 2 jours avant pour 2450 mètres…Mais grâce à Cyrille, Sébastien et Philippe les arbitres ne m’ont pas oubliés dans l’eau et sur les encouragement des organisateurs, des quelques spectateurs et de la famille, j’arrive à calmer ma déconvenue et me voila parti sur mon vélo, avec là aussi quelques surprises beaucoup de modifications sur le trâcé de ma reconnaissance à cause de quelques maires de village qui pour des raisons souvent indéfinies n’ont pas donné l’autorisation de la course en dernières minutes, normal ce sont des politiques et prendre une décision dans les temps peut sembler difficile à ce type de personne. Mais là j’ai pu respecter mes prévisions de temps sur un parcours quelque peu moins roulant, que lors de ma reconnaissance, surtout autour des Baux de Provence.(Mais mon GPS Garmin n’a cette fois encore pas fonctionné à croire que la fonction Triathlon pour laquelle il est vendu, ne fonctionne pas chez moi ou que j’ai pas tout compris.Fin de course Vélo,  acceptable à mes yeux avec un motard de l’organisation qui m’a ouvert la voie et la fourgonnette de la Fédération idem….Et me voilà parti pour mon semi-Marathon avec mon Garmin hors fonction….Finish au sprint  avec Cyrille et sous les encouragement de l’équipe des arbitres que je remercie, ainsi que tous les organisateurs pour leurs gentillesse et leur compréhension et pour la coupe V5 qu’ils m’ont si gracieusement remise avec ma médaille de “Just Finisher”. 7h38 d’effort et de bonheur…Maintenant préparons le Half de Carcassonne.

Temps officiel :Position 34ème Natation 35:15 – Vélo avec Transition 04:25:12 – Half ironman avec Semi Marathon et  Transitions 07:42:00

Mes prochains défis

Sprint d’Embrun pour passer le 15 août en famille pour tester les vitesses et voir les vrais Triathlètes EmbrunMan

Triathlon des Vendanges Frontignan le Dim, 25/08/2013 Sprint individuel Cadets à vétérans 7h30 à 8h45 Brefing 9h00 Départ 9h30 750m de natation /22km de vélo /6km de Cap

Half-Ironman L de Carcassonne Dimanche 15 septembre 2013 Départ à 9h45 – Distances : 1,9km – 87km – 20km.