Training février 2013 for BoB

Publié le 27 février 2013Mis à jour le 28 février 2013

Le Marathon de Rome ( Maratona di Roma) se rapproche et le Tristar de Cannes (Annulation du Tristar de Cannes ) mes premières recherches de remplacement Triathlon de Calvi inscription effectuée  et pour le Sprint De la Grande Motte, cela dépendra du temps, donc mon coach Jeff me demande de passer à un entraînement plus intense en me mettant plus souvent dans le rouge. Souffrir plus, lors de l’entraînement devrait me permettre de moins souffrir lors des compétitions.

Mes objectifs compétition 2013 et Mon entrainement de février ….mes réalisations running depuis décembre 250 kms   30 sessions – 25 heures sous contrôle Polar. 21 sorties vélo route 27 h 34 pour 534 kms + 24 séances en salle pour 36 h.

Donc à partir du premier :

– 3 sorties en vélo avec une de 40 kms avec bosses le plus rapide possible, une en boucle avec moins de bosse mais une vitesse maximale et une longue de 90 à 100 kms avec comme objectif 25 kms/h de moyenne avec quelques cols.

–  Ensuite sur les conseils de Jeff mon coach, je vais travailler ma nage sur 2000 mètres avec une séance cardio des longueurs dans le rouge et des variations de cadences.

– 4 semaines avant le Marathon de Rome 4 séances de running par semaine avec une séance de VMA ou de 5 à 10 fois côtes à 14 % après 30 minutes d’échauffement pour travailler le cardio et une sortie longue.

** cardio moyen sur 1000 mètres 125 et maxi 143 objectif maxi 160 et moyen sur une séance de 2000 -146 de moyenne comme pour une sortie run ( en suis-je capable ?)

* 1 février 2013 Running en Natation (9 kms à 12 kms/h et 1300mètres de natation ) Rhume et narines bouchées.

– 03.02.2013 09:51 Musculation des cuisses  Durée 01:27:27 FC moy.100 bpm FC maxi 125 bpm Calories 360 kcal

– 04.02.2013 09:38 : Running Échauffement 40% dans le rouge Distance 5.48 km FC moy.138 bpm

– 04.02.2013 10:17 : Running Fractionné dans le rouge à 70%  Durée 00:57:03 FC moy. 140 bpm FC maxi 172 bpm Calories 641 kcal Distance 11.12 km Vitesse moy.11.7 km/h

05.02.2013 10:56 Cycling test vitesse sur D17 Durée 00:41:29 FC moy.142 bpm FC maxi 154 bpm Calories 482 kcal Distance 21.71 km Vitesse moy. 31.38 km/h Trop de camions et trop de vent de travers…pas serein le mec…j’écourte la session. Dénivelé (gain/perte) 130 m / 130 m 

06.02.2013 09:34 Préparation VMA Running échauffement 2 Kms de VMA Durée 00:08:55 FC moy.139 bpm FC maxi 155 bpm Distance 2.03 km Vitesse moy. 13.7 km/h  et retour vitesse Marathon au total 21 kms

07.02.2013 10:14 : Allons en vélo faire quelques exercices de fractionné en natation: Quelques exemples:. ……..25 m 01:38 FC 113-133 25 m 01:27 FC 116-141 25 m 00:32 FC 126-141 Distance totale en natation 1500 mètres.

09.02.2013 10:55 : Musculation Durée 01:27:59 FC moy.99 bpm FC maxi 128 bpm Calories 360 kcal – Leg press 5×20 60kgs 5×40 80kgs 2×20 100 kgs 2×20. 120 kgs 2×20 140. kg 2×20 160 kgs 1×20 180 1×20 200 kgs – 3×20 160…KG – Leg extension 5×15 60 kg – Glute 5×10 40kg en continue – Récup avec Abductor 5×20 50 kg Adductor 2×15 60kg 3×15 50 kgs – Vertical traction 3×20 ×40 kg

10.02.201309:46 : VMA sous la Neige

11.02.2013 10:42 : Musculation Cuisses Duration 01:29:31 HR Avg 97 bpm HR Max 129 bpm Calories 316   kcal

13.02.2013 08:45 Running et Musculation (Allegro ma non troppo) avec VMA Durée 00:10:33 FC moy. 155 bpm FC maxi 171 bpm Calories 134 kcal Distance 2.45 km Vitesse moy.14 km/h.

15.02.2013 10:01 :Vélo-Natation 1100 m – vélo : Natation condition Triathlon 15 personnes par couloir.Bon entraînement pour les conditions triathlon, coups de talons et de pieds. Mais une seule longueur de 50 mètres assez rapide : Durée 00:01:10 FC moy. 111 bpm FC maxi 153 bpm Calories 6 kcal Distance 0.05 km- Mon idée du jour: pourquoi ne pas doubler les couloirs…c’est à dire un seul sens de circulation et retour par un autre couloir …juste une modification de la ligne d’eau en fin de couloir des 2 côtés et un seul sens de circulation ??

16.02.2013 10:10 Allons chercher le rouge en vélo Objectif du jour: 30 km/h
10.00 km 2:56 min/km 20.42 km/h 29:26 Hausse altitude 75 m Perte altitude 53 m
20.00 km 2:12 min/km 27.07 km/h 51:37 H.A 56 m P-A 53 m
27.62 km 1:53 min/km 31.78 km/h 1:05:57 H.A 29 m P-A 57 m

Analyse départ à froid…et 10 premiers kilomètres trop lents… résultats Vitesse moy.27.7   km/h sur Distance 25.21km FC maxi 161   bpm

17.02.2013 08:56 : Endurance running de fin de semaine 22kms  Arnaud Rouquette en préparation Marathon de Barcelone me dépasse dans mon dernier tronçon de 5km …il tient la pêche le mec..mais belle stimulation pour moi …Durée 00:26:01 FC moy.144 bpm FC maxi 153 bpm Calories 288 kcal Distance 5.01 km Vitesse moy. 11.6 km/h.

18.02.2013 15:21 : Musculation (Petite séance entretien ) après visite au pneumologue qui me dit VEMS 79% …résiduel de l’Asmatique ado que j’ai été, sur petites et moyennes bronches. Le VEMS est le volume gazeux rejeté pendant la première seconde d’une expiration forcée et mesuré par spirométrie. Il correspond à environ 80 % de la capacité vitale.
VEMS (Volume Expiratoire Maximal seconde) Trouble Ventilatoire Obstructif rapport VEMS/CVF

Ma Valeur actuelle 76… > 70-79% (ERS) ou de la valeur théorique: Modérée …80% étant la valeur normale. Sachant que vieillissement entraîne une baisse du VEMS de 10-30 ml/an est attendue chez le sujet sain. Remerciement au docteur CHAKRA qui m’a reçu à la Clinique du Pic Saint Loup (St Clément de Rivière 34 )

19.02.2013 10:00 Saucony Drop Zéro , Musculation cuisses and Cardio Courons voir la nouvelle collection Saucony minimaliste chez Esprit Running et ensuite travaillons nos cuisses en salle et en dernier notre cardio en running ( Travail en côte à 16% série de 6) –  6 rampes à 16% vitesse finale 13.8km/h FC 160 – 13.8 FC 153 – 13.8 FC156 – 15.3 FC 155 – 15.5 FC 153 – 15.8 FC 158

20.02.2013 10:31 : Cycling sortie longue Objectif 28 km/h de moyenne – Durée 02:43:11 FC moy.138 bpm FC maxi 153 bpm Calories 1675  kcal Distance 67.48   km Vitesse moy. 24.8   km/h…A refaire Dénivelé(gain/perte)461 m / 464 m.

21.02.2013 10:28 : Transition Duathlon Durée 01:08:37 FC moy. 137 bpm FC maxi 161 bpm Calories 687   kcal Distance 21.83 km Vitesse moy. 19.2   km/h – Vélo Vitesse moy. 27.1   km/h  Running 11.2   km/h

22.02.2013 09:32 – Vélo Ville – Natation 2000 mètres – Vélo Ville :  Durée 02:06:27 FC moy.108   bpm FC maxi 218   bpm,Calories,606   kcal Distance 12.62   km – Natation avec fractionnement 25 ou 50 mètres 

23.02.2013  08:41 CaP de fin de semaine 19 kms – Premier 6.16 kms Vitesse moy. 9.6   km/h – Ravitaillement eau+Marathon  00:00:30 – 5.02 kms suivants Vitesse moy.11.6   km/h – Ravitaillement Gel express Guarana 00:03:08 – Distance 5.04   km Vitesse moy. 11.4   km/h  avec rampes de Clapiers 90 m – Ravitaillement eau isostar. Durée 00:01:48  – Distance 3.17   km Vitesse moy. 11.1   km/h Dénivelé Total (gain/perte)149 m / 151 m –

24.02.2013 10:38 : Petit Running dans le Froid Durée 00:24:13  FC moy. 141   bpm FC maxi 156   bpm Calories 259   kcal Distance 4.69   km Vitesse moy. 11.6   km/h – Petite douleur au mollet droit, je lève le pied place de la Comédie.

25.02.2013  11:00 Musculation Récup douleur mollet droit – Durée 01:15:00  FC moy. 85   bpm FC maxi 130   bpm Calories 195   kcal

26.02.2013 10:33 Musculation  Durée  01:15:32 FC moy.101  bpm FC maxi 141   bpm Calories 318   kcal

27.02.2013 09:51 Petite sortie vélo pour affiner réglage de ma nouvelle selleSelle ISM ADAMO TIME TRIAL affinons les réglages …dans le vent froid.Premières impressions bonnes. Cycling Durée 00:56:39  FC moy.130   bpm FC maxi 161bpm Calories 507   kcal Distance 21.58   km  Vitesse moy.22.9   km/h