Semi-Marathon

Prêt pour le Triathlon Nice 2016…Papy ?

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Triathlon Nice 2016

  • Fin de préparation avec le Trail Les 15 kms de Saint Gely le 11-09 (inscription ici)
  • Le Semi-Marathon des Vendanges de Teyran le 18-09 (inscription ici
  • Ce triathlon se déroule sur une distance M (1,5km de natation (max 1 heure), 36km de vélo (temps max avec natation 3 h) et 10km de course à pied). Il est accessible à tous, à partir de 18 ans, aux athlètes  Licenciés F.F.TRI et non licenciés.

14232557_1166994243363253_450744093336883167_nCOURSE À PIED URBAINE  PAR BOB LE 02-09 @ 06:59 Footing pour aller chercher les pains au chocolat  pour mes kikinoux et exceptionnellement un pain aux raisin pour le papy…partage du matin.MULTISPORT PAR BOB LE 02-09 @ 15:53: RPM et Force + natation en rentrant … Sortie à vélo l’après-midi RPM et Force
* Première partie travail sur RPM (25 kms à 82 rpm pour dénivelé + 189m et vitesse moyenne à 26 kms/h de moyenne jusqu’à Saint Mathieu)
** Seconde utilisons la TRAM (Vent 7,4 29,7 64,6 km/h contraire selon Newton+) pour travailler la force et le braquet.
Pour finir quelques longueurs en piscine pour se raffraichir de 30 à 32°C de température extérieure.

MULTISPORT PAR BOB LE 03-09 @ 09:33 Récupération active Entraînement
* 16 ‘ de marche avec fentes avant
** 1h40 de Footing incluant divers exercices fentes avant dynamique + squat etc..
*** 5’37 Quelques longeurs 220 mètres
**** 23’ étirements dans l’eau

14199220_1168424869886857_232484982824315788_nRANDONNÉE PAR BOB LE 04-09@ 09:49 Montferrier-sur-Lez Randonnée pédestre Loisirs Allons traîner au Zoo, pour faire tomber mes pulsions cardiaques 160 au départ et 77 en moyenne durant la randonnée de 3h20…Comme quoi, le sport calme mon rythme

MULTISPORT PAR BOB LE 05-09 @ 10:27 10 fois tu Moringaretourneras à la source…Travail spécifique en côte à la source du Lez 42 kms avec 5 montes sur 34 dents en variantea RPM, Danseuse ou Force et 5 sur le 50 dents dont 2 montes sur la plaque tout à droite ( 502 W Puissance max.158 W
Puissance moyenne maximale (20 min) ) et ensuite étirements dans l’eau et quelques longueurs de piscine 540 mètres en 10’58. Et pour régénérer mon organisme un cuiellère à café de Moringa dans un soja nature

10 fois tu monteras

RANDONNÉE  PAR BOB LE 05-09@ 16:53 Montferrier-sur-Lez Randonnée pédestre de 7.75 kms Loisirs Récupération active…

NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE 06-09@ 11:09 Natation en piscine  travail sur la gestuelle et les appuis + gainage…sur 880 mètres en 17:54 RANDONNÉE  PAR BOB LE 06-09 @ 15:15 Montferrier-sur-Lez Randonnée pédestre  Loisirs Tournage sur les bords du Lez ( Feuilleton Français sur France3…TANDEM série policière…je connaissais pas) … Promenade écourtée 8 kms 6

MULTISPORT PAR BOB LE 07-09 @ 09:01 Footing Spécifique Entraînement 31 minutes de Footing avec pauses fentes avant et sqats
7’40 de Tabata (sur FaceBook)chaise pompier
17′ de Footing de récupération
Pour un total de 5.64 kms et cette après-midi: NATATION EN PISCINE PAR BOB LE 07-09 @ 17:26 Natation en piscine Entraînement…Quelques longueurs ..travail position sur 700 mètres SWOLF de 28 en 14:36

CYCLISME PAR BOB LE 08-09 @ 09:57 Préparation des Bosses du 13 Type d’événement: Entraînement …Mon ami Nicolas Elzeard m’invite sur les bosses du 13 Cyclosportives 94 kms avec quelques belles bosses. Alors …86 kms à 24.2 kms de moyenne avec un D+ de 622…Avant le Trail de dimanche 15 kms à Saint Gely et ma session Tabata de hier…et 33 à 34°C pour un mois de septembre c’était bien avec de bonnes sensations.14224683_1171780456217965_6887634974690520472_n
STRAVA me dit que la montée sur QUISSAC à vide ( sans les quelques 4 kgs de courses dans le sac à dos …Parapharmacie de Quissac) 7 meileurs segments .
Prise de MORINGA à l’arrivée

 

MULTISPORT PAR BOB LE 10-09 @ 09:06 Il faut toujour vérifier (en vidéo) le pneu après une crevaison…Seconde crevaison après 2 kms en VTC….Allons récupérer une nouvelle chambre chez Alain Bonnet (ancien champion de vélo équipe Bernard Hinault)…
Et 10 kms à pieds…VTT  PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 16:47 Montferrier-sur-Lez Cyclisme   Type d’événement: Entraînement Faisons tourner les jambes sur 13 kms en VTC pour préparer le petit trail de demain 15 Kils de Saint Gely

saint-gely

COURSE À PIED TOUT TERRAIN PAR BOB LE 11-09 @ 10:12 Saint-Gély-du-Fesc Course à pied Type d’événement:
Course 2014 …01:42:29 151 bpm Fréquence cardiaque moyenne 163 bpm Fréquence cardiaque maximale 5.0 Training Effect
2015 …01:59:13 133 bpm Fréquence cardiaque moyenne 153 bpm Fréquence cardiaque maximale 3.5 Training Effect
2016 … 01:47:01 146 bpm Fréquence cardiaque moyenne 171 bpm Fréquence cardiaque maximale 5.0 Training Effect

CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 15-09 @ 10:23 Sortie courte Spécifique
Type d’événement: Entraînement Sortie Sprint…Tirage de braquet…sprint etc…452 W Puissance max. 144 bpm Fréquence cardiaque moyenne 170 bpm Fréquence cardiaque maximale 4.4 Training Effect sur 29 kms à 25.2 km/h de moyenne et 41.7 K/H Vitesse max sur D+150

cardio_sortie_specifique

VTT  PAR BOB LE 15-09 @ 15:39 Montferrier-sur-Lez Cyclisme   Type d’événement: Loisirs Récupération active…8.6 k/h et pour finir la soirée…MUSCULATION  PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 19:05 Poussons la 2 CV de Marie  Type d’événement: Entraînement la 2cv cale et ne redémarre plus…Alors épouse dedans et papy derrière en faux plat montant durant 20 mns…LoL

MULTISPORT PAR BOB LE 16-09 @ 10:05 Entretien de la forme
Type d’événement: Entraînement Préparation du semi marathon de Teyran
2h44 de VTC
2h49 de marche

MULTISPORT PAR BOB LE 17-09@ 07:49 Testons ce type de préparation semi-Marathon Type d’événement: Entraînement
9.6 km de VTC
5.6 kms de marche en ville avec arrêts fréquent et pause chausson à la purée de chataîgnes
4.6 kms de VTC
3.76 de Marche + VTC
1.76 kms de VTC
4.56 kms de Marche
13.30 kms de VTC

teyranMULTISPORT PAR BOB LE 18-09 @ 08:02 Allons en VTC faire, le semi-Marathon des Vendanges et retour en VTC Type d’événement: Course Partons en VTC pour chauffer le papy départ prévu du semi 9h
Erreur il partira à 9h45, après toutes les autres courses des pichouns
** Belle balade quelque peu caillouteuse et je servirais de lièvre à l’ami Francis qui est classé 5ème comme moi, dans le challenge du Pic Saint Loup…heureux de remplir cette fonction pour une fois que c’est pas moi qui subit. Temps Garmin 2:24 avec dénivelé D+209 140 bpm Fréquence cardiaque moyenne 157 bpm Fréquence cardiaque maximale
Et retour en VTC pour oxygéner les jambes 14 kms souple.

*** Pendant que je finissais tranquillement mon semi-marathon des Vendanges en préparation du Triathlon de Nice 2016

Ma copine Soso Surf montait sur le Podium du Triathlon M  de Saint Pierre La Mer. ( Narbonne)

: -12 ° et 80 km/h de vent

Seconde des … 39 ans : Après Embrunman, ötillö, pas mal d’ironman, et j’espère une future qualification pour Hawaï…

« Mon Cœur (Cyrille ) et la team MCT à mes trousses, j’ai galoper pour ne pas me faire reprendre 😂
Vive les départs différés, çà donne des ailes (et une impression d’être championne du monde »

Et mon cher Cyrille « Qui l’aurait cru ?! 6 ans après mon premier S ( 100 ème /200) .
Un vent à décorner les bœufs , une mer démontée, 10 kms à contre vent à vélo et une cap d’asmathique 😂 16ème / 190 mecs
3 ème vétéran ( 1er V2 )
( le 1er V1 3 ème au scratch 1h04)
Au garmin :- nat 730m : 13’50 ( 34 ème )
– bike 20.5 kms : 34’41 ( 9ème ) 35.5 km/h !!!!
– cap 4.9 kms : 19’57 ( 16 ème) 14.7 km/h !
1h13 et un bel exercice de seuil 2
Je progresse merci

Commentaire de Cyrille BoB « Carrément ! Tu aurais détesté les 80 km/h de vent et la nage de taré !!! »

06v3-x3hf0hre9erjgga6lu-ektlgoik2dttstwva6q-128x72MULTISPORT PAR BOB LE 20 @ 10:05 Préparation des Bosses du 13 et du triathlon de Nice 2016 Type d’événement: Entraînement
Natation prévue 1500 mètres en 45′ en eau libre…réalisation 1800 en 46:19
* Ensuite Jogging de récupération active sur le semi de dimanche 7.21 kms
Marche Loisir 45 ‘
Et pour finir retour de Carnon 2.73 kms en Footing Cool

14355002_1182635478465796_5343904933457442525_nMULTISPORT PAR BOB LE 21-09 @ 14:22 Allons chercher du Miel et notre coursier Type d’événement: Entraînement
* 13 kms de marche en passant par le rucher du Patus pour récupérer mes 2 kgs de Miel de Châtaigniers .
et Ensuite récupération de mon SPE chez Bicycle Store 11kms pour premier test en attend demain

CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 11:10 Ma tête et mon esprit sont près de l’explosion…Alors pédalons … Les soucis et les contrariétés diverses…et une date sortie-du-22-09fatidique le 23 qui approche:
Allons créer nos endorphines…mission réussie…Merci le sport. J’ai même eu la chance de trouver des fruits sauvages et bio…24.7 K/H Vitesse moyenne en déplacement

preparation-bosses-du-13

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Préparation du Triathlon LD de Cannes 2016…avec le semi-marathon de la Grande Motte

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LD_Cannes

Triathlon LD de Cannes 17 avril 2016 donc La Renarde 23 Kms de Trail le 14-02 pour casser de la fibre http://www.vailhautrail.fr/23km/ ensuite  Semi-Marathon de la Grande Motte le 6 mars et le trail du Lirou pour le 27 mars et la René Pingeon le 3 avril 2016 … Objectif intermédiaire Triathlon 70.3 d’Aix le 01 mai 2016… Objectif de l’année ironman de Nice le 5 juin 2016 ***

Retour sur le mois de janvier 2016

  • Swimming  distance 1550 mètres
  • Running distance 62 KMs
  • Bicycle 521 KMs + Salle

Maintenant voyons février

MULTISPORT PAR BOB LE 01-02 @ 14:26 Trottinons pour faire quelques longueurs  Type d’événement: Entraînement …7 kms de footing pour descendre à la piscine + 1100 de nage avec P.B + 7kms de footing pour le retour…Tout pour le plaisir dans cette A-M printanière….Mes Conclusions sur la Epson Runsense SF-810…Bien pour tous les débutants…mais doit être amélioré fortement pour devenir un coach sportif.

MULTISPORT PAR BOB LE 03-02 @ 08:33 échauffement et allons chercher des farines pour les crêpes Type d’événement: Entraînement  ..Après  12 minutes de chauffe en salle sur le second parcours travaillons la longueur de notre foulée pour la porter à 1 mètres sur 10:30…et ensuite allons chercher nos farines bio pour faire des crêpes aux petits-enfants et à la Nana et papy.

Pendant les 01:41:11 …0.88 m Longueur moyenne des foulées 136 bpm

Fréquence cardiaque moyenne 153 bpm Fréquence cardiaque maximale …8.6 km/h Vitesse moyenne avec longueur foulée moyenne de 0.88 avec Garmin et 0.86 avec Epson en déplacement et 9:28 en accélération moyenne de 5:53 avec Vitesse max 11.4 km/h et un cardio moyen de 144

MULTISPORT PAR BOB LE 03-02 @ 15:30 Après 1 heure de salle Retour en négative split Type d’événement: entraînement …Après un petit entrainement matinal en Footing 12 kms …Allons à la salle de Wellness de Teyran en Footing 7.5 kms/h sur 5 kms …1 heure de salle travail sur Press + vélo + Legs et travail sur le haut…retour en négativ split sur 5 kms de Running à 9.7 km/h Vitesse moyenne en déplacement

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 04-02@ 09:45 Tu n’aimes pas le vent en vélo…vas pédaler Type d’événement: Entraînement  …Dans un vent tourbillonnant dans les collines et jouant avec moi…Récupération active…tien! j’ai oublié la ceinture cardio du Garmin…elle est si discrète…Essayons nous a quelques sprints (une dizaine ) dans les bosses avec quelques intervalles fréquence de pédalage à 110 tours…

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 04-02@ 15:44 Tu n’aimes toujour pas…retourne …dans le vent tourbillonnant  Type d’événement: Entraînement …Testons notre prochaine sortie PMA programmée sur la Garmin 920XT.

Wind-PMA

La puissance maximale aérobie peut-être maintenue entre 5 et 7 minutes chez les cyclistes entraînés. Elle est en général comprise entre 250 watts, chez les cyclos peu entraînés, et 550 watts, pour les meilleurs cyclistes professionnels (gros rouleurs).

Première programmation série de 3′ …mais mauvaise programmation de la puissance pour l’alarme. Changer pour zone 4 et non pas 3….je me disais c’est trop facile…LoL

454 W Puissance max. sur cette sortie

136 W puissance moyenne maximale (20 min)

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 05-02 @ 10:56 Récupération active Type d’événement: Entraînement …25 kms dont une partie sur la route du Lien avec une succession de très gros camions qui vont très vite et me font l’effet de rafales de vents en me doublant …j’étais pas serein…mais j’ai maîtrisé mon cardio n’est monté qu’à 138 bpm…LoL …COURSE À PIED  PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 12:23 Enchaînement après petite sortie vélo Type d’événement: Entraînement …Petit négative split sur le retour à 10 km/h sur 3 kms soit 15:17 et 7.6 sur l’allé soit 22:05

Jeux concours Epson

COURSE À PIED PAR BOB LE 07-02@ 10:46 Montferrier-sur-Lez- Course-à pied..travail sur la foulée…Type d’Événement: Entraînement Testons en comparatif le capteur de foulée

** Epson Runsense SF-810 avec mes nouvelles Vibram BIKILA…en rodage…Foulée 90 cm

Etoile_des_neiges

Today Garmin 920 XT : sur d+ 110 mètres : 0,92 m Longueur moyenne des foulées 5,5% Rapport Moyen vertical 5.2 cm Oscillation verticale Moyenne 49,5% G / D 50,5% Équilibre TCS Moyen 340 ms Temps de contacter Moyen Avec le sol

Le 10 janvier 2015 en compétition à Caveirac 0.87 m Longueur moyenne des foulées 5.0 cm Oscillation verticale moyenne 318 ms Temps de contact moyen avec le sol

*** Je préfère pour contrôler et corriger ma foulée regarder ma Garmin 920 XT plus imagé…et comme le dit mon coach Nicolas Elzeard travail technique sur la foulée, comme sur le coup de pédale mais difficile de se concentrer plus de 5 minutes…après le naturel revient au galop.

Jeux concours Epson  » Les Bronzés Font du Ski »

MULTISPORT PAR BOB LE 08-02 @ 15:49 Session Force en salle Type d’événement: Entraînement …Séance de Fractionné 30″ sur tapis de course en fin d’entraînement Force…Presse 200 kg…Legs 45 kg en série de 10

Force

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 09-02 @ 10:00 Encore une pré-lactique Type d’événement: Entraînement

Objectif une puissance moyenne dans les sprints de 325 Watts en réduisant mon temps de récupération

Fractionné-09-02

Analysons: 13 sprint  de 30″ à 325 Watts de moyenne avec un mini de 240 Watts  ( un véhicule me double avant un dos d’âne et me serre en ralentissant pour prendre l’obstacle ??? ) et un Max de 389. Vitesse moyenne 32.5 km/h avec une rpm moyenne de 68 et un cardio de 147. J’espère que mon coach Nicolas sera pas mécontent du papy, car en plus je fini mes sessions avec de la réserve.

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 11-02 @ 10:01 Essayons les conseils de Marion CLIGNET Type d’événement: Entraînement … La Triple championne Médaille d’or aux Championnats du monde sur piste 1994, 1996, 1999 et  la double  Médaille d’argent aux JO de 1996 et 2000 en poursuite a eu la gentillesse de me donner un conseil: Travaille tes rpm dans les sprints de 30″…Alors today j’ai essayé…

Sur 12 sprints sur une sortie un peu plus longue que la dernière pré-lactique sur les conseils de mon coach Nicolas Elzeard…57 kms …sur les 12 sprints rpm moyen 90 avec un mini de 81 et un max de 109 pour une fc moyenne de 145 et une puissance moyenne de 331 Watts.

RPM

Comparatif avec 2 sorties précédentes sur circuit identique cadence moyenne today 74 et sur les autres 62 et 63 vitesse moyenne today 22.2 et les autres 24.8 et 23.2…donc il va falloir que je choisisse mieux mon pignon arrière en descendant quelques dents sur les sprints pour augmenter ma puissance et que je mouline un peu moins sur les transitions et périodes de récupération.

12-02 – 3100 mètres de natation en Piscine Olympique , 2016/02/12, 0,000 km, 1:39’11″10 le Garmin m’a causer quelques soucis…Alors Epson cardio.

Natation

COURSE À PIED TOUT TERRAIN  PAR BOB LE 14-02 @ 09:00 Vailhauquès Course à pied Type d’événement: Course Trail 23 kms...Beau dénivelé avec du cailloux et des éboulis d+665 au Garmin…beaucoup de mono trace et du plaisir dans les rencontres…Merci à Laure de Laverune avec qui nous avons partager et passé la ligne ensemble…nous nous retrouverons puisque comme moi elle est inscrite au Team Challenge. Et en plus j’ai gagné un dossard pour la Trans-Saint-Paulienne le 20 mars . Avec un petit cailloux dans le bout de ma 245 TrailRoc (INOV8 TrailRoc 245) droite, qui m’a gênée sur toutes les descentes.

*** Les erreurs de dénivelé départ et arrivé de la Epson semblent avoir été corrigées par contre 300 mètres de dénivelé en plus Garmin et organisateur dénivelé positif : 580 m Garmin 665 et Epson 1010.

Vailhauques_Endurance

Analyse de l’effet de l’entraînement 5.0 Effet de dépassement Cette séance d’entraînement a eu un effet très élevé sur votre aptitude physique aérobie et doit être suivie d’un repos adapté et d’un entraînement de récupération facile.Notes Dans ce contexte, l’aptitude physique anaérobie équivaut à votre capacité à réaliser des exercices maximaux répétés sur le court terme et l’aptitude aérobie, à réaliser des exercices sous-maximaux prolongés.

NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE 15-02 @ 14:35 2000 mètres et 50 mètres manquants Piscine_Antigone…brasse Type d’événement: Entraînement…Pas beaucoup de monde en fin de séance…le plaisir de pouvoir analyser et penser ses mouvements…briser son poignet…bien travailler sa tirée…travailler la souplesse du geste…500 premiers mètres avec Pull. B….500 suivants avec plaquette + P.B….500 suivants palmes courtes…300 suivants P.B…le reste en nage libre. Garmin 118 bpm Fréquence cardiaque moyenne 135 bpm Fréquence cardiaque maximale…Epson Runsense SF810 ..107 bpm ? MIN 66 bpm MAX 155 bpm ? Quelques écarts importants.

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 16-02 @ 10:38 ANYTHING IS POSSIBLE   rpm cible 80 Type d’événement: Entraînement …Après mon passage chez Sébastien mon Kiné-Osthéo pour un contrôle des lombaires. J’étais parti sur les conseils de Marion CLIGNET et de Nicolas ELZEARD pour faire une sortie Endurance en visant une fréquence de pédalage de 80 rpm sur une petite sortie récupération active après mon TRAIL de dimanche et ma natation de hier…Et…Surprise …je me suis fixé en roulant une RPM de 90 et bien 94 de moyenne sur la sortie…et là je me dis… ANYTHING IS POSSIBLE….car en suivants quelques conseils judicieux, je me surprend dans la découverte de mes petites capacités physiques. MERCI les Coachs et Merci Garmin 920 XT

RPM-16-02-2016

VÉLO D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 17-02 @ 14:47 Séance Force en salle Type d’événement: Entraînement …Vélo en début de séance pour pré-chauffage et en Fin pour récupération avec quelques sprints court pour oxygéner les muscles après la presse à 200 kg et Leg 70 kg

Force-en-salle

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 18-02 @ 09:52 Test Boisson Energy Drink NEON en RPM avec Sprints  Type d’événement: Entraînement …NEON Energy Drink

  • Comparatif puissance du papy avec sortie précédente: Puissance max 530 W et. 129 W Puissance moyenne maximale (20 min) 140 W Normalized Power® (NP®) le 16-02 et Puissance max.537 et 142 W Puissance moyenne maximale (20 min) 161 W Normalized Power® (NP®)
  • Comparatif vitesse  cette fois 24.1 km/h Vitesse moyenne en déplacement 44.7 km/h Vitesse max et la fois dernière 23.8 km/h Vitesse moyenne en déplacement 45.2 km/h Vitesse max avec condition de vent légèrement supérieure la dernière fois.
  • Vent      8,9   24,0  53,0  km/h et cette fois Vent      0,0   23,0  49,0  km/h
  • Comparatif cardio la dernière fois 132 bpm Fréquence cardiaque moyenne 154 bpm Fréquence cardiaque maximale et cette fois 139 bpm Fréquence cardiaque moyenne 165 bpm Fréquence cardiaque maximale pas délirant malgré l’apport en caféine.
  • Comparatif rpm 91 tr/min Cadence moyenne 138 tr/min Cadence maximale – et la fois dernière 94 tr/min Cadence moyenne 115 tr/min Cadence maximale

***Vitesse moyenne des 13 sprints 30 km/h Fréquence cardiaque moyenne 147 cadence moyenne de pédalage 101 pour 290 Watts de moyenne …va falloir que le papy choisisse mieux son pignon arrière.

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 19-02 @ 09:55 Dénivelé éducatif 4 fois Valflaunes  Type Valflaunesd’événement: Entraînement...D+ 1268 mètres sur sortie de 92.43 kms…Travail sur la force avec un cardio inférieur à 80% de la FC Max Résultats 70 % Fréquence cardiaque moyenne de la valeur maximale

 

 

 

Valflaunes-4Montes

 

 

 

Première monte 9.1 km/h de moyenne 155 Watts de moyenne 126 bpm

Seconde 9.8 km/h à 168 Watts et 133 bpm

Troisième 10.2 km/h à 174 Watts et 133 bpm

Quatrième 10.7 km/h à 183 Watts et 135 bpm

 

 

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 21-02 @ 09:01 Saint-Mathieu-de-Tréviers Cyclisme avec le Grouppetto Type d’événement: Entraînement …Sortie détente avec quelques défis et donc quelques changements de rythmes…attendons et reprenons dans le partage

COURSE À PIED  PAR BOB LE 23-02 @ 09:09 Petit 30*30 à Montferrier-sur-Lez Course à pied avec Myung Cheon Type d’événement: Entraînement …TEST DU JUS DES SPORTIFS,PERFORMANCE ET RÉCUPÉRATION DOUBLÉS ! AU MINIMUM…Remerciement à Thierry Casasnovas pour tous ses conseils…

Allure moyenne en déplacement 6:37 min/km et 3:14 min/km Meilleure allure sur 12 kms avec 24 fois 30*30

30x30

84 % de la valeur maximale Fréquence cardiaque moyenne

99 % de la valeur maximale Fréquence cardiaque maximale

Longueur moyenne des foulées lors des 30 rapides 108 à 139 selon le dénivelé pour une moyenne globale de 0.94 sur la sortie. Epson Runsense encore quelques erreurs de cardio MAX 176 bpm

NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE 24-02 @ 11:10 Test éducatifs en Piscine Type d’événement: Entraînement …Tous les éducatifs suivants aideront le nageur à améliorer ses appuis sous l’eau: petit chien, crawl à un bras ( impossible sur le côté gauche pour moi), crawl rattrapé, crawl poing fermé, crawl water polo…Remerciements à mon petit-fils Théo pour m’avoir filmé, ce qui me permet de voir tous mes gros défauts. Erreur du Cardio Garmin en Piscine 241 de Pulls MAX en fin de session…Epson Runsense semble avoir fait mieux 89 bpm MIN 49 bpm MAX 135 bpm

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 25-02 @ 07:42 Gruppetto et échappée avec le Groupe 1 de saint Mathieu Type d’événement: Entraînement  Rejoindre le Gruppetto à Saint Mathieu et une échappée avec une équipe qui s’avérera du Groupe 1…J’ai tenu la distance…LoL

Environ 81 Kms pour moi à 23.7 km/h pour un d+580 et une fréquence de 72 de cadence moyenne avec un cardio à 132 de moyenne.

échappée

Echappée: Une Anglaise, une Française et un Français…et votre serviteur..Merci aux trois pour leur accueil. Jus du Sportif dans ma gourde comme hier…Bonne récupération et la Tanita dit 72.5kg avec 1 kg de moins de graisse abdominale à l’arrivée 8 kg encore…je ne sais pas ou cela peut s’arrêter. MdR

NATATION EN PISCINE PAR BOB LE 26-02@ 10:29 Petit Bassin avec mon petit-fils…éducatifs Type : Entraînement Théo préfère la température de l’eau du petit bassin et vu l’affluence dans le grand…allons travailler les mouvements éducatifs dans le bassin ludique du haut en compagnie de Théo…apprentissage commun et partage… le crawl « costal complet » et le crawl : 5 mouvements et stop et pour finir je fais découvrir à Théo la position vitesse max dans le toboggan…il a fallu presque que je coupe l’alimentation en eau pour qu’il arrête ses glisses..

COURSE À PIED PAR BOB LE 26-02@ 16:24 Footing du soir  Type Entraînement Travaillons Papy-Footingnotre posture…lever la tête…bomber le torse…et essayer de travailler la longueur de la foulée. Résultat 0.93 au total en tenant compte du petit dénivelé.

Travail-Foulée

 

 

 

 

 

*** Samedi repos essayons de comprendre comment nager efficacement.

MULTISPORT PAR BOB LE 28-02 @ 08:27 A jeun : Footing 5 km + 1 h Salle Force + 5 kms Running    Type Entraînement  Footing à jeun pour rejoindre la salle de Teyran cadence moyenne 165 pour une foulée moyenne de 0.81 + 01:16 de Force en Salle  Travail sur le haut  avec session longue à la presse faible charge mais dynamisme et rapidité, un peu de vélo pour tourner les jambes et Retour en Running  cadence moyenne 169 avec une foulée moyenne de 1.02 avec une vitesse semi-marathon de 10.4 kil/h

CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 29-02 @ 08:31 Montferrier-sur-Lez Cyclisme 2 Tours Perte de poidsde l’Hortus avant la TRAM à 130 kms/h Type Entraînement à jeun : Météo France avait prévue de la Tramontane et j’ai pris du Mistral sur le retour. Pour le reste je me suis tester au Tour de l’Hostus qui se déroulait le 21-02 et auquel je n’avait pas pu participé sur 2014 les derniers avaient bouclé en moyen le tour en 47 ‘…et ce matin j’ai fait mes 2 tours en 60’ de moyenne…objectif de la prochaine sortie sur ce parcours gagner 15 ‘ soit 7 km/h de plus sur le tour de 21.36 kms avec un d+310…c’est pas gagner.
Premier tour monté du Pic sur petit plateau et la monte des vaches sur le Grand 52 dents et pour le second l’inverse. Résultats 71.1 kg pour 1.79 m.

Début du mois de mars…pas trop mauvais…mais peut faire mieux

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Semi-Marathon des Pyramides
Semi-Marathon des Pyramides

COURSE À PIED  PAR BOB LE 01-03 AUJOURD’HUI @ 10:43 – La Grande-Motte Course à pied semi-Marathon Pyramides …Type d’événement: Course : Félicitation aux bénévoles, mais pas aux organisateurs, car le papy a eu un coup de pompe, car il n’avait pas prévu d’apporter sa musette de ravitaillement et avec les ravitos Spartiates…il a manqué de carburant ( La cause de la Course était noble, mais le fournisseur en ravito un peu pingre…( j’ai eu droit à un sucre comme Pollux ) Du 13 ème au 19 kms je suis passé en mode Diesel…et je me suis réveillé au 19 ème pour finir dans de bonnes sensations et pour retrouver une longueur de foulée correcte et une allure idem  5.5 et même un petit sprint avec un autre papy à 14.6 k/h. Temps Officiel: DOUSSAN Robert Dossard 883 en 02:12:47 rang 2145 sur 2373 et 99 en  ‘V3M’ vitesse moyenne 9,55 – Courses des Pyramides : 21Km – Résultats globaux ici

Analyse du matin…Gestion de l’Effort et des CaloriesCARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 02-03 @ 06:26 Ruffier+Gainage+Etirements – Type d’événement: Forme physique …Le cardio au Réveil FC 127-69  puls 48 Données dites Normale IRBMS  120 à 129 et 80 à 84 Puls 51 à 56 “Athlète” Donc celà à l’air correct pour le papy.. indice de Ruffier-Dickson 3,7 BON  ( Garmin ..dit recup 40 h )  (Indice < 0 = excellent 0 à 2 = très bon 2 à 4 = bon) indice Ruffier 3,5 BON (Indice < 0 = très bonne adaptation à l’effort 0 < indice < 5 = bonne adaptation à l’effort ) La valeur P3 du test de Ruffier est le révélateur du niveau de récupération de sportif…Si elle monte à P1 + 15 la récupération est faible il faut ralentir l’intensité des entraînements…+6. rMSSD: 39 ème 6h15 le 02-03-2015  test NN50 –257  … HeathB – 363  … SDNN268,36  et rMSSD 269,95 Pour une moyenne depuis 21-11 de  NN50 –276  … HeathB – 377  … SDNN 285  et rMSSD 345 Mes Conclusions sur mon analyse de Course…. ** Gestion de l’eau avec une gourde de Nathan 10oz avec isostar (Bicarbonate +Magnésium + Sodium) + Une autre avec du Contrex…+ 2 ½ verre d’eau aux ravitos 2 et 3…et pas de crampes après la course. Donc OK ** Gestion Energie…je comptais sur les Ravitos…et déception pas de pommes, pas de chocolat…juste un sucre ( bonjour Polux)…Mon ravito perso une dose de Fenouix AMagnesium Bio au 5 kms (290Kcal)  après le premier ravito sans rien…et un sucre au ravito 2 et un gel Turbo Punch Bio 288 Kcal au 17ème pour finir bien pour une dépense énergétique de 1,376 C pour 616 C (20 kca du morceau de sucre) . Donc déficit de 760 C, ce qui peut expliquer mon manque de tonus au 13ème. Qui aurait pu être compensé par 2 pâtes de Fruits Bio de chez Doucet confiseur 188 KCal et 2 autres Tube de Gel Energie Raid Bio 287*2 pour un déficit Cal de Zéro.

 CYCLISME  PAR BOB LE 03-03 @ 14:12 Sortie consolidation… à la sensation Type d’événement: Entraînement..25 premiers kils travail sur la cadence et vitesse 76 de moyenne et 104 max avec une vitesse moyenne de 23  en restant dans un cardio moyen de 130 de moyenne avec des pics à 151…en prenant toute les bosses en danseuse et sur le 52…le reste rentrons tranquillement sous de petites giboulets de mars et un bon thermique…et en restant sur le 52.

 CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 05-03 @ 09:42 Duathlon en salle…ciblé Cardio 2h27 – Type d’événement: Entraînement : 30′ Echauffement vélo

Base Cardio max 162 ( en attendant mon prochain test effort ) Vélo 12′ cible cardio FC moyenne 136 = 84% Run 6 FC moyenne 132 =  81,5% Vélo récup 5′ Vélo 12′ FC moyenne 144 = 89% Run 6′ FC 144 = 89% Vélo récup 5′ Vélo 6′ FC 137 = 85% Run  6′ FC 141= 87% Vélo récup 5′ Vélo 12′ FC 128 = 79% Run 6′ FC 138 = 85% Recup vélo 5′ Vélo 12′ FC 128 = 79% Run 5′ FC 138 = 85% Récup Vélo 14′ RANDONNÉE PÉDESTRE  PAR BOB LE 06-03 @ 09:55 – Montpellier Randonnée pédestre Type d’événement: Forme physique…Allons rendre visite à Temps Course pour vérifier inscription dimanche…conclusion plus de dossard donc en candidat libre…NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 09:58 Session récupération active…analysons Type d’événement: Entraînement :Tien mon indice SWOLF est descendu en dessous des 100. Premiers 500 mètres avec P.B Ensuite 300 mètres avec Plaquettes et P.B 300 m Palme et Plaquettes 300 mètres avec Palmes courtes Et pour finir en libre avec changement de nage..et technique…quelques accélération sur 25 mètreset pour finir Brasse + crowl water polo CYCLISME  PAR BOB LE 09-03I @ 15:11 Recupération…après passage à tabac du dimanche matin ( Pourtant je ne fume plus. par une bande de 6 jeunes alcolisés qui avaient agressés mon épouse chez nous à 1h30 du matin, elle était allé leur dire de faire moins de bruits) ..mais à la place de prendre des médocs pour les douleurs diffusent…allons créer nos endorphines naturelles…ça a marcher sauf dans les ralentisseurs et les trous de la route…là la douleur aux côtes c’est faite sentir…pour le reste les jambes étaient là dans la souplesse et la vélocité …79 de moyenne sur petites bosses d+260 CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 11-03 @ 14:32 – Très mauvais test à l’effort avec Vo2 Max – Type d’événement: Forme physique …Comme quoi le figthing de dimanche ne m’a pas apporter la zénitude ( la pression intérieure n’est pas retombée)…arrêt du test à l’effort par le cardio Pneumologue…car déjà un départ avec pression systolique 163 et diastolique 97 et arrêt à 249 et 94. Alors que je n’était qu’a 67% de ma VO2 Max prévue et que mes pulsations étaient à 157 et à 197 au Garmin avec un Puissance de 175 Watts… une prise  spirométrique réduite par la failure de la côte….Observations du Docteur: Trés bonne adaptation EFX Normale sur le plan respiratoire – Bon seuil – HTA en fin de test 25/10 a contrôler pendant un mois avec prise le matin et prise l’Après-Midi et reprendre RdV pour un nouveau test. CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 12-03 @ 07:04 – Ruffier et Gainage Type d’événement: Forme physique: FC au réveil 134-73 puls 54 Données moyennes tirées de mes relevés 2015 : 128-69 et 51 de pulsations Données dites Normale IRBMS  120 à 129 et 80 à 84 Puls 51 à 56 “Athlète” Après Agression de dimanche et test à l’effort très décevant de hier 42 ème 6h45 le 12-03-2015  test NN50 –303  … HeathB –389  … SDNN193,81  et rMSSD 238,71 Pour une moyenne depuis 21-11 de  NN50 –275  … HeathB – 377  … SDNN 285  et rMSSD 345 42 ème 6h45 le 12-03-2015… P1 62 – P2 106 – P3 74 indice de Ruffier-Dickson 6,3 MOYEN a FAIBLE ( ) INDICE DE RUFFIER-DICKSON Indice < 0 = excellent 0 à 2 = très bon 2 à 4 = bon 4 à 6 = moyen 6 à 8 = faible 8 à 10 = très faible 10 < indice = mauvaise adaptation INDICE DE RUFFIER (Fc0 + Fc1 + Fc2 – 200) / 10 = indice Ruffier 3,9 BON Indice < 0 = très bonne adaptation à l’effort 0 < indice < 5 = bonne adaptation à l’effort 5 < indice < 10 = adaptation à l’effort moyenne 10 < indice < 15 = adaptation à l’effort insuffisante 15 < indice = mauvaise adaptation à l’effort – bilan complémentaire nécessaire La qualité de l’entraînement se manifeste par une valeur P2 qui ne dépasse pas P1 + 1/2 de P1. 42 ème 6h45 le 12-03-2015 101 pour 91,5 P3 est le révélateur du niveau de récupération de sportif. Si elle monte à P1 + 15 la récupération est faible il faut ralentir l’intensité des entraînements. Si elle monte à P1 + 20 on doit alors soupçonner une forte fatigue, le surentraînements n’est plus très loin… 42 ème 6h45 le 12-03-2015 indice de 16 Donc Repos *** Juste quelques 10 minutes de gainage et chaise de pompier. Le gainage ventral stable 2′ Gainage Latéral 45″ Gainage ventral instable 2′ Chaise de Killy (gainage) 2′

Puissance et Cardio

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 13-03 @ 09:44Test de l’effort en salle – Type d’événement: Forme physique : En plus du stress de mon Figthing du dimanche soir…Ma dentiste a détecté une infection sous la racine d’une de mes dents de sagesse, donc mise sous antibiotiques en attendant l’extraction de lundi et en plus mon cardiologue m’ayant donné de coversyl (Petit Béta Bloquant) avait oublié de me dire que c’était pas très compatible avec  le jus de Pamplemousse…donc tout celà cumulé, ça pouvait expliquer ma dérive cardiaque lors de mon dernier test à l’effort. Ce Matin après prise des Antibios et suppression de mon jus de Pamplemousse du matin…celà semble être retourné dans une normalité. Prise de RdV avec le service des Sports du CHU de Montpellier qui auront plus l’habitude, je l’espère de ce type d’inter-action..et vive le sport. Test en Salle avec OMRON MX3 260 Watts 185-100 et 118 de Puls. 340 Watts  195-110 et 151 de Puls 149 au Garmin Observation c’est pas évident de prendre photo et Tensiomètre en étant à 340 Watts, mais j’y suis arrivé. LoL Récupération active 25’ de vélo à 115 watts de moyenne et 95 de fréquence pédalage …2’ prise tensiomètre 148-77 et 96 puls.. *** Les risques cardiaques encourus Mort Subite du Sportif infos. Le jus de pamplemousse et les Médocs les risques ici CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 17-03 @ 09:40 Reprise en douceur Entraînement : 20′ Synchro Exite 30′ Bike Fréquence pédalage rpm 100 avec un cardio limité à 120 10′ Bike en PMA  350 Watts 6 fois à rpm mini 100 10′ Vario 10′ Tapis Course Type  VMA 13 km/h max avec des puls à 160 max 3 fois Leg Press 10 fois 100 kgs 10 fois 160 deux fois 10 fois à 170 kg 10 fois à 180 kg CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 18-03 @ 16:58 Forçons un peu : Entraînement – Vario 30′ 16.2 kms en Vélo puissance en 14 paliers niveau 3 à 15 en périodede 2′ en milieu de séance. Leg Press 5 série de 10 allant de 100 à 190 kgs Et un peu de haut mais sans grosse charge pour ma côte félée. CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 19-03 @ 09:57 Récupération active  Entraînement :2ème jours d’arrêt du petit Béta Bloquant…y a marre de ces médocs…contrôlons leurs efficacités…Légère monté en puls: 135 de moyenne avec un pic à 165 moyenne des 7 sortie sur le même circuit avec médocs 132 de moyenne et 155 de max…affaire à suivre avec les pressions. NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE 20-03 @ 08:58 Vas falloir que j’investisse dans dans lunettes de vue – Entraînement : 2000 mètres en 49:12…Le chrono a fonctionné…mais pas la distance…pourtant Lap (Back) et ensuite Enter.500 mètres avec palmes courtes et ensuite 300 mètres avec plaquettes. Encore une légère douleur dans les côtes ( niveau félure ) dès que je quiche un peu…donc travail sur les mouvements et amplitudes. Meilleure allure au 100 mètres 01:11 pour une moyenne de 01:32   COURSE À PIED  PAR BOB LE 22-03@ 10:38 Courir avec les Olympes…dans les Bosses de Montferrier Type d’événement: Course : D+ 205 en deux boucles sur 8 kms. Trés bonnes sensations malgré le peu de préparation en running et même temps que l’année dernière ( avec beaucoup de préparation running) donc le papy n’est pas mécontent de la gestion de son effort. 4 premiers kms en 26:23 4 kms suivants en 25 FC Moyenne de 154 avec un pic sur le final à 168.

 

CYCLISME  PAR BOB LE 23-03 @ 11:26 Sortie test selon Nicolas Elzeard Type d’événement: Entraînement : Suite à la conversation lors du dernier webinaire Nicolas me conseille de prendre un circuit test pour tester mes capacités de récupération en vélo par un exercice simple sur 200 à 300 mètres en bosse 6 à 8% envoyer à fond et celà plusieurs fois sur la même bosse, après récupération active. Et celà après une compétition 1 jour sur 2 .

J’espère que j’ai tout compris.

Première bosse de la source du Lez d+ 6 à 8% et retour 8 à 10%

1 – 1’14:80 430 mètres vitesse moyenne 20.9 km/h FC 148

2 – 1:01:00 330 mètres 19.3km/h FC moyenne 150

3 – 1′ 390 mètres à 23.6 km/h FC 146

4 – 1′ 320 mètres 19km/h à  FC 156

5 – 1′:02 380 mètres 21.7 km/h FC 145

6 – 1:07 320 mètres 17.3 km/h FC 152

Premier tour sur petit plateau  et les 2 suivants sur le grand.

VÉLO D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 24-03 @ 15:20 Teyran…récup active  Entraînement :45 minutes de vélo et ensuite haut cool

NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE 25-03 @ 14:44 Pas trop mauvais pour une récupération active

  • Entraînement cool : Premier objectif du mois prochain: Triathlon – LD CANNES 2015 19 avril
  • 2 km de Natation avec sortie à l’Australienne
  • La partie natation est limitée à 1h05 après le départ.
  • Année dernière vitesse moyenne 2.4 en eau libre soit 50mns donc réalisable.
  • Pour aujourd’hui 54:41 avec des transitions – 1000 premiers mètres avec P.B 2.37 de cadence
  • 500 mètres avec palmes courte
  • 500 mètres 300 avec plaquettes + Palmes et le reste seulement les plaquettes

CYCLISME  PAR BOB LE 26-03 @ 13:02 – Type d’événement: Entraînement sur 75 kms bossus…avec une température idéale pour moi …Recommençons notre travail de grimpette pour tester les conséquences de notre entrainement puissance en salle…supers sensations avec test de ma nouvelle boisson de l’effort personnelle: jus citron + pomme + jus de baies de Goji + contrex + sirop d’agave dans le bidon et eaux avec  bicarbonate isostar dans le KamelBack  et quelques 3 rations (Fenioux + Powerbar + NutriSport). Débutons par la belle bosse dans les hauteurs de Saint Clément ( Garmin annonce des tronçons à 12% à vérifier) et ensuite enchaînons les bosses pour cumuler d+731 mètres. Cerise sur le gateau Garmin m’annonce un record perso : 40 km en 1:28:27 soit 27.1 km/h alors que j’étais en phase rando.   CYCLISME  PAR BOB LE 28-03 @ 10:51 Type d’événement: Entraînement – Peyrolles-en-Provence Cyclisme reco 70.3 Aix : 107.05 km en 4:56 soit 21.7 km/h – Petite projection pour être « Just Finisher » 08h30 Départ Vague 6 – M50 à M80 + RELAIS  Arrivée du dernier Finisher 16h30 Natation 45 ‘ +11 transition 9h30 Vélo 4h + 6’ transition  13h36 soit 22,5 km/h Semi reste 2h45 pour soit  7,67 km/h COURSE À PIED  PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 16:23 – Peyrolles-en-Provence Course à pied…petit enchainement test …4.20km en 30:28 doit 7.15 km/h

COURSE À PIED  PAR BOB LE 29-03 @ 09:59  – Type d’événement: Course …Les Matelles Trail consolidation…La Pitchoune : Dénivelé annonce 100 d+ au Garmin 215…monotrace et super organisation pour une première…Et Papy Lee qui m’a mis environ 8 minutes dans le compteur pour sa reprise depuis 8 mois.

Et mon garmin qui me dit de me reposer 36 heures, je crois que je vais l’écouter.

VÉLO D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 30-03 @ 15:53 Type d’événement: Entraînement  Récupération active : 20 kms en tout en 2 séances FC moyenne 108 à 30 km/h avec une rpm moyenne de 100

Premier Semestre 2014…vers l’ironman Nice 2014

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Premier_Semestre_2014

Objectif premier semestre du Papy BoB:

Foulées du chateau de Caveirac 11 janvier 2014.

« Trail de Pignan ». 2 février 2014

2 mars 2014 Semi-Marathon de Paris

13 avril 2014 – LD de Cannes

1er mai Semi-Marathon de Nîmes

29 juin 2014 – ironman Nice

30 juin j’aurais 63 ans si tout va bien…LoL

mer., 1 janv. 2014 8:55 Heure – Premier petit run par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 Premier parcours vers mon étoile 2.86 kms en 20:06 et retour 2.86 en 15:32 soit une bonne vitesse de 11.04 km/h sur les 2860 mètres 5:26 avec un FC Max de 164.

 2 janv. 2014 10:46 Heure – 2014 en Salle- jeu.par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Vélo d’intérieur | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – 38:00:00 – Fin du dernier palier 170 Watt à 120 rpm sur une minute le reste 95 et 100 à côté de Marco qui lui était à 240 Watts et 100. Il m’invite à faire une sortie…RdV pris pour mardi. Je sens que je vais souffrir.

ven., 3 janv. 2014 10:28 Heure – 1800 mètres fractionnés par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – Palmes Arena Power Fin + Plaquettes sur 800 premiers mètres avec travail des mouvements …en suite Palmes et Planche + seulement Palmes + plus rien…poids plume…mais l’impression de ne pas avancer.

sam., 4 janv. 2014 10:36 Heure – Après 2:45:02 de salle…une bonne salade et petite sieste par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Vélo d’intérieur | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – Vélo cardio 25:00 à 135 …107 rpm et 120 Watts…25:00 de vario et le reste cuisses, dorso et haut.

Les Rois Mages sont arrivés
Les Rois Mages sont arrivés

dim., 5 janv. 2014 9:45 Heure –  Petit Footing entre Papy’S  par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – Objectif rester à 145 pulses de moyenne…réalisation 143 avec 164 max dans certaines montées : Plan des 4 Seigneurs and Co.
Résultats Suunto Belt
– VO2 36 ml/kg/min – FACILE 0:18’50 MODÉRÉ 0:12’02 DIFFICILE 1:31’52 TRÈS DIFFICILE 0:02’08 – PIC D’EPOC 56 ml/kg

06.01.2014 11:23CYCLISME 0:26’44.0 Départ à froid… Je veux tester ma vitesse moyenne sur un petit circuit faux plat…Electronique embarquée plus de compteur sigma et Garmin sur Running donc pas de cadence…je m’énerve…je vérifie…et je me trompe de nouveau…je m’énerve….j’oublie d’enclenché le Garmin…donc plus de données…je m’énerve et je rentre.

mar., 7 janv. 2014 11:10 Heure – Belle fin de session de 3 heures avec Cyrille par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Vélo d’intérieur | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – 2 Sessions de vélo une de 25:00 avec palier de 15 minutes à 150 Watts et rpm 100 – Press + Leg + Haut etc… seconde session en candidat libre jusqu’à 360 Watts avec paliers pendant 30:00. Et Cyrille qui se déchire pour tester le Matériel de WellnessClub. Voir la vidéo…nos cardios ont pulsé 185 pour moi…LoL. Test de l’effort prévu pour le 4 février.

mer., 8 janv. 2014 12:37 Heure  – 3000 mètres en piscine par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Semi-Marathon Paris 2014 Trop de crampes…dès que je pousse sur les palmes ou que je quiche en nage sans, je suis obligé de passer en brasse pour faire disparaître les crampes. Meilleure allure: 00:37 min/100 m- -FC Maxi 159 – Moyenne 121 – Suunto

jeu., 9 janv. 2014 10:47 Heure – Journée récupération…mais pas de pluie par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – Allons tester les bienfaits de la salle …Objectif 25 km/h sur petite sortie avec dénivellé positif faible +80m . Résultat de la séance après 2 kms d’échauffement…FC Moyenne 144 et Max 154…29 kms en 1h03:43 donc 27.3km/h avec fréquence de pédalage moyenne de 90 rpm et 111 de maxi.

Arrivée des Papy's
Arrivée des Papy’s

sam., 11 janv. 2014 15:00 Heure – Les foulées du château de Caveirac  par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Course |10200 mètres avec beaucoup de dénivelé pour moi Gain d’altitude: 159 m.. sur 6900 mètres au garmin, j’en voyais plus la fin de cette montée ..et ensuite que du faux plat…par contre superbe descente sur la fin du parcours…tout à une explication – – cardio moyen 155. Et Fifi me prend donc 5 minutes dans cette montée…je suis encore très mauvais en montée. Objectif dépassé de 4:18…

Chrono de fin de course : 8ème kilomètre Allure moyenne 6:01 maxi 4:53 – 9 ème kilomètre 5:38 – 4:59 – 10 ème 5:48 – 4:29 – derniers 200 mètres 5:02 – 4:26

5Merci aux organisateurs et aux bénévoles…superbe ambiance …petite vidéo des PaPy’S

Classement Officiel 963 participants classés 62 NON Partants Résultats complets

324 353 SABATIER THIERRY M V2 60 WELLNESS CLUB   00:50:11 12,2 301
716 670 PACCHIANA PHILIPPE M V3 59 prades le lez   01:00:03 10,2 582
753 51 BRUNEL ISABELLE F V1 63 COURIR A VAUVERT   01:01:22 10,0 154
843 352 SABATIER MARIE JEANNE F V2 54 WELLNESS CLUB   01:05:08 9,4 209
844 581 DOUSSAN ROBERT M V3 67 ASSOCIATION PARENTS-BRISES   01:05:09 9,4 635

*** 95 V3 engagés et classés Philippe 63 dans cette catégorie et votre serviteur 78 ème. Le chemin est encore ouvert. MDR

Un petit Pic Saint Loup
Un petit Pic Saint Loup

dim., 12 janv. 2014 10:16 Heure – Sortie consolidation en vélo par coach_ironman_nice_2014 Activity Type: Cycling | Event Type: Training | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – Essayons de travailler nore rpm….la mise en route de la bête a été longue…mais le cardio raisonnable FC Moyenne 132 pour 86 de moyenne et une vitesse de 23.5 km/h pour un dénivelé positif total de 523 m

jeu., 16 janv. 2014 7:37 Heure – Marche anti-stress par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Randonnée pédestre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – Comment apaiser sont stess…pendant que mon épouse est sur la table d’opération sous anesthésie générale…je vais marcher sous la pluie pendant ma période de stress et de récupération suite à un état grippal.

ven., 17 janv. 2014 16:44 Heure – Reprise en salle…objectif transpiration par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Vélo d’intérieur | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – Objectif donc perdre les résidus de toxines du à ma petite grippette depuis lundi. Donc hyper couvert et cadence 90 pendant 1 heure en ne poussant pas le cardio à plus de 125.

Test NewBalance Minimus MR1 D
Test NewBalance Minimus MR1 D

sam., 18 janv. 2014 9:44 Heure -Training Triathlète Magazine par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…

Foncier: 1 heure avec dans la demi-heure centrale 5 accélérations progressives su 1″ ( 20″ moyen/20″ vite/20″ trés vite ) départ toutes les 6′. En voulant économier mon cardio sur les 6′ suite état grippal, j’ai programmé ma période sur FC Niveau 2…donc marche pendant les pemières 1:30 pour les 5 accélérations dans les faux-plats vitesse max 11k43 à 13k60 avec les bonnes mucosités en fin de jogg rapide avec mes nouvelles New Balance Minimus

dim., 19 janv. 2014 10:32 Heure – Second Training Triathlète Magasine  Travail Technique par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Vélo d’intérieur | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Vu le temps quelque peu pluvieux…Travail Technique en Salle. 25 minutes échauffement avec Top en attendant libération vélo. 15 minutes en travaillant puissance 3 et rpm 105 -110 – ensuite 3 fois 3x 5 :00 …premier en insistent phase de poussée ( inversion des pédales, pas de cales-pieds ) second insistons sur la phase de tirage ( le seul moyen de j’ai trouvé pour éviter mon automatisme …travailler avec la position pointe des pieds et donc pas de poussée par la plante des pieds ) et troisième association des 2 phases…pédalage normal. Pour un total de 1115 cal

mar., 21 janv. 2014 10:04 Heure  – 3ème training Triathlète Magazine  par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Planning Triathlète Magazine : Echauffement 20′ + 8 bloc s de 7′ avec rpm 40 à 50 sur plaque récup 3′ entre les blocs et 20′ cool pour rentrer. Difficile de rester entre 40 et 50 rpm selon le profilé du terrain…faux plat …50 rpm et 26 km/h maxi..

mer., 22 janv. 2014 13:18 Heure – Déroute du Jour  par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – Repas du soir Kinoa et poulet…et ce matin des fruits…plus toujour mon résiduel de grippe…Pour l’aller un accompagnateur jusqu’à Montcalm…et ensuite allons aux Saintes…derniers kils …la fatigue me tombe dessus…heureusement j’ai 2 pâtes de fruits…elles m’aideront à rentrer sur le Grau du Roy…mais en vrac…jusqu’au 62 kils où je retrouverai un minimum d’énergie…1:23  pour l’allé et le reste des 3:19 pour revenir en posant 5 fois les pieds pour marcher un peu et détendre mes lombaires soit 15 minutes en plus.Merci à tous et toutes pour vos encouragements…mais les erreurs se payent cash…et là j’ai casher…pour le reste j’ai pu trouver en moi et avec Julien la force de ne pas finir à pied…et de retrouver un peu d’énergie entre la tour de Constance et le Grau pour pouvoir enfin envoyer du 30 km/h en pointe et en serrant les dents.

sam., 25 janv. 2014 9:56 Heure – Reprise en salle…après 2 jours de récup par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Vélo d’intérieur | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – 38:00 vélo 90-110-160-110-160-110-170-110-90 avec fréquence moyenne 90 rpm et cardio 135 – Le reste de la séance TOP…Vario…etc…17.15 kms en 38 124 Watts de Moyenne.

dim., 26 janv. 2014 9:47 Heure – Sortie longue avec dénivelé positif :1,042 m par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Objectif Triathlète Magazine : 3h30 Sortie en endurance sans chercher de chrono ou de moyenne accumulation de dénivelé –  réalisation dénivelé 1042 en 3:59 et 83.26 kms VO2 Max 32 EPOC DE CRÊTE 47 ml / kg

lun., 27 janv. 2014 10:00 Heure  – 2750 mètres natation par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – 1850 mètres 200 en crawl – 100 en brasse – 200 crawl etc…impossible de placer du dos trop de monde pour moi. suivi 200 m avec paddles – 100 m avec planche et battements pieds – 200 mètres paddles…ensuite sprint de 25 mètres …recup nage libre …sprint …nage libre…sprint ..nage libre …sprint … nage libre … sprint. et le reste en récupération. Beaucoup de difficulté à trouver ma respiration…il a fallu un bon lavage des sinus …fin de grippe and Co.

mar., 28 janv. 2014 10:01 Heure – 1H Explosivité Triathlète-M par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 Echauffement 10′ – Corps de sénace: 10 sprints sur 10″ assis sur la selle petit plateau, départ toutes les 4′. Vitesse max.:25 à 35.6 km/h Retour au calme 10′. Essayons une transition – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – Contracture mollet droit… dès que je passe la vitesse Marathon au bout de 13’…retour en marchant et prise de RdV avec Kiné pour cette Après-Midi.

*** Petite déchirure musculaire, appelé couramment claquage musculaire, est l’élongation traumatique d’un muscle combiné avec la destruction d’une ou plusieurs fibres musculaires. La douleur se manifeste par la sensation de recevoir un coup de couteau durant l’effort. Froid, massage et palpations kiné et friction avec Tiger Balm et du repos course à pieds jusqu’à la prochaine compétition de dimanche.

jeu., 30 janv. 2014 9:52 Heure – 2800 mètres en piscine par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 Objectif : 800 m avec P-B Crawl et brasse 100 m éducatif – 200 mètres amplitude 100 m éducatif – 200 amplitude 400 m P-B + plaquettes 300 m plaquettes – 200 m P-B 200 m souple…. Réalisation : 1000 premiers mètres …repos 20″…1000 mètres amplitude et éducatif….pause pipi…800 mètres pour finir – Nombre moyen de mouvements 36/longueur – SWOLF moyen 118 en bassin de 50 mètres avec une efficacité moyenne de 59

ven., 31 janv. 2014 9:49 Heure – Objectif sortie vélocité par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – 1h30 – 15′ échauffement – Corps de séance : 4 blocs (7′ hypervélocité petit plateau – 5′ Allure M tout à droite + 3′ souple ) retour au calme. Pas si calme que celà et sortie de 1h56 pour 43.30kms à vitesse moyenne de 22.40km/h – 81 fréquence pédalage moyenne avec un max 154 et une FC moyenne de 137 et ensuite allons nager 1900 mètres  et  reposer le papy – Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 1000 mètres avec P.B – 500 P.B + plaquettes – 400 avec P.B – FC Moyenne 124 et max 142 …

Récapitulatif du mois:

* Course à pieds 5 activités sur 5 prévues au planning Triathlète Magazine distance 42.27 km pour 4:48:01 sur 5 heures prévues (blessure en fin de mois)

* Vélo 14 acivitées sur 5 prévues par T.M –  536.10 km en 28:42:45 pour 9:30 prévues

* Natation 5 activités pour 5 prévues par T.M pour 12.25 km prévus 14.100 par T.M ( grippe) en 5:30 prévues 5:15

 

En préparation du LD de Calvi…semi-Marathon Nîmes

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Numéro rien à voir avec mes capacités
Numéro rien à voir avec mes capacités

En attendant l’épreuve du LD de Calvi, allons tester nos nouvelles Saucony VIRRATA ( minimalistes) par une belle matinée pluvieuse et encore fraîche.

En conclusion : Amélioration de mon temps de l’an passé de 00:30:06 et pas de souffrance.

Malgré des traversées de grosses flaques d’eau, pas de dommage aux pieds…pour le reste Cyrille et Arnaud ont eu de bonnes sensations et ont fait une belle course :

Cyrille GUILLOUX Place au général : 255 / 1340Temps : 1:35:59 Moyenne (km/h) : 13.190
Place / Nbre dans cette catégorie : 84 / 348
Dossard : 1213
Catégorie : V1H

Arnaud ROUQUETTE 129 ème Dossard 473 en 1h29m56 avec une moyenne de 14.077 km/h

Tracing du Garmin 910 XT
Tracing du Garmin 910 XT

Rapport Garmin 910XT sur le tracé vitesse et temps de passage…petit fléchissement entre le 15 et 20ème kilomètres

Place du Papy au général : 1234 / 1340 Temps : 2:15:56 Moyenne (km/h) : 9.313

Place / Nbre dans cette catégorie : 53 / 56
Dossard : 26
Club : Tobesport
Catégorie : V3H

Vidéo ambiance

sur Dailymotion

Dailymotion

Semi-Marathon Nîmes calcul mixte Runtastic et Garmin

 

Distance

Rythme

Vitesse moy.

Durée

Hausse altitude

Perte altitude

5.00 km

6:06 min/km

9.81 km/h

31:25

0 m

8 m

10.00 km

6:25 min/km

9.33 km/h

9.6 km/h sur 10

1:02:30

Place / Nbre dans cette catégorie : 48 / 58

17 m

14 m

15.00 km

6:52 min/km

8.73 km/h

1:37:45

14 m

11 m

21.10 km

6:36 min/km

9.09 km/h

9.06 km/h sur la 2ème partie

2:15:56

Place / Nbre dans cette catégorie : 53 / 56

17 m

12 m

Notre participation au semi-Marathon de Nîmes 2012

Publié le Mis à jour le


Affiche officiel

En ce premier mai 2012, Cyrille et Arnaud ont voulu participer au semi-Marathon de Nîmes avant leur épreuve du ironman de Nice 2012, j’ai voulu les suivre…je parle dans l’épreuve, pas dans leur temps.

Content de ne pas avoir fini dans le rouge, malgré une sévère contre performance: plus de 40 minutes de trop sur mon objectif . (résultats officiels 1896)

Tracing et Cardio sur mon Polar RCX5

Cardio Training Polar (ici)

Félicitations à Arnaud pour son temps; lui a respecté son challenge ROUQUETTE ARNAUD 1:30:03 14.059 SEH 64 et à Cyrille GUILLOUX  dossard 1306 qui a fait un excellent temps , mais non homologué, car il a mal placé sa puce et je n’ai pas encore mémorisé son temps Garmin, mais lui aussi a dépassé son challenge.

Cyrille a écrit : « Temps du semi marathon nîmes : 1h 39′ 52″ 12’7 km/h
temps un peu frais mais sans pluie . un depart prudent pour ma part . un parcours roulant . Une pensée omnipresente pour l ironman de nice et de son marathon . Un certain plaisir à courir mais qui n égale pas un triathlon . Je confirme : Courir n est pas ma tasse de thé mais mon temps sur ce semi marathon m’ encourage pour la suite de la préparation …
La réponse est en nous, seulement en nous … Aloha »

202 arrivants pour le 4.5km

676 finisseurs pour les 10 kms

1900 arrivants pour les 21 kms ( semi-marathon )

sur un total de 3001 inscrits soit 203 abandons

 Commentaires d’Arnaud : 

Un grand pas en avant dans ma prépa ! 1h30’03 » ! pas si mal depuis mon dernier semi … presque 3 minutes de moins et avec de superbes jambes pour faire un marathon je pense vers la barre des 3 heures. c’est un de mes grands objectifs pour 2013… ( meilleur chrono marathon medoc 2001 : 3h 07′ 43 » mais j’étais jeune ! )

C’est avec regret que Cyrille ne soit pas classé et bravo a bob d’avoir fait le semi ! je suis très content de ma course et une excellente organisation ! j’ai fini ma prépa en course et suis vraiment rassuré sur ma forme tant en course à pied qu’en vélo et en nage car je m’entraine bien dans ces disciplines…

Pour ce semi-marathon c’est vraiment du bonheur de franchir la ligne ultra bien et en toute humilité je vois bien que mes entraînements commencent juste à payer…mais je sais qu’il me reste encore 1mois 1/2 vers Nice et ça sera encore mieux d’ici là !
NB : cette semaine mes amis bob, cyrille et hervé m’ont aidés à déménager dans ma nouvelle vie ! et je voulais vous dire un immense merci et je sais que je peux compter sur vous ! promis je change de frigo … , mais je suis un peu déçu car je n’ai pas fais un entrainement de qualité cette semaine pour ce semi ! mais quel bonheur d’être enfin en famille et c’est ça le top !

j’espère que le beau temps vas venir et que nôtre fin de prépa se passera bien …

en route vers Nice et j’ai un moral de fer ! c’est déja ça ! reste à devenir un homme de fer !

Semi-Marathon des Pyramides pour Arnaud

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  – L’Ami Arnaud vient de participer au Semi-Marathon des Pyramides de la Grande Motte 2012.
J’ai enfin pu le rejoindre en vélo, malgré l’affluence de participants et en respectant en priorité les coureurs; vous pouvez ainsi assister à ses derniers kms j’ai pu recueillir son ressenti sur sa belle course ( plus de 2000 participants ) il nous livre aussi ses impressions sur son équipement :
Booster BV Sport ( forte satisfaction )
Tri-Fonction Skins ( pour lui, mauvais maintient de ses cuisses, pas assez de compression et cliquetis de la fermeture éclair trop bruyante )
Chaussures Mizuno Wave Prophecy, comme vous le savez, nous sommes fans de cette marque, mais pour le poids actuel d’Arnaud, cette chaussure nous semble trop fragile et incapable de supporter son entraînement intensif , surtout son poids de 85 kg. Nous allons donc prendre contact avec Mizuno pour quelques conseils supplémentaires.
Ceinture pour dossard et nutriments: super!
Chaussettes Socks égales à leur qualité irréprochable
Remerciements aux organisateurs et félicitations à tous les participants..

Cette vidéo a été filmée avec mon Samsung Galaxy S2 et mon Canon PowerShot SX40HS

Note d’Arnaud : voici mon resultat au semi de la grande-motte : rang 221/1885 , 1h32’43 », 13,65km/h de moyenne !!!! pas si mal pour un gros !

De bonnes sensations et sans prétentions moyen de faire un bien meilleur chrono mais le but n’était pas là … je me sens bien en càp et mes entrainements se sentent !!! ça va le faire et direction nice …bises @+ arnaud