préparation physique
Préparation du Triathlon de Nice Côte d’Azur 2015
Pour préparer notre prochain

Triathlon de Nice Côte d’Azur
- 8h00 – Départ de la vague Championnat de France Groupes d’Age qui accueille les Licenciés F.F.TRI
Athlètes seront éliminés :
- Après 1h de natation pour 1500 mètres
- 40 kms en vélo TOP Au km20 en cyclisme après 11h (départ 8h05) 20 kms/h
- 10 kms de Run A l’entrée de l’aire de transition après 3 heures de course
* 13 septembre 2015.. 15 kms de Saint Gely .
** 20 septembre 2015 … Semi-Marathon des Vendanges
*** 27 septembre 2015 … Les Bosses du 13
Retour sur les exploits et participation de la Fine Equipe
Après Altriman pour Cyrille et l’Embrun-man pour SoSo
Préparation de leur prochain défit
Entrée à ÖTILLÖ Le Championnat du Monde Swimrun 10e édition…Classé comme l’un des plus difficiles courses d’endurance dans le monde par CNN


http://www.otilloswimrun.se/entry/
Reprise après notre escapade à Vichy…ironman 2015 tous les résultats ici
CYCLISME DE LA ROUTE PAR BOB LE 01-09 @ 15:00 Type d’Événement: Entraînement *** Triathlon F.F TRI Nice 2015 …le 4 octobre 2015 Récupération Montferrier-sur-Lez Cyclisme-Test …Récupération consolidation et reprise entrainement pour 14 – *** Triathlon F.F TRI Nice 2015 …le 4 octobre 2015 …45 kms à 25.5 de moyenne avec un cardio median de 132 avec quelques test accélération vitesse maxi 44.7 avec une fréquence de pédalage de 68 avec oxygénation à 105 sur D+272
CYCLISME DE LA ROUTE PAR BOB LE 03-09 @ 08:59 Type d’Événement: Entraînement Bossons en danseuse Montferrier-sur-Lez-Cyclisme …24,6 kilomètres par heure Vitesse moyenne en Déplacement car perte d’une recharge de Gaz qui avec les vibrations s’est désolidarisée avec perte de l’adaptateur sur D+584mètres 165W Puissance moy. pondérée…Cette séance d’entraînement améliore la condition physique et les capacités cardio-respiratoires, et peut définir la base d’un plan d’entraînement. index 3.1 sur FirtsBeat

COURSE À PIED PAR BOB LE 05-09@ 09:31 Type d’Événement: Entraînement Bois de MontMaur avec le Crew Reprise avec Running Montpellier (START – COACHAPIED) Echauffement + Game + 30″*30″ + escalier pour finir et le cardio à 160 LoL et 15,2 kilomètres par heure Vitesse max


CYCLISME DE LA ROUTE PAR BOB LE 06-09@ 09:34 Type d’Événement: Entraînement Séance Force de 3 minutes-1 minute…Sur les recommandations de Jef et en choisissant un exercice de Nicolas Echauffement
10 séries 3′ force 50 à 60 rpm*1’récup Record Garmin Puissance moyenne Maximale (20 min) 189
Meilleure performance du groupe d’âge après l’entrainement :cote des vaches Votre meilleur temps: 14:38 le 6 sept. 2015 Réalisé par: 266 Personnes | Activités: 512 | Modifié: 26 sept. 2014
73% de la Valeur Maximale Fréquence cardiaque moyenne
89% de la Valeur Maximale Fréquence Cardiaque Maximale
Top 1 Cadence moyenne de vélo 52 Puissance moyenne 212
Top 2 C 56 – P 205
Top 3 C 56 – P 198
Top 4 C 57 – P 166
Top 5 C 58 – P 150
Top 6 C 54 – P 193
Top 7 C 56 – P 189
Top 8 C 51 – P 193
Top 9 C 48 – P 207
Top 10 C 48 – P 235
COURSE À PIED PAR BOB LE 07-09@ 10:47 Type d’événement: Entraînement Footing Consolidation Récupération active suit à ma sortie vélo de hier : 10 kils en 01:21:49 sur d+ 91

Et pendant ce temps ils nageaient et courraient vers l’étoile en Suède
75 ème Place pour le Team Résilience et Partage
tous les résultats ici vidéo Youtube
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 08-09@ 10:30 Type d’événement: Entraînement EP2i selon Nicolas 7″*3′ Montferrier-sur-Lez Cyclisme …Suivons les enseignements du Coach…7 seconde en Sprint et 3′ récupération objectif 70% de la FC Max..et celà 7 fois…Premère difficulté trouvé le parcours sans stop et croissement et ensuite trouver le bon braquet pour les 7 » …Résultats 71 % de la valeur maximale Fréquence cardiaque moyenne et durant le top Gooogooo…84 % de la valeur maximale Fréquence cardiaque maximale.. et pour finir le circuit quelques sprint et quelques bosses sur la plaque…
NATATION EN PISCINE PAR BOB LE 09-09 @ 13:13 Type d’événement: Entraînement 270 mètres en 06:39 Jouons avec les KiKinoux…Température de l’eau avant les précipitations de fin de semaine…24°C

CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 10-09@ 09:45 Type d’événement: Entraînement EP2i selon Nicolas 7″+2’30 recup * 7 Montferrier-sur-Lez Cyclisme …Après une journée de récupération passive avec 1h30 de Yoga relaxation…et un peu de natation dynamique…Suivons le plan d’entrainement de mo Coach vélo Nicolas Elzeard..Départ dans les petites bosses de Montferrier et de Prades et ensuite…7 fois 7 secondes sprint en choisissant le mieux possible son pignon arrière suivi de 2mns 30 de récup souple pour faire tomber le cardio et ensuite retour en faisant aussi quelques sprints dans les bosses ou sur le plat…Bonheur. Bpm moyenne 130 76 % de la valeur maximale Fréquence cardiaque moyenne avec un max de 152 89 % de la valeur maximale Fréquence cardiaque maximale 3.2 de Training Effect 25.8 km/h Vitesse moyenne en déplacement 162 W Puissance moyenne maximale (20 min) sur 45 kms

COURSE À PIED TOUT TERRAIN PAR BOB LE 13-09 @ 10:15 Type d’événement: Course Saint-Gély-du-Fesc Course à pied …Obligé de transformer ma compétition en Footing Dominical…plus de jus le papy au bout de 3 kms. Cardio OK sauf sur le départ et sur la fin le reste en mode diesel Année dernière 01:42:24…Papy a besoin de repos…(Courbe d’effort) Plus que flagrant le manque de jus du mur du jour…je passe en mode diesel plus beaucoup de jaune…jusqu’à la dernière ligne droite…et beaucoup de bleu clair..
CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 16-09 @ 09:28 Type d’événement: Forme physique Tretching + Sophro + relaxation Prades-le-Lez …Séance au dojo…Assouplissement + Tretching + Relaxation + Sophologie en fin de période récupération …de rhume.
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 18-09 @ 09:39 Type d’événement: Entraînement Montferrier-sur-Lez… Cyclisme reprise après 6 jours de fièvre et de rhume.. Mon corps a parler… »j’ai besoin de récupérer et tu ne comprends pas », alors un rhume et mal de gorge tombe sur toi et repos obligatoire… Ce matin le soleil est de retour…allons faire un tour à la sensation…01:46:53 pour 44.20 kms
COURSE À PIED TOUT TERRAIN PAR BOB LE 20-09 @ 09:43 Type d’événement: Course Semi-Marathon Teyran Course à pied Type d’événement: Course ..Douleur contracture au mollet droit pendant l’échauffement…Ai-je jeté l’éponge assez tôt 4ème kils, le reste en marchant…d’après le kiné et la toubib de l’épreuve …pas sur…verdict demain avec mon kiné…dans tous les cas arrêt entrainement jusqu’à dimanche…Les Bosses du 13 et surtout plus de cailloux…Maintenant reste plus qu’à vérifié qu’ils n’ont pas homologué mon record du tour à cloche pied..
1 NAVARRO Nicolas n°444 91 1 SEM 1 M 01:16:15 16.53 [13] –
2 CANOVAS Guillaume n°392 88 2 SEM 2 M 01:18:16 16.10 [
50 BATIFOULIER Bruno n°170 71 14 V1M 50 M 01:33:54 13.42
332 SONG Myungcheon n°292 76 124 SEM 302 M 01:58:17 10.65 [34] –
VÉLO D’INTÉRIEUR PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 16:34 Type d’événement: Entraînement Jacou Test récupération contracture Testons avant la visite de demain chez le kinésithérapeute… Notre grosse contracture est -elle encore présente.. Réponse 30′ à 125 watts de moyenne avec des pics à 250 sans douleur…

CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 27-09 @ 08:54 Type d’événement: Course Marseille 09 Elle porte bien son Nom « Les Bosses du 13 » 40 premiers kilomètres Nickel…40 à 50 Crampes sur le devant des cuisses …qui me lächent après 2 bouteilles d’eau fraiche sur elles…et qui me reprendrons sur la fin de la Gineste…Belle organisation et belle ambiance…94 kms à 20.2 de moyenne et 22 sur les 40 premiers kilomètres…
Le graphique suivant décrit fort bien l’irrégularité de l’effort avec les période de crampes.

Tous les résultats ici
Nicolas ELZEARD mon coach Vélo…86ème en 02:39:13 soit 35.4 km/h de moyenne
Votre serviteur 04:40:50 soit 20.1 km/h

CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 29-09 @ 07:46 Type d’événement: Entraînement Sortie consolidation avec ACM Mougins Cyclisme …Avant la reconnaissance du circuit FTRI de Nice…62 kms avec le beau-frère de 76 ans et sa fine équipe…62 kms d+ 662 pour 22.8 km/h de moyenne avec quelques arrêts dans un cadre magnifique bord de mer au bas de l’Estérel vers Agay…dommage que le soleil n’était pas au rendez-vous.

CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 30-09 @ 08:05 Nice Type d’événement: Entraînement Cyclisme reconnaissance Triathlon de Nice Merci à Jeff pour sa gentillesse…perso nous avons trouvé la descente encombrée par les travaux et les feux rouges et le revêtement très mauvais…2:01:14 Temps de déplacement sur un d+ de 448 mètres jusqu’à Fabron soit une distance supplémentaire d’environ 3 kms et entre la sortie de Nice environ 3k200 en 13′ circulation et feux montée du col d’Eze totalité 11k800 avec pas mal de 7 et 10% en 60′
Col d’Eze (Full section Strava) 9,7km 505m pente moyenne 5 % en 58:35 vitesse moyenne 11.2
et le retour beaucoup de relance à cause des feux des travaux dans la décente du Col maximum 52 km/h et de la circulation quelque peut anarchique.

Ötillö de l’intérieur
Nous ne savions pas … 3 jours avant l’embrunman de Soso …
Un mail reçu un après-midi de garde … Allo Cyrille, je viens de recevoir un mail d’Ötillö … c’est en anglais et je suis pas sûre d’avoir tout compris mais je crois qu’on nous propose un slot !!!
Mats, un des organisateurs nous offre effectivement la possibilité et la chance de participer au mérite aux championnats du monde de Swin and run en Suède * : 26 îles à l’est de Stockholm à relier en moins de 14 heures ( du lever au coucher du soleil ).

Nos coeurs et nos esprits sont en ébullition, excitation et doute mèlés pour ma part! Difficile de me projeter à 3 jours déjà … mon futur se borne à l’Embrunman, et le reste a du mal à exister ...
Malgré l’échéance, nous regardons et étudions avec entrain notre planning, nos papiers personnels à jour ( carte d’identité , passeports , licences …), le budget ( tout a un coût ) , la difficulté de l’épreuve ( 65 kms de trail et 10 kms de nage en mer Baltique) et toute la logistique quant aux tenues de » combat » et la marche des opérations!
Et puis il y a CE SMS … Fabien Duflos de l’équipe canal + sport ( intérieur sport reportage ) nous contacte et nous demande l’autorisation de nous filmer avant , pendant et après la course ! Nous sommes 7 équipes françaises et comme sur le Norseman ou la Barclays classic , un reportage va naître …
Ötillö me suivra irremediablement sur Embrun, comme une douce mélodie qui me dit d’aller au bout, de me faire plaisir et de prendre soin de moi pour continuer l’aventure! Et cette phrase que je lancerai en passant devant le camping pour la dernière fois : «et de deux! heureusement qu’il n’y a pas un troisième tour … » … et un frisson me parcourt alors le dos : dans 3 semaines il y aura bien un troisième tour!!!! et il faudra le boucler coûte que coûte!!!
3 jours après le bel Ironman d’Embrun de Soso * , nous nous engageons sur l’Ötillö malgré sa mauvaise douleur au genou droit. Repos de rigueur pour la triathlète et une course contre la montre pour remettre à jour nos passeports et trouver les vols pour Stockholm ! Cette nouvelle préparation se passe bien et malgré notre fatigue nous partons surfer comme prévu à Guethary.
Entre surf et kiné, entraînement swimrun grandeur nature au Pays Basque et derniers essais logistiques, tout va aller très vite!!
Après contact avec Pierre Dorez , La marque de triathlon ZEROD nous offre les combinaisons de nage , les plaquettes , les pull boy , les tee-shirts et chaussettes afin de mettre toutes les chances de notre côté et de nous aider financièrement . MERCI !
4h00 samedi 5 septembre 2015, nous quittons Pérols pour l’aéroport de Toulouse-Blagnac Cela fait 10 minutes que je roule et une angoisse me prend … » J’ai oublié mon short de tri fonctions à la maison! ».
Excitation, travail, fatigue ont eu raison de ma chek-list et de ma vigilance!
Je suis en colère car on avait prévu d’utiliser les poches de mon short sous la combinaison afin de transporter les objets obligatoires pendant la course : boussole, cartes étanches, sifflets et balise gps. Sonia les portera en fin de compte et pour moi un caleçon Freegun fera l’affaire !
Une première escale à Munich et nous voilà sur le sol suédois.
Premier jeu de piste pour dénicher un magasin de triathlon à Stockholm … Mille mercis à Géraldine la maman d’un ancien élève qui nous aura guidés à distance toute la journée!
Même si finalement ils n’auront rien en stock, ce fut une belle aventure au travers des trains, métro et rues suédoises, l’occasion de découvrir la gentillesse des autochtones et travailler notre anglais!!!
C’est un immense plaisir de converser avec les suédois et de découvrir une ville propre , belle et nouvelle.
Devant le Grand Hôtel, lieu de départ du ferry, un premier contact avec les journalistes de canal+ et une autre équipe française nous emballe et nous éclaire sur la course du surlendemain !
Il est 22 h ce samedi et après un petit resto dans le vieux stockholm nous nous couchons confiants, contents et excités ! Nous avons rendez-vous à 11 h demain matin et la météo capricieuse attendue semble se confirmer.
Malgré cela nous tombons rapidement, bercés au fil de l’eau, blottis sous une couette moelleuse … il commence à pleuvoir doucement
Nous quitons notre Péniche hôtel sous des seaux d’eau ce dimanche matin vers 11h et nous filons rejoindre le Ferry qui nous mènera sur l’île de Sandhamn , lieu de départ de la course ÖTILLÖ.
Tout le monde est là : les différentes équipes internationales , les journalistes français et anglais et les familles accompagnatrices. Soso et moi nous installons confortablement et nous rentrons tout doucement dans un climat de tension, de doute et de pression .
Nous réalisons vraiment la chance d’être là : nous remplaçons une équipe mixte qui s’est qualifiée 2 mois plus tôt en Suisse et qui a fini première ; la jeune femme de l’équipe s’est blessée et ils ont dû déclarer forfait . L’organisation nous fait confiance car elle espère 100 finishers cette année et les 120 équipes inscrites ne plaisantent pas ! D’ailleurs cela se voit sur le bateau…
En effet , les athlètes semblent bien plus jeunes que sur le format Ironman , une moyenne d’âge de 30 ans environ et de nombreuses équipes semblent sponsorisées par de grandes marques . Je crois que nous avons à faire à la crème de la crème des Swimrunners ! Cela se vérifiera lors du briefing dans la soirée et l’annonce par les organisateurs des équipes ou sportifs talentueux et récompensés sur diverses courses notamment des ultra trails et autres distances extrêmes !
Après 3 heures de ferry et de paysages magnifiques , nous débarquons sur l’île de Sandhamn . Les 2 organisateurs de la course Mats et Michael accueillent une par une les équipes en leur serrant la main. On nous dirige déjà vers les points de contrôle où nous émargeons, retirons les chasubles/dossards, puces de chrono, clés de l’hôtel et autres effets offerts ( chaussettes , lunettes …).
Rudy de canal+ nous a équipés de micros en arrivant sur l’île et nous faisons semblant de « rien » avec Soso ! Ce n’est pas facile en fait car la barrière de la langue est bien là ( je fais souvent répéter avec mon faible niveau d’anglais ) et la caméra qui n’est jamais bien loin nous ne facilite pas les choses …WHOUAH ! Je crois que nous sommes tendus et pour ma part j’ai dû mal à oublier que nous sommes filmés.
Plein de « premières fois » sont réunies en même temps au même endroit : Voyage à l’étranger, course d’équipe ( en couple ), course de Swimrun , championnat du monde , au coeur d’un reportage télévisé ( intérieur sport ) et Cette fatigue accumulée pour nous deux après Les angles et Embrun .
Soso est bien enrhumée et bien plus fragilisée que moi par ses douleurs et ma pression ! Oui ma pression !!! Je ne suis pas tendre avec elle : « faut tout donner », « ça passe ou ça casse », « faudra courir vite sur les rochers » etc. Notre niveau un peu différent rend la projection de la course encore plus dure sûrement et enchaîner cette dernière après 3 semaines seulement de l’Embrunman , c’est tout simplement et …résilienment beau *. Bravo pour ton courage et cette nouvelle qualité qui émane de toi : la témérité .
Les peurs peuvent un jour disparaître et se transformer en combats généreux et altruistes Comme j’aime souvent à penser tu n’es pas seule , tu peux aller chercher ton étoile , cette quête ou ce pourquoi nous faisons tout cela ! Et il faudra bien combattre car la météo ne nous épargne rien : le vent s’est levé , la pluie est arrivée et j’ai du mal à croire au soleil du lendemain ( prévision de l’organisation )…
Après quelques mots en français avec Mats , nous partons courir jusqu’à la plage et reconnaissons notre première transition trail ( 1200m) / nage(1800m).
Nous courons dans les ruelles de Sandhamn, cap au sud de l’île … j’ai le souffle court et les bronches encombrées … j’essaie de ne pas trop inquiéter Cyrille et le suis comme je peux jusqu’à la plage … je sue sous mon coupe-vent et je sens déjà qu’il faudra gérer mon allure si je ne veux pas m’étouffer demain!
Le doute se renforce quant à la possibilité d’aller chercher une performance voire d’être tout justes finishers ! Il fait gris , l’eau est froide et le vent se renforce. Je crois que nous avons déjà froid …Quelques photos et nous filons à la très bonne pasta party .
Cela nous réchauffe le coeur et les quelques mots échangés avec notre belle équipe de journalistes sportifs : Fabien , Marc et Rudy ( planning du lendemain , heure du réveil ) nous donnent ce supplément d’âme : cette toute nouvelle force intérieure qui va nous pousser un peu plus loin *. Il est 21 h , il fait nuit noire et nous regagnons notre belle chambre individuelle cossue et accueillante . Ça sent le bois et entre le lit king size et la douche à l’italienne , Soso et moi apprécions vraiment ce nid suédois où rien ne manque ! Dailleurs à notre arrivée nous avons trinqué avec de l’eau » qui pique » comme avec du bon champagne et un avant goût de la bière des finishers : » Tchin ^ Tchin^ » . Si vous saviez comme j’étais fatigué ; j’aurais voulu m’endormir de suite et me réveiller en pleine forme.
Mais j’ai attendu la sonnerie de ma montre toute la nuit et refait mille fois la course . …Heureusement Sonia a pu dormir 3 heures ; « Elle a dormi pour nous deux « : c’est ce que je me dis !!
3h15 ce premier lundi de septembre 2015 , je vais ouvrir la porte de la chambre car nous attendons Marc de canal + qui doit nous réveiller . Whouah ! Il est déjà là , caméra au poing …
De sa lumière ( torche puissante fixée à la caméra ) , je suis surpris mais heureux ! Heureux de partager ce moment , ces moments de partage car nous savons avec Soso que bientôt naîtra un documentaire sur Ötillö et que nous sommes avec les 6 autres équipes françaises des acteurs chanceux voire honorés !
Marc nous filme comme prévu en train de déjeuner nos riz caramels et nos semoules chocolat . Le petit déjeuner de l’organisation est à 4h15 ; c’est bien trop tard pour nous et nous n’avons pas envie de vomir à la première nage ! C’est déjà du vécu et l’expérience a du bon parfois . Notre nouvel ami est discret et nous rigolons ensemble : il est en short de foot et sur son tee-shirt noir est inscrit : canal + running *. J’adore . Nous devenons complices malgré la tension qui monte ; Soso a hâte de vêtir sa tenue de combat et moi je tourne en rond entre les WC et mes affaires éparpillées partout sur le lit .
On oublie la caméra et le temps passe vite . Sonia oublie de mettre de la vaseline, et comme d’habitude je ne suis pas prêt à 5 minutes de quitter la chambre .
Je me dépêche … 5h10 , armés de nos tenues Swimrun Zerod , bonnets verts sur la tête : la mienne est trop grosse et ce bonnet de bain devient « étau ‘ , lunettes de natation sur le front et baskets encore sèches , nous sortons tous les 3 ( hé oui notre cameraman ne nous lâche pas) pour affronter les éléments !! Affronter est le bon mot car à notre grand désespoir le vent souffle toujours fort ( 60 km/h ) , une grande humidité demeure et le froid tant redouté est toujours là . À peine sortis que nous ressentons ces picotements : vous savez ce genre de sensation durant l’hiver pluvieux où tout vous transperce et vous transit de froid ! Rien ne peut vous réchauffer à part un vieux feu de cheminée ou l’entrée d’un autre hôtel où nous nous refugions . Beaucoup d’équipes sont là … Nous vivons bien le même moment et nous tremblons bien de la même façon . Dehors des équipes ont choisi de s’échauffer car …
Le départ est imminent . Il est prévu à 6h00 et il est 5h45 . Soso décide de sortir , pipi caca tant pis , on n’a plus le temps le départ est toujours imminent !!
J’ai cette bizarre impression de ne pas être prêt et surtout pas décidé à en découdre : le mauvais temps , la nuit toujours présente , le mauvais sommeil et la peur sont plus forts que la magie qui devrait régner …On se présente sur la ligne de départ derrière les prétendants à la victoire, on se mêle aux 238 braves et on essaye autant que faire se peut , de se réchauffer au près des autres femmes et hommes remplis d’amnegation , de résilience et de trouille . C’est humain et on n’y peut rien !
J’aperçois Fabien filmant l’attente des Biathletes et je souris . Un dernier » Allez ça va le faire » à mon amie, ma sœur, ma confidente, mon équipière, un regard parmi la troupe et sans savoir, sans calculer, sans vraiment entendre et sans voir, un » PAN » retentit et s’élève !!
Ne pas se mettre dans le rouge, ne pas perdre Soso et appréhender cette première nage en eaux libres … Ce sont mes premières pensées. Nous courons sans perdre haleine à travers ce hameau de maisons basses et taillées dans la pierre. Les rues sont étroites, le ciel est bas et ces premiers 1200 m » roulants » font place à cette première nage en eaux libres. Nous remontons au vent et le plus à droite possible sur la plage de sable afin de nous jeter à l’eau. En rentrant dans l’eau froide ( 15 degrés ) je sens mes baskets s’alourdir et mes pieds se saisir . » Soso tu es prête ! Lunettes , pull boy , plaquettes ! C’est ok?! on y va ! » : voilà les mots que je répéterai 26 fois, avant chaque plongeon et chaque nage de l’extrême …
Extrême comme une hypothermie de 10 h sur 12h45 de course ! Sonia a froid au bout de 200 m et ses mouvements de bras sont désordonnés et raides à la fois ! Moi je suis déjà gelé aussi et l’eau qui a pénétré dans la combinaison un peu grande semble rentrer dans mes os également !! Un hélicoptère tourne au dessus de nous et des équipes ont fait le même choix de route. Des bateaux de sécurité sont là car la défaillance physique n’est jamais bien loin dans ces courses dites » Ultra « . Le mélange d’eau agitée ( houle de 80 cm ), froideur, courant, course contre la montre ( 5 barrières temps imposées ) et de transitions hasardeuses, » rocailleuses « , glissantes, pressantes voire blessantes, ajoute une dimension supplémentaire ! Tout comme ce supplément d’âme qui nous est offert par l’équipe de tournage canal+ . Ou cette pression aussi que nous avons choisi avec Soso ! Il faudra aller au bout . On n’a pas le droit d’abandonner … » Que fais tu Sonia ? T’avances pas ! P&$#@* j’ai froid ! »
Qu’est-ce que je fais ? … je ne le sais même pas … l’impression de ne plus sentir mes membres dès la mise à l’eau … mes bras s’agitent, brassent de l’eau et de l’air, les vagues me balottent et heurtent mes plaquettes, je n’arrive pas à appuyer ni ramener mes bras … effroyable sensation de ne plus savoir nager !!! Et désespoir total de voir Cyrille s’éloigner à chaque fois que je relève la tête! Il semble si puissant et moi embourbée … il s’arrête tous les 100m pour m’attendre ; je suis à ce moment là totalement incapable de rester ne serai-ce que dans ses pieds!
Je crie intérieurement ma rage et mon désespoir … je les entends dans ses réprimandes et ses regards … mais mes bras sont comme des pantins désarticulés, et je devrai composer avec!
« Dépêche toi et nages ou cours!!! » je crie pendant 50 minutes de traversées, voire les premières 5 heures de course. Ma pression ne redescend pas tout comme mon hypothermie : je claque des dents tout le temps , mes genoux s’entrechoquent et ma mâchoire me fait mal ! C’est la première fois que j’ai froid aux dents et je veux nager vite et je veux courir vite !! De colère j’ entraîne sans compter ni entendre ses remarques: » Cyrille !! vas moins vite ! Je vais tomber ! Ça glisse je vais me faire mal … » J’ai attaché mon équipière à l’aide d’une corde élastique pour former un binôme inséparable ( c’était prévu ) sauf qu’à ce moment là et vu notre perte de temps à la nage , je m’isole dans mes états d’âme un peu sombres et fonce tête baissée ! Sonia qui d’habitude nage devant moi , a perdu tous ses moyens dans l’eau et a ce double sentiment de frustration » c’est pas possible de nager comme ça » et de hargne » je ne lâcherai rien » .
Cette première et plus longue traversée aura duré une éternité … et aura donné le ton : la nage sera guerrière et glaciale! De retour sur terre il faut retrouver ses esprits et rassembler ses forces, oublier les jambes qui tremblent encore de froid et galoper sur les galets. Car je n’ai pas le droit d’être défaillante là aussi! Je ne peux que comprendre mon partenaire, car je me dis déjà tout ce qu’il peut me crier … et plus encore!!!
Je m’en veux à mort, mais je sais que je ne lâcherai pas, même si je dois souffrir ainsi sur toutes les nages ; au moins je cours, alors il n’est pas question de m’apitoyer sur mon sort! Je m’encorde à Cyrille et m’apprête à courir comme jamais …encore que courir n’est pas le terme le plus approprié ; nous avons survolé ces premières îles, escaladant les rochers, sautant de caillou en caillou, dévalant les pentes moussues et cavalant dans les sentiers. Je n’ai rien eu le temps de calculer ni d’anticiper, mon horizon se limitait aux pieds de Cyrille 3mètres devant moi!
Je vois encore les scènes ( 5 heures durant ) où Sonia se fait hurler dessus , pleurant presque et se faisant tirer à terre sans pouvoir gérer quoi que ce soit…
OUI je sais … je suis bête et sans scrupules parfois ! Or c’est une belle course aujourd’hui et une course d’équipe de surcroît ♡ ! Je n’ai pas droit de lui faire subir cela . Il me faudra bien 6 heures pour que mon feu intérieur cesse et que cette pression de la compétition s’apaise vraiment.
Quelle amnegation quelle résilience et quelle acceptation de la part de Sonia ! Je crois que mille personnes auraient baissé les bras ou m’auraient insulté … Ötillö est une réelle épreuve à deux et pour ceux qui sont unis dans la vie une autre façon de savoir qui nous sommes l’un pour l’autre! Unis, nous le sommes ce matin et traversant ces îles surprenantes, le dossard 219 progresse véritablement et sans faire semblant !
Fabien nous surprend à l’orée d’un bois. Il court avec nous 2kms durant, caméra en main . Nous sommes contents de le voir et de partager quelques pas pressés dans la tourbe et les monotraces humides et instables.
Je suis moins bête en sa compagnie et Soso doit apprécier ce moment ,).
Chemin faisant j’apprivoise mon handicap du jour, j’essaie de m’appliquer ; la température devenant plus clémente je me requinque et continue heureusement de bien courir.
Mais le spectre des longues natations me hante, et j’appréhende particulièrement les 1400 et 970 qui s’enchaîneront à la mi-course … malgré cela il faut rester concentré et déterminé ; le plan de course sur mes plaquettes me permet de ne pas perdre le fil et nous aide à planifier notre effort!
Les ravitos et les transitions s’enchaînent ; désormais nous sommes bien rodés et nous ne perdons plus trop de temps …
Le pull boy est attaché à notre cuisse sur l’extérieur par 3 élastiques ( 2 à la cuisse et un autre à la sangle pour Sonia et à la corde pour moi ), le bonnet et les lunettes sont toujours sur la tête, les plaquettes ne quittent pas les mains tantôt pile tantôt face, la combinaison de triathlon coupée au dessus du genou s’oublie, tout comme les baskets hoka qui font leur travail d’accroche sur les sols glissants et d’amorti pour nos corps meurtris. Aux douze coups de midi nous avons 1 heure d’avance et Rudy omniprésent sur les ravitaillements continue son beau travail de capture d’images et de soutien ! Il sourit et le voir kilomètres après kilomètres me donne une force ou plutôt un oubli éphémère mais vital de la douleur venant. A mi-course mes genoux commencent à me « chatouiller » (inflammation interne : rappel de l’Altriman 2 mois avant), les lombaires et les mollets sont durs et un nurofen 400 est bienvenu à l’heure du déjeuner!
Saucisses chaudes et pain suédois réchauffent l’estomac et le coeur! » Comme çà fait du bien!!. Nous faisons le plein à chaque « Energy time » et entre les barres chocolatées, les boissons isotoniques et les bonbons, ces pauses sont géniales et salutaires !
Le tant redouté » semi marathon » au 50 ème km arrive ; les îles deviennent encore plus belles avec un soleil plus bas. Ce soleil qui a remplacé la grisaille du matin grâce au vent du nord. Cet air intarissable nous transperce, nous fait trébucher çà et là, transforme la mer Baltique en champ d’écume, rend difficile les ascensions et les descentes terrestres, les mises et sorties de l’eau, nous repousse dans nos limites physiques et mentales .
Mais en ce début d’après midi, il brille de mille feux, illumine ces terres scandinaves sauvages et intactes. L’homme n’a pas sa place ici et quand une ferme isolée apparaît avec ses moutons noirs ou blancs, j’hallucine… Des autochtones, peut-etre des descendants de viking, nous attendent au bout d’une clairière.
Vivent- ils ici ? Je ne sais pas mais quand j’entends notre nom d’équipe en français :
» 219 équipe française » Partage et Résilience « , mon coeur se serre et mes larmes ne sont pas loin … Un ravito improvisé ou pas, nous rapproche et après quelques mots échangés » Vous faites du bon travail » : entendez par là » vous courez bien , continuez !! » , Sonia et moi repartons à l’assaut du Swimrun … à l’assaut car en repartant un monsieur entonne l’air de la Marseillaise ! » Whouah ! Tu entends Soso « . Une larme coule et ma gorge est nouée . Je n’oublierai pas .
Puis les nages redoutées s’enchaînent avec difficulté, peine et fatigue. Mais Soso a repris du poil de la bête et elle ne me quittera plus ; je veux dire que je ne l’attendrai plus dans l’eau et malgré nos corps gelés, nous progresserons régulièrement et crânement .
La « Pig swim », point d’orgue natatoire de la course, sera finalement ma rédemption :
Cyrille me chargera de partir devant, cap sur un delta à l’extrémité nord de l’île distante d’1,5km … je me jette seule et retrouve enfin des sensations, libérée et confiante car je sais mon partenaire juste derrière moi, et pour la première fois de la journée je me sens glisser!! Les vagues, le vent et le froid sont toujours là, et au milieu de cette traversée j’entendrai un sifflet de détresse … nous sommes alors 3 ou 4 équipes à l’eau, mais les jets skis de sécurité sont bien présents et je ne m’inquiète donc pas! Je reste concentrée sur mon effort, et mes pensées vont alors vers Jean-Marie, ce triathlète handisport que nous croisons régulièrement sur Ironman : Jean-Marie n’a qu’un bras, lui … alors moi qui en ai 2 je n’ai pas le droit de me laisser aller !!!! Et au milieu de ces creux de 1m, les larmes aux yeux je rassemble mes forces, tire et pousse comme jamais sur mes plaquettes, malgré une vilaine douleur au poignet qui s’installe depuis quelques heures déjà …
Avant l’ultime longue traversée aquatique, un bac attend les équipes qui ont décidé d’abandonner. On en verra du coin de l’oeil, mais on sait avec ma partenaire particulière qu’on ira jusqu’au bout … jusqu’au bout de nous, jusqu’au bout de vous et de ceux qui croient en nous ! Vous êtes plusieurs à être connectés sur le site ÖTILLÖ . Vous nous suivez en direct live grâce à nos puce et balise dans mon chasuble . Une belle charge ♡.
On ne compte plus les îles enjambées car la grande île arrive ( 20 kms ) et on nous clame 1h15 d’avance . Ce sera notre dernier pointage connu . Marc le dernier des 3 reporters a fait son apparition je ne sais plus à quel moment ni à quel endroit exactement mais je me souviens de ces 2 endroits isolés, perdus , au milieu de nulle part : d’abord au début du seul lac à nager où les herbes hautes nous ont caressé le corps entier durant 300 m .
Ce n’est pas très agréable comme sensation et les plaquettes se sont vite transformées en pelle à salade ! Puis il y a cet endroit … tu nous attendais sur un ponton en bois : la traversée à la nage était courte, 100 m je crois, l’île que nous foulions avait été belle et ludique et voir » Marcus » seul , loin du monde civilisé nous a comblé de joie ! Nous sommes descendus du ponton par une échelle rouillée et après 30 m je me suis retourné pour saluer et remercier notre bref compagnon de route !
Je m’arrête quelques secondes afin de vous reformuler toute notre sympathie et notre amitié : Fabien , Marc et Rudy MERCI vous avez été au top et bien plus encore . Nous avons donné le meilleur de nous même …
Durant ces 20 kms Soso a fière allure ! Sa combinaison est pour la première fois défaite et nouée à la taille. Elle galope à 10 km/h sur ce début de chemin en sous bois et à travers prés. Moi j’ai toujours froid et j’accuse le coup ! J’ai du mal à avancer, mes jambes sont défoncées. Soso me dit : » si tu veux je te tire … » Depuis quelques heures déjà , on court ensemble côte à côte sans la corde . Et je crois que cette phrase a piqué mon orgueil de garçon . Tant mieux pour notre équipe car je ne me donne pas le droit de me plaindre et mon mental doit faire place à la lassitude physique . J’ai encore 2 jambes , 2 bras et Sonia semble bien ! Ne perdons pas de temps , avançons sans corde et au rythme de mon équipière. Et puis on peut toujours penser au pire … à ces moments là ! Ce » pire » qui m’anime, qu’on n’oublie pas …
L’avant dernier ravito arrive après nagé 300 m et couru 12 kms sans arrêt. Nous sommes au 65 ème kilomètre et c’est aussi le dernier pointage ! Nous sommes dans les délais mais nous ne savons pas alors l’avance ?!( vu après course 40 ‘ seulement ).
Rudy ou Fabien sont encore présents, je ne m’en souviens plus qui des deux, mais je sais qu’il y a du coca et ce morceau de route : 7 kms environ de bitume valloné qui vont nous transporter et nous transcender.
Örnö est l’île du semi-marathon, depuis le début « notre » île car nous savions comment l’appréhender et l’affronter à ce moment là de la course … comme un second tour sur Embrun ou l’Altriman* … et ce coca, le premier sur Ötillö, fut notre madeleine de Proust ; j’en boirai 3 d’un coup!!
Je ne sais pas pourquoi ni comment mais nous avons couru comme des enfants.
Avec Soso on le sait, le trail n’est pas notre tasse de thé et nous avons bien été servis à ce niveau là. On nous avait dit que c’était plat et relativement carrossable. Aujourd’hui je peux vous parler des quelques 1800 mètres de dénivelé positif ( montre garmin ) ainsi que des nombreux obstacles et pièges tout au long du chemin : galets ronds et glissants, algues et herbes hautes, troncs d’arbres à sauter ou à contourner, trous et racines, rochers à escalader et à désescalader, tourbe mouvante, devers longs et périlleux, branches à hauteur de tête … Tout un espace de jeu dans les bois, les marais, les regs, les rivages, les clairières, pistes sauvages et routes .
Alors nous avons soufflé et bu sur ce ravitaillement » béni des dieux » pour pouvoir repartir les pieds hauts et la tête dans les étoiles.
À part un incident ou une détresse totale, nous savons qu’il nous reste 14 bornes : 5 ou 6 nages totalisant 1 km et donc 5 ou 6 îles à fouler ! Et puis courir sur le goudron nous aimons ça : d’ailleurs j’ai l’impression d’être sur une fin d’Ironman où s’installe l’image de l’écurie et de son beau tapis bleu azur.
Depuis notre arrivée sur Örnö nous avons dépassé plusieurs équipes épuisées, et malgré nos genoux qui nous crient qu’ils arrivent à la limite du kilométrage autorisé, nous continuons sans faiblir. Chacun se nourissant de la force de l’autre, à l’écoute des fluctuations de rythme nous nous réajustons en permanence, et sur cette fin de course nos corps et nos esprits sont à l’unisson. Remontés à bloc par le coca et la présence de Fabien à ce 8ème et avant dernier ravitaillement devant une improbable église, nous entamons la dernière portion de la course : « Lensway Final 15 » …
Plusieurs teams sont doublées, et ce slogan estampillant cette ultime partie de la course résonne alors comme une évidence entre nous : » Là où les forts deviennent plus forts et les faibles deviennent plus faibles » … 7 équipes seront reprises et nous gagnerons 35 minutes!
Grisante sensation de force intérieure malgré nos maux de plus en plus présents et pressants, nous avons hâte de retrouver les eaux froides pour les apaiser! Il est déjà temps de remonter nos combinaisons ; nous nous remettons en tenue de combat tour à tour en courant : il ne faut rien faire tomber et ne rien oublier pour la prochaine transition! Nous avons chaud pour la première fois de la journée et je lance à Cyrille « je n’aurai jamais cru te le dire il y a quelques heures, mais qu’est-ce que çà va être bon de se jeter à l’eau! » Et nous rions !!!!
Et comme des enfants qui s’égarent à un croisement et qui sont rappelés par la gentille équipe américaine : » HÉ Stop !! This way …this way « . Ou encore qui replongent et qui sprintent dans les eaux froides entre ces dernières îles ou îlots d’une centaine de mètres . Ces derniers » crapahutages » terrestres qui ressemblent désormais à un jeu de piste où des pirates partiraient à l’assaut d’un trésor perdu. OUI !! nous approchons du but , nous le savons … Et quand sur le dernier rivage de l’île finish UTÖ nous apercevons Fabien et sa caméra, 2 ou 3 spectateurs et bénévoles, je ne peux m’empêcher de lever les plaquettes en l’air. J’applaudis d’ailleurs et les douleurs corporelles s’envolent.
C’est la magie du cerveau et de notre projection étoilée. La souffrance est devenue plaisir, les Hommes autour sont complices, la nature nous envahit et nous faisons qu’un avec elle, nos coeurs battent à l’unisson avec Soso ! Fabien capte ce moment de grâce où nous sortons de la mer pour la dernière fois. Un suédois de grande taille nous hèle avec vigueur et reconnaissance : » Just 3 kms ! Just 3 kms ! « . Je viens spontanément à sa rencontre et le remercie en lui serrant la main. Un chemin s’ouvre devant nous, une piste sans piège qui déroule.
Nos corps ne sont plus, nous courons simplement, légèrement, incroyablement … je me retourne et j’ai l’impression irréelle que Fabien a du mal à nous suivre sa lourde caméra à l’épaule!
« Fabien tu veux la corde, on te prend la caméra !! » : Notre reporter sans frontières a choisi de nous suivre jusqu’au bout, éreinté lui aussi par cette longue journée.
Il a tout donné afin de faire ce qu’il aime : essayer de retranscrire en images, de prolonger ces instants précieux, de rendre éternelles et de sublimer ces « secondes » de vie, de paix et de plénitude!
Sur ce chemin enfin plus rien ne peut nous arriver, plus rien ne peut nous empêcher d’aller ensemble triompher! Je me sens voler à tes côtés et je suis fière, si fière d’avoir mérité ta confiance, de t’avoir donné l’envie et peut être devenir ta fierté au sortir de cette épreuve, de toutes ces epreuves que nous avons choisi d’affronter! Une odyssée à l’unisson qui nous aura unis et grandis, 12h45 gravées à jamais … Merci à Toi qui me devine, me comprends, m’accepte, m’aime et m’anime comme nul autre … sur ce chemin enfin, hors du temps, main dans la main, si tu savais comme j’etais FIERE et HEUREUSE!!!
Une première maison colorée apparaît puis une deuxième … » serai-ce le village d’arrivée? Déjà …3 kms ?? » .Comme je suis rempli de joie!
La distance a disparu, la notion de temps a disparu, les maux sont plus.
Un long escalier de bois sur notre gauche nous invite à tourner, des gens en haut nous applaudissent, j’ai tendu la main droite à Sonia.
Il m’a fallu oser … : partager sans gêner, inviter sans forcer, s’unir comme jamais, la remercier et l’accepter. Accepter que seul je n’aurai pas fait mieux, que c’est ma plus dure épreuve, que ma légende personnelle se conjugue à deux, pour le pire comme le meilleur. Et puisque nous n’étions pas seuls sur cette ligne d’arrivée, je serre ma partenaire, je lâche quelques larmes et tout le poids de mon corps sur ses épaules.
Ô Partage et Résilience si vous saviez comme j’ai besoin de vous *. MERCI

Cyrille & Sonia
VICHY 70.3 …Je crois que j’ai fait le travail pour être Finisher

Mois de juillet 70 heures d’entraînement avec 1200 kms dont 1124 kils de vélo de route et maintenant finir le mois
COURSE À PIED PAR BOB LE SAMEDI 01-08@ 06:18 Type d’événement: Entraînement Sartène Course à pied 13.6 kils sur 312 d+
MULTISPORT PAR BOB LE DIMANCHE 02-08 @ 07:48 Type d’événement: Entraînement Décrassage à jeun avec 1000 mètres en natation et Run négative Split sur 8 kils (4 et 4) + Natation et étirements NATATION EN EAU LIBRE PAR BOB LE DIMANCHE 02-08@ 15:05 Type d’événement: Entraînement Giuncheto Natation en eau libre 2200 mètres en 54:51
Piscine du jour…Tralicettu…Corse du Sud
MULTISPORT PAR BOB LE LUNDI 03-08 @ 06:51 Type d’événement: Entraînement Footing avant L’envol ..D+ et bonnes sensation pour la descente et pour finir au 127 marches
MULTISPORT PAR BOB LE 05-08 @ 08:10 Type d’événement: Entraînement Lombaires douloureuses et Test Bandage Herniaire Fort :Perte de poids et entrainement lourd…peut entraîner apparition petites hernies inguinales Bilatérales solution Bandage et musculation (en bas de vos abdominaux latéraux, les transverses et les obliques, qui forme le cylindre du ventre. Avec les années, le gros tendon plat de ces muscles se distend et le trou s’élargit).
Belle reprise en danseuse dans toutes les bosses et quelques positions sur la plaque bien senties…pour une moyenne de 26 km/h sur 46 kms et sur D+ 255 avec un cardio moyen de 141 soit 83 % de la valeur maximale et un maxi de 167… 98 % de la valeur maximale Fréquence cardiaque maximale suivi d’un petit footing en compagnie de mon petit-fils Théo qui venait de se réveiller avec quelques arrêts pour étirements actifs pour décoincer les jambes de bois et les lombaires et ensuite un peu de piscine.
L’équipe du jourMULTISPORT PAR BOB LE 06-08 @ 08:01 Type d’événement: Entraînement Première sortie avec le groupe Grouppetto Sortie fort sympathique de 02:19:28 sur 54,72 kms avec quelques belles relances, un peu de manque de régularité dans le rythme et pour finir 3 kms de footing dans Saint Mathieu. index FirtsBeat 3.2 : Cette séance d’entraînement améliore la condition physique et les
capacités cardio-respiratoires, et peut définir la base d’un plan d’entraînement.
COURSE À PIED PAR BOB LE 07-08 @ 07:51 Type d’événement: Entraînement Montferrier-sur-Lez Course à pied à jeun : Manque de Fraîcheur sur les 2 derniers segments pas de négative split ce matin…10kils en 01:07:07, j’avais prévu 07 mns de moins…sur un D+ de 64 mètres avec un cardio moyen de 134 et un max à 144. Objectif fixé en début de saison : l’énergie du rebond Objectif 170 ( 165 pour aujourd’hui les derniers kils ont fait l’écart ) et réduire mon Temps de contact moyen avec le sol 241 – 272 ms ( 307 pour cette sortie, idem pour les 2 derniers segments qui me plombent la moyenne )
Analyse Temps Contact
Graphique de ma perte de dynamique de course, c’est parlant…LoL
09 août I just rode my bike 114,4 km averaging 24,4 km/h with iBike. Mon 920XT est resté bloqué ( figé) donc sortie seulement au Newton (iBike) et le Groupetto de Saint Mathieu mixte avec du groupe 1 et en rentrant recherche sur le net et 15 secondes sur le (I) il a l’air de vouloir redémarrer…affaire à suivre. Donc 114 kms à 24,4 de moyenne sur un D+ 664 mètres,,,encore quelques arrêts ou ralentissements, mais quelques beaux tirages de bourre,,,,et pour le retour en solitaire une bonne Tram dans le nez ou sur le traversà 24 km/h. (www.ibikesports.com)

COURSE À PIED PAR BOB LE 10-08 @ 15:52 Type d’événement: Entraînement Montferrier-sur-Lez-Course à pied après Sieste petit negativ split …Température chaude et humide: 3 kils pour réveiller le vieux avec quelques exercices étirements dynamiques et fentes avant en marchant…et ensuite footing pour remplir mon contrat Asics 12 kils confortables.
Premier segment 6.6 kils en 53:24 échauffement compris
Second segment 6.6 kils en 48:16 soit 7.18 pour un objectif Asics de 6.40 objectif découvert lorsque je suis rentré… LoL
MULTISPORT PAR BOB LE 11-08 @ 10:14 Type d’Événement: Entraînement Surtout natation et juste Un tour en Footing pour tester ma récup de hier…1930 mètres en 53:09
Première boucle 692 avec P.B et Plaquettes en 18:08 soit 2.37
Seconde boucle de 1238 avec seulement P.B en 35:02 soit 2.54…je vais me faire greffer des nageoires.
Et ensuite petit tour du Lac en footing 1kil en 07:04
CYCLISME DE LA ROUTE PAR BOB LE 12-08 @ 08:08 Type d’Événement: Entraînement Montferrier-sur-Lez-Cyclisme séance 3 ‘* 3′ …20’ de chauffe
Ensuite sprint 3′ quelque soit la config terrain et 3′ récup.
Sprint 23.4 km/h – 26.9 – 29.4 – 31.7 – 26 – 23.4 – 25.7 – 30 – 30 – 38.7 – Fin du Parcours à 28.4 de Moyenne sur 21′

Courbe du types d’efforts
MULTISPORT PAR BOB LE 14-08 @ 08:22 Type d’Événement: Entraînement Objectif du jour vélo 26 kilomètres par heure et run 8 kilomètres par heure Après une journée de repos et un gros orage qui a fait baisser la température 56 kms à 26 de moyenne d+421 et 5.86 kms de Running à 8.9 en déplacement et 8.6 en moyenne avec la pose au Colombarium.

** index FirtsBeat 3.7 et 3.8 au Garmin…Cette séance d’entraînement améliore la condition physique et les capacités cardio-respiratoires, et peut définir la base d’un plan d’entraînement.
COURSE À PIED PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 09:39 Type d’Événement: Entraînement Bois de Montmaur-Footing Brûle Graisses Pas trop le relief pour ne pas monter le cardio et brûler de la Graisse à la place des Hydra..mais il n’y a pas de voitures

CYCLISME DE LA ROUTE PAR BOB LE 16-08@ 07:57 Type d’Événement: Entraînement Allons bosser Le Jour du Seigneur D + 734 METRES pour 83 km …Montferrier – Valflaunès – Pompignan – 01:50:43 Retour 01:32
***Petit Rappel sur le Code de la Route à l’attention des Klaxonneurs du dimanche et autres jours: La réforme du Code de la route de 1998, en vigueur depuis janvier 1999, a changé le statut par défaut des voies cyclables : sauf exception, elles sont recommandées pour les cyclistes (et interdites aux cyclomoteurs), mais le cycliste conserve la possibilité de rouler sur la chaussée adjacente s’il préfère. Rouler sur la chaussée peut être préférable si la piste est mal entretenue ou la visibilité trop masquée au niveau des intersections, si le cycliste roule vite, ou si les piétons sont nombreux sur une voie mixte piétons-cycles.
Pendant mon Footing dans le Parc de Camargue
MULTISPORT PAR BOB LE 17-08 @ 04:58 Type d’Événement: Entraînement Les Saintes en Régularité Objectif vélo 30 km\h sur 70 kms (Travail sur la régularité de ma vitesse)… réalisation 29.5 sur 73.41 Traversé des Saintes trop de touristes et ensuite un footing de 10 kils dans le parc

CYCLISME DE LA ROUTE PAR BOB LE 19-08@ 8H40 Type d’Événement: Entraînement Content de sa sortie le papy …Supers sensations et record du tour de référence battu 38.2 kms à 26.7 kms/h de moyenne, plus quelques bonnes figues offertes par MiMi et FiFi…pourvu que cette forme physique et surtout mentale continue a habiter mon corps et mon esprit….vers mon étoile du 28.J’ai enfin compris comment rendre mon cardio solidaire de mon ibike Newton+


RANDONNÉE PÉDESTRE PAR BOB LE 20-08@ 09:49 Type d’Événement: Forme physique Récupération active Montferrier-sur-Lez Randonnée pédestre 11 kms …Allons choisir une paire de lunettes natation avec verre correcteur chez Afflelou…index 1.1 sur FirtsBeat : Ceci est une séance d’entraînement bénéfique pour la santé et le bien-être et, sur une durée plus longue (> 1 heure), participe au développement d’une base d’endurance. Cette séance peut également améliorer la récupération après un entraînement plus difficile. Hydrates de carbone Consommés 553 kcal/2316kJ Graisses consommées 583 kcal/2441kJ

NATATION EN EAU LIBRE PAR BOB LE 21-08 @ 07:38 Type d’Événement: Entraînement Pérols Natation en eau libre RENFORCEMENT musculaire – le travail d’appui 2895 mètres en 01:18:18 Avec Combi ZEROD (eau à 19°C ) et Plaquettes FINIS…pour travailler mes appuis et un peu le renforcement musculaire…mais sans tirer sur la bête …souplesse et travail sur le mouvement avec quelques accélérations en fin de séances

COURSE À PIED PAR BOB LE 23-08 @ 09:53 Type d’Événement: Entraînement Dernier affûtage! Session 30 ‘* 30’ après 26 mns de chauffe dans les Bosses Montferrier-sur-Lez-Course à pied …10 kils en 01:06:45…sur d+77…4 série de 5 cardio moyen 146 avec des pics à 164 avec 256 ppm de Cadence Maximale avec travail sur allongement de la foulée 126…Vitesse max 14.8 et 86% de la Valeur Maximale Fréquence cardiaque moyenne


CYCLISME DE LA ROUTE PAR BOB LE 26-08 @ 14:55 Type d’Événement: Entraînement Sortie après révision vélo et avant Half ironman de Vichy – Montferrier-sur-Lez-Cyclisme …Controlons les derniers réglages fait par David de Bicycle Store et maintons en musique les derniers conseils de Nicolas Elzeard…après échauffement 5*30’*30′ après 3 minutes de récup …passons sur 3 fois 5’*3′ et rentrons le papy tranquille.
Objectif 30 km/h Résultats sur d+ 256 : 36.5km/h – 35 – 31.6 – 34.6 – 32.5
Résultat 5′ : 29.6 – 27.3 – 28.9…165 bpm Fréquence Cardiaque Maximale et moyenne 137 avec des session fréquence pédalage pour une moyenne de 71 et un max de 109

NATATION EN PISCINE PAR BOB LE 27-08@ 14:20 Type d’Événement: Entraînement Suis-je encore capable de nager? Plus sérieusement je viens de tester mes nouvelles lunettes de natation DEMETZ Kit Master avec 2 verres correcteur de vue …papy a la vue qui baisse…LoL

COURSE À PIED PAR BOB LE 28-08 @ 17:44 Type d’événement: Entraînement Vichy Course à pied …Après dépose vélo…Petit décrassage au bord de l’Allier 20′ cool à 9.3…quelques pointes de vitesse pour réveiller le papy après 5 heures de voiture…et à jeun…nous avons sauté le repas de midi et je m’en suis pas aperçu…c’est grave docteur ???
Vitesse max 17.2 km/h sur du 30″ avant la monté des toxines selon le Coach Nicolas
Just Finisher
MULTISPORT PAR BOB LE 29-08 @ 07:30 Type d’événement: Course 70.3 ironman Vichy selon Garmin
Officiel Résumé de la course
Nager 50:43 prévision 50
T1 11:06 prévu 8:30 Sangle de mon casque s’est défaite…
Bicyclette 03:37:19 prévu 3:32
T2 6:43 Prévu 12:10
Run 02:46:33 Prévu 2:48 Petit problème des arbitres à la fin de mon premier tour …ils m’ont pris pour plus fort que Bolt et ils ont cru que j’avais fini les deux tours, donc direction vers la Finish Line…mais j’ai refusé la Médaille et suis reparti pour un tour.
Globalement 07:32:24 Prévu 7:30
*** Petite observation sur ma prestation vélo Objectif 26 km/h: Vitesse moyenne Garmin en vélo Vitesse moyenne en Déplacement 25,6 kilomètres par heure
Vitesse Moyenne Newton+ 25,5 Max 53,1 km/h
Vitesse moyenne de Déplacement Officielle 25.677 km/h je commence à me connaitre…à 64 balais cela me semble cohérent..
Je ne me suis pas mis dans le rouge…comme dirait Cyrille Guilloux mode reconnaissance …
Triathlon 70.3 IRONMAN 70.3 Vichy juste une session brûle Graisses je ne dois donc pas m’étonné d’être si gaillard today…un jour il va falloir que je me lève les doigts du C…en compétition
Préparons l’ironman 70.3 de Vichy 2015

CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 02-07 @ 06:35 Calenzana Cyclisme Résilience sur le circuit du Triathlon de Calvi Type d’événement: Entraînement :Seconde sortie Pèlerinage.

Cette île rempli de Beautés mérite bien son nom et j’ai bien fait de m’économisé sur ma sorte reco ironman Nice, car le dénivelé du Col de Marsolino a demandé au papy toute l’énergie de la pensée de mon fils Julien pour finir les derniers kilomètres….

NATATION EN EAU LIBRE PAR BOB LE 04-07 @ 07:23 Bilia Natation en eau libre Type d’événement: Entraînement : Dans un aquarium géant un émerveillement permanent de beaux banc de Petites Castagnoles, Sars à museau pointu, Sars Franc , Dorades , quelques Mulets etc…5000 mètres de bonheur et de miracle de luminosité.
COURSE À PIED PAR BOB LE 05-07 @ 06:31 Sartène Course à pied Type d’événement: Entraînement …5 kms avec Pierrette ma petite cousine échauffement et games et ensuite prenons la voiture pour rejoindre la petite route de Portigliolo…Et là travaillons un peu les changement de rythme et de cardio en tenant compte du terrain et des pentes….10 kms..
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 06-07 @ 06:40 Sartène Cyclisme Boucle Epicurienne de 150 kms d+ 2300 Type d’événement: Entraînement J’en ai pris plein les yeux 24 à 28°C en Montagne et une ouverture de la porte du four juste en attaquant la descente de l’Ospédale 38°C mais si je faisais une pause avec un super repas de spécialités Corses Fermières…38° sur la route et une pause gastronomique des 100 kms.

AQUATHLON PAR BOB LE 07-07 @ 06:40 Sartène Course à pied avec Pierrette + Natation 650 mètres avec Palmes courtes et sans combi + run 8 kms dans la bosse de Belvédère + Natation Libre 450 mètres et Etirements sur la plage. Type d’événement: Forme physique Petit jogging avec Pierrette 4 kms + 634 mètres de natation avec Palmes courtes et sans combi et ensuite petit run dans la bosse de Belvédère et 8 kms 4 en monté et 4 en descente + 420 mètres natation en travaillant l’amplitude et le touché des cuisses avec éclaboussure arrière Et ensuite étirements sur la plage
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 08-07 @ 06:52 Sartène Coti Chiavari Sartène Cyclisme Type d’événement: Entraînement …En Corse quand tu prends le Bord de Mer…c’est pas la Croisette…à Partir de Porto Polo qui est un cul de sac beaucoup de bosses casse pâtes à -15 à +15%…mais que de beaux paysages au bout de chaques crêtes et puis quelques cols celui de Coti 507 mètres et de Sollacaro 575 m en passant par Filitosa pour une sortie de 108 kilomètres et 1865 mètres de d+. Que la Corse est belle surtout sans les voitures et quelques vélos et motos.


NATATION EN EAU LIBRE PAR BOB LE 09-07 @ 07:05 Belvédère-Campomoro Natation en eau libre Type d’événement: Entraînement : Changement de piscine et spéciales dédicaces à Gilbert Blanc organisateur du Triathlon 70.3 Aix et à sa jeune équipe de Triathletes… Par contre entre la ferme piscicole… Les bateaux et la limite des bouées… Vachement déçu et l’eau n’y a pas gagné en clarté… Mais le cadre reste acceptable… Pour combien de temps. CAMPOMORO.
Travail sur les appuis et le mouvement des pieds et des jambes….avec variation de rythme.
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 07:10 Viggianello Cyclisme dernière bosse Type d’événement: Entraînement : d+551 mètres pour 34 kms Travail sur Puissance et fréquence de pédalage avec pointe à 95 dans les bosses…max 11.9% de pente Fréquence cardiaque 123 de moyenne avec un max 145.NATATION EN EAU LIBRE PAR BOB LE 11-07 @ 09:33 Bilia Natation en eau libre Type d’événement: Entraînement : 619 mètres en 08:59 en souplesse et accélérations sans aucun ustensiles LIBERTA. Fréquence moyenne 24 et max 39 pour un SWOLF moyen de 31….et un thé en terrasse

*** Préparation 70.3 ironman Vichy 2015 en Corse au 13-07
Vélo 515 kms avec d+ 8067 mètres
Running 26.90 kms d+ 237 mètres
Natation 7.60 kms vitesse moyenne 2.1
CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 14 juillet @ 07:36 RMSSD + Test de Ruffier Type d’événement: Forme physique …Testons notre capacité de récupération après 12 jours en Corse par forte chaleur
Test index RMSSD 07:50:11
Test de Ruffier : 04:40
Poids 75,3 kg Eau 60.38% après 1 jour de récup sur 12 jours entrainement intensif en Corse.
67 ème 7h40 le 14-07-2015: P1 70 – P2 107 – P3 73
indice de Ruffier-Dickson 5 MOYEN( Garmin… BON avec récup 0h)
INDICE DE RUFFIER-DICKSON
- Indice < 0 = exce8,llent
- 0 à 2 = très bon
- 2 à 4 = bon
- 4 à 6 = moyen
- 6 à 8 = faible
- 8 à 10 = très faible
- 10 < indice = mauvaise adaptation
INDICE DE RUFFIER
(Fc0 + Fc1 + Fc2 – 200) / 10 = indice Ruffier
4,3 BONNE
Indice < 0 = très bonne adaptation à l’effort
- 0 < indice < 5 = bonne adaptation à l’effort
- 5 < indice < 10 = adaptation à l’effort moyenne
- 10 < indice < 15 = adaptation à l’effort insuffisante
- 15 < indice = mauvaise adaptation à l’effort – bilan complémentaire nécessaire
La qualité de l’entraînement se manifeste par une valeur P2 qui ne dépasse pas P1 + 1/2 de P1.
67 ème 7h40 le 14-07-2015: 105 pour 107 P2 (LIMITE)
P3 est le révélateur du niveau de récupération de sportif.
Si elle monte à P1 + 15 la récupération est faible il faut ralentir l’intensité des entraînements.
Si elle monte à P1 + 20 on doit alors soupçonner une forte fatigue, le surentraînements n’est plus très loin…
67 ème 7h40 le 14-07-2015: indice de 3 ( Recup Complète)
index RMSSD entre 116 vers 98 en fin de prise FC 139-73 Puls 54
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 14 juillet @ 09:01 Montferrier-sur-Lez Cyclisme Retour sur mon aire de jeux à jeun Type d’événement: Entraînement : Juste 500 ml un jus de pastèque avec peau + citron + eau de Quinto Hypertonique + Jus de Spiruline et un autre bidon avec 500 ml eau de Saint Georges + Chlorure de Magnésium…82 % de la valeur maximale Fréquence cardiaque moyenne avec 67 tr/min Cadence moyenne en tirant du braquet en suivant les conseils de Nicolas Elzeard.

NATATION EN EAU LIBRE PAR BOB LE 17-07 @ 08:48 Pérols Natation 1000 mètres en eau libre avant le flux touristique Type d’événement: Entraînement …Petit entrainement matinal avec mes petits-enfants et avant l’arrivée massive des touristes. 900 mètres avec PullB…et 100 mètres avec palmes rigides et fréquence.
NATATION EN PISCINE PAR BOB LE 17-07 @ 17:50 Travail sur Amplitude et gestuelle et un peu de cardio…952 mètres en 23:57:8 SWOLF moyen 30 et 26 en quichant au cardio
MULTISPORT PAR BOB LE 18-07 @ 08:15 Test selon Nicolas Elzeard Type d’événement: Entraînement Suite au Coaching Commun du 16 juillet 2015…je programme en test 20″ échauffement et ensuite 10 fois 3″ puissance et 3″ récup…entrainement prévu pour du plat, mais pour trouver du plat par chez moi…il faut aller au bord de mer et les touristes sont là…donc test dans les bosses, les stops et la fête votive de Sainte Croix voir aussi sur STRAVA
1- Vitesse moyenne bosse Source du Lez 20.4 Puissance Moyenne 211
2- 26.2 pour 157 Watts
3 – 28.6 pour 195 Watts
4- 28.3 pour Watts 164
5- 28 pour Watts 142
6- 24.7 pour Watts 136 Traversé de Saint Mathieu
7- 22.6 pour Watts 186
8 – 24.8 pour Watts 99 Traversé Sainte Croix en Fête
9- 26.8 pour 185 Watts
10- 31.5 pour 125 Watts
Puissance moyenne du test 126 Watts pour une vitesse moyenne de 24.8 sur les 45 kms cardio moyen de 136 et max 160 Fréquence moyenne de pédalage 66
Suivi de quelques longueurs en piscine 475 mètres
COURSE À PIED PAR BOB LE 18-07 @ 17:54 Type d’événement: Entraînement Montferrier-sur-Lez Course à pied …Run de Consolidation après sortie vélo du matin et natation…très cool et bonnes sensations 5.7 kms en 37:50 et quelques longueurs 300 mètres

MULTISPORT PAR BOB LE 19-07 @ 06:22 Type d’événement: Entraînement : Il y a des jours avec… Etat de Grâce ou seulement température plus clémente 23°C jusqu’à mon retour 71 kms à 25 de moyenne sans être jamais dans le dur et en restant dans le plaisir sur un d+ 575 FC moyenne de 127 avec 138 Watts de Moyenne pour 60 de fréquence pédalage moyenne…ensuite 53:48 pour 7kils + quelques longueurs 378 mètres en travaillant sur la position (tube) + étirements
***La consommation absolue de graisse a été la plus efficace à une fréquence cardiaque de 139 battements par
minute.
Dans votre cas le bon équilibre se situe à un niveau de fréquence cardiaque compris entre 112 et 130 battements par minute. Ma moyenne du jour 127
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 21-07 @ 06:30 Type d’événement: Entraînement Sortie Longue et 1900 mètres de d+ Montferrier-sur-Lez Cyclisme 151 kms avec une belle température de 38°C à l’Ombre…9 litres + une bière à Notre Dame de Londres et une bouteille de Vichy St Yorre à l’arrivée + 500ml de jus de pommes bio…Objectif atteint 2,0 – 2,9 Effet de maintien Cette séance d’entraînement participe au maintien de la condition physique et des capacités cardio-respiratoires, et peut contribuer à la préparation d’entraînements plus poussés. Hydrates de carbone consommés 2078 kcal/8702kJ Graisses consommées 4639 kcal/19425kJ
MULTISPORT PAR BOB LE 23-07@ 06:33 Type d’événement: Entraînement…Objectifs atteints… Garmin me confirme ma petite performance du jour 40 kms en 01:19:56 soit 30 kms/h de moyenne et 73 kms Le Grau – Les Saintes – Le Grau du Roy à 28 de moyenne avec un petit Mistralou qui m’a bien freiné dans la remonté des Saintes compteur Garmin désactivé, place aux touristes ( mon Newton confirme 47.3 km/h de vent dans ma gueule en sortant des Saintes, pas étonnant que j’avais le compteur bloqué sur 20 kms/h) transformation sur le retour en Tram et quelques serrages par les voitures dans les Rond Points …suivi par 3 kms de Footing pour voir si mes vieilles guibolles répondent aux sollicitations et pour finir marchons par allez acheter du poissons frais chez les pécheurs…vu en passant en Running.
Analyse de l’influence du vent sur ma petite personne
*** Mon analyse de l’effort grâce à Newton+
Entrainement préconisé par Nicolas 20 minutes d’échauffement
Ensuite 10 * 3 mns sur la plaque avec vitesse cible 30 à 35 + 3mns plus souple et récup contre le vent + Fin de parcours testons si il nous reste des réserves dans le vent tournant à la TRAM ( donc de face ou de travers) et la plaque est là pour me sortir d’affaire, la courbe anaerobic ( en jaune ) s’intensifie en fin de parcours.
Analysons
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 25-07 @ 07:33 Type d’événement: Entraînement Session Fréquence de Pédalage dans les vents : Travail sur Plateau 34 dents et 52 Dents QRING.
Essayons de maintenir une fréquence moyenne de 80…objectif atteint 82 avec max de 114, pour une fréquence cardiaque moyenne de 112 vitesse de déplacement 24 km/h avec des rafales de vents contraires de 51 km/h et ensuite Footing de consolidation de 6 kms.
Montferrier – Anduze – Montferrier
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 26-07 @ 06:10 Type d’événement: Entraînement …Merci Julien…mon Ange Gardien Je pars,il est 6h10… entre chien et loup, pas de voiture et la température est presque fraîche et une petite voix incruste une idée dans ma tête “ Be CareFul” il y a les fêtes votives, donc des alcoolisés sur la route…6k5 pont éternellement en travaux à Prades, je vois quelques jeunes sur la route du pont et un véhicule qui arrive en sens inverse, je ralentis, le véhicule me coupe brutalement la route ( le conducteur voulait dire au revoir aux copains de boisson ) Je pile heureusement à pas plus de 25 km/h, roue avant bloquée, je déclipse “je ne sais pas comment ou alors c’est une sécurité et je pars en vol plané vers le capot de la voiture, je vole….et attérris tel un cascadeur en roulé boulé sur le capot et me retrouve sur mes jambes près de la portière conducteur…un des témoins , copain du conducteur un verre de bière à la main “Oh monsieur vous avez volé !!! vous avez rien??? je suis témoin…vous avez rien ??? vous repartez avec le vélo…Whou…vous êtes un guerrier…vous avez volé comme dans un film !!!” Et je repars…Je remercie la vie et mon ange gardien et roule dans une grande sérénité et paix intérieure …je suis en vie, je roule, il fait beau…Cette belle paix intérieure m’a rempli jusqu’à mon retour sur Montferrier-Sur-Lez, Languedoc-Roussillon, France lorsque une gentille conductrice me double au croisement en travaux et me coupe de nouveau la route…elle a entendu quelques noms d’oiseaux…130 kms en 5:25 d+ 963 mètres allez et retour sur Anduze.
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 28-07 @ 10:24 Type d’événement: Entraînement Prades-le-Lez Cyclisme Travail sur seuil cardio Fréquence cardiaque moyenne 75 % de la valeur maximale Fréquence cardiaque maximale 89 % de la valeur maximale Training Effect 3.1 sur 40 kms à 26.5 de moyenne apès 17:30 d’échauffement à 20 de moyenne FC Max 152 accélération 30” récup 30” accélération 01:00 récup idem etc…
MULTISPORT PAR BOB LE 29-07 @ 08:31 Type d’événement: Entraînement : Aquathlon lac du Cres …2130 mètres en 57:58 …
Premier tour avec PB et Plaquettes FINIS en 18:45 713m
Second tour PB en 19:56 715m
Troisième Palme Courtes Rigides ARENA en 19:17 702 mètres
Et pour finir un Footing de 3.5 kils dans les cailloux.
COURSE À PIED PAR BOB LE 30-07 @ 10:28 Type d’événement: Entraînement 7 kils Montferrier-sur-Lez Course à pied Footing Récupération : Récupération de mon Smartphone Sony Z3 en Garantie Casse…donc un nouveau. Ceci est une séance d’entraînement bénéfique pour la santé et le bien-être et, sur une durée plus longue (> 1 heure), participe au développement d’une base d’endurance. Cette séance peut également améliorer la récupération après un entraînement plus difficile.
70.3 Aix en Provence 2015…il me la faut cette médaille

***Entraînement depuis le début de l’année…Salle + Route + Trail + Piscine + Eau Libre : 182 heures sur 4 mois
Objectif « Just Finishers »
TDM ( Tout Dépend de Moi)

SWIM DETAILS | Division Rank: 11
| SPLIT NAME | DISTANCE | SPLIT TIME | RACE TIME | PACE | DIVISION RANK | GENDER RANK | OVERALL RANK |
| Total | 1.9 km | 50:08 | 50:08 | 2:38/100m | 11 | 1848 | 2070 |
BIKE DETAILS | Division Rank: 13
| SPLIT NAME | DISTANCE | SPLIT TIME | RACE TIME | PACE | DIVISION RANK | GENDER RANK | OVERALL RANK |
| 30.8 km | 30.8 km | 1:30:39 | 2:30:50 | 20.39 km/h | |||
| 57.5 km | 26.7 km | 1:08:11 | 3:39:01 | 23.50 km/h | |||
| 90 km | 32.5 km | 1:33:23 | 5:12:24 | 20.88 km/h | |||
| Total | 90 km | 4:12:13 | 5:12:24 | 21.41 km/h | 13 | 1854 | 2078 |
RUN DETAILS | Division Rank: 12
| SPLIT NAME | DISTANCE | SPLIT TIME | RACE TIME | PACE | DIVISION RANK | GENDER RANK | OVERALL RANK |
| 2.5 km | 2.5 km | 22:01 | 5:43:13 | 8:48/km | |||
| 5.3 km | 2.8 km | 26:27 | 6:09:40 | 9:26/km | |||
| 7.8 km | 2.5 km | 21:50 | 6:31:30 | 8:44/km | |||
| 10.6 km | 2.8 km | 23:21 | 6:54:51 | 8:20/km | |||
| 13.1 km | 2.5 km | 24:48 | 7:19:39 | 9:55/km | |||
| 15.9 km | 2.8 km | 36:03 | 7:55:42 | 12:52/km | |||
| 18.4 km | 2.5 km | 25:21 | 8:21:03 | 10:08/km | |||
| 21.1 km | 2.7 km | 22:54 | 8:43:57 | 8:28/km | |||
| Total | 21.1 km | 3:22:45 | 8:43:57 | 9:36/km | 12 | 1814 | 2031 |
Transition Details
| T1: Swim-to-bike | 10:03 |
| T2: Bike-to-run | 8:48 |
Fin de natation avec un début de crampe dans le mollet droit…5’ en trop au chrono et 30 derniers kilomètres en vélo avec des crampes dans les deux jambes et 40’ en trop sur mes prévisions et pour finir un semi marathon d’enfer…des crampes…des crampes et heureusement une bande de jeunes Triathlètes qui se propose de m’accompagner en vélo sur ma dernière boucle ( je pensais abandonner, j’arrivai tout juste à marcher) et grâce à leur compagnie et à nos échanges, je suis “ Just Finisher” …petit échange texto avec un jeune futur Triathlète “Cela a été un vrai plaisir de finir la course avec vous, une trés belle leçon de vie de vous voir finir cette course et de ne rien lacher pour votre fils , il aurait étais fier de vous BRAVO monsieur ! J’espère vous revoir l’annee prochaine toujours aussi heureux !” c’est pour ce genre d’échange et de rencontre que parfois je souffre et puis Cyrille m’a rappelé mon degré de connerie, car c’est très con de tester un traitement à base de potassium lors d’une compétition. ..et il a raison. ..mais comme quoi la raison n’est pas forcément en adéquation avec l’âge. Lol
* J’ai un tempérament à crampes et pendant ma semaine de repos avant l’épreuve contracture, donc prise d’ampoules de potassium en auto prescription…pas pertinent comme choix.
***Spéciale dédicace à nos amis les pompiers pour leur gentillesse et ils ont insisté pour prendre mes constantes dans le VSAB, heureusement que j’ai perdu beaucoup de kilos, car leurs dos souffrent à porter régulièrement nos corps meurtris.
CYCLISME PAR BOB LE 07-05 @ 15:52 – Type d’événement: Entraînement …Reprise cool..Montferrier-sur-Lez Cyclisme …Reprenons tranquille pour savoir si les contractures musculaires dues aux crampes ont disparu…c’est ok…donc reprenons en vue du M du Salagou et ironman 70.3 Vichy…45 kms à 24.5 cadence moyenne 68 FC 127 et 117 Watts en moyenne…sortie en variant les efforts: Fréquence pédalage…Puissance…vitesse..danseuse..
COURSE À PIED PAR BOB LE 09-05 @ 09:46 Type d’événement: Entraînement ..Reprise run avec Bruno and Co : Footing + Gainage + Games + Footing avec quelques accélérations…Merci à Bruno
****Ma Meilleure Cyclo Sportive 2015 par BoB…ironman 70.3 d’Aix : Spéciale Dédicace à Nicolas Elzeard mon coach virtuel sur son Blog…http://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/… il y a eu aussi la Roger Pingeon 138 kms avec 1335 de d+…sur Youtube

CYCLISME PAR BOB LE 11-05 @ 11:33Type d’événement: Entraînement : Liausson Reconnaissance du circuit Triathlon Salagou Parcours: Triathlon M du Salagou …Dans le Calme et l’Harmonie…pas de camion, peu à pas de voiture…un revêtement frôlant parfois le luxe..et une nature éclatante de couleur…que du bonheur de découvrir ce circuit…départ dans la petite bosse de Liausson et ensuite que du plaisir même dans le tronçonentre Octon et Brenas 4 km de grimpette non stop, mais dans un tel décors…que j’en ai oublié l’effort mesuré. Et mon Garmin 920xt couplé à mon Newton+ ibike me dit que j’ai fait une randonnée en souplesse en battant mon record de puissance moyenne sur 40 kms : 168 Watts ( 153 au Newton+) avec un Max de 381 sur Garmin …et 344 sur Newrton+ ??? + 40 Watts dans la transmission entre les deux appareils ???
CYCLISME PAR BOB LE 14-05 @ 07:27 Draguignan Cyclisme Type d’événement: Entraînement: Superbe cyclo grâce à de belles rencontres dans le village de Bargemon qui m’ont indiqué une belle balade…80kms d+ 1244 mètres cardio moyen 122 et quelques belles photos sans voitures…que du plaisir.

COURSE À PIED PAR BOB LE 17 mai @ 09:10 Type d’événement: Course: Saint-Mathieu-de-Tréviers Festa Trail 18.5 au Garmin 920Xt et 803 de d+ dans de la rocaille de chez rocaille..Purée , je ne me rappellais pas que la descente finale était aussi dure pour les cuisses et mes pieds et aussi longue, je crois que j’ai mis plus de temps avec mes crampes pour descendre du pic, que pour monter, mais qu’elle belle balade, dommage que FiFi est abandonné pas de jambes….mais avant j’avais fait une belle balade en vélo de 80 kms dans les bosses de Draguignan et un passage chez Sénéquier à Saint Tropez pour prendre un thé…
*** Tout le classement ici 802 sur 843 Finishers et 29 ème en V3 …10 Abandons
CYCLISME PAR BOB LE 21-05 @ 11:01 Type d’événement: Entraînement Montferrier-sur-Lez Reprise Cyclisme après le trail du Pic (Festa Trail)..Contre et Avec une belle TRAM…Force du vent de face 27 kms/h et 34 dans le dos…trois montes de la bosse de la source du Lez..2 premières sur le petit plateau et la troisième sur la plaque: Première 01:19 222 watts autre sens 00:50 216 Watts – seconde 01:15 210 watts Autre 00:54 209 Watts – troisième 00:59 224 Watt Autre 00:47 220 Watts
CYCLISME PAR BOB LE 23-05@ 09:20..Type d’événement: Entraînement : Garmin me dit record de vitesse sur 40 kms…Merci le Mistral …40 km 1:27:26 27.4km/h avec Vitesse du Vent arrière 36 km/h d’après mon ibike Newton+ (un mixte Mistral et TRAM), mais pour allez au bas du Pic Saint Loup c’était l’inverse et il faudrait dire aux automobilistes de pas trop serrer pour dépasser, car un coup de vent et le cycliste se trouve déporté et c’est pas LoL. Pour le reste FC moyenne 125 avec 156 W de Puissance moyenne maximale (20 min)

CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 26-05 @ 09:35 Type d’événement: Entraînement: Saint-Martin-de-Londres Nouveau record des 40 kils pour garmin ..Départ à froid dans les bosses de Saint Martin de Londres…le Newton+ ibike a du mal à se mettre en route…c’est parti au bout d’une heure de grimpette…il a loupé le meilleur,va falloir trouvé pourquoi ( piles du capteur de cadence garmin ?)…pour le reste testons notre puissance en montée en restant une à deux dents en dedans…d+ 759 pour une vitesse moyenne de 23.3 et pour la puissance 395 W Puissance max. et 166 W Puissance moyenne maximale (20 min) certainement la montée d’issensac…
Aidez-moi à gagner : 1 coaching personnel de 6 mois avec Nicolas Elzeard
+ 1 week end de rêve grand luxe dans les hautes alpes pour 2 personnes
+ 1 compex électrostimulation pour préparer mon ironman Nice 2016…par avance merci…pour voter mettre mon Nom dans les observations dans le Bas de son blog: Robert DOUSSAN en cliquant ici ouverture de la page de vote.
CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 28-05 @ 11:51 Type d’événement: Entraînement …Cyclisme avec Anti-Arythmique ..Premier test Endurance et Puissance avec Flécaïnide de Biogaran L.P 150 mg doné par le cardiologue pour mon petit problème arythmie à l’effort…sortie avec chaleur 30°C dans la montée des gorges de l’Hérault et pas de crampes et pas d’ essoufflement dans les relances…puissance moyenne enregistrée lorsque mon Newton+ ibike a bien voulu se connecter à mon Garmin 920 XT…vu que j’ai fait un bref bout de chemin avec Thierry de Bicycle Store…changement de la pile du capteur de puissance Garmin après la sortie…à tester.
MULTISPORT PAR BOB LE AUJOURD’HUI 31-05@ 09:06...Type d’événement: Entraînement
Petite répétition pour le Triathlon du Salagou M:
539 mètres de natation en 13:58
+ T1 à la voiture 8:15
Vélo à 22.8 km/h pour la boucle de 41.10 kms avec après changement de la pile du capteur de fréquence de pédalage Garmin: Record de Puissance moyenne maximale (20 min)..177 W …dans les 4 kms entre Octon et Brenas
+ T2 à la voiture avec rangement du vélo dans celle-ci 5:36
Petit run de 4.5 km dans la recherche du circuit, pas trouvé…munte et cala.
La Roger Pingeon en premier et le Triathlon LD de Cannes Triathlon International

*** Récap du mois mars: 35 activités d+3501 m pour 38 h45.
VÉLO D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 01-04 @ 04:24 Type d’événement: Entraînement Triathlon en salle : Session brûle graisses à jeun: 23:40 Top (Haut) 42:12 14 km Bike et Presse à 10*160kg 35:49 Run sur Vario et Tapis
NATATION EN PISCINE PAR BOB LE 02-04 @ 07:36 Type d’événement: Entraînement Avant l’eau Libre : Premier 1000 mètres avec P.B….28:18 500 mètres avec Palmes courtes 12.02 200 mètres Palmes + PLaquettes + 200 mètres Plaquettes + 50 mètres nage brasse + 50 mètres C. Libre …15:06 Donc temps de déplacement : 55:26 pour 2000 mètres 27 mouvements/min en moyenne avec un max de 31 et une allure de 2:12 au 100 mètres

CYCLISME PAR BOB LE 02-04 @ 15:57 Type d’événement: Entraînement…Test Nicolas par Mistralou…Montferrier-sur-Lez Cyclisme Résiduel de Mistral, faisons qt même notre test comparatif sur capacité de récupération selon Nicolas: 1 – 430 mètres vitesse moyenne 16.1km/h avec FC 149) ( référence 20.9 km/h FC 148) 2 – 330 mètres 19.2 km/h FC 147 ( réf.19.3km/h FC moyenne 150) 3 – 390 mètres à 16.5 km/h avec FC 150 (Ref 23.6 km/h FC 146) 4 – 320 mètres 18.7km/h avec FC 144 ( Ref. 19 km/h à FC 156) 5 – 380 mètres 16.7 km/h FC 145 ( Ref 21.7 km/h FC 145) 6 – 320 mètres 19.8 km/h FC 145 (Ref 17.3 km/h FC 152) Sortie globale 01:23:47 soit 6mns de moins que la première pour une vitesse moyenne de 21.9km/h sur 31.87kms d+ 223 ( identique)

NATATION EN EAU LIBRE PAR BOB LE 03-04 @ 10:39 Entraînement Pérols Natation en eau libre : Barre à la tête pendant 5 minutes…3 arrêtes..ensuite…pieds un peu lourds…mais bonnes sensations de liberté pour finir la session. 1059 mètres en 28:03 à refaire la semaine prochaine en commençant par une phase échauffement dans l’eau avant de déclencher le chrono….SWOLF Moyen 59…rien à voir avec la piscine de 50 mètres….2:17 min/100 m Allure moyenne en déplacement, projection sur 2000 mètres 45:40, ça devrait le faire pour le LD de Cannes RANDONNÉE PÉDESTRE PAR BOB LE 04-04 @ 10:20 Montferrier-sur-Lez Randonnée récupération active 4 kms Poids 74,6 kg Masse Grasse 17,3% Musculaire Stable Tour de taille 83 cms stable FC au réveil Moyenne 124-76 puls 48 prises 3 Droit INDICE DE RUFFIER 5 Bon La qualité de l’entraînement se manifeste par une valeur P2 qui ne dépasse pas P1 + 1/2 de P1. 52 ème 6h30 le 04-04-2015: 93 pour 108 P2 ( Cardio)
CYCLISME PAR BOB LE 05-04 @ 09:20 Type d’événement: Course Gignac Cyclisme..138 kms Roger Pingeon – l’Héraultaise :Voyons si notre entrainement de l’hiver sous les directives de mes coach’s vélo Nicolas Elzeard et Thierry de WellNess Club, ont améliorées les petites capacités du papy : Année dernière 93 kms en 4h38:55 d+ 1335 mètres à 20 km/h et 3268 Calorie. Cette année 138 kms en 06:07:5 d+ 1661 mètres à 22.5 km/h et seulement 2979 Calories dépensées avec un vent à 25km/h par moment et en ligne droite. Et toujour le petit mur de SOUBèS qui fait monter mon cardio à 162 puls.
Ce qui me confirme dans ma petite progression c’est que les 60 derniers kms qui sont communs aux deux circuits, j’ai conservé mes 2.5 kms de progression et que la dernière difficulté montante, compris le mur de Soubès à 17%,203 mètres d+ sur 11.5 kms j’ai gagné 04:33, ce qui aurait fait la différence sur mon parcours de l’ironman de Nice 2014. « Just Finisher »
*** Tous les résultats ici
CYCLISME PAR BOB LE 07-04 @ 14:49 Type d’événement: Entraînement…Test Nicolas par Vent du Sud…Montferrier-sur-Lez Cyclisme…Entre le thermique marin et les travaux qui ont fait perdre au Garmin ses balises et donc les miennes…j’ai fait tout le test dans l’approximation, car en plus avec le Garmin au poignet, pour les TOPS départs j’étais toujours en décalage.
Donc pour analyser, pas évident du tout.
1 – 430 mètres vitesse moyenne 27.6 km/h ( référence 20.9 km/h FC 148 – suivante 16.1km/h avec FC 149)
2 – 330 mètres 24,8 km/h( réf.19.3km/h FC moyenne 150 suivante 19.2 km/h FC 147)
3 – 390 mètres à 29,3 km/h (Ref 23.6 km/h FC 146 suivante 16.5 km/h avec FC 150 )
4 – 320 mètres 17,5 km/h ( Ref. 19 km/h à FC 156 suivante 18.7km/h avec FC 144)
5 – 380 mètres 11,9 km/h ( Ref 21.7 km/h FC 145 suivante 16.7 km/h FC 145)
6 – 320 mètres 16,5 km/h(Ref 17.3 km/h FC 152 suivante 19.8 km/h FC 145)
Sortie globale 01:21:31 à 23,4 km/h pour 31.87 kms d+ 223 ( identique) 01:23:47 soit 6 mns de moins que la première pour une vitesse moyenne de 21.9km/h
CYCLISME PAR BOB LE 08-04 @ 15:03 Type d’événement: Entraînement .. Consolidation au Feeling Cyclisme ..70.30 kms avec d+ 564 à 23,7 km/h avec de supers sensations et un petit thermique pour une température idéale fréquence de pédalage moyenne 66 et un cardio moyen de 128.
* Bosse des vaches 3.41kms pour 105 mètres d+ avec pente moyenne 3.4% mon meilleur temps: 13:58 le 8 avr. 2015 6ème dans ma catégorie d’âge sur 410 (Garmin)
- Climb Fombentou (Montée Pic Saint Loup mon meilleur temps: 19:13 le 8 avr. 2015 Réalisé par: 527 Personnes | Activités: 1935 | Modifié: 26 sept. 2014 – distance 6.13 kms 146 d+ 4ème dans ma cat. âge (Garmin)

MULTISPORT PAR BOB LE 09.04 @ 12:48 Type d’événement: Entraînement Petit Aquathlon avec transition …Après 2 heures Atelier Relaxation
** 2055 mètres de Natation entre Carnon et Palavas avec petite sortie à l’Australienne et bonnes sensation malgré quelques vaguelettes et un vent de la Mer qui m’a rappelé en plus gros Callela (ironman Barcelone).
Les Vaguelettes ont quelques peu pertubées mon Swolf moyen avec une allure moyenne de 2:06. Température de l’eau toujour 13°C mais moins de sensation fraîcheur et barre au front, car 5 à 10 minutes de barbottage avant.départ de la plage.
** Transition avec 189 mètres de trottinement et ouverture de coffre et enfilage de mes Vibram FiveFingers sur des pieds humides et encore sablonneux pas évident. 5:16 avec fermeture et vérouillage véhicule.
** Running cool de 3.5 kms à 5.50 allure de dépalcement soit 10.30 km/h sur du plat et malgré quelques moucherons dans le nez et au fond de la gorge ( j’ai failli cracher mes poumons).
VÉLO D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 10-04 @ 07:46 Type d’événement: Entraînement Triathlon en salle…récupération …Haut :Top 10′ niv 10
Chest Press dynamique 12x30kg
Vert.Traction dynamique 15×30
Vélo 6 palier jusqu’à 120 watts 4km 8′
15′ niv 4… 7.8 kms
Run 1.8 à 9.5 km/h

COURSE À PIED PAR BOB LE 12-04 @ 10:36 Type d’événement: Course..Lauret Trail du Roc des Mates…Que du plaisir et encore et toujour de belles rencontres…et les senteurs et décors de notre garrigue…avec beaucoup de mono traces et de beaux cailloux réclamant toute mon attention…surtout ne pas se blaisé à une semaine du LD de Cannes. d+ 371 en 1:42:07 avec un cardio qui a suivi les pentes
CYCLISME PAR BOB LE 13-04@ 11:06 Type d’événement: Entraînement régénération de fibres… 2 fois la bosse de Valflaunes …Suite au petit Trail de dimanche qui m’a servi pour casser quelques fibres : “ Lors des descentes, les muscles des cuisses travaillent de manière excentrique, c’est à dire qu’ils se contractent lors de l’allongement du muscle. Ceci est dû au fait que les quadris ne sont plus utilisés pour nous propulser, mais au contraire pour nous ralentir dans une descente. Or, ce n’est pas un effort habituel pour le muscle, et c’est pourquoi les descentes en trail sont si traumatisantes. En particulier, suite aux contractions excentriques répétées, un certain nombre de fibres musculaires vont casser. La nature étant bien faite, le muscle va se reconstruire les jours et semaines suivants, mais surtout les fibres nouvellement créées seront plus résistante à l’effort.” tiré du site http://www.conseils-courseapied.com/ Donc, ce matin passage chez mon kiné et ensuite Bike…Deuxième monte avec quelques 2 dents en moins, plus en force…d+ 711 sur 68 kils en 3:10 à l’acqua simplex
CYCLISME PAR BOB LE 15 avril@ 14:41 Type d’événement: Entraînement… La dernière récupération avant le LD de Cannes dimanche… Après 2 heures de Sophrologie et un petit repas à base de riz Taï complet…Objectif tourne giboles….80 t/mn ….et sans regarder le Garmin objectif atteint….est-ce que je commence à avoir des ressentis et une capacité d’évaluation..c.’est pas trop tôt….suivi d’une Séance nettoyage vélo et étirements…Environ 30 minutes pour nettoyer mon vélo en profitant du soleil.

NATATION EN EAU LIBRE PAR BOB LE 16-04 @ 11:59 Type d’événement: Entraînement…Carnon Natation en eau libre …Pas évident de garder ses repairs de natation dans ce clapot souvent la tête hors de l’eau, d’ailleur cette dérive se retrouve dans le tracé GPS, surtout sur la deuxième sortie. Et comme me le rappelle Asph Triathlon “faite attention Robert ,avec cette houle ,on en sauvent tt les jours de la noyade…ss etre deplacer ,c est super ce que vous faites a plus de 60 ans ,mais les reflex et autres ne sont plus les mm,come en voitures etc… on est pompiers et on peux le constater tt les jours faut ce rendre a la raison de temps en temps,surtt face a des elements comme la mer”.
MULTISPORT PAR BOB LE 19-04I @ 07:30 … Type d’événement: Course… LD de Cannes 2015…c’était pas mon jour …J’ai oublié ma pompe, c’est pas grave, celà me permet de constater que les Triathlètes sont toujours aussi supers Sympas…je m’échauffe dans l’eau trop tôt, j’aurais un peu froid à attendre sur le sable et dans le vent, donc je me mêle à la foule et commence à entamer la discute avec un local ( première expérience)….pan, le départ dans la foule…ping pang…qu’est-ce que je fou là au milieu des saumons, quelques coups et collisions sans grands dommages…sauf le stress du papy…première boucle en 26:32…il faut que je me réveille, mais avec les vaguellettes et le vent, je vois plus grand chose 2142 mètres au Garmin en 56:41 je suis déjà limite par rapport à mes prévisions de 45 hors transition.
J’ai froid dans le vent, j’essaye d’enfiler un manche longue par dessus ma Trifonction mouillée…gallère…Ok, maintenant je prend une barre bio aux fruits, je jette le papier dans la poubelle (geste écolo du papy) et je vais à mon vélo, Merde j’ai aussi jetté mon compteur…retourne chercher, je trouve…ouf….merde j’ai pas remis mon compteur à zéro…bidouillage…ça me met les abeilles….enfin parti… tien j’avance pas…c’est le vent de face…j’adore…tout pour me plaire….calme toi papy dès que la route va monter..tu seras à l’abri…du vent.
Les 20 premiers kms communs au tracé de l’année dernière à la même vitesse…accélère…pas évident car le tracé a changer 1,193 m Gain d’altitude 2014…1,539 au Garmin en 2015 mais celà n’explique pas tout car il y a 15 jours pour la Roger Pingeon 22.5 km/h de moyenne avec d+ de 1661 et là sur un parcours plus court un pénible 19.2 km/h et sur la reconnaissance du 70.3 d’Aix 22 km/h…Et ce qui me gave grave, c’est que quant je tappe ses lignes et traite la vidéo, je ne me sent même pas fatigué…Mauvaise gestion de mon effort et trop de Mental négatif dans les montées.
***Après une bonne nuit de sommeil, réflexion du matin: il va falloir me lever les doigts du C. pour Aix car les 41.5 kms de montée jusqu’à Saint Vallier, j’aurais pu mettre simplement une dent de plus et à la place de 17,31 km/h de moyenne passer à 20 et gagner 20 minutes, mais l’inconnue de la fin de parcours avec les dernières bosses de Mougins ( manque de connaissance du circuit) m’a poussé à trop de modération dans l’effort, j’ai tendance à oublier que je suis dans une compétition et pas en sortie récupération.
NB: Suite à ma demande d’info, voici la réponse de Manu

Bien cordialement Manu VIGNES / TimingZone
Téléphone :(0)6 10 82 43 31 Web Site : http://www.timingzone.com/

MULTISPORT AQUATHLON PAR BOB LE 21-04 @ 10:59 Type d’événement: Entraînement Consolidation & Récupération active: 1991 mètres de natation récupération et massage par l’eau fraiche en 53:20 pour 56:44 au LD de Cannes…transition…Five Fingers…06:14 pour 09:43 à Cannes…mais pour équipement vélo…petit run 6.5kil en 43:23…ça c’est mon manque sur LD Cannes, que j’ai partiellement compensé today…un peu de sable…du goudron et de la pelouse pour finir.
CYCLISME PAR BOB LE 22-04 @ 16:55 Type d’événement: Entraînement Castorama et ses ruptures…j’ai les abeilles après 4 heures de bricolage et de nettoyage piscine…3 fois la bosse des sources du Lez sur la plaque…Montée de la source 700 mètres en 2:52 soit 15.6km/h et plat Les Matelles à Saint Jean de Cuculles 2100 mètres à 30km/h de moyenne …sortie de 41 kms à 26 km/h
COURSE À PIED PAR BOB LE 23-04 @ 16:00 Type d’événement: Entraînement – Montferrier-sur-Lez Course à pied…VO2 Max …Garmin me dit que ma VO2 Max c’est améliorée today… sur mon 10 km à 9.5…41.0 ml/kg/min…bonnes sensations et garmin me dit de me reposer 41 heures…nous verrons demain matin pour une petite consolidation en vélo….dans les bosses…vu le temps annoncé…soleil et pluie pour le W-E.
*** Préparation pour Aix en Provence – 70.3 AIX BIB 2410 Départ 08:30 BONNET #7 – Blanc/White DOUSSAN Robert M60-64 Petite vague de 14 partants dans cette tranche d’âge sur 2397 inscrits (Start Liste)
CYCLISME PAR BOB LE 24-04 @ 11:18 Type d’événement: Entraînement Je signe pour dimanche 3…supers sensations… Pour dimanche prochain et mon Half d’Aix, j’aimerais avoir le même mental qu’hier et today. 45 kms en 1h36 avec petit dénivelé de d+271. J’étais parti pour mouliner et j’ai préférer tirer du braquet…mais avec une fréquence de pédalage moyenne de 65…et un cardio moyen de 129.
CYCLISME PAR BOB LE 27-04 @ 10:40 Type d’événement: Entraînement …Papy Persiste et signe :Comme j’aime partir sous une fine pluie …mais avec une température idéale…que de bonnes sensations dans les bosses et celà me rassure pour dimanche…j’étais parti pour une sortie à 24 km/h et puis tien c’est du 25.3 de moyenne sur 67 kils avec un d+ de 581, cela rassurent quelque peu…et vu que je suis un peu fragile en Mental…tout est bon à prendre. et mon cardio moyen est rassurant 131….nettoyage du vélo en arrivant..encore un peu d’eau…mais propre. La dernière fois que j’ai ce circuit c’était le 29 mars 2014 et ma moyenne avait était de 21.3 k/h

CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 30-04 @ 16:39 Type d’événement: Entraînement Récupération puissance avec ibike compatible avec Garmin 920XT …Après sortie 21 km seulement avec le ibike…surprise 350 Watts sans monté les puls dans le vent…D’après un de mes équipementiers qui la monté sur son vélo équipé d’un capteur haut de gamme dans le pédalier…3 Watts d’écart…la vitesse correspond à celle du Garmin 920 XT….Affaire à Suivre.
*** Nota B.Je fini ce mois ci avec un cumul de 711.65 kms en 43:59:10 pour un dénivelé + de 6767 mètres
Début du mois de mars…pas trop mauvais…mais peut faire mieux

COURSE À PIED PAR BOB LE 01-03 AUJOURD’HUI @ 10:43 – La Grande-Motte Course à pied semi-Marathon Pyramides …Type d’événement: Course : Félicitation aux bénévoles, mais pas aux organisateurs, car le papy a eu un coup de pompe, car il n’avait pas prévu d’apporter sa musette de ravitaillement et avec les ravitos Spartiates…il a manqué de carburant ( La cause de la Course était noble, mais le fournisseur en ravito un peu pingre…( j’ai eu droit à un sucre comme Pollux ) Du 13 ème au 19 kms je suis passé en mode Diesel…et je me suis réveillé au 19 ème pour finir dans de bonnes sensations et pour retrouver une longueur de foulée correcte et une allure idem 5.5 et même un petit sprint avec un autre papy à 14.6 k/h. Temps Officiel: DOUSSAN Robert Dossard 883 en 02:12:47 rang 2145 sur 2373 et 99 en ‘V3M’ vitesse moyenne 9,55 – Courses des Pyramides : 21Km – Résultats globaux ici
Analyse du matin…Gestion de l’Effort et des Calories…CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 02-03 @ 06:26 Ruffier+Gainage+Etirements – Type d’événement: Forme physique …Le cardio au Réveil FC 127-69 puls 48 Données dites Normale IRBMS 120 à 129 et 80 à 84 Puls 51 à 56 “Athlète” Donc celà à l’air correct pour le papy.. indice de Ruffier-Dickson 3,7 BON ( Garmin ..dit recup 40 h ) (Indice < 0 = excellent 0 à 2 = très bon 2 à 4 = bon) indice Ruffier 3,5 BON (Indice < 0 = très bonne adaptation à l’effort 0 < indice < 5 = bonne adaptation à l’effort ) La valeur P3 du test de Ruffier est le révélateur du niveau de récupération de sportif…Si elle monte à P1 + 15 la récupération est faible il faut ralentir l’intensité des entraînements…+6. rMSSD: 39 ème 6h15 le 02-03-2015 test NN50 –257 … HeathB – 363 … SDNN268,36 et rMSSD 269,95 Pour une moyenne depuis 21-11 de NN50 –276 … HeathB – 377 … SDNN 285 et rMSSD 345 Mes Conclusions sur mon analyse de Course…. ** Gestion de l’eau avec une gourde de Nathan 10oz avec isostar (Bicarbonate +Magnésium + Sodium) + Une autre avec du Contrex…+ 2 ½ verre d’eau aux ravitos 2 et 3…et pas de crampes après la course. Donc OK ** Gestion Energie…je comptais sur les Ravitos…et déception pas de pommes, pas de chocolat…juste un sucre ( bonjour Polux)…Mon ravito perso une dose de Fenouix AMagnesium Bio au 5 kms (290Kcal) après le premier ravito sans rien…et un sucre au ravito 2 et un gel Turbo Punch Bio 288 Kcal au 17ème pour finir bien pour une dépense énergétique de 1,376 C pour 616 C (20 kca du morceau de sucre) . Donc déficit de 760 C, ce qui peut expliquer mon manque de tonus au 13ème. Qui aurait pu être compensé par 2 pâtes de Fruits Bio de chez Doucet confiseur 188 KCal et 2 autres Tube de Gel Energie Raid Bio 287*2 pour un déficit Cal de Zéro.
CYCLISME PAR BOB LE 03-03 @ 14:12 Sortie consolidation… à la sensation Type d’événement: Entraînement..25 premiers kils travail sur la cadence et vitesse 76 de moyenne et 104 max avec une vitesse moyenne de 23 en restant dans un cardio moyen de 130 de moyenne avec des pics à 151…en prenant toute les bosses en danseuse et sur le 52…le reste rentrons tranquillement sous de petites giboulets de mars et un bon thermique…et en restant sur le 52.
CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 05-03 @ 09:42 Duathlon en salle…ciblé Cardio 2h27 – Type d’événement: Entraînement : 30′ Echauffement vélo
Base Cardio max 162 ( en attendant mon prochain test effort ) Vélo 12′ cible cardio FC moyenne 136 = 84% Run 6 FC moyenne 132 = 81,5% Vélo récup 5′ Vélo 12′ FC moyenne 144 = 89% Run 6′ FC 144 = 89% Vélo récup 5′ Vélo 6′ FC 137 = 85% Run 6′ FC 141= 87% Vélo récup 5′ Vélo 12′ FC 128 = 79% Run 6′ FC 138 = 85% Recup vélo 5′ Vélo 12′ FC 128 = 79% Run 5′ FC 138 = 85% Récup Vélo 14′ RANDONNÉE PÉDESTRE PAR BOB LE 06-03 @ 09:55 – Montpellier Randonnée pédestre Type d’événement: Forme physique…Allons rendre visite à Temps Course pour vérifier inscription dimanche…conclusion plus de dossard donc en candidat libre…NATATION EN PISCINE PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 09:58 Session récupération active…analysons Type d’événement: Entraînement :Tien mon indice SWOLF est descendu en dessous des 100. Premiers 500 mètres avec P.B Ensuite 300 mètres avec Plaquettes et P.B 300 m Palme et Plaquettes 300 mètres avec Palmes courtes Et pour finir en libre avec changement de nage..et technique…quelques accélération sur 25 mètreset pour finir Brasse + crowl water polo CYCLISME PAR BOB LE 09-03I @ 15:11 Recupération…après passage à tabac du dimanche matin ( Pourtant je ne fume plus. par une bande de 6 jeunes alcolisés qui avaient agressés mon épouse chez nous à 1h30 du matin, elle était allé leur dire de faire moins de bruits) ..mais à la place de prendre des médocs pour les douleurs diffusent…allons créer nos endorphines naturelles…ça a marcher sauf dans les ralentisseurs et les trous de la route…là la douleur aux côtes c’est faite sentir…pour le reste les jambes étaient là dans la souplesse et la vélocité …79 de moyenne sur petites bosses d+260 CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 11-03 @ 14:32 – Très mauvais test à l’effort avec Vo2 Max – Type d’événement: Forme physique …Comme quoi le figthing de dimanche ne m’a pas apporter la zénitude ( la pression intérieure n’est pas retombée)…arrêt du test à l’effort par le cardio Pneumologue…car déjà un départ avec pression systolique 163 et diastolique 97 et arrêt à 249 et 94. Alors que je n’était qu’a 67% de ma VO2 Max prévue et que mes pulsations étaient à 157 et à 197 au Garmin avec un Puissance de 175 Watts… une prise spirométrique réduite par la failure de la côte….Observations du Docteur: Trés bonne adaptation EFX Normale sur le plan respiratoire – Bon seuil – HTA en fin de test 25/10 a contrôler pendant un mois avec prise le matin et prise l’Après-Midi et reprendre RdV pour un nouveau test. CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 12-03 @ 07:04 – Ruffier et Gainage Type d’événement: Forme physique: FC au réveil 134-73 puls 54 Données moyennes tirées de mes relevés 2015 : 128-69 et 51 de pulsations Données dites Normale IRBMS 120 à 129 et 80 à 84 Puls 51 à 56 “Athlète” Après Agression de dimanche et test à l’effort très décevant de hier 42 ème 6h45 le 12-03-2015 test NN50 –303 … HeathB –389 … SDNN193,81 et rMSSD 238,71 Pour une moyenne depuis 21-11 de NN50 –275 … HeathB – 377 … SDNN 285 et rMSSD 345 42 ème 6h45 le 12-03-2015… P1 62 – P2 106 – P3 74 indice de Ruffier-Dickson 6,3 MOYEN a FAIBLE ( ) INDICE DE RUFFIER-DICKSON Indice < 0 = excellent 0 à 2 = très bon 2 à 4 = bon 4 à 6 = moyen 6 à 8 = faible 8 à 10 = très faible 10 < indice = mauvaise adaptation INDICE DE RUFFIER (Fc0 + Fc1 + Fc2 – 200) / 10 = indice Ruffier 3,9 BON Indice < 0 = très bonne adaptation à l’effort 0 < indice < 5 = bonne adaptation à l’effort 5 < indice < 10 = adaptation à l’effort moyenne 10 < indice < 15 = adaptation à l’effort insuffisante 15 < indice = mauvaise adaptation à l’effort – bilan complémentaire nécessaire La qualité de l’entraînement se manifeste par une valeur P2 qui ne dépasse pas P1 + 1/2 de P1. 42 ème 6h45 le 12-03-2015 101 pour 91,5 P3 est le révélateur du niveau de récupération de sportif. Si elle monte à P1 + 15 la récupération est faible il faut ralentir l’intensité des entraînements. Si elle monte à P1 + 20 on doit alors soupçonner une forte fatigue, le surentraînements n’est plus très loin… 42 ème 6h45 le 12-03-2015 indice de 16 Donc Repos *** Juste quelques 10 minutes de gainage et chaise de pompier. Le gainage ventral stable 2′ Gainage Latéral 45″ Gainage ventral instable 2′ Chaise de Killy (gainage) 2′
CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 13-03 @ 09:44 – Test de l’effort en salle – Type d’événement: Forme physique : En plus du stress de mon Figthing du dimanche soir…Ma dentiste a détecté une infection sous la racine d’une de mes dents de sagesse, donc mise sous antibiotiques en attendant l’extraction de lundi et en plus mon cardiologue m’ayant donné de coversyl (Petit Béta Bloquant) avait oublié de me dire que c’était pas très compatible avec le jus de Pamplemousse…donc tout celà cumulé, ça pouvait expliquer ma dérive cardiaque lors de mon dernier test à l’effort. Ce Matin après prise des Antibios et suppression de mon jus de Pamplemousse du matin…celà semble être retourné dans une normalité. Prise de RdV avec le service des Sports du CHU de Montpellier qui auront plus l’habitude, je l’espère de ce type d’inter-action..et vive le sport. Test en Salle avec OMRON MX3 260 Watts 185-100 et 118 de Puls. 340 Watts 195-110 et 151 de Puls 149 au Garmin Observation c’est pas évident de prendre photo et Tensiomètre en étant à 340 Watts, mais j’y suis arrivé. LoL Récupération active 25’ de vélo à 115 watts de moyenne et 95 de fréquence pédalage …2’ prise tensiomètre 148-77 et 96 puls.. *** Les risques cardiaques encourus Mort Subite du Sportif infos. Le jus de pamplemousse et les Médocs les risques ici CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 17-03 @ 09:40 Reprise en douceur Entraînement : 20′ Synchro Exite 30′ Bike Fréquence pédalage rpm 100 avec un cardio limité à 120 10′ Bike en PMA 350 Watts 6 fois à rpm mini 100 10′ Vario 10′ Tapis Course Type VMA 13 km/h max avec des puls à 160 max 3 fois Leg Press 10 fois 100 kgs 10 fois 160 deux fois 10 fois à 170 kg 10 fois à 180 kg CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 18-03 @ 16:58 Forçons un peu : Entraînement – Vario 30′ 16.2 kms en Vélo puissance en 14 paliers niveau 3 à 15 en périodede 2′ en milieu de séance. Leg Press 5 série de 10 allant de 100 à 190 kgs Et un peu de haut mais sans grosse charge pour ma côte félée. CYCLISME SUR ROUTE PAR BOB LE 19-03 @ 09:57 Récupération active Entraînement :2ème jours d’arrêt du petit Béta Bloquant…y a marre de ces médocs…contrôlons leurs efficacités…Légère monté en puls: 135 de moyenne avec un pic à 165 moyenne des 7 sortie sur le même circuit avec médocs 132 de moyenne et 155 de max…affaire à suivre avec les pressions. NATATION EN PISCINE PAR BOB LE 20-03 @ 08:58 Vas falloir que j’investisse dans dans lunettes de vue – Entraînement : 2000 mètres en 49:12…Le chrono a fonctionné…mais pas la distance…pourtant Lap (Back) et ensuite Enter.500 mètres avec palmes courtes et ensuite 300 mètres avec plaquettes. Encore une légère douleur dans les côtes ( niveau félure ) dès que je quiche un peu…donc travail sur les mouvements et amplitudes. Meilleure allure au 100 mètres 01:11 pour une moyenne de 01:32 COURSE À PIED PAR BOB LE 22-03@ 10:38 Courir avec les Olympes…dans les Bosses de Montferrier Type d’événement: Course : D+ 205 en deux boucles sur 8 kms. Trés bonnes sensations malgré le peu de préparation en running et même temps que l’année dernière ( avec beaucoup de préparation running) donc le papy n’est pas mécontent de la gestion de son effort. 4 premiers kms en 26:23 4 kms suivants en 25 FC Moyenne de 154 avec un pic sur le final à 168.
CYCLISME PAR BOB LE 23-03 @ 11:26 Sortie test selon Nicolas Elzeard Type d’événement: Entraînement : Suite à la conversation lors du dernier webinaire Nicolas me conseille de prendre un circuit test pour tester mes capacités de récupération en vélo par un exercice simple sur 200 à 300 mètres en bosse 6 à 8% envoyer à fond et celà plusieurs fois sur la même bosse, après récupération active. Et celà après une compétition 1 jour sur 2 .
J’espère que j’ai tout compris.
Première bosse de la source du Lez d+ 6 à 8% et retour 8 à 10%
1 – 1’14:80 430 mètres vitesse moyenne 20.9 km/h FC 148
2 – 1:01:00 330 mètres 19.3km/h FC moyenne 150
3 – 1′ 390 mètres à 23.6 km/h FC 146
4 – 1′ 320 mètres 19km/h à FC 156
5 – 1′:02 380 mètres 21.7 km/h FC 145
6 – 1:07 320 mètres 17.3 km/h FC 152
Premier tour sur petit plateau et les 2 suivants sur le grand.
VÉLO D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 24-03 @ 15:20 Teyran…récup active Entraînement :45 minutes de vélo et ensuite haut cool
NATATION EN PISCINE PAR BOB LE 25-03 @ 14:44 Pas trop mauvais pour une récupération active
- Entraînement cool : Premier objectif du mois prochain: Triathlon – LD CANNES 2015 19 avril
- 2 km de Natation avec sortie à l’Australienne
- La partie natation est limitée à 1h05 après le départ.
- Année dernière vitesse moyenne 2.4 en eau libre soit 50mns donc réalisable.
- Pour aujourd’hui 54:41 avec des transitions – 1000 premiers mètres avec P.B 2.37 de cadence
- 500 mètres avec palmes courte
- 500 mètres 300 avec plaquettes + Palmes et le reste seulement les plaquettes
CYCLISME PAR BOB LE 26-03 @ 13:02 – Type d’événement: Entraînement sur 75 kms bossus…avec une température idéale pour moi …Recommençons notre travail de grimpette pour tester les conséquences de notre entrainement puissance en salle…supers sensations avec test de ma nouvelle boisson de l’effort personnelle: jus citron + pomme + jus de baies de Goji + contrex + sirop d’agave dans le bidon et eaux avec bicarbonate isostar dans le KamelBack et quelques 3 rations (Fenioux + Powerbar + NutriSport). Débutons par la belle bosse dans les hauteurs de Saint Clément ( Garmin annonce des tronçons à 12% à vérifier) et ensuite enchaînons les bosses pour cumuler d+731 mètres. Cerise sur le gateau Garmin m’annonce un record perso : 40 km en 1:28:27 soit 27.1 km/h alors que j’étais en phase rando. CYCLISME PAR BOB LE 28-03 @ 10:51 Type d’événement: Entraînement – Peyrolles-en-Provence Cyclisme reco 70.3 Aix : 107.05 km en 4:56 soit 21.7 km/h – Petite projection pour être « Just Finisher » 08h30 Départ Vague 6 – M50 à M80 + RELAIS Arrivée du dernier Finisher 16h30 Natation 45 ‘ +11 transition 9h30 Vélo 4h + 6’ transition 13h36 soit 22,5 km/h Semi reste 2h45 pour soit 7,67 km/h COURSE À PIED PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 16:23 – Peyrolles-en-Provence Course à pied…petit enchainement test …4.20km en 30:28 doit 7.15 km/h
COURSE À PIED PAR BOB LE 29-03 @ 09:59 – Type d’événement: Course …Les Matelles Trail consolidation…La Pitchoune : Dénivelé annonce 100 d+ au Garmin 215…monotrace et super organisation pour une première…Et Papy Lee qui m’a mis environ 8 minutes dans le compteur pour sa reprise depuis 8 mois.
Et mon garmin qui me dit de me reposer 36 heures, je crois que je vais l’écouter.
VÉLO D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 30-03 @ 15:53 Type d’événement: Entraînement Récupération active : 20 kms en tout en 2 séances FC moyenne 108 à 30 km/h avec une rpm moyenne de 100
Faire du Sport OUI, mais en surveillant les voyants…Half and ironman

Analyses sanguines du 30-01-2015 après un bon mois de janvier sportif: 45 Activités pour 50:26:41 h:m:s pour 112 bpm de moyenne 18,683 Calories brûlées et avec le changement d’alimentation 6.2kgs de perdus grâce aux conseils de Nicolas.
Pour janvier 2014 : 26 Activités 42:50:15 h:m:s pour 127 bpm FC Moyenne consommation 21,745 Calories brûlées
Créatinine …………………………………… 12,0 mg/L Norme 6,7 à 11,7 dernière analyse du 05-03-2014 11,6 (Sang – Méthode enzymatique – Roche) 106 µmol/L Norme 59 à 104 ancien relevé 103 Explications “plus vous faîtes de sport plus vous produisez de créatinine (car vos muscles travaillent). Donc si vous faîtes la prise de sang le lendemain du sport il est presque certain que la valeur sera surélevée à cause des efforts de la veille”.
Urée (idem)………. . 0,50 g/L Norme 0,17 à 0,49 Ancien 0,41 (Sang – UV Cinétique – Roche) 8,35 mmol/L Norme 2,76 à 8,07 Ancien 6,85 (Charge Entrainement )
Potassium …….. 5,6 mmol/L Norme 3,5 à 5,1 au 05-03-2014 = 4,9 (Sang – Potentiométrie indirecte – Roche) Les valeurs de référence tiennent compte du type de tube prélevé (sec)
“Concernant le potassium, c’est un ion intervenant dans la contraction cardiaque, la régulation de la pression osmotique intracellulaire et donc dans le contrôle de la teneur en eau des cellules, qui a un rôle dans la transmission de l’influx nerveux, la tension artérielle, l’anabolisme glycogénique. Les sportifs pratiquant des sports à catégorie de poids, amenés à pratiquer des méthodes purgatives (lavements, diurétiques, laxatifs…) ou ayant des troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie avec vomissements provoqués, …) dans un but commun, celle de « maigrir ». Le risque majeur est l’hypokaliémie qui peut entraîner des risques cardiaques et musculaires (et notamment faciliter l’apparition de crampes).”
Le potassium potassé
“Les fluctuations du potassium dans le sang (appelées « kaliémie ») dépendent d’une foule de paramètres. De façon générale, on s’aperçoit que le potassium fait l’objet d’une très fine régulation au niveau des reins. Si, par hasard, on en avale trop, il est rapidement évacué par les urines. Et si, pour une raison quelconque, on vient à en manquer, on observe une nette réduction des pertes urinaires et éventuellement une remise en circulation à partir des tissus. Ces deux phénomènes s’observent notamment chez le sportif en phase d’entraînement. En effet, l’effort physique intense transforme profondément l’équilibre de ce minéral. Sous l’effet du stress, le potassium fuit le milieu intracellulaire et gagne le sang où son taux s’élève alors brutalement. On parle d’hyperkaliémie, un phénomène qui revêt d’autant plus d’ampleur que l’exercice est intense. Actuellement, on pense que cette élévation du potassium sanguin résulte d’une modification de la perméabilité membranaire et de la saturation des systèmes d’échange. Quoi qu’il en soit, cette fuite de potassium transforme complètement l’équilibre minéral de la cellule. Heureusement, à la fin de l’effort, les taux tissulaires et plasmatiques reviennent assez rapidement à la normale. En outre, les pertes sudorales ou urinaires de potassium demeurent infimes par rapport aux réserves corporelles. De façon générale, le potassium se montre beaucoup plus stable que d’autres minéraux. Bref, il n’y a aucune raison de craindre l’apparition de carences en potassium, même lors d’une pratique intensive du sport.”
Hématies …. 4 200 000 /mm3 Normes 4 500 000 à 6 500 000 au 15-03-2014 … 4 510 000– 4,20 T/L 4,50 à 6,50 ancien 4,51
- Là, léger problème car “Les Hématies : il s’agit du nombre de globules rouges par mm3 de sang. Leur rôle est de transporter l’oxygène vers les muscles. Un chiffre bas diminue le rendement énergétique de l’athlète.” Heureusement que mon taux ✔ Fer sérique est bon ……. 145 µg/100mL 65 à 175 ancien 115 (Sang – Colorimétrie – Roche) 26,0 µmol/L 11,6 à 31,3 ancien 20,6
- La TCMH (teneur corpusculaire moyenne en hémoglobine) correspond à la quantité de moyenne de l’hémoglobine comprise dans 1 globule rouge.et que ma: T.C.M.H.. 33,8 pg Normes 27,0 à 32,0 ancien relevé 32,8 . Je crois qu’un apport en Vitamines B12 est a envisager, après consultation du Staf Médical.
CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 01-02 @ 09:46 Force et Watts Type d’événement: Entraînement : Après échauffement 39′ de Force 10 sessions de 2 minutes en puissance avec 2mns de récup entre et ensuite 15′ en montant la puissance de force 1 à Force 25 par paliers de 30″ pour arriver à 210 Watts pendants 30″ et un cardio à 151 bpm et récup. Plus Leg press à 180 kg …
CYCLISME PAR BOB LE 02-02 @ 11:09 Travaillons le cardio avec des sprints Type d’événement: Entraînement : Echauffement 38′ et ensuite faisons monter le cardio avec des sprints courts 10″ répétitifs avec récup 30″ ou 10″ quelque soit le dénivelé…mission a refaire mon cardio n’est pas monté assez haut maxi 153, mais par contre record de vitesse sur 40 kms ( depuis début d’année 2015) réalisé sans que celà soit un objectif du jour…avec un dénivelé + de 257 mètres sur 45 kms et une vitesse moyenne de 23.5 avec une fréquence de pédalage moyenne de 71 tours.

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 03-02I @ 10:11– 2 séances en une Type d’événement: Entraînement …15′ échauffement et partons pour une séance Cardio – Force par palier de 30″ pour monter à 360 Watts avec un cardio à 150 pour une fréquence de pédalage à 35 pour finir, durée de l’effort 07:55 ( a refaire avec une vitesse de pédalage plus haute)….enchainement avec une séance vélo récupération active de 30mns à fréquence cardiaque de 120 avec fréquence pédalage 100…Leg Press à 10×170 * 5…récup au Top etc…
APPAREIL DE FITNESS PAR BOB LE 04-02 @ 17:22 – Vélo en Force Type d’événement: Entraînement..Première session vélo, échauffement et objectif 5 fois 2minutes en force cadence 40-50 avec 2′ recup…suivi d’une session de 30 minutes avec des 30″ à 100 de fréquence avec puissance sur 15 ou 16 pour monté à 370 Watts…puls 150, suite Leg Press 10*100kgs + 10*160 kgs 4 fois et 5*170-5*180-5*190kgs….ensuite récup avec travail sur le haut.
APPAREIL DE FITNESS PAR BOB LE 05-02 @ 09:39 Mode Triathlon en Salle Type d’événement: Entraînement …
**22:58 du haut avec Top +
***69:42 vélo avec variation de Puissance de la position 3 à la 15…Leg Press pour finir 5 série de 10 – 100 kg et le reste à 160 kg
****24:46 pour finir avec du Vario et Exite.
Soit 01:57:52 avec un cardio moyen de 113
COURSE À PIED PAR BOB LE 07-02 @ 09:37 Petit Trail de récupération Type d’événement: Entraînement ..Va falloir que je vérifie s’il n’y a pas de mise à jour de la 920XT…ce matin aucune données sur la qualité de la foulée…49 minutes d’échauffement avec une bel échange sur notre asso…13 minutes de Gamme voir vidéo…13 minutes avec 7 sprints entre 16 et 20.7 kms/h au Garmin pour finir.

CYCLISME PAR BOB LE 08-02 @ 10:06 Pourtant c’était bien parti Type d’événement: Entraînement …Echauffement …01:05:15…Attaquons la partie qualitative fractionnés Force ou Fréquence de pédalage dans l’ascension du Pic Saint Loup…Objectif cadence Force 35-40 et Vélocité 90-100…réalisations: 40-96-44-89-42-90-38-87-40-86-39-40 et puis au milieu de la seconde monte…je descent sur le petit plateau et Hop il se désolidarise des manivelles, sur le moment j’ai cru que ma chaîne avait sautée…et bien Non….donc je me rentre sur le Grand Plateau en continuant mon travail Fréquence…Force…sortie totale 60.5 kms en 02:49:44 à vitesse moyenne 21.4 pour 73 de cadence moyenne avec un cardio moyen de 124. Avec un petit Ventoulet mixte Mistral-Tram accompagne mon retour.
CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 09-02 @ 09:35 Minimum Syndical pour cette séance récupération active Type d’événement: Entraînement ..30 minutes vélo pour 15,1 kms et 2.1 km en Vario et Exite…+ Presse
VÉLO D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 10-02I @ 08:10 …Training à jeun en salle format Triathlon
Type d’événement: Entraînement …
Haut avec TOP and Co 19:10
Vélo Force 3 à 25 pour monter à 240 Watts avec 2 paliers de 20mns force 8 et plus+ Leg Press à 100*10+160*3*10+170*10
soit 01:12:43 au total
Finir avec Vario et Exite 31:00
Pour un total de 28 kms et 02:02 de session…avec Bpm moyenne de 122 et un max de 149
CYCLISME PAR BOB LE 12-02 @ 09:13 Sortie endurance + Sprint de 15″ Type d’événement: Entraînement …Après 47 minutes de chauffe en limitant le cardio à 140…5 sprints de 15″ consécutifs pour monter le cardio 146 et ensuite enchainement 30″ recup et 15″ sprints pour monter le cardio à 150 recup 3′ et série suivante et ensuite rentrons en variant les plaisirs…Force…vitesse..fréquence pour une sortie courte de 45 kms à 23.30 de moyenne sur un dénivelé + de 260 cadence moyenne de 73. + Test d’une nouvelle Appli Smartphone TwoNav. RANDONNÉE PÉDESTRE PAR BOB LE 12-02 @ 13:53 Saint-Gély-du-Fesc Randonnée pédestre – Type d’événement: Forme physique 2kms 50 CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 12-02 @ 17:08 Cardio Training de l’Après-Midi Type d’événement: Forme physique 13minutes
CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 13-02 @ 05:07 Ruffier + Rmssd + Salle + Gainage +Etirements – Type d’événement: Entraînement ..Poids 77,5 kg – Reprise de Masse Musculaire 2,5 kg Tour de taille 86cms perte de 12cm – FC au réveil 134-72 puls 57
Après sortie de hier en vélo + 2h en salle ce matin.
32 ème 4h30 le 13-02-2015 test NN50 –361 … HeathB – 400 … SDNN 245,48 et rMSSD 369,2
32 ème 4h30 le 13-02-2015 départ position assis pour P1 65 FC P2 102 et P3 80
indice de Ruffier-Dickson 6,2 (Garmin ..nouvelle mise à jour)
INDICE DE RUFFIER (Fc0 + Fc1 + Fc2 – 200) / 10 = indice Ruffier :4,7
La qualité de l’entrainement se manifeste par une valeur P2 qui ne dépasse pas P1 + 1/2 de P1.
32 ème 4h30 le 13-02-2015 … 80 pour 102
P3 est le révélateur du niveau de récupération de sportif.
Si elle monte à P1 + 15 la récupération est faible il faut ralentir l’intensité des entrainements.
Si elle monte à P1 + 20 on doit alors soupçonner une forte fatigue, le surentrainement n’est plus très loin…
32 ème 4h30 le 13-02-2015 indice 15 Donc Salle perte de graisse.
1h47 de salle avec une blague faite par le coach qui a du modifier les valeur…conclusion j’ai du me faire une ascension du Ventoux…Force 25 en vélo après 10 minutes d’échauffement et idem sur l’appareil Vario….De la PUISSANCE, mais pas de vélocité….Etirements en rentrant au domicile….amis superbe session à jeun.
CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 14-02 @ 07:44 – Séance Force et Force – Type d’événement: Entraînement…Petite impasse sur le running et ajout d’une séance vélo de 10 mns en Mono Jambe à 70-80 de fréquence pour voir si je commence à tourner rond et que mon point mort de la jambe gauche se réduit…Mission OK…Premier Test de ma nouvelle boisson de l’effort…OK
RECAP TEST de RUFFIER et RUFFIER-DICKSON sur 3 mois 21-11-2014 au 14-02-2015 (dossier de suivi)
INDICE Moyen de RUFFIER-DICKSON 7,49 pour avec 117h44 d’entraînement pour 106 séances sur 86 jours soit 1h37 par jours en comptant les fêtes et les journées de récupérations, valeurs obtenues avec 32 mesures soit une prise tous les 2 à 3 jours.
Indice Ruffier-Dickson moyen 7,49 ce qui est considéré comme une valeur moyenne à faible
Indice Ruffier moyen 5,95 ce qui est considéré comme une valeur moyenne à bonne
Pour mes indices moyens de RMSSD qui sont plus perso:
test NN50 –276,55 … HeathB – 378,72 … SDNN 294,29 et rMSSD 359,84
Root Mean Square of the Successive Differences (RMSSD) qui se traduirait par : « La moyenne quadratique des différences successives de la fréquence cardiaque » )
Le RMSSD bas ( sur une prise de 7′) par rapport à ses valeurs habituelles de bonne récupération est seulement un indicateur de fatigue , cela ne donnera pas évidemment les origines de la fatigue ; il faudra chercher plus loin pour corriger le tir !!
**le RMSSD va normalement diminuer lors des périodes de forte charge, stigmatisant ainsi une accumulation de fatigue.
** le RMSSD va augmenter lors des périodes d’affûtage, il serait pertinent qu’il atteigne des valeurs supérieures à la normale juste avant la compétition (travaux de Plews sortis en 2012)
**le RMSSD restant longtemps sur une même valeur médiane est synonyme d’une monotonie trop élevée dans les entrainements
** le RMSSD avec des restant de manière durables et constantes valeurs anormalement élevées (ou basses) sera un signe d’une alternance charge/ récupération inadaptée
***Dans le même temps valeurs pression artérielle et FC le matin au réveil: 132-7. et FC 56 les normes Données IRBMS dites normales 120 à 129 (Max 140) / 80-84 (Max 90) FC 51 à 56 considérée comme celle d’un Athlète. Le niveau de pression artérielle à partir duquel est définie une hypertension artérielle est de 135/85 millimètres de mercure (13,5/8,5) pour la période de jour
COURSE À PIED PAR BOB LE 17-02 @ 14:35…ça commence à revenir… Type d’événement: Entraînement…L’appareil pour le Test de l’effort à la clinique tombe en panne…je vous jure c’est pas moi…donc…allons courir…Supers sensations… amélioration de la longueur de foulée et réduction du temps de contact au sol. Test boisson jus de betteraves crues 2h30 à 3 heures avant l’effort…POURQUOI LA BETTERAVE PEUT AUGMENTER SON POTENTIEL D’ENDURANCE ? ( réponse ici ou ici )
CYCLISME PAR BOB LE 18-02 @ 09:33..Sortie Longue reprise 3h11 de déplacement…Apprenons à gérer notre effort pour atteindre notre objectif en restant dans le ludique et la diversité. Challenge réussi. Test regenerescence ok…petit déjeuner avec jus de betterave crue + citron vert soit 541 Kcal, 2h30 avant l’effort et boisson de l’effort personnalisée 485 kcal donc avec petit dej. 1025 pour 1759 Kcal dépensées..repas reconstituant en arrivant 711 Kcal…sans autre source de calories, car au total 1736 Kcal et un CamelBak d’eau de Contrex + Bicarbonate de Soude. Avec une Cadence de pédalage de 68, proche de la cible fixée par Guy HEMMERLIN 70 à 75. Cardio moyen 136 avec quelques pics à 158 lors d’exercices variés…j’ai retrouvé dès la première sortie la vitesse repère avant mon ironman de Barcelone sur le même circuit août 2014…mais avec moins de fatigue. VO2 Max calculée par ma Suunto Belt 50ml / kg / min…Temps cardio jugé MAXIMAL0: 44’52..EPOC DE CRÊTE 175ml / kg: Qu’est-ce que l’EPOC ?
La mesure de cette « fatigue » ou charge physiologique de l’entraînement est la consommation d’oxygène excédentaire après exercice (ou Dette d’Oxygène) ou EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) et se calcule en fonction des données de la variabilité de la fréquence cardiaque. En quelques mots, l’EPOC, quel’on mesure en millilitres d’oxygène par kilogramme de masse corporelle (ml/kg), est la quantité d’oxygène dont votre corps a besoin pour récupérer après une course.
L’EPOC est très utile pour décrire le stress que subit votre corps, notamment son système respiratoire et cardiovasculaire, pendant une activité d’endurance.
Petite leçon d’humilité grâce à l’Appli STRAVA
Fréquentant parfois les mêmes circuits que Bertrand Billard, Triathlète Professionnel, Champion du monde longue distance ITU 2013 et 2014
Je peux en toute modestie et humilité prendre quelques repairs sur des parcours communs
Montée de Valflaunes 2,5 kms Bertrand Billard 5:54 à 25,4 k/h …Papy 14:13 à 10,5km/h Puissance estimée 152 W
Route vers Assas 3.4 kms Bertrand Billard 3:58 51,5 km/h…le Papy 6:01 33,7 km/h Puissance estimée 159W
Avenue de Sainte Croix 1,3 km Bertrand 01:47 45,2 k/h …Papy 3:06 26k/h Puissance 192 W
CYCLISME PAR BOB LE 19-02 @ 09:35 Sortie récup Vélocité – Type d’événement: Entraînement ..Echauffement dans les bosses de Prades en danseuse…en suite gamme vélocité: 5′ à 100-110 cadence- 3′ 75-80 et 2′ 80-90 …résultats 102-76-85*104*85*89*105-78-89 * 102-101-79-89 et pour le retour Danseuse et vélocité sur le dernier tronçon Prades-Montf.10′ à 96 pour un total moyen de 82 en cadence pour 21km/ sur 46 kms
CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE HIER @ 16:52 Petite séance de sèche Type d’événement: Entraînement ..Avec une visite de NoNo et une bel échange…VÉLO D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 21-02 @ 16:47 Session particulière… Type d’événement: Entraînement ..Gainage+pompes+fente avant etc……30 minutes de vélo…et 10mns de footing sur tapis….étirements..
COURSE À PIED PAR BOB LE 22-02@ 09:29 Vailhauquès Course à pied – Type d’événement: Course – Très beau parcours si vous aimez les relances dans le valloné et dans les cailloux, belle organisation et belles rencontres…mais le fond de l’air était frais….crampes sur le devant des cuisses 1 heure après en descendant de mon véhicule devant chez moi.
APPAREIL DE FITNESS PAR BOB LE HIER @ 16:39 Salle et ensuite gainage et Etirements – Type d’événement: Forme physique ..15 minutes de tapis course souple pas plus de 10 km/h…30 minutes de vélo fréquence de pédalage 95 pour 95 Watts pour oxygéner les muscles et travailler le coup de pédale avec souplesse des chevilles…et 15 mns de gainage et étirements.
NATATION EN PISCINE PAR BOB LE 24-02 @ 09:12 Travail en diversité – Type d’événement: Entraînement : Problème de programmation des entrainements…donc conversion …Série de nages les points fermés, Nage avec un seul brs propulseur, Fouetté arrière, Frôlé, Touché épaule et aisselle…maintenant passons aux autres techniques. Après mon problème de paramétrage de l’entrainement global…500 mètres avec Pull B., je confirme que le 920 XT n’aime pas la planche et les palmes courtes..200 mètres non comptabilisés….6:14 comptabilisé en temps de repos pour Nage avec Palmes courtes et Planche…suivie de 200 mètres palmes courtes et Plaquettes…200 mètres nage crowl.. 150 mètres avec P.B…Fc avec Suunto Belt 115 de Moyenne et 145 sur quelques 25 mètres en puissance
COURSE À PIED SUR TAPIS ROULANT PAR BOB LE 25-02 @ 15:11 Tapis de course et vélo Type d’événement: Forme physique 20 minutes en pyramidal sur tapis…session vélo cardio et puissance 300 Watts fc 156 …session vélo cadence 30’…tapis 10′ avec session cardio fc 156
CYCLISME PAR BOB LE 26-02 @ 10:31 Sortie aux sensations…que du bonheur . Type d’événement: Entraînement …Surpris par ma cadence moyenne, car j’ai le plus souvent possible tiré du braquet ( à la mesure du papy ) pas plus de 45 km/h…et 73 de cadence moyenne…l’entrainement hivernal semble commencer à donner quelques résultats surtout que je n’ai eu que de bonnes sensations et que mon cardio moyenne est resté à 137…pour une vitesse moyenne de 25km/h sur 45 kms et d+ de 263.
COURSE À PIED SUR TAPIS ROULANT PAR BOB LE 27-02 @ 10:02 Tapis + vélo cool + retour voiture – Type d’événement: Entraînement …15′ sur tapis à 9.5km/h…ensuite 30′ vélo travail uni-jambe et travail sur souplesse des chevilles…
COURSE À PIED SUR TAPIS ROULANT PAR BOB LE 28-02 @ 16:32 Après 4 heures de Bricolage – Type d’événement: Forme physique…4 heures en position debout à peindre…allons nous dégourdir les jambes sur le Tapis…pour notre balade de demain
Petit retour sur 2014…pour améliorer 2015…donc …BONNE ANNéE 2015…A TOUTES et TOUS
Objectifs principaux 2015 du Papy Triathlète, pour réussir mon défit 2016…ironman Nice 2016

J’espère que vous entamez sereinement cette nouvelle année Sportive…personnellement, voici mon récap 2014 pour mes 63 ans.
Année 2014: |
303 Activités |
Distance: |
7,964.45 km |
Temps: |
504:23:33 h:m:s |
Gain d'altitude: |
62,711 m |
FC moy.: |
131 bpm |
Calories: |
308,718 C |
CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 02-01-2015 @ 08:36 – Jacou Petite séance brûlage graisse Type d’événement: Entraînement …Cible FC 110 rélaisation 114..20’ Vario Excite + 20’ Synchro Excite + Presse Leg 6 séries jusqu’à 170 kg + 10’ Top Excite + 30’ Bike Fréquence 90 à 110 de puls + 15’ Bike Puissance 90 jusqu’à 195 Watts + Abdos pour 739 cal

CYCLISME PAR BOB LE 03-01-2015 @ 09:43 Saint-Mathieu-de-Tréviers Cyclisme Force..Vélocité..Puissance Type d’événement: Entraînement Gainage Planche 3*1’ + Planche Latérale 3*30” + Etirement du Psoas illiaque 3*30” Ensuite Entrainement Force et Vélocité…Première surprise mon Garmin 920Xt ayant téléchargé une mise à jour de son programme…plus de cadence, ni de cardio…reboot…ouf..En suite mauvais paramétrage de mon 920Xt à partir de la 3ème boucle, les directives programmées sont érronées, donc au Feeling et à la topographie des lieux, Car si je programme une répétition avec le 12 kms de rentrée sur Saint Mathieu, c’est normal que les infos de la 4ème boucle soient bizarre et ne tiennent plus compte des véritables distances et du dénivelé. LoL…Résultats j’ai rajouté des sessions de Puissance pour rentrer.Cadence 65 tr/min moyenne 125 tr/min Cadence maximale pour 51 kms pour 1169 cal Etirements sous la douche chaude et douche froide sur les jambes…Repas 596 Cals
MULTISPORT PAR BOB LE 04-01 @ 08:09 Training à jeun et petit run fixation sur Cardio Type d’événement: Entraînement Avant de commencer ma journée MonoDiette aux poires…Training et petit run à jeun en surveillant le Cardio…sortie brûle graisses.13:13 de Cardio Training FC 108 max 135…6.15 kms de run en surveillant le cardio pour rester dans ma zone brûle graisse FC 134 avec une petite accélération dans la bosse du pont cardio 150. vitesse moyenne 8km/h

MULTISPORT PAR BOB LE 06-01 @ 10:41 – Vélocité + Force + Puissance selon Nicolas Type d’événement: Entraînement …FC Max 172 – FC Repos 48 à 50 FC de Réserve 123 x 80% = 98 + 49 = 147 Seuil d’Endurance…Echauffement vélo 01:12:17 Au pied du Pic Saint Loup Cadence pédalage 82…Montée du Pic …
- Vélocité et Puissance 5:25.6 FC Moyenne 156 Cadence 90
- Force 2:11.0 FC 147 C-51
- Vélocité et Puissance 01:57.2 FC 158 C 82
- Descente récupération 06:06.4 FC 121 C 78
- 2 Monte
- Vélocité 03:45.0 FC 146 C 93
- Force 04:45.9 FC 148 C 56
- Vélocité et Puissance 01:15.5 FC 154 C 84
- Force 02:36.5 FC 147 C 51
- Vélocité 01:12.8 FC 149 C 89
- Force 03:58 FC 146 C 57
- Descente récup 05:28 FC 119 C 77
Retour Cadence 84…Sortie Totale de 60 km à une fréquence moyenne de pédalage moyenne de 79 avec une FC Moyenne de 136 soit 80 % de la valeur maximale avec un max de 162.vitesse moyenne de 20.4 km/h pour un dénivelé total d+ 498 mètres.
APPAREIL DE FITNESS PAR BOB LE 8-01 @ 09:40 Jacou Force et vélocité Type d’événement: Entraînement…Après l’entrainement prévu, petit rajout de 15′ Bike Force 3 cadence de pédalage pas moins de 100 en montant jusqu’à Force 5 120 Watt…Plus Abdos et étirements.
COURSE À PIED PAR BOB LE 10-01@ 15:02 Caveirac Course à pied Type d’événement: Course J’ai programmé mon alerte cardio dans ma zone 147 Seuil d’Endurance, première erreur, car Erreur de captation du cardio par mon 920Xt…reboot…et la FC me semble haute…donc j’ai fait toute la course avec le Bip Bip alerte…tu vas mourir…pas bon pour le mental du papy…impossible de comparer cette course avec celle de 2014 car le top est programmé automatiquement à 1.61 kms pour 1km l’année dernière ? Réglage à vérifier…donc 158 bpm Fréquence cardiaque moyenne 169 bpm Fréquence cardiaque maximale ? Alors que je n’était pas essouflé, mais le papy prudent et Mentaliste a lever le pied et puis avec le Bip Bip casse burnes , impossible d’en faire abstraction.
APPAREIL DE FITNESS PAR BOB LE 12-01 @ 15:21 – Recupération active Jacou Type d’événement: Forme physique…Après mon petit trail de samedi, testons notre cardio en comparatif avec le cardio Polar de la salle…idem…donc : mauvais réglages de mes alarmes ..pas encore trouver comment modifier les intervalles.
RANDONNÉE PÉDESTRE PAR BOB LE 13-01 @ 09:38 – Premier jour de jeune… Randonnée pédestre Type d’événement: Forme physique ..642 Cal pour cette première journée…14.22 kms à une vitesse moyenne de 5.7 km/h en déplacement. FC Moyenne 94
CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 14-01 @ 09:33- 2ème jour de jeune – Montferrier-sur-Lez …Type d’événement: Forme physique Après ce premier jour de jeune attaquons calmement ce second jour…et cette après-midi Salle .APPAREIL DE FITNESS PAR BOB LE 14-01 @ 16:35 – 2ème journée jeune intégral Jacou Type d’événement: Forme physique..622 Cal pour 19,84 kms pendant 01:45:14 de Salle.

RANDONNÉE PÉDESTRE PAR BOB LE 15-01 @ 09:47 – 3ème jour de jeune… Randonnée pédestre 20 kms Type d’événement: Forme physique – Petit cardio training de 5mns, selon les recommandations de mon Coach Nicolas Elzeard lors de son Webinaire de hier soir, en suite 11 premiers kilomètres marche rapide et ensuite quelques fractionnés en petit run vitesse max 14 km/h avec FC 151..
CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 17-01 @ 10:22 – 21:43 de Cardio et Etirements Type d’événement: Forme physique: 15′ de Cardio avec Pompes et Gainage, chaise de pompier, Fente avant, course sur place avec levé des genoux etc…Garmin dit 2 heures de récup…VÉLO D’INTÉRIEUR PAR BOB @ 14:45 Vélo au seuil 3’*3 5 fois Type d’événement: Entraînement :10 minutes d’échauffement du haut au TOP EXITE…ensuite passons au vélo 10 ‘ échauffement et ensuite 5 série de 3’*3’ au seuil de ma FC fixé à 163 ( soit 95% de ma FC Max) Résultats: 1er 152 moyenne – second 155 – troisième 158 – quatrième 157 – cinquième 156 avec un max de FC de 182. Pour le reste Leg Press à 140 kgs série de 10 4 fois et pour finir Synchro Exite et gainage et abdo.
* Modification de la programmation du Garmin pour le mois prochain: FC Max 156-175 et Recup 130-149
CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 18-01 @ 07:11– Test de Ruffier + Cardio Training – Type d’événement: Forme physique Après 3 jours de jeune intégral avec Marche longue 15 et 20 kms et salle et après un mois de changement d’alimentation indiqué par mon Coach Nicolas Elzeard Poids -5,3 kgs dont 1,82 de graisse et 2,80 kgs de masse musculaire et le reste eau et enfin 1 kg de graisse abdominale en moins
**Ce matin, confirmation que le Cardio du 920XT n’aime pas la position allongée sur le dos…données complètement érronées. FC 88 pour 44 au Tensiomètre ?
FC au réveil 132-72 puls 45
Après la session de vélo au seuil en salle très usant pour le papy
20ème 7h00 le 18-01-2015 test NN50 –278 … HeathB – 367 … SDNN 335,46 et rMSSD 354,98
20ème 7h00 le 18-01-2015 départ position assis pour P1 65 FC P2 113 et P3 85
indice de Ruffier-Dickson 12,2 (Garmin ..Temps recup 15h après 7 mns de Cardio Training donc repos)
INDICE DE RUFFIER (Fc0 + Fc1 + Fc2 – 200) / 10 = indice Ruffier 4 bon
La qualité de l’entrainement se manifeste par une valeur P2 qui ne dépasse pas P1 + 1/2 de P1.
20ème7h00 le 18-01-2015… 66 pour 112 …Bonne nouvelle
P3 est le révélateur du niveau de récupération de sportif.
Si elle monte à P1 + 15 la récupération est faible il faut ralentir l’intensité des entrainements.
Si elle monte à P1 + 20 on doit alors soupçonner une forte fatigue, le surentrainement n’est plus très loin…
20ème7h00 le 18-01-2015 indice 40 REPOS
APPAREIL DE FITNESS PAR BOB LE 19-01 @ 16:09 – Jacou Cardio Training de récupération Type d’événement: Entraînement ..Bonne session de récupération 01:52 avec un cardio moyen de 105…malgrès quelques sprints de 0:30 à 130 tours /mn

NATATION EN PISCINE PAR BOB LE 20-01@ 15:03 Mon 920Xt a l’air de zapper le nages sans mouvement de bras Type d’événement: Entraînement …Trou dans les courbes entre 29:01 et 34:29 qui me semble indiquer non pas une pause, mais une NON prise en compte de mes longueurs avec Palmes et Planche qui devraient correspondre non pas à 300, mais à 200 mètres ? Rectification de la distance et du nombre de longueurs….Fractionnés sur plusieurs 50 mètres avec des tops au 25 mètres avec toutes les configuration…P.B , P.B + Plaquettes, Palmes courtes, Libre etc…Par contre les temps de pause pour changement d’équipement, me semble être pris en charge correctement…affaire à suivre. FC Moyenne par ceinture Suunto 124 avec des pics à 155
CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 21-01 @ 06:59
Ruffier + Cardio maison + Cardio Training Force en Salle Type d’événement: Entraînement
FC au réveil 128-70 puls 58
Après une session piscine la veille
22ème 6h45 le 21-01-2015 test NN50 –278 … HeathB – 367 … SDNN 335,46 et rMSSD 354,98
22ème 6h45 le 21-01-2015 départ position assis pour P1 65 FC P2 113 et P3 85
indice de Ruffier-Dickson 8,7 (Garmin ..)
Ensuite petit cardio Training 11’ à la casa avant de me rendre à la salle pour un entrainement à jeun…vélo Force en Fractionné et Leg Press Explosivité avec charge de 140 Kg 5 poussées normales et 5 explosives répétition 5 fois…
CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 22-01 @ 08:41 Cardio Training en période Monodiette aux pommes bio Type d’événement: Forme physique…Superbes sensations et petite rallonge avec exercice pédalage mono-jambe et quelques sprint de 00:30 pour faire monter le cardio
CYCLISME PAR BOB LE 23-01 @ 10:24 Après Test de Ruffier et quelques analyses :Poids perte du 18-12 au 23-01 6kg20 et 9cms de tour de taille FC au réveil 124-69 puls 48 ensuite Endurance + vélocité + 10 Sprints de 30″ Type d’événement: Entraînement…Echauffement et sur faux plat montant 8 sprints de 30″recup 30″ cible 95% de la FC max 163 : Résultat du Cardio 142-157-159-154-159-160-160-159
Pour la vélocité fréquence de pédalage moyenne sur 45 kms 84.

COURSE À PIED PAR BOB LE 24-01 @ 09:05– En bonne compagnie…les bonnes sensations reviennent…Type d’événement: Entraînement ..Débutons avec un petit cardio training de 08:20 et ensuite Vérifions si ces bonnes sensations se vérifient au Garmin: Cadence maxi 255 pour une cadence moyenne de 213 depuis le début des tests soit une cadence de course en trail en augmentation de 17% par contre il va falloir que je controle la longueur de ma foulée sur du plat car je suis en dessous de mes prévision…la perte de 6kg comence à se faire sentir dans les montées…mais merci à Eric pour sa session changement d’appuis et de foulée pendant la session technique…pour le retour quelques 30″ à 163 de FC Max et une vitesse max selon garmin 35,9 km/h MdR et pour finir quelques montées de séries d’escaliers pour finir.
COURSE À PIED PAR BOB LE 26-01 @ 10:40 – 30*30″ en travaillant la longueur de foulée – Type d’événement: Entraînement …Après test de Ruffier Dickson et cardio training et une sénace chez le Kiné…Départ pour 5 séries de 30*30” en travaillant ma longueur de foulée résultats : 1,17 mètres sur les segments rapide avec un temps de contact au sol moyen de 303.39 avec un ppm moyen durant les 01:18:22 de training de 166 avec un max à 190 pour des puls moyennes à 147 et un max à 165 avec une vitesse max de 17.1 et une moyenne de 9.2. VÉLO D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 26-01 @ 15:31– Récupération active en salle – Type d’événement: Entraînement …01:16 de Cardio Training Récupération vélo 15.30 kms en 30′ + Leg Press 160 kg 4*10 + Travail au Top et sur les bras et abdos…fc moyenne 104
CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 29-01 @ 17:23 – Force en Salle – Type d’événement: Entraînement …01:54 en salle …Avec 40 minutes de vélo en force et une belle séance de Leg Press 100-150-160-170-180 *10 avec FC moyenne à 110 et un max à 144
CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR PAR BOB LE 29-01 @ 15:53 Petit Training recup cool …Type d’événement: Entraînement : 01:36 avec 30′ de vélo pour 14.4 kms avec Puissance moyenne de 104 Watts et Leg Press en augmentation 10*160kg 5 fois
RANDONNÉE PÉDESTRE PAR BOB LE 30-01@ 09:30 Montpellier Randonnée pédestre de 3,5 kms après test de ruffier et Petit Cardio en salle Type d’événement: Forme physique et ensuite…NATATION EN PISCINE PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 10:23 Il va finir par comprendre comment fonctionne son garmin en piscine.Type d’événement: Entraînement …Si le papy appuie sur Laps en fin de session crawl avec P.B…le 920Xt se met hors longueurs, donc mes 200 mètres avec palmes courtes et un autre 100 mètres en nage libre sans accessoires sont tombées à l’eau…façon de parler, mais le chrono lui a tourné. Mais le temps de déplacement est faux 24:34 pour 44:07…j’étais pas dans un jacuzzi…Lol. FC max à la Suunto 149 en accélération mis bassin et une moyenne de 115..
COURSE À PIED PAR BOB LE 31-01 @ 09:34 Entrainement de fin de Mois avec Laurent Vicente and Co Type d’événement: Entraînement ..5mn de Cardio…allons rejoindre le groupe…échauffement..Faisons nos Gammes, utilisation des tables comme escaliers…sous les recommandations de Laurent…rentrons en faisons quelques 10″x10″ pour pousser le cardio à 157.
Contre-performance sur le Marathon06…encore une belle leçon d’humilité

Mes résultats précédents sur le Marathon06
2012 05:28:21 mon premier Marathon
2013 04:46:29 avec beaucoup de vent
Objectif 2014 moins de 04:30 le 9 novembre… j’espèrai avoir récupéré de mes épreuves précédentes et bien NoN, le papy s’est sur-estimé.
Encore une Belle leçon d’humilité
dim., 9 nov. 2014 8:04 Heure…Marathon06 …2014…belles recontres par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Course | Parcours: Marathon06 Un semi Marathon de Montpellier de trop après l’ironman de Barcelone..mais l’amitié et la tenir sa parole et ses promesses c’est sacré pour moi…donc pas de regret….même avec 1 heure de plus que l’année dernière et une prévision trop optimiste et présomptueuse de la part du papy….j’ai pas tenu la distance…dans les clous jusqu’au 20 ème en 02:16…après plus de jus…mais de belles rencontres dues à notre blog et à nos vidéos.
Les nouveaux amis du jour
6710 05:33:25 PADOVANI JEAN PASCAL M V1…il avait froid..alors sur les 2 derniers kils…il est allé se réchauffer
6750 05:41:35 DOUSSAN ROBERT M V3
6758 05:44:45 DENTAL ALAIN M V2
*** Tous les résultats ici
***Maintenant un peu de repos avant le 30

* Vérification inscription ici ( la recherche fonctionnne pas top )
Lancement de notre campagne 2015 HelloAsso
jeu., 13 nov. 2014 9:55 Heure – Objectif Fréquence pédalage 80…réalisation 81 par coach_ironman_nice_2014– Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: 20 kms de Montpellier . Du beau temps…je craque…sortie technique travail su la fréquence de pédalage en essayant de rester à une fréquence constante de 80…même dans les bosses…et le cardio a flasher dans les bosses d’ASSAS 159…mais pour le reste…que du plaisir…
ven., 14 nov. 2014 9:09 Heure –1300 mètres cool en 37:08 sans les jambes par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: LD Triathlon Cannes 2014 Premiers 500 mètres avec P.B + 500 mètres avec Plaquettes + P.B + 300 mètres avec P.B…utilisation de l’eau comme kiné…Fin de session tension 131-71 avec 62 puls
dim., 16 nov. 2014 9:39 Heure – Promenade au soleil par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: 20 kms de Montpellier Petit travail sur la fréquence et sur la force…en évitant de s’emballer en suivant les peletons du dimanche…période entretien pas de folies….fréquence moyenne sur 46 kms 78 avec quelques sessions 90 à 100 pour une fréquence cardio moyenne de 128 avec pic à 162…et un petit réglage de la selle pour réduire la pression sur les semis membraneux.
Test de Ruffier
mer., 19 nov. 2014 10:10 Heure -3ème test de Ruffier par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Autre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: 20 kms de Montpellier –Bon test qui confirme que le papy a besoin de lever le pied…La papy a tester et ce test confirme que je suis à la limite du sur entrainement pour ma fin de saison…indice P2 79 et P1 59 sur 3 exercices….donc P1 ( 59+29.5= 88.5) ça me semble correct.Par contre analyse P3 79 – P1 59=20 Si elle monte à P1 + 20 on doit alors soupçonner une forte fatigue, le surentrainement n’est plus très loin.
sam., 22 nov. 2014 10:06 Heure – Petite reprise avec Laurent and Co par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: 20 kms de Montpellier Premier essai Inov-8 TRAILROC 150 et le manchon d’hydratation Fitsip en compagnie de Laurent Vicente and Co…Avg Moving Speed 6.8 km/ et vitesse maxi pendant les 3 fractionnés de 30 à 16 km/h
jeu., 27 nov. 2014 9:18 Heure – Reprise natation…après les championnats de France…piscine libérée par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: LD Triathlon Cannes 2014 – 500 premiers mètres avec PB …14:32 500 suivant avec PB et Plaquettes …13:46 500 suivant avec palmes courtes…13:37 de plus en plus de monde 300 suivant avec PB …100 mètres sans rien…100 mètres avec PB…16:40 FC au Suunto Belt FC Moyenne 126 …Max 162
ven., 28 nov. 2014 10:16 Heure – Reprise en salle… par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cardio-training d’intérieur | Type d’événement: Entraînement | Parcours: 20 kms de Montpellier Vu la qualité quelque peu humide du temps à Montpellier…retournons en salle en faisons en autre une petite séance vélo de 38 mns à 124 Watts de moyenne avec 3 paliers de 5 à 160 et 170…distance 16 kms soit 25 km/h pour préparer les 20 kils de Montpellier….puls moyenne 138.
dim., 30 nov. 2014 10:02 Heure – 20 kils de Montpellier 2014 par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Course | Parcours: 20 kms de Montpellier En attendant le temps officiel…analysons notre promenade du dimanche matin…confirmation Montpellier n’est pas dans les Flandres…c’est pas plat…que des faux plats d+ 214m.
5 km 32:39—9.19k/h 10 km 01:07:50 …8.8 k/h 15 km 01:47:39 …8.36 k/h 20 km 02:20:40 …8.5 k/h
Comparatif
année 2011 02:06:06
année 2012 02:08:29
année 2013 02:02:24














Vous devez être connecté pour poster un commentaire.