ironman and Half… vers l'étoile

Essayons de comprendre comment mon corps récupère

Publié le 23 novembre 2014Mis à jour le 15 février 2015

Du sport oui en en essayant de comprendre son corps…

Après ma contre-performance lors du Marathon06 et après une saison quelque peu chargée pour le papy de 63 ans, j’ai eu besoin de comprendre mieux,  comme mon corps fonctionne, il n’est jamais trop tard pour essayer de comprendre. Je me suis donc inspiré des quelques conseils d’Alain ROCHE et de son Blog.

Voici donc mes premières réflexions et constats sur le test de RUFFIER.

Préparation : plus d’informations ici

En premier prise tension dimanche 5h avec tensio mètre, après petit entrainement reprise du samedi matin avec mon coach running Laurent VICENTE et après une semaine de repos : “Conseil de votre Coachapied :

« Un bon entraînement doit permettre de réguler, les bons jours de la semaine, les intensités et les volumes, pour permettre à chacun, de courir le plus possible, malgré toutes les contraintes du quotidien. L’art d’entraîner est un métier. » Laurent Vicente

Résultat moyen sur 3 prises 143-81-55 ( moyenne annuelle : 131-70-58 )

S’allonger au calme 5 minutes minimum avec son cardio.

=> 1er relevé de FC : au repos après cette préparation

> valeur : P1 59

***nouveau test 2 jours plus tard après séance osthéo la veille P1 – 71

*** Troisième test P1 – 60

**** 4ème test  après 20 kms de Montpellier P1 – 64

***** 5ème test  après 2150 mètres piscine  P1 – 52 au Garmin 920XT

6ème test  après 3 jours de Salle  P1 – 60 au Garmin 920XT

7ème test  après 2 jours de repos et séance Osthéo  P1 – 72 assis

> Mise en place du test :

30 flexions complètes sur les jambes, bras tendus et pieds à plat, en 45 secondes.

=> 2e relevé de la FC à la fin de la derniers flexion

> valeur P2..103

*** second test P2 111

*** Troisième test P2 114

**** 4ème test  après 20 kms de Montpellier P2 101

***** 5ème test  après 2150 mètres piscine  P2 – 104 au Garmin 920XT

6ème test  après 3 jours de Salle  P2 – 109 au Garmin 920XT

7ème test  après 2 jours de repos et séance Osthéo  P2 – 110 

phase de récupération

immédiatement après les 30 flexions s’allonger, prendre une respiration profond et ample

=> 3e relevé de la FC: 1 minute précise après la dernière flexion

> valeur P3…70

*** second test P3…71

*** troisième test P3…70

**** 4ème test  après 20 kms de Montpellier P3 76

***** 5ème test  après 2150 mètres piscine  P3 – 77 au Garmin 920XT

6ème test  après 3 jours de Salle  P3 – 78 au Garmin 920XT

7ème test  après 2 jours de repos et séance Osthéo  P2 – 80 assis

indice Ruffier = [(P2-70) + 2(P3-P1)] divisé par 10

[(103-70) + 2(70-59)] = 55/10 = 5.5

***second test [(111-70) + 2(71-71)] =41/10 = 4.1

***Troisième test le 27-11 6h38  [(114-70) + 2(70-60)] =64/10 = 6.4 

**** 4ème test  après 20 kms de Montpellier le 01-12-2014 à 6h  [(101-70) + 2(76-64)] =43/10 = 4.3 

***** 5ème test  après 2150 mètres piscine le 06-12-2014 à 7h  au Garmin 920XT [(104-70) + 2(77-52)] =59/10 = 5.9 

6ème test  après 3 jours de Salle  Garmin 920XT  [(109-70) + 2(78-60)] =75/10 = 7.5  

7ème test  après 2 jours de repos et séance Osthéo  [(110-70) + 2(80-72)] =48/10 = 4.8 ‘=(Le garmin dit Bon..il commence à apprendre)  

Indice de 0 = excellent

> 0 à 2 = très bon

> 2 à 4 = bon

> 4 à 6 = moyen

6 à 8 = faible

Analyse de la valeur P2 (2e relevé après les flexions)

La qualité de l’entrainement se manifeste par une valeur P2 qui ne dépasse pas P1 + 1/2 de P1.

Dans mon cas : P2 = 103  P1= 59 + 29.5 = 88.5 …je ne suis pas en dépassement

*** second test 111 pour 106.5

*** Troisième test 114 pour 90

**** 4ème test  après 20 kms de Montpellier le 01-12-2014 à 6h 101 pour 96

***** 5ème test avec Garmin 920XT après 2150 mètres piscine   06-12-2014 à 7h …104 pour 90

6ème test  après 3 jours de Salle  Garmin 920XT 11-12-2014 à 6h30 …109 pour 90

7ème test  après 2 jours de repos et séance Osthéo 13-12-2014 à 6h20 …110 pour 105

Analyse de la valeur P3 (3e relevé)

P3 est le révélateur du niveau de récupération de sportif.

C’est cette valeur qui doit être prise avec une très grande attention.

Si elle monte à P1 + 15 la récupération est faible il faut ralentir l’intensité des entrainements.

Si elle monte à P1 + 20 on doit alors soupçonner une forte fatigue, le surentrainement n’est plus très loin…

Dans mon cas : P3 = 70 donc 70- 59 (P1) : 11 donc ma semaine de repos commence a porter ses fruits

*** second test P3=71 pour 71-71=0 récupération semble atteinte.

*** Troisième test P3=70 pour 70-60=10 récupération semble se confirmer.

**** 4ème test  après 20 kms de Montpellier le 01-12-2014 à 6h P3 76 pour différentiel de 12.

***** 5ème test avec Garmin 920XT après 2150 mètres piscine   06-12-2014 à 7h P3 77 pour un dif. de 25 ??? à surveiller

6ème test  après 3 jours de Salle  Garmin 920XT 11-12-2014 à 6h30 …P3 78 pour un dif. de 28 ??? à surveiller

7ème test  après 2 jours de repos et séance Osthéo 13-12-2014 à 6h20…P3 80 pour un dif. de 8 récupération semble se confirmer.

Relevé sur Suunto Belt

Relevé sur monGarmin 910XT

 

Continuons notre Analyse avec la variabilité de la fréquence cardiaque

Pour cela j’ai télécharger sur mon Samsung Galaxy S5 une Appli Gratuite CardioScan et j’ai programmé la durée du relevé sur 7 mns…résulats et complément d’information sur le Blog diet-sport coach

*** Le matin au réveil, allongé, en respiration libre et pendant 5 minutes minimum, idéalement 7 minutes

info du net : “Et il a été montré que l’entraînement régulier, progressif, tend à augmenter la « puissance » du « frein ». Lorsque l’entrainement se prolonge trop longtemps, la fatigue associée est mise en évidence par une baisse du RMSSD. La fameuse semaine de récupération permet au corps de mettre les adaptations en place (meilleure irrigation sanguine, augmentation du nombre de « chaudières » dans les cellules musculaires, …) mais si vous ne respectez pas ce repos, si la fatigue se prolonge il y a « surentrainement » : le RMSSD est bas et souvent la FC repos augmente : il est grand temps de mettre en place une période de récupération (sauf rare cas, souvent lié à du surentrainement à long terme, le « frein » peut se bloquer et entrainer une RMSSD élevée et une FC au repos très basse que l’on pourraient interpréter faussement comme un bon état de forme alors que le corps est épuisé)”

 

Lecture du matin : NN50 –  238 … hearthbeaths 385 …SDNN 134.87 et rMSSD 160.88

***second test NN50 – 206 … HeathB 392 … SDNN 125.16 et rMSSD 138.26

***Troisième test NN50 – 290 … HeathB 399 … SDNN 206.44 et rMSSD 244.3

**** Quatrième test NN50 – 277  … HeathB – 399  … SDNN 395.37  et rMSSD 554.31 

**** Cinquième test NN50 – 231 … HeathB  – 370 … SDNN  145.96  et rMSSD 158.38

Sixième test NN50 – 210  … HeathB – 361  … SDNN 186.74  et rMSSD 159.12

Septième test NN50 – 225  … HeathB – 387  … SDNN 160.11  et rMSSD 175.44

Conclusion …affaire à suivre

Résultat de mon dernier test à l’effort du 23-05-2014: VO2 Max 42.4… FC (BPM) 155 Ventilation Vt BTPS (L) 2.45 charge vélo 252 Watts RPM (Speed) 76

***Complément d’info en photos

*** Autres compléments d’information sur Sciences du Sport ou QHRV

FC au réveil 133-68 puls 54

Après 3 jours de jeune intégral avec Marche et salle  et après un mois de changement d’alimentation indiqué par mon Coach Nicolas Poids -5,3 kgs dont 1,82 de graisse et 2,80 kgs de masse musculaire et le reste eau et enfin 1 kg de graisse abdominale en moins

19ème 6h30 le 16-01-2015  test NN50 –284  … HeathB – 396  … SDNN 258,58  et rMSSD 312,32

19ème 6h30 le 16-01-2015 Après 3 jours de jeune intégral et marche et salle et marche 20kms  départ position assis pour  P1 65 FC P2 113 et  P3 85

indice de Ruffier-Dickson 6,3 (Garmin ..Temps recup.11h après 7 mns de Cardio Training)

INDICE DE RUFFIER-DICKSON

• Indice < 0 = excellent
• 0 à 2 = très bon
• 2 à 4 = bon
• 4 à 6 = moyen
• 6 à 8 = faible
• 8 à 10 = très faible
• 10 < indice = mauvaise adaptation

INDICE DE RUFFIER

(Fc0 + Fc1 + Fc2 – 200) / 10 = indice Ruffier

6,3

• Indice < 0 = très bonne adaptation à l’effort
• 0 < indice < 5 = bonne adaptation à l’effort
• 5 < indice < 10 = adaptation à l’effort moyenne
• 10 < indice < 15 = adaptation à l’effort insuffisante
• 15 < indice = mauvaise adaptation à l’effort – bilan complémentaire nécessaire

RECAP TEST de RUFFIER et RUFFIER-DICKSON sur 3 mois 21-11-2014 au 14-02-2015

INDICE Moyen de RUFFIER-DICKSON 7,49 pour avec 117h44 d’entraînement pour 106 séances sur 86 jours soit 1h37 par jours en comptant les fêtes et les journées de récupérations, valeurs obtenues avec 32 mesures soit  une prise tous les 2 à 3 jours.

Indice Ruffier-Dickson moyen 7,49 ce qui est considéré comme une valeur moyenne à faible

Indice Ruffier moyen 5,95 ce qui est considéré comme une valeur moyenne à bonne

Pour mes indices moyen de RMSSD qui sont plus perso:

test NN50 –276,55  … HeathB – 378,72  … SDNN 294,29  et rMSSD 359,84

Root Mean Square of the Successive Differences (RMSSD) qui se traduirait par : « La moyenne quadratique des différences successives de la fréquence cardiaque » )

Le RMSSD bas ( sur une prise de 7′) par rapport à ses valeurs habituelles de bonne récupération est seulement un indicateur de fatigue , cela ne donnera pas évidemment les origines de la fatigue ; il faudra chercher plus loin pour corriger le tir !!

**le RMSSD va normalement diminuer lors des périodes de forte charge, stigmatisant ainsi une accumulation de fatigue.

** le RMSSD va augmenter lors des périodes d’affûtage, il serait pertinent qu’il atteigne des valeurs supérieures à la normale juste avant la compétition (travaux de Plews sortis en 2012)

**le RMSSD restant longtemps sur une même valeur médiane est synonyme d’une monotonie trop élevée dans les entrainements

** le RMSSD avec des restant de manière durables et constantes valeurs anormalement élevées (ou basses) sera un signe d’une alternance charge/ récupération inadaptée

***Dans le même temps valeurs pression artérielle et FC le matin au réveil: 132-7. et FC 56 les normes Données IRBMS dites normales 120 à 129 (Max 140) / 80-84 (Max 90) FC 51 à 56 considérée comme celle d’un Athlète. Le niveau de pression artérielle à partir duquel est définie une hypertension artérielle est de 135/85 millimètres de mercure (13,5/8,5) pour la période de jour