LD Triathlon de Cannes

La Roger Pingeon en premier et le Triathlon LD de Cannes Triathlon International

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En premier 138 kms avec d+1700
En premier 138 kms avec d+1700

*** Récap du mois mars: 35 activités d+3501 m pour 38 h45.

VÉLO D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 01-04 @ 04:24 Type d’événement: Entraînement Triathlon en salle : Session brûle graisses à jeun: 23:40 Top (Haut) 42:12 14 km Bike et Presse à 10*160kg 35:49 Run sur Vario et Tapis NatationNATATION EN PISCINE  PAR BOB LE 02-04 @ 07:36 Type d’événement: Entraînement Avant l’eau Libre : Premier 1000 mètres avec P.B….28:18 500 mètres avec Palmes courtes 12.02 200 mètres Palmes + PLaquettes + 200 mètres Plaquettes + 50 mètres nage brasse + 50 mètres C. Libre …15:06 Donc temps de déplacement : 55:26 pour 2000 mètres 27 mouvements/min en moyenne avec un max de 31 et une allure de 2:12 au 100 mètres

Pédalons
Pédalons

CYCLISME  PAR BOB LE 02-04 @ 15:57 Type d’événement: Entraînement…Test Nicolas par Mistralou…Montferrier-sur-Lez Cyclisme Résiduel de Mistral, faisons qt même notre test comparatif sur capacité de récupération selon Nicolas: 1 – 430 mètres vitesse moyenne 16.1km/h avec FC 149) ( référence 20.9 km/h FC 148) 2 – 330 mètres 19.2 km/h FC 147 ( réf.19.3km/h FC moyenne 150) 3 – 390 mètres à 16.5 km/h avec FC 150  (Ref 23.6 km/h FC 146) 4 – 320 mètres 18.7km/h avec FC 144  ( Ref. 19 km/h à  FC 156) 5 – 380 mètres 16.7 km/h FC 145 ( Ref 21.7 km/h FC 145) 6 – 320 mètres  19.8 km/h FC 145  (Ref 17.3 km/h FC 152) Sortie globale 01:23:47 soit 6mns de moins que la première pour une vitesse moyenne de 21.9km/h sur 31.87kms d+ 223 ( identique)

Première session de l'année
Première session de l’année

NATATION EN EAU LIBRE  PAR BOB LE 03-04 @ 10:39 Entraînement Pérols Natation en eau libre : Barre à la tête pendant 5 minutes…3 arrêtes..ensuite…pieds un peu lourds…mais bonnes sensations de liberté pour finir la session. 1059 mètres en 28:03 à refaire la semaine prochaine en commençant par une phase échauffement dans l’eau avant de déclencher le chrono….SWOLF Moyen 59…rien à voir avec la piscine de 50 mètres….2:17 min/100 m Allure moyenne en déplacement, projection sur 2000 mètres 45:40, ça devrait le faire pour le LD de Cannes RANDONNÉE PÉDESTRE  PAR BOB LE 04-04 @ 10:20 Montferrier-sur-Lez Randonnée récupération active 4 kms Poids 74,6 kg Masse Grasse 17,3%  Musculaire Stable Tour de taille 83 cms stable FC au réveil Moyenne 124-76 puls 48   prises 3 Droit INDICE DE RUFFIER 5 Bon La qualité de l’entraînement se manifeste par une valeur P2 qui ne dépasse pas P1 + 1/2 de P1. 52 ème 6h30  le 04-04-2015:  93 pour 108 P2 ( Cardio)

CYCLISME  PAR BOB LE 05-04 @ 09:20 Type d’événement: Course  Gignac Cyclisme..138 kms Roger Pingeon – l’Héraultaise :Voyons si notre entrainement de l’hiver sous les directives de mes coach’s vélo Nicolas Elzeard et Thierry de WellNess Club, ont améliorées les petites capacités du papy : Année dernière 93 kms en 4h38:55 d+ 1335 mètres à 20 km/h et 3268 Calorie. Cette année 138 kms en 06:07:5 d+ 1661 mètres à 22.5 km/h et seulement 2979 Calories dépensées avec un vent  à 25km/h par moment et en ligne droite. Et toujour le petit mur de SOUBèS qui fait monter mon cardio à 162 puls.

Ce qui me confirme dans ma petite progression c’est que les 60 derniers kms qui sont communs aux deux circuits, j’ai conservé mes 2.5 kms de progression et que la dernière difficulté montante, compris  le mur de Soubès à 17%,203 mètres d+ sur 11.5 kms j’ai gagné 04:33, ce qui aurait fait la différence sur mon parcours de l’ironman de Nice 2014. « Just Finisher »

*** Tous les résultats ici

CYCLISME  PAR BOB LE 07-04 @ 14:49 Type d’événement: Entraînement…Test Nicolas par Vent du Sud…Montferrier-sur-Lez Cyclisme…Entre le thermique marin et les travaux qui ont fait perdre au Garmin ses balises et donc les miennes…j’ai fait tout le test dans l’approximation, car en plus avec le Garmin au poignet, pour les TOPS départs  j’étais toujours en décalage.

Donc pour analyser, pas évident du tout.

1 – 430 mètres vitesse moyenne 27.6 km/h ( référence 20.9 km/h FC 148 – suivante 16.1km/h avec FC 149)

2 – 330 mètres 24,8  km/h( réf.19.3km/h FC moyenne 150 suivante 19.2 km/h FC 147)

3 – 390 mètres à 29,3 km/h (Ref 23.6 km/h FC 146 suivante 16.5 km/h avec FC 150 )

4 – 320 mètres 17,5  km/h ( Ref. 19 km/h à  FC 156 suivante 18.7km/h avec FC 144)

5 – 380 mètres  11,9 km/h ( Ref 21.7 km/h FC 145 suivante 16.7 km/h FC 145)

6 – 320 mètres 16,5  km/h(Ref 17.3 km/h FC 152 suivante 19.8 km/h FC 145)

Sortie globale  01:21:31 à 23,4 km/h pour  31.87 kms d+ 223 ( identique)  01:23:47 soit 6 mns de moins que la première pour une vitesse moyenne de 21.9km/h 

CYCLISME  PAR BOB LE 08-04 @ 15:03 Type d’événement: Entraînement .. Consolidation au Feeling Cyclisme ..70.30 kms avec d+ 564 à 23,7 km/h avec de supers sensations et un petit thermique pour une température idéale fréquence de pédalage moyenne 66 et un cardio moyen de 128.

* Bosse des vaches 3.41kms pour 105 mètres d+  avec pente moyenne 3.4%  mon meilleur temps: 13:58 le 8 avr. 2015  6ème dans ma catégorie d’âge sur 410 (Garmin)

  • Climb Fombentou (Montée Pic Saint Loup mon meilleur temps: 19:13 le 8 avr. 2015 Réalisé par: 527 Personnes | Activités: 1935 | Modifié: 26 sept. 2014 – distance 6.13 kms  146 d+ 4ème dans ma cat. âge (Garmin)
Five Fingers

 MULTISPORT PAR BOB LE 09.04 @ 12:48 Type d’événement: Entraînement Petit Aquathlon avec transition …Après 2 heures Atelier Relaxation

 ** 2055 mètres de Natation entre Carnon et Palavas avec petite sortie à l’Australienne et bonnes sensation malgré quelques vaguelettes et un vent de la Mer qui m’a rappelé en plus gros Callela (ironman Barcelone).

Les Vaguelettes ont quelques peu pertubées mon Swolf moyen avec une allure moyenne de 2:06. Température de l’eau toujour 13°C mais moins de sensation fraîcheur et barre au front, car 5 à 10 minutes de barbottage avant.départ de la plage.

** Transition avec 189 mètres de trottinement et ouverture de coffre et enfilage de mes  Vibram FiveFingers sur des pieds humides et encore sablonneux pas évident. 5:16 avec fermeture et vérouillage véhicule.

 ** Running cool de 3.5 kms à  5.50 allure de dépalcement soit 10.30 km/h sur du plat et malgré quelques moucherons dans le nez et au fond de la gorge ( j’ai failli cracher mes poumons).

VÉLO D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 10-04 @ 07:46 Type d’événement: Entraînement Triathlon en salle…récupération …Haut :Top 10′ niv 10

Chest Press dynamique 12x30kg

Vert.Traction dynamique 15×30

Vélo 6 palier jusqu’à 120 watts 4km 8′

15′ niv 4… 7.8 kms

Run 1.8 à 9.5 km/h

Départ dans 4′

COURSE À PIED  PAR BOB LE 12-04 @ 10:36 Type d’événement: Course..Lauret Trail du Roc des Mates…Que du plaisir et encore et toujour de belles rencontres…et les senteurs et décors de notre garrigue…avec beaucoup de mono traces et de beaux cailloux réclamant toute mon attention…surtout ne pas se blaisé à une semaine du LD de Cannes. d+ 371 en 1:42:07 avec un cardio qui a suivi les pentes

 

CYCLISME  PAR BOB LE 13-04@ 11:06 Type d’événement: Entraînement régénération de fibres… 2 fois la bosse de Valflaunes …Suite au petit Trail de dimanche qui m’a servi pour casser quelques fibres : “ Lors des descentes, les muscles des cuisses travaillent de manière excentrique, c’est à dire qu’ils se contractent lors de l’allongement du muscle. Ceci est dû au fait que les quadris ne sont plus utilisés pour nous propulser, mais au contraire pour nous ralentir dans une descente. Or, ce n’est pas un effort habituel pour le muscle, et c’est pourquoi les descentes en trail sont si traumatisantes. En particulier, suite aux contractions excentriques répétées, un certain nombre de fibres musculaires vont casser. La nature étant bien faite, le muscle va se reconstruire les jours et semaines suivants, mais surtout les fibres nouvellement créées seront plus résistante à l’effort.” tiré du site http://www.conseils-courseapied.com/ Donc, ce matin passage chez mon kiné et ensuite Bike…Deuxième monte avec quelques 2 dents en moins, plus en force…d+ 711 sur 68 kils en 3:10 à l’acqua simplex

CYCLISME  PAR BOB LE 15 avril@ 14:41 Type d’événement: Entraînement… La dernière récupération avant le LD de Cannes dimanche… Après 2 heures de Sophrologie et un petit repas à base de riz Taï complet…Objectif tourne giboles….80 t/mn ….et sans regarder le Garmin objectif atteint….est-ce que je commence à avoir des ressentis et une capacité d’évaluation..c.’est pas trop tôt….suivi d’une Séance nettoyage vélo et étirements…Environ 30 minutes pour nettoyer mon vélo en profitant du soleil.

Prudence…la houle est clapoteuse

NATATION EN EAU LIBRE  PAR BOB LE 16-04 @ 11:59 Type d’événement: Entraînement…Carnon Natation en eau libre …Pas évident de garder ses repairs de natation dans ce clapot souvent la tête hors de l’eau, d’ailleur cette dérive se retrouve dans le tracé GPS, surtout sur la deuxième sortie. Et comme me le rappelle Asph Triathlon “faite attention Robert ,avec cette houle ,on en sauvent tt les jours de la noyade…ss etre deplacer ,c est super ce que vous faites a plus de 60 ans ,mais les reflex et autres ne sont plus les mm,come en voitures etc… on est pompiers et on peux le constater tt les jours faut ce rendre a la raison de temps en temps,surtt face a des elements comme la mer”.

LDMULTISPORT PAR BOB LE 19-04I @ 07:30 … Type d’événement: Course… LD de Cannes 2015…c’était pas mon jour …J’ai oublié ma pompe, c’est pas grave, celà me permet de constater que les Triathlètes sont toujours aussi supers Sympas…je m’échauffe dans l’eau trop tôt, j’aurais un peu froid à attendre sur le sable et dans le vent, donc je me mêle à la foule et commence à entamer la discute avec un local ( première expérience)….pan, le départ dans la foule…ping pang…qu’est-ce que je fou là au milieu des saumons, quelques coups et collisions sans grands dommages…sauf le stress du papy…première boucle en 26:32…il faut que je me réveille, mais avec les vaguellettes et le vent, je vois plus grand chose  2142 mètres au Garmin  en 56:41 je suis déjà limite par rapport à mes prévisions de 45 hors transition.

J’ai froid dans le vent, j’essaye d’enfiler un manche longue par dessus ma Trifonction mouillée…gallère…Ok, maintenant je prend une barre bio aux fruits, je jette le papier dans la poubelle (geste écolo du papy) et je vais à mon vélo, Merde j’ai aussi jetté mon compteur…retourne chercher, je trouve…ouf….merde j’ai pas remis mon compteur à zéro…bidouillage…ça me met les abeilles….enfin parti… tien j’avance pas…c’est le vent de face…j’adore…tout pour me plaire….calme toi papy dès que la route va monter..tu seras à l’abri…du vent.

Les 20 premiers kms communs au tracé de l’année dernière à la même vitesse…accélère…pas évident car le tracé a changer 1,193 m Gain d’altitude 2014…1,539 au Garmin en 2015 mais celà n’explique pas tout car il y a 15 jours pour la Roger Pingeon 22.5 km/h de moyenne avec d+ de 1661 et là sur un parcours plus court un pénible 19.2 km/h et sur la reconnaissance du 70.3 d’Aix 22 km/h…Et ce qui me gave grave, c’est que quant je tappe ses lignes et traite la vidéo, je ne me sent même pas fatigué…Mauvaise gestion de mon effort et trop de Mental négatif dans les montées.

 

***Après une bonne nuit de sommeil, réflexion du matin: il va falloir me lever les doigts du C. pour Aix car les 41.5 kms de montée jusqu’à Saint Vallier, j’aurais pu mettre simplement une dent de plus et à la place de 17,31  km/h de moyenne passer à 20 et gagner 20 minutes, mais l’inconnue de la fin de parcours avec les dernières bosses de Mougins ( manque de connaissance du circuit) m’a poussé à trop de modération dans l’effort, j’ai tendance à oublier que je suis dans une compétition et pas en sortie récupération.

NB: Suite à ma demande d’info, voici la réponse de Manu

Merci Manu Vignes de http://www.timingzone.com/
Merci Manu Vignes de http://www.timingzone.com/

Bien cordialement Manu VIGNES / TimingZone

Téléphone :(0)6 10 82 43 31 Web Site : http://www.timingzone.com/

 

Eau Fraîche pour les jambes après petit run

MULTISPORT AQUATHLON PAR BOB LE 21-04 @ 10:59 Type d’événement: Entraînement  Consolidation & Récupération active: 1991 mètres de natation récupération et massage par l’eau fraiche en 53:20 pour 56:44  au LD de Cannes…transition…Five Fingers…06:14 pour 09:43 à Cannes…mais pour équipement  vélo…petit run 6.5kil en 43:23…ça c’est mon manque sur LD Cannes, que j’ai partiellement compensé today…un peu de sable…du goudron et de la pelouse pour finir.

CYCLISME  PAR BOB LE 22-04 @ 16:55 Type d’événement: Entraînement Castorama et ses ruptures…j’ai les abeilles après 4 heures de bricolage et de nettoyage piscine…3 fois la bosse des sources du Lez sur la plaque…Montée de la source 700 mètres en 2:52 soit 15.6km/h et plat Les Matelles à Saint Jean de Cuculles 2100 mètres à 30km/h de moyenne …sortie de 41 kms à 26 km/h

COURSE À PIED  PAR BOB LE 23-04 @ 16:00 Type d’événement: Entraînement  – Montferrier-sur-Lez Course à pied…VO2 Max …Garmin me dit que ma VO2 Max c’est améliorée today… sur mon 10 km à 9.5…41.0 ml/kg/min…bonnes sensations et garmin me dit de me reposer 41 heures…nous verrons demain matin pour une petite consolidation en vélo….dans les bosses…vu le temps annoncé…soleil et pluie pour le W-E.

*** Préparation pour Aix en Provence – 70.3 AIX BIB 2410 Départ 08:30 BONNET #7 – Blanc/White DOUSSAN Robert M60-64 Petite vague de 14 partants dans cette tranche d’âge sur 2397 inscrits (Start Liste)

CYCLISME  PAR BOB LE 24-04 @ 11:18 Type d’événement: Entraînement Je signe pour dimanche 3…supers sensations… Pour dimanche prochain et mon Half d’Aix, j’aimerais avoir le même mental qu’hier et today. 45 kms en 1h36 avec petit dénivelé de d+271. J’étais parti pour mouliner et j’ai préférer tirer du braquet…mais avec une fréquence de pédalage moyenne de 65…et un cardio moyen de 129.

CYCLISME  PAR BOB LE 27-04 @ 10:40 Type d’événement: Entraînement …Papy Persiste et signe :Comme j’aime partir sous une fine pluie …mais avec une température idéale…que de bonnes sensations dans les bosses et celà me rassure pour dimanche…j’étais parti pour une sortie à 24 km/h et puis tien c’est du 25.3 de moyenne sur 67 kils avec un d+ de 581, cela rassurent quelque peu…et vu que je suis un peu fragile en Mental…tout est bon à prendre. et mon cardio moyen est rassurant 131….nettoyage du vélo en arrivant..encore un peu d’eau…mais propre. La dernière fois que j’ai ce circuit c’était le 29 mars 2014 et ma moyenne avait était de 21.3 k/h

Premier test
Premier test

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 30-04 @ 16:39 Type d’événement: Entraînement  Récupération puissance avec ibike compatible avec Garmin 920XT …Après sortie 21 km seulement avec le ibike…surprise 350 Watts sans monté les puls dans le vent…D’après un de mes équipementiers qui la monté sur son vélo équipé d’un capteur haut de gamme dans le pédalier…3 Watts d’écart…la vitesse correspond à celle du Garmin 920 XT….Affaire à Suivre.

*** Nota B.Je fini ce mois ci avec un cumul de 711.65 kms en 43:59:10 pour un dénivelé + de 6767 mètres

 

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Faire du Sport OUI, mais en surveillant les voyants…Half and ironman

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Que la force soit avec moi...LoL
Que la force soit avec moi…LoL

Analyses sanguines du 30-01-2015 après un bon mois de janvier sportif: 45 Activités pour 50:26:41 h:m:s  pour 112 bpm de moyenne 18,683 Calories brûlées et avec le changement d’alimentation 6.2kgs de perdus grâce aux conseils de Nicolas.

Pour janvier 2014 : 26 Activités  42:50:15 h:m:s pour 127 bpm FC Moyenne consommation 21,745 Calories brûlées

Créatinine …………………………………… 12,0 mg/L Norme 6,7 à 11,7 dernière analyse du 05-03-2014 11,6 (Sang – Méthode enzymatique – Roche) 106 µmol/L Norme 59 à 104 ancien relevé 103 Explications “plus vous faîtes de sport plus vous produisez de créatinine (car vos muscles travaillent). Donc si vous faîtes la prise de sang le lendemain du sport il est presque certain que la valeur sera surélevée à cause des efforts de la veille”.

Urée (idem)………. . 0,50 g/L Norme 0,17 à 0,49 Ancien 0,41 (Sang – UV Cinétique – Roche) 8,35 mmol/L Norme 2,76 à 8,07 Ancien 6,85 (Charge Entrainement )

Potassium …….. 5,6 mmol/L Norme 3,5 à 5,1 au 05-03-2014 = 4,9 (Sang – Potentiométrie indirecte – Roche) Les valeurs de référence tiennent compte du type de tube prélevé (sec)

“Concernant le potassium, c’est un ion intervenant dans la contraction cardiaque, la régulation de la pression osmotique intracellulaire et donc dans le contrôle de la teneur en eau des cellules, qui a un rôle dans la transmission de l’influx nerveux, la tension artérielle, l’anabolisme glycogénique. Les sportifs pratiquant des sports à catégorie de poids, amenés à pratiquer des méthodes purgatives (lavements, diurétiques, laxatifs…) ou ayant des troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie avec vomissements provoqués, …) dans un but commun, celle de « maigrir ». Le risque majeur est l’hypokaliémie qui peut entraîner des risques cardiaques et musculaires (et notamment faciliter l’apparition de crampes).”

Le potassium potassé

“Les fluctuations du potassium dans le sang (appelées « kaliémie ») dépendent d’une foule de paramètres. De façon générale, on s’aperçoit que le potassium fait l’objet d’une très fine régulation au niveau des reins. Si, par hasard, on en avale trop, il est rapidement évacué par les urines. Et si, pour une raison quelconque, on vient à en manquer, on observe une nette réduction des pertes urinaires et éventuellement une remise en circulation à partir des tissus. Ces deux phénomènes s’observent notamment chez le sportif en phase d’entraînement. En effet, l’effort physique intense transforme profondément l’équilibre de ce minéral. Sous l’effet du stress, le potassium fuit le milieu intracellulaire et gagne le sang où son taux s’élève alors brutalement. On parle d’hyperkaliémie, un phénomène qui revêt d’autant plus d’ampleur que l’exercice est intense. Actuellement, on pense que cette élévation du potassium sanguin résulte d’une modification de la perméabilité membranaire et de la saturation des systèmes d’échange. Quoi qu’il en soit, cette fuite de potassium transforme complètement l’équilibre minéral de la cellule. Heureusement, à la fin de l’effort, les taux tissulaires et plasmatiques reviennent assez rapidement à la normale. En outre, les pertes sudorales ou urinaires de potassium demeurent infimes par rapport aux réserves corporelles. De façon générale, le potassium se montre beaucoup plus stable que d’autres minéraux. Bref, il n’y a aucune raison de craindre l’apparition de carences en potassium, même lors d’une pratique intensive du sport.”

Hématies …. 4 200 000 /mm3 Normes 4 500 000 à 6 500 000 au 15-03-2014 … 4 510 000– 4,20 T/L 4,50 à 6,50 ancien 4,51

  • Là,  léger problème car “Les Hématies : il s’agit du nombre de globules rouges par mm3 de sang. Leur rôle est de transporter l’oxygène vers les muscles. Un chiffre bas diminue le rendement énergétique de l’athlète.” Heureusement que mon taux ✔ Fer sérique est bon ……. 145 µg/100mL 65 à 175 ancien 115 (Sang – Colorimétrie – Roche) 26,0 µmol/L 11,6 à 31,3 ancien 20,6
  • La TCMH (teneur corpusculaire moyenne en hémoglobine) correspond à la quantité de moyenne de l’hémoglobine comprise dans 1 globule rouge.et que ma:  T.C.M.H.. 33,8 pg Normes 27,0 à 32,0 ancien relevé 32,8 . Je crois qu’un apport en Vitamines B12 est a envisager, après consultation du Staf Médical.

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 01-02 @ 09:46 Force et Watts  Type d’événement: Entraînement : Après échauffement 39′ de Force 10 sessions de 2 minutes en puissance avec 2mns de récup entre et ensuite 15′ en montant la puissance de force 1 à Force 25 par paliers de 30″ pour arriver à 210 Watts pendants 30″ et un cardio à 151 bpm et récup. Plus Leg press à 180 kg …

CYCLISME  PAR BOB LE 02-02 @ 11:09 Travaillons le cardio avec des sprints Type d’événement: Entraînement : Echauffement 38′ et ensuite faisons monter le cardio avec des sprints courts 10″ répétitifs avec récup 30″ ou 10″ quelque soit le dénivelé…mission a refaire mon cardio n’est pas monté assez haut maxi 153, mais par contre record de vitesse sur 40 kms ( depuis début d’année 2015) réalisé sans que celà soit un objectif du jour…avec un dénivelé + de 257 mètres sur 45 kms et une vitesse moyenne de 23.5 avec une fréquence de pédalage moyenne de 71 tours.

Cardio
Cardio

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 03-02I @ 10:11– 2 séances en une Type d’événement: Entraînement …15′ échauffement et partons pour une séance Cardio – Force par palier de 30″ pour monter à 360 Watts avec un cardio à 150 pour une fréquence de pédalage à 35 pour finir, durée de l’effort 07:55 ( a refaire avec une vitesse de pédalage plus haute)….enchainement avec une séance vélo récupération active de 30mns à fréquence cardiaque de 120 avec fréquence pédalage 100…Leg Press à 10×170 * 5…récup au Top etc…

APPAREIL DE FITNESS  PAR BOB LE 04-02 @ 17:22 Vélo en Force Type d’événement: Entraînement..Première session vélo, échauffement et objectif 5 fois 2minutes en force cadence 40-50 avec 2′ recup…suivi d’une session de 30 minutes avec des 30″ à 100 de fréquence avec puissance sur 15 ou 16 pour monté à 370 Watts…puls 150, suite Leg Press 10*100kgs + 10*160 kgs 4 fois et 5*170-5*180-5*190kgs….ensuite récup avec travail sur le haut.

APPAREIL DE FITNESS  PAR BOB LE 05-02 @ 09:39 Mode Triathlon en Salle Type d’événement: Entraînement …

**22:58 du haut avec Top +

***69:42 vélo avec variation de Puissance de la position 3 à la 15…Leg Press pour finir 5 série de 10 – 100 kg et le reste à 160 kg

****24:46 pour finir avec du Vario et Exite.

Soit 01:57:52 avec un cardio moyen  de 113

COURSE À PIED  PAR BOB LE 07-02 @ 09:37 Petit Trail de récupération Type d’événement: Entraînement ..Va falloir que je vérifie s’il n’y a pas de mise à jour de la 920XT…ce matin aucune données sur la qualité de la foulée…49 minutes d’échauffement avec une bel échange sur notre asso…13 minutes de Gamme voir vidéo…13 minutes avec 7 sprints entre 16 et 20.7 kms/h au Garmin pour finir.

 

Le fond de l'air est frais
Le fond de l’air est frais

CYCLISME  PAR BOB LE 08-02 @ 10:06 Pourtant c’était bien parti  Type d’événement: Entraînement …Echauffement …01:05:15…Attaquons la partie qualitative fractionnés Force ou Fréquence de pédalage dans l’ascension du Pic Saint Loup…Objectif cadence Force 35-40 et Vélocité 90-100…réalisations: 40-96-44-89-42-90-38-87-40-86-39-40 et puis au milieu de la seconde monte…je descent sur le petit plateau et Hop il se désolidarise des manivelles, sur le moment j’ai cru que ma chaîne avait sautée…et bien Non….donc je me rentre sur le Grand Plateau en continuant mon travail Fréquence…Force…sortie totale 60.5 kms en 02:49:44 à vitesse moyenne 21.4 pour 73 de cadence moyenne avec un cardio moyen de 124. Avec un petit Ventoulet mixte Mistral-Tram accompagne mon retour.

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 09-02 @ 09:35 Minimum Syndical pour cette séance récupération active Type d’événement: Entraînement ..30 minutes vélo pour 15,1 kms et 2.1 km en Vario et Exite…+ Presse

 

VÉLO D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 10-02I @ 08:10 …Training à jeun en salle format Triathlon

Type d’événement: Entraînement

Haut avec TOP and Co 19:10

Vélo Force 3 à 25 pour monter à 240 Watts avec 2 paliers de 20mns force 8 et plus+ Leg Press à 100*10+160*3*10+170*10

soit 01:12:43 au total

Finir avec Vario et Exite 31:00

Pour un total de 28 kms et 02:02 de session…avec Bpm moyenne de 122 et un max de 149

CYCLISME  PAR BOB LE 12-02 @ 09:13 Sortie endurance + Sprint de 15″  Type d’événement: Entraînement …Après 47 minutes de chauffe en limitant le cardio à 140…5 sprints de 15″ consécutifs pour monter le cardio 146 et ensuite enchainement 30″ recup et 15″ sprints pour monter le cardio à 150 recup 3′ et série suivante et ensuite rentrons en variant les plaisirs…Force…vitesse..fréquence pour une sortie courte de 45 kms à 23.30 de moyenne sur un dénivelé + de 260 cadence moyenne de 73. + Test d’une nouvelle Appli Smartphone TwoNavRANDONNÉE PÉDESTRE  PAR BOB LE 12-02 @ 13:53 Saint-Gély-du-Fesc Randonnée pédestre – Type d’événement: Forme physique 2kms 50 CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 12-02 @ 17:08 Cardio Training de l’Après-Midi Type d’événement: Forme physique 13minutes

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 13-02 @ 05:07 Ruffier + Rmssd + Salle + Gainage +Etirements – Type d’événement: Entraînement ..Poids 77,5 kg – Reprise de Masse Musculaire 2,5 kg Tour de taille 86cms perte de 12cm – FC au réveil 134-72  puls 57

Après sortie de hier en vélo + 2h en salle ce matin.

32 ème 4h30 le 13-02-2015  test NN50 –361  … HeathB – 400  … SDNN 245,48  et rMSSD 369,2

32 ème 4h30 le 13-02-2015 départ position assis pour  P1 65 FC P2 102 et  P3 80

indice de Ruffier-Dickson 6,2 (Garmin ..nouvelle mise à jour)

INDICE DE RUFFIER (Fc0 + Fc1 + Fc2 – 200) / 10 = indice Ruffier :4,7

La qualité de l’entrainement se manifeste par une valeur P2 qui ne dépasse pas P1 + 1/2 de P1.

32 ème 4h30 le 13-02-2015 … 80  pour 102

P3 est le révélateur du niveau de récupération de sportif.

Si elle monte à P1 + 15 la récupération est faible il faut ralentir l’intensité des entrainements.

Si elle monte à P1 + 20 on doit alors soupçonner une forte fatigue, le surentrainement n’est plus très loin…

32 ème 4h30 le 13-02-2015   indice 15 Donc Salle perte de graisse.

1h47 de salle avec une blague faite par le coach qui a du modifier les valeur…conclusion j’ai du me faire une ascension du Ventoux…Force 25 en vélo après  10 minutes d’échauffement et idem sur l’appareil Vario….De la PUISSANCE, mais pas de vélocité….Etirements en rentrant au domicile….amis superbe session à jeun.

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 14-02 @ 07:44 Séance Force et Force – Type d’événement: Entraînement…Petite impasse sur le running et ajout d’une séance vélo de 10 mns en Mono Jambe à 70-80 de fréquence pour voir si je commence à tourner rond et que mon point mort de la jambe gauche se réduit…Mission OK…Premier Test de ma nouvelle boisson de l’effort…OK

 

RECAP TEST de RUFFIER et RUFFIER-DICKSON sur 3 mois 21-11-2014 au 14-02-2015 (dossier de suivi)

INDICE Moyen de RUFFIER-DICKSON 7,49 pour avec 117h44 d’entraînement pour 106 séances sur 86 jours soit 1h37 par jours en comptant les fêtes et les journées de récupérations, valeurs obtenues avec 32 mesures soit  une prise tous les 2 à 3 jours.

Indice Ruffier-Dickson moyen 7,49 ce qui est considéré comme une valeur moyenne à faible

Indice Ruffier moyen 5,95 ce qui est considéré comme une valeur moyenne à bonne

Pour mes indices moyens de RMSSD qui sont plus perso:

test NN50 –276,55  … HeathB – 378,72  … SDNN 294,29  et rMSSD 359,84

Root Mean Square of the Successive Differences (RMSSD) qui se traduirait par : « La moyenne quadratique des différences successives de la fréquence cardiaque » )

Le RMSSD bas ( sur une prise de 7′) par rapport à ses valeurs habituelles de bonne récupération est seulement un indicateur de fatigue , cela ne donnera pas évidemment les origines de la fatigue ; il faudra chercher plus loin pour corriger le tir !!

**le RMSSD va normalement diminuer lors des périodes de forte charge, stigmatisant ainsi une accumulation de fatigue.

** le RMSSD va augmenter lors des périodes d’affûtage, il serait pertinent qu’il atteigne des valeurs supérieures à la normale juste avant la compétition (travaux de Plews sortis en 2012)

**le RMSSD restant longtemps sur une même valeur médiane est synonyme d’une monotonie trop élevée dans les entrainements

** le RMSSD avec des restant de manière durables et constantes valeurs anormalement élevées (ou basses) sera un signe d’une alternance charge/ récupération inadaptée

***Dans le même temps valeurs pression artérielle et FC le matin au réveil: 132-7. et FC 56 les normes Données IRBMS dites normales 120 à 129 (Max 140) / 80-84 (Max 90) FC 51 à 56 considérée comme celle d’un Athlète. Le niveau de pression artérielle à partir duquel est définie une hypertension artérielle est de 135/85 millimètres de mercure (13,5/8,5) pour la période de jour

 COURSE À PIED  PAR BOB LE 17-02 @ 14:35…ça commence à revenir… Type d’événement: Entraînement…L’appareil pour le Test de l’effort à la clinique tombe en panne…je vous jure c’est pas moi…donc…allons courir…Supers sensations… amélioration de la longueur de foulée et réduction du temps de contact au sol. Test boisson jus de betteraves crues 2h30 à 3 heures avant l’effort…POURQUOI LA BETTERAVE PEUT AUGMENTER SON POTENTIEL D’ENDURANCE ? ( réponse ici ou ici )

BoB et sa potion magique

CYCLISME  PAR BOB LE 18-02 @ 09:33..Sortie Longue reprise 3h11 de déplacement…Apprenons à gérer notre effort pour atteindre notre objectif en restant dans le ludique et la diversité. Challenge réussi. Test regenerescence ok…petit déjeuner avec jus de betterave crue + citron vert soit 541 Kcal, 2h30 avant l’effort et boisson de l’effort personnalisée 485 kcal donc avec petit dej. 1025 pour 1759 Kcal dépensées..repas reconstituant en arrivant 711 Kcal…sans autre source de calories, car au total 1736 Kcal et un CamelBak d’eau de Contrex + Bicarbonate de Soude. Avec une Cadence de pédalage de 68, proche de la cible fixée par Guy HEMMERLIN 70 à 75. Cardio moyen 136 avec quelques pics à 158 lors d’exercices variés…j’ai retrouvé dès la première sortie la vitesse repère avant mon ironman de Barcelone sur le même circuit août 2014…mais avec moins de fatigue. VO2 Max calculée par ma Suunto Belt 50ml / kg / min…Temps cardio jugé MAXIMAL0: 44’52..EPOC DE CRÊTE 175ml / kg: Qu’est-ce que l’EPOC ?
La mesure de cette « fatigue » ou charge physiologique de l’entraînement est la consommation d’oxygène excédentaire après exercice (ou Dette d’Oxygène) ou EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) et se calcule en fonction des données de la variabilité de la fréquence cardiaque. En quelques mots, l’EPOC, quel’on mesure en millilitres d’oxygène par kilogramme de masse corporelle (ml/kg), est la quantité d’oxygène dont votre corps a besoin pour récupérer après une course.
L’EPOC est très utile pour décrire le stress que subit votre corps, notamment son système respiratoire et cardiovasculaire, pendant une activité d’endurance.

Petite leçon d’humilité grâce à l’Appli STRAVA

Fréquentant parfois les mêmes circuits que Bertrand Billard, Triathlète Professionnel, Champion du monde longue distance ITU 2013 et 2014

Je peux en toute modestie et humilité prendre quelques repairs sur des parcours communs

Montée de Valflaunes 2,5 kms Bertrand Billard 5:54 à 25,4 k/h …Papy 14:13 à 10,5km/h Puissance estimée 152 W

Route vers Assas 3.4 kms  Bertrand Billard  3:58 51,5 km/h…le Papy 6:01 33,7 km/h Puissance estimée 159W

Avenue de Sainte Croix 1,3 km Bertrand 01:47 45,2 k/h …Papy 3:06 26k/h Puissance 192 W

CYCLISME  PAR BOB LE 19-02 @ 09:35 Sortie récup Vélocité – Type d’événement: Entraînement ..Echauffement dans les bosses de Prades en danseuse…en suite gamme vélocité: 5′ à 100-110 cadence- 3′ 75-80 et 2′ 80-90 …résultats 102-76-85*104*85*89*105-78-89 * 102-101-79-89 et pour le retour Danseuse et vélocité sur le dernier tronçon Prades-Montf.10′ à 96 pour un total moyen de 82 en cadence pour 21km/ sur 46 kms

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE HIER @ 16:52 Petite séance de sèche Type d’événement: Entraînement ..Avec une visite de NoNo et une bel échange…VÉLO D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 21-02 @ 16:47 Session particulière… Type d’événement: Entraînement ..Gainage+pompes+fente avant etc……30 minutes de vélo…et 10mns de footing sur tapis….étirements..

COURSE À PIED  PAR BOB LE 22-02@ 09:29 Vailhauquès Course à pied   – Type d’événement: Course – Très beau parcours si vous aimez les relances dans le valloné et dans les cailloux, belle organisation et belles rencontres…mais le fond de l’air était frais….crampes sur le devant des cuisses 1 heure après en descendant de mon véhicule devant chez moi.

APPAREIL DE FITNESS  PAR BOB LE HIER @ 16:39 Salle et ensuite gainage et Etirements – Type d’événement: Forme physique ..15 minutes de tapis course souple pas plus de 10 km/h…30 minutes de vélo fréquence de pédalage 95 pour 95 Watts pour oxygéner les muscles et travailler le coup de pédale avec souplesse des chevilles…et 15 mns de gainage et étirements.

NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE 24-02 @ 09:12 Travail en diversité – Type d’événement: Entraînement : Problème de programmation des entrainements…donc conversion …Série de nages les points fermés, Nage avec un seul brs propulseur, Fouetté arrière, Frôlé, Touché épaule et aisselle…maintenant passons aux autres techniques. Après mon problème de paramétrage de l’entrainement global…500 mètres avec Pull B., je confirme que le 920 XT n’aime pas la planche et les palmes courtes..200 mètres non comptabilisés….6:14 comptabilisé en temps de repos pour Nage avec Palmes courtes et Planche…suivie de 200 mètres palmes courtes et Plaquettes…200 mètres nage crowl.. 150 mètres avec P.B…Fc avec Suunto Belt 115 de Moyenne et 145 sur quelques 25 mètres en puissance

COURSE À PIED SUR TAPIS ROULANT  PAR BOB LE 25-02 @ 15:11 Tapis de course et vélo Type d’événement: Forme physique 20 minutes en pyramidal sur tapis…session vélo cardio et puissance 300 Watts fc 156 …session vélo cadence 30’…tapis 10′ avec session cardio fc 156

CYCLISME  PAR BOB LE 26-02 @ 10:31 Sortie aux sensations…que du bonheur . Type d’événement: Entraînement …Surpris par ma cadence moyenne, car j’ai le plus souvent possible tiré du braquet ( à la mesure du papy ) pas plus de 45 km/h…et 73 de cadence moyenne…l’entrainement hivernal semble commencer à donner quelques résultats surtout que je n’ai eu que de bonnes sensations et que mon cardio moyenne est resté à 137…pour une vitesse moyenne de 25km/h sur 45 kms et d+ de 263.

COURSE À PIED SUR TAPIS ROULANT  PAR BOB LE 27-02 @ 10:02 Tapis + vélo cool + retour voiture – Type d’événement: Entraînement …15′ sur tapis à 9.5km/h…ensuite 30′ vélo travail uni-jambe et travail sur souplesse des chevilles…

COURSE À PIED SUR TAPIS ROULANT  PAR BOB LE 28-02 @ 16:32 Après 4 heures de Bricolage – Type d’événement: Forme physique…4 heures en position debout à peindre…allons nous dégourdir les jambes sur le Tapis…pour notre balade de demain

 

 

 

Préparation Soupe Froide peu Calorique…mais chargée en Vitamines

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Courge 0.420g+ Fenouil 160g+ Choux Fleur 500g+ Gingembre frais 15g + 2 Gousses d’ail + Graines de Chia (2 cuillères à Soupe )+ Eau de Mer Isotonique

** Jus de Courge Antioxydants, Bêta-carotène. Selon le Fichier canadien sur les éléments nutritifs de Santé Canada, la courge  + contient une grande quantité de bêta-carotène, soit 3 025 μg pour 125 ml (1/2 tasse) donc 7 000 μg environ pour notre soupe + Lutéine et zéaxanthine. La courge contient une bonne quantité de lutéine et de zéaxanthine, deux autres composés antioxydants de la famille des caroténoïdes7 3 066 μg + Vitamine A. La courge d’hiver est une excellente source de vitamine A + Fer pour l’homme + Manganèse +  Cuivre + Vitamine B2 + Acide pantothénique, aussi appelée vitamine B5 + Vitamine B6 + Le folate (vitamine B9) participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges + Vitamine C + Vitamine K. Pour 80 Kcal dans notre portion + Proteine 2g + Glucide 19.2 g source.

** Jus de Fenouil 28 Kcal Protéine 1.2 g  Glucide 6.8 Propriétés Santé osseuse + extrait de fenouil diminuait la tension artérielle systolique  Le fenouil contient des polyacétylènes, des composés bioactifs ayant démontré entre autres des effetsanti-inflammatoires et antibactériens + Source de vitamine C source

** Jus de Chou Fleur Calories 26 Protéine 2 g  Glucide 5.4g Lipide 0.4 g  Une consommation quotidienne de crucifères serait associée à une plus faible concentration sanguine d’homocystéine Diabète. Une étude menée sur des animaux a démontré que l’ingestion de jus de chou-fleur atténuait l’augmentation du taux de glucose dans le sang, ce qui pourrait être prometteur pour le contrôle du diabète + Source vitamine C,B5, B6, B9 et K et Manganèse. source

Ail L’enzyme que l’on retrouve dans l’ail et qui permet la formation de l’allicine et des autres composés sulfurés est désactivée par la chaleur source

Gingembre Il facilite la digestion Chez l’humain, la consommation de gingembre a démontré des résultats prometteurs quant à la diminution des douleurs reliées à l’arthrite (quelques études seulement, réalisées à partir de gingembre frais) Calories 8 Protéine 0.2 Glucide 1.2 Lipides 0.1 source

Graines de Chia Source Oméga-3 (AAL)  Fibre 4 g Le chia renferme aussi environ 23 % de protéines et il est une bonne source de vitamine B9, de calcium et d’antioxydants.Source

Apport Calorique pour la moitié de ce bouillon 250ml  70 Kcal Protéine  3.7g Glucide 12.9g Fibre 3g  pour un prix moyen d’environ 2,32 €

 

Test de ma Nouvelle Boisson de l’Effort Longue Distance

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Ma préparation de boisson énergétique pour compétition Half ironman (Phase de test )

30g de glucides recommandés par heure

Rapadura Informations nutritionnelles pour 100g soumises à variations naturelles :valeur énergétique : 1615 kj – 380kcal  glucides : 95g donc avec cette dose dans un bidon de  750ml doivent couvrir mes besoins sur 3 heures

100% Pur Jus de Goji  pour 100ml flacon de 500ml – 43 kcal – Glucide 11g – protein 2.19g – Potassium 83.2mg – Calcium 56 mg – Polysaccharide 0.66g Vitamine A et B6 + Potassium ’il s’avère utile lors des fortes chaleurs et moins utile lors des températures « normales » < 24°C

Jus d’herbe d’Orge  80g  Le Green Magma® contient un assortiment de molécules : lutéine, chlorophylle, enzyme super-oxyde dismutase SOD -Ses micronutriments agissent en synergie sur le métabolisme énergétique. De plus, grâce à son pH neutre et l’absence de fibres, le Green Magma® est non agressif pour le système digestif des sportifs qui est mis au repos lors d’efforts intenses – Le Green Magma® est riche en fer et en vitamine B9 qui sont des éléments indispensables pour la régénération et l’activité des cellules immunitaires

**6g une bonne cuillère à soupe dans la gourde apport 20 kcal 240mg e Potassium

Dans 600ml de Contrex soit environ 600g Sodium 5.10mg – Magnésium 57.78 mg

Jus de Pamplemousse  sans pulpe Vitamine B1  Frais Apport de Vitamine C 41% et B1 3% 38,9 kcal: indice glucimique 4 et baisse du PH jus de citron Vitamine C et Baisse PH

AntiOxydants supplémentaires… infusion de thé vert Bio dans le Contrex 2 kcal

BCAA 3 Gélules sans l’enveloppe

** 1 Ampoule de Magnésium Marin + Vitamine B6 – ArkOcéan

Etude de Prix de revient Pamplemousse bio 0.70€+  Jus de Goji 3.18€ + Rapadura 0.48€ + Jus d’Herbe 1.19€ + ArkOcean 0.35€ + BCAA 0.10€ x3 + 0.23€ Contrex soit 6.43€ Le Bidon

Nombre Kcal avec Rapadura 380+43+20+38,9+2 soit environ 483,9 Kcal et sans 103,9 kcal pour un prix d’environ 6,43€ le Bidon avec la rapadura pour 3 heures d’efforts + CamelBak eau 1,5 litres + Magnésium + Bicarbonate de Soude

 

Petit retour sur 2014…pour améliorer 2015…donc …BONNE ANNéE 2015…A TOUTES et TOUS

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Objectifs principaux 2015 du Papy Triathlète, pour réussir mon défit 2016…ironman Nice 2016

 

Bonne année 2015
Bonne année 2015 pour le reste cliquez ici

J’espère que vous entamez sereinement cette nouvelle année Sportive…personnellement, voici mon récap 2014 pour mes 63 ans.

 
Année 2014:
303 Activités
Distance:
7,964.45 km
Temps:
504:23:33 h:m:s
Gain d'altitude:
62,711 m
FC moy.:
131 bpm
Calories:
308,718 C

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 02-01-2015 @ 08:36 – Jacou Petite séance brûlage graisse Type d’événement: Entraînement …Cible FC 110 rélaisation 114..20’ Vario Excite + 20’ Synchro Excite + Presse Leg 6 séries jusqu’à 170 kg + 10’ Top Excite + 30’ Bike Fréquence 90 à 110 de puls + 15’ Bike Puissance 90 jusqu’à 195 Watts +  Abdos pour 739 cal

Programmation 920XT
Programmation 920XT

CYCLISME  PAR BOB LE 03-01-2015 @ 09:43 Saint-Mathieu-de-Tréviers Cyclisme Force..Vélocité..Puissance Type d’événement: Entraînement Gainage Planche 3*1’ + Planche Latérale 3*30” + Etirement du Psoas illiaque 3*30” Ensuite Entrainement Force et Vélocité…Première surprise mon Garmin 920Xt ayant téléchargé une mise à jour de son programme…plus de cadence, ni de cardio…reboot…ouf..En suite mauvais paramétrage de mon 920Xt à partir de la 3ème boucle, les directives programmées sont érronées, donc au Feeling et à la topographie des lieux, Car si je programme une répétition avec le 12 kms de rentrée sur Saint Mathieu, c’est normal que les infos de la 4ème boucle soient bizarre et ne tiennent plus compte des véritables distances et du dénivelé. LoL…Résultats j’ai rajouté des sessions de Puissance  pour rentrer.Cadence 65 tr/min moyenne 125 tr/min Cadence maximale pour 51 kms  pour 1169 cal Etirements sous la douche chaude et douche froide sur les jambes…Repas 596 Cals

MULTISPORT PAR BOB LE 04-01 @ 08:09 Training à jeun et petit run fixation sur Cardio Type d’événement: Entraînement Avant de commencer ma journée MonoDiette aux poires…Training et petit run à jeun en surveillant le Cardio…sortie brûle graisses.13:13 de Cardio Training FC 108 max 135…6.15 kms de run en surveillant le cardio pour rester dans ma zone brûle graisse FC 134 avec une petite accélération dans la bosse du pont cardio 150. vitesse moyenne 8km/h

Pic Saint Loup Hérault
Pic Saint Loup Hérault

MULTISPORT PAR BOB LE 06-01 @ 10:41 – Vélocité + Force + Puissance selon Nicolas  Type d’événement: Entraînement  …FC Max 172 – FC Repos 48 à 50 FC de Réserve 123 x 80% = 98 + 49 = 147 Seuil d’Endurance…Echauffement vélo 01:12:17 Au pied du Pic Saint Loup Cadence pédalage 82…Montée du Pic …

  1. Vélocité et Puissance 5:25.6 FC Moyenne 156 Cadence 90
  2. Force 2:11.0 FC 147 C-51
  3. Vélocité et Puissance 01:57.2 FC 158 C 82
  4. Descente récupération 06:06.4 FC 121 C 78
  5. 2 Monte
  6. Vélocité 03:45.0 FC 146 C 93
  7. Force 04:45.9 FC 148 C 56
  8. Vélocité et Puissance 01:15.5 FC 154 C 84
  9. Force 02:36.5 FC 147 C 51
  10. Vélocité 01:12.8 FC 149 C 89
  11. Force 03:58 FC 146 C 57
  12. Descente récup 05:28 FC 119 C 77

Retour Cadence 84…Sortie Totale de 60 km à une fréquence moyenne de pédalage moyenne de 79 avec une FC Moyenne de 136 soit 80 % de la valeur maximale avec un max de 162.vitesse moyenne de 20.4 km/h pour un dénivelé total d+ 498 mètres.

APPAREIL DE FITNESS  PAR BOB LE 8-01 @ 09:40 Jacou Force et vélocité Type d’événement: Entraînement…Après l’entrainement prévu, petit rajout de 15′ Bike Force 3 cadence de pédalage pas moins de 100 en montant jusqu’à Force 5 120 Watt…Plus Abdos et étirements.

COURSE À PIED  PAR BOB LE 10-01@ 15:02 Caveirac Course à pied Type d’événement: Course J’ai programmé mon alerte cardio dans ma zone 147 Seuil d’Endurance, première erreur, car Erreur de captation du cardio par mon 920Xt…reboot…et la FC me semble haute…donc j’ai fait toute la course avec le Bip Bip alerte…tu vas mourir…pas bon pour le mental du papy…impossible de comparer cette course avec celle de 2014 car le top est programmé automatiquement à 1.61 kms pour 1km l’année dernière ?  Réglage à vérifier…donc 158 bpm Fréquence cardiaque moyenne 169 bpm Fréquence cardiaque maximale ? Alors que je n’était pas essouflé, mais le papy prudent et Mentaliste a lever le pied et puis avec le Bip Bip casse burnes , impossible d’en faire abstraction.

APPAREIL DE FITNESS  PAR BOB LE 12-01 @ 15:21Recupération active Jacou Type d’événement: Forme physique…Après mon petit trail de samedi, testons notre cardio en comparatif avec le cardio Polar de la salle…idem…donc : mauvais réglages de mes alarmes ..pas encore trouver comment modifier les intervalles.

RANDONNÉE PÉDESTRE  PAR BOB LE 13-01 @ 09:38 – Premier jour de jeune… Randonnée pédestre Type d’événement: Forme physique ..642 Cal pour cette première journée…14.22 kms à une vitesse moyenne de 5.7 km/h en déplacement. FC Moyenne 94

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 14-01 @ 09:33- 2ème jour de jeune – Montferrier-sur-Lez …Type d’événement: Forme physique Après ce premier jour de jeune attaquons calmement ce second jour…et cette après-midi Salle .APPAREIL DE FITNESS  PAR BOB LE 14-01 @ 16:35 – 2ème journée jeune intégral Jacou Type d’événement: Forme physique..622 Cal pour 19,84 kms pendant 01:45:14 de Salle.

Promenade mixte du jour
Promenade mixte du jour

RANDONNÉE PÉDESTRE  PAR BOB LE 15-01 @ 09:47 – 3ème jour de jeune… Randonnée pédestre 20 kms Type d’événement: Forme physique – Petit cardio training de 5mns, selon les recommandations de mon Coach Nicolas Elzeard lors de son Webinaire de hier soir, en suite 11 premiers kilomètres marche rapide et ensuite quelques fractionnés en petit run vitesse max 14 km/h avec FC 151..

 

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 17-01 @ 10:22 – 21:43 de Cardio et Etirements Type d’événement: Forme physique: 15′ de Cardio avec Pompes et Gainage, chaise de pompier, Fente avant, course sur place avec levé des genoux etc…Garmin dit 2 heures de récup…VÉLO D’INTÉRIEUR  PAR BOB @ 14:45 Vélo au seuil 3’*3 5 fois Type d’événement: Entraînement :10 minutes d’échauffement du haut au TOP EXITE…ensuite passons au vélo 10 ‘ échauffement et ensuite 5 série de 3’*3’ au seuil de ma FC fixé à 163 ( soit 95% de ma FC Max) Résultats: 1er 152 moyenne – second 155 –  troisième 158 – quatrième 157 – cinquième 156 avec un max de FC de  182. Pour le reste Leg Press à 140 kgs série de 10 4 fois et pour finir Synchro Exite et gainage et abdo.

* Modification de la programmation du Garmin pour le mois prochain: FC Max 156-175 et Recup 130-149

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 18-01 @ 07:11– Test de Ruffier + Cardio Training – Type d’événement: Forme physique Après 3 jours de jeune intégral avec Marche longue 15 et 20 kms et salle et après un mois de changement d’alimentation indiqué par mon Coach Nicolas Elzeard Poids -5,3 kgs dont 1,82 de graisse et 2,80 kgs de masse musculaire et le reste eau et enfin 1 kg de graisse abdominale en moins

**Ce matin, confirmation que le Cardio du 920XT n’aime pas la position allongée sur le dos…données complètement érronées. FC 88 pour 44 au Tensiomètre ?

FC au réveil 132-72 puls 45

Après la session de vélo au seuil en salle très usant pour le papy

20ème 7h00 le 18-01-2015  test NN50 –278  … HeathB – 367  … SDNN 335,46  et rMSSD 354,98

20ème 7h00 le 18-01-2015  départ position assis pour  P1 65 FC P2 113 et  P3 85

indice de Ruffier-Dickson 12,2 (Garmin ..Temps recup 15h après 7 mns de Cardio Training donc repos)

INDICE DE RUFFIER (Fc0 + Fc1 + Fc2 – 200) / 10 = indice Ruffier 4 bon

La qualité de l’entrainement se manifeste par une valeur P2 qui ne dépasse pas P1 + 1/2 de P1.

20ème7h00 le 18-01-2015… 66  pour 112 …Bonne nouvelle

P3 est le révélateur du niveau de récupération de sportif.

Si elle monte à P1 + 15 la récupération est faible il faut ralentir l’intensité des entrainements.

Si elle monte à P1 + 20 on doit alors soupçonner une forte fatigue, le surentrainement n’est plus très loin…

20ème7h00 le 18-01-2015 indice 40 REPOS

APPAREIL DE FITNESS  PAR BOB LE 19-01 @ 16:09 – Jacou Cardio Training de récupération Type d’événement: Entraînement ..Bonne session de récupération 01:52 avec un cardio moyen de 105…malgrès quelques sprints de 0:30 à 130 tours /mn

 

Affaire à suivre
Affaire à suivre

NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE 20-01@ 15:03 Mon 920Xt a l’air de zapper le nages sans mouvement de bras Type d’événement: Entraînement …Trou dans les courbes entre 29:01 et 34:29 qui me semble indiquer non pas une pause, mais une NON prise en compte de mes longueurs avec Palmes et Planche qui devraient correspondre non pas à 300, mais à 200 mètres ? Rectification de la distance et du nombre de longueurs….Fractionnés sur plusieurs 50 mètres avec des tops au 25 mètres avec toutes les configuration…P.B , P.B + Plaquettes, Palmes courtes, Libre etc…Par contre les temps de pause pour changement d’équipement, me semble être pris en charge correctement…affaire à suivre. FC Moyenne par ceinture Suunto 124 avec des pics à 155

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 21-01 @ 06:59
Ruffier + Cardio maison + Cardio Training Force en Salle Type d’événement: Entraînement
FC au réveil 128-70 puls 58
Après une session piscine la veille
22ème 6h45 le 21-01-2015  test NN50 –278  … HeathB – 367  … SDNN 335,46  et rMSSD 354,98
22ème 6h45 le 21-01-2015   départ position assis pour  P1 65 FC P2 113 et  P3 85
indice de Ruffier-Dickson 8,7 (Garmin ..)
Ensuite petit cardio Training 11’ à la casa avant de me rendre à la salle pour un entrainement à jeun…vélo Force en Fractionné et Leg Press Explosivité avec charge de 140 Kg 5 poussées normales et 5 explosives répétition 5 fois…

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 22-01 @ 08:41 Cardio Training en période Monodiette aux pommes bio Type d’événement: Forme physique…Superbes sensations et petite rallonge avec exercice pédalage mono-jambe et quelques sprint de 00:30 pour faire monter le cardio

CYCLISME  PAR BOB LE 23-01 @ 10:24 Après Test de Ruffier et quelques analyses :Poids perte du 18-12 au 23-01 6kg20 et 9cms de tour de taille FC au réveil 124-69 puls 48 ensuite Endurance + vélocité + 10 Sprints de 30″ Type d’événement: Entraînement…Echauffement et sur faux plat montant 8 sprints de 30″recup 30″ cible 95% de la FC max 163 : Résultat du Cardio 142-157-159-154-159-160-160-159

Pour la vélocité fréquence de pédalage moyenne sur 45 kms 84.

 

l'équipe de ce samedi matin à -4°C
l’équipe de ce samedi matin à -4°C

COURSE À PIED  PAR BOB LE 24-01 @ 09:05– En bonne compagnie…les bonnes sensations reviennent…Type d’événement: Entraînement ..Débutons avec un petit cardio training de 08:20 et ensuite Vérifions si ces bonnes sensations se vérifient au Garmin: Cadence maxi 255 pour une cadence moyenne de 213 depuis le début des tests soit une cadence de course en trail en augmentation de  17% par contre il va falloir que je controle la longueur de ma foulée sur du plat car je suis en dessous de mes prévision…la perte de 6kg comence à se faire sentir dans les montées…mais merci à Eric pour sa session changement d’appuis et de foulée pendant la session technique…pour le retour quelques 30″ à 163 de FC Max et une vitesse max selon garmin 35,9 km/h MdR et pour finir quelques montées de séries d’escaliers pour finir.

COURSE À PIED  PAR BOB LE 26-01 @ 10:40 – 30*30″ en travaillant la longueur de foulée – Type d’événement: Entraînement …Après test de Ruffier Dickson et cardio training et une sénace chez le Kiné…Départ pour 5 séries de 30*30” en travaillant ma longueur de foulée résultats : 1,17 mètres sur les segments rapide avec un temps de contact au sol moyen de 303.39 avec un ppm moyen durant les 01:18:22 de training de 166 avec un max à 190 pour des puls moyennes à 147 et un max à 165 avec une vitesse max de 17.1 et une moyenne de 9.2. VÉLO D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 26-01 @ 15:31– Récupération active en salle – Type d’événement: Entraînement …01:16 de Cardio Training Récupération vélo 15.30 kms en 30′ + Leg Press 160 kg 4*10 + Travail au Top et sur les bras et abdos…fc moyenne 104

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 29-01 @ 17:23Force en Salle – Type d’événement: Entraînement …01:54 en salle …Avec 40 minutes de vélo en force et une belle séance de Leg Press 100-150-160-170-180 *10 avec FC moyenne à 110 et un max à 144

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 29-01 @ 15:53 Petit Training recup cool …Type d’événement: Entraînement : 01:36 avec 30′ de vélo pour 14.4 kms avec Puissance moyenne de 104 Watts et Leg Press en augmentation 10*160kg 5 fois

RANDONNÉE PÉDESTRE  PAR BOB LE 30-01@ 09:30 Montpellier Randonnée pédestre de 3,5 kms  après test de ruffier et Petit Cardio en salle Type d’événement: Forme physique et ensuite…NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 10:23 Il va finir par comprendre comment fonctionne son garmin en piscine.Type d’événement: Entraînement …Si le papy appuie sur Laps en fin de session crawl avec P.B…le 920Xt se met hors longueurs, donc mes 200 mètres avec palmes courtes et un autre 100 mètres en nage libre sans accessoires sont tombées à l’eau…façon de parler, mais le chrono lui a tourné. Mais le temps de déplacement est faux 24:34 pour 44:07…j’étais pas dans un jacuzzi…Lol. FC max à la Suunto 149 en accélération mis bassin et une moyenne de 115..

COURSE À PIED  PAR BOB LE 31-01 @ 09:34 Entrainement de fin de Mois avec Laurent Vicente and Co Type d’événement: Entraînement ..5mn de Cardio…allons rejoindre le groupe…échauffement..Faisons nos Gammes,  utilisation des tables comme escaliers…sous les recommandations de Laurent…rentrons en faisons quelques 10″x10″ pour pousser le cardio à 157.

 

Training de Cyrille GUILLOUX…préparation ironman Nice 2014

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Préparation de Cyrille pour le mois de janvier 2014

GUILLOUX Cyrille Overall Rank:  550 en 10:57:53
GUILLOUX Cyrille Overall Rank: 550 en 10:57:53

54 heures au total
* avec 13 kms de nage

*** Vélo 821 kms

** CàP 72 kms

Ps : de la qualité et de bonnes sensations

Février 2014 : 47h23
Nage : 2 kms
Vélo : 880 kms
Cap : 66 kms
Ps : toujours en progrès bike
La piscine ne me régale pas ….vivement la nage en mer !
Cap en retrait ( attention aux blessures)
En mars ce sera VÉLO !! Passer les milles et attaque de longues sorties ….
Mars 2014 : 1359 kms 64h13′
Nage : 10 kms
Vélo : 1239 kms
Cap : 110 kms
C’est mon plus beau mois depuis 3 ans !!
Et il faut monter en puissance *
Affûtage jusqu’au 13 avril : tri international de cannes !
Ps : les kms natation se feront en mai et juin ….don’t worry ,)
Equipe IronMan-Nice
Avril 2014 Equipe IronMan-Nice
61h10′ 1325 kms
Nage : 12 
Vélo : 1198
Cap : 115 
Il reste 58 j * et le plus dur comme toujours pour moi ….car il faut garder les acquis et progresser sans se blesser ou se démotiver! Ma dernière ligne droite ( 15 mai au 15 juin ) arrive et le doute ne sera jamais bien loin …..une boule au ventre , une peur de mal faire , un objectif raté et le résilient  » pourquoi  » …. ou comment parmi des gens connus ou inconnus je pourrai me retrouver sur une plage de galets un 29 juin prochain pour me sentir vivant et en paix ! Oui juste en PAIX *
Cyrille...test grimpette..
Cyrille…test grimpette..

Training mai 2014 sur 3 semaines (1 semaine trip surf 15h non compté) :
1344 kms 63h27
Nage : 22
Vélo : 1200
Cap : 122
Gérer les douleurs naissantes , voir les amis progresser ( franchir la ligne ) , s’ investir mentalement , se transcender encore , ne rien lâcher , s’affuter , se reposer vraiment , …. , et sentir l’énergie monter monter monter ….
Avec Robert Doussan Arnaud Rouquette Sonia Surf Jeff Deligeard Equipe IronMan-Nice Frederic Giraudeau Frederic Fontaine Blanchy SergeStephane Bezard …..********

 

GUILLOUX Cyrille is ironman Nice 2014  Overall Rank:  550 en 10:57:53

 

 

Training de Sonia Surf…ironman Nice 2014

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REYNAUD Sonia                          rang 1684 en 13:16:04
REYNAUD Sonia rang 1684 en 13:16:04

Bilan de mon premier (petit) mois de préparation 2014 :
36h (surf compris!) et 383km au compteur seulement …
– 26.5km de natation
– 342 km de vélo
– 54 km de cap

Conclusion : vais alléger la nage, puisque pas grand chose à gratter de ce côté là … intensifier le travail en cap puisque plus aucune douleur (je touche du bois pour que çà dure!!) … mais surtout un mot d’ordre désormais: vélo, vélo, VÉLO !!!!!! ,)*

Un jour avant l’heure, bilan training de mon mois de Février (demain repos, c’est les vacances!!) : 621km pour presque 40h (surf compris)- Nage : 3km seulement (overdose en janvier, plus envie!)
– CAP : 70 km (sorties 10km en moyenne et 5km en transitions)
– Vélo : 548 km (avec 3 sorties de plus de 100km)Conclusion : mon plus gros mois d’entraînement depuis … toujours!!
La nage ne m’inquiète pas, la CAP entre 10 et 11 km/h rentre bien, lessorties vélo de 100km commencent à passer … maisy’a du boulotJe reprends donc le même mot d’ordre que le mois dernier : vélo, vélo, vélo !!!
… et 1000km par mois bientôt ?!! ,)Mars 2014 …
5mois que je me suis lancée véritablement dans l’aventure, et que j’ai commencé à prendre la mesure de l’entraînement pour le triathlon longue distance! Se découvrir un peu de potentiel et avoir l’Envie c’est essentiel, mais pas suffisant… alors encore Merci les Amis pour vos conseils et votre soutien!! ,)
Toujours loin derrière, forcément … mais un peu plus et mieux chaque mois à mon petit niveau :
– 722km de vélo
– 66km de cap
– 14km de natation
… et 4 sessions de surf ,)Soit 802km en 46 heures ce mois ci (surf compris)
…Keepontraining!!!*

Training Avril 2014 Equipe IronMan-Nice
45h (dont 6h de surf) pour 974 km au total
Vélo : 899 km
CàP : 70 km
Nage : 5 km

Le volume continue d’augmenter en vélo, les progrès semblent venir malgré des moments de doute et de dur … et mon peu d’entraînement en cap ne se révèle pas si mauvais finalement au vu de mon semi-marathon d’hier!
Quant à la natation, ce sera pur bonheur de s’entraîner en mer pour ces 2 derniers mois! ,)
La dernière ligne droite approche, et j’ai pourtant l’impression d’avoir tout juste commencé à m’entraîner hier … Je ne sais pas encore ce que sera ce 29juin, j’espère pouvoir l’appréhender sereinement grâce à cette préparation hivernale, mais surtout grâce aux précieux conseils et au soutien de Cyrille (car il en a fallu, et il en faut encore de la pédagogie et de la patience avec le « petit boulet » que je suis … Hi hi hi!!!) … un immense Merci à Toi ,)*

PS : il ne faut pas oublier que j’ai découvert ce qu’était une cale automatique il y a moins d’un an, que jamais je n’avais pédalé plus de 20km … que je ne nageais plus depuis 10ans … et ne courais plus depuis près de 20ans !!!

Je crois donc définitivement que les choses arrivent dans notre Vie au moment où elles doivent s’y inscrire … et ce que je vis cette année est une expérience chaque jour renouvelée des ressources enfouies en chacun de nous, et de notre capacité à se transcender!!!
« Tous les rêves sont possibles », MERCI mes AMIS qui êtes là pour les PARTAGER et les SUBLIMER *

Training mai 2014, qui aurait dû être mon plus gros mois, mais fut bridé par une vilaine douleur récurrente au genou … donc moins de vélo mais plus de nage et cap
Au final le plus gros mois en volume horaire tout de même puisque 51h (surf compris) pour :
-17.5km de nage
– 525km de vélo
– 88km de cap (mon record, merci le semi de Nîmes! )

J-27 ,)*

REYNAUD Sonia is ironman rang 1684 en 13:16:04

Il était une fois, sur une plage de galets, quelques milliers de triathlètes venus vivre leur rêve …
Mains serrées, émotions vives de 9 mois de préparation, de partage, de douleurs, de bonheurs, de colères… Larmes et sanglots, joie et peur … Soudain tout s’efface et dans un ultime élan : « allons surfer »… *
Dans le tumulte garder son calme … entendre une voix amie qui réconforte, trouver le courage et continuer le combat!
Sortie des eaux retrouver la verticalité, monter les marches et sans réfléchir courir vers la suite …

Enfourcher le vélo, partir sur la route…tout faire pour qu’elle soit belle … Et elle le fut, malgré une terrible météo…
180km passés en une minute, roulant sans traîner mais sans forcer, toujours en gestion et en plaisir!!! Recevant des centaines d’encouragements par les athlètes qui me doublaient (et il y en a eu … un bon millier!!! hihihi ) … m’abreuvant des cris du public, attendant le passage des Amis … et leur signe!
Cyrille avant la Condamine comme prévu, puis Serge dans le col de l’Ecre et Arnaud au km 90 … Exultant au milieu des olas et accélérant inévitablement au son des cloches, profitant de toute cette liesse et de l’ambiance folle tout au long de ce magnifique parcours enfin apprécié car j’étais prête!!! … que ce fut bon !!! ,)

Rejoindre la promenade et croiser les triathlètes déjà sur le marathon, voir les pros terminer, retrouver et croiser déjà les Amis…
Ô minutes de joie, arrivée triomphante … natation et vélo, çà c’est fait!! ^^

Descendre du vélo et commencer à courir … se réjouir de sentir ses jambes encore fortes, mais douter … et redouter encore … car inévitablement, le plus dur est à venir!
Prendre toute la dimension du défi … car non, ce n’est pas un marathon … c’est bien un chemin, et nous l’avons chacun vécu pas à pas, avançant toujours … se croisant, portés par des centaines, des milliers d’encouragements, transcendés par cet élan qui émanait du public et l’immense générosité et implication des bénévoles … des frissons à chaque passage et une seule idée en tête : tu vas tenir, tu peux et tu vas le faire, ne lâche rien !!!
Et avancer encore, m’interdisant de marcher entre les ravitaillements … me rassurer en me sentant toujours capable de courir, dépassant ceux qui marchaient, me sentir bien … sereine malgré l’épuisement …croiser les amis, les encourager aussi, me réjouir de les voir bientôt finir, partager… trébucher … mais continuer … toujours !!
Du début de la promenade devant le public survolté au demi tour de l’aéroport où le bruit assourdissant des turbines se mêle au bip des puces, se fondre dans le ballet des athlètes, de kilomètre en kilomètre, de ravitaillement en ravitaillement, de chouchou en chouchou continuer …

Déterminée … jusqu’à fouler enfin le tapis rêvé!!
Exultant et frôlant les mains tendues, ivre d’encouragements et d’applaudissements, sans plus rien voir, voler vers la délivrance … ô … OUI … je l’ai fait !!!
Franchir la ligne, et au bout de ces heures d’efforts et de souffrances … ne plus rien sentir … juste ressentir … et VIVRE!!! *

MERCI à Vous Tous de l’avoir vécu avec moi, de près comme de loin  !!!