Jour: 26 octobre 2015

Objectif Marathon06 …8 novembre 2015…Fin de saison

Publié le Mis à jour le


J-14
J-14

Après la petite sortie de samedi.

COURSE À PIED  PAR BOB LE 24-10 @ 15:59 Type d’événement: Entraînement Le Triadou Course à pied en retournant du déménagement de Cannes Montpellier …Après les bouchons sur Autoroutes, ça fait du bien de se dégourdir les paturons. Bon reportage vidéo et meilleur temps sur ce parcours…avec de bonnes sensations pour ce petit Trail du Triadou: Amélioration importante index FirstBeat de 4.4 …Effet d’amélioration importante Améliore fortement les aptitudes cardio-respiratoires. Une ou plusieurs séances d’entraînement de niveau 1.0 à 2.9 ou du repos sont recommandés pour garantir un retour à l’équilibre et une bonne récupération.Effet d’amélioration importante Améliore fortement les aptitudes cardio-respiratoires. Une ou plusieurs séances d’entraînement de niveau 1.0 à 2.9 ou du repos sont recommandés pour garantir un retour à l’équilibre et une bonne récupération.

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 26-10 @ 08:22 Type d’événement: Forme physique Montferrier-sur-Lez Renforcement musculaire : Plus quelques exercices de cardio en fin de séance et étirements spécifiques pour mollets.

Tests Prolongateurs
Tests Prolongateurs

 

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 26-10@ 10:20 Type d’événement: Entraînement Montferrier-sur-Lez Test prolongateurs :Premiers tests des prologateurs prêtés par Cyrille…je suis pas tombé…Mdr…et je suis rentré avec la pluie.

28 kms à 25.5 de moyenne sur du plat d+106

Le cardio est parfois monté à 149…certainement quelques angoisses…Merci VIDO, tu me fais découvrir plein de belles choses.

 

 

 

VÉLO D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 27-10@ 10:18 Type d’événement: Entraînement  Jacou Renforcement  des cuisses :

Vélo en salle 15.7 kms

Tapis de course 4.7 kms

Squat barre à vide 3 série de 20

et ensuite série Canadienne Niveau intermédiaire Vidéo ici

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 29-10 @ 08:51 Type d’événement: Entraînement  Prise de repères pour session danseuse: Contrôle de programmation de la session sur mon Garmin…plusieurs choses à corriger et prévoir 3 montées du Pic et placer les 3 travaux en différentiel:

1 ère monte sur Force en danseuse et répurération en vélocité assis sur la selle. 1’*1′

2ème Force en danseuse 1′ et ensuite 1′ en Force mais assis.

3ème monte vélocité en danseuse 1′ et 1′ vélocité sur la selle.

… Je commence à kiffer les prolongateurs sur le plat et le faux plat avec de bonnes sensations.

Test utilisation des Prolongateurs en fin de session
Test utilisation des Prolongateurs en fin de session

 

index 2.6 Effet de maintien
Cette séance d’entraînement participe au maintien de la condition physique et des capacités
cardio-respiratoires, et peut contribuer à la préparation d’entraînements plus poussés.

 

 

 

 

 

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 30-10 @ 08:37 Type d’événement: Entraînement  Jacou Séance selon Nicolas + : Five Fingers aux pieds..

10′ vélo

Session Canadienne de Renforcement voir vidéo

25′ Running sur tapis

4 séries Bike + 15 Squats

Session Canadienne

Running 10′

Étirements…

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 31-10 @ 08:38 Type d’événement: Entraînement Gestuelle en danseuse :

3 Montées du pic Saint Loup…3 styles

1′ Puissance en danseuse + 1′ vélocité assise série de 5

1′ Puissance en danseuse + 1′ Puissance assis

1′ Vélocité fréquence pédalage assis + 1′ Vélocité en danseuse ( la plus dure à tenir pour moi )

Il va falloir que le papy présomptueuse règle sa puissance du Garmin sur 3 (265 à 315 Watts ) et non pas sur 6 ( 410 à 525 Watts) pour ce type d’entrainement…L’Alarme se mettra en sommeil…pour les positions danseuse en Puissance…car Puissance max développée 477 Watts pour une moyenne sur la sortie de 160 Watts sur les 69 KMS avec D+ 552 mètres à une vitesse moyenne de 22.7 en déplacement

Le profil de la sortie
Le profil de la sortie

APPAREIL DE FITNESS  PAR BOB LE 03-11 @ 08:06 Type d’événement: Forme physique Sessions cardio et Force en salle : Enchaînement sur appareils en sessions rapide de 20 répétitions sans grosse charge, mais sans pose en variant appareils pour le haut, pour le gainage et abdos suivi par travail à la presse 80 kg en fréquence et Legs etc…et cela repris 3 fois. Finir par étirements

COURSE À PIED  PAR BOB LE 08-11 @ 07:07 Type d’événement: Evénement spécial  Marathon06 Nice Course à pied Parcours: Marathon06 Jetons l’éponge au 36 ème kilomètre car plus de jus et plus d’envie depuis le semi-Marathon, savoir s’arrêter quand l’effort devient inutile et que tu avais prévu de le faire en 4 h 30, cet entêtement pouvant compromettre par blessure mon programme 2016. Surtout quand, tu passes prês des pompiers qui essayent de ranimer un garçon de 34 ans et que tu entends… »on le perd« …écouter si possible son corps et jeter l’éponge…par contre vu que c’est la quatrième fois que je faisais ce beau parcours, mais que j’avais jamais abandonné: surpris de voir qu’il n’y a pas de voiture balai…j’ai rendu la puce et je suis rentré en marchant jusqu’à Cannes soit 6 kms de marche…pour retrouver mon beau-frère et sa voiture, à l’entrée de Cannes. LoL

Personnellement je fais du sport pour le plaisir et je m’arrête quand j’ai plus envi de me faire très mal…Le sport pour retrouver une certaine santé physique (plus de diabète, de cholestérol etc…et plus d’envies suicidaires) et le mental je commence a accepter mon corps car je ne souffle plus comme un phoque quand je monte quelques escaliers et ne rien oublier, au contraire je ne me sent jamais aussi proche des miens que quand je suis dans ce type d’épreuve…je ne fais pas de sport pour me faire très mal…ça je le laisse à certains..personnellement je commence à savoir écouter mon corps et mon esprit vagabonde dans des sphères apaisantes lors de ces activités, mais il est vrai que perso me faire un peu mal, m’aide à apprécier que j’ai la chance d’être en vie, car ces douleurs sont signe de vie. Le seul message que j’essaye de faire passer peut-être maladroitement, c’est que pour moi le sport peut être synonyme de santé et je ne me prend jamais pour un pro, juste pour un papy qui essaye de comprendre comment faire du sport pour se faire du bien et point barre et essayer d’éviter de faire des erreurs de base, que je découvre tout les jours à 65 ans.

Analyse de l'effort
Analyse de l’effort

Réflexion sur ma charge Glucidique Analyse prise Alimentaire des 3 jours précédents et essayons de comprendre:

Jeudi Calories 2386 avec +91 de Glucides par rapport à mes besoins quotidiens

Vendredi 3203 Calories avec +306 Glucides

Samedi 2111 Calories avec +233 Glucides soit  +630 de Glucides

Matin de la Compétitions Glucide 14 ( problèmes gastriques durant la nuit et pas envi de surcharger mon estomac et durant le Marathon Glucide 326

Réussir sa surcharge glucidique le stockage humain est limité : environ 100 grammes pour notre foie et 400 pour nos muscles. Vous pouvez prendre jusqu’à 10 grammes de glucide par kilo de poids ( calcul personnel 75 kg soit 750 gr ) Il me manquait donc 120 gr de Glucides

Nombre de Calories en provenance de mes Hydrates de Carbone stockés et consommés durant mon semi Marathon 1675 Kcal 1g de glucides : 4 kcal (16,72 kJ) soit un besoin en Hydrates de 418

Liens m’ayant servi Macrobiotique et Professeur Lafleur Jussieu

Test du Jour
Test du Jour

 

MULTISPORT PAR BOB LE 12-11 @ 09:04 Type d’événement: Entraînement Test HRM-TRI avec la plage et la Mer pour BiBi : Echauffement selon Nicolas Elzeard : 3 Séries de 5 Jumping Jack + 5 squat plus saut + 5 fentes avant sautées …
Ensuite Natation 1400 mètres en travail sur la gestuelle 34:15
Temps de déplacement avec quelques accélérations pour me réchauffer.138 puls en fin de natation
Et ensuite course courte dans l’eau en fin de session

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 09:29 Sortie au Feeling avec FiFi  Type d’événement: Entraînement …Essayons de tester la Fonction : Tracker Live??? Pour le reste…Fréquence cardiaque moyenne 76 % de la valeur maximale

Avec le Grouppetto

CYCLISME  PAR BOB LE 15-11 @ 08:35 Saint-Mathieu-de-Tréviers Cyclisme avec Grouppetto Type d’événement: Entraînement : 60 kms avec une fine équipe et un ancien président de 86 ans…Perso j’ai placé quelques séances Force et Vélocité et ensuite récupération. Découverte de petites routes charmantes et pleines de poésie automnale.

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 17-11 @ 10:49 BOMBECUL sur les traces du Grouppetto Type d’événement: Entraînement : 102 kms en 04:12:14 avec une belle douleur aux intestins avant Saint Bauzille de Montmel et qui ne me quittera qu’après quelques kilomètres douloureux et 2 arrêts. Un petit dénivelé d+642 mètres. Fréquence cardiaque moyenne 75 % de la valeur maximale avec quelques accélérations RPM dans les bosses et du travail en force dans d’autres.

Analyse graphique sortie à BOMBECUL
Analyse graphique sortie à BOMBECUL

 

 

 

 

 

 

Après séance natation…Family

NATATION EN EAU LIBRE  PAR BOB LE 18-11 @ 12:03 Palavas-les-Flots Natation en eau libre Type  Après la natation…un autre bonheurd’événement: Entraînement : Après 1h15 de Sophrologie…allons nager en mer en travaillant la gestuelle et l’amplitude….1104 mètres en 30′ avec quelques variation de rythme et en poussant sur le cardio  135 …Fréquence de mouvement maximale 35 mouvements/min. Et ensuite Moules Frites en terrasse avec mes petits-enfants….et ensuite Moules frites avec mes petits-enfants et mon épouse…que du Bonheur

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 19-11 @ 09:32 FORCE ENDURANCE selon Nicolas Type d’événement: Entraînement : Avec FiFi dans la roue séance type du mois: 5 fois 15′ sur la plaque doc en Force en essayant de ne pas trop monter le cardio et 5′ de récupération avec RPM 70 à 100.

Résultats:

15′ rpm 49 Puissance moyenne 166 Fc moyenne 144FORCE ENDURANCE

5′ rpm 77 FC 134

15′ rpm 50 P.M 160 Fc 144

5′ rpm 84 F.C 136

15′ rpm 51  P.M 177  Fc 145

5′ rpm 76  F.C 122

15′ rpm 57   P.M 141   Fc 135

5′ rpm 81 F.C 132

15′ rpm 57   P.M 161  Fc 137

5′ rpm 86 F.C 124

Total de la sortie 02:25 à 24.6 km/h sur d+446

COURSE À PIED  PAR BOB LE 21-11@ 09:37 Allons au Bois Type d’événement: Forme physique Travail d’échauffement avec le support de deux vidéos et Bois de Montmaur avec Running Montpellier (START – COACHAPIED) Type d’événement: Entraînement Rejoindre le groupe et travail sur le foncier avec la séance habituelle de Gamme en utilisant les bancs et les tables comme jump avant de me rentrer avec quelques petits fractionnés pour un total de 8.37 kms

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 08:35 Type d’événement: Entraînement  Grouppetto réduit: Serge et Moi …Pas grand monde ce matin pour le Groupetto, alors je branche mon GPS de Garmin et me voila meneur d’allure et Serge dans ma roue…59.84 kms en 02:26:21 et 10 mns de moins que la dernière sortie (22.9 km/h ) et 24.5 km/h cette fois pour le même dénivelé et Fréquence cardiaque moyenne 76 % de la valeur maximale (71% la fois dernière) 157 W de Puissance moyenne maximale (20 min) la dernière fois 119 Watts….Sortie plus régulière avec un vent prennant de la  puissance….216 Calories de grillées en plus

Première

Seconde journée

VÉLO D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 26-11 @ 09:41 Type d’événement: Entraînement  Jacou Cyclisme avec Electro-Stimulation:

15 minutes de chauffe sur vélo

Ensuite enclenché le COMPEX sur session Force

33′ – chauffe avec réglage electro stimulation sur 60 et monter jusqu’à 75 – 5 by 5

Dès que la session Force du Compex se déclenche mettre la puissance du Bike sur Force 10 à 15 et régler progressivement la Force du choc électrique jusqu’à 50 en Force et 75 en récup.

5 ‘ de récup en vélocité et passer sur la Presse Horizontale…Puissance 180 kilos pour aujourd’hui série de 6.

Fabrication artisanale de scratch pour maintenir les électros qui avec la transpiration se décollent.

Graph de l'entraînement
Graph de l’entraînement

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 27-11 @ 09:38 Type d’événement: Entraînement Sortie longue avec consolidation de la séance de hier : Il fait beau et frais, allons chercher quelques vitamines pour mon épouse et moi à la pharmacie de QUISSAC et allons se faire par la même occasion la petite grimpette de la Pompignane pour consolider l’électro-stimulation force de hier.

D+846 mètres pour 114 kms en 05:03:26 à la sensation.

Fréquence cardiaque moyenne 75 % de la valeur maximale

Et pour ne pas se transformer en Diesel Fréquence cardiaque maximale 92 % de la valeur maximale

152 W Puissance moyenne maximale (20 min)

3.4 Training Effect vidéo sur FaceBook

Sortie Brûle Graisse
Sortie Brûle Graisse
Analyse du Footing
Analyse du Footing

COURSE À PIED  PAR BOB LE 29-11 @ 10:32 Allons filmer les amis sur le 20 kms de Montpellier Type d’événement: Entraînement: Encore courbatures aux droits antérieurs suite à mes deux derniers exercices vélo…mais l’ambiance me porte à la rencontre de mes amis Runners…Laurent Vicente, Bruno Batifoulier et tous les autres, dont le jeune ami Coréen qui, je crois est devenu accro, mais qui part toujours sans eau…13 kms de Footing en mode fractionné camera.

NATATION EN EAU LIBRE  PAR BOB LE 30-11 @ 09:54 Palavas-les-Flots Natation en eau libre Type d’événement: Entraînement : Si je fais ce type de temps sur mes ironman…je signe tout de suite, car en Quichant un peu je devrais pouvoir théoriquement frôler les 1h30 de natation…LoL, dans un eau moins fraïche 16°C Temps de déplacement 33:14 pour 1300 mètres avec un cardio moyen à 120 bpm et un max à 129

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