Mois: novembre 2011
Les 20 Km de Montpellier 2011 inside
***Le Papy Geek Samsung Mobilers 2010 et 2011 vous propose de découvrir son running du jour filmé avec son Samsung Galaxy S2 et la petite camera Nikon de Myung Cheon.
Ou, comment résumer 2:06:06 de course en 00:09:58 de vidéo…personnellement je crois que je me suis trop entraîné cette dernière semaine et que, en plus, je me suis laissé griser par l’ambiance de départ ( trop rapide pour moi ) avec l’âge je deviens un vrai diesel…temps de chauffe.
En plus je n’ai pas tout compris et je crois ne pas avoir été le seul,avec ce règlement et son temps limité à mi-parcours….Mais pour moi l’essentiel est fait…plaisir et finitude.
Programme entrainement pour augmentation du temps limite en parcours dénivelé
Pour Monsieur Cyrille GUILLOUX by BENOIT LE RAY ( MASSEUR-KINESITHERAPEUTE D.E.)
Cyrille, voici ton programme pour progresser en dénivelé. Il n’est pas facile à mettre en oeuvre mais sache que quand je parle d’un pourcentage de fréquence cardiaque c’est l’idéal, après tu peux être à quelques battements au dessus ou en dessous ce n’est pas dramatique. Il me manquait beaucoup de données (même toutes) puisque normalement l’idéal serait de te faire le programme à partir de la VMA puisque c’est ce que nous voulons progresser. Je ne l’avais pas et encore moins ta VMA en dénivelé ni en vélo alors j’ai basé l’entrainement sur la fréquence cardiaque.
Le but de ta demande est d’augmenter la durée de l’effort en dénivelé puisque tu me décrivais un plateau que tu n’arrivais pas à franchir. Le plan de l’entrainement est d’augmenter le temps limite c’est-à-dire pouvoir tenir longtemps un effort de grande intensité. Tu bosseras ça deux fois par semaine dans les sessions VMA. L’autre est un exercice dit lactique qui va te permettre d’une part de pouvoir stocker plus d’acide lactique (que ça brûle moins pour un effort intense) et surtout que tu puisses réutiliser ce lactate plus rapidement (le retransformer en glucose).
La deuxième partie (à partir de la 4ème semaine sera du maintien avec des sorties longues pour voir tes progrès et une piqûre de rappel par semaine.
Bien sûr cela n’est que théorique et il faudra certainement adapter la planification à tes ressentis. Espace les jours de sortie et ce n’est qu’un fil conducteur si un jour tu préfères faire du vélo plutôt que de la course à pied vas-y. Pareil tu peux aller nager ce qui fait une 4ème sortie dans la semaine ou faire partie de l’aérobie à partir de la 4 ème semaine.
En parallèle, surveille bien ta FC au repos le matin, si elle augmente sur plusieurs jours, tu es en sur entrainement, tu devras donc baisser le pied (par une sortie aérobie ou une pause).
Lors du travail en VMA fais attention à ce que la FC redescende bien lors de la phase de repos et que la FC de travail n’augmente pas au fur et à mesure sinon augmente le temps de récup ou peut être que l’exercice est encore trop dur.
Dans la planification je suis partie du principe que tu avais déjà le fond et l’endurance nécessaires pour commencer la prépa.
Bonne chance et tiens moi au courant. Bon courage.
Donc, dès que nous en avons la possibilité réalisation d’une petite vidéo explicative…affaire à suivre
Choisir ses chaussures de running
Quand vous devez choisir un équipement de sport, mon conseil du jour : Allez chez un professionnel et un pratiquant.
Aujourd’hui, je vous emmène chez Endurance Shop de Saint Jean de Védas, une Triathlète et un Running Man.
Chaussures de running :
*** Le pied est une mécanique de précision. Il comprend 26 os, 16 articulations, 107 ligaments et pas moins de 20 muscles ! Moyen de déplacement le plus ancien pour l’homme, il doit être au centre de toutes les attentions du coureur. Comme il heurte le sol entre 500 et 1 250 fois par kilomètre, il est indispensable de bien le chausser.
On peut aussi réaliser certains tests simples, comme celui de l’essorage : si l’on tord la chaussure dans sa diagonale, celle-ci doit ensuite retrouver instantanément sa forme initiale. Idem au niveau de la plante des pieds, suite à un écrasement.
Il convient d’ajouter une pointure par rapport à des chaussures classiques, mais pas plus (cela correspond environ à 1 cm), car le flottement du pied dans la chaussure serait source de frottements et donc d’ampoules.- L’Equipe du Magasin a pris le temps de me faire essayer plusieurs paires de chaussures et plusieurs marques, ils m’ont filmé et ont essayé d’apporter une correction à mon défaut “pronateur “ l’usure est interne j’ai donc besoin de chaussure corrigeant l’appui pronateur. Ce n’est pas trop l’usure du talon qui compte mais l’usure de l’avant de la semelle. Quasiment tout le monde attaque avec l’extérieur du talon, par contre le pronateur usera l’intérieur de la semelle à l’avant.
Ma sélection du jour : Mizuno Wave RIDER 14 Taille 42
Remerciements à l’équipe de Endurance Shop E63 route de Béziers RN 113 34430 St Jean de Védas Tél: 04 99 64 34 31 site
Petit Déjeuner du Sportif papy Geek
Flocons 5 céréales bio, noisettes, amandes, noix de cajoux, raisins secs, chocolat noir, banane fraîche, cannelle, soja sun et lait de soja bio Chocolaté.
Un grand bol de thé vert.
Si vous avez comme moi, la chance d’avoir un cycle de sommeil adapté à votre vie, levé 6 heure et en hiver départ sportif 9h. Je me permet un petit déjeuner chargé en hiver.
Pour l’été je préfère allé courir à jeun et prendre ce type de petit déjeuné en revenant.
Commencez la journée de la meilleure des façons par un solide petit déjeuner.
La performance sportive et le bien-être reposent sur un entraînement adéquat, mais également sur un respect de l’équilibre alimentaire.
Ma composition idéale
Le petit-déjeuner doit apporter 25 à 30 % des calories totales de la journée. Il me semble donc important de soigner et varier sa composition.
Pour moi il doit contenir :
– une boisson afin de réhydrater l’organisme (perso thé vert anti-oxydant)
– des céréales pour l’apport de glucides complexes
– un fruit qui représentent une source intéressante de vitamineset en Magnésium ( banane fraîche ou sèche )
– un apport soja est riche en protéines, le soja en contient environ 36 %.
Ces protéines apportent naturellement les 8 acides aminés essentiels, et présentent une valeur biologique supérieure aux autres protéines végétales et assez proche de certaines protéines animales telles que celles du lait ou de l’oeuf (protéines de référence).
L’indice chimique des protéines de soja est de 86. La graine de soja présente une bonne teneur en lysine méthionine ; son profil en acides aminés est complémentaire de celui des céréales. Il est donc intéressant d’associer régulièrement la consommation de soja et de céréales.
– un apport en acides gras essentiels et de la vitamine A et E chocolat noir et amandes, noix et raisins secs Le chocolat n’est pas un aliment hautement calorique, 100g de chocolat noir, par exemple, correspondent à 490Kcal. Les teneurs du chocolat noir amer en minéraux et oligo-éléments sont :
– 400mg de potassium
– 180 à 250mg de phosphore
– 100 à 140mg de magnésium
– 40 à 60mg de calcium
– 11mg de sodium
– 4 à 6mg de fer
– 0,7 à 1,2mg de cuivre
– des traces de fluor
– 1,5% de théobromine et de caféine
– vitamines : A, B1, B2, B3, B12 et D
Les lipides du chocolat Noir 80% minimum: les acides gras constituants le beurre de cacao favorisent la baisse du taux de cholestérol de l’homme.
– un produit sucré (miel pour moi parfois en complément)
– Calcium en complément par parfois un yaourt % ou 4 Yaourths % aux fruits en revenant.
– La Cannelle : effets antiviraux et pour favoriser la digestion, en raison de sa grande richesse en fibres. Celles-ci représentent en effet plus de la moitié du poids de la cannelle moulue. La cannelle est de plus riche en antioxydants, qui protègent les cellules du corps des radicaux libres.
Bonne journée et bon sport
Préparation Gnocchi Bio moins chers
Un sportif doit manger sain et équilibré, alors préparons nos gnocchi aux vieilles pommes de terre bio.
Pour 8 à 12 personnes les sportifs après l’effort ont souvent faim.
1,586 Kg de pommes de terre avec leur peau ( pourquoi choisir des vieilles = plus d’amidon )
0.860 kg de Farine Bio Type 65
5 à 6 oeufs Bio
Un peu de sel et un peu de temps pour la fabrication des Gnocchi.
Laisser reposer minimum 15 mns les gnocchi après préparation et lancer dans une eau légèrement salée et surtout bouillante ( je rajoute quelques gouttes d’huile d’olive )
Quand les Gnocchi remontent à la surface, je laisse encore cuire 6 à 8 mns selon la grosseur de ceux-ci. Égoutter et mettre dans un plat à four…rajouter le fromage qui vous va bien Mozzarella, fromage râpe ou Toffu.
Vous pouvez aussi garnir en couverture …moules, fruits de mer, crevettes ou Chorizo Piquant pour ma part
Bon Appétit … prix de revient 2.50€ le kg, comparez vous risquez d’être surpris.
* La pomme de terre est une source d’énergie progressive et favorise la satiété.
Aliments riches en fibres, en fer, en vitamine C et vitamine B1.
Préférer des cuissons à l’eau ou au four.
Lipides sanguins. Des études indiquent que l’amidon résistant (un sucre complexe) provenant de la chair de pomme de terre, entraînerait une diminution du cholestérol et des triglycérides sanguins.
Le contenu en composés phénoliques de la pomme de terre diffère considérablement selon la variété, les conditions de culture et climatiques, ainsi que les méthodes d’analyse utilisées.
Par exemple, les variétés de pommes de terre à chair jaune ou violacée posséderaient plus d’acides phénoliques que les pommes de terre à chair blanche.
La pelure de la pomme de terre serait également plus riche en acides phénoliques que sa chair.
Les variétés à la chair bleue ou violacée possèderaient plus de flavonoïdes que les pommes de terre « traditionnelles » et leur consommation augmenterait la capacité antioxydante de l’organisme.** La farine est digeste, équilibrée sur le plan énergétique et nutritionnel ( fibres, glucides lents, vitamine B, calcium, magnésium, phosphore, fer … ) :
*** Oeuf : Très soutenant, l’oeuf est un excellent substitut à la viande.
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L’oeuf offre un bon apport nutritionnel en protéines complètes et en vitamines D, B2 et B12.
Pâtes Fraîches aux Oeufs
Prix de revient 1,40€ les 350gr
Plus l’effort est intense et de longue durée, plus il faut de l’énergie. Les deux principaux carburants du muscle sont les lipides et les glucides.
Une des répartitions idéales peut-être :
protides : 10 à 15 % des calories de la ration
lipides : 25 à 30 % des calories de la ration
glucides : 55 à 60 % des calories de la ration
Préserver ses muscles
Les glucides évitent aux protéines de servir de carburant, responsable d’une fonte musculaire. Plus les réserves glycogéniques seront importantes mieux votre corps encaissera les successions d’entraînements intensifs.
Glucides et Sport
Biologiquement parlant il faut environ 12h pour que votre plat de pâtes se stocke en glycogène. Il est donc recommandé de faire le plein 48h avant le jour « j » et non pas seulement la veille au soir.
Conclusion :
Les pâtes ne font pas grossir. Ce sont les sauces que l’on rajoute dessus qui soignent votre tissu adipeux.
Des pâtes, oui mais en quelle quantité ?
** L’idéal en période d’entraînement soutenu est compris entre 8 et 10 g/kg/j, ce qui représente pour un athlète de 82kg donne une ration de 82kg x 8g = 656g (pesé cuit). 82,5 Kg c’est aujourd’hui mon poids je pesais 128 kg il y a 10 ans.
Mais il existe aujourd’hui une autre piste de réflexion que les pâtes. A jeun, l’organisme n’a plus de réserve de sucre dans son foie, l’ambiance hormonale est à la mobilisation des graisses. Ainsi, un petit footing matinal de 30 minutes, avant le petit déjeuner, consume une proportion de graisse comparable à un effort de 2 heures.
Bon nombre de sportifs sont devenus phobiques des lipides, jusqu’au déséquilibre alimentaire ! Il existe bon nombre de graisses indispensables : les vitamines dites liposolubles mais aussi les fameux « omégas 3 ».
Voilà l’explication de mon rajout de Noix de Cajou, raisins secs et huile d’olive.
** Le Tofu d’une valeur énergétique de 176 kcal et 15,96 g de protéine
** Noix de Cajou Valeur énergétique : 569.95 Cal Protéines : 13.33 g Lipides : 43.33 g Glucides : 30 g Fibres alimentaires : 3.33 g Sodium : 16.67 mg Minéraux
Phosphore 466.0 mg Calcium 38.00 Magnésium 252.0 Sodium 14.00 Fer 5.200 Cuivre 3.700 Zinc 2.100 Manganèse 0.800 Nickel 0.500 Molybdène 0.010 Fluor 0.140 Iode 0.010
** Raisins Secs : 280 kcalories
| Glucides | 66.5 |
le reste ici
** Huile d’olives Elle a des propriétés bénéfiques pour la santé, notamment sur le plan cardio-vasculaire, grâce à sa teneur en vitamine A, vitamine E et enacides gras mono insaturés. Les bienfaits liés aux vitamines sont surtout observés lors de consommation d’huile froide.
ironman and Half... vers l'étoile 
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