ironman and Half… vers l'étoile

Le mois du Triathlon du Salagou

Publié le 5 juin 2015Mis à jour le 1 juillet 2015

*** Après un mois de récupération active, suite à ma Roger Pingeon, mon LD de Cannes, mon Half ironman d’Aix et mon Trail du Pic Saint Loup, préparons notre Triathlon M du Salagou par une semaine very light pour faire du jus comme on dit dans le jargon triathlète.

Compteur:	17 Activités
Distance:	601.51 km
Temps:	37:17:20 h:m:s
Gain d’altitude:	7,489 m

En espérant que mon vieux corps a pu et va pouvoir régénérer ses reins avec l’aide de ma cure de jus de pastèque avec peau ( La pulpe et le jus de la pastèque atténuent ces symptômes en augmentant le volume d’urine et en purifiant les reins) et avec mon petit apport médicamenteux pour réguler mon début d’arythmie cardiaque à l’effort. Objectif « Just Finisher » sans les crampes.

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 04-06 @ 10:47  Type d’événement: Entraînement  Montf…Prades ..Petite sortie vélocité : Vérification des derniers réglages et Hop 13 kms à 25.6 de moyenne avec  une cadence de pédalage moyenne de 90 rpm et un cardio moyen de  122 FC avec une température de  30°C.

MULTISPORT PAR BOB LE AUJOURD’HUI 06-06@ 17:00 Type d’événement: Course Triathlon M du Salagou : Chaleur..même mon smartphone Sony Z3 a refusé de fonctionner, il se met en sécurité avec message chaleur…mais après la course à la fraîche, il a bien voulu me permettre de faire une petite interview du grand champion Bertrand Billard, cadeau du soir, pour le reste analysons les graphiques:

Objectif Triathlon M Salagou

* Natation 32 mns prévu  réalisation d’après Garmin 27 mns à l’officiel 26:58 494 ème

T1: 4 mns Transition 6:34 au Garmin l’officiel 04:38

** Vélo 1h45 23  km/h 1:59 au Garmin à l’officiel 02:01:48 rang 503 9 places de perdues

T2: Transition 2 – 2 mns 5:56 au Garmin l’officiel 03:15:8

*** Run 1h soit 9 km/h  01:18 au Garmin l’officiel 01:21:02 rang 469 repris 4 places ( Négative Split mes sensations cardiaques sont redevenues normales me semble-t-il ?? LoL après un début de course avec essoufflements anormaux vu ma vitesse de déplacement, donc marchons et attendons pour repartir tranquillement)

Objectif Total 3h20 pour réalisation 03:57:36 au Garmin l’officiel 03:57:34 soit 500 ème sur 507 Finishers

Tous les résultats ici et vidéo sur Dailymotion

Dimanche 7 juin Bertrand Billard à la gentillesse de m’accorder encore une interview après sa brillante victoire… Il est encore en convalescence… La vidéo suit…— avecBertrand Billard, à Lac du Salagou.

Tous les Résultats ici

COURSE À PIED 4kms   PAR BOB LE AUJOURD’HUI 09-06@ 09:11 Type d’événement: Entraînement Saint-Gély-du-Fesc Petite reprise …  Petit run pour faire réparer la serrure du coffre Dacia et pour aller me faire masser LPG.+ Montferrier-sur-Lez Natation quelques longueurs (300 mètres)…Mais pas sur la route…le GPS en  piscine de 14 mètres a du mal a gérer. SWOLF moyen de 19  MdR.

NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE 09-06 AUJOURD’HUI @ 15:18 Type d’événement: Entraînement Entrainement avec mon petit fils Théo …Modification de la longueur de la piscine, car je n’ai pas trouvé la possibilité de personnalisation à 14 mètres + NATATION EN EAU LIBRE  PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 17:28

Montferrier-sur-Lez Natation en eau libre : Paramétrage natation en piscine remplacé par eau libre…changement de nage…sur le dos, brasse etc…détérioration du SWOLF et de la distance parcourue me semble-t-il…

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 11-06 AUJOURD’HUI @ 09:35 Type d’événement: reprise Entraînement Spéciale dédicace à mon ami Joël …Seulement 30°C maxi avec un petit vent agréable Vent au Newton+ Ibike    27,3 avec max de  54,7  km/h…pour le reste belles sensations et moyenne de 24.7sur 47.20 kms

146 W Puissance moyenne

667 W Puissance max.

159 W Puissance moyenne maximale (20 min)

173 W Normalized Power® (NP®

COURSE À PIED  PAR BOB LE 13-06 AUJOURD’HUI @ 09:45 Type d’événement: Entraînement Test TrailRoc inov8 245 au Bois …Bonnes sensations dans les petits cailloux…en attendant les prochains Trails et confortable sur la route et durant les games

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 14-06 AUJOURD’HUI @ 09:09 Type d’événement: Entraînement ..Record Puissance battu selon Garmin : J’étais parti pour une sortie grand plateau 50 pour le Pic Saint Loup…Fréquence de pédalage moyenne 59 et dans les bosse 45 à 50 en descendant le plus possible tout à droite…Challenge réussi  malgrès  quelques temporisation  pour que mon garmin et mon Newton+ capte celui-ci ( rendez-vous pris la semaine prochaine pour parfaire les réglages ) FC Cardiaque 73 % de la valeur maximale 124 bpm

Puissance moyenne maximale (20 min) – 178 W Record Puissance battu selon Garmin – 14 juin 2015

Je teste aussi un nouveau programme Firstbeat Athlète..

*** Test du programme Firstbeat SPORT individual analyse assez complexe et complète grace à la Belt de Suunto

Prise pression artérielle au réveil…130 71 – 49 de puls et ensuite Prades-le-Lez Séance de sophrologie   PAR BOB LE 17-06 @ 09:36 Type d’événement: Forme Mentale et ensuite Petit échauffement en piscine 14 mètres avec petit problème de calcul distance par le GPS et ensuite Vélo petit plateau 36…J’ai oublié que j’avais activé la fonction Tri et en voulant faire un temps intermédiaire sur passage plateau 50 dents …LAP…Houps  ..Le Triadou Cyclisme Donc reprise en fonction vélo et retour sur plateau 50 en vélocité et cardio

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 19-06@ 08:07 Type d’événement: Entraînement ..Sortie longue objectif brûler des graisses.. Donc 65 à 75 de Fc max… 188 kms avec d+ 2100 et 10 heures de selle…pour 3520 Calories brülées…FC Moyenne 120 et réalisation Fréquence cardiaque moyenne 71 % de la valeur maximale

Objectif atteint…2.5 fois plus de Graisses que d’Hydrate de Carbone

*** Pesée du matin 75.4 kg avec masse grasse en baisse de 1 kg soit 13.4% et Masse Musculaire + 1 kg 62.1%depuis le 06-06 veille du Triathlon M du Triathlon du Salagou

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 21-06@ 08:35 Type d’événement: Entraînement Travail sur le Cardio en Consolidation …Tout sur le 50 dents et  objectif cardio au dessus de 75 %…mission réussi 77 % en moyenne sur la sortie de 45 kms à 26.9 km/h de moyenne avec  63 de fréquence de pédalage et un petit arrêt chez FiFi et Mimi à Prades.  La consommation absolue de graisse a été la plus efficace à une fréquence cardiaque de 137 battements par
minu

te….et 26 mns en Anaerobic threshold zone…

 

AUTRE  PAR BOB LE 24-06@ 09:32 Prades-le-Lez Séance relaxation Yoga  et cette après-midi petit entretien piscine avec mon petit-fils Théo…Travail sur le mouvement et réglage de la montre Garmin qui ne descend pas en dessous de 17 mètres de longueur de piscine…donc modif manuelle

 

*** Résultats de mon passage Hôpital Lapeyronie (Tests complet à l’effort )

Test effort : poid 74.4 kgs pour 179 cm Masse Grasse 15% ( objectif 2016 13%) 140% de la VO2 max théorique à 149 puls par minute…le seuil ventilatoire est repéré à 130 Watts pour une VO2 de 24.6 soit 85% de la VO2 max Théorique, la fréquence cardiaque au seuil est de 104.

La lactatémie de repos est normale, le potentiel d’oxydo-réduction mitochondrial sont élevés au pic de l’effort, et pas de majoration de Myoglobinémie à l’effort ( 82 μg/l ) CPK 322 UI/l en fin d’effort.

Lactate 0.9 repos – 2 à 50% P.Max – 8.4 Puissance Max – 9.6 après 8’ Recup et 5 après 20’

Holter : Moyen sur 24 heures 138-80 avec 62 puls…minimum 106-51 et 47 puls

Le Score de Chads Vasc étant à zéro, pas de contre-indication du cardiologue.

NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE HIER 25-069 @ 16:27 Type d’événement: Forme physique ..Natation du soir…espoir …500 mètres en 12:58…Travaillons nos appuis et la gestuelle…mon indice SWOLF commence a ressembler a quelques chose 70.3 Aix 51… M du Salagou 46 et aujourd’hui dans la piscine 29…mais elle ne fait que 14 mètres de long.

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 26-06 @ 10:13 Type d’événement: Entraînement Laborieux Sortie pas de jambes..mais 33 à 38°C au compteur …Première Conclusion plus de sport jusqu’à  mardi sur Nice. La FC cardiaque a suivi d’entrée de jeu la température extérieure…et la fin du parcours a été laborieuse, merci aux Musicos de la Grange et au personnel de la cave coopérative d’Assas pour leur ravitaillement en eau , 7 litres pour 119 kms je me rapproche d’une consommation d’une voiture. Le seul point positif avec mon nouveau plateau 52 dents Rotor 2 records de descente 58.5 . LoL

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 28-06 @ 07:26 Cardio RMSSD + Ruffier + Gainage + Etirements

Type d’événement: Forme physique …Testons notre capacité de récupération après une sortie longue 120 kms par forte chaleur  Test index RMSSD 05:56

Test de Ruffier : 02:16

Gainage + pompes et fentes avant 26 en 1″ …11:50

Étirements 04:50

Poids 75,1 kg Eau 60.5% après 1 jour de récup sur sortie longue 120 kms en vélo forte chaleur 38°C d+1200.

66 ème 7h25  le28-06-2015:  P1 64 – P2 99 – P3 74

indice de Ruffier-Dickson 3,7 BON ( Garmin… ACCEPTABLE avec récup 40h)

INDICE DE RUFFIER-DICKSON

• Indice < 0 = exce8,llent
• 0 à 2 = très bon
• 2 à 4 = bon
• 4 à 6 = moyen
• 6 à 8 = faible
• 8 à 10 = très faible
• 10 < indice = mauvaise adaptation

INDICE DE RUFFIER

(Fc0 + Fc1 + Fc2 – 200) / 10 = indice Ruffier

4,9 BONNE suite à sortie et chaude  longue et bonne nuit de sommeil

Indice < 0 = très bonne adaptation à l’effort

• 0 < indice < 5 = bonne adaptation à l’effort
• 5 < indice < 10 = adaptation à l’effort moyenne
• 10 < indice < 15 = adaptation à l’effort insuffisante
• 15 < indice = mauvaise adaptation à l’effort – bilan complémentaire nécessaire

La qualité de l’entraînement se manifeste par une valeur P2 qui ne dépasse pas P1 + 1/2 de P1.

66 ème 7h25  le28-06-2015:    96 pour 99 P2 (LIMITE)

P3 est le révélateur du niveau de récupération de sportif.

Si elle monte à P1 + 15 la récupération est faible il faut ralentir l’intensité des entraînements.

Si elle monte à P1 + 20 on doit alors soupçonner une forte fatigue, le surentraînements n’est plus très loin…

66 ème 7h25  le28-06-2015:  indice de 10 ( Recup incomplète)

index RMSSD entre  82 vers 58 en fin de prise FC

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 30-06I @ 09:10 Sortie Anniversaire Saint-Laurent-du-Var Cyclisme Résilience par Pèlerinage 2014…Type d’événement: Entraînement : La plus haute partie de l’ironman Nice 130 kms avec 1860 de D+…le jour de mon anniversaire et dans la perspective 2016…Pèlerinage 2014…économisons nous jusqu’au col de l’Ecre car les cols de Corse m’attendent  et ensuite testons notre plateau 52 dents QRING…J’avais oublié la bosse de 6 kms entre Gréolières et Coursegoules et en plus  Crevaison en pleine descente assez rapide…maitrise…réparation (j’avais oublié comme cela fonctionne…LoL)…et maintenant si je crève…je suis dans la M… un seul quit…Ouf rendu bon port.