Préparation Physique du Coach
Après le Semi-Marathon de Nîmes…vers notre étoile…ironman Nice 2014
Objectif entrainement Triathlète Magazine pour ironman Nice “just Finisher” du 01 avril au 01 mai
* Natation objectif 28 900 pour 9h30 réalisé 12 410 mètres en 4h38:45 à 2.7k/h au 01 mai surtout de la pleine eau.
*** Vélo objectif 26h réalisé 31h24 pour 696 kms pour 6565 de d+ à 22.10/km/h de moyenne
** CàP objectif 13h15 réalisé 8h27 pour 58 kils Semi-Marathon de Nîmes compris à vitesse moyenne de 9.5 km/h
Objectif total 49 heures réalisé – 44:57 heures
sam., 3 mai 2014 8:48 Heure – Déverrouillage des jambes suite semi-Marathon par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… 15 premiers kilomètres dans le dur…avec des jambes lourdes….et puis Saint Jean de Cuculles et pause pipi…et Hop …les bonnes sensations sont là…quel plaisir de rouler à 30 km/h et plus, dans la pur plaisir et dans le vent…moi qui n’aime pas le vent en vélo…et découvre que mes nouvelles jantes se comportent de mieux en mieux dans cette soufflerie. Cardio Max au Suunto 137bpm
dim., 4 mai 2014 6:40 Heure – Sortie longue en Force sur le gros plateau par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…Objectif 22 km/h de moyenne sur Dénivelé positif + 729 mètres, réalisé 24.2 avec cadence moyenne de 66 et une FC Moyenne de 131 contrôlée avec Suunto 127 et 161 max avec les 2. Vitesse moyenne de 24.2 km/h sur 104 kms.
lun., 5 mai 2014 6:46 Heure – 3600 mètres en 1h30…progression par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… J’ai commencé à utiliser mes pieds et mes jambes pour nager…au bout de 2 ans…il y a un début à tout…mais pour la rentabilité, c’est pas encore gagné. FC Suunto 109 et maxi 130
mar., 6 mai 2014 7:48 Heure – Sortie courte récupération par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Vitesse moyenne 25.5 sur les 44 kms de mon circuit test avec Entrées Maritimes …et petit vent agréable…qt je suis chaud. FC moyenne 128 sur dénivelé d+ 213.
mer., 7 mai 2014 7:05 Heure – Courons payer nos impôts par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Sans précipitation et avec calme…il faut bien subvenir au train de vie de tous nos politicards…Europe, Pays, Département, Régions, intercommunalité, communauté de communes, communes etc…Donc au moins que cela me serve dans mon entrainement…01:28:10 pour 13.36 kms avec une FC Moyenne de 132 et un max de 150
jeu., 8 mai 2014 6:29 Heure – Une petite natation pour se rafraichir par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…Avec perte de GPS…donc plustôt 1000 mètres. avec une petite tram pour le retour. Allons rouler sur du plat – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…84.30 à 27.3 km/h de moyenne… Avec une petite tram sur les 40 kils de retour…et un maximum de touristes en voitures…ils sont là. Un petit running dans le Grau- Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Beaucoup de touristes sur le port…conclusion 3 kils à 9.5 km/h de moyenne pour la FC Suunto Memory Belt 125 de moyenne sur les 3 disciplines avec un max à 155 en running by Suunto.
sam., 10 mai 2014 7:24 Heure – Trail avec Laurent Vicente en Coach par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…Allons rejoindre le groupe…participons à l’échauffement…ensuite séance technique…et pour finir 12 30*30 dans les bosses du Bois de Montmaure…avec Vitesse max.: 16.7 km/h …retour à Montferrier pour rejoindre le groupe JPV et …retour maison après une petite pause. soit 18.34 km avec dénivelé d+277 mètres et une FC moyenne de 164 au Garmin ? avec un max de 244 ?
Palmares de Laurent: 1er français mondiaux de course de montagne longue distance et 1er français et 2eme du Cross du Mont Blanc
dim., 11 mai 2014 6:47 Heure – Sortie récupération…fréquence pédalage par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Objectif Triathlète Magazine 1h30 trés souple fréquence objectif 90 à 95 tpm avec quelques sprints petit plateau assis sur la selle. Réalisation pendant 1h51 à 23.7 km/h avec fréquence moyenne de pédalage de 82 avec maxi à 108 et non pas 198. Fréquence cardio moyenne 118…confirmé par Suunto Belt.
lun., 12 mai 2014 7:42 Heure – Sortie à la mode papy…départ trés lent par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…30 premiers kilomètres en mode économe 18 km/h de moyenne, plus quelques photos et en suite mise en route des jambes. Pour rétablir sur les 71 kms ma moyenne de 22 km/h sur la sortie globale avec d+ 576 …11:22 Heure – Petit Run après transition par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Dévérouillage et bonnes sensations mêmes sur les premiers kilomètres en faux plat. Suunto FC Moyenne 112
mar., 13 mai 2014 7:59 Heure – Sortie avec changement de rythmes par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…3.26 kms de chauffe et de mouvements techniques et ensuite 8.45 kms avec changement de rythmes et 30*30 pour une moyenne de 9.5km/h avec une FC Moyenne de 127.
mer., 14 mai 2014 7:30 Heure – Dansons dans les Bosses quelque peu ventées par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Je commence à ne plus avoir trop de stress en prenant les rafales de travers. Objectif du jour prendre toutes les bosses en danseuse et Hop. Sortie de 1h50 à 24 km/h de moyenne avec FC Moyenne de 119 et 66 de fréquence de pédalage.
jeu., 15 mai 2014 7:40 Heure – 54 kms…Rafales Météo France…dans la bouche par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Objectif du jour sortie longue de 100 km à 22 de moyenne dans les bosses des Causses and Co…c’était sans compter avec le vent. J’ai mangé au propre et au figuré ( il faut fermer la bouche …les insectes volent bas). Pour un petit dénivelé D+ de 1155 à 21 km/h ..c’est pas trop mal pour le papy…compris un arrêt ravitaillement de 04:31 mns pour casser 2 oeufs pas très durs et faire un petit pipi.. FC Max du Garmin 222 encore déconnée…voir la pile Suunto 154.Col de Valflaunes – Causse de la Selle – Retour Issensac et Pic Saint Loup.
ven., 16 mai 2014 8:26 Heure – Natation and CàP par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Marre de nager à contre-courant ( vent résiduel ) donc retour par le sable. 3400 mètres en 01:13:05 en fractionné et en faisant monter aussi le cardio en courant sur la plage. FC Moyenne 107 et 141 en natation rapide sur les 200 derniers mètres.
sam., 17 mai 2014 10:09 Heure – Echauffement et derniers conseils de Laurent par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied tout terrain | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Laurent Vicente me promulgue ses derniers conseils, pour mon premier trail de demain…prendre des chaussures plus robustes que mes Asics Gel33, car le terrain est trés caillouteux. Pour le reste : 2.4 kms en 16:15:7 soit 6.32 pour échauffement Ensuite mouvements techniques. Et pour finir 500 mètres avec 3 sprints à 3.17 vitesse max et cardio 160. Retour maison en footing.
dim., 18 mai 2014 9:16 Heure – Trail 18 kms du Pic Saint Loup– par coach_ironman_nice_2014
Rang 570 MAFIOLY ophelie 44 SEF 90 F 02:58:58.30 Allur 6.03
Rang 579 Pacchiana Philippe 15 V3M 03:00:23.51 Allure 5.99
Rang 612 sur 653 Finishers DOUSSAN Robert FRA n°3741 classement cat 16 V3M 03:15:41.86 Allure 5.52 Association Parents-Brisés ( 03:15:49 au Garmin )
Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Course | Parcours: ironman Nice – ébauche…D+ au Garmin 777 mètres. Dur Dur 4 derniers kms Crampes….crampes. Chercher l’erreur pas de ravitaillement en eau au seul ravitaillement de Cazevieille…juste une banane. Et mon Camel est vite en haut du Pic…début de descente à 10.55 et début de crampe…plus d’eau…sauf un gentil coureur qui me dépannera en fin de descente. Conséquence un minimum de 8:08 de perdu sur les 4 derniers kilomètres de descente crampée…avec arrêt crampe, dès que mes appuis sur les rochers étaient en fort déséquilibre…Premier Trail..et le début des erreurs. Donc je pense que je dois pouvoir passer en moins de 3 heures en gérant mieux l’eau et les différents rythmes. Belle balade..avec un FC Moyenne de 127 au Suunto. Tous les résultats sur endurancechrono.
lun., 19 mai 2014 9:52 Heure – Dansons sous la pluie… par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Allons voir comment le papy a récupérer de sa fin de Trail crampée…en plus première sortie sous la pluie…test freins et tenue de route. Pas trop mal la récupération 44 kms à 25.5 km/h de moyenne sur mon circuit test avec d+ de 224 mètres…faire attention aux plaques d’égoûts et aux bandes blanches…un régal les voitures qui te doublent dans les flaques…mais braver les interdits et retomber en enfance…pas croisé un cycliste, que des escargots. Toutes les bosses en danseuse pour décontracter mes hauts de jambes…même vitesse que mon record du tour en ralentissant dans les descentes…LoL
mar., 20 mai 2014 10:14 Heure – Piscine pour changer par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… 2700 mètres en 01:03 400 mètres avec P.B…mais problème première longueur non comptée. 500 mètres P.B + Plaquettes 600 mètres Plaquettes 850 mètres rien et P.B 100 mètres Rien Brasse 200 mètres Rien en Crawl
mer., 21 mai 2014 9:55 Heure – Petit run sous la pluie par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Dur.. Dur le démarrage en côte….heureusement le refroidissement à l’eau a boosté le moteur diesel dans les petites bosses de Montferrier d+130 mètres en 56:17 sur 8.52 kms avec une FC au Suunto de 133 et 155 Max.
| 1 | 7:51.3 | 1.00 | 7:51 |
| 2 | 7:03.5 | 1.00 | 7:04 |
| 3 | 6:42.3 | 1.00 | 6:42 |
| 4 | 7:25.2 | 1.00 | 7:25 |
| 5 | 6:57.8 | 1.00 | 6:58 |
| 6 | 6:03.2 | 1.00 | 6:03 |
| 7 | 5:47.1 | 1.00 | 5:47 |
| 8 | 5:40.0 | 1.00 | 5:40 |
| 9 | 2:46.9 | 0.52 | 5:23 |
ven., 23 mai 2014 9:32 Heure – Sortie avant contrôle VO2 Max et ElectroCardio par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Avec un léger vent de face pour le retour…01:44:47 pour 43.35 kms d+ 232 mètres habituel…cardio 133 et max 159…avec 3 VMA. 1kms45 à 29 kms/h – 1.84 à 28.7 et 3.19 à 34.6 kms/h.
ven., 23 mai 2014 14:32 Heure Test Effort Charge en Watts
Base pour tranche d’âge moyenne 152
2012 – 202
mars 2014 – 225 et today 252 soit +166%
VO2 (mL/kg/min ) 2012 – 35
Base référente pour 63 ans 27.7
mars 2014 – 37.5 et today 42.4 soit +153% …avec une FC Max de 158 vérifiée sur Suunto
sam., 24 mai 2014 8:04 Heure – BoB a fait son cirque…de Navacelle par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… d+2361 pour 207.76 kms au Garmin avec 4 arrêts comptés…pour 12:39:01 repas compris et pauses pipi…va falloir que j’apprenne à faire pipi sur le vélo.. Temps 10:32:18 pour 19.7km/h de moyenne …l’objectif était de 20 km/h pour 200 kils. – Allons voir si nos jambes répondent 19:36 Heure par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Objectif 8.5 km/h …réalisé sur 4 kils. Compris pause pipi…boire ou courir il faut choisir. Cardio Suunto dit 04:35 dans le dur – 4:56 dans le très difficile et 00:52 au Max 162.
Nota Bene: Trifonction ZEROD et et essai sans chaussettes sur les conseils de Cyrille et de Pierre DOREZ
Analyse à froid : Le tracé GPS Runtastic sur Galaxy S5 semble plus précis que celui du Garmin…certainement un problème de satellite, le dénivelé Runtastic semble par contre fantaisiste 3653 mètres pour 2361 sur Garmin 910XT…Analyse des 3 belles bosses du jour Côte de la Madière d+ 351 mètres sur 10.73 kms entre 6 et 11% au Garmin – Cirque de Navacelles d+ 277 mètres sur 4.13 kms avec pour finir +12.5% au Garmin à max 5.4 km/h et enfin Col du Vent dans le sens le moins long en partant de la Vacquerie 703 mètres.
lun., 26 mai 2014 9:44 Heure – Sortie…contrôle récupération par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Premiers 27 kils… travaillons fréquence pédalage à 80 de moyenne jusqu’au Pic Saint Loup vitesse moyenne 20.67 sur d+260 Second montée du Rouet en souplesse sur 6.24 kms Et en dernier voyons si la vélocité est là contre la brise marine et les premières gouttes 32.55 kms à vitesse moyenne de 26 kms/h.Testons récupération sur 5.55 kils 13:17 Heure par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…Bonnes sensations sur les 5.55 à 6:11 d’allure moyenne et max à 4:18 soit 14 km/h avec un cardio moyen de 142.
mer., 28 mai 2014 7:58 Heure – Sortie mode taxi pour chenilles… par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… D+ 1046 mètres à 21 kms/h sur 99 kms en servant de taxi pour ces belles chenilles assez malignes pour se suspendrent par un fil de soie aux branches des chênes kermès et attendre mon passage pour me choisir comme taxi dans la fin de la montée du pic Saint Loup par Cazevieille et la fin des Causses de la Selle et un peu dans la montée d’Issensac. FC max 164 dans la dernière montée du Pic 11.5% sur mauvais revêtement. Moyenne 124. Travail en continu changement de rythme et de fréquence de pédalage notamment dans de nombreuses montées…travail fréquence qui s’envole à 90 comme mon cardio. Compris 2 arrêts pipi de 1:19 et 1:10 et un arrêt déjeuner de 4:39 pour mes 2 oeufs durs et une tranche de pain…la deuxième en roulant avec une pâte de fruit.
jeu., 29 mai 2014 8:34 Heure – Joog and Fast Joog for today par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… 6 * 20 fast joog quelque soit le faux-plat: 4:49 – 6:01 – 5:34 – 4:34 – 3:52 – 4:34 pour un total de 1:06:47 pour les 9.72 kms… d+ 171
ven., 30 mai 2014 11:30 Heure – Séance Rassurance dans le Lac par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…Objectif ironman Nice 01:45:00 transition comprise…réalisable si…pas trop de stress…pas trop de vagues…et mental OK…ça fait beaucoup de facteurs. 4340 mètres en mode cool pour 01:47:33 de temps avec quelques triathlètes qui ont boostés mes 2 derniers tours. FC au Suunto 115 et max 128.
Challenge du mois d’avril…LD Cannes…vers ironman Nice 2014
Objectif du mois LD Cannes :
08:00 Départ Swim L
² Départ du L : 2km de Natation
² 2 boucles de 1000m
² Délais : 65 minutes (sortie de l‘eau 09:05) réalisation Reconnaissance Cannes 42:35 au Boucanet 45:03 (transition à rajouter 5 mns)
BIKE 80km
² 1 boucle,
² 1630 m de dénivelé,
² 2 ravitaillements,
² Pas de ravitaillement perso,
² Bike Service car,
² Délais : 04h35 temps de course (12:40). Reconnaissance avec mes 3 erreurs de parcours 4:44 pour 87 kms de parcours et 1830 de d+ au Garmin donc limite le papy 4:21 si je fais ce même parcours à 20 km/h je gagne 20 minutes. Merde mauvaise lecture vélo Délais : 04h35 temps de course (12:40). soit 3h30 pour le vélo…23 km/h sur ce dénivelé, cela va être très difficile pour moi…il va falloir me dépouiller. Merci Cyrille Guilloux. Le Mental fera la différence pour moi.
Run 16km et là changement de programme de dernière minutes temps limite du LD 7 heure
² 4 tours, 1 ravitaillement passé 3 fois,
² Prenez un Chouchou à la fin de chaque
tour (soit 3),
² Délais Swim + Bike + Run : 7h00 temps
de course (15:00). Rest 1:20 pour 16 kil du 12 km/h pour moi impossible sur cette distance et après ces épreuves précédentes…Sauf si je suis en état de grace sur le vélo.( c’est vrai que Grasse n’est pas loin) et que je fasse ce parcours en 4 heure soit 20km/h de moyenne, ce qui a été mon objectif de ma préparation.
Et dans cette hypothèse natation 45mns + vélo 4h total 4h45 + 2 transition à 5 mns 4:55 reste 2 heures pour faire les 16 kils à 8 km/h soit Allure 7:30
donc “just finisher” mais hors ou dans délais …question: et de combien ?
Bon test pour vérifier “ in situs” mes améliorations dans les 2 épreuves du début …objectif ironman Nice 2014.
Objectif entrainement Triathlète Magazine pour ironman Nice du 01 au 31 mars
* Natation objectif 24 600 pour 8h30 réalisé 16 250 mètres en 6h49:25 au 31
** Vélo objectif 25h réalisé 32h25 pour 702 kms
*** CàP objectif 9h45 réalisé 9h12 pour 81 kils au 31 inclu Semi-Marathon de Paris
mar., 1 avr. 2014 10:57 Heure – Petite natation dans mes pires conditions par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Fin de reconnaissance … Du mauvais clapot non rangé…même pas une petite houle et je me force à nager en travers pour me mettre dans mes pires conditions. FC Suunto 122 et max 133 – Transition sans aucune préparation- Type d’activité: Transition | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Fin de reconnaissance …Pas de lunettes pour déverouiller mon cadenas de clefs…et toutes mes affaires en vrac dans un sac…aucunes précipitations …les pires conditions pour voir mon plus mauvais temps pour une transition 9:27. LoL – Footing safari photos- Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Fin de reconnaissance … 6.5 km en 43:26 soit 6:40 min/km
mer., 2 avr. 2014 10:03 Heure – Partir sans trop de motivation..et puis par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Fin de reconnaissance …Les endorphines font leurs effets …10 kils en 1:03:46 sur petit dénivelé d+50…mais le cardio garmin corrigé avec le Suunto 163 et max 240 pour 126 et 154 max plus raisonnable…pas assez humidifié ?
ven., 4 avr. 2014 9:46 Heure – Testons nos nouvelles Wheels Fulcrum Racing Zero par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: LA GIGNACOISE – René P… En écoutant nos sensations… aerodynamics: 8.5 mérité sur les faux-plats et au_dessus de 28 km/h reactivity: 9.0 pour la relance, plaisir dans les bosses. comfort: 8.0 sur mauvais revêtements et dans les trous et les gendarmes.
Conclusion sans vouloir exploser le chrono, j’ai gagné 1 kms /h sur 45 kms..vitesse moyenne contre le vent 25.7 km/h avec une prise au vent réduite des nouvelles gentes équipés de Continental Grand Prix 4000S. Sortie plaisir sur un petit d+ de 204m avec une FC Moyenne de 136 et fréquence pédalage de 71 en moyenne.
LA GIGNACOISE 1335 mètres de dénivelé au Garmin
- René PINGEON LA GIGNACOISE
dim., 6 avr. 2014 9:05 Heure d’Europe centrale par coach_ironman_nice_2014– Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Course | Parcours: LA GIGNACOISE – René P…
Mon analyse du jour: 54 engagés dans la catégorie E sur un peu plus de 700 je crois ( a vérifier)
Départ en peloton, mon premier, je me laisse enfermer, mais je fini par réagir et passe un beau petit groupe, une partie de celui-ci me rattrapera dans l’ascension du Col du Vent et je le suivrai..plus confortable, mais erreur, je passe ce groupe en haut du col et je ne le reverrai plus.
Premièr col du vent avec le début de l’ascension 1:30:54 pour 18kms79 d+ 627 soit vitesse moyenne 12.40 …trop nul…j’ai suivi un groupe…donc le reste de la course en solitaire.
La rampe de Soubès 26 mètres d+ sur 420mètres en 2:24 avec portion à 17%
Second col après Soubès 41:14 pour 9.85 kms pour d+207m soit 14.33 kms/h de moyenne et au 50 ème km, je suis rattrappé par la tête de L’ÉPREUVE REINE 138 kms.
Belle expérience à une semaine du LD de Cannes et belles rencontre lors du repas, superbe organisation, merci les bénévoles.
Observation: je suis parti trop couvert, il avait peur d’avoir froid le papy.
mar., 8 avr. 2014 10:48 Heure Natation avec sortie Australienne 2130 mètres en 00:47:17 par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: reco cannes longue dis…Beaucoup de zigzags pour aussi tester nettoyage et remise en place de mes lunettes en pleine eau, au cas où …dans une eau à 14°C…c’est mieux.
Transition vélo – Type d’activité: Transition en 00:04:42 | Type d’événement: Entraînement | Parcours: reco cannes longue dis…Avec ouverture du cadenas clefs voiture et rinçage des pieds à l’eau douce pour éviter le sable dans les chaussures, mais utilisation de ma Trifonction ZEROD. Fc moyenne au Suunto 117 et max 146.
mer., 9 avr. 2014 14:35 Heure – Objectif ironman Nice par coach_ironman_nice_2014– Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…Mon objectif 1h30 pour les 3800 mètres et aujourd’hui au Boucanet sans forcer la bête…dimanche LD de Cannes 3560 mètres avec une sortie à l’Australienne en 01:21:19 projection 1h27…donc réaliste et mon rêve nager les 3800 mètres avec la même cadence que mon premier kilomètre 19:21 projection sur 3800 1:13:00 un rêve pas trop loin de mes capacités….je peux réver. LoL Surtout que mon cardio Suunto me montre ma modération du jour avec une FC Moyenne de117 et un max de 134 DUR: 00:54:26 TRÈS DIFFICILE: 00:29:18
Triathlon International de Cannes dimanche 13 avril 2014
Belle organisation, malgrès l’inversion du sens du parcours , merci aux organisateurs et aux bénévoles et mêmes les petites méduses étaient venues nous booster…
Rang 607 sur 609 06:47:17 “Just Finisher” DOUSSAN Robert M cat-V5 TOBESPORT
Dossard n° 217
Arrivé(e) 607 sur 609
10 sur 10 dans la catégorie V5, il y a encore des progrés possibles
Natation : 00:50:35 2500 mètres à mon Garmin
Velo : 03:58:04, je dois pouvoir gratter encore 1 km/h d’ici l’ironman de Nice LD Cannes 77kms au Garmin soit 20 kms/h
CAP : 01:58:38, j’ai mis en marche mon diesel à 8km/h – Tous les résultats ici
Et pour le Team:
Sonia Surf Dossard n° 400
Arrivé(e) 433 sur 609
6 sur 112 dans la catégorie S4
Natation : 00:38:28
Velo : 03:04:01
CAP : 01:30:18
Jeff Deligeard Dossard n° 228
Arrivé(e) 183 sur 609
12 sur 84 dans la catégorie V4
Natation : 00:37:38
Velo : 02:46:26
CAP : 01:10:35
Cyrille Guilloux Dossard n° 159
Arrivé(e) 160 sur 609
25 sur 137 dans la catégorie V1
Natation : 00:39:23
Velo : 02:32:04
CAP : 01:19:04
Petit comparatif de mes progressions potentielles en V5
| V5 | Natation | Vélo | CàP | ||
| 1er | 00:38:04 | 02:55:46 | 01:36:42 | ||
| 00:46:58 | 03:06:05 | 01:24:48 | |||
| 00:43:52 | 03:07:08 | 01:29:43 | |||
| 00:47:19 | 02:54:59 | 01:41:31 | |||
| 00:47:06 | 03:03:30 | 01:33:46 | |||
| 00:46:21 | 03:12:31 | 01:34:12 | |||
| 00:46:43 | 03:21:53 | 01:41:07 | |||
| 00:42:06 | 03:25:27 | 01:43:21 | |||
| 00:50:16 | 03:43:53 | 01:39:32 | |||
| 06:48:45 | 28:51:12 | 14:24:42 | |||
| Moyenne | 00:45:25 | 03:12:21 | 25 kms/h | 01:36:04 | 9.99 kil/h |
| Mes Temps | 00:50:35 | 03:58:04 | 20.50 | 01:58:38 | 8 kil/h |
| Gains de Temps Cibles | 00:05:10 | 00:45:42 | 00:22:33 |
mar., 15 avr. 2014 15:48 Heure – Sortie Récup et Consolidation…Mistral Gagnant par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…Après les 15 premiers kilomètres…sur 45, les bonnes sensations commencent à venir, malgrès le petit Mistral de face…et pour finir que du bonheur avec un cardio à 109 de moyenne et un max à 148, avec quelques poussées en fréquence de pédalage, avec les Bee Gees – Stayin’ Alive etc… – on Dailymotion dans les oreilles.
jeu., 17 avr. 2014 9:48 Heure – Etat de grâce…enfin +25 km/h avec des bosses par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Il y a des matins…PMA dans vers le Pic Saint Loup d+ 354 mètres avec 22.96 km/h sur les 27 premiers kils du Pic Saint Loup et le reste avec un petit vent de face…pour un total de 57 kilomètres à 25.8 de moyenne cadence moyenne 71 et 101 en max et FC moyenne de 132 avec un max à 154. Petit bonheur du jour.
sam., 19 avr. 2014 9:01 Heure – Sortie contemplative…Causse de la Selle par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… D+ 1033 mètres pour 96.5kms à 21.8 km/h avec un FC Moyenne de 124. Et quelques belles photos de notre belle région.
lun., 21 avr. 2014 9:15 Heure – PMA du jour…à 26.2 kms/h sur 45 kms par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Les 13 premiers kils sur le petit plateau travail sur cadence 80 à 103 et le reste 3 PMA de 3 kms à fond la caisse, malgrès le parcours. Premier 30.9 faux plat montant – second 25.3 traversée de Saint Mathieu – troisième 31.8 faux plat montant Sainte Croix de Q. Comme quoi l’entrainement commence à payer. Transition et CàP après 3 PMA vélo du jour- Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… 3 premiers kils pour remettre la machine à la CàP et le reste pour le fun 6:07 – 5:58 -5:30 avec un cardio Suunto.
mar., 22 avr. 2014 10:35 Heure – VMA dans les Bosses …141 mètres de d+ par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…9660 mètres en séries 1:15″ fast joog…1:15″ Slow etc…après 15 minutes d’échauffement. Meilleure allure:4:00 min/km FC Max 165…VO2 52ml / kg / min Suunto EPOC DE CRÊTE 212ml / kg
mer., 23 avr. 2014 10:26 Heure – Sortie longue dans du D+ 1142 mètres par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Objectif du jour 22 km/h de moyenne…réalisé. 120 kms en 05:25:17…avec 2 arrêts ravitaillements compris dont un de 01’48 » à Valflaunès remplir mon Bag d’eau et jeter les papiers dans la poubelle. FC Moyenne de 133 avec un pic de 161 avec une fin de session contre un bon petit vent en rafales de 25 kms/h. Allons récupérer la 2CV de ma femme – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…Le garagiste m’a laissé un message…alors: décrassons le papy….3.36 kms en 24’07 » sur un faux plat montant.
jeu., 24 avr. 2014 13:41 Heure – Reprise natation en mode Cool par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Essais d’utilisation des pieds et des hanches…ça commence à venir. FC au Suunto 101 de moyenne et 145 dans les sessions accélérations Cadence de nage maximale: 55 mouvements/min.
ven., 25 avr. 2014 10:38 Heure – Petit run avant dimanche…et le 1er mai par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Semi-Marathon de Nîmes – Objectif dimanche courir pour les Olympes et pour le 1 er mai…semi-Marathon de Nîmes. J’ai fini le circuit avec la rampe du rapatel 14% et le cardio a pulsé 160 et toujours 2 kms pour chauffer le papy. Un entraînement pyramidal par kil 6.51 – 6.58 – 6.41 – 6.35 – 5.40 – 5.48 – 6.03 – 6.41 – 5.15
sam., 26 avr. 2014 9:30 Heure – Sortie consolidation de fin de semaine par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Travail sur FC moy.:84 % de la valeur max.FC max.:101 % de la valeur max. Training Effect :5.0 Vitesse moy.:25.5 km/hAvg – Vitesse max.:46.4 km/h Gain d’altitude:202 m durant 1:44:56 Cadence de vélo moy.:68 tr/min Cadence de vélo max.:135 tr/min Première VMA 5:35.7 pour 3.13 kis à 33.5 de vitesse – Seconde 3:48.0 pour 1.94 kils à 30.6 .- Troisième 5:10.40 pour 2.95 kils à 34.20
dim., 27 avr. 2014 10:28 Heure – Courir avec les Olympes par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Course | D+ 193 mètres pour 8 kils en 00:50:00 avec une allure cool…de 6.19 en moyenne, mais toujours mon problème de rythme dans les montées. Comparatif avec Polar année 2013: 8.16 kms en 53:26 vitesse moyenne 9.16km/h ( Polar donnait 11.4 en vitesse moyenne… erreur de calcul )
lun., 28 avr. 2014 8:23 Heure – Sortie repos du cardio par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…Correction de la fréquence max avec Cardio Suunto 129 à la place de 169 ( erreur du certainement à un manque de transpiration en fin de circuit ) pour le reste d+ 562 sur 71 kms en 03:35:56 avec une FC Moyenne de 101 et une fréquence de pédalage moyenne de 55 avec un max de 118.
mar., 29 avr. 2014 9:19 Heure – Nageons en mer…1990 mètres en 47:09 par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Une petite houle en travers…un zef…légèrement frais à 9 h et une eau qui a refroidi…avec une petite barre au front. Avec une FC Moyenne de 105 au Suunto.
jeu., 1 mai 2014 9:00 Heure – Semi-Marathon de Nîmes par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied urbaine | Type d’événement: Course | Parcours: Semi-Marathon de Nîmes – Historique de mes semi-Marathon de Nîmes 2014 – Place au général : 1269 / 1523Temps : 02:06:43 Moyenne (km/h) : 9.991 Place / Nbre dans cette catégorie : 54 / 67 Dossard : 1689 2013 – Place au général : 1238 / 1343 Temps : 2:15:56 Moyenne (km/h) : 9.313 Place / Nbre dans cette catégorie : 53 / 56 Dossard : 26 2012 – Place au général : 1898 / 1902Temps : 2:46:42 Moyenne (km/h) : 7.594 Place / Nbre dans cette catégorie : 56 / 57 Si j’envoie ces chiffres aux économistes de note Président, ils vont certainement me dire qu’en 2020 pour mes 69 ans je devrais finir le Semi-Marathon de Nîmes en 00:46:58, car si je me fis à leurs calculs sur mes gains de temps par rapport à leurs calculs sur le chômage ou les impôts : gains moyen sur 3 ans 00:39:56 soit 00:13:18 lissé sur une année, projection à 6 ans = 01:19:48…comme quoi …les chiffres et les projections à la C…, je sais faire aussi. LoL
Plus sérieusement… les 10 premiers kils en 00:57:21 les 10 suivants en 01:02:28 et le dernier en 05:40 pour finir à 3.19 dans les arênes…OLE.
Tous les résultats TopChrono Sonia Surf 01:47:30, le bos… Cyrille GUILLOUX 01:31:05 et Robert DOUSSAN votre serviteur 02:05:33
Plus que 5 mois de préparation…ironman Nice 2014
Récapitulatif du mois janvier :
* Course à pieds 5 activités sur 5 prévues au planning Triathlète Magazine distance 42.27 km pour 4:48:01 sur 5 heures prévues (blessure en fin de mois)
** Vélo 14 acivitées sur 5 prévues par T.M – 536.10 km en 28:42:45 pour 9:30 prévues
*** Natation 5 activités pour 5 prévues par T.M pour 12.25 km prévus 14.100 par T.M ( grippe) en 5:30 prévues 5:15
sam., 1 févr. 2014 10:36 Heure – Matinée pluvieuse en salle par coach_ironman_nice_2014 – – Type d’activité: Vélo d’intérieur | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – 25 minutes Puissance et cardio 175 watts avec cardio à 127 travail sur la réduction de la fréquence pédalage – Presse et Leg ++ – 20 minutes de vélo travail sur cardio et fréquence 90. Le reste TOP et Vertical
dim., 2 févr. 2014 9:27 Heure – Forfait Trail de Pignan ( petite blessure) par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Marche rapide | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Semi-Marathon Paris 2014 En attendant les copains et copines qui eux participent…petite marche de 8 kms pour tester le mollet droit…c’est en cours de rétablissement.
lun., 3 févr. 2014 9:57 Heure – Objectif du jour 2 h Force par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 Echauffement 20 – Corps de séance 3 série ce 20′ braquet course 60-70 tpm sans faire monter la FC récup 10′ entre série – retour au calme 10’…résultat séance FC Moyenne 133 pour 45 kms à 23.8 km/h et cadence moyenne 65 tr/mn…petite douleur au mollet droit en descente du vélo. LoL. Après-midi 2800 mètres dont 2000 en PB en 50:06 par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – Premiers 2000 mètres avec PB en 50:06 et 800 PB + Paddles histoire de se fatiguer les épaules, pour un total 1:09:56 Efficacité moyenne 55 avec un SWOLF Moyen de 111.
mar., 4 févr. 2014
Test Vo2 max Clinique du Pic Saint Loup au sortir de 15 jours de grippe et d’infection pulmonaire test 30 minutes sur vélo fréquence de pédalage 70 à 80 – Résultat d’après le Cardiologue JULLIEN belle courbe et vendredi analyse comparative et prise RdV pour début juin fin entrainement . VO2 Max est passée malgrès le résidu d’infection pulmonaire à 37.5 mL/kg/min soit une progression de 7.15 % en 1 an pour 227 Watts et FC max de 158, Le seuil anaérobie (AT) est 115.
17:06 Heure – Après Test VO2 max par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Vélo d’intérieur | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 Premier palier 20 minutes 110 + 10 palier de 5 mns à 150 Watts ..1’30 100 de fréquence pédalage et le reste en danseuse…30″ de récup…etc. retour au calme 100 Watts.
mer., 5 févr. 2014 8:34 Heure – 2700 en piscine par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – 2000 avec P.B et quelques excercices educatifs (touché épaule, Fouetté Arrière), en suite 400 m juste avec plaquettes et essai sur battements en travaillant sur les mollets avec changement d’appuis avec la position des pieds…le reste en 3 nages sans rien, avec quelques sprint sur 25 mètres dans les dernières longueurs.
jeu., 6 févr. 2014 9:51 Heure – Sortie longue de 3:30 dans seuil anaérobie par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 –Séance vélo du jeudi dans mon seuil anaérobie, (il suffit de prendre le quatre-vingts cinq pour cent de sa fréquence cardiaque maximale). “Le cycliste tire l’essentiel de son énergie du métabolisme aérobie. Afin de s’améliorer et de ne pas brûler ses réserves, il devra s’entraîner à une fréquence cardiaque inférieure au seuil anaérobie. Ce mode de faire permettra une amélioration constante et surtout ses réserves de glucose (utilisées lors du métabolisme aérobie) resteront intactes pour les compétitions. Si le coureur progresse au long de l’année, la courbe de Conconi s’aplanira !” Pour calculer votre zone personnel d’entraînement anaérobie, multipliez votre fréquence cardiaque maximum par 0.8 pour obtenir la valeur la plus basse et par 0.9 pour obtenir la valeur la plus haute.Réglez la limite supérieure et la limite inférieur du cardio-fréquence-mètre à 12 bpm en dessous de votre limite supérieure, ce qui donne dans mon cas : 158×0.9 : 142.2-12=130.20 j’ai donc régler mon cardio pour cette séance entre 111 et 131 et dans les bosses cela n’a pas été évident de rester dans cette plage. Réalisation 4:12 soit 85.84 kms à 126 de moyenne.
ven., 7 févr. 2014 9:14 Heure – Montée en Volume natation par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – – 3x(400-300-200-100) – Serie avec P.B – Série P.B + Plaquettes – Libre ( en accélérant les cadences, mais j’ai merder sur le déclenchement des Laps) – 100 mètres en récupération Brasse et dos. Suunto cardio DUR: 58:10 TRÈS DIFFICILE :37:20 MAXIMAL : 01:12. VO2 Max 44 FC Moyenne 125 et max 154
dim., 9 févr. 2014 9:27 Heure – Reprise Footing après blessure par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Semi-Marathon Paris 2014 – Travail sur la zone anaérobie pour tester notre mollet droit…juste un petit résiduel dans les descentes. Merci à FiFi pour son accompagnement. Suite CàP travail sur le foncier par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – 20′ rythme échauffement et ensuite corps de séance accélération progressive sur grand plateau durant 1’30 quelques soit le dénivelé 3’30 fréquence pédalage 1’30 Grand Plateau et travail sur fréquence de pédalage pour accélérer et celà en répétition ( vitesse mini 26.6 maxi 39.4 durant 40 minutes. cadence moyenne de pédalage 83 pour vitesse moyenne 23.80 et FC 141.
lun., 10 févr. 2014 9:25 Heure – Objectif 3500 mètre Triathlon Mag par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…Objectif : 500 mètres en P.B 2/3/4/3/2 …trop difficile pour moi…j’ai transformé par respiration mode Triathlon ( respiration devant pour voir mon chemin ) 8×50 mètres accélération progressive nage crowl avec récup 30″ _ résultats :1:27:0 * 1:14:2* 1:10:7 * 1:03:9 * 1:17:9 * 1:13:0 * 1:06:0 – 1:00 8 800 mètres avec P.B 00: 21:20 800 mètres avec P.B + Plaquettes 00:21:24 800 mètres avec plaquettes 00:13:26 Retour sur 200 mètres en nages variées pour un total de 3500 mètres en 1:38:36 Données Cardio Suunto Dur 1:23:48 Très difficile 00:24:28 Maximale 00:04:42 – Un peu de salle 02:13 par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Vélo d’intérieur | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – 30 mns de vélo 150 WAtts fréquence 90 ..TOP…run Vario…Press à 70 kg…et le reste
mar., 11 févr. 2014 9:50 Heure – Premier test PMA par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Objectif Triathlon Mag…après échauffement 3000 mètres sur la plaque…va ma permettre de vérifier si je progresse sur ce même circuit…pour la monté de lactate pas de problème …résultat sur ce faux plat montant 3000 m : 5:39.5 – 31.8 km/h de moyenne….je vais tester un second circuit à la sortie de Saint Mathieu ..5:45.6 – 3.00km – 31.2 km/h sur encore un faux plat montant. Le cardio à suivi…168. Le reste travail sur la fréquence de pédalage pour récupérer et essayer d’éliminer les lactates. Le Cardio Suunto donne : DUR 00:29 ’00 TRÈS DIFFICILE 01:19 ’56 MAXIMAL 00:20 ’16 avec FC Max de 163
jeu., 13 févr. 2014 9:31 Heure – Première Reconnaissance partielle du LD de Cannes par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – Début en bas de Super Cannes…crevaison sur la nouvelle piste cyclable…il y a des casseurs de bouteilles même à Cannes. Donc faisons contre mauvaise fortune …bon coeur…en évitant les trous…très mauvais revêtement…les feux des travaux…les Posches et le Jaguar qui sortent de toutes ses magnifiques propriétés…essayons de ne pas nous tromper de chemin etc…et demain sera une autre épreuve. Gain d’altitude du jour : 988 m FC Moyenne 136…2000 mètres en piscine en plein air 15:19 Heure par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 …Juste pour essayer cette piscine que je ne connaissais pas…c’est pas mal…mais faut pas trainer en sortant. 1000 mètres en P.B + 1000 en P.B + Paddles
ven., 14 févr. 2014 10:37 Heure – Fin de reconnaissance LD Cannes +1830 au Garmin par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – Avec de nombreuses erreurs de parcours dans la zone de Sophia…avec un max de voitures dans les ronds points et une erreur sur la route de Biot…beau village…mais demi tour et re grimpette…erreur fatale en fin de circuits après la rampe de Plascassier…montée de Castellaras…et là voitures, bus, camions et coulées de béton sec sur la route…et donc quelques kilomètres en trop. Bon entrainement à refaire dans un mois avec reconnaissance ironman. LoL…Après reco…run…crampé activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – Crampes au km 5 et rencontre avec des surfeurs de Tiopo, donc respect monsieur, nous pouvons faire une photo celà fait 4 fois que nous voyons passer..belle rencontres et fin de l’aventure du jour.
dim., 16 févr. 2014 9:34 Heure – Sortie en Force selon T.M par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – T.M « En passant toutes les côtes en alternant position assis et en danseuse et en surbraquet, cadence 40-50 tpm sans faire monter les pulsations et sans tirer sur le cintre et sans se déhancher » Résultats cadence moyenne 48, sur la plaque dans les faux plats et le plat et pour le cardio …les dernières courbes du Pic Saint Loup…mon coeur a oublier mes consignes ne pas dépasser le 150…LoL…162. Gain d’altitude: 675 m sur 46.56 kms vitesse moyenne 21.3… Je signe pour le LD à cette vitesse. Footing après Force…Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – Reposons la vieille bête…et ne poussons pas le bouchon trop loin
mar., 18 févr. 2014 9:27 Heure – Circuit de chauffe par coach_ironman_nice_2014 Activity Type: Cycling | Event Type: Training | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – Travail sur Cardio anaérobie 16 kms 44:36…Testons un peu nos changement de rythmes..Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – Cadence moyenne pendant 6′ 100-100tpm + 1′ PMA gros développement + 3′ Souple…difficultés dans les bosses d’Assas garder 100 tpm et ensuite PMA avec un camion devant. MdR…résultats de la séance..30 kms à 24.6 km/h de moyenne avec un petit dénivelé de …Gain d’altitude:247 m
mer., 19 févr. 2014 8:36 Heure – Petit footing 10 kils pour aller nager par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – Souple et travail dans zone anaérobie…111/138…avec sac à dos équipement natation.
Travail sur amplitude et éducatif – Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – 1000 mètres avec P.B avec 100 mètres éducatif bras droit…pour le bras gauche pas convainquant…nage bras tendu sur distance 100 mètres..etc. Pour le reste Plaquettes seules et ensuite nage complète et changement de nage.
Marche rapide sur 6.28 kils pour le retour de la Piscine – Type d’activité: Marche rapide | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 Pour finir avec un léger footing…travail sur le foncier
jeu., 20 févr. 2014 9:59 Heure – Objectif sortie Longue selon T.M par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… T.M prévoit » 4h30 endurance avec accumulation de dénivelé, pas de recherche de chrono » DONC Objectif essayons de travailler en dessous 136 de FC, pour travailler en zone anaérobie, même dans les bosses des Causses de la Selle, montée Issensac et Pompignane. Résultat 2 échecs dont la dernière épingle des Causses..141…sur les 115 kilomètres avec Gain d’altitude: 1,198 m la sortie en 6h10 compris un arrêt remplissage CamelBak 1litres 5 + nouveau bidon ZEROD 750 ml. Premier essai 3:15 de temps de remplissage avec papiers barres dans la poubelle plus loin.
ven., 21 févr. 2014 9:27 Heure – 3150 mètres dont 600 sans garmin par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Objectif de la séance d’après T.M « 3 séries de 600 m : 300 avec P.B + 200 nage libre + 100 battement de jambes…3 x 400 ( P.B + Plaquettes avec respiration et vision Triathlon par épisode…et 25 m polo ( tête hors de l’eau ) et bien avec plaquettes et P.B c’est pas simple pour moi » et j’ai appuyé sur Top Chrono à la place de LAPS pour le second 600 mètres dans la première série…ha où est ma vue de mes 40 ans.
sam., 22 févr. 2014 9:45 Heure – Sortie vélocité TM prévu 1 H par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… T.M « 13 kms échauffement 3 blocs ( 6′ en vélocité 100-100 tpm + 1 PMA Sprint 20″…départ toutes les 6′ ) Retour. Résultats 1:21:36 et 4 Blocs Vélocité 1 – 97 Sprint 1:00 30.8 km/h Vélocité 2 – 94 Sprint 1:00 33.1 km/h Vélocité 3 – 98 Sprint 1:00 31.4 km/h Vélocité 4 – 91 Sprint 00:27.03 32.5 km/h … Cardio Suunto confirme Garmin FC Max 3:08 à 150 Trés difficile 52:46 Dur 25:26
dim., 23 févr. 2014 8:52 Heure d’Europe – Sortie Allure Spécifique selon T.M par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Prévu « 3 heures premier 20 km/h et ensuite 2 séquences de 30′ allure Half IM 25 km/h, récup 10′ entre les séquences. Pic Saint Loup et retour par Saint Vincent. 20 km/h » Réalisation 21.8 – 23.7 ( reprise après passage course ) – second 27.5 et finir avec 29.4. Total moyenne 24 k/h – Cardio Suunto VO2 46 – Trés difficile 1:24:10 – maximale 40:02
lun., 24 févr. 2014 10:26 Heure – Allure Spécifique selon T.M par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…Allure spécifique IM pendant 30′ planifié le lendemain de la séance vélo de 3 heures. Donc sans trop tenter le diable ..du mollet. 9.5 km/h soit 6.21 sur 30 minutes avec 20 minutes d »échauffement dans zone anaérobie.
mar., 25 févr. 2014 8:54 Heure – Objectif 3100 mètres par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… « 800 mètres dont 2×200 avec P.B le reste sans avec éducatif 12 x50 mètres alternance battements de jambes bras tendus, amplitude etc… 1200 en PB + Plaquettes en progressif 400 en nage complète, brasse, crawl.. » Réalisation 3400 en 1:32:18 au Garmin Les récupérations sont comprises dans le temps, je n’ai arrêté mon garmin que pour aller pisser…pas de dérogation, même pour les papy’s.
ven., 28 févr. 2014 9:10 Heure – Piscine à Paris avant le semi-marathon par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 2450 mètres dans une belle foule convivial. ..plaquettes interdites…et j’ai pris du galon…moi qui nage comme un fer a repasser…le maitre nageur m’a demandé de passer dans le couloir des nageurs rapides. ..MDR — à Piscine des Halles.
2013 c’était bien…2014 sera encore mieux…la Vie est belle
Les lutins statisticiens de WordPress.com ont préparé le rapport annuel 2013 de ce blog.
Dernière petite séance 2013 – mar., 31 déc. 2013 16:42 Heure d’Europe centrale par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Vélo d’intérieur | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – 25 minutes 133 Watts et le reste cool…et ensuite dernièrs petits achats avant fermeture des magasins.
| Compteur: | 292 Activités |
| Distance: | 6,942.23 km |
| Temps: | 503:53:38 h:m:s |
| Gain d’altitude: | 74,977 m |
| Vitesse moy.: | 13.7 km/h |
| FC moy.: | 129 bpm |
| Cadence de course moy.: | 65 ppm |
| Cadence de vélo moy.: | 72 tr/min |
| Calories: | 233,121 C |
Pace e Saluta et bon anno et bon capo d’anno –
Bon début d’année à toutes et tous et Bonne Santé. – mer., 1 janv. 2014 8:55 Heure – Premier petit run par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 Premier parcours vers mon étoile 2.86 kms en 20:06 et retour 2.86 en 15:32 soit une bonne vitesse de 11.04 km/h sur les 2860 mètres 5:26 avec un FC Max de 164.
Marathon06..dans le vent…20 kil de Montpellier ?
dim., 10 nov. 2013 8:04 Heure – Marathon06 par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Course | Parcours: Marathon06 – Temps officiel 4:46:29 avec le vent qui va bien mon rang 5831… mon temps de l’année dernière rang 6494 05:28:21 ( amélioration 41:42) . J’ai laché la flamme 4:30 au 32 kils après le Cap d’Antibes – 3 arrêts pipi dont le dernier qui me décroche de la flamme dans la dernière côte du Cap – Correction altimétrique avec Runtastic 236 à la place de 536 mètres — Mes impressions: encore de belles rencontres notamment avec Stéphane Tavano de Paris et son épouse et rencontre avec la belle et gentille Caroline Saunier qui est venu me faire un petit coucou après la Finish Line après son Marathon de N.Y
Analyse à froid de ma course avec prévision temps de passage: ( les résultats de tous les concurrents ici )
- Au 10 kils 1:03 au Garmin 1:01:13 – officiel 1:05:34 avec un point de contracture au mollet droit.
- Semi prévision 2:14 Garmin 2:10:30 officiel 2:15:08 la contracture est oubliée, je passe devant la flamme.
- Au 30 kil prévu 3:11:57 Garmin 3:09:31 officiel 3:14:50
- Je suis parti pour faire mon Marathon en 4h20, mais c’est sans compter que j’ai encore envie de faire pipi…donc arrêt…la flamme 4:30 me dépasse et disparait en haut de la dernière côte du Cap…je suis revenu déjà 2 fois, après le même scénario pipi…mais là le vent a forcé, grosses rafales à 100 kms/h et je n’ai plus la meute pour faire corps avec elle et nous protéger mutuellement et la distance de 15 mètres qui me sépare d’elle ne se réduit pas, je force un peu et ma douleur au mollet devient plus pressante, j’essaye de compenser avec un appui sur mon pieds gauche…ce qui me vaudra une belle cloque sous ce même pied…et au 34ème plus de réserve…je ne retrouverai partiellement ma vitesse de croisière que dans les 2 derniers kils pour finir à 6:16 min/kil.
Note : le premier 02:13:58 SORI ABDISA – l’année dernière 02:10:31 MAGUT ELIUD
HOLZERNY FRANCOIS – 10 ème 02:30:51 en 2013 et en 2012 12 ème en 2 02:23:45 2 place de moins au classement et 00:07:06 influence du vent.
Petite vidéo souvenir avec l’instabilité qui va bien…mais les souvenirs…c’est aussi dans la tête.
Maintenant récupération et objectif les 20 kils de Montpellier pour le 24 novembre 2013
Parcours du 20 kilomètres de Montpellier sur Garmin
mer., 13 nov. 2013 9:36 Heure – Consolidation et récupération en vélo par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: 20 kms de Montpellier – Capteur de fréquence…a eu un problème? MODÉRÉ 1:07’10 DIFFICILE 0:08’26 Le reste facile – VO2 31ml/kg/ – PIC D’EPOC 23 ml
ven., 15 nov. 2013 9:31 Heure – Allons à la piscine 7 kms par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: 20 kms de Montpellier Aller piscine – Quelques longueurs avec plaquettes – Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: 20 kms de Montpellier Travaillons que les bras et oublions les jambes…Fc Moyenne 119 et maxi 144 – Retour piscine travail sur les cuisses 7 kms – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: 20 kms de Montpellier – Retour de la Piscine…travail sur les haut des cuisses avec ce vélo de ville.
mar., 19 nov. 2013 8:45 Heure – Première séance Salle WellNess à Teyran par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Matériel de remise en forme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… –Calibrage des instruments de salle…vélo avec puissance et rpm 90…cardio. Ensuite 9 autres équipements pour travailler le haut et les cuisses ( presse etc… ) Le tout sur frequence cardio 120 maxi.
jeu., 21 nov. 2013 9:44 Heure – Vélo en Fractionné en salle et Musculation par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Matériel de remise en forme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…Echauffement et en suite vélo fractionné 100 W – 150 W – 100 W – 150 W – 100 W – 150W (dur) – 100W – 150 W (dur) -100W avec 90 de fréquence de pédalage – en suite 7 machines musculation des cuisses et du Haut. FC Maxi 162 en vélo.
sam., 23 nov. 2013 10:12 Heure – Petit run qualitatif avant 20 km de dimanche – par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: 20 kms de Montpellier – Faisons baisser la pression…et écoutons la petite voix de Julien…relève toi et marche…cours…nage …et pédale” Je suis avec toi et en toi”. Et allure souple du matin 5:36 sur 2.7 kms du retour. et un petit décrassage sur 100 mètres à 13.6km/h.
dim., 24 nov. 2013 10:01 Heure – 20 kils de Montpellier par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Course | Parcours: 20 kms de Montpellier .J’ai pas pu relancer après les 8 premiers kilomètres dans la montée du plan des 4 seigneurs et de l’Occitanie…ou je perd le contact avec FiFi et je fini rick et rack en 2:02:24 au Garmin mon challenge était 1h55, ce que FiFi est arrivé à faire lui. Parcours, toujours aussi sélectif avec son Gain d’altitude:369 m Montpellier porte bien son Nom…Mont….Parcours avec une FC moy.:78 % de la valeur max.FC max.:82 % de la valeur max. Après 252 kms de course à pieds entre le mois d’octobre et novembre. Maintenant nous allons nous occuper du vélo et de mes cuisses.
Classement officiel: PACCHIANA Philippe de Prades Le Lez V3M rang 47ème sur le total rang 1101 en 1:56:38 écart avec le premier 0:50:44 vitesse 10,28
DOUSSAN Robert Asso Parents Brises V3M rang 55 au total 1225 en 2:03:38 écart avec le premier 0:57:44 vitesse 9,70
*** 1356 Finishers et le premier en V3M FONTAINE Emmanuel en 1:23:06 soit 33:32 de moins de Philippe et 39:32 pour bibi
Tous les résultats sur Chronosports avec la déclaration de Régis Bordier, Agé de 35 ans,résidant à Castries, obtient ainsi sa 4ème victoire à Montpellier, pour rappel il a déjà remporté les 20 kms de Montpellier en 2007 2008, 2009 et 2013 depuis ce dimanche 24 novembre 2013. Juste après avoir franchi la ligne d’arrivée, Régis Bordier nous déclarait : « Je suis content d’avoir gagné d’autant que le parcours de cette année était difficile, c’est un parcours fait de relances, de côtes, de descentes, ce n’est pas un parcours à performance. Mais comme j’avais déjà gagné 3 fois ces 20 kms de Montpellier et que le record c’est 4, je l’ai aujourd’hui égalé et je reviendrais l’année prochaine pour obtenir une 5ème victoire et détenir ainsi le record de victoire sur ces 20 kms de Montpellier ». extrait de VST
Séance consolidation lun., 25 nov. 2013 9:19 Heure par coach_ironman_nice_2014–Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: 20 kms de Montpellier -Allons nous ressourcer sous ce beau soleil 6kils à 7:24 de moyenne
mar., 26 nov. 2013 9:49 Heure – Première séance en Salle de la semaine par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Matériel de remise en forme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Séance récupération après les 20 kils de Montpellier dont 20 minutes de vélo avec réquence pédalage 90-95 maxi 130 Watt
jeu., 28 nov. 2013 9:48 Heure -Travail sur la fréquence de pédalage par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Vélo d’intérieur | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…Fréquence 90 à 100 pendant 25 minutes…130 watt pour régler cet automatisme…ensuite autres machines pour les cuisses et le haut.
ven., 29 nov. 2013 11:04 Heure – Fractionné piscine 950 mètres par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – Meilleur temps sur 50 mètres 15ème longueur 17:4 avec un cardio 163 et autres longueurs 7ème en 46:01 et 18ème en 42:4 sur 25 mètres rapide et 25 en récup.
sam., 30 nov. 2013 8:56 Heure Fractionné vélo 90 à 100 fpm pour paliers 100 et 150 watt par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Vélo d’intérieur | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – Fréquence cardio en vélo maxi 165 dans le dur…le second à 150 W a été dur…pour le reste …récupération avec musculation haut.
Half-ironman de Carcassonne vers ironman de Nice 2014
dim., 1 sept. 2013 9:33 Heure Foulée des Halles à Vauvert, par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied tout terrain | Type d’événement: Course | Parcours: CàP Carcassonne – Half… Bon petit trail en préparation du CaP Half de Carcassonne. Parcours de 12,3 km en boucles vallonnées à travers bois et vignes des Costières, à 70 % sur chemins.Belle organisation, beau fléchage et bonne ambiance sur un parcours plus technique que l’année passée plus de monotrace.
310 DOUSSAN ROBERT 01:20:38 V3H = (60-69 ans) 22 sur 27 d’après mes calculs * 8,408 km/h La moyenne des 27 V3 sur les 12 kms 01:13:05 meilleur temps 00:54:49 donc comme disait Cyrille tu aurais pu te faire un peu plus mal et ne pas faire ce parcours la fleur au fusil….tu vas souffrir pour le Half de Carcassonne.
lun., 2 sept. 2013 10:54 Heure Confirmation…je commence à flotter à peut prêt convenablement par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne Temps aux 810 mètres 14:40 aux 1590 mètres 29:48 soit 15:05 aux 2370 mètres 46:36 soit 16:48 Toujours une baisse de rythme sur les 2 derniers tours du Lac . Mais il me reste encore 15 jours…LoL
mar., 3 sept. 2013 8:04 Heure – 82 kms en passant par le Rouet par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne En Haut du Col de Valflaunès prendre à gauche…revêtement de la route pas top…mais ça change. Fréquence moyenne pédalage 60 pour un dénivelé + de 942 mètres.
mer., 4 sept. 2013 8:35 Heure – Allons « Bosser » à Saint Etienne par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Parcours: MERCREDI Matin 04-09 … Pas trop de temps…donc allons faire quelques bosses avant Carcassonne..612 mètres de dénivelé+ sur 37.58 kms…trois bosses majeures 3090 mètres à 4.69% — + 4370 mètres à 2.27% + Belle petite découverte la montée de St Etienne d’Issensac 5980 mètres à 3.47 %…Ensuite allons récupérer nos kikinoux en sortie d’écoles. Petit à petit ma cadence moyenne augmente 61 today.
jeu., 5 sept. 2013 12:15 Heure Jamais 2 sans 3…118 kms – 1448 de dénivelé + par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne Le chemin du Mas Blanc entre Claret et Lauret…m’a bien cassé les pâtes tronçons à 15% en fin de session…3 sorties consécutives en vélo et ce chemin entre CLaret et Lauret…dur dur les derniers kms.
ven., 6 sept. 2013 9:16 Heure– Estimation du jour par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne Estimation 2 tours du Lac 1600 mètres en moins de 30, car j’ai oublié mon Garmin, mais pas mon Samsung S4 ( donc Chrono que j’ai déclenché sur la berge…mise à l’eau par les cailloux …bonnet …lunettes…retour sur la berge…attention aux cailloux. Top 32:57:21…donc estimation de mon temps de nage et mon cardio Suunto. A confirmé lors prochaine séance. FC Moyenne 105 Max 123
sam., 7 sept. 2013 9:32 Heure – Fin de semaine …running par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Course à pied urbaine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: CàP Carcassonne – Half… Toujours mode diesel 3 premiers kms à 6.79 et le reste à 6.14. Conclusion encore des progrès à faire.
Récap des 30 derniers jours :
36 Activités, 970.37 km dont 880.29 km en vélo 54:54:57 h:m:s , de sports analysées 11,732 m de dénivelé + en vélo à 21.9 km/h de moyenne, je vais essayé de rejoindre un groupe ou 2 cubs de cyclistes qui devraient m’apprendre à gagner 2 km/h de vitesse moyenne…première rencontre hier soir…et RdV pris pour l’après Carcassonne.
lun., 9 sept. 2013 14:51 Heure – Second jours de repos…surfons un peu par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Stand Up Paddleboarding | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne Retrouvons les copains, le soleil et une eau à belle température…et prenons quelques vaguelettes durant 2h 35 en testant notre Garmin dans cette discipline 5.65 kms de natation.
mar., 10 sept. 2013 10:46 Heure – Derniers réglages par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne – Je crois que je commence à comprendre…au bout de 2 ans…j’ai compris qu’en moulinant en descente…la moyenne augmente.74 en Moyenne et 185 au Max avec Fc Moyenne de 106 et 146 Maxi
mer., 11 sept. 2013 10:30 Heure – Dernière rassurance par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne – 39:05 pour les 1900 mètres et je prévois Natation avec transition 00:42:13 pour le Half…ne suis-je pas trop optimiste ? FC Moyenne 122 Max 141 avec une fréquence de nage de 32 qui a tendance à augmenter gentillement. Nus verrons bien , si j’arrive à gérer mon stress…
jeudi-vendredi et Samedi :
*** Rebond glucidique pour mon triathlon de Carcassonne.
L’objectif final est de saturer les réserves de mes muscles sachant que la capacité maximale de stockage de glycogène se situe autour 500g-600g suivant les individus. En prévision d’une épreuve le week-end, de réaliser une surcharge glucidique dans les 3 jours qui précédent la compétition. Cette surcharge glucidique peut aller jusqu’à 10g de glucides alimentaires par kilo de poids et par jour grâce à un apport accru de féculents, produits sucrés…ma dose personnelle devra donc être de 74*10=740 gr,
Premier jour Jeudi
* Des céréales toastées et fruits secs à mon petit déjeuné 66,3 g de Glucides pour 100 gr soit 4 doses le matin et 4 doses le 16 heure soit 83 gr *2 = 165 gr de Glucides
* Midi : Fusilli au Blé dur et Algues (bio) contenant 74gr de Glucides au 100g le paquet faisant 500gr j’aurais 370 gr de ma dose au paquet
* Le soir : un paquet de 250 gr de Spirales aux haricots rouges ( pâtes bio ) 67.7g *2,5 = 169.25 gr, je devrais donc atteindre les 165 + 370 + 169.25grs = 704.25gr de Glucides avec Foies de volaille BIO ( réserve de fer) – Ajouter des fruits frais et une crème de farine de Chataignes sucrée au Miel.+ cake fabrication perso.
Second jour Vendredi
* Petit déjeuné de céréales et fruits secs un de mes cakes fabrication perso à la farine de chataignes,de sarrasin, de Kamut et de CoCo. 265 gr de Glucides.
* Midi : Riz Basmati Blanc 500gr pour 75 gr glucides au 100 grs 75*5= 375 ajout de Flocons d’Azukis (meilleur complément nutritionnel du riz) 175 gr 62.9 gr Glucides * = 110 gr de Glucide et 35 gr de Protéines + celles du saumon Frais
* Moules pour le soir avec reste du Riz (Le contenu élevé en vitamine B12, en sélénium, en manganèse ainsi qu’en plusieurs autres vitamines et minéraux confère à la moule une valeur nutritive particulièrement intéressante, comme pour la plupart des fruits de mer. + du fer ) Ajouter des fruits frais et des légumes verts et Moules réserve de fer.
265 + 375 + 110 = 750 gr de Glucides pour la journée
Troisième jour Samedi
* Petit déjeuné et goûter 365 gr de céréales et fruits secs un de mes cakes fabrication perso à la farine de chataignes,de sarrasin, de Kamut et de CoCo. 265 gr de Glucides
* Midi : Spirales 3 couleurs au quinoa 500gr * 75.6 (au 100 grs)= 378 gr + Plus fruits frais et Légumes. Et foies de volaille pour apport en fer.
* Pour le soir 250 gr de pâtes Bio Spirales à la spiruline …68gr*2.5 = 170 grs + Fleur de Sel fixation de l’eau.
soit 265 gr + 378 + 170 = 813 gr
Elle sera pour moi optimisée par la consommation de boissons riches en polymère de glucose (« maltodextrines »). soit 1.5 litres de Contrex avec 6 doses de Maltodextrine et 1.5l d’eau minérale en supplément dans la journée et apport vitamine C avec jus d’orange Bio et Acerola 1000 un comprimé par jour .
Boisson du matin et de 16 heure un grand bol de Chicorée Tonique, apéritive, dépurative, cette racine est nécessaire pour purifier le sang. Légèrement laxative, Riche en inuline – un sucre complexe qui n’est pas absorbé par l’organisme – elle est utile aux diabétiques.
Prise d’une cuillère à café de Bicarbonate de Soude en matinée
Le bicarbonate de soude
Certains nutritionniste préconise la prise de bicarbonate de soude, ils font l’hypothèse qu’en augmentant la capacité des tissus à tamponner les acides produits par l’effort, on pourrait augmenter la résistance à la fatigue musculaire; dont c’est vrai l’acidité est un responsable. Attention d’avoir testé avant car certaines personnes développent des troubles digestifs à cette prise.
dim., 15 sept. 2013 9:44 Heure – Finisher par repéchage grâce à la gentillesse des arbitres et à l’influence de Cyrille GUILLOUX ( j’ai eu ma médaille en chocolat comme me l’a fait remarqué gentillement Cyrille – Natation Half-ironman Carcassonne par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Course | Parcours: Half-ironman Carcassonne Comparatif Half-ironman Carcassonne 1450 m en 46:57 ( dans la panique) today 48:01 pour 2180 au Garmin…bonne amélioration, le seul vrai point positif de la journée. Transition Nage -Vélo Type d’activité: Transition | Type d’événement: Course | Parcours: Half-ironman Carcassonne – Half-ironman Beaucaire 6:31 today 8:06 mais avec 560 mètres de dénivelé + à parcourir. Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Course | Parcours: Half-ironman Carcassonne Contre performance flagrante Half-ironman de Beaucaire 4:02:23 sur un dénivelé non calculé par Garmin Today j’ai été en dessous de tout, 40 minutes de plus et je n’ai toujours pas appris à gérer ma panique contre le vent en descente et même sur le plat – Fort vent en rafale , 60 km/h celà continue à me déstabiliser grave…jusqu’à m’empécher à me ravitailler normalement malgré avec le vent: que 3 pates de fruits sur 6 habituelles et pas de gâteau…et 1;5 litres de liquide sur 5 litre habituellement …grosse erreur ) J’ai frôler l’Hypo aux dires de certains supporters ( blancheur de zombi sur le premier tour de running ) – Transition CàP Type d’activité: Transition | Type d’événement: Course | Parcours: Half-ironman Carcassonne Half de Beaucaire 01:59 pour 04:03 today – Mauvaise performance doit pouvoir faire mieux – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Course | Parcours: Half-ironman Carcassonne Repéchage par les arbitres, ils ont réduit la distance pour pouvoir finir plus tôt et je les comprends, l’année dernière ils avaient réceptionné les derniers avec 3/4h d’heure de plus – Comparatif à Beaucaire vitesse moyenne 7.24 today 8.06 sur un terrain beaucoup plus difficile (Trail, mono trace) remerciement à Thomas mon petit fils et champion du jour pour ses encouragements et à Cyrille pour sa patience. Spéciale dédicasse aux bénévoles, car rester plusieurs heures dans le vent et le froid pour nous permettre de faire joujoux, c’est magnifique. Grâce à Cyrille, je vais pouvoir mettre une belle vidéo en ligne.
*** Analyse comparative dans ma catégorie des Trois participants V5
Ken n°468 1 V5M Total 06:42:25 16.24 Natation 00:40:20 Rang 29 Vélo 04:05:16 Rang 59 CàP 01:56:49
Monica n°466 1 V5F Total 07:32:17 14.45 Natation 00:52:59 Rang 64 Vélo 04:23:25 Rang 64 CàP 02:15:54
Robert n°425 2 V5M Total 07:35:00 14.36 Natation 00:56:04 Rang 66 Vélo 04:42:38 Rang 66 CàP 01:56:19 48 Avec dérogation 5 kms –
Pour le vélo, après analyse du relevé Garmin Première boucle en 2:17:05, la seconde en 02:25:09, d’ou ma colère du soir, le second tour quelques inibitions vent etc. auraient dues s’estomper et ma première boucle en cyclotourisme d’observation aurait du être compensé par un 02:05:00 sur la seconde, soit un total de 04:22:05 et ses 20 minutes de gagnées et un vrai semi en 2:36:34 soit un total de 07:44:43, encore 15 minutes au dessus de mon objectif.. de 07:30. Il y a encore du travail…vers Nice. Comme le dit Cyrille, il va falloir me bouger la nouille en vélo et en CàP et continuer ma natation.
Pour les deux autre compères, c’est nettement plus honorable
Clt Nom – Prénom Doss. CltCat Temps Moy. Natation Clt Velo Clt Cap
38ème ROUQUETTE Arnaud n°477 8 S4M 06:01:46 18.06 00:51:47 62 03:26:28 32 01:43:32 31
57ème REYNAUD Sonia n°480 2 S4F 06:54:42 15.76 00:40:14 28 04:01:15 57 02:13:14 63
Et pendant ce temps là mon Coach et ami Jeff participait au Triathlon de Castellar Homme:
63ème Dossard 30 DELIGEARD Jean-François V2 TEAM TRIATHLON ROQUEBRUN F M 9 E 00:55:35
Pour les 400 mètres de natation 10 kms de vélo et 2.5 kms
Training d’Août pour BoB avant et après le Sprint d’Embrun
DANS CETTE ATTENTE…Allons soutenir Cyrille GUILLOUX …dans sa quête d’absolu…vers l’étoile.
Cyrille GUILLOUX EmbrunMan 2013 …la vidéo et son réçit ici
jeu., 1 août 2013 9:02 Heure – Entrainement Sprint – par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août Après 7.4 kms échauffement – Fractionné de 5 kms – Récapitulatif 0:44:96.21 sur 22.58 kms à 30.13km/h de moyenne – FC Moyenne 130 avec échauffement – FC Maxi 150 – sur un faux plat 150 m de dénivelé + (Training Effect 4.1 indice 4,0 – étant considéré par Garmin comme une Forte progression )
|
Intervalle |
Temps |
Distance |
Vitesse moy. |
|
Récapitulatif |
0:44:96.21 |
22.58 |
30.13 |
|
2 |
10:26.1 |
5.00 |
28.7 |
|
3 |
:10.0 |
0.08 |
28.3 |
|
4 |
10:24.9 |
5.00 |
28.8 |
|
5 |
:10.0 |
0.08 |
30.3 |
|
6 |
10:43.1 |
5.00 |
28.0 |
|
7 |
:10.0 |
0.08 |
29.0 |
|
8 |
9:43.8 |
5.00 |
30.8 |
|
9 |
:10.0 |
0.09 |
30.9 |
|
10 |
4:20.2 |
2.25 |
31.2 |
ven., 2 août 2013 8:58 Heure – Fractionné 7 fois 2 kms à jeun – par coach_ironman_nice_2014Type d’activité: Course à pied tout terrain | Type d’événement: Entraînement | Parcours: CàP Carcassonne – Half…Sur tout terrain 7km avec petit dénivelé de 176 mètres …30 s recup…7 fois + avec séance LPG au milieu. 1- 2 kms 14:29.0 FC Moyenne 124… 2 – 13:22.6 FC 141… 3 – 13:03.3 FC 150 … 4 – 12:29.1 FC 139… 5 – 11:09.8 FC 151… 6 – 12:22.4 FC 154 … 7 – 12:24.1 FC Moyenne 154 sur les 15 kms FC Moyenne 143 et Maxi 163 avec une belle température ambiante.
sam., 3 août 2013 8:57 Heure – Testons notre capacité de récupération sur 80 kms par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne Début un peu lent…mais à partir de Cazevieille…Trés bonne sensation, malgré les problèmes de fiabilité du Cardio, il va falloir que je contrôle la pile 223 de FC, alors que je suis très bien dans la montée du Pic et celle de Valflaunes…Dénivelé + 819 m avec un FC Moyenne de 130
dim., 4 août 2013 11:29 Heure – Après la cuisine pour la tribu…Running par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août – 3 premiers kms souples allure Marathon….le retour 17:39:07 pour 3 kms soit légèrement plus de 10 km/h …allure sprint pour moi
lun., 5 août 2013 8:42 Heure – Préparons le Half-ironman de Carcassonne par coach_ironman_nice_2014 Activity Type: Road Cycling | Event Type: Training | Parcours: Half-ironman Carcassonne Le Half-ironman de Carcassonne parcours cyclisme environ 1300 mètres de dénivelé positif sur 87 km en moins de4 heures , ce matin 95 kms en moins de 4 heures…je commence à être dans les temps 24 km/h de moyenne sur un dénivelé + de 880 mètres…just finisher.
mar., 6 août 2013 8:42 Heure – Run…LPG…Run- par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Course à pied tout terrain | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne – Fractionné de 2.5kms avec 00:30 pause pour boisson…1 – 7.32 …2 – 7.24 … 3 – 7.17 … 4 – 5.43 … 5 – 6.15 … 6 – 5.50
jeu., 8 août 2013 9:47 Heure – Fractionné 2 fois 5 kms par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août Premier 5 kms en 28:37:8 soit 5.44 Retour 5 kms en 31:39.7 soit 6:20 contre la Tram qui vient de se lever soit 10 kms en 1:00 :16 :15 – cardio régulier contrôler avec Suunto Belt. FC Moyenne 117 avec un max 155
ven., 9 août 2013 18:05 Heure – Entrainement du soir par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Natation en eau libre 0.66 km | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août – Surveillance de 2 de mes petits enfants qui navigue sur le Lac en essayant de pécher. Allons voir la dérive des 2 Vikings – Activity Type: Running 0.43 km | Event Type: Training | Parcours: Embrun Sprint 15 août – Récupération de Thomas et Théo Activity Type: Open Water Swimming 0.29 km | Event Type: Training | Parcours: Embrun Sprint 15 août Retour en tirant le bateau par son bout.
sam., 10 août 2013 9:04 Heure – Objectif 90 kms à 20 de moyenne – par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne J’étais parti pour 90 kms cool et malgré le ventoulette sur la crête, une belle boucle inversée à un peu plus de 23 kms/h de moyenne en souplesse. Cardio moyen 113 Maxi 149 VO2 max 34 ml/kg/min
lun., 12 août 2013 8:55 Heure – Dernier entrainement avant Embrun – Echauffement – par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Course à pied tout terrain | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août Echauffement avant test fonction Triathlon – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août Ce test est concluant…maintenant testons notre vitesse Sprint sur 8 kms avec un cardio Suunto Moyen 121 Max 155 avec Vo2 33 ml/kg/min vitesse moyenne en tout terrain 9.8 km/h et Maxi en sprint 19.4 km/h
mer., 14 août 2013 18:16 Heure – Reconnaissance plan d’eau d’Embrun – par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août –Reconnaissance du plan d’eau de la base nautique d’Embrun avec un bon thermique vivifiant. Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août Après le Bain…réchauffons nous en allant à la voiture en courant gentillement.
« Just Finisher »
jeu., 15 août 2013 8:29 – Natation Sprint Embrun en 19:25 au Garmin par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Course | Parcours: Embrun Sprint 15 août Ajouter 2 minutes car j’ai déclenché mon Garmin après avoir été tiré au fond de l’eau par un compétiteur…l’émotion…j’avais oublié. Donc après 300 mètres de brasse je me suis mis en bordure de la mélée et j’ai rajouté quelques 200 mètres à la distance certainement, mais j’ai pu nager malgré quelques autres coups involontaires, pour mes 750 mètres prévus en 16 minutes. Type d’activité: Transition 05:29 au Garmin | Type d’événement: Course | Parcours: Embrun Sprint 15 août Deuxième test avec combi ZEROD, je dois pouvoir gagner 1 minutes en préparant mieux mes affaires…mais manque d’habitude – Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Course | Parcours: Embrun Sprint 15 août Mauvaise performance sur les 18 kms pour moi j’ai trouvé le circuit très mauvais avec beaucoup de trous et dangereux car pour laisser passer les jeunes j’ai fait tous les trous … comme aux golfe. Premier tour de reconnaissance vitesse moyenne 22.4 et les deux tours suivants à 27.6 km/h Type d’activité: Transition | Type d’événement: Course | Parcours: Embrun Sprint 15 août 03:20 au Garmin – Type d’activité: Course à pied sur 5 kms | Type d’événement: Course | Parcours: Embrun Sprint 15 août Pas très plat comme parcours, mais agréable avec une bonne ambiance et le seul chrono acceptable de 30:01 (Tous les Résultats ici )
ven., 16 août 2013 9:18 Heure – Allons caresser l’Izoart par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Cyclisme sur route 61.24 kms | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche Belle balade avec Aurore une nouvelle copine et mon Coach et Ami Jeff qui m’a attendu et encouragé durant toute l’ascension en 03:41:52 pour la descente en solitaire par Guillestre pas de problème que du plaisir.
sam., 17 août 2013 : repos et équipons notre Garmin avec son capteur de cadence vélo, merci au patron de Bicycle Store de Saint Gély David, qui au fur et à mesure, fait évoluer mon vélo et me trouve, ce qui risque d’améliorer mes petites capacités.
dim., 18 août 2013 10:15 Heure – Reprise entrainement Half – par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne Bonnes sensations – FC Moyenne 113 Max 136
lun., 19 août 2013 9:00 Heure – St Gely- Les Matelles – St G. – Montferrier par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne – 5 premiers kms en 31:20:35 les 5 suivants en 32:34:16 les 5 suivants en 29:33:21 et les 2.36 derniers en 13:31:11 conclusion départ sur 2 kms un peu trop lent et dans les seconds 5 kms trop lent au 7 et 8 ème km pour descendre à moins de 1 heure sur 10 kms et 2 h pour 20 kms. FC Moyenne 141 pour un Max de 162 et l’index de Training Effect Garmin : 4.1 en forte progression
mar., 20 août 2013 17:50 Heure – Sprint décrassage pour sortie L. de demain par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne Testons notre capteur Garmin et nos nouvelles chaussures SIDI Carbones…Objectif fréquence fourchette 85-105…je suis encore trop bas 71 de moyenne avec un maxi de 101 pour une distance de 19.8 kms en 41:33 soit 27.7 kms/h. soit 39:18 sur la distance Sprint d’un Triathlon 44:20 sur mon dernier sprint d’Embrun …en ayant pris aujourd’hui 2 feux rouge sur Montferrier.
mer., 21 août 2013 8:24 Heure – Allons chercher des bosses par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne – Objectif atteint 1615 mètres de dénivellé positif 117.13 kms au total – fréquence de pédalage moyenne 58 maxi 122 ? vitesse moyenne 21.6 km/h (objectif 20 ) Maxi 58.3…que du bonheur avec parfois une petite brise rafraichissante. FC Moyenne 127 Maxi 155.
jeu., 22 août 2013 8:26 Heure – Quelques longueurs récupération par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne
J’ai tester le LPG : qu’est ce que la mécano-stimulation
La MÉCANO-STIMULATION est un principe d’action reconnu et validé par la communauté scientifique mondiale : une stimulation mécanique réalisée en surface de la peau adresse un signal en profondeur aux cellules (ex : adipocytes et fibroblastes) afin de provoquer une réponse physiologique (ex : activation de la production de collagène et d’élastine, ou activation de la lipolyse). 11 séance chez Louane Beauté à Saint Gély voici mes résultats à vous de juger. Il faut rajouter pendant cette même période 43 Activités sportives Distance:
1,002.67 km Natation- Vélo et Running Temps: 61:10:40 h:m:s Gain d’altitude: 12,984 m + une attention particulière à ma nourriture et une séance quasi quotidienne de gainage. (séances de LPG de 30 minutes).
ven., 23 août 2013 10:32 Heure – Reconnaissance Half en une seule traitre par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne J’étais parti pour une boucle de 45 kms en 2h15 et me voilà sur 2 boucles soit 91 kms en 4h24:07 avec un dénivelé positif de 1962 mètres soit + que l’ironman de Nice sur 180 kms -. 56 de cadence moyenne de pédalage et une FC moyenne de 138. Trois difficultés majeures pour moi …la première bosse et son mauvais revêtement…le retour sur le Lac avec le petit mur qui casse bien les jambes et le départ du circuit pour rejoindre la route principale…Une pause remplissage Kamel Bags et pipi sur le second tour. Transition vers voiture Type d’activité: Transition entre vélo et course | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne Chercher les clefs…ranger le vélo dans la voiture…changer de chaussures…fermer la voiture…et s’apercevoir que je n’ai plus assez d’eau. Cherchons le circuit CàP – Type d’activité: Course à pied tout terrain | Type d’événement: Entraînement | Parcours: CàP Carcassonne – Half… 6 kms sans eaux…avec un lac en contre-bas…Tantale était là…et trop de balisage pour ma petite tête…des flêches dans tous les sens. Prévision 1h15 pour 10 kms de Trail.. et 01:17:39 à l’arrivée à la Buvette.
sam., 24 août 2013 11:27 Heure – Natation en Combi ZEROD par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne Plan d’eau légèrement venté – 1800 mètres en 41:47
dim., 25 août 2013 10:33 Heure – Sprint Avec et contre le Vent par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne Après 11 kms de Chauffe – 30.15 kms en 01:01:31 – Après le Sprint…Bosses – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne Dénivelé 106 mètres sur 2 kms – 5kms59 en 41:36
lun., 26 août 2013 10:53 Heure – Nageons avec nos FINIS et notre ZEROD par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche Dernier entrainement en Combi ZEROD et sans mes FINIS Paddles : Distance: 1.80 km Temps: 41:47 – aujourd’hui 600 mètres de plus avec seulement 7 minutes de plus…il va falloir que je me fasse greffer les mains de L’homme De L’atlantide. LoL – FC Moyenne 113 et max 131
mer., 28 août 2013 8:17 Heure – Pompignan par Valflaunès par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne Valflaunès, Pompignan, Mas de Londres, St Mathieu (petit chute …inattention et manque de dammage )..le vélo n’a rien…ouf…retour maison. Fréquence pédalage moyenne 56 – Distance 85.3 kms en 03: 35:16 soit 23.8 km/h de moyenne sur dénivelé positif 915 mètres.
jeu., 29 août 2013 9:24 Heure – Combi ZEROD simplement – par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche Pas de Paddles ce matin…et mon temps n’est pas trop mauvais pour un nageur médiocre. Cadence de nage moyenne: 30 mouvements/min. premiers 800 mètres 14:36 seconds 15:20 troisième 16:54…il me reste à travailler ma régularité et mon flux énergétique et je devrais théoriquement arriver à boucler 2400 mètres en 43:08…pour juin 2014.
ven., 30 août 2013 8:18 Heure – Ganges par Causse et retour Saint Bauzille par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne – 131 kms dont 30% parcours découverte…Saint Bauzille du Putois…Ferrière les verreries…Pompignan. 23.4 kms/h de moyenne avec dénivelé + de 1384 mètres. Cardio FC Moyen 129
Juin c’est passé…maintenant…préparons ironman Nice 2014
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Numéro d’inscription OK: |
57354140 |
En premier analyse du mois passé:
Natation distance 15.88 kms – Vélo 548.19 km dénivelé positif 6,823 m – CàP (running) 82.32 km
*** Prochains challenges 15 aôut Sprint Embrun avec Sonia Surf, Jeff ( mon coach de la première heure ) et Cyrille qui met la barre un peu plus haute – LoL (EmbrunMan) .
Ensuite Triathlon des Vendanges (annulé faute d’autorisation Mairie, je crois ) Frontignan 28 août, je le remplace par La foulée des Halles à Vauvert le 1er septembre .
Suivi par le Half ironman de Carcassonne le 15 septembre.Inscription OK
Marathon de Montpellier le 13 octobre (inscription OK )
Marathon des Alpes Maritimes (Marathon06 ) le 10 novembre (inscription OK )
20km de Montpellier normalement le 24 novembre
Et nous ferons le point à partir de fin novembre pour continuer la préparation de mon premier ironman.
L’Entrainement continu….
lun., 1 juil. 2013 11:05 Heure – Natation que d’un oeil – par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août
Chez Temps Course
mar., 2 juil. 2013 10:29 Heure – Picknick à La Coudoule par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclocross | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août VTC + VTT + picknick + VTC
mer., 3 juil. 2013 10:04 Heure – Après la pluie…100 kms et nettoyage vélo par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne – Allons sur la crête de la Taiilade…Pompignan par le PIc Saint Loup (Saint Jean de Cuculle et Cazevielle ) – Sur le recommendations de Cyrille Guilloux, j’ai commencé à utiliser la position mains sur le bas du cintre….c’est pas mal pour la vitesse. Retour sur 10 derniers kms 29 km/h de moyenne.
jeu., 4 juil. 2013 10:46 Heure par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août – Un tour du Lac 1130 mètres vitesse moyenne 9 km/h en suite Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août – En Trifonction pas évident sans la combi…perte de portance et battements des pieds plus fréquents plus de fatigue pour les jambes.. 330 mètres – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août – 750 mètres avec mes plaquettes et mon Pull Boy – 2 mns de plus qu’avec ma combi ??? je dois améliorer ou je reste en combi .???
ven., 5 juil. 2013 10:54 Heure par coach_ironman_nice_2014 – C à P et Natation : 1600 mètres en trail avec escaliers en 10:35 suivi : Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août – 4 mns de plus qu’avec la Combi ZEROD et 3 minutes sur le parcours de hier avec Pull Boy et Plaquettes. ,?? cadence de nage avec combi 29 mouvements par minutes et maxi 59 …sans combi 27 et 44 en maxi 750 mètres en 16:00 avec combi et 22:08 en Trifonction … affaire à suivre…
sam., 6 juil. 2013 9:50 Heure – Pourquoi ? ces crampes lors de l’ascension du Ventoux par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: CàP Carcassonne – Half… 72 kms par Sault en partant de Bédoin avec dénivelé positif de 1835 mètres – Début des crampes avant le Chalet …alors que la montée est la plus soft par Sault…cadeau du jour en pleine vitesse maxi du jour 58 km/h …une belle biche traverse…tellement gracieuse…que je n’ai même pas freiné…heureusement qu’elle était seule….pour le reste de l’histoire : Commentaires de Cyrille” et nous sommes partis ce matin vers 7h00 : direction le Ventoux le géant de provence avec Sonia Surf et Robert Doussan !!GO AND SEE pour tout le monde !!! ET mon contrat est rempli avec une belle journée de partage et de soleil bien chaud comme j’aime ,) : les 3 faces(Malaucène,Bédoin puis Sault) ont été gravies en 7h58″….pour 147,5 kms et un dénivelé positif de 4938 m ! Nous nous sommes battus toute la journée et nous avons vu nos progrès car OUI !!! l’entrainement paye et la quête continue ….Vers Embrun *PS: Sonia Surf qui fait du vélo depuis 1 mois seulement a gravi par 2 fois le ventoux par bédoin seule en 2h06″ puis avec moi par sault !!! 6h de vélo !!! Enorme Exploit et surtout un vrai RESPECT !!! Vers Carcassonne ( avec Bob ). Commentaires de Sonia Surf :”” ^^ merci!! Une journée mémorable, des exploits et du dépassement de soi … je commence dangereusement à y prendre goût … et sans être aussi dingue que toi, je crois que je le suis pas mal quand même !!!! Hihihi “ Suite : Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août – Sac à dos…2 litres d’eau…+ 3kg d’abricots + une barquette de cerise… et 4 kms 46.
dim., 7 juil. 2013 8:57 Heure – Décrassage …Vélo…running..natation …étirements par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août – Moulinons et oxygénons nos muscles 17.61 kms à 21.7 km/h – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août En Trifonction et sans eau …
mardi 9 juillet 2013 Etude posturale – Diagnostique de mon ami de Bicycle Store : Hauteur de selle presque Ok – Selle Adamo à avancer un peu – cintre à changer et à baisser d’une bague – Cales des chaussures trop en arrière positionnées pour un grimpeur léger (ce qui n’est pas mon cas ) récupération du vélo en soirée après derniers réglages pour reconnaissance Half-ironman de Carcassonne de demain. Derniers réglages effectués par Bicycle Store de St Gely : Hauteur de selle ADAMO 77 cm pour un entrejambe de 87 et une hauteur de 179 cms ( j’ai perdu 4 cm depuis mes 20 ans) Recul de 15 et 62 cms entre le bec de selle et le cintre. Nouveau cintre de 42 à la place de 44 pour un entre axes épaules s de 34. Demain verdict.
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Une Fontaine…sauvé mer., 10 juil. 2013 10:30 Heure – Reconnaissance Half-ironman Carcassonne par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne dénivelé positif du jour 1595 mètres perte 1520 mètres Vélo 98.85 kms Premier tour en vélo avec Myung Cheon et le second seul 02:24:8 pour 45.35 kms + 4.84 kms running + 300 mètres de natation – Cardio avec Suunto
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jeu., 11 juil. 2013 9:44 Heure Matinée récupération en vélo Ville – par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août – Quelques courses…24.5 kms dont récupération Combinaison Aquaman Gold de Cyrille en SAV…Cardio Garmin n’a pas fonctionné ??? Quelques longueurs avec mon petit-fils Théo Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août GPS n’a pas fonctionné ?
- ven., 12 juil. 2013 10:27 Heure – 2060 mètres en 01:09:48 – Natation nouvelle Trifonction ZEROD –
par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne –Cardio Suunto FC Moyenne 116 max 142 – il faut que je refasse la même en Combi…trop de temps et perte d’énergie.
- sam., 13 juil. 2013 8:52 Heure – Petit dénivelé 1016 mètres en positif – par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne – ça commence à venir …04:15:53 pour 95.78 kms soit 22.5 km/h de moyenne avec une FC moyenne de 135.
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Avec mes Five sur les cailloux dim., 14 juil. 2013 9:21 Heure – Il n’y a pas photo…plus rapide en Combi ZEROD – par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne – Temps en Trifonction 1:02:36.3 pour 1.900 mètres soit 20 minutes de plus – Allure moy.: 32:56 – Cadence de nage moyenne: 27 mouvements/min. Cadence de nage maximale: 67 mouvements/min -FC 142 maxi en Trifonction et ce jour Cadence de nage moyenne:29 mouvements/min.Cadence de nage maximale:42 mouvements/min.Cardio 115 FC Moyenne et maxi 129 ce jour en combinaison . Allure moyenne 21.26 min/km …transition dans cailloux et petit run en Five avec léger dénivelé et escaliers pour finir
lun., 15 juil. 2013 7:38 Heure – Essayons de tapper dans la …bouée par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août – Départ à jeun et en Five Fingers….travaillons sur la souplesse et l’endurance pour essayer de faire fondre les graisses résiduelles de ma bouée abdominale…la plus dure à perdre 10 kms en 01:10. Retour un simple petit déjeuné à base de fruits frais…et de l’eau.
- mar., 16 juil. 2013 9:45 Heure – Test vitesse et endurance – par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août – Cela commence à ressembler à une petite sortie vélo …36.57 kms à 27.9 km/h de moyenne. ensuite Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août 5.44 kms à 8.5 km/h de moyenne.
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Cirque de Navacelles mer.,17 juil. 2013 9:04 Heure – J’ai fait mon cirque de Navacelles – par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne – J’ai pas vu d’éléphants…mais , je me suis trompé 2 fois…et je me suis retrouvé chez les indiens. Et j’ai fini sous la grêle fondue…123 kms en 6h 11 soit 19.9 km/h de moyenne. transition et Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne Sous la grêle fondue …juste 2.7 kms à 8.7 km/h de moyenne.
- jeu., 18 juil. 2013 10:06 Heure – Trifonction ZEROD
par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 aoûtPetite amélioration de 2 minutes …cardio …114 max 128
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ven., 19 juil. 2013 9:25 Heure – Objectif 9 km/h dans les Bosses de Montferrier par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: CàP Carcassonne – Half…Entre Montferrier et St Gély et une séance de LPG entre les 2. résultat : sur un dénivelé positif de 175 mètres FC Moyenne 140 pour 16.55 kms à 9 kms/h de moyenne vitesse maxi 15.8 avec un niveau de training effect de 5 = 5,0 – Objectif dépassé
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Point d’eau de Notre Dame de Londres sam., 20 juil. 2013 7:37 Heure – Pompignan par Notre Dame de Londres par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne – 89 kms en 3h56:30 soit 22.6 km/h avec un dénivelé positif de 833 mètres – Arrêt Notre Dame de Londres pour prendre de l’eau et pisser…Arrêt bas de Saint Jean de Cuculles ( seulement pisser ) ensuite juste pour voir Petit CàP après 90 km vélo par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne – Juste pour voir et sans conviction…mais ça le fait lentement. 5.37 km à 7.5 km/h
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Pendant que je pédale avec mon gendre Cyrille…ma fille retrouve une photo de mon père.. dim., 21 juil. 2013 9:20 Heure – Avant le vélo…comme… par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août Trifonction nage souple – Cardio Suunto FC Moyenne 110 max 128 et aprés Cyrille me pousse dans mes limites…Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août – Après échauffement sur 8.37 kms – Essayons de prendre et tenir la roue de Cyrille objectif vitesse moyenne 30 kms/h – résultat : 33 kms à 29.86 km/h de moyenne….presque…mais il y a un an je n’aurais pas tenu 5 kms surtout avec ce petit dénivelé de 227 mètres.
lun., 22 juil. 2013 16:13 – Essayons de travailler notre fréquence par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne Travail sur la fréquence de pédalage…rester sur le petit plateau et mouliner…moins fatiguant mais pas encore assez de rythme pour dépasser le 27 km/h…nous verrons mercredi
mer., 24 juil. 2013 8:42 Heure – Défi du jour Mas de Londres- cirque Navacelles par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche Montée du Frouzet à Saint Martin de Londres …m’a paru longue …sachant que le temps limite pour l’ironman Nice vélo est de 8 h30 avec un dénivelé inférieur, j’ai encore un an pour me perfectionner. FC Maxi 169 dans la montée à 18% du cirque de Navacelles.
ven., 26 juil. 2013 10:00 Heure A jeun…Mairie Annexe Castelnau par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Course à pied tout terrain | Type d’événement: Entraînement | Parcours: CàP Carcassonne – Half… Trail au bord du Lez ..route…Trail…RdV Mairie Annexe…Route
sam., 27 juil. 2013 7:49 Heure – CàP à jeun et à la Fraiche par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août Objectif 10 kms/h …sur 10 kms…échec manque de souplesse et de rythme dans la seconde partie…ai-je assez récupérer de ma sortie de hier ? Par contre 74.3 kgs à la balance… et Training Effect 5 …Objectif dépassé sur un dénivelé de 96 mètres.
dim., 28 juil. 2013 11:48 Heure – Apprivoiser ses craintes par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août – Apprendre à nager sans Trifonction…sans Combi…en augmentant la distance…voila mon défi du moment. FC 115 Max 126 Suunto – Cadence de nage moyenne: 27 mouvements/min
mar., 30 juil. 2013 10:06 Heure Objectif du jour…ne pas poser le pied dans l’ascension du Ventoux par Bedouin par
coach_ironman_nice_2014 Activity Type: Road Cycling | Event Type: Training | Parcours: ironman Nice – ébauche – Ascension 2h 23, le reste retour à Baudoin par Malaucènes, mais la haut du Ventoux…trop froid pour moi… oubli de mon coupe vent…3h26 en tout pour 48.97 kms 1721 mètres de D+ en 22 kms vitesse moyenne pour l’ascension entre 6.8 et 11 km/h – FC Moyenne 136 Max 164 – Vitesse maxi raisonnable dans la descente 58 km/h – Pour le reste belle expérience de partage et d’amitié avec Cyrille et Arnaud et merci pour l’accompagnement sur les derniers kms, ils m’ont rattrapé lors de ma monte et autant Cyrille, que Arnaud sont revenu me chercher pour le final…encouragements non négligeables, mais j’était parti pour le monter…mission réussi. La journée de non sport avant cette monté n’était pas de trop. Merci Cyrille pour tes conseils.
Commentaire de l’ami Arnaud: “Je tenais à dire un immense bravo à bob ! oui enfin tu as vaincu ce mythe … comme quoi nôtre discussion sur le chemin t’as été benefique !!!!! pour ma part après l’immense deception de Zurich et malgré une fin de gastro … je pars aussi à l’ascension de ce géant de provence pour ma 1er fois ! ouah je pars faire quelques kilomètres avec cyrille puis nous partons de Bedoin nôtre ascension, après 500 mètres , je crève de la roue avant et dois faire retour à la voiture pour regonfler mieux meme avec mes rechanges ! puis je file voilà le sommet 1h39′ plus tard . quel pied et quel bonheur de sentir que mes jambes répondent à ce terrible défi quelques jours après l’enfer vecu… je suis heureux pour mon ami robert et pour cyrille je sais qu’il vas faire un truc gigantesque à Embrun ! Bises les amis .”
Commentaire de : “Cyrille Guilloux Quelle journée !! De oufs ,)*” 130 kms 6h30 4167 d+ cols du Ventoux, de la Madeleine, des abeilles du Ventoux !! Et Arnaud Rouquette Robert Doussan en SUPER FORMEEEEEEEEEEE ! QUEL PIED !! MERCI à vous et au vent présent toute la journée car sans lui trop facile Ha ha ha je déconne ! Bien souffert sur la fin ….et au milieu …. vers Embrun”
mar., 30 juil. 2013 15:31 Heure CàP de récupération et de test par coach_ironman_nice_2014 Activity Type: Running | Event Type: Training | Parcours: Embrun Sprint 15 août Bonnes sensations dans un beau village.
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mer., 31 juil. 2013 10:59 Heure – Matinée récupération par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne En simple Maillot – FC Suunto Moyenne 113 – Max 130 – Cadence de nage moyenne: 27 mouvements/min. Cadence de nage maximale:73 mouvements/min. Cela commence à augmenter…comme quoi l’entrainement fini par payer en natation aussi, il y a 2 ans 500 mètres était un effort.
Récapitulatif du Mois: 46 activités distance 1064.59 mètres en 66:56:15 h:m:s 14,492 mètres de dénivelé + et 41,086 C dépensées.
Vélo : 960.17 km
Yes …I Can…Mon premier Half ironman bouclé
dimanche 9 juin 2013 …mon premier Half-ironman
J’ai besoin du “Mentalist”, comment puis-je êtres aussi vulnérable et si fragile psychologiquement ???… quelques échauffements et quelques longueurs dans les “eaux bleues du Rhône”, fermer la bouche en nageant SVP. Lla corne du départ retentie…Et là, grand moment de solitude et de panique…impossible de mettre mon crowl en place, dès que je mets la tête dans l’eau …blocage de la respiration et nager le crowl en apnée, je sais pas faire, donc plus d’un kilomètre en nage débutant, la brasse, le faux crowl etc. Enfin petit déblocage et je fini la distance réduite par les arbitres à cause du courant 1450 mètres à mon Garmin en 46:57 temps que j’ai presque réalisé au Lac du Crès 2 jours avant pour 2450 mètres…Mais grâce à Cyrille, Sébastien et Philippe les arbitres ne m’ont pas oubliés dans l’eau et sur les encouragement des organisateurs, des quelques spectateurs et de la famille, j’arrive à calmer ma déconvenue et me voila parti sur mon vélo, avec là aussi quelques surprises beaucoup de modifications sur le trâcé de ma reconnaissance à cause de quelques maires de village qui pour des raisons souvent indéfinies n’ont pas donné l’autorisation de la course en dernières minutes, normal ce sont des politiques et prendre une décision dans les temps peut sembler difficile à ce type de personne. Mais là j’ai pu respecter mes prévisions de temps sur un parcours quelque peu moins roulant, que lors de ma reconnaissance, surtout autour des Baux de Provence.(Mais mon GPS Garmin n’a cette fois encore pas fonctionné à croire que la fonction Triathlon pour laquelle il est vendu, ne fonctionne pas chez moi ou que j’ai pas tout compris.Fin de course Vélo, acceptable à mes yeux avec un motard de l’organisation qui m’a ouvert la voie et la fourgonnette de la Fédération idem….Et me voilà parti pour mon semi-Marathon avec mon Garmin hors fonction….Finish au sprint avec Cyrille et sous les encouragement de l’équipe des arbitres que je remercie, ainsi que tous les organisateurs pour leurs gentillesse et leur compréhension et pour la coupe V5 qu’ils m’ont si gracieusement remise avec ma médaille de “Just Finisher”. 7h38 d’effort et de bonheur…Maintenant préparons le Half de Carcassonne.
Temps officiel :Position 34ème Natation 35:15 – Vélo avec Transition 04:25:12 – Half ironman avec Semi Marathon et Transitions 07:42:00
Mes prochains défis
Sprint d’Embrun pour passer le 15 août en famille pour tester les vitesses et voir les vrais Triathlètes EmbrunMan
Triathlon des Vendanges Frontignan le Dim, 25/08/2013 Sprint individuel Cadets à vétérans 7h30 à 8h45 Brefing 9h00 Départ 9h30 750m de natation /22km de vélo /6km de Cap
Half-Ironman L de Carcassonne Dimanche 15 septembre 2013 Départ à 9h45 – Distances : 1,9km – 87km – 20km.
Triathlète MayBe…mois de mai…mois de l humilité
Il ne suffit pas que je me dise Triathlète pour l’être et ce mois de mai va me remettre les compteurs à l’heure. « LD Calvi 19 mai 2013 »
Car participer a quelques CD de Triathlon est une chose..
* Nage: Être capable de parcourir 3000 mètres en piscine, même olympique, est une chose, mais mon prochain challenge n’est pas le même, car parcourir cette même distance en eau libre ( perte de certains repères: ligne de fond etc. et de certains appuis mêmes furtifs tous les 50 mètres) et dans un temps imparti de 1h30 avec un état de la mer et une température de l’eau qui reste à ce jour…une interrogation. voir le parcours, grosse interrogation. Il me reste 15 jours pour vaincre cette première apréhension.
** Vélo: Si je suis capable de faire une sortie vélo de 80 kms et plus avec quelques beaux dénivelés, c’est une chose mais monter 3 cols d’affilés sur cette même distance et en moins de 4 heures, là, super challenge pour moi et ma reconnaissance du circuit le 9 ou 10 mai, va certainement calmer mes ardeurs. Voir le parcours Google Earth
parcours velo..départ du quai landry de Calvi direction Bastia quitter la N197 en direction de l’aeroport, monter le col du Marsulino direction galeria, rester sur la D81 en direction d’Ajaccio, monter le col de Palmarella puis demi tour et retour en direction de Calvi après le col.
Alors poursuivons notre rêve
jeu., 2 mai 2013 12:06 – Natation en Fractionnés à Palavas par coach_ironman_nice_2012
Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Température de l’eau 15°C, me devient plus acceptable et les bonnes sensations de nage en pleine eau reviennent. Aloha. Fractionnés pour recommencer l’apprentissage en eau libre 200-240-300-320
|
LAPS |
Temps |
Tps déplac. |
Distance |
Allure moyenne |
Avg Moving Pace |
Meilleure Allure |
|
1 |
3:58.2 |
3:04 |
0.20 |
19:56 |
15:24 |
6:13 |
|
2 |
5:07.8 |
4:02 |
0.24 |
21:01 |
16:31 |
3:38 |
|
3 |
4:56.9 |
3:02 |
0.30 |
16:22 |
10:02 |
1:17 |
|
4 |
7:00.8 |
5:50 |
0.32 |
21:52 |
18:12 |
1:18 |
ven., 3 mai 2013 11:10 Heure Essais en Fonction Triathlon du Garmin 910 XT par coach_ironman_nice_2012
Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Les sensations de liberté reviennent – Parcours: — 1.38 km Temps 31:22 Cadence de nage moyenne: 31 mouvements/min Transition fonction vélo en running et petites VMA sur le Sable mouillé et dans l’eau…
sam., 4 mai 2013 9:53 Heure par coach_ironman_nice_2012 – Limite…Hors Limites comparé à Calvi Dénivelé totale du parcours de ce jour : 2740 m Dénivelé négatif : 1364 m Dénivelé positif : 1376 m
Durée 4h30:57 pour 90.42 kms- soit vitesse moyenne 20 kms/h – Cardio FC moyenne 133 FC Max 159.
Comparé à Calvi c’est pas gagné…vivement la reconnaissance –
CALVI: Altitude de départ : 4 m | Altitude d’arrivée : 35 m Altitude Maxi : 438 m | Altitude Mini : 1 m Différence d’altitude entre le départ et l’arrivée : 31 m
Dénivelé totale du parcours : 3467 m Dénivelé négatif : 1718 m Dénivelé positif : 1749 m – Dénivelé moyen sur ce parcours : 8.3 %
Sortie d’aujourd’hui Causse de la Selle Dénivelé moyen sur ce parcours : 7.89 %
|
Intervalle |
Temps |
Distance |
Vitesse moy. |
|
Récapitulatif |
4:30:57.0 |
90.42 |
20.0 |
|
1 |
30:48.1 |
10.00 |
19.5 |
|
2 |
28:42.3 |
10.00 |
20.9 |
|
3 |
30:16.5 |
10.00 |
19.8 |
|
4 |
35:00.6 |
10.00 |
17.1 |
|
5 |
24:25.9 |
10.00 |
24.6 |
|
6 |
40:17.9 |
10.00 |
14.9 |
|
7 |
24:39.2 |
10.00 |
24.3 |
|
8 |
34:07.8 |
10.00 |
17.6 |
|
9 |
21:41.1 |
10.00 |
27.7 |
|
10 |
:57.5 |
0.42 |
26.3
|
mar., 7 mai 2013 10:23 Heure – Un peu mieux: Causse par Saint Jean de Cuculles par coach_ironman_nice_2012 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | 2251 mètres de dénivelé cumulé total 2400. Parcours: — 90.44 kms temps 04:15:3 soit 21.2 km/h de vitesse moyenne – Dénivelé moyen sur ce parcours : 6.16 % – Altitude de départ : 51 m | Altitude d’arrivée : 49 m Altitude Maxi : 341 m | Altitude Mini : 44 m – FC moyenne 133 maxi 166
mer., 8 mai 2013 11:11 Heure Palavas GPS Out première natation par Coach_ironman_nice_2012 Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement |Rectification distance avec GPS Running et seconde natation et Cardio avec la Suunto MemoryBelt FC Maxi 139 moyenne 96 – 1300 mètres environ, ensuite running sur la plage pour estimer cette distance natation – 960 mètres de running tranquille et nouvelle séance natation 510 mètres avec GPS actif de nouveau et sortie Australienne.
ven., 10 mai 2013 13:21 Heure signal GPS perdu au large Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Estimation avec les bouées jaunes et ma marche sur la plage + plus ma deuxième session natation …a confirmer – Parcours: — 2100 mètres en 0:45:38 – Marche pour récupérer la distance 710 mètres – Natation 810 mètres en 00: 20:10 GPS récupéré – Running CAP 10 kms en tourisme 00: 50:37 – Reconnaissance Bonheur et Suunto MemoryBelt OK même dans l’eau
sam., 11 mai 2013 9:04 Heure Reconnaissance parcours vélo Triathlon LD Calvi par coach_ironman_nice_2012 Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement |Plus de 50% de ce beau parcours du Triathlon LD avec un vent de face ou de travers avec des pointes à 50km/h…ma conclusion le col de Marsulinu est pour moi la principale difficulté de ce parcours …surtout le 4 derniers kms du retour de ce et la courbe du cardio confirme mes difficultés… beaux cols et celui de Palmarella m’a semblé plus régulier à monter dans son long dénivelé. Parcours Garmin 910 XT: 80.54 kms dénivelé cumulé 2992 mètres dont 1497 de positif. FC moyenne 125 Max 157.
dim., 12 mai 2013 16:37 Heure – Petite séance récupération par coach_ironman_nice_2012
lun., 13 mai 2013 10:31 Heure par coach_ironman_nice_2012
mar., 14 mai 2013 16:21 Heure – Petit Trail dans le Sartenais en empruntant une partie du parcours du Trail de l’Echauguette par coach_ironman_nice_2012 – Type d’activité: Marche rapide | Type d’événement: Entraînement | Marche rapide pour cette fois sur une partie du parcours du Trail du 19 mai 2013 et nous verrons après le Triathlon de Calvi. Parcours: 12 kms en 2:18:55 en mode reportage vidéo
Jeudi 16 et Vendredi 17 mai repos allons voir notre famille sur Sartène et Lévie en passant par la Source des Caldane
Ensuite méditons sur les conditions Météo ( J’aime pas le vent sur le vélo )
Bonjour,
En raison des conditions climatiques sur CALVI (Vent) le dépôt des vélos dans le parc ne pourra se faire que Dimanche 19 de 6H00 à 7H30.
Nous sommes désolés pour ce contretemps indépendant de notre volonté mais sachez que les prévisions météo de dimanche sont bonnes !
Nous vous remercions et vous souhaitons bonne course !
———————————————-
Thomas FANARI
Chargé de communication / marketing
2 rue de la Justice
93210 LA PLAINE SAINT DENIS
La journée sera particulièrement ensoleillée. Le ciel de la soirée sera complètement dégagé.
Températures : mini 13°C / maxi 19°C. Cumul de pluie : environ 0 mm –
MATIN
|
dim-19-mai |
6h |
9h |
12h |
15h |
18h |
21h |
|
|
Vagues |
0.0 m |
0.0 m |
0.0 m |
0.0 m |
0.1 m |
0.1 m |
|
|
Vent gfs 0.5° |
9 nds |
10 nds |
14 nds |
14 nds |
10 nds |
11 nds |
|
|
SW |
SW |
SW |
SW |
SW |
SSW |
Vitesse du Vent en Noeuds
|
5 h – 13 |
8 h – 13 |
11 h – 14 |
14 h – 15 |
17 h – 15 |
20 h – 13 |
Samedi 18 mai 2013 – 14 heure: Nous y sommes…pluie…je m’abrite sous un pin en attendant l’ouverture du retrait des dossard et je commence à discuter avec un monsieur …Yves TABARANT de Lourdes …30 ans de compétition et Champion du monde triathlon longue distance 2012: le Lourdais Yves Tabarant vainqueur dans sa catégorie d’âge …son secret …environ une compétition par semaine depuis qu’il est à la retraite.(63 ans )
Quelques ironman de Nice, plusieurs ironman Hawaï , EmbrunMan etc…Marathonien pour ses loisirs et ses enfants lui ont emboités le pas..Anne TABARANT…Belle rencontre avec Yves qui me montre sa blessure Handicap du jour Talon d’Achille fissuré. Respect Monsieur.
dimanche 8h 19 mai 2013 –Triathlon LD de Calvi 2013 – Championnat de France
Première expérience concluante et comme le dit Cyrille tout passe par le vélo et en plus il faut que je trouve un spécialiste des crampes si celà existe sur Montpellier.
Natation FC Maxi avec Crampes 152 un peu de panique…première mauvaise expérience dominée au large…Merci Julien sorties douloureuses – 3.17 km Temps 01:22:35
Vélo 81 kms 48 Temps et distance de transition comprise, je maîtrise pas encore mon Garmin en Compétition Temps hors limite 4:51:00 mais je continue sous ma responsabilite et la voiture balais me lasse à ma marche crampée dans les 3 derniers kms de retour du col de Marsullino 67 ème kilomètres.
Running pour le fun et pour voir si malgès mes crampes, je peux encore courir un minimum au mental 10 kms en 01:06:03 + 00:01:40 d’erreur de manipulation du Garmin…les arbitres préfères me demandé d’assisté à la remise des prix et de ne pas entamer les 10 derniers kilomères que je devraient faire en 15 minutes pour ne pas dépasser le temps maxi de 8 heures et le balisage de sécurité pour les voitures est enlevé. j’assiste avec plaisir à la remise des prix et en profite pour filmer et shooter quelques photos.
***Mon temps total au Garmin et au chrono de la course 07:41 avec 10 kms de running en moins….maintenant récupération en Corse et en Famille et préaration tranquille du Half de Beaucaire.
Résultats du Cardio Suunto MemoryBelt
FC Moyenne 133 Maxi 166 durant 7h41 d’effort
-
VO243 ml/kg/min
-
FACILE0:51’02.0
-
MODÉRÉ1:34’52.0
-
DIFFICILE2:40’02.0
-
TRÈS DIFFICILE4:03’38.0
- MAXIMAL
0:11’10.0mardi 21 mai 2013 08:38 InscriptionNom: M. Robert DOUSSAN
Épreuve: Triathlon du Sud Half 09 Juin 2013 BEAUCAIRE PROVENCE
Catégorie: Half – Licencié
Date de début de l’épreuve: 09/06/2013 – 08:30
Association : Association Parents-Brisés.org
Numéro de licence: 181135697059MV5FRA
JE M ENGAGE A PRESENTER MA LICENCE SI JE SUIS LICENCIE AU RETRAIT DU DOSSARD OU A DEFAUT UN CERTIFICAT MEDICAL DE MOINS DE 1 AN: OUI
Je m’engage a présenter ma licence (FFTri) ou une photocopie, en cours de validité: Oui
Est-ce votre première participation à un Half?: Oui
Temps estimé ?: 07:25:00 le temps limite étant de 7h30 …soyons prudent… »just finisher »
Matinée reprise entrainements mer., 22 mai 2013 9:44 Heure par coach_ironman_nice_2012
Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement |
Parcours: Ouf pas de crampes Reprise soft de l’entrainement – FC 108 Maxi 138 avec sortie à l’Australienne après 600 mètres et seconde session 980 mètres en 22:54:4 – Allure moyenne 23.19 – Cadence de nage moyenne: 32 mouvements/min – Cadence de nage maximale 158 mouvements/min – Matinée reprise entrainement : Laissons Louis et son fils Dominique travailler la terre Corse…Prenons un petit café Au Liventu et allons faire nos longueurs à la plage de Portigliolo…Ensuite cherchons un pain Cuit et qui a le goût du Pain à Propriano ( Mani sur le Port) et finissons au Bain de Caldane en compagnie de footballeurs semi-pro et de Bickers.
Tizzano et Portigliolo jeu., 23 mai 2013 9:49 Heure par coach_ironman_nice_2012
Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Après un passage à Tizzano, allons à Portigliolo 420 mètres en 00:12:24 Dernière session dans une belle houle naissante, ça promet pour le retour en bateau…Transition longue retour chez Pierrette ..Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: GPS en vrac après natation…runtastic et compteur vélo 16.90 km vitesse moyenne 25.5 km/h vitesse maxi 40.5 km/h retour de la source des Caldane.
dim., 26 mai 2013 15:12 5 kms reconnaissance CaP parcours semi-trail du Half-ironman de Villetelle avec quelques images de Cyrille… par coach_ironman_nice_2012
lun., 27 mai 2013 11:12 Heure Bonheur… par coach_ironman_nice_2012
Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Est-ce du à la montagne Corse…mais superbes sensations et quelques gains en vitesse moyenne – Parcours: 36.57 km vitesse moyenne 25.9 km/h – Gain altitude : 243 m – FC Moyenne 144 bpm Maxi 188 – Intervalle tous les 5 kms – Vitesse moy. 23.2 – 24.3 – 25.8 – 25.3 – 27.5 – 26.8 – 28.5 – 28.8 – Si… sur le Half de Beaucaire je pouvais assurer sur 90 kms…
mar., 28 mai 2013 10:46 Heure – Petite CaP de Maintenance – par coach_ironman_nice_2012
Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Départ lent…diésel Parcours: 8.91 km en 59:12 FC Moyenne 142 maxi 160 – Training effect 3.1 : 3,0 = Progression ( La fonction Training Effect mesure l’impact de l’exercice physique sur votre capacité cardio-respiratoire. En se basant sur votre fréquence cardiaque, la fonction Training Effect vous indique si l’exercice réalisé maintient votre condition physique actuelle ou l’améliore )
mer., 29 mai 2013 9:45 Heure... La température de l’eau (14°C)…en chute par rapport à la Corse… par coach_ironman_nice_2012
Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | En vague vers Beaucaire…Aller dans le calme et la platitude… retour contre le vent Tramontane, courant et vaguelettes….mais bonne expérience.Météo état de la mer : peu agitée…hauteur des vagues : 1m (Marseillais le mec de Météo) Clapot de 40 cms. FC Moyenne 130 – Parcours: 1000 mètres en 17:46 …sortie à l’Australienne…et retour 960 mètres en 28:09 – CaP pour se réchauffer…dur mois de mai …1460 mètres sur le sable mou et dur en 09:57
jeu., 30 mai 2013 10:07 Heure… Moulinons un peu contre et avec le…Vent…j’aimes pas …mais il faut s’y faire…ou du moins essayer par coach_ironman_nice_2012
Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: 22,51 kms avec petit dénivelé de 194 mètres – FC Moyenne 121 Max 150
Aureille ven., 31 mai 2013 11:18 Heure …Mon tour d’Aureille …quelque peu venté par coach_ironman_nice_2012 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entrainement |
Ce vent commence à me prendre la tête…J’aime toujours pas le vent fort en vélo…cela renforce mon insécurité par rapport aux voitures et camions et me déstabilise mentalement. Je ne suis plus dans l’effort …mais dans les calcul de risques…Parcours: Début de reconnaissance circuit Half ironman de Beaucaire…retour prévu mardi pour compléter cette reconnaissance…et je vais convaincre mon épouse de m’accompagner ( en voiture ) pour visiter ces merveilleux endroits plein de souvenirs.
ironman and Half... vers l'étoile 
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