10 Kms de Montpellier

Continuons la préparation Half’s ironman 2019

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Les quelques Trails de début de saison


COURSE PAR ROBERT DOUSSAN LE 01-02-2019 @ 08:49 Footing brûle graisses à jeun Type d’événement: Entraînement Parcours: 5.12 km Distance 43:40 Temps 8:32 min/km Allure moyenne 36 m Gain alt 366 Calories 67 % de la valeur maximale Fréquence cardiaque moyenne un peu haut j’aurais du rester à 60% ( mauvais réglage cardio ) avec en plus des cristaux d’urée bloqués dans ma cheville droite…douloureux, mais j’ai trouvé comment m’en débarrasser ( trottiner pointes des pieds en montée )

COURSE PAR ROBERT DOUSSAN LE 01-02-2019 @ 15:19 Footing avec apnées répétitives pour priver mon corps d’oxygène Type d’événement: Entraînement Parcours: 4.00 km Distance 35:01 Temps 8:45 min/km Allure moyenne 59 m Gain alt 291 Calories
Depuis que je pratique cette petite méthode ma T.C.M.H ( quantité d’hémoglobine contenue dans un globule rouge ) est passée 33.4 le maxi étant de 34 et ma V.G.M (la taille des globules rouges )aussi 95.9 le maxi étant de 98…Donc continuons et contrôlons.

COURSE PAR ROBERT DOUSSAN LE 03-02-2019 @ 09:59 Les Foulées des Halles de Vauvert Type d’événement: Course Parcours: 12.52 km Distance 1:35:12 Temps 7:36 min/km Allure moyenne 211 m Gain alt 969 Calories. Ce matin travail sur endurance 83 % de la valeur maximale Fréquence cardiaque moyenne 89 % de la valeur maximale Fréquence cardiaque maximale 3.4 Aérobie TRAINING EFFECT

MUSCULATION PAR ROBERT DOUSSAN LE 04-02-2019 @ 10:03 Séance iron Body Fit 25′ correspondent à minimum 75′ Type d’événement: Entraînement 1:37:24 Temps total 1:37:24 Temps d’entraînement 80 Fréquence cardiaque moyenne 480 Calories

CYCLISME SUR ROUTE PAR ROBERT DOUSSAN LE 05-02-2019 @ 11:08 Objectif 90 RPM Réalisation 91 rpm Cadence de vélo moyenne 116 rpm Cadence de vélo maximale Type d’événement: Entraînement Parcours: 25.02 km Distance 1:08:26 Temps 22.7 K/H Vitesse moyenne en déplacement
41.2 K/H Vitesse max156 m Gain alt 114 W Normalized Power® (NP®)

CYCLISME SUR ROUTE PAR ROBERT DOUSSAN LE 06-02-2019 @ 10:38 Avec séquences puissance 462 W Puissance max. Type d’événement: Entraînement Parcours: 44.71 km Distance 1:53:40 Temps 23.6 K/H Vitesse moyenne 316 m Gain alt 144 W Normalized Power® (NP®) 130 W Puissance moyenne maximale (20 min)

NATATION EN PISCINE PAR ROBERT DOUSSAN LE 07-02-2019 @ 11:05 En piscine 1400 cool manque 50 mètres au Garmin – rajout Type d’événement: Entraînement Parcours: 1,350 m Distance 35:44 Temps 2:33 min/100 m Allure moyenne 297 Calories. 107 SWOLF moyen

COURSE PAR ROBERT DOUSSAN LE 10-02-2019 @ 11:02 Footing shooting objectif rester en dessous de 75% de ma FC Max Réalisation 67 % de la valeur maximale Fréquence cardiaque moyenne Type d’événement: Entraînement Parcours: -12.36 km Distance 1:42:53 Temps 8:19 min/km Allure moyenne 100 m Gain alt 854 Calories

COURS PAR ROBERT DOUSSAN LE 13-02-2019 @ 15:36 Plouha au pied de la plage Type d’événement: Entraînement Parcours: 7,31 km Distance 1:11:01 Temps 9h43 min / km Allure moyenne 44 m Gain alt 518 C Les calories Tout terrain, route, chemin, boue et sable

COURSE PAR ROBERT DOUSSAN LE 15-02-2019 @ 10:36 Plouha Footing entretien Type d’événement: Entraînement Parcours: 6.37 km Distance 46:48 Temps de déplacement 7:21 min/km Allure moyenne en déplacement 5:14 min/km Meilleure allure sur 53 m Gain alt 460 Calories 76 % de la valeur maximale Fréquence cardiaque moyenne 89 % de la valeur maximale Fréquence cardiaque maximale

COURSE PAR ROBERT DOUSSAN LE 17-02-2019 @ 09:00 Plouha Footing Breton long et varié Type d’événement: Entraînement Parcours:22.83 km Distance 3:19:21 Temps 8:44 min/km Allure moyenne 264 m Gain alt 1,614 Calories 70 % de la valeur maximale Fréquence cardiaque moyenne 6.9 K/H Vitesse moyenne en déplacement 10.3 K/H Vitesse max

COURSE PAR ROBERT DOUSSAN LE 20-02-2019 @ 16:15 Plouha Kermaria marche à l’aller retour Running Type d’événement: Entraînement Parcours: 8.21 km Distance 1:17:00 Temps 9:23 min/km Allure moyenne 67 m Gain alt 590 Calories
Retour pas trop mauvais: Meilleur temps depuis que je fais ce circuit :1sur STRAVA Robert DOUSSAN 20 févr. 2019 7:00/km 148 bpm 20:13 161 bpm Fréquence cardiaque maximale

COURSE PAR ROBERT DOUSSAN LE 22-02-2019 @ 10:28 Plouha Trail footing shooting tourisme Type d’événement: Entraînement Parcours:13.00 km Distance 2:07:32 Temps 9:49 min/km Allure moyenne 267 m Gain alt 981 Calories 68 % de la valeur maximale Fréquence cardiaque moyenne
91 % de la valeur maximale Fréquence cardiaque maximale sur le chemin des douaniers dans une ou 2 belles grimpettes

MUSCULATION PAR ROBERT DOUSSAN LE 25-02-2019 @ 10:13 Muscul iron Body Fit Type d’événement: Entraînement 2:00:00 Temps total 2:00:00 Temps d’entraînement 77 Fréquence cardiaque moyenne 410 Calories

NATATION EN PISCINE PAR ROBERT DOUSSAN LE 26-02-2019 @ 11:30 En piscine 1900 m Type d’événement: Entraînement Parcours: 1,900 m Distance en 52:03 Temps 2:44 min/100 m Allure moyenne 418 Calories
1000 m avec palmes courtes et plaquettes Allure moyenne 2:36
500 mètres avec palmes courtes Allure M. 2:49
400 mètres avec plaquettes FINIS Allure Moyenne 3:00

CYCLISME SUR ROUTE PAR ROBERT DOUSSAN LE 27-02-2019 @ 10:41 ROUTE dur dur de retrouver la RPM de 90 Type d’événement: Entraînement Parcours: 32.22 km Distance 1:22:54 Temps 23.3 K/H Vitesse moyenne 225 m Gain alt 104 W Puissance moy.85 rpm Cadence de vélo moyenne pour un objectif de 90 – 112 rpm Cadence de vélo maximale 3.3 Aérobie 1.2 Anaérobique 80 % de la valeur maximale Fréquence cardiaque moyenne 93 % de la valeur maximale Fréquence cardiaque maximale

CYCLISME 28-02-2018 @ 10:32 Un peu plus longue avec un peu plus de dénivelé Type d’événement: Entraînement Parcours: 70.15 km Distance 3:17:55 Temps 21.3 K/H Vitesse moyenne Objectif était de 22 mais les jambes ont dit NON, dans certaines montées trop de lactate 671 m Gain alt 341 W Puissance max. 142 W Puissance moyenne maximale (20 min) 131 W Normalized Power® (NP®). Le comparatif STRAVA me dit que dans l’ensemble c’est pas trop mauvais comme sortie un peu longue…Le Cardio ceinture est OUT.

NATATION EN PISCINE PAR ROBERT DOUSSAN LE 01-03-2019 @ 11:22 En piscine récupération active en régularité Type d’événement: Entraînement Parcours: -1,000 m Distance 28:21 Temps 2:50 min/100 m Allure moyenne 223 Calories 21 mouvements/min. Fréquence moy. des coups 21 Mouvements/min. Fréquence maximale des coups 30/longueur Nombre moyen de mouvements 115 SWOLF moyen

20 kms de Montpellier35ème édition – le 25 novembre 2018OK
Foulée du Chateau Caveirac12 janvier 2019OK
URBAN TRAIL MONTPELLIER20 janvier 2019OKGilets Jaunes – remis 19 janvier
Trail de Quissac27 janvier 2019OK
Foulées des Halles Vauvert3 février 2019OK
SEMI MARATHON PyramidesDépart le dimanche 3 mars 2019 à 9h45OK
Raid des Alpillesdimanche 17 mars 2019OKHébergement saint Remy de Provence OK
Marathon de Montpellierdimanche 24 mars 2019A faire
LA GIGNACOISEdimanche 7 avril 2019OK
LD de Cannes19 au 21 avril 2019OK
Lozérienne 4 et 5 mai 2019OKHébergement OK
70.3 Aix12 mai 2019OKHébergement OK
TRIGAM Mandelier M19 mai 2019OKCOTIGNAC
Triathlon M Salagou25 – 26 mai 2019A Voir
70.3 Sable d’Olonnedimanche 16 juin 2019.OKDirection Plouha
Triathlon Annecydimanche 30 juin 2019.1.5*40*10Les inscriptions débuteront le 1er mai 2019
Triathlon de Gerardmer VOSGESsamedi 07 septembre 2019?Départ plage du Robinson face à l’hôtel Pullman, retour dans la Siagne jusqu’au parking Pinéa.
Championnat du Monde Nice7 septembre????
NATURMAN 2019Octobre 5 et 6OKCOTIGNAC
ÖTILLÖ Swimrun Week-end à Cannes20-21 OCTOBRE 2018Attente ouverture
Marathon Athènenovembre 2019Apparitions mariales de Međugorje
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Triathlon de Nice Côte d’Azur 2015…Préparation OK

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J-4
J-4

Photo prise le 30 septembre
Photo prise le 30 septembre

Je crois que j’ai fait ce qu’il fallait..19 Activités malgré une belle contracture du mollet droit, 31:37:06 h:m:s et  5,368 m de D+ pour être « Just Finisher » sur ce Tri.

Reste 2 inconnues l’état de la mer dimanche 4 octobre

Et savoir si mon mollet non sollicité en Running depuis 15 jours tiendra le choc…sur les 10 kils avant mon Marathon06

CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 30-09 et 04-10 @ 08:05 Nice Type d’événement: Entraînement Cyclisme reconnaissance Triathlon de Nice Merci à Jeff pour sa gentillesse…perso nous avons trouvé la descente encombrée par les travaux et les feux rouges et le revêtement très mauvais…2:01:14 Temps de déplacement sur un d+ de 448 mètres jusqu’à Fabron soit une distance supplémentaire d’environ 3 kms et entre la sortie de Nice environ 3k200 en 13′ circulation et feux montée du col d’Eze 11k800 entre 7 et 10% 60′ et le retour beaucoup de relance à cause des feux des travaux dans la décente du Col maximum 52 km/h et de la circulation quelque peu anarchique.

Premier podium Annulation Triathlon
Premier podium Annulation Triathlon

 

 

 

 

MULTISPORT PAR BOB LE 04-10 @ 06:15 Type d’événement: Entraînement Gestion de frustration Triathlon de Nice: Triathlon de Nice annulé …trottinons sur la Promenade…contrat presque rempli 7kms à 10.2 kms/h de moyenne et mon mollet droit a tenu…légère douleur sourde après 2 heures de bouchons en voiture pour rentrer à Mougins

 

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 08-10 @ 09:17  Type d’événement: Entraînement  Montferrier-sur-Lez Cyclisme sortie avec FiFi : La boucle Prades à Prades avec FiFi…mode faire ses gammes et fIfI à bien assuré…porter le vélo pour régler le dérailleur….47 kms à 24 de moyenne avec une FC 126 et pointe à 160.

COURSE À PIED  PAR BOB LE 10-10@ 11:41 Type d’événement: Entraînement Clapiers Course à pied …Petit

La Bise Boost

negativ Split : Reprise entrainement Marathon06…Test négative split 5.41 kil à 7.596 et après le bisoux de mes petits-enfants 6.29 à 8.356 pour une vitesse moyenne de 8.0 km/h sur 11.70 kils avec une Fc moyenne de 129 avec un d+85…sortie avec boisson detox: Tisane Detox Bio Maison – Bardane + 1 cuillère café Miel + 1/2 Jus De Citron + jus Cranberry + 10 gouttes He Citron + 10 Menthe Poivrée +10 Gingembre, 1 Bol de 300ml

Negativ Split
Negativ Split

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 11-10@ 09:16 Type d’événement: Entraînement  Montferrier-sur-Lez Cyclisme sortie Endurance : Brûlons quelques graisses avec une sortie longue et ma boisson détox…72 kms d+ 606 avec un cardio moyen de 115 et une vitesse randonnée à 22.6km/h…arrêt grappillage de raisin « Sopra Vigna »…et arrêt bisoux avec mes kikinoux….continuons la préparation de mon Marathon06

Graphique brûle graisse
Graphique brûle graisse

Sortie Ventoulet au Pic Saint Loup

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 15-10 @ 09:30 Type d’événement: Entraînement  Montferrier-sur-Lez Cyclisme avec FiFi …Allons bosser un peu en équipe…Merci FiFi pour cette balade…même si un petit vent à 8 à10°C nous annonce l’automne…70 kms en 03:05:36 soit 22.7 de moyenne et 50 kms en équipe….indice Garmin 3.6 annonce une bonne progression dans cette sortie avec un cardio moyen à 130 et quelques envolées à 156 contre le vent. à 10 kms/h

Analyse de l'influence du vent
Analyse de l’influence du vent

VÉLO D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 16-10 @ 09:54   Type d’événement: Entraînement Jacou Squat Renforcement  des cuisses …Reprise entrainement en salle en suivant les conseils de Nicolas Elzeard mon coach vélo…Première sénace test sans charge sur la barre de 25 kil.

Entraînement Nicolas 2 fois par semaine sur 6 semaines

Echauffement 10 mininutes vélo cool tourne giboles. rpm 100

Échauffement 10’ à 8 kils

Récup 5’ à 6 kils

5 Cardio 30″ sprints à 13 kils avec des 15″ récup sur Tapis

Échauffement 10’ en Squat en montée en charge  

½ Squat 45 degrés poids max commencer par trouver son poids jusqu’à la limite max 3 fois son poids + 3 à 5’ de récup  

Home traîner 10’ en finissant par une session par un sprint de 5” avec mesure de vitesse

Recommencer la série Force 2 à 3 séries

Finir par  10 ‘ de Tapis cool à 8 kils

Ceinture + eau

terminer par des étirements

Analyse Séance Squat
Analyse Séance Squat

17-10-2015 Cardio au repos à 9h 134/74 puls 53…INDICE DE RUFFIER-DICKSON Moyen la séance en salle de hier a laissée des traces…suivi d’une séance de 5′ avec les conseils de Nicolas Elzeard…demain 10 kils de Montpellier en candidat libre.Commençons notre journée…pesée de la semaine 75.5 dont 61 kg de Muscles 3.2 kg d’os…62.1% d’eau et 15% de masse grasse l’automne est là…besoins énergétiques basique de la journée selon TANITA 1821 Kcal…Cardio au repos à 9h 134/74 puls 53…INDICE DE RUFFIER-DICKSON Moyen la séance en salle de hier a laissée des traces…suivi d’une séance de 5′ avec les conseils de Nicolas Elzeard…demain 10 kils de Montpellier en candidat libre.

COURSE À PIED  PAR BOB LE 18-10 @ 10:00 Type d’événement: Course  Montpellier 10kms inside Course à

Analyse Courbe Effort...objectif: Régularité
Analyse Courbe Effort…objectif: Régularité

pied …Objectif: Allure régulière sur 10 kils…pas mécontent de lui le papy…et en plus mode touriste et reportage inside…et en plus Garmin me donne comme indice 4.8…Forte progression…Certainement le temps et l’humidité…57:54 Temps de déplacement

CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 20-10@ 09:27 Type d’événement: Entraînement Objectif atteint 85 RPM de Moyenne – Montferrier-sur-Lez Cyclisme : Séance tourne guibolles avec FiFi pour récupération active de dimanche…48 KMS à 23 de Moyenne sur D+354 et 85 RPM de Moyenne…Objectif atteint…avec FC Moyenne de 123

Analyse RPM et effort
Analyse RPM et effort

ANALYSE Du 21 au 22 10 2015 Indice de récupération:

Fréquence cardiaque la plus basse 50 selon FirtsBeat
L’indice de récupération est mis à l’échelle de l’individu, sur la base de l’historique de ses mesures. Il est recommandé de mesurer la récupération pendant des périodes d’entraînement intensif et des périods d’entraînement léger pour comparer l’indice de l’individu.
Dans le graphique de suivi, l’indice varie en fonction de la charge d’entraînement globale : pendant les périodes d’entraînement intensif il doit diminuer et pendant les périodes d’entraînement léger il doit augmenter, jusqu’à s’approcher du maximum, avant de pouvoir commencer une nouvelle période d’entraînement intensif.
D’autre part il est préférable d’effectuer le test de récupération durant la nuit, afin de minimiser les éventuels effets du stress. Il convient également de « standardiser » l’intervalle de temps sélectionné pour pouvoir comparer différentes mesures. L’indice de récupération est calculé en fonction de la période sélectionnée (les quatre premières heures de sommeil, par défaut).
Interprétation des résultats
Récupération 2h 4min indice 47 soit 50% de la valeur maximale de récupération enregistrée

Analyse de la récupérration du 21 au 22- 10-2015
Analyse de la récupérration du 21 au 22- 10-2015

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 22-10 @ 11:20 Type d’événement: Entraînement Jacou Session Nicolas Modifiée :Modifications

Squat sur barre vide 15 à la place de 10

Vélo entre les Squats

2 mn force 15 pour continuer à sollicité la force

3 ‘ force 10

3′ force 3

2′ force 1 pour oxygéner Fréquence de pédalage entre 105 et 115

Sur la dernière en vélo petit sprint sur force 8 à 125  rpm

Et Récupération running de fin avec un sprint à 14 km/h sur tapis

Étirements…

Analyse de la Session
Analyse de la Session

Fractionné_30x30CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 23-10 @ 09:37 Type d’événement: Entraînement Prades-le-Lez Cyclisme avec fIfI : AVANT PETIT TRAIL DE 11 KMS DE  DIMANCHE

échauffement 30′

5 SERIES DE 30*30

Vitesse moyenne déplacement

37.3 – 37.3 – 33.7 – 28.5 – 23.4 Pyramide inversée

ET ENSUITE

3 FOIS 5′ AVEC RéCUP DE 3′

24.9 – 25 – 28.9 Pyramide

Pour une sortie totale de 33.72 kms à 23.1 de moyenne et une pause de 9′ pour essayer de changer un pneu…accès à la trousse etc…à améliorer grave.

Analyse de l'éffort
Analyse de l’éffort

COURSE À PIED  PAR BOB LE 24-10 @ 15:59 Type d’événement: Entraînement Le Triadou Course à pied en retournant du déménagement de Cannes Montpellier …Après les bouchons sur Autoroutes, ça fait du bien de se dégourdir les paturons. Bon reportage vidéo et meilleur temps sur ce parcours…avec de bonnes sensations pour ce petit Trail du Triadou: Amélioration importante index FirstBeat de 4.4 …Effet d’amélioration importante Améliore fortement les aptitudes cardio-respiratoires. Une ou plusieurs séances d’entraînement de niveau 1.0 à 2.9 ou du repos sont recommandés pour garantir un retour à l’équilibre et une bonne récupération.Effet d’amélioration importante Améliore fortement les aptitudes cardio-respiratoires. Une ou plusieurs séances d’entraînement de niveau 1.0 à 2.9 ou du repos sont recommandés pour garantir un retour à l’équilibre et une bonne récupération.