Mois: septembre 2013

Calendrier Sportif 2013 et fin 2012 de BoB

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* Le début du chemin vers l’étoile

Objectif une charge d’entrainement… grave, il me reste à travailler mon vélo un max pour obtenir une vitesse moyenne de 25 kms/heure sur des parcours avec dénivelé correct et sur une distance de 100 kms …et le reste idem…mais au bout l’étoile. Je ne suis pas seul…

** 15 au 18 mars 2013 Marathon de Rome Objectif 5h
24/03/2013 Accompagnement de Cyrille au VENTOUX
** 14/04/2013 Tristar de Cannes Objectif « Just Finisher », je viens de recevoir confirmation de l’annulation de cette épreuve, que je remplace par Le Triathlon de Calvi LD 19/05/13

Parcours Natation : 3000 mètres en 2 boucles (1700 m et 1300 m) – Epreuve Cyclisme 80 km avec  Col de Marsolino (3,3 km à 8,1% ; 443 m)et le Col de Palmarella (374 m) velo championnat de france LD 2012 Epreuve Course à Pied : 20 km ( 2 boucles de 10 km)

Objectif : « Just Finisher »

* 01/05/2013 semi-Marathon de Nîmes dans préparation Triathlon de Calvi

*** pas encore de confirmation de date, donc Calvi en priorité 26/05/2013 Half de Sommières  qui devient pour moi le Half de Beaucaire 09 juin 2013 Objectif « Just Finisher »

Message reçu le 2 mars 2013 « Bonsoir Robert, Le half est bien maintenu il y en a même 2 cette année :Le 26 mai à villetelle ( anciennement sommières car à 6 kms ) et à beaucaire le 9 juin Restant à disposition – Bien sportivement – TRIATHLON DU SUD »

*** Dimanche 1 septembre Foulée des Halles à Vauvert 12 kms de Trail

Dimanche 9 juin 2013 Half : 1,9 km nat, 90 km vélo, 21,1 km course à pieds Objectifs  « Just Finisher »

**** 15/09/2013 Half de Carcassonne Objectif « Just Finisher »

Distances : 1,9km – 90km – 20km. Nouveau circuit vélo 2 boucles openrunner

***** Marathon de Montpellier, étant sur place et ayant fait une contre performance sur mon Half de Carcassonne, je rajoute cette épreuve , parcours sur mon Garmin.

*** 2 petits entrainements Trail Marsillargues 10 kils (Foulées du Vidourle)  12 kms de Castelnau en candidat libre et Triadou 11 kils

** 11-2013 Marathon06 >Objectif améliorer mon temps 2012 donc 5 heures
* 11-2013 20 km de Montpellier Objectif améliorer mon temps 2012

Entrainement  décembre:

2 décembre : 12.03 km running
04.12.2012 15:42 : Musculation Cuisses
05.12.2012 09:36 : Allons nager 750 mètres piscine Olympique et 17 kms de vélo de ville
06.12.2012 10:30 : 1h44 de Musculation cuisses
07.12.2012 09:47 : 01:35:57 de running 13.79 km
08.12.2012 16:19 : 01:09:21 petite séance en salle de musculation
09.12.2012 12:01 : 00:37:05 fitness
10.12.2012 10:06 Semi-Marathon du lundi 01:58:38 pour 20.88 km

11.12.2012 – 17:37 Musculation Petite séance du haut
Durée 01:07:21 HR moy 94 bpm HR max 123 bpm Calories 221 kcal
12.12.2012 – 18:00 Musculation Cuisses Duration 01:35:40 HR Avg 97 bpm
HR Max 138 bpm Calories 413 kcal Distance 7.00 km
13.12.2012 – 18:00 Longboard Surf – cailloux
Durée 01:07:19 HR moy 117 bpm HR max 204 bpm Calories 625 kcal Distance 2,00 km
14.12.2012 – 11:28 Course en Parka Durée 00:21:02 Distance 4,20 km
14.12.2012 – 16:22 Musculation Cuisses en puissance Durée 01:17:06 HR moy 97 bpm HR max 138 bpm Calories 350 kcal
16.12.2012 – 08:54 Petit Duathlon du Dimanche Durée 02:18:21 HR moy 144 bpm HR max
168 bpm Calories 1990 kcal Distance 43,77 km Vitesse Moyenne 19 km / h dont 37 kms de Vélo
17.12.2012 – 11:22 Test à l’effort cardio-respiratoire Durée 00:39:42 HR moy 89 bpm
HR max 148 bpm Calories 128 kcal
17.12.2012 – 16:05 Musculation Cuisses du soir … espoir Durée 01:17:19 HR moy 107 bpm
HR max 140 bpm Calories 492 kcal
18.12.2012 – 10:06 Beau temps pour rouler Durée 01:17:00 HR moy 136 bpm HR max 159 bpm Calories 983 kcal Distance 30.31 km Vitesse Moyenne 23,7 km / h
19.12.2012 – 10:06 Courons à la Piscine Durée 02:16:49 HR moy 130 bpm HR max 148 bpm
Calories 1320 kcal Distance 15,92 km(dont 1000mètres en bassin) Vitesse Moyenne 7,8 km / h
21.12.2012 – 16:39 Musculation Petite séance avec MAPA ( Mesure Ambulatoire Pression Artérielle) Durée 00:41:08 HR moy 99 bpm HR max 126 bpm Calories 165 kcal
22.12.2012 – 10:07 Running Fractionné avec MAPA Duration 01:06:43 HR Avg 137 bpm
HR Max 161 bpm Calories 709 kcal Distance 11.75 km Speed Avg 10.6 km/h
22.12.2012 – 12:40 Other Sport (domicile) avec MAPA Durée 04:12:42 HR moy 97 bpm
HR max 132 bpm Calories 869 kcal

24.12.2012 09:54 – Récupération en bricolant Durée 04:57:02 – FC moy.75 bpm FC maxi 99 bpm Calories 415 kcal
28.12.2012 – 09:03 Musculation Durée 01:43:18 FC moy.111 bpm FC maxi 147 bpm Calories 638 kcal
30.12.2012 – 09:48 Running Durée 02:24:21 FC moy.150 bpm FC maxi 169 bpm Calories 1851 kcal Distance 24.19 km Vitesse moy.10.1 km/h
31.12.2012 11:05 Musculation Petite séance soft récupération Durée 00:56:18 FC moy.99 bpm
FC maxi 123 bpm Calories 218 kcal

La suite ici

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Half-ironman de Carcassonne vers ironman de Nice 2014

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Va falloir passer le turbo..touriste
Va falloir passer le turbo..touriste

dim., 1 sept. 2013 9:33 Heure Foulée des Halles à Vauvert, par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied tout terrain | Type d’événement: Course | Parcours: CàP Carcassonne – Half… Bon petit trail en préparation du CaP Half de Carcassonne.  Parcours de 12,3 km en boucles vallonnées à travers bois et vignes des Costières, à 70 % sur chemins.Belle organisation, beau fléchage et bonne ambiance sur un parcours plus technique que l’année passée plus de monotrace.

310 DOUSSAN ROBERT 01:20:38 V3H = (60-69 ans) 22 sur 27 d’après mes calculs * 8,408 km/h La moyenne des 27 V3 sur les 12 kms 01:13:05 meilleur temps 00:54:49 donc comme disait Cyrille tu aurais pu te faire un peu plus mal et ne pas faire ce parcours la fleur au fusil….tu vas souffrir pour le Half de Carcassonne.

lun., 2 sept. 2013 10:54 Heure  Confirmation…je commence à flotter à peut prêt convenablement  par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne Temps aux 810 mètres 14:40 aux 1590 mètres 29:48 soit 15:05 aux 2370 mètres 46:36 soit 16:48 Toujours une baisse de rythme sur les 2 derniers tours du Lac . Mais il me reste encore 15 jours…LoL

mar., 3 sept. 2013 8:04 Heure – 82 kms en passant par le Rouet par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne En Haut du Col de Valflaunès prendre à gauche…revêtement de la route pas top…mais ça change. Fréquence moyenne pédalage 60 pour un dénivelé + de 942 mètres.

mer., 4 sept. 2013 8:35 Heure – Allons « Bosser » à Saint Etienne par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Parcours: MERCREDI Matin 04-09 … Pas trop de temps…donc allons faire quelques bosses avant Carcassonne..612 mètres de dénivelé+ sur 37.58 kms…trois bosses majeures 3090 mètres à 4.69% — + 4370 mètres à 2.27% + Belle petite découverte la montée de St Etienne d’Issensac 5980 mètres à 3.47 %…Ensuite allons récupérer nos kikinoux en sortie d’écoles. Petit à petit ma cadence moyenne augmente 61 today.

jeu., 5 sept. 2013 12:15 Heure Jamais 2 sans 3…118 kms – 1448 de dénivelé +  par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne Le chemin du Mas Blanc entre Claret et Lauret…m’a bien cassé les pâtes tronçons à 15% en fin de session…3 sorties consécutives en vélo et ce chemin entre CLaret et Lauret…dur dur les derniers kms.

ven., 6 sept. 2013 9:16 Heure– Estimation du jour par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne Estimation 2 tours du Lac 1600 mètres en moins de 30, car j’ai oublié mon Garmin, mais pas mon Samsung S4 ( donc Chrono que j’ai déclenché sur la berge…mise à l’eau par les cailloux …bonnet …lunettes…retour sur la berge…attention aux cailloux. Top 32:57:21…donc estimation de mon temps de nage et mon cardio Suunto. A confirmé lors prochaine séance. FC Moyenne 105 Max 123

sam., 7 sept. 2013 9:32 Heure  – Fin de semaine …running par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Course à pied urbaine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: CàP Carcassonne – Half… Toujours mode diesel 3 premiers kms à 6.79 et le reste à 6.14. Conclusion encore des progrès à faire.

Récap des 30 derniers jours :

36 Activités, 970.37 km dont 880.29 km en vélo 54:54:57 h:m:s , de sports analysées 11,732 m de dénivelé + en vélo à 21.9 km/h de moyenne, je vais essayé de rejoindre un groupe ou 2 cubs de cyclistes qui devraient m’apprendre à gagner 2 km/h de vitesse moyenne…première rencontre hier soir…et RdV pris pour l’après Carcassonne.

lun., 9 sept. 2013 14:51 Heure – Second jours de repos…surfons un peu par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Stand Up Paddleboarding | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne Retrouvons les copains, le soleil et une eau à belle température…et prenons quelques vaguelettes durant 2h 35 en testant notre Garmin dans cette discipline 5.65 kms de natation.

mar., 10 sept. 2013 10:46 Heure – Derniers réglages  par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne – Je crois que je commence à comprendre…au bout de 2 ans…j’ai compris qu’en moulinant en descente…la moyenne augmente.74 en Moyenne et 185 au Max avec Fc Moyenne de 106 et 146 Maxi

mer., 11 sept. 2013 10:30 Heure – Dernière rassurance par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne  – 39:05 pour les 1900 mètres et je prévois Natation avec transition 00:42:13 pour le Half…ne suis-je pas trop optimiste ? FC Moyenne 122 Max 141 avec une fréquence de nage de 32 qui a tendance à augmenter gentillement. Nus verrons bien , si j’arrive à gérer mon stress…

jeudi-vendredi et Samedi : 

*** Rebond glucidique pour mon triathlon de Carcassonne.

L’objectif final est de saturer les réserves de mes muscles sachant que la capacité maximale de stockage de glycogène se situe autour 500g-600g suivant les individus. En prévision d’une épreuve le week-end, de réaliser une surcharge glucidique dans les 3 jours qui précédent la compétition. Cette surcharge glucidique peut aller jusqu’à 10g de glucides alimentaires par kilo de poids et par jour grâce à un apport accru de féculents, produits sucrés…ma dose personnelle devra donc être de 74*10=740 gr,

Premier jour Jeudi

* Des céréales toastées et fruits secs à mon petit déjeuné 66,3 g de Glucides pour 100 gr soit 4 doses le matin et 4 doses le 16 heure soit 83 gr *2 = 165 gr de Glucides

* Midi : Fusilli au Blé dur et Algues (bio) contenant 74gr de Glucides au 100g le paquet faisant 500gr j’aurais 370 gr de ma dose au paquet

* Le soir : un paquet de 250 gr de Spirales aux haricots rouges ( pâtes bio ) 67.7g *2,5 = 169.25 gr, je devrais donc atteindre les 165 +  370 + 169.25grs = 704.25gr de Glucides avec Foies de volaille BIO ( réserve de fer) – Ajouter des fruits frais et une crème de farine de  Chataignes sucrée au Miel.+ cake fabrication perso.

Second jour Vendredi

* Petit déjeuné de céréales et fruits secs un de mes cakes fabrication perso à la farine de chataignes,de sarrasin, de Kamut et de CoCo. 265 gr de Glucides.

* Midi : Riz Basmati Blanc 500gr pour 75 gr glucides au 100 grs 75*5= 375 ajout de Flocons d’Azukis (meilleur complément nutritionnel du riz) 175 gr 62.9 gr Glucides * = 110 gr de Glucide et 35 gr de Protéines + celles du saumon Frais

* Moules pour le soir avec reste du Riz (Le contenu élevé en vitamine B12, en sélénium, en manganèse ainsi qu’en plusieurs autres vitamines et minéraux confère à la moule une valeur nutritive particulièrement intéressante, comme pour la plupart des fruits de mer. + du fer ) Ajouter des fruits frais et des légumes verts et Moules réserve de fer.

265 + 375 + 110 = 750 gr de Glucides pour la journée

Troisième jour Samedi  

* Petit déjeuné et goûter 365 gr de céréales et fruits secs un de mes cakes fabrication perso à la farine de chataignes,de sarrasin, de Kamut et de CoCo. 265 gr de Glucides

* Midi : Spirales 3 couleurs au quinoa 500gr * 75.6 (au 100 grs)= 378 gr +  Plus fruits frais et Légumes. Et foies de volaille pour apport en fer.

* Pour le soir 250 gr de pâtes Bio Spirales à la spiruline …68gr*2.5 = 170 grs  + Fleur de Sel fixation de l’eau.

soit 265 gr + 378 + 170 = 813 gr

Elle sera pour moi optimisée par la consommation de boissons riches en polymère de glucose (« maltodextrines »). soit 1.5 litres de Contrex avec 6 doses de Maltodextrine et 1.5l d’eau minérale en supplément dans la journée et apport vitamine C avec jus d’orange Bio et Acerola 1000 un comprimé par jour .

Boisson du matin et de 16 heure un grand bol de Chicorée Tonique, apéritive, dépurative, cette racine est nécessaire pour purifier le sang. Légèrement laxative, Riche en inuline – un sucre complexe qui n’est pas absorbé par l’organisme – elle est utile aux diabétiques.

Prise d’une cuillère à café de Bicarbonate de Soude en matinée

Le bicarbonate de soude

Certains nutritionniste préconise la prise de bicarbonate de soude, ils font l’hypothèse qu’en augmentant la capacité des tissus à tamponner les acides produits par l’effort, on pourrait augmenter la résistance à la fatigue musculaire; dont c’est vrai l’acidité est un responsable.  Attention d’avoir testé avant car certaines personnes développent des troubles digestifs à cette prise.

Carcassonne Trail merci Cyrille
Carcassonne Trail merci Cyrille

dim., 15 sept. 2013 9:44 Heure – Finisher par repéchage grâce à la gentillesse des arbitres et à l’influence de Cyrille GUILLOUX ( j’ai eu ma médaille en chocolat comme me l’a fait remarqué gentillement Cyrille – Natation Half-ironman Carcassonne par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Course | Parcours: Half-ironman Carcassonne Comparatif Half-ironman Carcassonne 1450 m en 46:57 ( dans la panique) today 48:01 pour 2180 au Garmin…bonne amélioration, le seul vrai point positif de la journée. Transition Nage -Vélo Type d’activité: Transition | Type d’événement: Course | Parcours: Half-ironman Carcassonne – Half-ironman Beaucaire 6:31 today 8:06 mais avec 560 mètres de dénivelé + à parcourir. Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Course | Parcours: Half-ironman Carcassonne Contre performance flagrante Half-ironman de Beaucaire 4:02:23 sur un dénivelé non calculé par Garmin Today j’ai été en dessous de tout, 40 minutes de plus et je n’ai toujours pas appris à gérer ma panique contre le vent en descente et même sur le plat – Fort vent en rafale , 60 km/h celà continue à me déstabiliser grave…jusqu’à m’empécher à me ravitailler normalement malgré avec le vent:  que 3 pates de fruits sur 6 habituelles et pas de gâteau…et 1;5 litres de liquide sur 5 litre habituellement …grosse erreur ) J’ai frôler l’Hypo aux dires de certains supporters ( blancheur de zombi sur le premier tour de running ) – Transition CàP Type d’activité: Transition | Type d’événement: Course | Parcours: Half-ironman Carcassonne Half de Beaucaire 01:59 pour 04:03 today – Mauvaise performance doit pouvoir faire mieux – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Course | Parcours: Half-ironman Carcassonne Repéchage par les arbitres, ils ont réduit la distance pour pouvoir finir plus tôt et je les comprends, l’année dernière ils avaient réceptionné les derniers avec 3/4h d’heure de plus – Comparatif à Beaucaire vitesse moyenne 7.24 today 8.06 sur un terrain beaucoup plus difficile (Trail, mono trace) remerciement à Thomas mon petit fils et champion du jour pour ses encouragements et à Cyrille pour sa patience. Spéciale dédicasse aux bénévoles, car rester plusieurs heures dans le vent et le froid pour nous permettre de faire joujoux, c’est magnifique. Grâce à Cyrille, je vais pouvoir mettre une belle vidéo en ligne.

*** Analyse comparative dans ma catégorie des Trois participants V5

Ken      n°468 1 V5M Total 06:42:25 16.24 Natation 00:40:20 Rang 29  Vélo 04:05:16 Rang 59  CàP 01:56:49

Monica n°466 1 V5F  Total 07:32:17 14.45 Natation 00:52:59 Rang 64  Vélo 04:23:25 Rang 64 CàP 02:15:54

Robert   n°425 2 V5M Total 07:35:00 14.36 Natation 00:56:04 Rang 66 Vélo  04:42:38 Rang 66 CàP 01:56:19 48 Avec dérogation 5 kms –

Pour le vélo, après analyse du relevé Garmin Première boucle en 2:17:05, la seconde en 02:25:09, d’ou ma colère du soir, le second tour quelques inibitions vent etc. auraient dues s’estomper et ma première boucle en cyclotourisme d’observation aurait du être  compensé par un 02:05:00 sur la seconde, soit un total de 04:22:05 et ses 20 minutes de gagnées  et un vrai semi en 2:36:34 soit un total de 07:44:43, encore 15 minutes  au dessus de mon objectif.. de 07:30.  Il y a encore du travail…vers Nice. Comme le dit Cyrille, il va falloir me bouger la nouille en vélo et en CàP et continuer ma natation.

Pour les deux autre compères, c’est nettement plus honorable

Les guerriers
Les guerriers

Clt         Nom –           Prénom  Doss. CltCat      Temps      Moy.   Natation  Clt   Velo         Clt   Cap

38ème  ROUQUETTE Arnaud  n°477    8 S4M  06:01:46  18.06  00:51:47  62   03:26:28  32    01:43:32 31

57ème  REYNAUD     Sonia       n°480    2 S4F    06:54:42  15.76   00:40:14  28   04:01:15  57   02:13:14 63

Et pendant ce temps là mon Coach et ami Jeff participait au Triathlon de Castellar Homme:

63ème Dossard 30 DELIGEARD Jean-François V2 TEAM TRIATHLON ROQUEBRUN F M 9 E  00:55:35

Pour les 400 mètres de natation 10 kms de vélo et 2.5 kms