Triathlon de Calvi 2013

Calendrier Sportif 2013 et fin 2012 de BoB

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* Le début du chemin vers l’étoile

Objectif une charge d’entrainement… grave, il me reste à travailler mon vélo un max pour obtenir une vitesse moyenne de 25 kms/heure sur des parcours avec dénivelé correct et sur une distance de 100 kms …et le reste idem…mais au bout l’étoile. Je ne suis pas seul…

** 15 au 18 mars 2013 Marathon de Rome Objectif 5h
24/03/2013 Accompagnement de Cyrille au VENTOUX
** 14/04/2013 Tristar de Cannes Objectif « Just Finisher », je viens de recevoir confirmation de l’annulation de cette épreuve, que je remplace par Le Triathlon de Calvi LD 19/05/13

Parcours Natation : 3000 mètres en 2 boucles (1700 m et 1300 m) – Epreuve Cyclisme 80 km avec  Col de Marsolino (3,3 km à 8,1% ; 443 m)et le Col de Palmarella (374 m) velo championnat de france LD 2012 Epreuve Course à Pied : 20 km ( 2 boucles de 10 km)

Objectif : « Just Finisher »

* 01/05/2013 semi-Marathon de Nîmes dans préparation Triathlon de Calvi

*** pas encore de confirmation de date, donc Calvi en priorité 26/05/2013 Half de Sommières  qui devient pour moi le Half de Beaucaire 09 juin 2013 Objectif « Just Finisher »

Message reçu le 2 mars 2013 « Bonsoir Robert, Le half est bien maintenu il y en a même 2 cette année :Le 26 mai à villetelle ( anciennement sommières car à 6 kms ) et à beaucaire le 9 juin Restant à disposition – Bien sportivement – TRIATHLON DU SUD »

*** Dimanche 1 septembre Foulée des Halles à Vauvert 12 kms de Trail

Dimanche 9 juin 2013 Half : 1,9 km nat, 90 km vélo, 21,1 km course à pieds Objectifs  « Just Finisher »

**** 15/09/2013 Half de Carcassonne Objectif « Just Finisher »

Distances : 1,9km – 90km – 20km. Nouveau circuit vélo 2 boucles openrunner

***** Marathon de Montpellier, étant sur place et ayant fait une contre performance sur mon Half de Carcassonne, je rajoute cette épreuve , parcours sur mon Garmin.

*** 2 petits entrainements Trail Marsillargues 10 kils (Foulées du Vidourle)  12 kms de Castelnau en candidat libre et Triadou 11 kils

** 11-2013 Marathon06 >Objectif améliorer mon temps 2012 donc 5 heures
* 11-2013 20 km de Montpellier Objectif améliorer mon temps 2012

Entrainement  décembre:

2 décembre : 12.03 km running
04.12.2012 15:42 : Musculation Cuisses
05.12.2012 09:36 : Allons nager 750 mètres piscine Olympique et 17 kms de vélo de ville
06.12.2012 10:30 : 1h44 de Musculation cuisses
07.12.2012 09:47 : 01:35:57 de running 13.79 km
08.12.2012 16:19 : 01:09:21 petite séance en salle de musculation
09.12.2012 12:01 : 00:37:05 fitness
10.12.2012 10:06 Semi-Marathon du lundi 01:58:38 pour 20.88 km

11.12.2012 – 17:37 Musculation Petite séance du haut
Durée 01:07:21 HR moy 94 bpm HR max 123 bpm Calories 221 kcal
12.12.2012 – 18:00 Musculation Cuisses Duration 01:35:40 HR Avg 97 bpm
HR Max 138 bpm Calories 413 kcal Distance 7.00 km
13.12.2012 – 18:00 Longboard Surf – cailloux
Durée 01:07:19 HR moy 117 bpm HR max 204 bpm Calories 625 kcal Distance 2,00 km
14.12.2012 – 11:28 Course en Parka Durée 00:21:02 Distance 4,20 km
14.12.2012 – 16:22 Musculation Cuisses en puissance Durée 01:17:06 HR moy 97 bpm HR max 138 bpm Calories 350 kcal
16.12.2012 – 08:54 Petit Duathlon du Dimanche Durée 02:18:21 HR moy 144 bpm HR max
168 bpm Calories 1990 kcal Distance 43,77 km Vitesse Moyenne 19 km / h dont 37 kms de Vélo
17.12.2012 – 11:22 Test à l’effort cardio-respiratoire Durée 00:39:42 HR moy 89 bpm
HR max 148 bpm Calories 128 kcal
17.12.2012 – 16:05 Musculation Cuisses du soir … espoir Durée 01:17:19 HR moy 107 bpm
HR max 140 bpm Calories 492 kcal
18.12.2012 – 10:06 Beau temps pour rouler Durée 01:17:00 HR moy 136 bpm HR max 159 bpm Calories 983 kcal Distance 30.31 km Vitesse Moyenne 23,7 km / h
19.12.2012 – 10:06 Courons à la Piscine Durée 02:16:49 HR moy 130 bpm HR max 148 bpm
Calories 1320 kcal Distance 15,92 km(dont 1000mètres en bassin) Vitesse Moyenne 7,8 km / h
21.12.2012 – 16:39 Musculation Petite séance avec MAPA ( Mesure Ambulatoire Pression Artérielle) Durée 00:41:08 HR moy 99 bpm HR max 126 bpm Calories 165 kcal
22.12.2012 – 10:07 Running Fractionné avec MAPA Duration 01:06:43 HR Avg 137 bpm
HR Max 161 bpm Calories 709 kcal Distance 11.75 km Speed Avg 10.6 km/h
22.12.2012 – 12:40 Other Sport (domicile) avec MAPA Durée 04:12:42 HR moy 97 bpm
HR max 132 bpm Calories 869 kcal

24.12.2012 09:54 – Récupération en bricolant Durée 04:57:02 – FC moy.75 bpm FC maxi 99 bpm Calories 415 kcal
28.12.2012 – 09:03 Musculation Durée 01:43:18 FC moy.111 bpm FC maxi 147 bpm Calories 638 kcal
30.12.2012 – 09:48 Running Durée 02:24:21 FC moy.150 bpm FC maxi 169 bpm Calories 1851 kcal Distance 24.19 km Vitesse moy.10.1 km/h
31.12.2012 11:05 Musculation Petite séance soft récupération Durée 00:56:18 FC moy.99 bpm
FC maxi 123 bpm Calories 218 kcal

La suite ici

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BoB se prépare à souffrir…LD de Calvi Triathlon

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Calvi_Invitation

          Suis-je capable d’être « Just Finishers« , pour le savoir en premier s’entrainer et en second y participer… donc, l’avenir nous le dira…

Entrainement

Monday, April 01, 2013 : Musculation Duration 1:02hh:mm -Leg press 3×30 80kgs – 5×20 100 kgs – 2×20 130 kgs – 2×20 150 kg – 1×20 170 kgs —Leg extension 5×20 30kgs – 2×20 50 kg – 3×10 60kg —-Glute .3×10 40kg en continue – Vertical traction 3×20 ×40 kg

April 02, 2013 Mes premiers tests du Garmin Forerunner 910XT

Type d’activité:Randonnée pédestre Distance:1.54 km Temps:17:12 Allure moy.11:08 min/km  –  Type d’activité: Natation en piscine Distance: 700 m Temps: 18:22 Allure moy. 2:37 min/100 m – Type d’activité: Cyclisme sur route Distance: 7.82 km Temps: 26:18 Vitesse moyenne 17.8 kph – Distance: 1.58 km Temps: 8:13 Vitesse moyenne 11.5 kph

Garmin Forerunner 910 XT - Connect
Garmin Forerunner 910 XT – Connect

mer., 3 avr. 2013 10:30 Heure d’Europe centrale par coach_ironman_nice_2012 Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Distance: 70.64 km Temps:3:11:49 Vitesse moyenne 22.1 kph Calories: 1,922 C Gain d’altitude: 757 m

Rajout des 20 kms oubliés grâce à Runtastic et altitude grace à la première mémorisation Garmin

jeu., 4 avr. 2013 8:55 par coach_ironman_nice_2012

Calvi Natation temps limité à : 1h30

Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Distance:3,700 m Longueur de la piscine:50.00 mTemps:1:32:58 Allure moy.:2:31 min/100 m Calories:886 CTempérature moy.:23.0 °C Efficacité moyenne :54 SWOLF moyen :107

Il me reste encore beaucoup de questions : Vagues OUI ou NON, Vent OUI ou NON, Nombre de participants serais-je bousculé ? Et si OUI, suis-je capable de gérer ce stress…que je commence à apprivoiser en piscine …

ven., 5 avr. 2013 Lombalgie basse d’origine dorso-lombaire

Cette contracture est en rapport avec une petite distension ligamentaire qui s’est produite lors de l’effort (une petite entorse en quelque sorte)

Problème de respiration avec le diaphragme car il se fixe sur l’avant sur la pointe du sternum, latéralement sur les dernières côtes, et en arrière sur les deuxième et troisième vertèbres lombaires.

Le traitement est avant tout vertébral par mon Osthéo

Une des manipulations du matin
Une des manipulations du matin

– Il consiste le plus souvent en manipulations portant sur le segment thoraco-lombaire responsable, plus huiles essentielles, repos et paracétamol pendant 2 jours.

Vérifions l’état de nos lombaires

dim., 7 avr. 2013 10:23 par coach_ironman_nice_2012

Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Parcours:

Distance:

40.24 km

Temps:

1:38:33

Vitesse moy.:

24.5 km/h

Gain d’altitude:

223 m

Calories:

2,542 C

Impossible de relancer en danseuse, mais bonnes sensations et vers la fin mes endorphines ont fait leur effet…douleur effacée.

lun., 8 avr. 2013 Séance ostéopathe …repos jusqu’à jeudi…piscine et vendredi vélo. ..si le temps est au rdv.

Zoggs

Testons nos nouvelles Zoggs Ultima Air Gold

jeu., 11 avr. 2013 9:00 Heure par coach_ironman_nice_2012

Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Distance: 2,500 m Longueur de la piscine: 50.00 m Temps: 1:01:22 Allure moy.: 2:28 min/100 m Calories: 605 C Efficacité moyenne 54 SWOLF moyen 107

Parfait pour moi…aucune mauvaise pression et pas de marque au sortir de mon entrainements.

ven., 12 avr. 2013 9:54 par coach_ironman_nice_2012 – Séance Kiné et ensuite session piscine

Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Distance: 2,050 m Temps: 45:15 Allure moy. 2:12 min/100 m Efficacité moyenne 47 SWOLF moyen 94 Du monde quelques coups, mais beaucoup de plaisir.

sam., 13 avr. 2013 9:45 Type d’activité: Cyclisme | Objectif 120 kms à 22 de moyenne

par coach_ironman_nice_2012 Type d’événement: Entraînement | Parcours: Distance 128.48 km Temps: 6:01:18 Vitesse moy.: 21.3 km/h Gain d’altitude: 1,350 m Calories: 4,765 C Vitesse max.:48.9 km/h,- 2 Temps de pause non décompté…modification effectuée manuellement. Une pause casse-croute au 80 èmes kilomètre et un arrêt pipi au 100 kms  avec coup de bombe cryo pour combattre début de crampes aux cuisses.

dim., 14 avr. 2013 10:25 Type d’activité: Cyclisme sur route Travail du Matin…Vélocité dans la récupérationpar coach_ironman_nice_2012 | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Distance 24.26 km – Temps: 55:56 Vitesse moy.: 26.0 km/h Gain d’altitude: 116 m Vitesse max.: 37.6 km/h. Type d’activité: Course à pied  – Petite transition après 15j d’abstinence – Temps: 40:01 Vitesse moy.: 8.4 km/h Gain d’altitude: 46 m Vitesse max.: 12.2 km/h.

lun., 15 avr. 2013 9:29 Piscine Jean Taris..par coach_ironman_nice_2012

Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Distance: 475 m Longueur de la piscine: 25.00 m Temps: 10:53 Allure moy.: 2:13 min/100 m Efficacité moyenne 48 SWOLF moyen 48 – Pas pour moi…piscine familiale…trop de gentilles mamies et pas assez de fond et de longueurs…demain nous irons tester la température de la grande bleue.

mar., 16 avr. 2013 11:39 Allons nager dans la Grande Bleue par coach_ironman_nice_2012

Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours:Distance: 1.02 km Temps: 27:58 Allure moy.: 27:16 min/km Cadence de nage moyenne:29 mouvements/min. Cadence de nage maximale:66 mouvements/min. J’ai oublier mes bouchons pour mes oreilles…l’eau est fraîche et il faut réapprendre à trouver ses repairs en mer.Pour le reste la combi ZEROD est toujours au top.Retour plus près du bord pour essayé d’être perturbé par les vaguelettes. Running après natation  Parcours: Distance: 6.73 km Temps: 40:28 Allure moy.: 6:00 min/km – Vitesse moy.:10.0 km/h Vitesse max.:12.8 km/h – GPS Garmin en vrac ??? alors  qu’il a fonctionné dans l’eau. Runtastic.

mer., 17 avr. 2013 9:53 Vélo égal= leçon d’humilité perménente par coach_ironman_nice_2012 Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | J’étais parti pour 130 kms à 25 kms de moyenne…sur le papier cela semblait réalisable. .. en passant par Sommières et ensuite en allant vers les plages et en retournant par Montpellier. Pour moi l’inconnu en vélo de route commençait après Sommières…Pas de déception…erreurs de parcours…hésitations…monotonie de certaine route et surtout la surprise de trouver autant de touristes en bord de Mer avec des conduites touristiques ( de visiteurs …non respect des distances de dépassement…je suis en vacances…donc je me gare n’importe où) et même les cyclistes du dimanche sans casque et roulant tranquillement de front…et en plus ma première traversé de Montpellier en vélo de route…plus de piste cyclables ou elles sont en travaux…traversé de Castelnau à pieds…Parcours: Distance: 117.91 km Temps: 6:22:02 18.5 km/h Vitesse max.:43.9 km/h Gain d’altitude: 576 m

Suunto MemoryBelt
Suunto MemoryBelt

Test Cardio avec MemoryBelt Suunto Moyenne des RH 120 Maxi 155

Intervalle

Temps

Distance

Kilomètres par heureVitesse moy.

 

17

11:33.0

5.00

26.0

Début des emmerdes 18

18:51.8

5.00

15.9

19

14:21.0

5.00

20.9

20

17:26.9

5.00

17.2

21

17:57.2

5.00

16.7

22

32:23.6

5.00

9.3

23

37:30.8

5.00

8.0

24

6:44.2

2.91

26.0

 

jeu., 18 avr. 2013 10:27 Natation en Mer…c’est pas gagné par coach_ironman_nice_2012

Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Distance: 1.84 km Temps: 47:08 Allure moy.:26:05 min/km Avg Moving Pace:22:55 min/km Meilleure allure:4:42 min/km Cadence de nage moyenne:26 mouvements/min. Cadence de nage maximale:86 mouvements/min. — Encore beaucoup de pertes de repères et changement de nage pour trouver une nage de récupération…le dos…si possible.Running autour des étangs de Palavas Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Distance: 9.77 km Temps: 1:04:36 Allure moy.:6:36 min/km – Vitesse moy.:9.1 km/h Avg Moving Speed:9.1 km/h Vitesse max.:12.2 km/h

ven., 19 avr. 2013 12:17 par coach_ironman_nice_2012

Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement |

J’étais parti pour 3 boucles…mais la pluie…Parcours: 9.53 km Temps: 31:13 Vitesse moy.  18.3 km/h Vitesse max.:42.5 km/h  Gain d’altitude: 172 m Altitude max.: 346 m donc transition running 9.20 km Temps: 1:00:58 Vitesse moy.: 9.1 km/h Vitesse max.: 13.0 km/h Gain d’altitude:192 m FC moy.:150 bpmFC max.:122 bpm

Samedi et Dimanche récupération après passage Kiné Relaxation neuro musculaire prévention j’en profite pour fabriquer mes produits énergétiques avant et après l’effort. Voir les recettes et les vidéos ici. Et pendant ce temps mon Coach et Ami  Jeff Deligeard pour sa première participation au Tri Tropézien – 21/04/2013 Félicitation mon ami.
Jeff Deligeard Pl 87 sur 197 participants classés Dossard 133 Temps 01:19:25:34 Temps natation 750 m 00:13:36:1 Temps vélo 0:43:32.7 soit 27,6 km/h sur 20 km Temps running 0:22:16 Vitesse 13,5 sur 5 km

lun., 22 avr. 2013 12:11 3 Boucles Col Pompignan par coach_ironman_nice_2012

Type d’activité: Cyclisme  | Type d’événement: Entraînement | Parcours:Parcours: 24.45 km Temps: 1:20:37 Vitesse moy.  18.2 km/h Vitesse max.:45.9 km/h  Gain d’altitude: 509 m Rafales de Vent de travers à 30 km/h qui me déstabilise dans les descentes Transition en mettant le vélo dans la voiture 5:18  running 8.04 km Temps: 58:53 Vitesse moy.:8.2 km/h Vitesse max.: 12.0 km/h Gain d’altitude:182 m FC moy sur toute la session.:136  bpm FC max.:161  bpm Pic d’Effet d’entraînement 4.2 – Facilement améliorer source Suunto

mar., 23 avr. 2013 12:01  par coach_ironman_nice_2012 C’est pas gagné…hyper-ventilation..l’eau est fraîche

Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: 1.54 km
Copie à revoir…froid aux pieds…barre à la tête et vertiges dus certainement à l’hyper-ventilation…et battement des pieds affaire à perfectionner

mer., 24 avr. 2013 10:10 Reconnaissance Causse de la Selle  par coach_ironman_nice_2012 Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement |Plus facile que je ne l’appréhendais…maintenant il faut l’ inclure dans une sortie de 80 kms-  Parcours: — Distance: 29.09 km Temps: 1:34:52 Vitesse moy.: 18.4 km/h Gain d’altitude: 578 m Vitesse max.:50.2 km/h FC moy.:126 bpm FC max.:168 bpm

Tracing Causse de la Selle
Tracing Causse de la Selle

Dénivelé moyen sur ce parcours : 8.64 %

Transition cool Temps 4:31 – Petite côte running en Vibram Distance: 3.72 km Gain d’altitude: 86 m Vitesse moy.: 8.7 km/ Vitesse max.: 15.0 km/h

jeu., 25 avr. 2013 11:33 – Test sortie récupération par coach_ironman_nice_2012

Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Voyons si notre sortie de hier a laissé des traces – Parcours: — 55.27 km – Temps 2:35:01 – Vitesse moyenne 21.4 km/h – Gain altitude 661 m –

Données Suunto

Le rythme cardiaque de pointe

155  bpm

Fréquence cardiaque moyenne

132  bpm

Fréquence cardiaque minimum

69  bpm

EPOC de crête

81,7  ml / kg

Pic d’Effet d’entraînement

3.2 – Améliorer

Calories

1558  kcal

VO2

32  ml / kg / min

 

ven., 26 avr. 2013 10:32 Séance salle musculation par coach_ironman_nice_2012

Type d’activité: Musculation | Type d’événement: Entraînement | Leg press 3×20 80kgs 5×20 ..100 kgs 5×20. 120 kgs 5×20 ..140. kg 3×20 160 kgs Leg extension 5×20 30kgs 2×20 50 kg 3×10 60kg Glute .5×10 40kg en continue

sam., 27 avr. 2013 10:32 Pluie…Vent du Nord …donc frais par coach_ironman_nice_2012 Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement |Batterie de la Suunto MemoryBelt tombe en rade après 40 heures d’usage…durée de vie limitée – Parcours: — 19.50 km Temps: 2:11:09 – Gain d’altitude: 261 m – FC max avant arrêt.:156 bpm

*** Mise en bouche Semi-Marathon de Nîmes 1 Mai 2013 inscription envoyé par la poste le vendredi 20 avril. Résultat de ma participation ici

Participer: 

Inscription OK : A l’attention de DOUSSAN Robert
Bonjour,
Suite à votre inscription pour la course CHPT DE FRANCE TRIATHLON LD CORSICATRI – INSCRIPTIONS RESERVEES AUX LICENCIES FFTRI  ET ITU du 19/05/13
Nous avons le plaisir de vous informer que votre dossier est complet.
Sportivement, l’organisateur.

Réservation bateau OK une semaine à l’avance pour reconnaitre le parcour natation ( température de l’eau) vélo et running….

Réservation gîte OK

Training février 2013 for BoB

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Travaillons notre vélo
Travaillons notre vélo

Le Marathon de Rome ( Maratona di Roma) se rapproche et le Tristar de Cannes (Annulation du Tristar de Cannes ) mes premières recherches de remplacement Triathlon de Calvi inscription effectuée  et pour le Sprint De la Grande Motte, cela dépendra du temps, donc mon coach Jeff me demande de passer à un entraînement plus intense en me mettant plus souvent dans le rouge. Souffrir plus, lors de l’entraînement devrait me permettre de moins souffrir lors des compétitions.

Mes objectifs compétition 2013 et Mon entrainement de février ….mes réalisations running depuis décembre 250 kms   30 sessions – 25 heures sous contrôle Polar. 21 sorties vélo route 27 h 34 pour 534 kms + 24 séances en salle pour 36 h.

Donc à partir du premier :

– 3 sorties en vélo avec une de 40 kms avec bosses le plus rapide possible, une en boucle avec moins de bosse mais une vitesse maximale et une longue de 90 à 100 kms avec comme objectif 25 kms/h de moyenne avec quelques cols.

Travaillons notre natation
Travaillons notre natation

–  Ensuite sur les conseils de Jeff mon coach, je vais travailler ma nage sur 2000 mètres avec une séance cardio des longueurs dans le rouge et des variations de cadences.

– 4 semaines avant le Marathon de Rome 4 séances de running par semaine avec une séance de VMA ou de 5 à 10 fois côtes à 14 % après 30 minutes d’échauffement pour travailler le cardio et une sortie longue.

** cardio moyen sur 1000 mètres 125 et maxi 143 objectif maxi 160 et moyen sur une séance de 2000 -146 de moyenne comme pour une sortie run ( en suis-je capable ?)

Objection Maratona di Roma
Objection Maratona di Roma

* 1 février 2013 Running en Natation (9 kms à 12 kms/h et 1300mètres de natation ) Rhume et narines bouchées.

– 03.02.2013 09:51 Musculation des cuisses  Durée 01:27:27 FC moy.100 bpm FC maxi 125 bpm Calories 360 kcal

– 04.02.2013 09:38 : Running Échauffement 40% dans le rouge Distance 5.48 km FC moy.138 bpm

– 04.02.2013 10:17 : Running Fractionné dans le rouge à 70%  Durée 00:57:03 FC moy. 140 bpm FC maxi 172 bpm Calories 641 kcal Distance 11.12 km Vitesse moy.11.7 km/h

05.02.2013 10:56 Cycling test vitesse sur D17 Durée 00:41:29 FC moy.142 bpm FC maxi 154 bpm Calories 482 kcal Distance 21.71 km Vitesse moy. 31.38 km/h Trop de camions et trop de vent de travers…pas serein le mec…j’écourte la session. Dénivelé (gain/perte) 130 m / 130 m 

06.02.2013 09:34 Préparation VMA Running échauffement 2 Kms de VMA Durée 00:08:55 FC moy.139 bpm FC maxi 155 bpm Distance 2.03 km Vitesse moy. 13.7 km/h  et retour vitesse Marathon au total 21 kms

07.02.2013 10:14 : Allons en vélo faire quelques exercices de fractionné en natation: Quelques exemples:. ……..25 m 01:38 FC 113-133 25 m 01:27 FC 116-141 25 m 00:32 FC 126-141 Distance totale en natation 1500 mètres.

09.02.2013 10:55 : Musculation Durée 01:27:59 FC moy.99 bpm FC maxi 128 bpm Calories 360 kcal – Leg press 5×20 60kgs 5×40 80kgs 2×20 100 kgs 2×20. 120 kgs 2×20 140. kg 2×20 160 kgs 1×20 180 1×20 200 kgs – 3×20 160…KG – Leg extension 5×15 60 kg – Glute 5×10 40kg en continue – Récup avec Abductor 5×20 50 kg Adductor 2×15 60kg 3×15 50 kgs – Vertical traction 3×20 ×40 kg

10.02.201309:46 : VMA sous la Neige

6 VMA dans la foulée
6 VMA dans la foulée

11.02.2013 10:42 : Musculation Cuisses Duration 01:29:31 HR Avg 97 bpm HR Max 129 bpm Calories 316   kcal

13.02.2013 08:45 Running et Musculation (Allegro ma non troppo) avec VMA Durée 00:10:33 FC moy. 155 bpm FC maxi 171 bpm Calories 134 kcal Distance 2.45 km Vitesse moy.14 km/h.

15.02.2013 10:01 :Vélo-Natation 1100 m – vélo : Natation condition Triathlon 15 personnes par couloir.Bon entraînement pour les conditions triathlon, coups de talons et de pieds. Mais une seule longueur de 50 mètres assez rapide : Durée 00:01:10 FC moy. 111 bpm FC maxi 153 bpm Calories 6 kcal Distance 0.05 km- Mon idée du jour: pourquoi ne pas doubler les couloirs…c’est à dire un seul sens de circulation et retour par un autre couloir …juste une modification de la ligne d’eau en fin de couloir des 2 côtés et un seul sens de circulation ??

16.02.2013 10:10 Allons chercher le rouge en vélo Objectif du jour: 30 km/h
10.00 km 2:56 min/km 20.42 km/h 29:26 Hausse altitude 75 m Perte altitude 53 m
20.00 km 2:12 min/km 27.07 km/h 51:37 H.A 56 m P-A 53 m
27.62 km 1:53 min/km 31.78 km/h 1:05:57 H.A 29 m P-A 57 m

Analyse départ à froid…et 10 premiers kilomètres trop lents… résultats Vitesse moy.27.7   km/h sur Distance 25.21km FC maxi 161   bpm

17.02.2013 08:56 : Endurance running de fin de semaine 22kms  Arnaud Rouquette en préparation Marathon de Barcelone me dépasse dans mon dernier tronçon de 5km …il tient la pêche le mec..mais belle stimulation pour moi …Durée 00:26:01 FC moy.144 bpm FC maxi 153 bpm Calories 288 kcal Distance 5.01 km Vitesse moy. 11.6 km/h.

18.02.2013 15:21 : Musculation (Petite séance entretien ) après visite au pneumologue qui me dit VEMS 79% …résiduel de l’Asmatique ado que j’ai été, sur petites et moyennes bronches. Le VEMS est le volume gazeux rejeté pendant la première seconde d’une expiration forcée et mesuré par spirométrie. Il correspond à environ 80 % de la capacité vitale.
VEMS (Volume Expiratoire Maximal seconde) 
Trouble Ventilatoire Obstructif rapport VEMS/CVF

Ma Valeur actuelle 76 > 70-79% (ERS) ou de la valeur théorique: Modérée …80% étant la valeur normale. Sachant que vieillissement entraîne une baisse du VEMS de 10-30 ml/an est attendue chez le sujet sain. Remerciement au docteur CHAKRA qui m’a reçu à la Clinique du Pic Saint Loup (St Clément de Rivière 34 )

19.02.2013 10:00 Saucony Drop Zéro , Musculation cuisses and Cardio Courons voir la nouvelle collection Saucony minimaliste chez Esprit Running et ensuite travaillons nos cuisses en salle et en dernier notre cardio en running ( Travail en côte à 16% série de 6) –  6 rampes à 16% vitesse finale 13.8km/h FC 160 – 13.8 FC 153 – 13.8 FC156 – 15.3 FC 155 – 15.5 FC 153 – 15.8 FC 158

20.02.2013 10:31 : Cycling sortie longue Objectif 28 km/h de moyenne – Durée 02:43:11 FC moy.138 bpm FC maxi 153 bpm Calories 1675  kcal Distance 67.48   km Vitesse moy. 24.8   km/h…A refaire Dénivelé(gain/perte)461 m / 464 m.

21.02.2013 10:28 : Transition Duathlon Durée 01:08:37 FC moy. 137 bpm FC maxi 161 bpm Calories 687   kcal Distance 21.83 km Vitesse moy. 19.2   km/h – Vélo Vitesse moy. 27.1   km/h  Running 11.2   km/h

22.02.2013 09:32 – Vélo Ville – Natation 2000 mètres – Vélo Ville :  Durée 02:06:27 FC moy.108   bpm FC maxi 218   bpm,Calories,606   kcal Distance 12.62   km – Natation avec fractionnement 25 ou 50 mètres 

23.02.2013  08:41 CaP de fin de semaine 19 kms – Premier 6.16 kms Vitesse moy. 9.6   km/h – Ravitaillement eau+Marathon  00:00:30 – 5.02 kms suivants Vitesse moy.11.6   km/h – Ravitaillement Gel express Guarana 00:03:08 – Distance 5.04   km Vitesse moy. 11.4   km/h  avec rampes de Clapiers 90 m – Ravitaillement eau isostar. Durée 00:01:48  – Distance 3.17   km Vitesse moy. 11.1   km/h Dénivelé Total (gain/perte)149 m / 151 m –

24.02.2013 10:38 : Petit Running dans le Froid Durée 00:24:13  FC moy. 141   bpm FC maxi 156   bpm Calories 259   kcal Distance 4.69   km Vitesse moy. 11.6   km/h – Petite douleur au mollet droit, je lève le pied place de la Comédie.

25.02.2013  11:00 Musculation Récup douleur mollet droit – Durée 01:15:00  FC moy. 85   bpm FC maxi 130   bpm Calories 195   kcal

26.02.2013 10:33 Musculation  Durée  01:15:32 FC moy.101  bpm FC maxi 141   bpm Calories 318   kcal

27.02.2013 09:51 Petite sortie vélo pour affiner réglage de ma nouvelle selleSelle ISM ADAMO TIME TRIAL affinons les réglages ...dans le vent froid.Premières impressions bonnes.Selle ISM ADAMO TIME TRIAL affinons les réglages …dans le vent froid.Premières impressions bonnes. Cycling Durée 00:56:39  FC moy.130   bpm FC maxi 161bpm Calories 507   kcal Distance 21.58   km  Vitesse moy.22.9   km/h

28.02.2013 09:03 3000 mètres natation 2 kms de marche pour chauffer un peu la bête et Travail endurance en piscine 2100 mètres, pause pipi et 900 mètres – Natation 01:28:67 pour 3000 mètres plus transition 01:24

 

Training for BoB : resolution 2013

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TaÎs Mes premiers Objectifs 2013 définis dans mon calendrier

** 15 au 17 mars 2013 Marathon de Rome Objectif 4h30 Just Finisher
** 14/04/2013 Tristar de Cannes Objectif » Just Finisher » il a été annulé et je le remplace par Le Triathlon LD de Calvi 19/05/13

– Parcours Natation : 3000 mètres en 2 boucles (1700 m et 1300 m) – Epreuve Cyclisme 80 km avec  Col de Marsolino (3,3 km à 8,1% ; 443 m)et le Col de Palmarella (374 m) velo championnat de france LD 2012 Epreuve Course à Pied : 20 km ( 2 boucles de 10 km) Objectif : « Just Finisher ».

*** Pour atteindre ses 2 premiers objectifs voici mes souhaits d’entraînements, qui devront s’intégrer dans mon planning de Grand-Père ( mes petits-enfants sont source de vie pour moi ), mes activités associatives etc…

Prévision semaine

– 3 Sorties vélo par semaine : 2 courtes environ 40 kms avec comme objectif vitesse moyenne 25 km/h avec quelques bosses et une sortie longue 70 à 90 kms (pour les 2 sorties courtes…elles pourront être remplacées par de la salle si le temps est pourri , musculation des cuisses et un peu de vélo en salle). Après une sortie courte ou une séance cuisse en salle faire une transition CaP de 5 kms.

– 3 séances en salle de musculation 2 pour les cuisses ( renforcement) et une pour le haut (natation) séance de 1 heure minimum.

– Une séance piscine de minimum 15 longueurs (50 mètres piscine olympique) en profitant de la distance pour me rendre à la Piscine d’Antigone soit en courant, soit vélo de ville. Possibilité d’arrêt au Stade Philippides pour faire une séance de VMA.

– CaP selon le planning précédent prévoir une sortie de 2 heures vitesse Marathon 10 km/h et une courte 1 heure.

Mes réalisations janvier 2013

– 02.01.2013 14:42 : Musculation Duration 02:01:29 HR Avg 107 bpm HR Max 148 bpm Calories 662 kcal Distance 5.00 km

– 03.01.2013 10:35 : Cycling Duration 03:26:21 HR Avg 131 bpm HR Max 154 bpm Calories 2015 kcal Distance 70.14 km Speed Avg 20.5 km/h (retour en Hypo)

– 05.01.2013 16:05 : Running Duration 01:51:41 HR Avg 143 bpm HR Max 164 bpm Calories 1314 kcal Distance 19.92 km Speed Avg 10.7 km/h

– 06.01.2013 11:29 : Cycling Duration 01:37:24 HR Avg 140 bpm HR Max 167 bpm Calories 1078 kcal Distance 37.06 km Speed Avg 22.9 km/h (pénélisation de la vitesse moyenne avec période échauffement trop longue 4 kms à vitesse trop lente 14km/h)

– 07.01.2013 10:37 : Running Duration 01:43:38 HR Avg 144 bpm HR Max 165 bpm Calories 1231 kcal Distance 17.87 km Speed Avg 10.4 km/h

– 08.01.201310:50 : Multisport (Allons nager 1000 mètres )Duration 01:49:35 HR Avg 74 bpm HR Max 147 bpm Calories 506 kcal Distance 15.67 km Speed Avg 8.1 km/h 

09.01.2013 09:05 : Musculation Haut (séance récupération) Durée 01:06:03 FC moy. 104 bpm FC maxi 136 bpm Calories 320 kcal

10.01.2013 11:42 : Cycling Duration 04:02:29  HR Avg 148 bpm HR Max 166 bpm Calories 3031 kcal Distance 87.34 km Speed Avg 21.7 km/h 

11.01.201315:03 : Multisport Courons à la salle Duration 01:59:57 HR Avg 121 bpm HR Max 159 bpm Calories 936 kcal Distance 6.75 km Speed Avg 10.3 km/h

12.01.2013 11:02 : Cycling Durée 01:27:49 FC moy. 146 bpm FC maxi 166 bpm Calories 1072 kcal Distance 35.80 km Vitesse moy. 24.5 km/h

13.01.2013 08:59 : Running Durée 00:50:58  FC moy. 151 bpm FC maxi 161 bpm Calories 655 cal Distance 10.02 km Vitesse moy. 11.8 km/h

14.01.2013 15:20 : Musculation Durée 01:20:32 FC moy. 95 bpm FC maxi 123 bpm Calories 260 kcal 

16.01.2013 15:32 : Running Durée 00:45:43 FC moy.139 bpm FC maxi 157 bpm Calories 505 kcal Distance 7.09 km Vitesse moy. 9.3 km/h

17.01.201312:19 : Petit Duathlon Durée 01:59:40 FC moy. 142 bpm FC maxi 169 bpm Calories 1379 kcal Distance 39.40 km Vitesse moy.19.9 km/h

18.01.201309:55 : Multisport (Natation )Durée 01:56:24 FC moy. 68 bpm FC maxi 148 bpm Calories 389 kcal Distance 16.57 km Vitesse moy.7.9 km/h

19.01.201309:05 : Musculation Durée 02:01:24 FC moy.99 bpm FC maxi 135 bpm Calories 480 kcal

20.01.201309:58 : Running Durée 01:51:55  FC moy. 144 bpm FC maxi 158 bpm Calories 1318 cal Distance 20.00 km Vitesse moy.10.7 km/h 

21.01.2013 15:29: Musculation Durée 01:13:22 FC moy. 99 bpm FC maxi 128 bpm Calories 252 kcal

22.01.2013 15:58 Musculation (Cuisses) Durée 01:24:07 FC moy.99 bpm FC maxi 136 bpm Calories 332 kcal

23.01.2013 11:01 Running (Pluvieux) Durée 01:09:37 FC moy.146 bpm FC maxi 159 bpm Calories 848 kcal Distance 11.69 km Vitesse moy. 10.1 km/h Equipement Chaussures Asics Hyper33 CHAUSSETTE ASPHALTE NOIRE BV Sport  Collant running Nike Tissu Dri-FIT  ANATOMICAL SHIRT COURT BLANC  BVSport  une surcouche BV Sport  Veste Thermique Ekoi  Visière de protection pour mes lunettes de vue BV Sport

24.01.201315:42 : Musculation and CaP Multisport Duration 01:29:56 HR Avg 126 bpm HR Max 163 bpm Calories 787 kcal Distance 5.17 km

25.01.201310:35 : Piscine swimming and Multisport Durée 01:24:02 FC moy. 120 bpm FC maxi 154 bpm Calories 654 kcal Distance 15.43 km

27.01.2013 09:37 : Cycling (2 jours de gastro) Durée 01:29:31 FC moy.141 bpm FC maxi 165 bpm Calories 1016 kcal Distance 35.32 km Vitesse moy. 23.8 km/h

29.01.201315:01 : Multisport ( Running and Musculation Cuisses en salle )Duration 02:06:58 HR Avg 119 bpm HR Max 163 bpm Calories 944 kcal Distance 8.25 km

30.01.201309:49 : Multisport ( 90 kms de vélo et 4 kms de running au retourDuration 04:25:13 HR Avg 136 bpm HR Max 164 bpm Calories 2827 kcal Distance 94.50 km Speed Avg 19.4 km/h

31.01.201309:39 : Multisport ( Vélo et NATATION 2000 mètres Durée 02:07:56 FC moy.109 bpm FC maxi 141 bpm Calories 739 cal Distance 16.11 km