Annulation du Tristar de Cannes 2013
Les défis de Mars pour BoB
Mon calendrier 2013 et mes premiers objectifs et entrainements 2013 ici
– En premier le « Maratona di Roma » dans 17 jours soit le 17 mars, donc les 3 dernières semaines d’entraînement récupération.
Commencer l’entraînement pour le Triathlon LD de Calvi Dimanche 19 Mai, vélo et natation. Parcours Natation : 3000 mètres en 2 boucles (1700 m et 1300 m) – Epreuve Cyclisme 80 km avec Col de Marsolino (3,3 km à 8,1% ; 443 m)et le Col de Palmarella (374 m) velo championnat de france LD 2012 Epreuve Course à Pied : 20 km ( 2 boucles de 10 km)
– Tester ma nouvelle selle ISM Adamo Time Trial et ma nouvelle cassette Shimano
Pack Ultegra 10V cassette 12-30 6700
et participer au semi-Marathon de Nîmes le mercredi 1er mai entre les 2 grosses épreuves.
Préparer ma nouvelle paire de Saucony Drop Zéro , vu que Saucony arrête l’Hattory
*** Mon programme 2013 et mon training de février
* 01.03.2013 10:24 Natation 1600 mètres techniques Durée 00:53:00 FC moy. 109 bpm FC maxi 149 bpm Calories 175 kcal Distance 1.60 km – Planche- Pull B – fractionné en 25 mètres et 50 mètres
* 02.03.2013 10:16 5 VMA sur pelouse au stade de Montferrier 5 kms pour se chauffer VMA 60’*60′ malgré une contracture au mollet droit et mes nouvelles Saucony VIRRATA:
1- 15,3km/h pointe 16.7 FC Max 161 93% en zone rouge
2- 11,7km/h pointe 18.3 FC Max 159 49% en zone rouge
3- 15,1km/h pointe 18.3 FC Max 167 74% en zone rouge
4- 16km/h pointe 18.3 FC Max 164 60% en zone rouge
5- 15,7km/h pointe 18.5 FC Max 164 70% en zone rouge
Retour footing 7 kms à 10 km/h
* 03.03.2013 08:58 – Cycling Tests concluant Durée 04:00:08 FC moy. 134 bpm FC maxi 159 bpm Calories 2300 kcal Distance 82.55 km Vitesse moy. 20.7 km/h – Objectif 80 km à 20 km/h de moyenne avec ma nouvelle selle ISM et ma nouvelle cassettes et dérailleurs. Plus de contractures et de mauvaise circulation du sang dans mes fesses…utilisation du rapport 30 avec petit plateau (2 fois) mais sécurisation psy de la peur du mur…avec moi ça marche.
Réalisation 82.55 kms vitesse moyenne 20.7 km/h.
05.03.2013 17:06 : Swimming Durée 00:34:00 FC moy.130 bpm FC maxi 149 bpm Calories 227 kcal Distance 1.30 km – Après le Kiné, Yves mon beau-frère Parisien et Théo un de mes petits-fils m’accompagnent à la piscine..bonheur des vacances.
06.03.2013 08:53 Petit run humide détoxification Durée 01:20:13 FC moy. 134 bpm FC maxi 152 bpm Calories 791 kcal Distance 12.77 km Vitesse moy. 9.6 km/h Charge d’entraînement 163 – Suite à la séance kiné de hier et entrainement piscine, mon kiné me demande de faire une petite sortie tranquille pour oxygéné les muscles de mollets. Faible douleurs ce matin…nouvelle séance kiné demain + osthéopathe – Sortie effectuée avec mes Saucony VIRRATA.
08.03.2013 10:08 Séance Fractionnée Natation Durée 00:31:11 FC moy.121 bpm FC maxi 161 bpm Calories 193 kcal Distance 1.10 km – Petite séance 1000 mètres – repos pipi – 100 mètres
09.03.2013 09:28 Marche et Musculation des cuisses Ce matin à la place du vélo…temps pas top…route humide…je pars à la musculation de mes cuisses, en marchant… et en plein effort de poussé à la Presse Horizontale à 180 kgs, prise d’air en direct live… mon cuissard de l’effort BV Sport éclate, retour à travers la garrigue le cul à l’air. Cela commence à bien faire, deuxième défaut de fabrication sur ce type de matériel ( échange effectué, la première fois). Je veux bien acheter Français, mais ce matin je suis passé sur de l’Allemand, CEPSports avec les conseils du Boss du Magasin Endurance Shop de Saint Jean de Védas , car je voudrais pas effectué le Marathon de Rome le trou de balle à l’air, avec tous les curés, évêques etc…pour le Conclave. Durée 01:54:25 FC moy.96 bpmFC maxi 140 bpm Calories 370 kcal Distance 6.00 km
PS. Je viens de recevoir le remboursement de BVSport le 22 03 avec une paire de socquettes Running BN en Dotation. Perso, je suis passé sur Triathlon Compression de CEP pour mon Marathon de Rome
10.03.2013 09:49 Cycling (Recup Mollets ) Durée 00:45:41 FC moy.149 bpm FC maxi 168 bpm Calories 546 kcal Distance 18.90 km Vitesse moy. 24.8 km/h – Sessions training: 5′ Phase poussée 5′ phase de tirage sur pédales 5′ phase associée Travail cadence pédalage 85 tr/mn pas assez élevé Travail cardio sprint vitesse maxi 42.9 km/h sur faux plat 47% dans le rouge.
11.03.2013 10:29 – Allons tester notre mollet 3 km de marche pour échauffer les muscle et petit retour vitesse Marathon 10 km/h. Encore 2 séances de Kiné et cela devrait le faire.Durée FC moy. 109 bpm FC maxi 155 bpm Calories 243 kcal Distance 5.69 km Vitesse moy. 7.6 km/h
12.03.2013 10:14 1700 mètres natation cool Ménageons la vieille bête et allons nager relax. 1200 mètres échauffement et ensuite fractionné en diverses nages : Crowl, dos, brasse, indienne. J’ai monté mon cardio à 156 bpm dans un session 2ème partie. Durée 00:45:35 FC moy. 128 bpm FC maxi 156 bpm Calories 393 kcal Distance 1.70 km
13.03.2013 09:30 Marche – Musculation ( Musculation des épaules )-Kiné- Marche… Et petite discussion et briefing de dernières minutes avec mon Coach Jeff – Durée 02:00:38 FC moy.89 bpm FC maxi 174 bpm Calories 356 kcal Distance 5.71 km
14.03.2013 09:17 Cool Test Swimming Durée 00:23:49 FC moy.106 bpm FC maxi 144 bpm Calories 90 kcal Distance 1.20 km – Natation détente et petit test des Paddle FINIS, je dois commencé à avoir une position des bras correcte…pas de contractures ou de perte d’appui avec les FINIS…bonnes sensations
16.03.2013 16: Dernier Run décrassage à Roma Durée 00:41:17 FC moy.134 bpm FC maxi 172 bpm Calories 390 kcal Distance 5.30 km Vitesse moy. 7.7 km/h
17.03.2013 09:31 Mio Maratona di Roma 2013 les 40 premiers Kms – Durée 05:14:15 FC moy. 139 bpm FC maxi 157 bpm Calories 3264 kcal Distance 40.20 km Vitesse moy. 9.1 km/h
Run Final Maratona di Roma Durée 00:15:45 FC moy. 142 bpm FC maxi 159 bpm Calories 168 kcal Distance 2.00 km Vitesse moy. 9 km/h
Le détail de la course ici
20.03.2013 10:14 Séance Marche et running de récupération Durée 00:50:23 FC moy.113 bpm FC maxi 152 bpm Calories 300 kcal Distance 5.45 km Vitesse moy.6.5 km/h
20.03.2013 14:12 Swimming Durée 00:25:25 FC moy.128 bpm FC maxi 143 bpm Calories 219 kcal Distance 1,0 km
21.03.2013 11:55 Cycling Test nouveaux plateaux ORings (plateaux Aero rotor12 en 50 et 36) Duration 01:24:22 HR Avg 135 bpm HR Max 164 bpm Calories 865 kcal Distance 34.34 km Speed Avg 24.5 km/h
24.03.2013 09:46 Petit footing pour participer au 8 Kms de Montferrier sur Lez Durée00:53:26 FC moy.153 bpm FC maxi 165 bpm Calories 670 kcal Distance 8.16 km Vitesse moy. 11.4 km/h Dénivelé(gain/perte) 125 m / 210 m – Manifestation organisée par le ZONTA Club de Montferrier sur Lez au profit de la Ligue Contre Le Cancer.
Rentrons en trottinant 2 kms
26.03.2013 10:59 Cyclisme Pic Saint Loup à Rebrousse poils Durée 03:01:59 HR moy 139 bpm HR max 171 bpm Calories 1809 kcal Distance 65.99 km Vitesse Moyenne 21,4 km / h
27.03.2013 08:54 Cyclisme Allons choisir notre nouveau Cardio Training Durée 01:15:42 HR moy 106 bpm HR max 106 bpm Calories 0 kcal Distance 17.10 km Vitesse Moyenne 13,6 km / h
Thursday, Mars 28, 2013: Swim Test de Timex Ironman en Piscine par robert Doussan Durée 01:01 hh: mm Distance 2300 m – GPS et Cardio ne fonctionne pas en piscine ( prévu )
30.03.2013 Marchons vers une porte fermée (salle de muscu ) Durée 01:28 hh: mm Distance 6,9 km Timex Global Trainer vt Multi-Sport test altimètre Gain: 266 m Perte: – 258 m
31.03.2013 Running de Pâques avec Cyrille Durée totale:0:42:27 Distance:6.75 km RTSS:36 (0,68) NGP:06:49 min / km Pa: HR-7.22% EF:0,02 Gain:114
Perte:- 144 m Grade:-0,4%
|
Min |
Moyenne |
Max |
|
|
Vitesse (km / h): |
1 |
9,5 |
16,8 |
|
Pace (min / km): |
59:57 |
06:17 |
03:35 |
|
HR (bpm): |
133 |
160 |
169 |
|
Asc (m): |
45 |
79 |
138 |
Training février 2013 for BoB
Le Marathon de Rome ( Maratona di Roma) se rapproche et le Tristar de Cannes (Annulation du Tristar de Cannes ) mes premières recherches de remplacement Triathlon de Calvi inscription effectuée et pour le Sprint De la Grande Motte, cela dépendra du temps, donc mon coach Jeff me demande de passer à un entraînement plus intense en me mettant plus souvent dans le rouge. Souffrir plus, lors de l’entraînement devrait me permettre de moins souffrir lors des compétitions.
Mes objectifs compétition 2013 et Mon entrainement de février ….mes réalisations running depuis décembre 250 kms 30 sessions – 25 heures sous contrôle Polar. 21 sorties vélo route 27 h 34 pour 534 kms + 24 séances en salle pour 36 h.
Donc à partir du premier :
– 3 sorties en vélo avec une de 40 kms avec bosses le plus rapide possible, une en boucle avec moins de bosse mais une vitesse maximale et une longue de 90 à 100 kms avec comme objectif 25 kms/h de moyenne avec quelques cols.
– Ensuite sur les conseils de Jeff mon coach, je vais travailler ma nage sur 2000 mètres avec une séance cardio des longueurs dans le rouge et des variations de cadences.
– 4 semaines avant le Marathon de Rome 4 séances de running par semaine avec une séance de VMA ou de 5 à 10 fois côtes à 14 % après 30 minutes d’échauffement pour travailler le cardio et une sortie longue.
** cardio moyen sur 1000 mètres 125 et maxi 143 objectif maxi 160 et moyen sur une séance de 2000 -146 de moyenne comme pour une sortie run ( en suis-je capable ?)
* 1 février 2013 Running en Natation (9 kms à 12 kms/h et 1300mètres de natation ) Rhume et narines bouchées.
– 03.02.2013 09:51 Musculation des cuisses Durée 01:27:27 FC moy.100 bpm FC maxi 125 bpm Calories 360 kcal
– 04.02.2013 09:38 : Running Échauffement 40% dans le rouge Distance 5.48 km FC moy.138 bpm
– 04.02.2013 10:17 : Running Fractionné dans le rouge à 70% Durée 00:57:03 FC moy. 140 bpm FC maxi 172 bpm Calories 641 kcal Distance 11.12 km Vitesse moy.11.7 km/h
05.02.2013 10:56 Cycling test vitesse sur D17 Durée 00:41:29 FC moy.142 bpm FC maxi 154 bpm Calories 482 kcal Distance 21.71 km Vitesse moy. 31.38 km/h Trop de camions et trop de vent de travers…pas serein le mec…j’écourte la session. Dénivelé (gain/perte) 130 m / 130 m
06.02.2013 09:34 Préparation VMA Running échauffement 2 Kms de VMA Durée 00:08:55 FC moy.139 bpm FC maxi 155 bpm Distance 2.03 km Vitesse moy. 13.7 km/h et retour vitesse Marathon au total 21 kms
07.02.2013 10:14 : Allons en vélo faire quelques exercices de fractionné en natation: Quelques exemples:. ……..25 m 01:38 FC 113-133 25 m 01:27 FC 116-141 25 m 00:32 FC 126-141 Distance totale en natation 1500 mètres.
09.02.2013 10:55 : Musculation Durée 01:27:59 FC moy.99 bpm FC maxi 128 bpm Calories 360 kcal – Leg press 5×20 60kgs 5×40 80kgs 2×20 100 kgs 2×20. 120 kgs 2×20 140. kg 2×20 160 kgs 1×20 180 1×20 200 kgs – 3×20 160…KG – Leg extension 5×15 60 kg – Glute 5×10 40kg en continue – Récup avec Abductor 5×20 50 kg Adductor 2×15 60kg 3×15 50 kgs – Vertical traction 3×20 ×40 kg
10.02.201309:46 : VMA sous la Neige
11.02.2013 10:42 : Musculation Cuisses Duration 01:29:31 HR Avg 97 bpm HR Max 129 bpm Calories 316 kcal
13.02.2013 08:45 Running et Musculation (Allegro ma non troppo) avec VMA Durée 00:10:33 FC moy. 155 bpm FC maxi 171 bpm Calories 134 kcal Distance 2.45 km Vitesse moy.14 km/h.
15.02.2013 10:01 :Vélo-Natation 1100 m – vélo : Natation condition Triathlon 15 personnes par couloir.Bon entraînement pour les conditions triathlon, coups de talons et de pieds. Mais une seule longueur de 50 mètres assez rapide : Durée 00:01:10 FC moy. 111 bpm FC maxi 153 bpm Calories 6 kcal Distance 0.05 km- Mon idée du jour: pourquoi ne pas doubler les couloirs…c’est à dire un seul sens de circulation et retour par un autre couloir …juste une modification de la ligne d’eau en fin de couloir des 2 côtés et un seul sens de circulation ??
16.02.2013 10:10 Allons chercher le rouge en vélo Objectif du jour: 30 km/h
10.00 km 2:56 min/km 20.42 km/h 29:26 Hausse altitude 75 m Perte altitude 53 m
20.00 km 2:12 min/km 27.07 km/h 51:37 H.A 56 m P-A 53 m
27.62 km 1:53 min/km 31.78 km/h 1:05:57 H.A 29 m P-A 57 m
Analyse départ à froid…et 10 premiers kilomètres trop lents… résultats Vitesse moy.27.7 km/h sur Distance 25.21km FC maxi 161 bpm
17.02.2013 08:56 : Endurance running de fin de semaine 22kms Arnaud Rouquette en préparation Marathon de Barcelone me dépasse dans mon dernier tronçon de 5km …il tient la pêche le mec..mais belle stimulation pour moi …Durée 00:26:01 FC moy.144 bpm FC maxi 153 bpm Calories 288 kcal Distance 5.01 km Vitesse moy. 11.6 km/h.
18.02.2013 15:21 : Musculation (Petite séance entretien ) après visite au pneumologue qui me dit VEMS 79% …résiduel de l’Asmatique ado que j’ai été, sur petites et moyennes bronches. Le VEMS est le volume gazeux rejeté pendant la première seconde d’une expiration forcée et mesuré par spirométrie. Il correspond à environ 80 % de la capacité vitale.
VEMS (Volume Expiratoire Maximal seconde) Trouble Ventilatoire Obstructif rapport VEMS/CVF
Ma Valeur actuelle 76… > 70-79% (ERS) ou de la valeur théorique: Modérée …80% étant la valeur normale. Sachant que vieillissement entraîne une baisse du VEMS de 10-30 ml/an est attendue chez le sujet sain. Remerciement au docteur CHAKRA qui m’a reçu à la Clinique du Pic Saint Loup (St Clément de Rivière 34 )
19.02.2013 10:00 Saucony Drop Zéro , Musculation cuisses and Cardio Courons voir la nouvelle collection Saucony minimaliste chez Esprit Running et ensuite travaillons nos cuisses en salle et en dernier notre cardio en running ( Travail en côte à 16% série de 6) – 6 rampes à 16% vitesse finale 13.8km/h FC 160 – 13.8 FC 153 – 13.8 FC156 – 15.3 FC 155 – 15.5 FC 153 – 15.8 FC 158
20.02.2013 10:31 : Cycling sortie longue Objectif 28 km/h de moyenne – Durée 02:43:11 FC moy.138 bpm FC maxi 153 bpm Calories 1675 kcal Distance 67.48 km Vitesse moy. 24.8 km/h…A refaire Dénivelé(gain/perte)461 m / 464 m.
21.02.2013 10:28 : Transition Duathlon Durée 01:08:37 FC moy. 137 bpm FC maxi 161 bpm Calories 687 kcal Distance 21.83 km Vitesse moy. 19.2 km/h – Vélo Vitesse moy. 27.1 km/h Running 11.2 km/h
22.02.2013 09:32 – Vélo Ville – Natation 2000 mètres – Vélo Ville : Durée 02:06:27 FC moy.108 bpm FC maxi 218 bpm,Calories,606 kcal Distance 12.62 km – Natation avec fractionnement 25 ou 50 mètres
23.02.2013 08:41 CaP de fin de semaine 19 kms – Premier 6.16 kms Vitesse moy. 9.6 km/h – Ravitaillement eau+Marathon 00:00:30 – 5.02 kms suivants Vitesse moy.11.6 km/h – Ravitaillement Gel express Guarana 00:03:08 – Distance 5.04 km Vitesse moy. 11.4 km/h avec rampes de Clapiers 90 m – Ravitaillement eau isostar. Durée 00:01:48 – Distance 3.17 km Vitesse moy. 11.1 km/h Dénivelé Total (gain/perte)149 m / 151 m –
24.02.2013 10:38 : Petit Running dans le Froid Durée 00:24:13 FC moy. 141 bpm FC maxi 156 bpm Calories 259 kcal Distance 4.69 km Vitesse moy. 11.6 km/h – Petite douleur au mollet droit, je lève le pied place de la Comédie.
25.02.2013 11:00 Musculation Récup douleur mollet droit – Durée 01:15:00 FC moy. 85 bpm FC maxi 130 bpm Calories 195 kcal
26.02.2013 10:33 Musculation Durée 01:15:32 FC moy.101 bpm FC maxi 141 bpm Calories 318 kcal
27.02.2013 09:51 Petite sortie vélo pour affiner réglage de ma nouvelle selle
Selle ISM ADAMO TIME TRIAL affinons les réglages …dans le vent froid.Premières impressions bonnes. Cycling Durée 00:56:39 FC moy.130 bpm FC maxi 161bpm Calories 507 kcal Distance 21.58 km Vitesse moy.22.9 km/h
28.02.2013 09:03 3000 mètres natation 2 kms de marche pour chauffer un peu la bête et Travail endurance en piscine 2100 mètres, pause pipi et 900 mètres – Natation 01:28:67 pour 3000 mètres plus transition 01:24
ironman and Half... vers l'étoile 
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