Semi-Marathon des Pyramides 2015

Pensons à 2015…sélection d’épreuves

Publié le Mis à jour le


** 2014 se termine, commençons à préparer 2015 *** premier objectif Triathlon **** ironman Nice complet donc …

Premier objectif
Premier objectif

1 – Running – Les foulées du château de Caveirac – Samedi 10 Janvier 2015 à 15 heures OK Parcours de 10km200   30% goudron 70% dfci

2 –  Running – Trail de 13 kms Le VAILHAU’TRAIL le 22 février 2015 OK

3 – Running – KMS Les Pyramides Dimanche 1er mars (03)  semi-Marathon inscription OK

4 – Trail du Lirou 2015 La Pitchoune  10 km   D+100m 29 mars 2015 OK

5 – Cyclo – « 138 km La St Guilhem – Navacelles » Dimanche 5 avril 2015 9h20 | GIGNAC inscription OK dossard 22.

6- Running – Trail du Roc des Mates  Date  confirmée dimanche, 12-avril-2015 OK

*** 7 – Triathlon – LD CANNES 2015 19 avril  inscription OK

 *** 8 -Triathlon Aix 70.3 2015  3 mai  inscription OK

9 – Running – Le Festa Trail du Pic Saint-Loup » à St-Mathieu-de-Tréviers.(18 km masculin) 17.8 km – Départ : Saint-Mathieu-de-Tréviers 17/05/2015 à 09h00 . inscription faite.

10 – Triathlon M du Salagou 6 juin 2015  plus d’info ici

11 –  ironman 70.3 de Vichy  ici le 29 août 2015

12 – Running – Les Km de St-Gély-du-Fesc. ( 15 km masculin) 2014-09-14 Septembre inscription OK

13 – Running – Le semi-marathon des vendanges de Teyran.( 21 km masculin) Dіmаnchе 21 Sеptеmbrе 2014 inscription OK

14 – « les Bosses du 13 » cyclosportive de (94 km pour moi) …le 27 novembre 2015 Inscription OK

15 – *** Triathlon F.F TRI Nice 2015 …le 4 octobre 2015 Inscription OK

16 – Running – 10 KMs de Montpellier  18 octobre inscription close donc candidat libre OK Vidéo reporter inside

17 – Running – Les Foulées du Pic-Le Triadou. (11 km féminin et masculin) mois 25 octobre inscription OK

18 – Running – Marathon06 inscription OK pour le 8 novembre 2015.

 Important: Pour arriver à être « Just an Finisher » en restant dans le plaisir et le partage…préparation natation en piscine…préparation vélo avec Thierry de Wellness Club et suivons les conseils de Nicolas Elzéard…running suivre les entrainements de Laurent VINCENTE.

Objectifs: gagner 3 kms/h en vélo et améliorer ma foulée en augmentant ma cadence, plusieurs intérêts: moins de sollicitation des articulations, gain de vitesse et meilleure utilisation de l’énergie du rebond Objectif 170 et réduire mon Temps de contact moyen avec le sol  241 – 272 ms

 Petit calcul et réflexion du soir et une piste pour mes 65 ans: 

38 Triathlons formats ironman répertoriés dans le Monde :  81944 compétiteurs 1245 Finishers âgés  entre 60 et 64 ans ( 1.52% des inscrits) et 356 âgés de 65 à 69 ( 0.43%) le taux de D.N.F ( Abandon, hors temps ou D.Q est de respectivement 23.43% et 37.65% ). Alors que le taux de D.N.F calculé sur la totalité de 3 ironman ( Barcelone, Nice et Zurich est de 17.92%.

NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE 05-12 @ 14:08 – Commençons notre reprise Type d’événement: Entraînement  Parcours: Fin de reconnaissance LD Cannes +1830 au Garmin  2×200 mètres non pris en compte par  la 910XT…avec palmes courtes et planche ?? Meilleure allure 2:15 min/100 m…donc juste 1750 mètres en 56:52 homologés

sam., 6 déc. 2014 9:46 Heure – Sous la pluie avec Laurent and Co par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Premier test du Garmin 920XT avec Coach Laurent and Co.. * Echauffement ** Mouvements techniques *** Retour casa avec 30*1 Frequence cardiaque trop haute pour un petit entrainement FC moyenne 146 avec un max à 162. Nouvelles fonctions 5.5 cm Oscillation verticale moyenne, 337 ms Temps de contact moyen avec le sol et 0.74 m Longueur moyenne des foulées avec 156 ppm Cadence moyenne Nous allons analyser celà et suivre ces indices dans le temps, grace au nouveau Garmin 920XT.

lun., 8 déc. 2014 9:25 Heure – Thierry m’a concocté mon training salle pour 3 mois par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Vélo d’intérieur | Type d’événement: Entraînement | Commençons par une séance récupération de 01:30 avec un cardio à 110 sur les 5 machines…dont 30 minutes de vélo …15 à 110 rpm…et 15 à 90 pour que la machine calibre ma puissance…

VÉLO D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 9-12 @ 15:39 – Session Force concoctée par Thierry – Type d’événement: Forme physique :

Synchro Exit 30 ms synchroniser à 110-130 spm 1.8 kms 79 Kcal

Bike 10 mn vélo à  90 rpm suivi de 24 minutes série 2mns force 15 – 120 watts assis droit les mains dans le dos 35 rpm suivi 2mns 90 watts à  100 rpm…15.4km  en vélo 578 Kcal. Finir les 38 ms à  110 rpm puissance 3

Presse 10 à 70 kg et 4 séries de 4 à 150 kg changement de la charge initiale0

chest press 4×12 à  30 kg

vertical traction 4 séries de 12 à  40 kg

 APPAREIL DE FITNESS  PAR BOB  AUJOURD’HUI le 10-12 @ 16:00 – Session sèche quelques kgs en trop…FC 110 – VÉLO D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 9-12 @ 15:39 – Type d’événement: Forme physique : Vario Exit 20 mns – Leg Press à 140 kg – Bike 30 mns  90 rpm – Synchro exit 20mns – Top exite 10 mns

Wellness Club
Wellness Club

MUSCULATION  PAR BOB  AUJOURD’HUI samedi 13-12 @ 09:05 – Augmentons un peu la Force – Type d’événement: Forme physique : 17.7 Kms en salle dont 16 .1 en bike avec du fractionné 2mn à 35 bpm à force 15 et 2mn à 100 bpm FC Moyenne 125 et max 148. Presse série 5 ou 10 à 140 kg ….Partir à jeun après avoir pris un Cocktail du Docteur Jarvis: Une tasse d’eau minérale + 2 cuillères à café de vinaigre de cidre bio +  2 cuillères à café de miel bio + 1 cuillère à café de bicarbonate de soude

NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE AUJOURD’HUI le 15 décembre 2012@ 10:10 – Premier essai du 920XT en Piscine Type d’événement: Entraînement : Premier segment de 500 mètres en P.B pour 15:00 et ensuite le reste des 2000 mètres ont été mis en repos par mon Garmin 920XT ??? Premier repos 0:02.2…Ok je met mes plaquettes..500 mètres avec plaquettes en 13:40  …suivi de 300 mètres avec palmes en 11:02 + 200 mètres avec palme courtes et planche en 6:01…et ensuite avec PB et Plaquettes 00:43:05 + 04:25:2 soit  une distance devant approchée les 2000…en 50:55…mais sans mes lunettes le 920 XT est moins visible pour moi…je vais devoir affiner mes réglages et sa manipulation en piscine…le bouton reprise me semble sensible à l’eau…à contrôler.

CYCLISME  PAR BOB AUJOURD’HUI  mardi 15-12@ 13:16 Super sortie éducative avec mon coach Thierry Type d’événement: Entraînement 15 minutes d’abdo en salle et ensuite…Avec Laurence et Thierry le patron de la salle WellNess de Teyran:

Départ de Teyran pour échauffement….Ensuite dans la bosse de Carnas …

1.120km à 35/40 de cadence sur la plaque

0.900 km à 90 de cadence en jouant sur les pignons et les plateaux

0.930 km à 35/40 de cadence

Pour les descentes travailler à 60 t/mns

Retour Teyran.

Sortie de 67 kms en 3:03 et mon planning d’entrainement route + salle pour le mois et demi à venir.

VÉLO D’INTÉRIEUR  PAR BOB  AUJOURD’HUI 17-12 @ 16:40 – Séance récupération active…fc 110 Type d’événement: Forme physique …2 heures avec un cardio moyen de 102… 2 sessions de Presse pour le prix d’une + abdos sur ballon + 2 appareils pour le haut.

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB AUJOURD’HUI 18-12 @ 10:47 – Séance surcompensation par récupération active Type d’événement: Forme physique + du jour une sénace supplémentaire de presse 10*100kg + 3 série de 4*160 + 10*160 …abdos et +

Demain repos…juste un petit footing avec Théo…mon test de Ruffier avant séance était pas bon

COURSE À PIED TOUT TERRAIN  PAR BOB AUJOURD’HUI vendredi 19-12@ 10:13 Saint-Clément-de-Rivière Course avec les petits – Type d’événement: Entraînement : Jouons l’accompagnateur pour les CM2 and Co…que du plaisir…c’est la fête..sur runtastic.com théo 1.52 kms en 10:09…il est parti trop vite comme beaucoup d’autres.

CYCLISME  PAR BOB  AUJOURD’HUI  dimanche 21@ 10:34 – Guzargues Cyclisme premier test Vélocité Type d’événement: Entraînement avec programmation- Test Garmin 920XT …entrainement programmé…je découvre que après l’échauffement ( ne pas dépassé 140 FC ), l’on ne peut passer en mode entrainement programmé sans arrêter la session en cours…15 kms à FC Moyenne 129 max 144 d+ 164m…ensuite

Temps 05:00 FC Moyenne 151 Cadence Moyenne 101

Temps 03:00 FC Moyenne 148 Cadence Moyenne 78

Temps 02:00 FC Moyenne 142 Cadence Moyenne 87

Temps 05:00 FC Moyenne 158 Cadence Moyenne 101

Temps 03:00 FC Moyenne 138 Cadence Moyenne 78

Temps 02:00 FC Moyenne 142 Cadence Moyenne 88

Temps 18:57 FC Moyenne 145 Cadence Moyenne 92 Rentrons et modifions les paramètres

Temps 22:57 FC Moyenne 134 Cadence Moyenne 70

Temps 13:21 FC Moyenne 139 Cadence Moyenne 90

Total Temps 01:15:15 vitesse moyenne 23,7 FC Moyenne 139 Max 163 cadence moyenne 85 avec un max à 116 sur dénivelé de 127 mètres et sur le petit plateau pendant les 2 premiers segments de 10 mns

Colombarium de mon Fils Julien
Colombarium de mon Fils Julien

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB AUJOURD’HUI 24-12 @ 07:39 Montferrier-sur-Lez Cardio Training à Jeun Type d’événement: Forme physique  suivi par COURSE À PIED  PAR BOB AUJOURD’HUI @ 07:59 Montferrier-sur-Lez Course à pied – Type d’événement: Entraînement …Objectif du jours…allons chercher les graisses dans notre corps…donc après quelques exercices…allons courir en surveillant notre cardio : rester dans la zone 3 du Garmin 920XT 110 à 148 FC…le Garmin me donne pour mon petit sprint de fin sur 160 mètres final 18 kms/h une VO2 Max35 pour FC max de 165

APPAREIL DE FITNESS  PAR BOB LE 26-12@ 07:28 – Jacou Force et Vélocité à jeun Type d’événement: Forme physique…20.22 kms  vélo et Synchro Exit etc…Presse à 170 kg*10…FC Moyenne 112 et max 143

Training du Jour

APPAREIL DE FITNESS  PAR BOB LE 27-12@ 07:16 – Jacou Petite séance cardio à jeun Type d’événement: Entraînement Pour commencer ma journée de MonoDiette…19 kms dont 14.6 kms de vélo + 2 kms de Exite…+ Presse 170 kgs pour finir.

CYCLISME  PAR BOB LE 29-12 @ 09:53 – Valat de Conque Cyclisme…étalonnage Entrainement Garmin Type d’événement: Entraînement Echauffement sous le blizzard glacial …allons nous mettre à l’abri dans la colline pour nous réchauffer..2 bosses programmées: premier temps force de la première monte, non respectée et remplacée par fréquence de pédalage pour me réchauffer 71 de moyenne et la troisième monte en candidat libre.

Donc résultats des conseils du 920Xt

Deuxième et 3ème segment de la première monte Fréquence pédalage 99 et 37 en Force.

Seconde monte Fpm 36-90-39

MULTISPORT PAR BOB LE 30-12 @ 07:34 – Testons le Multisports personnalisé à jeun Type d’événement: Entraînement  Training renforcement musculaire selon Nicola et ensuite allons tester notre perte de graisse abdominale en travaillant sur un cardio de 140 à 145…. Objectif atteint 140 de moyenne sauf en final ….Analyse foulée:Dynamique de course  164 ppm Cadence moyenne  207 ppm Cadence maximale 4.7 cm Oscillation verticale moyenne  325 ms Temps de contact moyen avec le sol  0.84 m Longueur moyenne des foulées

CYCLISME  PAR BOB LE 31-12 @ 08:43 – Montferrier-sur-Lez Cyclisme…testons entrainement programmé – Type d’événement: Entraînement …Pas évident de tenir la fréquence de pédalage programmée dans les bosses…Programme:5mns – 100*110 – 3mns 75*80 – 2mns 85* … 5 fois Réalisations: 98-78-86 * 99-79-86 * 101-77-86 * 102-77-84 * 95-65-86…sans lunettes de vue, car le froid embuait celles-ci.

Advertisements

Début du mois de mars…pas trop mauvais…mais peut faire mieux

Publié le Mis à jour le


Semi-Marathon des Pyramides
Semi-Marathon des Pyramides

COURSE À PIED  PAR BOB LE 01-03 AUJOURD’HUI @ 10:43 – La Grande-Motte Course à pied semi-Marathon Pyramides …Type d’événement: Course : Félicitation aux bénévoles, mais pas aux organisateurs, car le papy a eu un coup de pompe, car il n’avait pas prévu d’apporter sa musette de ravitaillement et avec les ravitos Spartiates…il a manqué de carburant ( La cause de la Course était noble, mais le fournisseur en ravito un peu pingre…( j’ai eu droit à un sucre comme Pollux ) Du 13 ème au 19 kms je suis passé en mode Diesel…et je me suis réveillé au 19 ème pour finir dans de bonnes sensations et pour retrouver une longueur de foulée correcte et une allure idem  5.5 et même un petit sprint avec un autre papy à 14.6 k/h. Temps Officiel: DOUSSAN Robert Dossard 883 en 02:12:47 rang 2145 sur 2373 et 99 en  ‘V3M’ vitesse moyenne 9,55 – Courses des Pyramides : 21Km – Résultats globaux ici

Analyse du matin…Gestion de l’Effort et des CaloriesCARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 02-03 @ 06:26 Ruffier+Gainage+Etirements – Type d’événement: Forme physique …Le cardio au Réveil FC 127-69  puls 48 Données dites Normale IRBMS  120 à 129 et 80 à 84 Puls 51 à 56 “Athlète” Donc celà à l’air correct pour le papy.. indice de Ruffier-Dickson 3,7 BON  ( Garmin ..dit recup 40 h )  (Indice < 0 = excellent 0 à 2 = très bon 2 à 4 = bon) indice Ruffier 3,5 BON (Indice < 0 = très bonne adaptation à l’effort 0 < indice < 5 = bonne adaptation à l’effort ) La valeur P3 du test de Ruffier est le révélateur du niveau de récupération de sportif…Si elle monte à P1 + 15 la récupération est faible il faut ralentir l’intensité des entraînements…+6. rMSSD: 39 ème 6h15 le 02-03-2015  test NN50 –257  … HeathB – 363  … SDNN268,36  et rMSSD 269,95 Pour une moyenne depuis 21-11 de  NN50 –276  … HeathB – 377  … SDNN 285  et rMSSD 345 Mes Conclusions sur mon analyse de Course…. ** Gestion de l’eau avec une gourde de Nathan 10oz avec isostar (Bicarbonate +Magnésium + Sodium) + Une autre avec du Contrex…+ 2 ½ verre d’eau aux ravitos 2 et 3…et pas de crampes après la course. Donc OK ** Gestion Energie…je comptais sur les Ravitos…et déception pas de pommes, pas de chocolat…juste un sucre ( bonjour Polux)…Mon ravito perso une dose de Fenouix AMagnesium Bio au 5 kms (290Kcal)  après le premier ravito sans rien…et un sucre au ravito 2 et un gel Turbo Punch Bio 288 Kcal au 17ème pour finir bien pour une dépense énergétique de 1,376 C pour 616 C (20 kca du morceau de sucre) . Donc déficit de 760 C, ce qui peut expliquer mon manque de tonus au 13ème. Qui aurait pu être compensé par 2 pâtes de Fruits Bio de chez Doucet confiseur 188 KCal et 2 autres Tube de Gel Energie Raid Bio 287*2 pour un déficit Cal de Zéro.

 CYCLISME  PAR BOB LE 03-03 @ 14:12 Sortie consolidation… à la sensation Type d’événement: Entraînement..25 premiers kils travail sur la cadence et vitesse 76 de moyenne et 104 max avec une vitesse moyenne de 23  en restant dans un cardio moyen de 130 de moyenne avec des pics à 151…en prenant toute les bosses en danseuse et sur le 52…le reste rentrons tranquillement sous de petites giboulets de mars et un bon thermique…et en restant sur le 52.

 CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 05-03 @ 09:42 Duathlon en salle…ciblé Cardio 2h27 – Type d’événement: Entraînement : 30′ Echauffement vélo

Base Cardio max 162 ( en attendant mon prochain test effort ) Vélo 12′ cible cardio FC moyenne 136 = 84% Run 6 FC moyenne 132 =  81,5% Vélo récup 5′ Vélo 12′ FC moyenne 144 = 89% Run 6′ FC 144 = 89% Vélo récup 5′ Vélo 6′ FC 137 = 85% Run  6′ FC 141= 87% Vélo récup 5′ Vélo 12′ FC 128 = 79% Run 6′ FC 138 = 85% Recup vélo 5′ Vélo 12′ FC 128 = 79% Run 5′ FC 138 = 85% Récup Vélo 14′ RANDONNÉE PÉDESTRE  PAR BOB LE 06-03 @ 09:55 – Montpellier Randonnée pédestre Type d’événement: Forme physique…Allons rendre visite à Temps Course pour vérifier inscription dimanche…conclusion plus de dossard donc en candidat libre…NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 09:58 Session récupération active…analysons Type d’événement: Entraînement :Tien mon indice SWOLF est descendu en dessous des 100. Premiers 500 mètres avec P.B Ensuite 300 mètres avec Plaquettes et P.B 300 m Palme et Plaquettes 300 mètres avec Palmes courtes Et pour finir en libre avec changement de nage..et technique…quelques accélération sur 25 mètreset pour finir Brasse + crowl water polo CYCLISME  PAR BOB LE 09-03I @ 15:11 Recupération…après passage à tabac du dimanche matin ( Pourtant je ne fume plus. par une bande de 6 jeunes alcolisés qui avaient agressés mon épouse chez nous à 1h30 du matin, elle était allé leur dire de faire moins de bruits) ..mais à la place de prendre des médocs pour les douleurs diffusent…allons créer nos endorphines naturelles…ça a marcher sauf dans les ralentisseurs et les trous de la route…là la douleur aux côtes c’est faite sentir…pour le reste les jambes étaient là dans la souplesse et la vélocité …79 de moyenne sur petites bosses d+260 CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 11-03 @ 14:32 – Très mauvais test à l’effort avec Vo2 Max – Type d’événement: Forme physique …Comme quoi le figthing de dimanche ne m’a pas apporter la zénitude ( la pression intérieure n’est pas retombée)…arrêt du test à l’effort par le cardio Pneumologue…car déjà un départ avec pression systolique 163 et diastolique 97 et arrêt à 249 et 94. Alors que je n’était qu’a 67% de ma VO2 Max prévue et que mes pulsations étaient à 157 et à 197 au Garmin avec un Puissance de 175 Watts… une prise  spirométrique réduite par la failure de la côte….Observations du Docteur: Trés bonne adaptation EFX Normale sur le plan respiratoire – Bon seuil – HTA en fin de test 25/10 a contrôler pendant un mois avec prise le matin et prise l’Après-Midi et reprendre RdV pour un nouveau test. CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 12-03 @ 07:04 – Ruffier et Gainage Type d’événement: Forme physique: FC au réveil 134-73 puls 54 Données moyennes tirées de mes relevés 2015 : 128-69 et 51 de pulsations Données dites Normale IRBMS  120 à 129 et 80 à 84 Puls 51 à 56 “Athlète” Après Agression de dimanche et test à l’effort très décevant de hier 42 ème 6h45 le 12-03-2015  test NN50 –303  … HeathB –389  … SDNN193,81  et rMSSD 238,71 Pour une moyenne depuis 21-11 de  NN50 –275  … HeathB – 377  … SDNN 285  et rMSSD 345 42 ème 6h45 le 12-03-2015… P1 62 – P2 106 – P3 74 indice de Ruffier-Dickson 6,3 MOYEN a FAIBLE ( ) INDICE DE RUFFIER-DICKSON Indice < 0 = excellent 0 à 2 = très bon 2 à 4 = bon 4 à 6 = moyen 6 à 8 = faible 8 à 10 = très faible 10 < indice = mauvaise adaptation INDICE DE RUFFIER (Fc0 + Fc1 + Fc2 – 200) / 10 = indice Ruffier 3,9 BON Indice < 0 = très bonne adaptation à l’effort 0 < indice < 5 = bonne adaptation à l’effort 5 < indice < 10 = adaptation à l’effort moyenne 10 < indice < 15 = adaptation à l’effort insuffisante 15 < indice = mauvaise adaptation à l’effort – bilan complémentaire nécessaire La qualité de l’entraînement se manifeste par une valeur P2 qui ne dépasse pas P1 + 1/2 de P1. 42 ème 6h45 le 12-03-2015 101 pour 91,5 P3 est le révélateur du niveau de récupération de sportif. Si elle monte à P1 + 15 la récupération est faible il faut ralentir l’intensité des entraînements. Si elle monte à P1 + 20 on doit alors soupçonner une forte fatigue, le surentraînements n’est plus très loin… 42 ème 6h45 le 12-03-2015 indice de 16 Donc Repos *** Juste quelques 10 minutes de gainage et chaise de pompier. Le gainage ventral stable 2′ Gainage Latéral 45″ Gainage ventral instable 2′ Chaise de Killy (gainage) 2′

Puissance et Cardio

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 13-03 @ 09:44Test de l’effort en salle – Type d’événement: Forme physique : En plus du stress de mon Figthing du dimanche soir…Ma dentiste a détecté une infection sous la racine d’une de mes dents de sagesse, donc mise sous antibiotiques en attendant l’extraction de lundi et en plus mon cardiologue m’ayant donné de coversyl (Petit Béta Bloquant) avait oublié de me dire que c’était pas très compatible avec  le jus de Pamplemousse…donc tout celà cumulé, ça pouvait expliquer ma dérive cardiaque lors de mon dernier test à l’effort. Ce Matin après prise des Antibios et suppression de mon jus de Pamplemousse du matin…celà semble être retourné dans une normalité. Prise de RdV avec le service des Sports du CHU de Montpellier qui auront plus l’habitude, je l’espère de ce type d’inter-action..et vive le sport. Test en Salle avec OMRON MX3 260 Watts 185-100 et 118 de Puls. 340 Watts  195-110 et 151 de Puls 149 au Garmin Observation c’est pas évident de prendre photo et Tensiomètre en étant à 340 Watts, mais j’y suis arrivé. LoL Récupération active 25’ de vélo à 115 watts de moyenne et 95 de fréquence pédalage …2’ prise tensiomètre 148-77 et 96 puls.. *** Les risques cardiaques encourus Mort Subite du Sportif infos. Le jus de pamplemousse et les Médocs les risques ici CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 17-03 @ 09:40 Reprise en douceur Entraînement : 20′ Synchro Exite 30′ Bike Fréquence pédalage rpm 100 avec un cardio limité à 120 10′ Bike en PMA  350 Watts 6 fois à rpm mini 100 10′ Vario 10′ Tapis Course Type  VMA 13 km/h max avec des puls à 160 max 3 fois Leg Press 10 fois 100 kgs 10 fois 160 deux fois 10 fois à 170 kg 10 fois à 180 kg CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 18-03 @ 16:58 Forçons un peu : Entraînement – Vario 30′ 16.2 kms en Vélo puissance en 14 paliers niveau 3 à 15 en périodede 2′ en milieu de séance. Leg Press 5 série de 10 allant de 100 à 190 kgs Et un peu de haut mais sans grosse charge pour ma côte félée. CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 19-03 @ 09:57 Récupération active  Entraînement :2ème jours d’arrêt du petit Béta Bloquant…y a marre de ces médocs…contrôlons leurs efficacités…Légère monté en puls: 135 de moyenne avec un pic à 165 moyenne des 7 sortie sur le même circuit avec médocs 132 de moyenne et 155 de max…affaire à suivre avec les pressions. NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE 20-03 @ 08:58 Vas falloir que j’investisse dans dans lunettes de vue – Entraînement : 2000 mètres en 49:12…Le chrono a fonctionné…mais pas la distance…pourtant Lap (Back) et ensuite Enter.500 mètres avec palmes courtes et ensuite 300 mètres avec plaquettes. Encore une légère douleur dans les côtes ( niveau félure ) dès que je quiche un peu…donc travail sur les mouvements et amplitudes. Meilleure allure au 100 mètres 01:11 pour une moyenne de 01:32   COURSE À PIED  PAR BOB LE 22-03@ 10:38 Courir avec les Olympes…dans les Bosses de Montferrier Type d’événement: Course : D+ 205 en deux boucles sur 8 kms. Trés bonnes sensations malgré le peu de préparation en running et même temps que l’année dernière ( avec beaucoup de préparation running) donc le papy n’est pas mécontent de la gestion de son effort. 4 premiers kms en 26:23 4 kms suivants en 25 FC Moyenne de 154 avec un pic sur le final à 168.

 

CYCLISME  PAR BOB LE 23-03 @ 11:26 Sortie test selon Nicolas Elzeard Type d’événement: Entraînement : Suite à la conversation lors du dernier webinaire Nicolas me conseille de prendre un circuit test pour tester mes capacités de récupération en vélo par un exercice simple sur 200 à 300 mètres en bosse 6 à 8% envoyer à fond et celà plusieurs fois sur la même bosse, après récupération active. Et celà après une compétition 1 jour sur 2 .

J’espère que j’ai tout compris.

Première bosse de la source du Lez d+ 6 à 8% et retour 8 à 10%

1 – 1’14:80 430 mètres vitesse moyenne 20.9 km/h FC 148

2 – 1:01:00 330 mètres 19.3km/h FC moyenne 150

3 – 1′ 390 mètres à 23.6 km/h FC 146

4 – 1′ 320 mètres 19km/h à  FC 156

5 – 1′:02 380 mètres 21.7 km/h FC 145

6 – 1:07 320 mètres 17.3 km/h FC 152

Premier tour sur petit plateau  et les 2 suivants sur le grand.

VÉLO D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 24-03 @ 15:20 Teyran…récup active  Entraînement :45 minutes de vélo et ensuite haut cool

NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE 25-03 @ 14:44 Pas trop mauvais pour une récupération active

  • Entraînement cool : Premier objectif du mois prochain: Triathlon – LD CANNES 2015 19 avril
  • 2 km de Natation avec sortie à l’Australienne
  • La partie natation est limitée à 1h05 après le départ.
  • Année dernière vitesse moyenne 2.4 en eau libre soit 50mns donc réalisable.
  • Pour aujourd’hui 54:41 avec des transitions – 1000 premiers mètres avec P.B 2.37 de cadence
  • 500 mètres avec palmes courte
  • 500 mètres 300 avec plaquettes + Palmes et le reste seulement les plaquettes

CYCLISME  PAR BOB LE 26-03 @ 13:02 – Type d’événement: Entraînement sur 75 kms bossus…avec une température idéale pour moi …Recommençons notre travail de grimpette pour tester les conséquences de notre entrainement puissance en salle…supers sensations avec test de ma nouvelle boisson de l’effort personnelle: jus citron + pomme + jus de baies de Goji + contrex + sirop d’agave dans le bidon et eaux avec  bicarbonate isostar dans le KamelBack  et quelques 3 rations (Fenioux + Powerbar + NutriSport). Débutons par la belle bosse dans les hauteurs de Saint Clément ( Garmin annonce des tronçons à 12% à vérifier) et ensuite enchaînons les bosses pour cumuler d+731 mètres. Cerise sur le gateau Garmin m’annonce un record perso : 40 km en 1:28:27 soit 27.1 km/h alors que j’étais en phase rando.   CYCLISME  PAR BOB LE 28-03 @ 10:51 Type d’événement: Entraînement – Peyrolles-en-Provence Cyclisme reco 70.3 Aix : 107.05 km en 4:56 soit 21.7 km/h – Petite projection pour être « Just Finisher » 08h30 Départ Vague 6 – M50 à M80 + RELAIS  Arrivée du dernier Finisher 16h30 Natation 45 ‘ +11 transition 9h30 Vélo 4h + 6’ transition  13h36 soit 22,5 km/h Semi reste 2h45 pour soit  7,67 km/h COURSE À PIED  PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 16:23 – Peyrolles-en-Provence Course à pied…petit enchainement test …4.20km en 30:28 doit 7.15 km/h

COURSE À PIED  PAR BOB LE 29-03 @ 09:59  – Type d’événement: Course …Les Matelles Trail consolidation…La Pitchoune : Dénivelé annonce 100 d+ au Garmin 215…monotrace et super organisation pour une première…Et Papy Lee qui m’a mis environ 8 minutes dans le compteur pour sa reprise depuis 8 mois.

Et mon garmin qui me dit de me reposer 36 heures, je crois que je vais l’écouter.

VÉLO D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 30-03 @ 15:53 Type d’événement: Entraînement  Récupération active : 20 kms en tout en 2 séances FC moyenne 108 à 30 km/h avec une rpm moyenne de 100