Festa Trail 2015

Continuons notre apprentissage Triathlon

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Préparation du Triathlon LD de Cannes 2016…avec le semi-marathon de la Grande Motte et le Trail du Lirou

Trail_du_Lirou

Plus d’info sur Trail du Lirou ici

Récapitulatif du mois de février 2016…28 Activités
Distance: 759.07 km
Temps: 51:11:26 h:m:s

Merci à Maryse THIEBAUD Diététicienne – Nutritionniste, qui m’a conforté dans mes choix alimentaires et après analyses sanguines très complètes me conseille simplement d’ajouter 1 cuillères d’huile de noix dans mon petit-déjeuner:

4 CS  de Fromage blanc de chèvre, brebis ou soja + 2 cc Huile noix, colza ou lin + 1 cc de graines moulues + 1 cc de miel de châtaigne ou lavande + un fruit de saison type Kiwi + 2 CS de céréales moulues Avoine complète, riz complet, sarrasin etc…

Consommer plus souvent des œufs bio et une fois par mois de la viande persillée et 5 gr de Beurre Bio non Pasteurisé

NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE 01-03 @ 10:30 Test NEO JAMMER ZEROD en piscine  Type Entraînement Ce Jammer vous procurera quasiment la même flottabilité qu’une combinaison néoprène complète. Il permet donc de vous entraîner en piscine comme vous le feriez en eaux-libres avec une combinaison. Le Neo Jammer fera bien plus que remplacer votre pull-buoy favori, tout en vous laissant une liberté de mouvement complète au niveau de vos battements de jambes et lors des culbutes.

Vérifié et approuvé par Papy ironman

 

  • 700 mètres avec plaquettes Travail sur la force dans le mouvement  37:38 Allure moyenne 2:10 Meilleure 0:40 SWOLF moyen 93 Fc Moyenne 117
  • 900 mètres libre – Travail sur mouvement et  5 mouvements et stop etc…18:48  Allure moyenne 1.52 Meilleure 0:32 SWOLF moyen 78 Fc Moyenne 115
  • 400 mètres avec palmes courtes  04:03  Allure moyenne 0.56  Meilleure 0:34 SWOLF moyen 41 Fc Moyenne 114 . Comme quoi mes pieds en taille 41 sont trop petits….

 

En comparaison dernier SWOLF moyen sur  2000 mètres = 117 et sur dernier petit entrainement  53 sur  600

Saint-Jean-de-Védas Course à pied en attendant opération M.P Type Entraînement 8 kils cool et quelques bonnes sensations. Petit Footing chasse stress pendant que mon épouse passe sur la table d’opération pour une ablation partielle d’un ménisque. Mais le quartier de la nouvelle clinique c’est ChantierLand…Travaux, impasses etc…et boue

PrépaMUSCULATION  PAR BOB LE 03-03 @ 15:49 Montferrier-sur-Lez Gainage…étirements… Yoga  Type Forme physique MULTISPORT PAR BOB LE 04-03 @ 07:39 1h50 en salle et vélo + running pour finir  Type  Entraînement  Travail sur le Haut et Force sur les jambes + 10 mn de vélo à rpm 105 + Running Fractionné sur Tapis pour finir.

 

 

 

COURSE À PIED URBAINE  PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 08:48 La Grande-Motte Course à pied Semi-Marathon des Pyramides  Type  Course Temps de l’année dernière 2:11:36…donc légère amélioration …mais 2 minutes de plus que mon temps cible. Belle organisation, beau temps et merci au bénévoles, mais ravitaillements très légers à revoir pour l’année prochaine.

Analyse de la course

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 09:57 Record RPM 94 égalé sur cette sortie en récupération active Type Entraînement ..Après mon semi-Marathon des Pyramides…Même dénivelé d+274 mètres  1 km de plus car traversé Saint Mathieu différente…mais la vitesse globale de 23.1 est identique et les sensations bonnes. Travail du jour RPM Max dans toutes le Bosses.

RPM-Bosses

NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 10:46 Natation en piscine   Type Finis-Agility-Paddles-600x389Entraînement:  Premier 1000 mètres sans trop de monde…Travail de l’amplitude et du mouvement des bras et des mains avec Pull Buoy. Second 1000 mètres P.B + Plaquettes FINIS  « Agility » en force et plus de 10 nageurs par ligne…il en arrive encore…je sors, j’ai pas envie de blesser quelqu’un ou de me prendre un coup de plaquette.

Sortie_LongueMULTISPORT PAR BOB LE 10-03@ 10:35 Après 119 kms de vélo sur d+1347 mètres Transition et Footing 5.5 kils   Type Entraînement:  Testons nos sensations sur la reprise sortie longue objectif ironman Nice 2016 en passant par le LD de Cannes et le 70.3 d’Aix…et pour finir un petit footing après transition avec mes INOV8 BARE X-LITE..Les 2 premiers kms avec les jambes lourdes et de mauvaises sensations…après c’est plus mieux.

NATATION EN PISCINE PAR BOB LE 11-03 @ 09:35 3150 mètres Natation en piscine…ça commence à le faire Type Entraînement 3150 en réalité car les 100 premiers mètres étant fait avec la planche et les palmes, ils ne sont pas comptabilisés…comme d’habitude.
Ensuite 1050 mètres avec palmes courtes ARENA
Suivi de 900 mètres avec Pull et Plaquettes FINIS
et 1100 mètres avec Pull.
Soit un total de 3150 mètres en 01:20:15 de déplacement…ça commence à être acceptable pour le Papy…comme quoi la nage est très technique…position des mains, des bras et LaLa.
Rencontre avec Cyrille qui me confirme que je tourne mieux lors de mes entraînements que lors de mes compétitions…et je crois qu’il met le doigt sur mon problème : GESTION du STRESS.

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 12-03 @ 13:17 Premier test PMA selon Nicolas ELZEARD PMA  Type Entraînement :

* Première session 30*30 Puissance moyenne cible 250 Watts Réalisé 266 en moyenne mais par contre FC Max en fin de série non atteinte 172 et max réalisé 161 donc seulement 93% pour une vitesse max sur le dernier 30″ à 39.8 km/h

** Seconde PMA Descente Classique : Puissance moyenne réalisé 263 Watts de Moyenne par contre le cardio a plafonné à 159 en dernière récup 10″ soit 92 %

*** Dernière PMA test la minute progressive  FC MAX atteinte 167 soit 97% de ma FC  Max sur le 50*10 puissance moyenne sur les 5 sprints  295 Watts

Mes conclusions avant de formuler ma demande à mon coach Nicolas : ma puissance max semble avoir augmenter par contre je vais essayer de programmer un palier de plus pour arriver à 100% de ma FC Max.

PMA-NICOLA

Sortie à vélo matinale avec le reste du Groupe II

CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 13-03@ 08:31 Saint-Mathieu-de-Tréviers Cyclisme sortie avec le Groupe II effectifs réduit Type Entraînement: Pas beaucoup de Monde…cause cyclo-sportive…Mais merci à Stéphane et Christian qui m’ont souvent servi de lièvres sur les 71 kms avec d+624 mètres de fin de semaine à la vitesse moyenne en déplacement de 24.3.
J’ai pris je crois ma part de relais sur les faux plats…et quelques relances aussi avec un cardio à 152.

4000mètres_piscineNATATION EN PISCINE  PAR BOB LE 14-03 @ 08:49 Natation en piscine 4000 mètres ça c’est dans l Garmin et dans les épaules    Type  Entraînement 10 changements de nages avec travail sur les mouvements avec ou sans Pull et pour finir nage libre dans un couloir libre de nageur. Mais 500 ml d’eau et 2 pâtes de fruits bio pour la motivation à la place d’une carotte.

COURSE À PIED PAR BOB LE 14-03 @ 16:10 Montferrier-sur-Lez Course à pied Footing du Soir Type Entraînement Allons chercher un chèque de sponsor …Superbes sensations je crois que j’ai atteint mon poids de forme – de 71 kg et les jambes le sentent et le cardio aussi…9.22 kms en négative split avec Équilibre TCS moyen 49.3% G / 50.7%

Vélocité

CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 15-03 @ 14:35 Vélocité Montferrier-sur-Lez Cyclisme Type Entraînement : Définition selon Nicolas: « La vélocité se travaille plutôt à une fréquence de pédalage au-dessus de 80, 90, 100 tours pédale par minute, sur le plat on conseille grosso modo 90 tours pédale par minute, il n’y a pas de fréquence standard et optimale, c’est celle qui vous convient, à votre gabarit, à votre souplesse, votre technicité, mais voilà, c’est un petit repère pour vous dire que quand je suis au-dessus de 90 tours pédale par minute je suis plutôt en haute vélocité. Sachant que quand vous êtes au-dessus, de votre tour de pédale par minute moyen, c’est-à-dire que si d’habitude vous êtes sur le plat à 70, eh bien, quand vous êtes à 80, vous êtes en haute vélocité. »
Mon Protocole du jour 3 fois
5′ à 100-110 rpm
3′ 75-80
2′ 80-90
Et pour fini 2 fois 5′ à 100-110 rpm
Réalisation 1er 106-78-87 – 2ème 104 -79- 85 – 3ème 104-76-84 et 103 et 102 pour finir

NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE 17-03 @ 08:53 – 3100 mètres Natation en piscine   Type  Entraînement : Deux trous dans l’analyse de la nage…200 mètres avec palmes courtes et Planche …et 250 mètres idem. Pour le reste que de bonnes sensations dans l’ensemble…ça commence à venir et MULTISPORT PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 16:14 Test salle Fitness access  Type entraînement: Test appareils pour le haut…et ensuite les différents vélos pour Fitness…Vélo avec prolongateurs inréglable ( selles bloquées en hauteur et inclinaison mal réglées) et sans appuis avant bras…donc pas pour moi…

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 18-03 @ 10:29 PMA du jour Montferrier-sur-Lez Cyclisme  Type Entraînement : Nicolas mon coach me dit d’oublier la sortie longue de la semaine pendant la période PMA, donc je vais faire ma séance de PMA et cette après-Midi séance récupération active en salle avec travail sur le haut du corps et vélocité sur le vélo en intérieur.

  • * Analyse de ma première PMA du matin 6 x  30*30 Puissance moyenne 290 Watts ( je crois que Nicolas à raison en me disant que ma seuil puissance à augmentée depuis mon dernier Test à l’effort (250 Watts) FC de pédalage  moyenne 89 à 30 kms/h et Cardio moyen  151 soit  88% et 158 sur dernier 30 soit 92%
  • ** Analyse seconde PMA Descente Classique à 27 km/h de moyenne pour FC 154 et 158 pour finir, avec RPM moyenne à 81 et puissance 268 Watts avec une erreur probable du Garmin.
  • *** Analyse 3 PMA  La minute progressive 26.36 Km/h de moyenne à 151 FC en moyenne et FC 160 soit 93% du Max et 258 Watts en moyenne
  • **** PMA Pyramide classique pour finir à 29 km/h à 145 de FC et Max 154 pour finir soit 89% ( comme le dit Nicolas fin de l’entrainement) pour 270 Watts de moyenne pour 30.4 km/h de moyenne

Sortie Globale de 1:51:59 Heure pour 45 kms avec d+ 235

MULTISPORT PAR BOB LE 18-03 @ 16:19 Entraînement en salle par paliers Type Entraînement:
Début échauffement du haut…+10′ de vélo force 1 et RPM 110
1 palier – Presse à 80 kg avec 2*30 répétition rapide + 15′ vélo Force 2
2ème palier Presse à 80 kg série rapide 36 + abducteurs + 15′ vélo niveau 3
3ème série Presse 80 kg série rapide 45 + abducteurs + Glute + 15′ vélo niveau 4
Total de la séance 01:35 et je fini avec une FC à 134 pour une séance récupération active à 124 de FC moyenne.

COURSE À PIED TOUT TERRAIN  PAR BOB LE 20-03 @ 09:36 Saint-Paul-le-Jeune Course à pied —Balade touristique…Type: Course 20 KM…mais j’ai pas enclenché le Garmin et celui-ci c’est aussi arrêté lors d’un manip vidéo…j’ai du appuyé où il fallait pas en remettant mon brassard téléphone…Mais j’étais pas venu pour une performance, mais sur invitation  de Patrick de Running Sensation et vraiment bluffé par l’organisation et les ravitos….heureusement parce qu’il faut pas se perdre dans les bois…LoL

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 21-03@ 10:04 Test récupération avec PMA   Type Entraînement : Mon Garmin 920 XT me dit que mon taux de récupération est PASSABLE ( cela ne fait que deux fois qu’il m’affiche cela) …Alors testons si mon footing des 20 KMS en Ardèche et l’entrainement de la seamine dernière ont laissé des traces.

Meilleure vitesse moyenne sur cette boucle à 25.2 km/h

Par contre PMA Premier test 6 fois  30*30 285 WATTS en moyenne avec FC Max de 156 soit seulement 90% du Max

Seconde PMA Descente Classique FC Max 151 pour 261 WATTS

Troisième PMA La Minute Progressive 152 WATTS pour 255 WATTS

Quatrième la Pyramide Classique FC 144 pour 245 Watts …

CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 22-03 @ 14:03 Seul objectif dans les bosses…Plaisir Type Entraînement : STRAVA dit …PR sur Saint-Etienne de Gabriac (5:58) PR sur D122 Descente (5:07) certainement le vent dans le dos parceque le revêtement est toujours aussi pourri.
Sortie variée danseuse, un peu de cardio, un peu de fréquence de pédalage selon mon humeur
FC Max 148 soit 86% du Max.

NATATION EN PISCINE PAR BOB LE 23-03 @ 16:04 Natation en piscine meilleur distance sur Piscine1h Type Entraînement:
500 mètre nage avec PB
600 mètres avec PB + Plaquettes
400 mètres avec PB
500 mètres avec PB + Plaquettes
250 mètres Palme Courtes
300 mètres Palmes courtes + Plaquettes
Endomondo me dit que c’est mon plus beau chrono sur 1 heure avec 1:01:53 Temps de déplacement pour 2550 mètres…malgré le monde en fin de série

CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 24-03 @ 10:27 ...PMA un peu ventée…Montferrier-sur-Lez Cyclisme Type Entraînement: Mistralou résiduel…Vent 24,5 à 52,9 km/h selon capteur de puissance Newton+

PMA-Ventée

  • PMA Premier test 6 fois 30*30 à 268 WATTS en moyenne avec 154 FC moyenne et Max 160 de soit seulement 93% du Max vitesse moyenne 33 km/h
  • Seconde PMA Descente Classique FC 148 avec Max 154 pour 269 WATTS vitesse moyenne 30.5
  • Troisième PMA à 32.21 km/h La Minute Progressive 267 WATTS en moyenne pour 157 fc Max soit à 91% de la FC max sur 1 minute
  • Quatrième la Pyramide Classique FC pour 258 Watts …et 28.72 km/h de moyenne et 154 FC Max soit 89% du Max …Récupération 13′ et 1:33 à 33.6 km/h à 139 de FC Moyenne pour 193 Watts sur faux plat montant pour une sortie de 45 km à 25km/h de Moyenne sur un d+226 mètres

CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 22-03 @ 14:03 Seul objectif dans les bosses…Plaisir Type Entraînement : STRAVA dit …PR sur Saint-Etienne de Gabriac (5:58) PR sur D122 Descente (5:07) certainement le vent dans le dos parceque le revêtement est toujours aussi pourri.

Sortie variée danseuse, un peu de cardio, un peu de fréquence de pédalage selon mon humeur

FC Max 148 soit 86% du Max.

CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 26-03@ 08:20 WEEK END…Chargeons la mule Type Entraînement : Triathlète Magasine conseille une sortie Longue en vélo et le lendemain + de heures de Running, ça tombe bien demain Trail du Lirou 22 kms en entraînement et aujourd’hui matin 842 mètres de d+ par Cazevieille et sa route toujour pourrie en 03:36 à 23 kms/h de moyenne et cette après-midi salle pour oxygéné les muscle du papy. MULTISPORT PAR BOB LE 26-03 @ 16:28 Séance oxygénation des muscles des jambes   Type Entraînement 3 Séances de spinning  15′ entre 103 et 125 rpm entrecoupé de séries Press sans charges importante , mais dans la dynamique etc..et 5′ de vélo pour finir

***Graphique de l’entraînement Trail***

Graph-Lirou

COURSE À PIED TOUT TERRAIN  PAR BOB LE 27-03 jour de Pâques @ 09:32 Les Matelles Trail du Lirou   Type  Course:  Comme prévu entrainement séance clef suite à la sortie vélo de samedi, qui était aussi une séance clef  pour mon entraînement  » Juste Finisher » pour mon ironman de Nice..Objectif sortie longue + de 2h15 en endurance sur terrain varié et plus que vallonné d+750 sur de la roche rendue glissante par la pluie du matin…Mais super organisation et belle ambiance…voir la Vidéo.

Remerciements à l’Association « LOS BLANBECKS »  pour avoir reçu notre association Parents-Brisés sur cet événement et Remerciements à tous nos Mécènes pour la constitution des Lots.

BIOCOOP Le Crès – Ambulances Blanc Fargeon – Société ABE – Esprit PC – Société ZEROD – EURO OR Bijouterie – Piscine d’O – La Sensation Esthétique – Aquabike Center – Le Péché Gourmand Pâtisserie – La Source Paysanne

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 29-03 @ 10:41 Ganges Cyclisme Papy as-t-il assez récupérer pour une série PMA  Type Entraînement

*PMA Premier test 6 fois  30*30 à 257 WATTS en moyenne avec 156 FC moyenne et Max 162 de  soit seulement 94.2% du Max vitesse moyenne 30 km/h

**Seconde PMA Descente Classique FC 152 avec  Max 163  pour 277 WATTS vitesse moyenne 16.83 Dans la bosse de Pompignan, du coup meilleur temps STRAVA Full Pompignan 7.8 avec  4:11 en moins.

***Troisième PMA à 31 km/h La Minute Progressive 278 WATTS en moyenne pour  163 fc Max soit à 95% de la FC max sur 00:40 minute mauvais choix de déclenchement car les 2 derniers TOP étaient en descente de Valflaunes, donc Puissance et FC Cardio pas significative.

****Quatrième la Pyramide Classique FC  pour 150 Watts 264 et 25.92 km/h de moyenne et 141 FC Max soit 82% du Max Donc récupération pas complète…Récupération 10:53 en roulant  et 04:11 à 28 km/h à 137 de FC Moyenne pour 168 Watts sur faux plat montant pour une sortie de 64km à 25 km/h de Moyenne sur un d+430 mètres

PMA-Pompignane

COURSE À PIED  PAR BOB LE 29-03 @ 13:29 Renforcement après le vélo Montferrier-sur-Lez Course à pied   Type  Entraînement après une Transition NON Préparée de 14 minutes…11 km en 1:20 soit Allure 7:18   (ou 8.2 km/h) avec une FC Moyenne de 132 avec un max à 11 km/h à 146 de FC sur un D+ 112

NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE 30 -03@ 17:46 Natation en piscine bassin 25 mètres   Type d’événement: Entraînement Manque encore les 300 mètres avec la planche…Piscine familiale avec beaucoup de débutants et d’enfants…mais belle ambiance avec le club Aquabike…donc travail sur le mouvement; Par contre mon SWolf en bassin de 25 mètres n’a rien à voir avec celui en bassin de 50…il baisse de moitié ?

COURSE À PIED SUR PISTE PAR BOB LE 31-03 @ 11:56 Montpellier Course à pied VMA Stade Philippides Type Entraînement
Echauffement 25:29
* Première VMA sur 6′ pour 1250 mètres: Votre allure 12.5 km/h Votre VMA13.44 km/h Pourcentage appliqué 80 % FC Moyenne 151 soit 88% de la FC Max avec un max à 159
**Seconde Test 20*20 – 30*30 – 40*40 – 50*50 – 40*40 – 30*30 – 20*20 …FC Moyenne 152 avec max 162 soit 94% de ma FC Max 920 mètres en 230″ soit Votre allure 14.40 km/h Votre VMA 15.48 km/h Pourcentage appliqué 93%
***Troisième 6′ pour 1.21 km : Votre allure 12.10 km/h Votre VMA 13.01 km/h Pourcentage appliqué 93 % avec FC Moyenne 151 et un max de 163
D’après http://www.conseils-courseapied.com/…/calculer-sa-vma…

STRAVA me dit : Meilleur effort estimé de 1 km (4:46)
Durée de l’entraînement 1 heure 10.1 km/h Vitesse moyenne en déplacement 16.9 km/h Vitesse max

VMA-Philippides

 

 

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Pensons à 2015…sélection d’épreuves

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** 2014 se termine, commençons à préparer 2015 *** premier objectif Triathlon **** ironman Nice complet donc …

Premier objectif
Premier objectif

1 – Running – Les foulées du château de Caveirac – Samedi 10 Janvier 2015 à 15 heures OK Parcours de 10km200   30% goudron 70% dfci

2 –  Running – Trail de 13 kms Le VAILHAU’TRAIL le 22 février 2015 OK

3 – Running – KMS Les Pyramides Dimanche 1er mars (03)  semi-Marathon inscription OK

4 – Trail du Lirou 2015 La Pitchoune  10 km   D+100m 29 mars 2015 OK

5 – Cyclo – « 138 km La St Guilhem – Navacelles » Dimanche 5 avril 2015 9h20 | GIGNAC inscription OK dossard 22.

6- Running – Trail du Roc des Mates  Date  confirmée dimanche, 12-avril-2015 OK

*** 7 – Triathlon – LD CANNES 2015 19 avril  inscription OK

 *** 8 -Triathlon Aix 70.3 2015  3 mai  inscription OK

9 – Running – Le Festa Trail du Pic Saint-Loup » à St-Mathieu-de-Tréviers.(18 km masculin) 17.8 km – Départ : Saint-Mathieu-de-Tréviers 17/05/2015 à 09h00 . inscription faite.

10 – Triathlon M du Salagou 6 juin 2015  plus d’info ici

11 –  ironman 70.3 de Vichy  ici le 29 août 2015

12 – Running – Les Km de St-Gély-du-Fesc. ( 15 km masculin) 2014-09-14 Septembre inscription OK

13 – Running – Le semi-marathon des vendanges de Teyran.( 21 km masculin) Dіmаnchе 21 Sеptеmbrе 2014 inscription OK

14 – « les Bosses du 13 » cyclosportive de (94 km pour moi) …le 27 novembre 2015 Inscription OK

15 – *** Triathlon F.F TRI Nice 2015 …le 4 octobre 2015 Inscription OK

16 – Running – 10 KMs de Montpellier  18 octobre inscription close donc candidat libre OK Vidéo reporter inside

17 – Running – Les Foulées du Pic-Le Triadou. (11 km féminin et masculin) mois 25 octobre inscription OK

18 – Running – Marathon06 inscription OK pour le 8 novembre 2015.

 Important: Pour arriver à être « Just an Finisher » en restant dans le plaisir et le partage…préparation natation en piscine…préparation vélo avec Thierry de Wellness Club et suivons les conseils de Nicolas Elzéard…running suivre les entrainements de Laurent VINCENTE.

Objectifs: gagner 3 kms/h en vélo et améliorer ma foulée en augmentant ma cadence, plusieurs intérêts: moins de sollicitation des articulations, gain de vitesse et meilleure utilisation de l’énergie du rebond Objectif 170 et réduire mon Temps de contact moyen avec le sol  241 – 272 ms

 Petit calcul et réflexion du soir et une piste pour mes 65 ans: 

38 Triathlons formats ironman répertoriés dans le Monde :  81944 compétiteurs 1245 Finishers âgés  entre 60 et 64 ans ( 1.52% des inscrits) et 356 âgés de 65 à 69 ( 0.43%) le taux de D.N.F ( Abandon, hors temps ou D.Q est de respectivement 23.43% et 37.65% ). Alors que le taux de D.N.F calculé sur la totalité de 3 ironman ( Barcelone, Nice et Zurich est de 17.92%.

NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE 05-12 @ 14:08 – Commençons notre reprise Type d’événement: Entraînement  Parcours: Fin de reconnaissance LD Cannes +1830 au Garmin  2×200 mètres non pris en compte par  la 910XT…avec palmes courtes et planche ?? Meilleure allure 2:15 min/100 m…donc juste 1750 mètres en 56:52 homologés

sam., 6 déc. 2014 9:46 Heure – Sous la pluie avec Laurent and Co par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Premier test du Garmin 920XT avec Coach Laurent and Co.. * Echauffement ** Mouvements techniques *** Retour casa avec 30*1 Frequence cardiaque trop haute pour un petit entrainement FC moyenne 146 avec un max à 162. Nouvelles fonctions 5.5 cm Oscillation verticale moyenne, 337 ms Temps de contact moyen avec le sol et 0.74 m Longueur moyenne des foulées avec 156 ppm Cadence moyenne Nous allons analyser celà et suivre ces indices dans le temps, grace au nouveau Garmin 920XT.

lun., 8 déc. 2014 9:25 Heure – Thierry m’a concocté mon training salle pour 3 mois par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Vélo d’intérieur | Type d’événement: Entraînement | Commençons par une séance récupération de 01:30 avec un cardio à 110 sur les 5 machines…dont 30 minutes de vélo …15 à 110 rpm…et 15 à 90 pour que la machine calibre ma puissance…

VÉLO D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 9-12 @ 15:39 – Session Force concoctée par Thierry – Type d’événement: Forme physique :

Synchro Exit 30 ms synchroniser à 110-130 spm 1.8 kms 79 Kcal

Bike 10 mn vélo à  90 rpm suivi de 24 minutes série 2mns force 15 – 120 watts assis droit les mains dans le dos 35 rpm suivi 2mns 90 watts à  100 rpm…15.4km  en vélo 578 Kcal. Finir les 38 ms à  110 rpm puissance 3

Presse 10 à 70 kg et 4 séries de 4 à 150 kg changement de la charge initiale0

chest press 4×12 à  30 kg

vertical traction 4 séries de 12 à  40 kg

 APPAREIL DE FITNESS  PAR BOB  AUJOURD’HUI le 10-12 @ 16:00 – Session sèche quelques kgs en trop…FC 110 – VÉLO D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 9-12 @ 15:39 – Type d’événement: Forme physique : Vario Exit 20 mns – Leg Press à 140 kg – Bike 30 mns  90 rpm – Synchro exit 20mns – Top exite 10 mns

Wellness Club
Wellness Club

MUSCULATION  PAR BOB  AUJOURD’HUI samedi 13-12 @ 09:05 – Augmentons un peu la Force – Type d’événement: Forme physique : 17.7 Kms en salle dont 16 .1 en bike avec du fractionné 2mn à 35 bpm à force 15 et 2mn à 100 bpm FC Moyenne 125 et max 148. Presse série 5 ou 10 à 140 kg ….Partir à jeun après avoir pris un Cocktail du Docteur Jarvis: Une tasse d’eau minérale + 2 cuillères à café de vinaigre de cidre bio +  2 cuillères à café de miel bio + 1 cuillère à café de bicarbonate de soude

NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE AUJOURD’HUI le 15 décembre 2012@ 10:10 – Premier essai du 920XT en Piscine Type d’événement: Entraînement : Premier segment de 500 mètres en P.B pour 15:00 et ensuite le reste des 2000 mètres ont été mis en repos par mon Garmin 920XT ??? Premier repos 0:02.2…Ok je met mes plaquettes..500 mètres avec plaquettes en 13:40  …suivi de 300 mètres avec palmes en 11:02 + 200 mètres avec palme courtes et planche en 6:01…et ensuite avec PB et Plaquettes 00:43:05 + 04:25:2 soit  une distance devant approchée les 2000…en 50:55…mais sans mes lunettes le 920 XT est moins visible pour moi…je vais devoir affiner mes réglages et sa manipulation en piscine…le bouton reprise me semble sensible à l’eau…à contrôler.

CYCLISME  PAR BOB AUJOURD’HUI  mardi 15-12@ 13:16 Super sortie éducative avec mon coach Thierry Type d’événement: Entraînement 15 minutes d’abdo en salle et ensuite…Avec Laurence et Thierry le patron de la salle WellNess de Teyran:

Départ de Teyran pour échauffement….Ensuite dans la bosse de Carnas …

1.120km à 35/40 de cadence sur la plaque

0.900 km à 90 de cadence en jouant sur les pignons et les plateaux

0.930 km à 35/40 de cadence

Pour les descentes travailler à 60 t/mns

Retour Teyran.

Sortie de 67 kms en 3:03 et mon planning d’entrainement route + salle pour le mois et demi à venir.

VÉLO D’INTÉRIEUR  PAR BOB  AUJOURD’HUI 17-12 @ 16:40 – Séance récupération active…fc 110 Type d’événement: Forme physique …2 heures avec un cardio moyen de 102… 2 sessions de Presse pour le prix d’une + abdos sur ballon + 2 appareils pour le haut.

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB AUJOURD’HUI 18-12 @ 10:47 – Séance surcompensation par récupération active Type d’événement: Forme physique + du jour une sénace supplémentaire de presse 10*100kg + 3 série de 4*160 + 10*160 …abdos et +

Demain repos…juste un petit footing avec Théo…mon test de Ruffier avant séance était pas bon

COURSE À PIED TOUT TERRAIN  PAR BOB AUJOURD’HUI vendredi 19-12@ 10:13 Saint-Clément-de-Rivière Course avec les petits – Type d’événement: Entraînement : Jouons l’accompagnateur pour les CM2 and Co…que du plaisir…c’est la fête..sur runtastic.com théo 1.52 kms en 10:09…il est parti trop vite comme beaucoup d’autres.

CYCLISME  PAR BOB  AUJOURD’HUI  dimanche 21@ 10:34 – Guzargues Cyclisme premier test Vélocité Type d’événement: Entraînement avec programmation- Test Garmin 920XT …entrainement programmé…je découvre que après l’échauffement ( ne pas dépassé 140 FC ), l’on ne peut passer en mode entrainement programmé sans arrêter la session en cours…15 kms à FC Moyenne 129 max 144 d+ 164m…ensuite

Temps 05:00 FC Moyenne 151 Cadence Moyenne 101

Temps 03:00 FC Moyenne 148 Cadence Moyenne 78

Temps 02:00 FC Moyenne 142 Cadence Moyenne 87

Temps 05:00 FC Moyenne 158 Cadence Moyenne 101

Temps 03:00 FC Moyenne 138 Cadence Moyenne 78

Temps 02:00 FC Moyenne 142 Cadence Moyenne 88

Temps 18:57 FC Moyenne 145 Cadence Moyenne 92 Rentrons et modifions les paramètres

Temps 22:57 FC Moyenne 134 Cadence Moyenne 70

Temps 13:21 FC Moyenne 139 Cadence Moyenne 90

Total Temps 01:15:15 vitesse moyenne 23,7 FC Moyenne 139 Max 163 cadence moyenne 85 avec un max à 116 sur dénivelé de 127 mètres et sur le petit plateau pendant les 2 premiers segments de 10 mns

Colombarium de mon Fils Julien
Colombarium de mon Fils Julien

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB AUJOURD’HUI 24-12 @ 07:39 Montferrier-sur-Lez Cardio Training à Jeun Type d’événement: Forme physique  suivi par COURSE À PIED  PAR BOB AUJOURD’HUI @ 07:59 Montferrier-sur-Lez Course à pied – Type d’événement: Entraînement …Objectif du jours…allons chercher les graisses dans notre corps…donc après quelques exercices…allons courir en surveillant notre cardio : rester dans la zone 3 du Garmin 920XT 110 à 148 FC…le Garmin me donne pour mon petit sprint de fin sur 160 mètres final 18 kms/h une VO2 Max35 pour FC max de 165

APPAREIL DE FITNESS  PAR BOB LE 26-12@ 07:28 – Jacou Force et Vélocité à jeun Type d’événement: Forme physique…20.22 kms  vélo et Synchro Exit etc…Presse à 170 kg*10…FC Moyenne 112 et max 143

Training du Jour

APPAREIL DE FITNESS  PAR BOB LE 27-12@ 07:16 – Jacou Petite séance cardio à jeun Type d’événement: Entraînement Pour commencer ma journée de MonoDiette…19 kms dont 14.6 kms de vélo + 2 kms de Exite…+ Presse 170 kgs pour finir.

CYCLISME  PAR BOB LE 29-12 @ 09:53 – Valat de Conque Cyclisme…étalonnage Entrainement Garmin Type d’événement: Entraînement Echauffement sous le blizzard glacial …allons nous mettre à l’abri dans la colline pour nous réchauffer..2 bosses programmées: premier temps force de la première monte, non respectée et remplacée par fréquence de pédalage pour me réchauffer 71 de moyenne et la troisième monte en candidat libre.

Donc résultats des conseils du 920Xt

Deuxième et 3ème segment de la première monte Fréquence pédalage 99 et 37 en Force.

Seconde monte Fpm 36-90-39

MULTISPORT PAR BOB LE 30-12 @ 07:34 – Testons le Multisports personnalisé à jeun Type d’événement: Entraînement  Training renforcement musculaire selon Nicola et ensuite allons tester notre perte de graisse abdominale en travaillant sur un cardio de 140 à 145…. Objectif atteint 140 de moyenne sauf en final ….Analyse foulée:Dynamique de course  164 ppm Cadence moyenne  207 ppm Cadence maximale 4.7 cm Oscillation verticale moyenne  325 ms Temps de contact moyen avec le sol  0.84 m Longueur moyenne des foulées

CYCLISME  PAR BOB LE 31-12 @ 08:43 – Montferrier-sur-Lez Cyclisme…testons entrainement programmé – Type d’événement: Entraînement …Pas évident de tenir la fréquence de pédalage programmée dans les bosses…Programme:5mns – 100*110 – 3mns 75*80 – 2mns 85* … 5 fois Réalisations: 98-78-86 * 99-79-86 * 101-77-86 * 102-77-84 * 95-65-86…sans lunettes de vue, car le froid embuait celles-ci.

Le mois du Triathlon du Salagou

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*** Après un mois de récupération active, suite à ma Roger Pingeon, mon LD de Cannes, mon Half ironman d’Aix et mon Trail du Pic Saint Loup, préparons notre Triathlon M du Salagou par une semaine very light pour faire du jus comme on dit dans le jargon triathlète.

Compteur: 17 Activités
Distance: 601.51 km
Temps: 37:17:20 h:m:s
Gain d’altitude: 7,489 m

En espérant que mon vieux corps a pu et va pouvoir régénérer ses reins avec l’aide de ma cure de jus de pastèque avec peau ( La pulpe et le jus de la pastèque atténuent ces symptômes en augmentant le volume d’urine et en purifiant les reins) et avec mon petit apport médicamenteux pour réguler mon début d’arythmie cardiaque à l’effort. Objectif « Just Finisher » sans les crampes.

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 04-06 @ 10:47  Type d’événement: Entraînement  Montf…Prades ..Petite sortie vélocité : Vérification des derniers réglages et Hop 13 kms à 25.6 de moyenne avec  une cadence de pédalage moyenne de 90 rpm et un cardio moyen de  122 FC avec une température de  30°C.

MULTISPORT PAR BOB LE AUJOURD’HUI 06-06@ 17:00 Type d’événement: Course Triathlon M du Salagou : Chaleur..même mon smartphone Sony Z3 a refusé de fonctionner, il se met en sécurité avec message chaleur…mais après la course à la fraîche, il a bien voulu me permettre de faire une petite interview du grand champion Bertrand Billard, cadeau du soir, pour le reste analysons les graphiques:

Objectif Triathlon M Salagou

* Natation 32 mns prévu  réalisation d’après Garmin 27 mns à l’officiel 26:58 494 ème

T1: 4 mns Transition 6:34 au Garmin l’officiel 04:38

** Vélo 1h45 23  km/h 1:59 au Garmin à l’officiel 02:01:48 rang 503 9 places de perdues

T2: Transition 2 – 2 mns 5:56 au Garmin l’officiel 03:15:8

*** Run 1h soit 9 km/h  01:18 au Garmin l’officiel 01:21:02 rang 469 repris 4 places ( Négative Split mes sensations cardiaques sont redevenues normales me semble-t-il ?? LoL après un début de course avec essoufflements anormaux vu ma vitesse de déplacement, donc marchons et attendons pour repartir tranquillement)

Objectif Total 3h20 pour réalisation 03:57:36 au Garmin l’officiel 03:57:34 soit 500 ème sur 507 Finishers

Tous les résultats ici et vidéo sur Dailymotion

Dimanche 7 juin Bertrand Billard à la gentillesse de m’accorder encore une interview après sa brillante victoire… Il est encore en convalescence… La vidéo suit…— avecBertrand Billard, à Lac du Salagou.

Tous les Résultats ici

COURSE À PIED 4kms   PAR BOB LE AUJOURD’HUI 09-06@ 09:11 Type d’événement: Entraînement Saint-Gély-du-Fesc Petite reprise …  Petit run pour faire réparer la serrure du coffre Dacia et pour aller me faire masser LPG.+ Montferrier-sur-Lez Natation quelques longueurs (300 mètres)…Mais pas sur la route…le GPS en  piscine de 14 mètres a du mal a gérer. SWOLF moyen de 19  MdR.

NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE 09-06 AUJOURD’HUI @ 15:18 Type d’événement: Entraînement Entrainement avec mon petit fils Théo …Modification de la longueur de la piscine, car je n’ai pas trouvé la possibilité de personnalisation à 14 mètres + NATATION EN EAU LIBRE  PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 17:28

Montferrier-sur-Lez Natation en eau libre : Paramétrage natation en piscine remplacé par eau libre…changement de nage…sur le dos, brasse etc…détérioration du SWOLF et de la distance parcourue me semble-t-il…

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 11-06 AUJOURD’HUI @ 09:35 Type d’événement: reprise Entraînement Spéciale dédicace à mon ami Joël …Seulement 30°C maxi avec un petit vent agréable Vent au Newton+ Ibike    27,3 avec max de  54,7  km/h…pour le reste belles sensations et moyenne de 24.7sur 47.20 kms

146 W Puissance moyenne

667 W Puissance max.

159 W Puissance moyenne maximale (20 min)

173 W Normalized Power® (NP®

Test Matos

COURSE À PIED  PAR BOB LE 13-06 AUJOURD’HUI @ 09:45 Type d’événement: Entraînement Test TrailRoc inov8 245 au Bois …Bonnes sensations dans les petits cailloux…en attendant les prochains Trails et confortable sur la route et durant les games

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 14-06 AUJOURD’HUI @ 09:09 Type d’événement: Entraînement ..Record Puissance battu selon Garmin : J’étais parti pour une sortie grand plateau 50 pour le Pic Saint Loup…Fréquence de pédalage moyenne 59 et dans les bosse 45 à 50 en descendant le plus possible tout à droite…Challenge réussi  malgrès  quelques temporisation  pour que mon garmin et mon Newton+ capte celui-ci ( rendez-vous pris la semaine prochaine pour parfaire les réglages ) FC Cardiaque 73 % de la valeur maximale 124 bpm

Puissance moyenne maximale (20 min) – 178 W Record Puissance battu selon Garmin – 14 juin 2015

Je teste aussi un nouveau programme Firstbeat Athlète..

Test programme Firstbeat Athlète
Test programme Firstbeat Athlète

*** Test du programme Firstbeat SPORT individual analyse assez complexe et complète grace à la Belt de Suunto

Données RMSSD
Données RMSSD

Prise pression artérielle au réveil…130 71 – 49 de puls et ensuite Prades-le-Lez Séance de sophrologie   PAR BOB LE 17-06 @ 09:36 Type d’événement: Forme Mentale et ensuite Petit échauffement en piscine 14 mètres avec petit problème de calcul distance par le GPS et ensuite Vélo petit plateau 36…J’ai oublié que j’avais activé la fonction Tri et en voulant faire un temps intermédiaire sur passage plateau 50 dents …LAP…Houps  ..Le Triadou Cyclisme Donc reprise en fonction vélo et retour sur plateau 50 en vélocité et cardio

Autres courbes
Autres courbes

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 19-06@ 08:07 Type d’événement: Entraînement ..Sortie longue objectif brûler des graisses.. Donc 65 à 75 de Fc max… 188 kms avec d+ 2100 et 10 heures de selle…pour 3520 Calories brülées…FC Moyenne 120 et réalisation Fréquence cardiaque moyenne 71 % de la valeur maximale

Objectif atteint…2.5 fois plus de Graisses que d’Hydrate de Carbone

Brûlage des Graisses 2514 cal et Hydrates de Carbone 1024
Brûlage des Graisses 2514 cal et Hydrates de Carbone 1024

*** Pesée du matin 75.4 kg avec masse grasse en baisse de 1 kg soit 13.4% et Masse Musculaire + 1 kg 62.1%depuis le 06-06 veille du Triathlon M du Triathlon du Salagou

Firtsbeat Sport individual

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 21-06@ 08:35 Type d’événement: Entraînement Travail sur le Cardio en Consolidation …Tout sur le 50 dents et  objectif cardio au dessus de 75 %…mission réussi 77 % en moyenne sur la sortie de 45 kms à 26.9 km/h de moyenne avec  63 de fréquence de pédalage et un petit arrêt chez FiFi et Mimi à Prades.  La consommation absolue de graisse a été la plus efficace à une fréquence cardiaque de 137 battements par
minu

te….et 26 mns en Anaerobic threshold zone…

 

AUTRE  PAR BOB LE 24-06@ 09:32 Prades-le-Lez Séance relaxation Yoga  et cette après-midi petit entretien piscine avec mon petit-fils Théo…Travail sur le mouvement et réglage de la montre Garmin qui ne descend pas en dessous de 17 mètres de longueur de piscine…donc modif manuelle

Je commence à maîtriser le cardio
Je commence à maîtriser le cardio

 

*** Résultats de mon passage Hôpital Lapeyronie (Tests complet à l’effort )

Test effort : poid 74.4 kgs pour 179 cm Masse Grasse 15% ( objectif 2016 13%) 140% de la VO2 max théorique à 149 puls par minute…le seuil ventilatoire est repéré à 130 Watts pour une VO2 de 24.6 soit 85% de la VO2 max Théorique, la fréquence cardiaque au seuil est de 104.

La lactatémie de repos est normale, le potentiel d’oxydo-réduction mitochondrial sont élevés au pic de l’effort, et pas de majoration de Myoglobinémie à l’effort ( 82 μg/l ) CPK 322 UI/l en fin d’effort.

Lactate 0.9 repos – 2 à 50% P.Max – 8.4 Puissance Max – 9.6 après 8’ Recup et 5 après 20’

Holter : Moyen sur 24 heures 138-80 avec 62 puls…minimum 106-51 et 47 puls

Le Score de Chads Vasc étant à zéro, pas de contre-indication du cardiologue.

NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE HIER 25-069 @ 16:27 Type d’événement: Forme physique ..Natation du soir…espoir …500 mètres en 12:58…Travaillons nos appuis et la gestuelle…mon indice SWOLF commence a ressembler a quelques chose 70.3 Aix 51… M du Salagou 46 et aujourd’hui dans la piscine 29…mais elle ne fait que 14 mètres de long.

Merci Vido…Selfi à 45 km/h et +

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 26-06 @ 10:13 Type d’événement: Entraînement Laborieux Sortie pas de jambes..mais 33 à 38°C au compteur …Première Conclusion plus de sport jusqu’à  mardi sur Nice. La FC cardiaque a suivi d’entrée de jeu la température extérieure…et la fin du parcours a été laborieuse, merci aux Musicos de la Grange et au personnel de la cave coopérative d’Assas pour leur ravitaillement en eau , 7 litres pour 119 kms je me rapproche d’une consommation d’une voiture. Le seul point positif avec mon nouveau plateau 52 dents Rotor 2 records de descente 58.5 . LoL

Courbe RMSSD selon Firtsbeat SPORT
Courbe RMSSD selon Firtsbeat SPORT

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 28-06 @ 07:26 Cardio RMSSD + Ruffier + Gainage + Etirements

Type d’événement: Forme physique …Testons notre capacité de récupération après une sortie longue 120 kms par forte chaleur  Test index RMSSD 05:56

Test de Ruffier : 02:16

Gainage + pompes et fentes avant 26 en 1″ …11:50

Étirements 04:50

Poids 75,1 kg Eau 60.5% après 1 jour de récup sur sortie longue 120 kms en vélo forte chaleur 38°C d+1200.

66 ème 7h25  le28-06-2015:  P1 64 – P2 99 – P3 74

indice de Ruffier-Dickson 3,7 BON ( Garmin… ACCEPTABLE avec récup 40h)

INDICE DE RUFFIER-DICKSON

  • Indice < 0 = exce8,llent
  • 0 à 2 = très bon
  • 2 à 4 = bon
  • 4 à 6 = moyen
  • 6 à 8 = faible
  • 8 à 10 = très faible
  • 10 < indice = mauvaise adaptation

INDICE DE RUFFIER

(Fc0 + Fc1 + Fc2 – 200) / 10 = indice Ruffier

4,9 BONNE suite à sortie et chaude  longue et bonne nuit de sommeil

Indice < 0 = très bonne adaptation à l’effort

  • 0 < indice < 5 = bonne adaptation à l’effort
  • 5 < indice < 10 = adaptation à l’effort moyenne
  • 10 < indice < 15 = adaptation à l’effort insuffisante
  • 15 < indice = mauvaise adaptation à l’effort – bilan complémentaire nécessaire

La qualité de l’entraînement se manifeste par une valeur P2 qui ne dépasse pas P1 + 1/2 de P1.

66 ème 7h25  le28-06-2015:    96 pour 99 P2 (LIMITE)

P3 est le révélateur du niveau de récupération de sportif.

Si elle monte à P1 + 15 la récupération est faible il faut ralentir l’intensité des entraînements.

Si elle monte à P1 + 20 on doit alors soupçonner une forte fatigue, le surentraînements n’est plus très loin…

66 ème 7h25  le28-06-2015:  indice de 10 ( Recup incomplète)

index RMSSD entre  82 vers 58 en fin de prise FC

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 30-06I @ 09:10 Sortie Anniversaire Saint-Laurent-du-Var Cyclisme Résilience par Pèlerinage 2014…Type d’événement: Entraînement : La plus haute partie de l’ironman Nice 130 kms avec 1860 de D+…le jour de mon anniversaire et dans la perspective 2016…Pèlerinage 2014…économisons nous jusqu’au col de l’Ecre car les cols de Corse m’attendent  et ensuite testons notre plateau 52 dents QRING…J’avais oublié la bosse de 6 kms entre Gréolières et Coursegoules et en plus  Crevaison en pleine descente assez rapide…maitrise…réparation (j’avais oublié comme cela fonctionne…LoL)…et maintenant si je crève…je suis dans la M… un seul quit…Ouf rendu bon port.

70.3 Aix en Provence 2015…il me la faut cette médaille

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Avec toi Julien
Avec toi Julien

 

***Entraînement depuis le début de l’année…Salle + Route +  Trail + Piscine + Eau Libre : 182 heures sur 4 mois

Objectif « Just Finishers »

TDM ( Tout Dépend de Moi)

Elle a été enfantée dans la douleur
Elle a été enfantée dans la douleur

ironman 70.3 Aix 2015

SWIM DETAILS | Division Rank: 11

SPLIT NAME DISTANCE SPLIT TIME RACE TIME PACE DIVISION RANK GENDER RANK OVERALL RANK
Total 1.9 km 50:08 50:08 2:38/100m 11 1848 2070

BIKE DETAILS | Division Rank: 13

SPLIT NAME DISTANCE SPLIT TIME RACE TIME PACE DIVISION RANK GENDER RANK OVERALL RANK
30.8 km 30.8 km 1:30:39 2:30:50 20.39 km/h
57.5 km 26.7 km 1:08:11 3:39:01 23.50 km/h
90 km 32.5 km 1:33:23 5:12:24 20.88 km/h
Total 90 km 4:12:13 5:12:24 21.41 km/h 13 1854 2078

RUN DETAILS | Division Rank: 12

SPLIT NAME DISTANCE SPLIT TIME RACE TIME PACE DIVISION RANK GENDER RANK OVERALL RANK
2.5 km 2.5 km 22:01 5:43:13 8:48/km
5.3 km 2.8 km 26:27 6:09:40 9:26/km
7.8 km 2.5 km 21:50 6:31:30 8:44/km
10.6 km 2.8 km 23:21 6:54:51 8:20/km
13.1 km 2.5 km 24:48 7:19:39 9:55/km
15.9 km 2.8 km 36:03 7:55:42 12:52/km
18.4 km 2.5 km 25:21 8:21:03 10:08/km
21.1 km 2.7 km 22:54 8:43:57 8:28/km
Total 21.1 km 3:22:45 8:43:57 9:36/km 12 1814 2031

Transition Details

T1: Swim-to-bike 10:03
T2: Bike-to-run 8:48

 

Fin de natation avec un début de crampe dans le mollet droit…5’ en trop au chrono et 30 derniers kilomètres en vélo avec des crampes dans les deux jambes et 40’ en trop sur mes prévisions et pour finir un semi marathon d’enfer…des crampes…des crampes et heureusement une bande de jeunes Triathlètes qui se propose de m’accompagner en vélo sur ma dernière boucle ( je pensais abandonner, j’arrivai tout juste à marcher) et grâce à leur compagnie et à nos échanges, je suis “ Just Finisher” …petit échange texto avec un jeune futur Triathlète “Cela a été un vrai plaisir de finir la course avec vous, une trés belle leçon de vie de vous voir finir cette course et de ne rien lacher pour votre fils , il aurait étais fier de vous BRAVO monsieur ! J’espère vous revoir l’annee prochaine toujours aussi heureux !” c’est pour ce genre d’échange et de rencontre que parfois je souffre et puis Cyrille m’a rappelé mon degré de connerie, car c’est très con de tester un traitement à base de potassium lors d’une compétition. ..et il a raison. ..mais comme quoi la raison n’est pas forcément en adéquation avec l’âge. Lol

* J’ai un tempérament à crampes et pendant ma semaine de repos avant l’épreuve contracture, donc prise d’ampoules de potassium en auto prescription…pas pertinent comme choix.

***Spéciale dédicace à nos amis les pompiers pour leur gentillesse et ils ont insisté pour prendre mes constantes dans le VSAB, heureusement que j’ai perdu beaucoup de kilos, car leurs dos souffrent à porter régulièrement nos corps meurtris.

CYCLISME  PAR BOB LE 07-05 @ 15:52 – Type d’événement: Entraînement …Reprise cool..Montferrier-sur-Lez Cyclisme …Reprenons tranquille pour savoir si les contractures musculaires dues aux crampes  ont disparu…c’est ok…donc reprenons en vue du M du Salagou et ironman 70.3 Vichy…45 kms à 24.5 cadence moyenne 68 FC  127 et  117 Watts en moyenne…sortie en variant  les efforts: Fréquence pédalage…Puissance…vitesse..danseuse..

COURSE À PIED  PAR BOB LE 09-05 @ 09:46 Type d’événement: Entraînement  ..Reprise run avec Bruno and Co : Footing +  Gainage + Games + Footing avec quelques accélérations…Merci à Bruno

****Ma Meilleure Cyclo Sportive 2015 par BoB…ironman 70.3 d’Aix : Spéciale Dédicace à Nicolas Elzeard mon coach virtuel sur son Blog…http://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/… il y a eu aussi la Roger Pingeon 138 kms avec 1335 de d+…sur Youtube

Première reconnaissance vélo

CYCLISME  PAR BOB LE 11-05 @ 11:33Type d’événement: Entraînement  : Liausson Reconnaissance du circuit Triathlon Salagou Parcours: Triathlon M du Salagou  …Dans le Calme et l’Harmonie…pas de camion, peu à pas de voiture…un revêtement  frôlant parfois le luxe..et une nature éclatante de couleur…que du bonheur de découvrir ce circuit…départ dans la petite bosse de Liausson et ensuite que du plaisir même dans le tronçonentre Octon et Brenas 4 km de grimpette non stop, mais dans un tel décors…que j’en ai oublié l’effort mesuré. Et mon Garmin 920xt couplé à mon Newton+ ibike me dit que j’ai fait une randonnée en souplesse en battant mon record de puissance moyenne sur 40 kms : 168 Watts ( 153 au Newton+) avec un Max de 381 sur Garmin …et  344 sur Newrton+ ??? + 40 Watts dans la transmission entre les deux appareils ???

 

CYCLISME  PAR BOB LE 14-05 @ 07:27 Draguignan Cyclisme Type d’événement: Entraînement: Superbe cyclo grâce à de belles rencontres dans le village de Bargemon qui m’ont indiqué une belle balade…80kms d+ 1244 mètres cardio moyen  122 et quelques belles photos sans voitures…que du plaisir.

Merci les Gars pour les données du circuit

 

COURSE À PIED  PAR BOB LE 17 mai @ 09:10 Type d’événement: Course: Saint-Mathieu-de-Tréviers Festa Trail 18.5 au Garmin 920Xt et 803 de d+ dans de la rocaille de chez rocaille..Purée , je ne me rappellais pas que la descente finale était aussi dure pour les cuisses et mes pieds et aussi longue, je crois que j’ai mis plus de temps  avec mes crampes pour descendre du pic, que pour monter, mais qu’elle belle balade, dommage que FiFi est abandonné pas de jambes….mais avant j’avais fait une belle balade en vélo de 80 kms dans les bosses de Draguignan et un passage chez Sénéquier à Saint Tropez pour prendre un thé…

*** Tout le classement ici 802 sur 843 Finishers et 29 ème en V3 …10 Abandons

 CYCLISME  PAR BOB LE 21-05 @ 11:01 Type d’événement: Entraînement  Montferrier-sur-Lez Reprise Cyclisme après le trail du Pic (Festa Trail)..Contre et Avec une belle TRAM…Force du vent de face 27 kms/h et 34 dans le dos…trois montes de la bosse de la source du Lez..2 premières sur le petit plateau et la troisième sur la plaque: Première 01:19 222 watts  autre sens 00:50 216 Watts  – seconde 01:15 210 watts Autre 00:54 209 Watts – troisième 00:59 224 Watt Autre 00:47 220 Watts

CYCLISME  PAR BOB LE 23-05@ 09:20..Type d’événement: Entraînement : Garmin me dit record de vitesse sur 40 kms…Merci le Mistral  …40 km 1:27:26   27.4km/h avec Vitesse du Vent arrière 36 km/h d’après mon ibike Newton+ (un mixte Mistral et TRAM),  mais pour allez au bas du Pic Saint Loup c’était  l’inverse et il faudrait dire aux automobilistes de pas trop serrer pour dépasser, car un coup de vent et le cycliste se trouve déporté et c’est pas LoL. Pour le reste FC moyenne 125 avec 156 W de Puissance moyenne maximale (20 min)

Tracé Puissance NEWTON+ ibike
Tracé Puissance NEWTON+ ibike

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 26-05 @ 09:35 Type d’événement: Entraînement:  Saint-Martin-de-Londres Nouveau record des 40 kils  pour garmin  ..Départ à froid dans les bosses de Saint Martin de Londres…le Newton+ ibike a du mal à se mettre en route…c’est parti au bout d’une heure de grimpette…il a loupé le meilleur,va falloir trouvé pourquoi ( piles du capteur de cadence garmin ?)…pour le reste testons notre puissance en montée en restant une à deux dents en dedans…d+ 759 pour une vitesse moyenne de 23.3 et pour la puissance 395 W Puissance max. et 166 W Puissance moyenne maximale (20 min) certainement la montée d’issensac…

Aidez-moi à gagner : 1 coaching personnel de 6 mois avec Nicolas Elzeard
+ 1 week end de rêve grand luxe dans les hautes alpes pour 2 personnes
+ 1 compex électrostimulation pour préparer mon ironman Nice 2016…par avance merci…pour voter mettre mon Nom dans les observations dans le Bas de son blog: Robert DOUSSAN en cliquant ici ouverture de la page de vote.

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 28-05 @ 11:51 Type d’événement: Entraînement …Cyclisme avec Anti-Arythmique ..Premier test Endurance et Puissance avec Flécaïnide de Biogaran L.P 150 mg doné par le cardiologue pour mon petit problème arythmie à l’effort…sortie avec chaleur 30°C dans la montée des gorges de l’Hérault et pas de crampes et pas d’ essoufflement dans les relances…puissance moyenne enregistrée lorsque mon Newton+ ibike a bien voulu se connecter à mon Garmin 920 XT…vu que j’ai fait un bref bout de chemin avec Thierry de Bicycle Store…changement de la pile du capteur de puissance Garmin après la sortie…à tester.

MULTISPORT PAR BOB LE AUJOURD’HUI 31-05@ 09:06...Type d’événement: Entraînement

Petite répétition pour le Triathlon du Salagou M:

539 mètres de natation en 13:58

+ T1 à la voiture 8:15

Vélo à 22.8 km/h pour la boucle de 41.10 kms avec après changement de la pile du capteur de fréquence de pédalage Garmin: Record de Puissance moyenne maximale (20 min)..177 W …dans les 4 kms entre Octon et Brenas

+ T2 à la voiture avec rangement du vélo dans celle-ci 5:36

Petit run de 4.5 km dans la recherche du circuit, pas trouvé…munte et cala.