Pâtes de fruits bio

Premier Challenge 2016…PROM 10KM Nice

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PROM-10KM

COURSE À PIED  PAR BOB LE 01-01-2016 @ 08:18 Petite séance à jeun après le Nouvel An 2 016 Type d’Événement: Entraînement …Sur les conseils d’Alain ROCHE allons brûler quelques calories suite à notre petit réveillon 2016…10 KMS en souplesse avec mes Five Fingers aux pieds, mon manchon FitSip pour ma réserve d’eau et ma compagne Garmin et ma maîtresse du moment la Epson Runsense SF-810 en test.

Pas encore compris comment programmer une sortie sur la Epson, heureusement que ma compagne assure.

8,4 kilomètres par heure Vitesse moyenne en déplacement

18,6 kilomètres par heure Vitesse max

132 bpm Fréquence cardiaque moyenne Garmin et 131 Epson

160 bpm Fréquence Cardiaque Maximale Garmin et 179 Epson ?

Hier 122% de 2280 Objectif en calories nettes soit 511 de trop …exercice du jour  655 de brûlés

Ascension totale 178 m Descente totale 188 m sur Epson ??? et 87 m Elev Gain sur Garmin

*** Mais avant il y a eu : 504:13:15 h:m:s de Compétitions et d’entraînements en 2015 soit une moyenne de 9h30 par semaines.

CYCLISME DE LA ROUTE  PAR BOB LE 03-01 @ 08:42 Seconde Sortie Pré-lactique selon Nicolas Type d’Événement: Entraînement …Je trouve que l’importation du fichier .gpx de la Epson Runsense est mieux exploité par l’interface Endomondo et que l’étude du dénivelé est plus réaliste.

Courbe_Dénivelé_ComparatifEndomondo interprétaion  MIN ALTITUDE 33 m ALTITUDE MAXI 138 m ASCENSION 187 m DESCENTE 198 m

Epson : Ascension totale Ascension totale 520 m Descente totale Descente totale 575 m

Garmin: 259 m Gain altitude 230 m Perte d’altitude 43 m Altitude minimale 161 m Altitude Maximale

Cardio_ComparatifFC 113 bpm MIN 56 bpm MAX 165 bpm pour Epson

Endomondo interprétation :MOYENNE FRÉQUENCE CARDIAQUE 113 FRÉQUENCE  CARDIAQUE MAXIMALE 165

Garmin Moyenne 136 soit  80% de la Valeur Maximale Fréquence cardiaque moyenne 98% de la Valeur Maximale Fréquence  cardiaque Maximale pour 166 de FC

Pour une sortie à 24,7 kilomètres par heure Vitesse moyenne en Déplacement 48,0 kilomètres par heure

Vitesse max sur 45 kms

Analyse_Séance_13 sprintsCYCLISME DE LA ROUTE  PAR BOB LE 05-01 @ 09:44 Troisième sortie pré-lactique à Montferrier-sur-Lez merci Nicolas  Type d’Événement: Entraînement …

Altitude et dénivelé : interprétation du fichier .gpx par l’Appli http://www.calculitineraires.fr/ ou Endomondo

Dénivelé total du parcours : 291  m | Dénivelé négatif : 146 m | Dénivelé positif : 145  m

Altitude de depart : 50  m | Altitude d’arrivée : 49  m

Différence d’altitude entre le départ et l’arrivée : -1  m

Altidude Maxi : 145  m | Altitude Mini : 44  m

Garmin  Altitude 346 m Gain d’altitude 370 m Perte d’altitude 34 m Altitude minimale 141 m Altitude Maximale

et pour le cardio 142 bpm Fréquence cardiaque moyenne 172 bpm Fréquence Cardiaque Maximale

FC moy. 110 bpm ??? sur Epson Runsense MIN 55 bpm ??? MAX 151 bpm ???

*** 13 sprints au total 2 séries 3  de 10” avec 1’50 de récup et une de 6 sprints , j’aime bien cette programmation sur l’Appli Garmin Connect compatible avec ma Garmin 920XT, car selon le parcours le top des sprints peuvent souvent être déclenché en pleine grimpette de manière aléatoire.

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 07-01 @ 14:29 Jacou Séance en salle avant petite Dernière Préparationcompétition de dimanche Type d’Événement: Entraînement…5.3 kms en vélo en faisant tourner les guibolles sans trop de puissance 90 Watts de moyenne.
Une suite d’ appareils de musculation du haut et des jambes et fessiers et pour finir par un run sur tapis 1,9 kms en progressif pour finir à 12.5 kms cardio à 166 bpm
Récupération sur une machine pour le haut. FC Moyenne Garmin 114 bpm
Pour Epson 127 bpm MIN 70 bpm MAX 167 bpm une certaine cohérence, surtout que j’ai pris la peine de passer la tondeuse sur mes bras…donc moins de poils.
Pour la consommation Calorique encore de trop gros écarts

COURSE À PIED  PAR BOB LE 10-01@ 10:11 Prom 10 Kms de Nice Belle Course à pied Type d’Événement: Analyse_EffortCourse  Parcours: – Equipement :Five Fingers – index 5 sur FirtsBeat: Cette séance d’entraînement a eu un effet très élevé sur votre aptitude physique aérobie et doit être suivie d’un repos adapté et d’un entraînement de récupération facile. Distinction des carburants consommés Consommation totale 1648 kcal/6901kJ Hydrates de carbone consommés 1154 kcal/4831kJ Graisses consommées 494 kcal/2070kJ La consommation absolue de graisse a été la plus efficace à une fréquence cardiaque de 156 battements par minute. Dans votre cas le bon équilibre se situe à un niveau de fréquence cardiaque compris entre 112 et 130 battements par minute.

Remarques Dans ce contexte, l’aptitude physique anaérobie équivaut à votre capacité à réaliser des exercices maximaux répétés sur le court terme et l’aptitude aérobie, à réaliser des exercices sous-maximaux prolongés.

Résultats de la Epson..FC moyenne de 155 bpm MIN 76 bpm MAX 178 bpm Données Fantaisistes ..127 m de Dénivelé + ??? Et encore des pertes de Cardio ???

COURSE À PIED SUR TAPIS ROULANT  PAR BOB LE 14-01@ 10H40 Tapis de Course VMA à Jacou Type VMA-VAMEVALd’Événement: Entraînement Enfin j’ai trouvé un bon point pour le Epson Runsense SF-810 pour un Test VMA VAMEVAL fourni par l’ami Joël Delwasse exercice effectué après une séance de récupération active en salle

Epson Runsense SF-810 Foulée 100 cm Vitesse moyenne 10,2 km/h 0:10’48″42  FC Moyenne150 bpm MIN 67 bpm MAX 172 bpm  Distance 1,853 km pour 128 kcal brûlées

Garmin 920XT   Foulée ? Vitesse moyenne ? km/h 0:10’48″42  FC Moyenne154 bpm  MAX 173 bpm  Distance ? km pour 124 kcal brûlées

Tapis de Fitness avec cardio Polar Foulée ? Vitesse moyenne 9.9 km/h 0:11’15″00  FC Moyenne 147 bpm  Distance 1.9 km pour 135 kcal

Analyse de l'effort avec FirtsBeat
Analyse de l’effort avec FirtsBeat

CYCLISME DE LA ROUTE  PAR BOB LE 15-01 @ 10:05 Pré-lactique dans la Fraîcheur 2 °C Montferrier-sur-Lez-Cyclisme Type d’Événement: Entraînement …Après 26’43 pour chauffer les muscles du papy…

Pré-lactique-15-01** Première série de 3 sprints : 30” Vitesse max 37.7 FC Max 155 Normalisé Power® 255 Puissance Max 614 Watts Cadence de vélo Maximale 97 –  30” Vitesse max 31.4 FC Max 162 Normalisé Power® 319 Puissance Max 444 Watts Cadence de vélo Maximale 62 –  30” Vitesse max 30.4 FC Max 161 Normalisé Power® 235 Puissance Max 311 Watts Cadence de vélo Maximale 69 – Recup 15’

** Seconde série de 4 sprints : 30” Vitesse max 30.9 FC Max 159  Normalisé Power®216 Puissance Max 315 Watts Cadence de vélo Maximale 65 –  30” Vitesse max 35.2 FC Max 156  Normalisé Power®248 Puissance Max 377 Watts Cadence de vélo Maximale  71 –  30” Vitesse max 39.7  FC Max 152 Normalisé Power®195 Puissance Max 391 Watts Cadence de vélo Maximale 73  –  30” Vitesse max 30.5 FC Max 155  Normalisé Power®229  Puissance Max 350  Watts Cadence de vélo Maximale 60 – Recup 15’

** Troisième série de 4 sprints : 30” Vitesse max 30.5 FC Max 159 Normalisé Power®278 Puissance Max 348 Watts Cadence de vélo Maximale  86 –  30” Vitesse max 34.6 FC Max 152 Normalisé Power®229 Puissance Max 368 Watts Cadence de vélo Maximale 69  –  30” Vitesse max 32.7 FC Max 157 Normalisé Power®205 Puissance Max 322  Watts Cadence de vélo Maximale 66 –  30” Vitesse max 37.6 FC Max 155 Normalisé Power®210 Puissance Max 375 Watts Cadence de vélo Maximale 70

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 16-01 @ 09:05 Objectif…sortie brûle graisses…dans les bosses Type d’événement: Entraînement …90 kms en travaillant la souplesse du mouvement des chevilles et le cardio…72 % de la valeur maximale Fréquence cardiaque moyenne sur la sortie avec quelques sprints sur la fin…histoire de.. D+ au Garmin 902 mètres et  1500 sur Epson Runsense et Descente totale 1 620 m avec un départ et une arrivée devant chez moi donc j’ai du creuser en arrivant ??? MdR interprétation du fichier Epson par l’Appli Endomondo d+ 738 et mon capteur de puissance Newton me donne …Fc Cardiaque Moyenne Epson 96 bpm MIN 51 bpm MAX 151 bpm interprétation Endomondo 97 de moyenne et 149 maxi et garmin tien compte de mes sprints de fin de sortie 122 de moyenne et 154 maxi. Newton Cals brûl: 1674,6 kcal Garmin 1718 Epson 1754 et Endomondo 2156

Sortie Brûle Graisses

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 17-01 @ 08:59 Saint-Mathieu-de-Tréviers Cyclisme GrouppettoSortie Grouppetto Type d’événement: Entraînement …60 kms Sortie récupération active avec quelques sprints (10) qui motivent certains du groupe qui me remercient en fin de sortie. Mais la programmation sur mon Garmin ne correspondait pas à ce type de sortie…pas mal d’arrêts pour attendre les retardataires 10 arrêts ou ralentissements au total…mais cela fait parti du jeux d’une sortie en groupe.

Vitesse Garmin 22.4 Epson 22.9 Distance 59.83 Epson idem pour Garmin pour le dénivelé Epson n’importe quoi.

Par contre la Epson m’a scoré à une fréquence max de 171 pour un max Garmin de 157 plus logique

MULTISPORT PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 10:36 Test VAMEVal en fractionnement pour tester la programmation Type d’événement: Entraînement …Mauvaise programmation de la séance…il faudra commencer par Vertical Traction et aller vers le vélo pour finir par le test de VAMEVal sur Tapis…Donc dès que mon cardio frôlait les 160 …récup jusqu’à 145 et Top redémarrage.

Travail sur la longueur de foulée

Pour la session VAMEVal …je me suis fait un doublement d’appui sur la touche Start…donc arrêt de l’enregistrement…il va falloir que je comprenne …la montre change juste d’éclairage pour indiquer qu’elle est en fonctionnement, donc intuitivement le papy ne sait plus où il habite….je vais essayé d’y remédier en changeant la config des écrans.

Impossible d’importer la séance Garmin en salle que ce soit en fichier .gpx ou autre ??? et si je la rentre manuellement aucun calcul possible

Comparatif Garmin 920XT*** Premier essai de la Garmin 920XT de Garmin France sur Tapis de course…10.8 km/h Vitesse moyenne en déplacement échauffement compris et surprise une donnée bizarre 21.1 km/h Vitesse max pour un 14 au compteur du Tapis ???

 

CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 21-01 @ 09:57 Montferrier-sur-Lez 5ème sortie pré-lactique Cyclisme Type d’événement: Entraînement Rectification de programmation de puissance selon conseil de mon coach Nicolas Elzeard...Programmation d’une sortie Pré-Lactique 250 Watts ( test effort 2015) viser 130% pendant les 30” soit objectif 325 Watts…

5eme-prelactiquePremier 30” - 337 Watts pour Cadence moyenne 70 à 33.1 km/h de moyenne pour 145 de FC Moyenne 
Second 30” - 322 Watts pour Cadence moyenne 81 à 3.1 km/h de moyenne pour de 161 FC Moyenne
Troisième 30” - 297 Watts pour Cadence moyenne 68 à 38.9 km/h de moyenne pour de 159 FC Moyenne
Quatrième 30” - 329 Watts pour Cadence moyenne 70 à 32.3km/h de moyenne pour de 156 FC Moyenne
Cinquième 30” - 307 Watts pour Cadence moyenne 70 à 40.3 km/h de moyenne pour de 155 FC Moyenne
Sixième 30” - 336 Watts pour Cadence moyenne 64 à 32.4 km/h de moyenne pour de 155 FC Moyenne
Septième 30” - 256 Watts pour Cadence moyenne 69 à 38.5 km/h de moyenne pour de 154 FC Moyenne
Huitème 30” - 221 Watts pour Cadence moyenne 58 à 32.4 km/h de moyenne pour de 148 FC Moyenne
Neuvième 30” - 239 Watts pour Cadence moyenne 65 à 29.9 km/h de moyenne pour de 153 FC Moyenne
Dixième 30” - 238 Watts pour Cadence moyenne 71 à 27.6 km/h de moyenne pour de 153 FC Moyenne
Onzième 30” - 91 Watts pour Cadence moyenne 92 à 43.7 km/h de moyenne pour de 152 FC Moyenne
Douzième 30” - 217 Watts pour Cadence moyenne 74 à 36.8 km/h de moyenne pour de 150 FC Moyenne
Objectif Atteint sur 4 sur 12 pour le reste soit Ronds Points + Circulation ou Descente avec route mouillée pas évident sur route ouverte et avec une pré-programmation qui ne peut tenir compte de la configuration...mais je vais programmer mon Garmin 920XT pour pouvoir avec la touche LAPS déclenché le Top avec anticipation.
3,2 d’index Cette séance d’entraînement a amélioré votre aptitude physique aérobie et anaérobie.Consommation totale 2045 kcal/8564kJ - Hydrates de carbone consommés 1039 kcal/4348kJ - Graisses consommées 1007 kcal/4215kJ

La consommation absolue de graisse a été la plus efficace à une fréquence cardiaque de 142 battements par minute. Dans votre cas le bon équilibre se situe à un niveau de fréquence cardiaque compris entre 112 et 130 battements par minute.

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 22-01I @ 09:55 Montferrier-sur-Lez Force et Vélocité Type d’événement: Entraînement …Objectif de la sortie travailler en alternance la vélocité 80 à 100 tour minute et la force niveau 2 soit entre 138 et 190 Watts après 29′ d’échauffement.

Force et Vélocité5′ à 76 de fréquence de pédalage en moyenne

20′ à 25km/h de moyenne avec à 156 Watts de moyenne cadence 51 et une Fc de 134.

5′ à 84 de fréquence de pédalage en moyenne

20′ à 18.6 km/h de moyenne avec à 176 Watts de moyenne cadence 44 et une Fc de 130 .

5′ à 82 de fréquence de pédalage en moyenne

20′ à 28.1 km/h de moyenne avec à  141 Watts de moyenne cadence 56  et une Fc de 133 .

5′ à  84 de fréquence de pédalage en moyenne

20′ à  26.5 km/h de moyenne avec à  135 Watts de moyenne cadence 54  et une Fc de 131  .

5′ à  78 de fréquence de pédalage en moyenne

COURSE À PIED  PAR BOB LE 23-01 @ 07:27 Montferrier-sur-Lez Course à pied à la sensation Brulons les graisses Type d’événement: Entraînement  …Allons brûler quelques graisses à jeun…Hydrates de carbone consommés 573 kcal/2400kJ Graisses consommées 499 kcal/2089kJ…FC moyenne 125 sur les 8.45kms …La consommation absolue de graisse a été la plus efficace à une fréquence cardiaque de 135 battements par minute. Dans votre cas le bon équilibre se situe à un niveau de fréquence cardiaque compris entre 112 et 130 battements par minute….J’aurais peut-être du forcé un peu plus sur le cardio…mais les sensations étaient trop top.Petite astuce pour enfiler plus facilement ses Five Fingers dans la vidéo.

Epson Runsense SF-810 : 562 kcal  124 bpm MIN 71 bpm MAX 149 bpm sur 8,452 km …Garmin 920XT : 521 Calories 125 bpm Fréquence cardiaque moyenne 139 bpm Fréquence cardiaque maximale 8.45 km Distance

MULTISPORT PAR BOB LE 25-01 @ 15:25

Wellness_Garmin

La première partie de l’entraînement n’a pas été prise correctement par la Epson, car programmation sur Marche et je pense que l’utilisation d’Appareils de Fitness donc sans mouvement doit perturber la montre Epson Runsense…Donc courbe cardio Garmin 920XT

** Essais comparatifs Wellness Club Epson Runsense Type d’Événement: WellnessEntraînement…Après une heure d’Appareils  Fitness en salle…passons sur le tapis de course pour tester en comparatif la réactivité de la Epson Runsense SF-810 aux accélérations fractionnées.

Garmin 150 bpm Fréquence cardiaque moyenne 163 bpm Fréquence Cardiaque Maximale

Epson Runsense 149 bpm  MAX 163 bpm

Garmin 0,95 m Longueur moyenne des foulées …Epson 115 cm

Garmin 04:27 min / km Meilleure allure 05:23 min / km Allure moyenne en Déplacement Rythme moyen Epson 4’47 » /km

Garmin 11,1 kilomètres par heure Vitesse moyenne en Déplacement Epson Vitesse moyenne 12,5 km/h….

NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE 26-01 @ 09:29 piscine olympique de Montpellier  Type d’événement: Entraînement …Travail sur le mouvement mais manque tout l’entraînement avec la planche et les palmes courte …rajout manuel de la distance manquante 700 mètres, car comme de coutume dès que je nage pas le crowl …zapage de l’Allure , du mouvement et de l’analyse du SWOLF sur la durée et les longueurs…Mais le cardio fonctionne à merveille.

123 bpm Fréquence cardiaque moyenne 137 bpm Fréquence cardiaque maximale

Pour la Epson Runsense : Je comprends de moins en moins cette jolie montre…cardio en piscine …10:27:09-11:30:05 d’après le cardio Epson soit sauf erreur de ma part un peu plus de 66 minutes de nage ( Mode: MARCHE) avec arrêt automatique si je ne suis pas en mouvement et exercice en intérieur…Et bien le résultat du cardio 0:01’53″81 de courbe et analyse ?

COURSE À PIED  PAR BOB LE 28-01 @ 10:11 Début entraînement foncier pour LD Triathlon-Course à pied Type d’événement: Entraînement …FirtsBeat me dit que ma plage cardio où je brule le plus de graisses c’est entre 112 et 130 puls…donc programmation des cardio et en route pour 22 kms…Résultat : 123 bpm Fréquence cardiaque moyenne et 143 bpm Fréquence cardiaque maximale pour finir… et 1178 C de brûler et je flingue le fichier FIT Garmin en le transformant en pdf…donc pas de possibilité d’analyse fine avec l’Appli…

22Kils

Erreur de la Epson que j’ai testé au poignet, mais côté pou…pas concluant pour moi 173 de puls max.

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 29-01 @ 09:59 Ai-je fait une surcompensation pré-lactique ?  Type d’événement: Entraînement  …Le principe est simple : l’entraînement de hier ( semi-marathon) a  provoqué un état de légère fatigue. À la fin de votre exercice, la pratique engendre un processus de récupération ( Une superbe nuit ). Mon organisme se défend et va donc se reconstruire à un niveau supérieur à celui qui était le sien avant la première séance d’entraînement.

C’est cette réaction de reconstruction à un niveau supérieur au niveau initial qu’on appelle surcompensation.

Surcompensation

Mon test du jour a consister a faire une sortie en pré-lactique avec comme objectif une puissance moyenne dans les sprints de 325 Watts en réduisant mon temps de récupération selon la circulation et la configuration du terrain, en essayant comme me la conseillé mon coach Nicolas de jouer sur les temps de récupération en cas de baisse de puissance.

1er Puissance moyenne 339 watts vitesse moyenne 27.8 avec 146 FC moyenne à 69 de rpm 3:56 Récup

2ème P.M 297 Watts avec un camion poubelle qui me coupe la route en sortant d’un chemin  vitesse moyenne 31.6 avec 144 FC moyenne à 72 de rpm 3:27 de récup

3ème P.M 369  vitesse moyenne 33.5 avec 150 FC moyenne à 86 de rpm 3:34 de récup

4ème P.M 282 Watts  vitesse moyenne 33.3 avec 156 FC moyenne à 76 de rpm 3:07 de récup

5ème P.M 266 Watts  vitesse moyenne 39.7 avec 146 FC moyenne à 71 de rpm – Faux plat descendant manque de vélocité le papy 6:12 de récup

6ème 362 Watts  vitesse moyenne 32.1 avec 152 FC moyenne à 80 de rpm 5:44 de récup

7ème 361 Watts  vitesse moyenne 29.3 avec 149 FC moyenne à 93 de rpm 3:42 de récup

8ème 321 Watts  vitesse moyenne 31 avec 136 FC moyenne à 79 de rpm  5:32 de récup

9ème 275 Watts  vitesse moyenne 39.7 avec 148 FC moyenne à 69 de rpm 6:07 de récup

10 ème 338 Watts  vitesse moyenne 34.2 avec 149 FC moyenne à 75 de rpm 3:56 de récup

11 ème 256 Watts  vitesse moyenne 35 avec 151 FC moyenne à 61 de rpm 7:19 de récup

12ème 351 Watts  vitesse moyenne 33.4 avec 147 FC moyenne à 60 de rpm 4:17 de récup

13ème 397 Watts  vitesse moyenne 24.2  avec 147 FC moyenne à 74 de rpm

Moyenne sur les 13 Sprints 324 Watts à une vitesse de 32.67 avec une FC Moyenne de 148 et une rpms de 74

Sortie qualitative de 1:52 et 45 KMS

Tracing

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 30-01@ 08:28 Samedi Allons Bosser Type d’événement: Entraînement …86.5 kms avec d+ 1020 mètres d’après Garmin et DÉNIV. POSITIF 971 m pour Epson avec trois montes Valflaunes soit 5% de différence…ça se voit que c’est pas Epson qui les a montés (LoL)…Cardio Moyen Garmin 124 et 119 sur Epson et 120 sur le même fichier interpréter par une autre appli Endomondo…152 bpm Fréquence cardiaque maximale pour Garmin et MAX 153 bpm pour Epson et 153 pour Endomondo…seconde monte avec un plus gros braqué et un résultat sur la puissance non significatif mais avec une cadence de pédalage avec 10 tours en moins

COURSE À PIED  PAR BOB LE 31.01 @ 06:38 A jeun et à la frontale  Montferrier-sur-Lez Course à pied Type d’événement: Entraînement ..Après 24 minutes de chauffe du papy 8.7 km/h Vitesse moyenne en déplacement – 9 Sprints courts 16.9 km/h Vitesse max avec Garmin et 16.3 à la Epson Runsense

1er Garmin  14.7 km/h et 15 Epson – 2ème Garmin 15.1 et 15.1 Epson – 3ème 15.7 Garmin et 15.4 Epson – 4ème 14.3 Garmin et 15 Epson – 5ème 16.1 Garmin et Epson 16.1 – 6ème 13.1 Garmin et 14.1 Epson – 7ème 13.1 Garmin et 12.2 Epson – 8ème 13.9 Garmin et 14 Epson – Dernier 11.5 Garmin  et  15.7 Epson

Running_Fractionné

Sur la durée de 40 minutes Epson 125 bpm MIN 72 bpm MAX 158 bpm Foulée moyenne 87 cm et 0.92 m Longueur moyenne des foulées et 125 bpm Fréquence cardiaque moyenne 153 bpm Fréquence cardiaque maximale pour Garmin .

Foulée_Running_Fractionné

Travail sur la longueur de la foulée du papy dans les accélérations de 133 à 166 pour Garmin et 121 à 141 pour Epson

 

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Half-ironman de Carcassonne vers ironman de Nice 2014

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Va falloir passer le turbo..touriste
Va falloir passer le turbo..touriste

dim., 1 sept. 2013 9:33 Heure Foulée des Halles à Vauvert, par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied tout terrain | Type d’événement: Course | Parcours: CàP Carcassonne – Half… Bon petit trail en préparation du CaP Half de Carcassonne.  Parcours de 12,3 km en boucles vallonnées à travers bois et vignes des Costières, à 70 % sur chemins.Belle organisation, beau fléchage et bonne ambiance sur un parcours plus technique que l’année passée plus de monotrace.

310 DOUSSAN ROBERT 01:20:38 V3H = (60-69 ans) 22 sur 27 d’après mes calculs * 8,408 km/h La moyenne des 27 V3 sur les 12 kms 01:13:05 meilleur temps 00:54:49 donc comme disait Cyrille tu aurais pu te faire un peu plus mal et ne pas faire ce parcours la fleur au fusil….tu vas souffrir pour le Half de Carcassonne.

lun., 2 sept. 2013 10:54 Heure  Confirmation…je commence à flotter à peut prêt convenablement  par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne Temps aux 810 mètres 14:40 aux 1590 mètres 29:48 soit 15:05 aux 2370 mètres 46:36 soit 16:48 Toujours une baisse de rythme sur les 2 derniers tours du Lac . Mais il me reste encore 15 jours…LoL

mar., 3 sept. 2013 8:04 Heure – 82 kms en passant par le Rouet par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne En Haut du Col de Valflaunès prendre à gauche…revêtement de la route pas top…mais ça change. Fréquence moyenne pédalage 60 pour un dénivelé + de 942 mètres.

mer., 4 sept. 2013 8:35 Heure – Allons « Bosser » à Saint Etienne par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Parcours: MERCREDI Matin 04-09 … Pas trop de temps…donc allons faire quelques bosses avant Carcassonne..612 mètres de dénivelé+ sur 37.58 kms…trois bosses majeures 3090 mètres à 4.69% — + 4370 mètres à 2.27% + Belle petite découverte la montée de St Etienne d’Issensac 5980 mètres à 3.47 %…Ensuite allons récupérer nos kikinoux en sortie d’écoles. Petit à petit ma cadence moyenne augmente 61 today.

jeu., 5 sept. 2013 12:15 Heure Jamais 2 sans 3…118 kms – 1448 de dénivelé +  par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne Le chemin du Mas Blanc entre Claret et Lauret…m’a bien cassé les pâtes tronçons à 15% en fin de session…3 sorties consécutives en vélo et ce chemin entre CLaret et Lauret…dur dur les derniers kms.

ven., 6 sept. 2013 9:16 Heure– Estimation du jour par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne Estimation 2 tours du Lac 1600 mètres en moins de 30, car j’ai oublié mon Garmin, mais pas mon Samsung S4 ( donc Chrono que j’ai déclenché sur la berge…mise à l’eau par les cailloux …bonnet …lunettes…retour sur la berge…attention aux cailloux. Top 32:57:21…donc estimation de mon temps de nage et mon cardio Suunto. A confirmé lors prochaine séance. FC Moyenne 105 Max 123

sam., 7 sept. 2013 9:32 Heure  – Fin de semaine …running par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Course à pied urbaine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: CàP Carcassonne – Half… Toujours mode diesel 3 premiers kms à 6.79 et le reste à 6.14. Conclusion encore des progrès à faire.

Récap des 30 derniers jours :

36 Activités, 970.37 km dont 880.29 km en vélo 54:54:57 h:m:s , de sports analysées 11,732 m de dénivelé + en vélo à 21.9 km/h de moyenne, je vais essayé de rejoindre un groupe ou 2 cubs de cyclistes qui devraient m’apprendre à gagner 2 km/h de vitesse moyenne…première rencontre hier soir…et RdV pris pour l’après Carcassonne.

lun., 9 sept. 2013 14:51 Heure – Second jours de repos…surfons un peu par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Stand Up Paddleboarding | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne Retrouvons les copains, le soleil et une eau à belle température…et prenons quelques vaguelettes durant 2h 35 en testant notre Garmin dans cette discipline 5.65 kms de natation.

mar., 10 sept. 2013 10:46 Heure – Derniers réglages  par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne – Je crois que je commence à comprendre…au bout de 2 ans…j’ai compris qu’en moulinant en descente…la moyenne augmente.74 en Moyenne et 185 au Max avec Fc Moyenne de 106 et 146 Maxi

mer., 11 sept. 2013 10:30 Heure – Dernière rassurance par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne  – 39:05 pour les 1900 mètres et je prévois Natation avec transition 00:42:13 pour le Half…ne suis-je pas trop optimiste ? FC Moyenne 122 Max 141 avec une fréquence de nage de 32 qui a tendance à augmenter gentillement. Nus verrons bien , si j’arrive à gérer mon stress…

jeudi-vendredi et Samedi : 

*** Rebond glucidique pour mon triathlon de Carcassonne.

L’objectif final est de saturer les réserves de mes muscles sachant que la capacité maximale de stockage de glycogène se situe autour 500g-600g suivant les individus. En prévision d’une épreuve le week-end, de réaliser une surcharge glucidique dans les 3 jours qui précédent la compétition. Cette surcharge glucidique peut aller jusqu’à 10g de glucides alimentaires par kilo de poids et par jour grâce à un apport accru de féculents, produits sucrés…ma dose personnelle devra donc être de 74*10=740 gr,

Premier jour Jeudi

* Des céréales toastées et fruits secs à mon petit déjeuné 66,3 g de Glucides pour 100 gr soit 4 doses le matin et 4 doses le 16 heure soit 83 gr *2 = 165 gr de Glucides

* Midi : Fusilli au Blé dur et Algues (bio) contenant 74gr de Glucides au 100g le paquet faisant 500gr j’aurais 370 gr de ma dose au paquet

* Le soir : un paquet de 250 gr de Spirales aux haricots rouges ( pâtes bio ) 67.7g *2,5 = 169.25 gr, je devrais donc atteindre les 165 +  370 + 169.25grs = 704.25gr de Glucides avec Foies de volaille BIO ( réserve de fer) – Ajouter des fruits frais et une crème de farine de  Chataignes sucrée au Miel.+ cake fabrication perso.

Second jour Vendredi

* Petit déjeuné de céréales et fruits secs un de mes cakes fabrication perso à la farine de chataignes,de sarrasin, de Kamut et de CoCo. 265 gr de Glucides.

* Midi : Riz Basmati Blanc 500gr pour 75 gr glucides au 100 grs 75*5= 375 ajout de Flocons d’Azukis (meilleur complément nutritionnel du riz) 175 gr 62.9 gr Glucides * = 110 gr de Glucide et 35 gr de Protéines + celles du saumon Frais

* Moules pour le soir avec reste du Riz (Le contenu élevé en vitamine B12, en sélénium, en manganèse ainsi qu’en plusieurs autres vitamines et minéraux confère à la moule une valeur nutritive particulièrement intéressante, comme pour la plupart des fruits de mer. + du fer ) Ajouter des fruits frais et des légumes verts et Moules réserve de fer.

265 + 375 + 110 = 750 gr de Glucides pour la journée

Troisième jour Samedi  

* Petit déjeuné et goûter 365 gr de céréales et fruits secs un de mes cakes fabrication perso à la farine de chataignes,de sarrasin, de Kamut et de CoCo. 265 gr de Glucides

* Midi : Spirales 3 couleurs au quinoa 500gr * 75.6 (au 100 grs)= 378 gr +  Plus fruits frais et Légumes. Et foies de volaille pour apport en fer.

* Pour le soir 250 gr de pâtes Bio Spirales à la spiruline …68gr*2.5 = 170 grs  + Fleur de Sel fixation de l’eau.

soit 265 gr + 378 + 170 = 813 gr

Elle sera pour moi optimisée par la consommation de boissons riches en polymère de glucose (« maltodextrines »). soit 1.5 litres de Contrex avec 6 doses de Maltodextrine et 1.5l d’eau minérale en supplément dans la journée et apport vitamine C avec jus d’orange Bio et Acerola 1000 un comprimé par jour .

Boisson du matin et de 16 heure un grand bol de Chicorée Tonique, apéritive, dépurative, cette racine est nécessaire pour purifier le sang. Légèrement laxative, Riche en inuline – un sucre complexe qui n’est pas absorbé par l’organisme – elle est utile aux diabétiques.

Prise d’une cuillère à café de Bicarbonate de Soude en matinée

Le bicarbonate de soude

Certains nutritionniste préconise la prise de bicarbonate de soude, ils font l’hypothèse qu’en augmentant la capacité des tissus à tamponner les acides produits par l’effort, on pourrait augmenter la résistance à la fatigue musculaire; dont c’est vrai l’acidité est un responsable.  Attention d’avoir testé avant car certaines personnes développent des troubles digestifs à cette prise.

Carcassonne Trail merci Cyrille
Carcassonne Trail merci Cyrille

dim., 15 sept. 2013 9:44 Heure – Finisher par repéchage grâce à la gentillesse des arbitres et à l’influence de Cyrille GUILLOUX ( j’ai eu ma médaille en chocolat comme me l’a fait remarqué gentillement Cyrille – Natation Half-ironman Carcassonne par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Course | Parcours: Half-ironman Carcassonne Comparatif Half-ironman Carcassonne 1450 m en 46:57 ( dans la panique) today 48:01 pour 2180 au Garmin…bonne amélioration, le seul vrai point positif de la journée. Transition Nage -Vélo Type d’activité: Transition | Type d’événement: Course | Parcours: Half-ironman Carcassonne – Half-ironman Beaucaire 6:31 today 8:06 mais avec 560 mètres de dénivelé + à parcourir. Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Course | Parcours: Half-ironman Carcassonne Contre performance flagrante Half-ironman de Beaucaire 4:02:23 sur un dénivelé non calculé par Garmin Today j’ai été en dessous de tout, 40 minutes de plus et je n’ai toujours pas appris à gérer ma panique contre le vent en descente et même sur le plat – Fort vent en rafale , 60 km/h celà continue à me déstabiliser grave…jusqu’à m’empécher à me ravitailler normalement malgré avec le vent:  que 3 pates de fruits sur 6 habituelles et pas de gâteau…et 1;5 litres de liquide sur 5 litre habituellement …grosse erreur ) J’ai frôler l’Hypo aux dires de certains supporters ( blancheur de zombi sur le premier tour de running ) – Transition CàP Type d’activité: Transition | Type d’événement: Course | Parcours: Half-ironman Carcassonne Half de Beaucaire 01:59 pour 04:03 today – Mauvaise performance doit pouvoir faire mieux – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Course | Parcours: Half-ironman Carcassonne Repéchage par les arbitres, ils ont réduit la distance pour pouvoir finir plus tôt et je les comprends, l’année dernière ils avaient réceptionné les derniers avec 3/4h d’heure de plus – Comparatif à Beaucaire vitesse moyenne 7.24 today 8.06 sur un terrain beaucoup plus difficile (Trail, mono trace) remerciement à Thomas mon petit fils et champion du jour pour ses encouragements et à Cyrille pour sa patience. Spéciale dédicasse aux bénévoles, car rester plusieurs heures dans le vent et le froid pour nous permettre de faire joujoux, c’est magnifique. Grâce à Cyrille, je vais pouvoir mettre une belle vidéo en ligne.

*** Analyse comparative dans ma catégorie des Trois participants V5

Ken      n°468 1 V5M Total 06:42:25 16.24 Natation 00:40:20 Rang 29  Vélo 04:05:16 Rang 59  CàP 01:56:49

Monica n°466 1 V5F  Total 07:32:17 14.45 Natation 00:52:59 Rang 64  Vélo 04:23:25 Rang 64 CàP 02:15:54

Robert   n°425 2 V5M Total 07:35:00 14.36 Natation 00:56:04 Rang 66 Vélo  04:42:38 Rang 66 CàP 01:56:19 48 Avec dérogation 5 kms –

Pour le vélo, après analyse du relevé Garmin Première boucle en 2:17:05, la seconde en 02:25:09, d’ou ma colère du soir, le second tour quelques inibitions vent etc. auraient dues s’estomper et ma première boucle en cyclotourisme d’observation aurait du être  compensé par un 02:05:00 sur la seconde, soit un total de 04:22:05 et ses 20 minutes de gagnées  et un vrai semi en 2:36:34 soit un total de 07:44:43, encore 15 minutes  au dessus de mon objectif.. de 07:30.  Il y a encore du travail…vers Nice. Comme le dit Cyrille, il va falloir me bouger la nouille en vélo et en CàP et continuer ma natation.

Pour les deux autre compères, c’est nettement plus honorable

Les guerriers
Les guerriers

Clt         Nom –           Prénom  Doss. CltCat      Temps      Moy.   Natation  Clt   Velo         Clt   Cap

38ème  ROUQUETTE Arnaud  n°477    8 S4M  06:01:46  18.06  00:51:47  62   03:26:28  32    01:43:32 31

57ème  REYNAUD     Sonia       n°480    2 S4F    06:54:42  15.76   00:40:14  28   04:01:15  57   02:13:14 63

Et pendant ce temps là mon Coach et ami Jeff participait au Triathlon de Castellar Homme:

63ème Dossard 30 DELIGEARD Jean-François V2 TEAM TRIATHLON ROQUEBRUN F M 9 E  00:55:35

Pour les 400 mètres de natation 10 kms de vélo et 2.5 kms

Fabriquons nos produits énergétiques Bio

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Gâteau énergétique
Gâteau énergétique

Gâteau avant l’effort pour 6 personnes

Ingrédients :

300 gr Farine blé + 100 gr Son d’avoine

25 gr de fruits secs + baies de Goji + 2 cuillères à soupe d’Amandes poudre +  cuillères à soupe d poudre de noisettes

2 cuillères à soupe de germe de blé

3 cuillères à soupe de crème de soja cuisine + 1/2 litre boisson riz châtaigne avoine

Sirop d’agave et Rapadura

Prix revient unitaire hors électricité :  environ 1€ la part.

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Pâtes de Fruits Bio
Pâtes de Fruits Bio

Pâtes de fruits énergétiques

Ingrédients : Vidéo en cours de transfert

250 gr de Mangue sauvage fraîche Bio ou pommes + 10 gr gingembre rapé

275 gr de Rapadura + 50 gr sirop d’agave

2 sachets d’Agar Agar

jus de citron

Prix revient unitaire hors électricité :  environ 0.25€ la part.

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Barres énergétiques avoine
Barres énergétiques avoine

Barre énergétiques pendant et après l’effort

Ingrédients pour 20 barres d’avoine fruits secs : Vidéo en cours de transfert

100 gr d’huile végétale ( Noix et noisette) + 3 cuillères soupe sirop d’agave + 3 cuillères soupe Rapadura

225 gr de flocons d’avoine fin + son d’avoine

Cannelle + fruits secs

Prix revient unitaire hors électricité :  environ 0.50€ la part.

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