Préparons l’ironman 70.3 de Vichy 2015

Publié le 3 juillet 2015Mis à jour le 30 juillet 2015

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 02-07 @ 06:35 Calenzana Cyclisme Résilience sur le circuit du Triathlon de Calvi  Type d’événement: Entraînement :Seconde sortie Pèlerinage.

Cette île rempli de Beautés mérite bien son nom et j’ai bien fait de m’économisé sur ma sorte reco ironman Nice, car le dénivelé du Col de Marsolino a demandé au papy toute l’énergie de la pensée de mon fils Julien pour  finir les derniers kilomètres….

NATATION EN EAU LIBRE  PAR BOB LE 04-07 @ 07:23 Bilia Natation en eau libre  Type d’événement: Entraînement :  Dans un aquarium géant un émerveillement permanent de beaux banc  de Petites Castagnoles, Sars à museau pointu,  Sars  Franc , Dorades ,  quelques Mulets  etc…5000 mètres de bonheur et de  miracle de luminosité.

COURSE À PIED  PAR BOB LE 05-07 @ 06:31 Sartène Course à pied Type d’événement: Entraînement …5 kms avec Pierrette ma petite cousine échauffement et games et ensuite prenons la voiture pour rejoindre la petite route de Portigliolo…Et là travaillons un peu les changement de rythme et de cardio en tenant compte du terrain et des pentes….10 kms..

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 06-07 @ 06:40 Sartène Cyclisme Boucle Epicurienne de 150 kms d+ 2300 Type d’événement: Entraînement  J’en ai pris plein les yeux 24 à 28°C en Montagne et une ouverture de la porte du four juste en attaquant la descente de l’Ospédale  38°C mais si je faisais une pause avec un super   repas de spécialités Corses Fermières…38° sur la route et une pause gastronomique des 100 kms.

AQUATHLON  PAR BOB LE 07-07 @ 06:40 Sartène Course à pied avec Pierrette + Natation 650 mètres avec Palmes courtes et sans combi + run 8 kms dans la bosse de Belvédère + Natation Libre 450 mètres et Etirements sur la plage. Type d’événement: Forme physique Petit  jogging avec Pierrette 4 kms + 634 mètres de natation avec Palmes courtes et sans combi et ensuite petit run dans la bosse de Belvédère et 8 kms  4 en monté et 4 en descente + 420 mètres natation en travaillant l’amplitude et le touché des cuisses avec éclaboussure arrière Et ensuite étirements sur la plage

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 08-07 @ 06:52 Sartène Coti Chiavari Sartène Cyclisme  Type d’événement: Entraînement …En Corse quand tu prends le Bord de Mer…c’est pas la Croisette…à Partir de Porto Polo qui est un cul de sac beaucoup de bosses casse pâtes à  -15 à +15%…mais que de beaux paysages au bout de chaques crêtes et puis quelques cols celui de Coti 507 mètres et de Sollacaro 575 m en passant par Filitosa pour une sortie de 108 kilomètres et 1865  mètres de d+. Que la Corse est belle surtout  sans les voitures et quelques vélos et motos.

NATATION EN EAU LIBRE  PAR BOB LE 09-07 @ 07:05 Belvédère-Campomoro Natation en eau libre  Type d’événement: Entraînement : Changement de piscine et spéciales dédicaces à Gilbert Blanc organisateur du Triathlon 70.3 Aix et à sa jeune équipe de Triathletes… Par contre entre la ferme piscicole… Les bateaux et la limite des bouées… Vachement déçu et l’eau n’y a pas gagné en clarté… Mais le cadre reste acceptable… Pour combien de temps. CAMPOMORO.

Travail sur les appuis et le mouvement des pieds et des jambes….avec variation de rythme.

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 07:10 Viggianello Cyclisme dernière bosse  Type d’événement: Entraînement : d+551 mètres pour 34 kms Travail sur Puissance et fréquence de pédalage avec pointe à 95 dans les bosses…max  11.9% de pente Fréquence cardiaque 123 de moyenne  avec un max  145.NATATION EN EAU LIBRE  PAR BOB LE 11-07 @ 09:33 Bilia Natation en eau libre  Type d’événement: Entraînement : 619 mètres en 08:59 en souplesse et accélérations sans aucun ustensiles LIBERTA. Fréquence moyenne 24 et max 39 pour un  SWOLF moyen de 31….et un thé en terrasse

*** Préparation 70.3 ironman Vichy 2015 en Corse au 13-07

Vélo 515 kms avec d+ 8067 mètres

Running 26.90 kms d+ 237 mètres

Natation 7.60 kms vitesse moyenne 2.1

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 14 juillet @ 07:36 RMSSD + Test de Ruffier  Type d’événement: Forme physique …Testons notre capacité de récupération après 12 jours en Corse par forte chaleur

Test index RMSSD 07:50:11

Test de Ruffier : 04:40

Poids 75,3 kg Eau 60.38% après 1 jour de récup sur 12 jours entrainement intensif en Corse.

67 ème 7h40  le 14-07-2015:  P1 70 – P2 107 – P3 73

indice de Ruffier-Dickson 5 MOYEN( Garmin… BON avec récup 0h)

INDICE DE RUFFIER-DICKSON

• Indice < 0 = exce8,llent
• 0 à 2 = très bon
• 2 à 4 = bon
• 4 à 6 = moyen
• 6 à 8 = faible
• 8 à 10 = très faible
• 10 < indice = mauvaise adaptation

INDICE DE RUFFIER

(Fc0 + Fc1 + Fc2 – 200) / 10 = indice Ruffier

4,3 BONNE

Indice < 0 = très bonne adaptation à l’effort

• 0 < indice < 5 = bonne adaptation à l’effort
• 5 < indice < 10 = adaptation à l’effort moyenne
• 10 < indice < 15 = adaptation à l’effort insuffisante
• 15 < indice = mauvaise adaptation à l’effort – bilan complémentaire nécessaire

La qualité de l’entraînement se manifeste par une valeur P2 qui ne dépasse pas P1 + 1/2 de P1.

67 ème 7h40  le 14-07-2015:    105 pour 107 P2 (LIMITE)

P3 est le révélateur du niveau de récupération de sportif.

Si elle monte à P1 + 15 la récupération est faible il faut ralentir l’intensité des entraînements.

Si elle monte à P1 + 20 on doit alors soupçonner une forte fatigue, le surentraînements n’est plus très loin…

67 ème 7h40  le 14-07-2015: indice de 3 ( Recup Complète)

index RMSSD entre 116 vers 98 en fin de prise FC 139-73 Puls 54

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 14 juillet @ 09:01 Montferrier-sur-Lez Cyclisme Retour sur mon aire de jeux à jeun  Type d’événement: Entraînement : Juste 500 ml un jus de pastèque avec peau + citron + eau de Quinto Hypertonique + Jus de Spiruline et un autre bidon avec 500 ml eau de Saint Georges + Chlorure de Magnésium…82 % de la valeur maximale Fréquence cardiaque moyenne avec 67 tr/min Cadence moyenne en tirant du braquet en suivant les conseils de Nicolas Elzeard.

NATATION EN EAU LIBRE  PAR BOB LE 17-07 @ 08:48 Pérols Natation 1000 mètres en eau libre avant le flux touristique Type d’événement: Entraînement …Petit entrainement matinal avec mes petits-enfants et avant l’arrivée massive des  touristes. 900 mètres avec PullB…et 100 mètres avec palmes rigides et fréquence.

NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE 17-07 @ 17:50 Travail sur Amplitude et gestuelle  et un peu de cardio…952 mètres en 23:57:8 SWOLF moyen 30 et 26 en quichant au cardio

MULTISPORT PAR BOB LE 18-07 @ 08:15 Test selon Nicolas Elzeard Type d’événement: Entraînement  Suite au Coaching Commun du 16 juillet 2015…je programme en test 20″ échauffement et ensuite 10 fois 3″ puissance et 3″ récup…entrainement prévu pour du plat, mais pour trouver du plat par chez moi…il faut aller au bord de mer et les touristes sont là…donc test dans les bosses, les stops et la fête votive de Sainte Croix voir aussi sur STRAVA

1- Vitesse moyenne bosse Source du Lez 20.4 Puissance Moyenne 211

2- 26.2 pour 157 Watts

3 – 28.6 pour 195 Watts

4- 28.3 pour Watts 164

5- 28 pour Watts 142

6- 24.7 pour Watts 136 Traversé de Saint Mathieu

7- 22.6 pour  Watts 186

8 – 24.8 pour  Watts 99 Traversé Sainte Croix en Fête

9- 26.8 pour 185 Watts

10- 31.5  pour 125 Watts

Puissance moyenne du test 126 Watts pour une vitesse moyenne de 24.8 sur les 45 kms cardio moyen de 136 et max 160 Fréquence moyenne de pédalage 66

Suivi de quelques longueurs en piscine 475 mètres

COURSE À PIED  PAR BOB LE 18-07 @ 17:54 Type d’événement: Entraînement Montferrier-sur-Lez Course à pied …Run de Consolidation après sortie vélo du matin et natation…très cool et bonnes sensations 5.7 kms en 37:50  et quelques longueurs 300 mètres

MULTISPORT PAR BOB LE 19-07 @ 06:22 Type d’événement: Entraînement : Il y a des jours avec… Etat de Grâce ou seulement température plus clémente 23°C jusqu’à mon retour 71 kms à 25 de moyenne sans être jamais dans le dur et en restant dans le plaisir sur un d+ 575 FC moyenne de 127 avec 138 Watts de Moyenne pour 60 de fréquence pédalage moyenne…ensuite  53:48 pour 7kils + quelques longueurs 378 mètres en travaillant sur la position (tube) + étirements

***La consommation absolue de graisse a été la plus efficace à une fréquence cardiaque de 139 battements par
minute.
Dans votre cas le bon équilibre se situe à un niveau de fréquence cardiaque compris entre 112 et 130 battements par minute. Ma moyenne du jour 127

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 21-07 @ 06:30 Type d’événement: Entraînement Sortie Longue et 1900 mètres de d+ Montferrier-sur-Lez Cyclisme 151 kms avec une belle température de 38°C à l’Ombre…9 litres + une bière à Notre Dame de Londres et une bouteille de Vichy St Yorre à l’arrivée + 500ml de jus de pommes bio…Objectif atteint 2,0 – 2,9 Effet de maintien Cette séance d’entraînement participe au maintien de la condition physique et des capacités cardio-respiratoires, et peut contribuer à la préparation d’entraînements plus poussés. Hydrates de carbone consommés 2078 kcal/8702kJ Graisses consommées 4639 kcal/19425kJ

MULTISPORT PAR BOB LE 23-07@ 06:33 Type d’événement: Entraînement…Objectifs atteints… Garmin me confirme ma petite performance du jour 40 kms en 01:19:56 soit 30 kms/h de moyenne et 73 kms Le Grau – Les Saintes – Le Grau du Roy à 28 de moyenne avec un petit Mistralou qui m’a bien freiné dans la remonté des Saintes compteur Garmin désactivé, place aux touristes ( mon Newton confirme 47.3 km/h de vent dans ma gueule en sortant des Saintes,  pas étonnant que j’avais le compteur bloqué sur 20 kms/h) transformation sur le retour en Tram et quelques serrages par les voitures dans les Rond Points …suivi par 3 kms de Footing pour voir si mes vieilles guibolles répondent aux sollicitations et pour finir marchons par allez acheter du poissons frais chez les pécheurs…vu en passant en Running.

Analyse de l’influence du vent sur ma petite personne

*** Mon analyse de l’effort grâce à Newton+

Entrainement préconisé  par Nicolas 20 minutes d’échauffement

Ensuite 10 * 3 mns sur la plaque avec vitesse cible 30 à 35 + 3mns plus souple et récup contre le vent + Fin de parcours testons si il nous reste des réserves dans le vent tournant à la TRAM ( donc de face ou de travers) et la plaque est là pour me sortir d’affaire, la courbe anaerobic ( en jaune ) s’intensifie en fin de parcours.

Analysons

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 25-07 @ 07:33 Type d’événement: Entraînement Session Fréquence de Pédalage dans les vents  : Travail sur Plateau 34 dents et 52 Dents QRING.

Essayons de maintenir une fréquence moyenne de 80…objectif atteint 82 avec max de 114, pour une fréquence cardiaque moyenne de 112 vitesse de déplacement  24 km/h avec des rafales de vents contraires de 51 km/h et ensuite Footing de consolidation de 6 kms.

Montferrier – Anduze – Montferrier

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 26-07 @ 06:10 Type d’événement: Entraînement …Merci Julien…mon Ange Gardien Je pars,il est 6h10… entre chien et loup, pas de voiture et la température est presque fraîche et une petite voix incruste une idée dans ma tête “ Be CareFul” il y a les fêtes votives, donc des alcoolisés sur la route…6k5 pont éternellement en travaux à Prades, je vois quelques jeunes sur la route du pont et un véhicule qui arrive en sens inverse, je ralentis, le véhicule me coupe brutalement la route ( le conducteur voulait dire au revoir aux copains de boisson ) Je pile heureusement à pas plus de 25 km/h, roue avant bloquée, je déclipse “je ne sais pas comment ou alors c’est une sécurité et je pars en vol plané vers le capot de la voiture, je vole….et attérris tel un cascadeur en roulé boulé sur le capot et me retrouve sur mes jambes près de la portière conducteur…un des témoins , copain du conducteur un verre de bière à la main “Oh monsieur vous avez volé !!! vous avez rien??? je suis témoin…vous avez rien ??? vous repartez avec le vélo…Whou…vous êtes un guerrier…vous avez volé comme dans un film !!!” Et je repars…Je remercie la vie et mon ange gardien et roule dans une grande sérénité et paix intérieure …je suis en vie, je roule, il fait beau…Cette belle paix intérieure m’a rempli jusqu’à mon retour sur Montferrier-Sur-Lez, Languedoc-Roussillon, France lorsque une gentille conductrice me double au croisement en travaux  et me coupe de nouveau la route…elle a entendu quelques noms d’oiseaux…130 kms en 5:25 d+ 963 mètres allez et retour sur Anduze.

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 28-07 @ 10:24 Type d’événement: Entraînement Prades-le-Lez Cyclisme Travail sur seuil cardio  Fréquence cardiaque moyenne 75 % de la valeur maximale  Fréquence cardiaque maximale 89 % de la valeur maximale  Training Effect 3.1 sur 40 kms à 26.5 de moyenne apès 17:30 d’échauffement à 20 de moyenne FC Max 152 accélération 30” récup 30” accélération 01:00 récup idem etc…

MULTISPORT PAR BOB LE 29-07 @ 08:31 Type d’événement: Entraînement : Aquathlon lac du Cres …2130 mètres en 57:58 …

Premier tour avec PB et Plaquettes FINIS en 18:45 713m

Second tour PB en 19:56 715m

Troisième Palme Courtes Rigides ARENA en 19:17 702 mètres

Et pour finir un Footing de 3.5 kils dans les cailloux.

COURSE À PIED  PAR BOB LE 30-07 @ 10:28 Type d’événement: Entraînement 7 kils Montferrier-sur-Lez Course à pied Footing Récupération : Récupération de mon Smartphone Sony Z3 en Garantie Casse…donc un nouveau. Ceci est une séance d’entraînement bénéfique pour la santé et le bien-être et, sur une durée plus longue (> 1 heure), participe au développement d’une base d’endurance. Cette séance peut également améliorer la récupération après un entraînement plus difficile.