Programme entrainement pour augmentation du temps limite en parcours dénivelé

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Pour Monsieur Cyrille GUILLOUX by BENOIT LE RAY ( MASSEUR-KINESITHERAPEUTE D.E.)

Cyrille, voici ton programme pour progresser en dénivelé. Il n’est pas facile à mettre en oeuvre mais sache que quand je parle d’un pourcentage de fréquence cardiaque c’est l’idéal, après tu peux être à quelques battements au dessus ou en dessous ce n’est pas dramatique. Il me manquait beaucoup de données (même toutes) puisque normalement l’idéal serait de te faire le programme à partir de la VMA puisque c’est ce que nous voulons progresser. Je ne l’avais pas et encore moins ta VMA en dénivelé ni en vélo alors j’ai basé l’entrainement sur la fréquence cardiaque.

Le but de ta demande est d’augmenter la durée de l’effort en dénivelé puisque tu me décrivais un plateau que tu n’arrivais pas à franchir. Le plan de l’entrainement est d’augmenter le temps limite c’est-à-dire pouvoir tenir longtemps un effort de grande intensité. Tu bosseras ça deux fois par semaine dans les sessions VMA. L’autre est un exercice dit lactique qui va te permettre d’une part de pouvoir stocker plus d’acide lactique (que ça brûle moins pour un effort intense) et surtout que tu puisses réutiliser ce lactate plus rapidement (le retransformer en glucose).
La deuxième partie (à partir de la 4ème semaine sera du maintien avec des sorties longues pour voir tes progrès et une piqûre de rappel par semaine.

Bien sûr cela n’est que théorique et il faudra certainement adapter la planification à tes ressentis. Espace les jours de sortie et ce n’est qu’un fil conducteur si un jour tu préfères faire du vélo plutôt que de la course à pied vas-y. Pareil tu peux aller nager ce qui fait une 4ème sortie dans la semaine ou faire partie de l’aérobie à partir de la 4 ème semaine.
En parallèle, surveille bien ta FC au repos le matin, si elle augmente sur plusieurs jours, tu es en sur entrainement, tu devras donc baisser le pied (par une sortie aérobie ou une pause).
Lors du travail en VMA fais attention à ce que la FC redescende bien lors de la phase de repos et que la FC de travail n’augmente pas au fur et à mesure sinon augmente le temps de récup ou peut être que l’exercice est encore trop dur.
Dans la planification je suis partie du principe que tu avais déjà le fond et l’endurance nécessaires pour commencer la prépa.
Bonne chance et tiens moi au courant. Bon courage.

Donc, dès que nous en avons la possibilité réalisation d’une petite vidéo explicative…affaire à suivre

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