Choix équipement
Ligne droite pour Finish Line…ironman Nice 29 juin 2014
Année 2014 janvier à mai :
Running : 351.97 km en 41:32:03 h:m:s vitesse moyenne en tous terrains 8.5 km/h sur d+ 4,096 m
Cyclisme sur route : 3,684.58 km en 174:53:44 h:m:s pour d+ 30,881 m vitesse moyenne 20.8 km/h
Natation 83.30 km en 34:54:30 h:m:s vitesse moyenne de 2.4 km/h
Vélo en janvier 2014 Distance: 536.10 km Vitesse moy.:17.1 km/h sur d+2,952 m
CàP en janvier 2014 Distance: 42.27 km Vitesse moy.:8.8 km/h sur d+ 654 m
Vélo en mai 2014 Distance:1,052.97 km Vitesse moy.: 22.4 km/h sur d+ 7,981 m en 46:48:03 h:m:s
CàP en mai 2014 Distance: 116.06 km Vitesse moy.:7.9 km/h sur D+ 1849 m Trail compris
SANS TRAIL : 66.95 km en 7:22:26 h:m:s vitesse moyenne 9.1 km/h pour d+ 667 m
Natation en mai: 17.35 km en 6:29:49 h:m:s soit 2.7 km/h
dim., 1 juin 2014 8:32 Heure – Consolidation de fin de semaine par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Sur un d+ 551 mètres pour 70 kms…02:59:11 soit 23.7km/h avec bpm de 128 en moyenne et une fréquence de pédalage de 67 tr/mn. Ravitaillement une seule pâte de fruit et 1 litre d’eau.
lun., 2 juin 2014 10:51 Heure – 4 tours du Lac…et Hop ..2973 mètres par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Premier tour natation libre 17:10 Second avec plaquettes et perte de satellite sur une partie du parcours ? 15:34 Troisième tour avec palmes et recherche en plongée de clefs de voiture d’une jeune fille qui a perdu celles-ci en enlevant son short…certainement pour épater les copains. Fond du Lac trop profond et trop boueux. 17:19 Quatrième tour en libre. 18:56
– Le cardio Suunto dit : Modéré 00:47’36 et Dur 00:39’38 – 108 FC Moyenne et 120 au Max
mar., 3 juin 2014 9:50 Heure – Un tour du Pic…par Cazevieille par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Route toujours aussi peu roulante…mais bon dénivelé…64.29 kms à 23 kms/h de moyenne pour d+ 497 en 02:47:50 – Après transition…manque plus que 30 kms 13:07 Heure par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Après vélo 11.64 kms en 01:27:15 en CàP dans les bosses de Clapiers d+209 mètres…cardio Suunto maxi 176 et moyenne 133.
jeu., 5 juin 2014 10:43 Heure – Essais avec transition longue par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Avec sortie de l’eau et course vers la zone supposée de transition… 2550 mètres en 49:55 – FC moyenne 120 et max 150 en run…environ 1900 de natation vitesse moyenne 3.1 run compris.- Transition longue – 11:33 Heure d’Europe centrale par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Transition | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Courir…enlever la combi…Rincer les pieds…trouver le code des clefs sans les lunettes…sécher les pieds…enfiler les chaussettes prés traitées avec noK …chaussures running lacées…lunettes de soleil…boisson…enfiler un T.S , fermer la voiture et Hop – Allons slalomer entre les touristes 11:40 Heure par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Ils sont arrivés…et malgrès quelques ralentissements…3.84 kms en 22:46 soit 5.55…dans de bonnes sensations de confort.
ven., 6 juin 2014 9:48 Heure – Imprévus et inconnus…les conditions climatiques par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Impératifs de temps et imprévus…le vent…22 premiers kilomètres dans ma zone de pur plaisir avec un peu de vent, mais record battu sur ce parcours en 54:00 soit 24.44km/h pour le dénvelé d+250 et puis paff…vent qui forci et en plein de face pour toute la descente et le plat…résultat 1:50:39 pour le total des 45.55 kms soit 24.7 de moyenne au total…pire qu’un frein à main.
sam., 7 juin 2014 10:54 Heure – Partageons notre piscine avec les canards et le Cygne par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… 2190 mètres en 00:49:19 Premier tour 670 mètres avec palmes et plaquettes en 14:19. Second tour 620 mètres idem 13:31 Troisième 910 mètres avec 620 avec seulement palmes et le reste en libre en 21:28
dim., 8 juin 2014 11:25 Heure – Marathon relais de Vauvert..bip bip par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Course | Parcours: ironman Nice – ébauche…Objectif 26 mns réalisation 28:53 soit 3 minutes de trop pour moi…perdu sur la voie verte…qui aurait du être mon meilleur parcours sur 2 kms…mais erreur…j’ai pris en point de mire un coureur que j’ai fini par dépassé…mais j’ai oublié de regarder mon capteur de vitesse…comme quoi la sensation chez moi…c’est pas encore au point. Mais au total nous faisons la 16ème place sur les 55 équipes inscrites et en respectant notre contrat nous aurions pu gagner 3 ou 4 places…MdR et finir à la 13ème porte bonheur pour moi. Avec une bonne chaleur et un soleil sans vent une FC Moyenne de 163 et grace à Sonia Surf 174 au final 3:28:34 temps Marathon pour le Team.
Merci à l’équipe de Bip Bip pour cette belle épreuve et son organisation.
lun., 9 juin 2014 9:26 Heure – Allons bosser par 44.5°C sous soleil voilé par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… P…de bruit mécanique et bon entrainement sous température entre 35 et 45°C sur un d+ 1057 à 21.3kms/h en mode consolidation
mar., 10 juin 2014 10:42 Heure – Première longueur 1000 mètres par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Cool en 24:16 pour l’allé…mais j’ai laissé en fonction Triathlon…donc pour le retour…Pas de transition…mais retour 1460 mètres 11:06 Heure par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Je quiche un peu plus sur le retour en fonction Transition…vu l’erreur de manipulation…mais cela a l’air d’avoir fonctionné…il suffit que je change le type d’activité. Sauf pour l’analyse fine pour un total de 2460 mètres en 47 :34
ven., 13 juin 2014 8:03 Heure – Dur Dur..la dernière sortie longue…parcours partiel ironman Nice par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Départ 08:03 de Saint Laurent du Var pour essayer de me mettre dans la configuration horaire de l’ironman ( température ) mais today en plein trafic routier et première surprise embouteillage en pleine montée de la Condamines, ça commence mal, pieds à terre et un bout à pieds. Maintenant la circulation se dégage, sauf dans la montée vers Gourdon…les camions qui vont charger à la carrière, me font serrer les fesses.Plus de jambes et d’énergie après Gourdon dans le Col de l’Ecre et dans la montée entre Gréolières et Coursegoules donc passage au point de retournement de Saint Barnabé prévu à 14h56…le temps éliminatoire étant de 15h15. ….Va falloir que je me lève les doigts du cul et surtout essayé de récupérer des forces d’ici le 29 juin. Sortie du jour 130 kms exclusion faite du circuit bord de mer en 06:58:04
sam., 14 juin 2014 8:18 Heure – Sous les galets la plage par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Commençons à faire notre jus…récupération active…un peu de natation…départ et arrivée sur les galets. Juste 800 mètres, allons chercher la bouée et retour en mode COOL et travaillons l’allonge pour mes lombaires…et en plus 18:10 pour la distance à 2.6 km/h…Nice ma va bien ce matin….pourvu que celà dure.
mar., 17 juin 2014 10:10 Heure – Sortie récupération à la papy par coach_ironman_nice_2014 – Activity Type: Cycling | Event Type: Training | Parcours: ironman Nice – ébauche… Varions les plaisirs…échauffement 20 kms…ensuite bosses assis sur la selle et fréquence de pédalage 100…recup…La plaque et sprint…recup…danseuse…récup…sprint…et rentrons maison…sur 44 kms à 22.3 de moyenne avec cardio 117 et max 144…detox à l’eau de source.
jeu., 19 juin 2014 10:12 Heure – 2000 mètres à Palavas par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… 3*500 mètres 1er en 8:48:9…on se calme 2eme 10:41.6 3ème retour dans clapot 15:31.6 400 mètres en 13:35:6 100 mètres en 03:04.7 pour un 1900 mètres en 48:37….
Ces 15 derniers jours sont ce qu’on appelle « l’affûtage ». Période dont l’objectif est de créer une réponse physiologique aux volumes d’entraînement des semaines précédentes ; c’est la fameuse « surcompensation », une sorte de rebond de forme. En parallèle, bien que mon entraînement soit fortement en diminution avec un bon Rhume et un peu de bronchite, celà devrait me permettre une récupération salutaire et brûler les stocks de glyco. L’idée est d’assécher les muscles en glycogène.
A partir de Mercredi par contre c’est open bar pour les sucres lents, à tous les repas ! Je vais essayer de recharger les stocks au maximum, ce qui devrait représenter pour le papy une réserve d’environ 1200 Kcal disponibles et ils serviront, car il est impossible de m’arrêter au restaurant durant ma course, faute de temps, je vais pas assez vite en vélo. Par contre côté légumes et fruits, je limiterai à la banane , carfibres et compétition ne font pas bon ménage chez moi.
N’est pas ironman qui veut…analyse de mon échec.
Qu’elle déception de ne pas avoir pu me mesurer à la souffrance de ce Marathon sur la Promenade…
Natation première boucle dans le doute le plus complet, j’ai même failli abandonné et grace à un bénévole sur l’eau…je suis reparti en pouvant enfin nager…car mes premiers 14000 mètres je les aient fait en nage water polo dans l’effort car toutes les mucositées de mon résiduel de bronchite remontainet régulièrement pour m’étouffer et m’empécher de respirer correctement et étant mauvais nageur, donc plus rapide normalement sur la première boucle, j’aurais pu gratter quelques 5 à 7 minutes.
56:37 pour le premier split et 54:11 pour le second.
Transition 11:18 à améliorer.
Race Time au Col de l’Ecre heure de passage prévue 13:25 réalisé 6:30 + 6:21:36 = 12:51:36
Bel orage au départ du Col
Saint Barnabé prévu 15h réalisé 8:40:48 + 6:30 = 15:10:30
Carros village 144 kms temps limite prévu 16:00
Hors temps à la fin de mes 180 kms environ 5 mns…
Après 1 heure de position debout en attendant mon intendance…allons courir un peu sur la Promenade en accompagnant les Finishers et pour essayer de minimiser ma frustration. Je peux pas rester sur cette frustration…Alors …direction ironman Barcelone…
Résultats d’une partie des amis…
GUILLOUX Cyrille Overall Rank: 550 en 10:57:53
DELEGARDE Jean-François 886 en 11:38:24
DELWASSE Joël 1350 en 12:30:10
ROUQUETTE Arnaud 1584 en 12:57:48
REYNAUD Sonia 1684 en 13:16:04 tous les détail ici
Après le Semi-Marathon de Nîmes…vers notre étoile…ironman Nice 2014
Objectif entrainement Triathlète Magazine pour ironman Nice “just Finisher” du 01 avril au 01 mai
* Natation objectif 28 900 pour 9h30 réalisé 12 410 mètres en 4h38:45 à 2.7k/h au 01 mai surtout de la pleine eau.
*** Vélo objectif 26h réalisé 31h24 pour 696 kms pour 6565 de d+ à 22.10/km/h de moyenne
** CàP objectif 13h15 réalisé 8h27 pour 58 kils Semi-Marathon de Nîmes compris à vitesse moyenne de 9.5 km/h
Objectif total 49 heures réalisé – 44:57 heures
sam., 3 mai 2014 8:48 Heure – Déverrouillage des jambes suite semi-Marathon par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… 15 premiers kilomètres dans le dur…avec des jambes lourdes….et puis Saint Jean de Cuculles et pause pipi…et Hop …les bonnes sensations sont là…quel plaisir de rouler à 30 km/h et plus, dans la pur plaisir et dans le vent…moi qui n’aime pas le vent en vélo…et découvre que mes nouvelles jantes se comportent de mieux en mieux dans cette soufflerie. Cardio Max au Suunto 137bpm
dim., 4 mai 2014 6:40 Heure – Sortie longue en Force sur le gros plateau par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…Objectif 22 km/h de moyenne sur Dénivelé positif + 729 mètres, réalisé 24.2 avec cadence moyenne de 66 et une FC Moyenne de 131 contrôlée avec Suunto 127 et 161 max avec les 2. Vitesse moyenne de 24.2 km/h sur 104 kms.
lun., 5 mai 2014 6:46 Heure – 3600 mètres en 1h30…progression par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… J’ai commencé à utiliser mes pieds et mes jambes pour nager…au bout de 2 ans…il y a un début à tout…mais pour la rentabilité, c’est pas encore gagné. FC Suunto 109 et maxi 130
mar., 6 mai 2014 7:48 Heure – Sortie courte récupération par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Vitesse moyenne 25.5 sur les 44 kms de mon circuit test avec Entrées Maritimes …et petit vent agréable…qt je suis chaud. FC moyenne 128 sur dénivelé d+ 213.
mer., 7 mai 2014 7:05 Heure – Courons payer nos impôts par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Sans précipitation et avec calme…il faut bien subvenir au train de vie de tous nos politicards…Europe, Pays, Département, Régions, intercommunalité, communauté de communes, communes etc…Donc au moins que cela me serve dans mon entrainement…01:28:10 pour 13.36 kms avec une FC Moyenne de 132 et un max de 150
jeu., 8 mai 2014 6:29 Heure – Une petite natation pour se rafraichir par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…Avec perte de GPS…donc plustôt 1000 mètres. avec une petite tram pour le retour. Allons rouler sur du plat – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…84.30 à 27.3 km/h de moyenne… Avec une petite tram sur les 40 kils de retour…et un maximum de touristes en voitures…ils sont là. Un petit running dans le Grau- Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Beaucoup de touristes sur le port…conclusion 3 kils à 9.5 km/h de moyenne pour la FC Suunto Memory Belt 125 de moyenne sur les 3 disciplines avec un max à 155 en running by Suunto.
sam., 10 mai 2014 7:24 Heure – Trail avec Laurent Vicente en Coach par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…Allons rejoindre le groupe…participons à l’échauffement…ensuite séance technique…et pour finir 12 30*30 dans les bosses du Bois de Montmaure…avec Vitesse max.: 16.7 km/h …retour à Montferrier pour rejoindre le groupe JPV et …retour maison après une petite pause. soit 18.34 km avec dénivelé d+277 mètres et une FC moyenne de 164 au Garmin ? avec un max de 244 ?
Palmares de Laurent: 1er français mondiaux de course de montagne longue distance et 1er français et 2eme du Cross du Mont Blanc
dim., 11 mai 2014 6:47 Heure – Sortie récupération…fréquence pédalage par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Objectif Triathlète Magazine 1h30 trés souple fréquence objectif 90 à 95 tpm avec quelques sprints petit plateau assis sur la selle. Réalisation pendant 1h51 à 23.7 km/h avec fréquence moyenne de pédalage de 82 avec maxi à 108 et non pas 198. Fréquence cardio moyenne 118…confirmé par Suunto Belt.
lun., 12 mai 2014 7:42 Heure – Sortie à la mode papy…départ trés lent par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…30 premiers kilomètres en mode économe 18 km/h de moyenne, plus quelques photos et en suite mise en route des jambes. Pour rétablir sur les 71 kms ma moyenne de 22 km/h sur la sortie globale avec d+ 576 …11:22 Heure – Petit Run après transition par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Dévérouillage et bonnes sensations mêmes sur les premiers kilomètres en faux plat. Suunto FC Moyenne 112
mar., 13 mai 2014 7:59 Heure – Sortie avec changement de rythmes par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…3.26 kms de chauffe et de mouvements techniques et ensuite 8.45 kms avec changement de rythmes et 30*30 pour une moyenne de 9.5km/h avec une FC Moyenne de 127.
mer., 14 mai 2014 7:30 Heure – Dansons dans les Bosses quelque peu ventées par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Je commence à ne plus avoir trop de stress en prenant les rafales de travers. Objectif du jour prendre toutes les bosses en danseuse et Hop. Sortie de 1h50 à 24 km/h de moyenne avec FC Moyenne de 119 et 66 de fréquence de pédalage.
jeu., 15 mai 2014 7:40 Heure – 54 kms…Rafales Météo France…dans la bouche par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Objectif du jour sortie longue de 100 km à 22 de moyenne dans les bosses des Causses and Co…c’était sans compter avec le vent. J’ai mangé au propre et au figuré ( il faut fermer la bouche …les insectes volent bas). Pour un petit dénivelé D+ de 1155 à 21 km/h ..c’est pas trop mal pour le papy…compris un arrêt ravitaillement de 04:31 mns pour casser 2 oeufs pas très durs et faire un petit pipi.. FC Max du Garmin 222 encore déconnée…voir la pile Suunto 154.Col de Valflaunes – Causse de la Selle – Retour Issensac et Pic Saint Loup.
ven., 16 mai 2014 8:26 Heure – Natation and CàP par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Marre de nager à contre-courant ( vent résiduel ) donc retour par le sable. 3400 mètres en 01:13:05 en fractionné et en faisant monter aussi le cardio en courant sur la plage. FC Moyenne 107 et 141 en natation rapide sur les 200 derniers mètres.
sam., 17 mai 2014 10:09 Heure – Echauffement et derniers conseils de Laurent par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied tout terrain | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Laurent Vicente me promulgue ses derniers conseils, pour mon premier trail de demain…prendre des chaussures plus robustes que mes Asics Gel33, car le terrain est trés caillouteux. Pour le reste : 2.4 kms en 16:15:7 soit 6.32 pour échauffement Ensuite mouvements techniques. Et pour finir 500 mètres avec 3 sprints à 3.17 vitesse max et cardio 160. Retour maison en footing.
dim., 18 mai 2014 9:16 Heure – Trail 18 kms du Pic Saint Loup– par coach_ironman_nice_2014
Rang 570 MAFIOLY ophelie 44 SEF 90 F 02:58:58.30 Allur 6.03
Rang 579 Pacchiana Philippe 15 V3M 03:00:23.51 Allure 5.99
Rang 612 sur 653 Finishers DOUSSAN Robert FRA n°3741 classement cat 16 V3M 03:15:41.86 Allure 5.52 Association Parents-Brisés ( 03:15:49 au Garmin )
Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Course | Parcours: ironman Nice – ébauche…D+ au Garmin 777 mètres. Dur Dur 4 derniers kms Crampes….crampes. Chercher l’erreur pas de ravitaillement en eau au seul ravitaillement de Cazevieille…juste une banane. Et mon Camel est vite en haut du Pic…début de descente à 10.55 et début de crampe…plus d’eau…sauf un gentil coureur qui me dépannera en fin de descente. Conséquence un minimum de 8:08 de perdu sur les 4 derniers kilomètres de descente crampée…avec arrêt crampe, dès que mes appuis sur les rochers étaient en fort déséquilibre…Premier Trail..et le début des erreurs. Donc je pense que je dois pouvoir passer en moins de 3 heures en gérant mieux l’eau et les différents rythmes. Belle balade..avec un FC Moyenne de 127 au Suunto. Tous les résultats sur endurancechrono.
lun., 19 mai 2014 9:52 Heure – Dansons sous la pluie… par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Allons voir comment le papy a récupérer de sa fin de Trail crampée…en plus première sortie sous la pluie…test freins et tenue de route. Pas trop mal la récupération 44 kms à 25.5 km/h de moyenne sur mon circuit test avec d+ de 224 mètres…faire attention aux plaques d’égoûts et aux bandes blanches…un régal les voitures qui te doublent dans les flaques…mais braver les interdits et retomber en enfance…pas croisé un cycliste, que des escargots. Toutes les bosses en danseuse pour décontracter mes hauts de jambes…même vitesse que mon record du tour en ralentissant dans les descentes…LoL
mar., 20 mai 2014 10:14 Heure – Piscine pour changer par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… 2700 mètres en 01:03 400 mètres avec P.B…mais problème première longueur non comptée. 500 mètres P.B + Plaquettes 600 mètres Plaquettes 850 mètres rien et P.B 100 mètres Rien Brasse 200 mètres Rien en Crawl
mer., 21 mai 2014 9:55 Heure – Petit run sous la pluie par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Dur.. Dur le démarrage en côte….heureusement le refroidissement à l’eau a boosté le moteur diesel dans les petites bosses de Montferrier d+130 mètres en 56:17 sur 8.52 kms avec une FC au Suunto de 133 et 155 Max.
| 1 | 7:51.3 | 1.00 | 7:51 |
| 2 | 7:03.5 | 1.00 | 7:04 |
| 3 | 6:42.3 | 1.00 | 6:42 |
| 4 | 7:25.2 | 1.00 | 7:25 |
| 5 | 6:57.8 | 1.00 | 6:58 |
| 6 | 6:03.2 | 1.00 | 6:03 |
| 7 | 5:47.1 | 1.00 | 5:47 |
| 8 | 5:40.0 | 1.00 | 5:40 |
| 9 | 2:46.9 | 0.52 | 5:23 |
ven., 23 mai 2014 9:32 Heure – Sortie avant contrôle VO2 Max et ElectroCardio par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Avec un léger vent de face pour le retour…01:44:47 pour 43.35 kms d+ 232 mètres habituel…cardio 133 et max 159…avec 3 VMA. 1kms45 à 29 kms/h – 1.84 à 28.7 et 3.19 à 34.6 kms/h.
ven., 23 mai 2014 14:32 Heure Test Effort Charge en Watts
Base pour tranche d’âge moyenne 152
2012 – 202
mars 2014 – 225 et today 252 soit +166%
VO2 (mL/kg/min ) 2012 – 35
Base référente pour 63 ans 27.7
mars 2014 – 37.5 et today 42.4 soit +153% …avec une FC Max de 158 vérifiée sur Suunto
sam., 24 mai 2014 8:04 Heure – BoB a fait son cirque…de Navacelle par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… d+2361 pour 207.76 kms au Garmin avec 4 arrêts comptés…pour 12:39:01 repas compris et pauses pipi…va falloir que j’apprenne à faire pipi sur le vélo.. Temps 10:32:18 pour 19.7km/h de moyenne …l’objectif était de 20 km/h pour 200 kils. – Allons voir si nos jambes répondent 19:36 Heure par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Objectif 8.5 km/h …réalisé sur 4 kils. Compris pause pipi…boire ou courir il faut choisir. Cardio Suunto dit 04:35 dans le dur – 4:56 dans le très difficile et 00:52 au Max 162.
Nota Bene: Trifonction ZEROD et et essai sans chaussettes sur les conseils de Cyrille et de Pierre DOREZ
Analyse à froid : Le tracé GPS Runtastic sur Galaxy S5 semble plus précis que celui du Garmin…certainement un problème de satellite, le dénivelé Runtastic semble par contre fantaisiste 3653 mètres pour 2361 sur Garmin 910XT…Analyse des 3 belles bosses du jour Côte de la Madière d+ 351 mètres sur 10.73 kms entre 6 et 11% au Garmin – Cirque de Navacelles d+ 277 mètres sur 4.13 kms avec pour finir +12.5% au Garmin à max 5.4 km/h et enfin Col du Vent dans le sens le moins long en partant de la Vacquerie 703 mètres.
lun., 26 mai 2014 9:44 Heure – Sortie…contrôle récupération par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Premiers 27 kils… travaillons fréquence pédalage à 80 de moyenne jusqu’au Pic Saint Loup vitesse moyenne 20.67 sur d+260 Second montée du Rouet en souplesse sur 6.24 kms Et en dernier voyons si la vélocité est là contre la brise marine et les premières gouttes 32.55 kms à vitesse moyenne de 26 kms/h.Testons récupération sur 5.55 kils 13:17 Heure par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…Bonnes sensations sur les 5.55 à 6:11 d’allure moyenne et max à 4:18 soit 14 km/h avec un cardio moyen de 142.
mer., 28 mai 2014 7:58 Heure – Sortie mode taxi pour chenilles… par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… D+ 1046 mètres à 21 kms/h sur 99 kms en servant de taxi pour ces belles chenilles assez malignes pour se suspendrent par un fil de soie aux branches des chênes kermès et attendre mon passage pour me choisir comme taxi dans la fin de la montée du pic Saint Loup par Cazevieille et la fin des Causses de la Selle et un peu dans la montée d’Issensac. FC max 164 dans la dernière montée du Pic 11.5% sur mauvais revêtement. Moyenne 124. Travail en continu changement de rythme et de fréquence de pédalage notamment dans de nombreuses montées…travail fréquence qui s’envole à 90 comme mon cardio. Compris 2 arrêts pipi de 1:19 et 1:10 et un arrêt déjeuner de 4:39 pour mes 2 oeufs durs et une tranche de pain…la deuxième en roulant avec une pâte de fruit.
jeu., 29 mai 2014 8:34 Heure – Joog and Fast Joog for today par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… 6 * 20 fast joog quelque soit le faux-plat: 4:49 – 6:01 – 5:34 – 4:34 – 3:52 – 4:34 pour un total de 1:06:47 pour les 9.72 kms… d+ 171
ven., 30 mai 2014 11:30 Heure – Séance Rassurance dans le Lac par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…Objectif ironman Nice 01:45:00 transition comprise…réalisable si…pas trop de stress…pas trop de vagues…et mental OK…ça fait beaucoup de facteurs. 4340 mètres en mode cool pour 01:47:33 de temps avec quelques triathlètes qui ont boostés mes 2 derniers tours. FC au Suunto 115 et max 128.
Challenge du mois d’avril…LD Cannes…vers ironman Nice 2014
Objectif du mois LD Cannes :
08:00 Départ Swim L
² Départ du L : 2km de Natation
² 2 boucles de 1000m
² Délais : 65 minutes (sortie de l‘eau 09:05) réalisation Reconnaissance Cannes 42:35 au Boucanet 45:03 (transition à rajouter 5 mns)
BIKE 80km
² 1 boucle,
² 1630 m de dénivelé,
² 2 ravitaillements,
² Pas de ravitaillement perso,
² Bike Service car,
² Délais : 04h35 temps de course (12:40). Reconnaissance avec mes 3 erreurs de parcours 4:44 pour 87 kms de parcours et 1830 de d+ au Garmin donc limite le papy 4:21 si je fais ce même parcours à 20 km/h je gagne 20 minutes. Merde mauvaise lecture vélo Délais : 04h35 temps de course (12:40). soit 3h30 pour le vélo…23 km/h sur ce dénivelé, cela va être très difficile pour moi…il va falloir me dépouiller. Merci Cyrille Guilloux. Le Mental fera la différence pour moi.
Run 16km et là changement de programme de dernière minutes temps limite du LD 7 heure
² 4 tours, 1 ravitaillement passé 3 fois,
² Prenez un Chouchou à la fin de chaque
tour (soit 3),
² Délais Swim + Bike + Run : 7h00 temps
de course (15:00). Rest 1:20 pour 16 kil du 12 km/h pour moi impossible sur cette distance et après ces épreuves précédentes…Sauf si je suis en état de grace sur le vélo.( c’est vrai que Grasse n’est pas loin) et que je fasse ce parcours en 4 heure soit 20km/h de moyenne, ce qui a été mon objectif de ma préparation.
Et dans cette hypothèse natation 45mns + vélo 4h total 4h45 + 2 transition à 5 mns 4:55 reste 2 heures pour faire les 16 kils à 8 km/h soit Allure 7:30
donc “just finisher” mais hors ou dans délais …question: et de combien ?
Bon test pour vérifier “ in situs” mes améliorations dans les 2 épreuves du début …objectif ironman Nice 2014.
Objectif entrainement Triathlète Magazine pour ironman Nice du 01 au 31 mars
* Natation objectif 24 600 pour 8h30 réalisé 16 250 mètres en 6h49:25 au 31
** Vélo objectif 25h réalisé 32h25 pour 702 kms
*** CàP objectif 9h45 réalisé 9h12 pour 81 kils au 31 inclu Semi-Marathon de Paris
mar., 1 avr. 2014 10:57 Heure – Petite natation dans mes pires conditions par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Fin de reconnaissance … Du mauvais clapot non rangé…même pas une petite houle et je me force à nager en travers pour me mettre dans mes pires conditions. FC Suunto 122 et max 133 – Transition sans aucune préparation- Type d’activité: Transition | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Fin de reconnaissance …Pas de lunettes pour déverouiller mon cadenas de clefs…et toutes mes affaires en vrac dans un sac…aucunes précipitations …les pires conditions pour voir mon plus mauvais temps pour une transition 9:27. LoL – Footing safari photos- Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Fin de reconnaissance … 6.5 km en 43:26 soit 6:40 min/km
mer., 2 avr. 2014 10:03 Heure – Partir sans trop de motivation..et puis par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Fin de reconnaissance …Les endorphines font leurs effets …10 kils en 1:03:46 sur petit dénivelé d+50…mais le cardio garmin corrigé avec le Suunto 163 et max 240 pour 126 et 154 max plus raisonnable…pas assez humidifié ?
ven., 4 avr. 2014 9:46 Heure – Testons nos nouvelles Wheels Fulcrum Racing Zero par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: LA GIGNACOISE – René P… En écoutant nos sensations… aerodynamics: 8.5 mérité sur les faux-plats et au_dessus de 28 km/h reactivity: 9.0 pour la relance, plaisir dans les bosses. comfort: 8.0 sur mauvais revêtements et dans les trous et les gendarmes.
Conclusion sans vouloir exploser le chrono, j’ai gagné 1 kms /h sur 45 kms..vitesse moyenne contre le vent 25.7 km/h avec une prise au vent réduite des nouvelles gentes équipés de Continental Grand Prix 4000S. Sortie plaisir sur un petit d+ de 204m avec une FC Moyenne de 136 et fréquence pédalage de 71 en moyenne.
LA GIGNACOISE 1335 mètres de dénivelé au Garmin
- René PINGEON LA GIGNACOISE
dim., 6 avr. 2014 9:05 Heure d’Europe centrale par coach_ironman_nice_2014– Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Course | Parcours: LA GIGNACOISE – René P…
Mon analyse du jour: 54 engagés dans la catégorie E sur un peu plus de 700 je crois ( a vérifier)
Départ en peloton, mon premier, je me laisse enfermer, mais je fini par réagir et passe un beau petit groupe, une partie de celui-ci me rattrapera dans l’ascension du Col du Vent et je le suivrai..plus confortable, mais erreur, je passe ce groupe en haut du col et je ne le reverrai plus.
Premièr col du vent avec le début de l’ascension 1:30:54 pour 18kms79 d+ 627 soit vitesse moyenne 12.40 …trop nul…j’ai suivi un groupe…donc le reste de la course en solitaire.
La rampe de Soubès 26 mètres d+ sur 420mètres en 2:24 avec portion à 17%
Second col après Soubès 41:14 pour 9.85 kms pour d+207m soit 14.33 kms/h de moyenne et au 50 ème km, je suis rattrappé par la tête de L’ÉPREUVE REINE 138 kms.
Belle expérience à une semaine du LD de Cannes et belles rencontre lors du repas, superbe organisation, merci les bénévoles.
Observation: je suis parti trop couvert, il avait peur d’avoir froid le papy.
mar., 8 avr. 2014 10:48 Heure Natation avec sortie Australienne 2130 mètres en 00:47:17 par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: reco cannes longue dis…Beaucoup de zigzags pour aussi tester nettoyage et remise en place de mes lunettes en pleine eau, au cas où …dans une eau à 14°C…c’est mieux.
Transition vélo – Type d’activité: Transition en 00:04:42 | Type d’événement: Entraînement | Parcours: reco cannes longue dis…Avec ouverture du cadenas clefs voiture et rinçage des pieds à l’eau douce pour éviter le sable dans les chaussures, mais utilisation de ma Trifonction ZEROD. Fc moyenne au Suunto 117 et max 146.
mer., 9 avr. 2014 14:35 Heure – Objectif ironman Nice par coach_ironman_nice_2014– Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…Mon objectif 1h30 pour les 3800 mètres et aujourd’hui au Boucanet sans forcer la bête…dimanche LD de Cannes 3560 mètres avec une sortie à l’Australienne en 01:21:19 projection 1h27…donc réaliste et mon rêve nager les 3800 mètres avec la même cadence que mon premier kilomètre 19:21 projection sur 3800 1:13:00 un rêve pas trop loin de mes capacités….je peux réver. LoL Surtout que mon cardio Suunto me montre ma modération du jour avec une FC Moyenne de117 et un max de 134 DUR: 00:54:26 TRÈS DIFFICILE: 00:29:18
Triathlon International de Cannes dimanche 13 avril 2014
Belle organisation, malgrès l’inversion du sens du parcours , merci aux organisateurs et aux bénévoles et mêmes les petites méduses étaient venues nous booster…
Rang 607 sur 609 06:47:17 “Just Finisher” DOUSSAN Robert M cat-V5 TOBESPORT
Dossard n° 217
Arrivé(e) 607 sur 609
10 sur 10 dans la catégorie V5, il y a encore des progrés possibles
Natation : 00:50:35 2500 mètres à mon Garmin
Velo : 03:58:04, je dois pouvoir gratter encore 1 km/h d’ici l’ironman de Nice LD Cannes 77kms au Garmin soit 20 kms/h
CAP : 01:58:38, j’ai mis en marche mon diesel à 8km/h – Tous les résultats ici
Et pour le Team:
Sonia Surf Dossard n° 400
Arrivé(e) 433 sur 609
6 sur 112 dans la catégorie S4
Natation : 00:38:28
Velo : 03:04:01
CAP : 01:30:18
Jeff Deligeard Dossard n° 228
Arrivé(e) 183 sur 609
12 sur 84 dans la catégorie V4
Natation : 00:37:38
Velo : 02:46:26
CAP : 01:10:35
Cyrille Guilloux Dossard n° 159
Arrivé(e) 160 sur 609
25 sur 137 dans la catégorie V1
Natation : 00:39:23
Velo : 02:32:04
CAP : 01:19:04
Petit comparatif de mes progressions potentielles en V5
| V5 | Natation | Vélo | CàP | ||
| 1er | 00:38:04 | 02:55:46 | 01:36:42 | ||
| 00:46:58 | 03:06:05 | 01:24:48 | |||
| 00:43:52 | 03:07:08 | 01:29:43 | |||
| 00:47:19 | 02:54:59 | 01:41:31 | |||
| 00:47:06 | 03:03:30 | 01:33:46 | |||
| 00:46:21 | 03:12:31 | 01:34:12 | |||
| 00:46:43 | 03:21:53 | 01:41:07 | |||
| 00:42:06 | 03:25:27 | 01:43:21 | |||
| 00:50:16 | 03:43:53 | 01:39:32 | |||
| 06:48:45 | 28:51:12 | 14:24:42 | |||
| Moyenne | 00:45:25 | 03:12:21 | 25 kms/h | 01:36:04 | 9.99 kil/h |
| Mes Temps | 00:50:35 | 03:58:04 | 20.50 | 01:58:38 | 8 kil/h |
| Gains de Temps Cibles | 00:05:10 | 00:45:42 | 00:22:33 |
mar., 15 avr. 2014 15:48 Heure – Sortie Récup et Consolidation…Mistral Gagnant par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…Après les 15 premiers kilomètres…sur 45, les bonnes sensations commencent à venir, malgrès le petit Mistral de face…et pour finir que du bonheur avec un cardio à 109 de moyenne et un max à 148, avec quelques poussées en fréquence de pédalage, avec les Bee Gees – Stayin’ Alive etc… – on Dailymotion dans les oreilles.
jeu., 17 avr. 2014 9:48 Heure – Etat de grâce…enfin +25 km/h avec des bosses par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Il y a des matins…PMA dans vers le Pic Saint Loup d+ 354 mètres avec 22.96 km/h sur les 27 premiers kils du Pic Saint Loup et le reste avec un petit vent de face…pour un total de 57 kilomètres à 25.8 de moyenne cadence moyenne 71 et 101 en max et FC moyenne de 132 avec un max à 154. Petit bonheur du jour.
sam., 19 avr. 2014 9:01 Heure – Sortie contemplative…Causse de la Selle par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… D+ 1033 mètres pour 96.5kms à 21.8 km/h avec un FC Moyenne de 124. Et quelques belles photos de notre belle région.
lun., 21 avr. 2014 9:15 Heure – PMA du jour…à 26.2 kms/h sur 45 kms par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Les 13 premiers kils sur le petit plateau travail sur cadence 80 à 103 et le reste 3 PMA de 3 kms à fond la caisse, malgrès le parcours. Premier 30.9 faux plat montant – second 25.3 traversée de Saint Mathieu – troisième 31.8 faux plat montant Sainte Croix de Q. Comme quoi l’entrainement commence à payer. Transition et CàP après 3 PMA vélo du jour- Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… 3 premiers kils pour remettre la machine à la CàP et le reste pour le fun 6:07 – 5:58 -5:30 avec un cardio Suunto.
mar., 22 avr. 2014 10:35 Heure – VMA dans les Bosses …141 mètres de d+ par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…9660 mètres en séries 1:15″ fast joog…1:15″ Slow etc…après 15 minutes d’échauffement. Meilleure allure:4:00 min/km FC Max 165…VO2 52ml / kg / min Suunto EPOC DE CRÊTE 212ml / kg
mer., 23 avr. 2014 10:26 Heure – Sortie longue dans du D+ 1142 mètres par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Objectif du jour 22 km/h de moyenne…réalisé. 120 kms en 05:25:17…avec 2 arrêts ravitaillements compris dont un de 01’48 » à Valflaunès remplir mon Bag d’eau et jeter les papiers dans la poubelle. FC Moyenne de 133 avec un pic de 161 avec une fin de session contre un bon petit vent en rafales de 25 kms/h. Allons récupérer la 2CV de ma femme – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…Le garagiste m’a laissé un message…alors: décrassons le papy….3.36 kms en 24’07 » sur un faux plat montant.
jeu., 24 avr. 2014 13:41 Heure – Reprise natation en mode Cool par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Essais d’utilisation des pieds et des hanches…ça commence à venir. FC au Suunto 101 de moyenne et 145 dans les sessions accélérations Cadence de nage maximale: 55 mouvements/min.
ven., 25 avr. 2014 10:38 Heure – Petit run avant dimanche…et le 1er mai par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Semi-Marathon de Nîmes – Objectif dimanche courir pour les Olympes et pour le 1 er mai…semi-Marathon de Nîmes. J’ai fini le circuit avec la rampe du rapatel 14% et le cardio a pulsé 160 et toujours 2 kms pour chauffer le papy. Un entraînement pyramidal par kil 6.51 – 6.58 – 6.41 – 6.35 – 5.40 – 5.48 – 6.03 – 6.41 – 5.15
sam., 26 avr. 2014 9:30 Heure – Sortie consolidation de fin de semaine par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Travail sur FC moy.:84 % de la valeur max.FC max.:101 % de la valeur max. Training Effect :5.0 Vitesse moy.:25.5 km/hAvg – Vitesse max.:46.4 km/h Gain d’altitude:202 m durant 1:44:56 Cadence de vélo moy.:68 tr/min Cadence de vélo max.:135 tr/min Première VMA 5:35.7 pour 3.13 kis à 33.5 de vitesse – Seconde 3:48.0 pour 1.94 kils à 30.6 .- Troisième 5:10.40 pour 2.95 kils à 34.20
dim., 27 avr. 2014 10:28 Heure – Courir avec les Olympes par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Course | D+ 193 mètres pour 8 kils en 00:50:00 avec une allure cool…de 6.19 en moyenne, mais toujours mon problème de rythme dans les montées. Comparatif avec Polar année 2013: 8.16 kms en 53:26 vitesse moyenne 9.16km/h ( Polar donnait 11.4 en vitesse moyenne… erreur de calcul )
lun., 28 avr. 2014 8:23 Heure – Sortie repos du cardio par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…Correction de la fréquence max avec Cardio Suunto 129 à la place de 169 ( erreur du certainement à un manque de transpiration en fin de circuit ) pour le reste d+ 562 sur 71 kms en 03:35:56 avec une FC Moyenne de 101 et une fréquence de pédalage moyenne de 55 avec un max de 118.
mar., 29 avr. 2014 9:19 Heure – Nageons en mer…1990 mètres en 47:09 par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Une petite houle en travers…un zef…légèrement frais à 9 h et une eau qui a refroidi…avec une petite barre au front. Avec une FC Moyenne de 105 au Suunto.
jeu., 1 mai 2014 9:00 Heure – Semi-Marathon de Nîmes par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied urbaine | Type d’événement: Course | Parcours: Semi-Marathon de Nîmes – Historique de mes semi-Marathon de Nîmes 2014 – Place au général : 1269 / 1523Temps : 02:06:43 Moyenne (km/h) : 9.991 Place / Nbre dans cette catégorie : 54 / 67 Dossard : 1689 2013 – Place au général : 1238 / 1343 Temps : 2:15:56 Moyenne (km/h) : 9.313 Place / Nbre dans cette catégorie : 53 / 56 Dossard : 26 2012 – Place au général : 1898 / 1902Temps : 2:46:42 Moyenne (km/h) : 7.594 Place / Nbre dans cette catégorie : 56 / 57 Si j’envoie ces chiffres aux économistes de note Président, ils vont certainement me dire qu’en 2020 pour mes 69 ans je devrais finir le Semi-Marathon de Nîmes en 00:46:58, car si je me fis à leurs calculs sur mes gains de temps par rapport à leurs calculs sur le chômage ou les impôts : gains moyen sur 3 ans 00:39:56 soit 00:13:18 lissé sur une année, projection à 6 ans = 01:19:48…comme quoi …les chiffres et les projections à la C…, je sais faire aussi. LoL
Plus sérieusement… les 10 premiers kils en 00:57:21 les 10 suivants en 01:02:28 et le dernier en 05:40 pour finir à 3.19 dans les arênes…OLE.
Tous les résultats TopChrono Sonia Surf 01:47:30, le bos… Cyrille GUILLOUX 01:31:05 et Robert DOUSSAN votre serviteur 02:05:33
Reprise entrainement CàP…avec le Semi-Marathon de Paris
Reprise de mon entrainement avec le Semi-Marathon de Paris, suite à ma blessure.
Mon auto-analyse: (Garmin )
Premier kil avec le monde j’avais prévue 7…mais c’était la grande foule…réalisation 7.08
Ensuite 6.06 – 6.07 – 5.57 – 5.38 – 6.09 – 6.08 – 5.58 – 6.26 – 6.16 je suis dans mon timing 10 premiers kils 6.032
6.51 pour le kil suivant, après les 10 kil…je veux relancer. ..6.30 – 6.25 – 6.34…et pas de reponse positive de mes jambes lourdes…mon mollet ne me pause pas de soucis…ça c’est super…7.03 mon cardio est bas 149…7.31 – 6.50 – 7.05 – 7.10 – 6.56 soit 6.68 les ces 11 kils – 6.06 sur les derniers 300 mètres entre les nombreux marcheurs…trop tard pour réaliser mon chrono.
“Mes amis ont été super contents de faire ta connaissance et il te félicite Pour les numéros de dossard, David avait le 19490 (chrono 01:56:25 ), son filleul Marc le 28343 ( chrono 01:56:29 ) et Stephane le 42262 ( chrono 02:10:51).
Encore merci de ta venue à Paris, c’était super sympas. Bonne récupération” . A+ Stéphane
Mon chrono officiel : 02:19:36 pour le 28681 rang sur 33951 finishers…et 479 sur 607 Vétérants 3
|
5 km 00:31:03 |
10 km 01:02:26 |
15 km 01:36:05 |
VITESSES MOYENNE : 9.07KM/H |
TEMPS MOYEN AU KM : 00:06:37 |
|
5 KM LES PLUS RAPIDES : 0 – 5 |
TEMPS : 00:31:03 |
|
5 KM LES PLUS LENTS : 15 – 20 |
TEMPS : 00:36:07 |
Vidéo sur Dailymotion et Youtube
Récapitulatif mois de février:
CàP ( Blessure au mollet ) donc…6 activités pour 60.50 km en 7:41:12 h:m:s avec 460 mètres de dénivelé positif. Prévu par Triathlète Magazine 7 activités 7:45
Cyclisme …15 activités 697.99 km en 35:33:17 h:m:s avec 6,776 mètres de dénivelé positif . Prévu 10 en 22 heures
Natation … 9 activités 25.05 km en 11:26:05 h:m:s . Prévu 8 activités 18.6 kms pour 8h15
mer., 5 mars 2014 9:28 Heure – Force du matin selon Triathlète Magazine par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Vélo 2h30 après 20 minutes d’échauffement, 4 blocs (10′ en Force grand plateau ( entre 40 et 60 tpm) + 5′ allure M grand plateau, sans remonter les dents) Retour au calme 10′. Résultats séance : 56.44 kms avec positif de 368 à 23.30km/h de moyenne FC 142 et Cadence 65. Premier bloc 20.2 k – 24.40 km/h Second bloc 21.30 – 19.9 Troisième 17.6 – 16.20 pic saint loup Quatrième 31.7 – 23.4 Cinquième pour le fun 33.9 – 25.4 Difficile, voire impossible selon le manque de dénivelé de ne pas dépassé la fréquence de 60 et de rester sur le pignon sans monter de dent…
jeu., 6 mars 2014 09h20 par coach_ironman_nice_2014 – Testons la longue distance IM en piscine – Type d’Activité: Natation en piscine | Type de d’Événement: Entraînement | Parcours: Ironman de Nice – Ebauche …1000 METRES aveC PB + 1000 METRES Plaquettes aveC + 1000 METRES plaquettes aveC + PB + 1000 mètres nage libre et le Reste verser le fun. soit un total de 4150 mètres en 1:52:39
jeu., 6 mars 2014 16:18 Heure – Footing dans les bosses par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – Allons chercher nos analyses sanguines en passant par la bosse du bois de Montmaur et celle du Plan : 81 mètres de dénivelé sur 6 kils allure moyenne de 6:40 cardio moyen 143 et 164 de max.
Analyses Hématies trop bases 4 460 000 La TCMH trop faible 34.1 (teneur corpusculaire moyenne en hémoglobine) correspond à la quantité de moyenne de l’hémoglobine comprise dans 1 globule rouge. Et mon acide urique qui remonte suite à la réduction trop forte de mon traitement 86 mg/l Taux de créatinine 11.6 mg/l 2 jours après un semi-marathon cela me semble correct.
ven., 7 mars 2014 8:41 Heure -Sortie fin de semaine avec pose pipi comprise par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – Avec le petit col de Valflaunes et le Rouet…par une matinée de printemps, sauf pour le départ (petite gelée) 68.43 kms avec un petit dénivelé positif de 481 mètres et une vitesse moyenne de 22.5. pour FC de 130. VO2 Max au Suunto 41 EPOC 131
sam., 8 mars 2014 9:43 Heure – Changement de Rythme selon T.M par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Objectif 1 heure 10′ de chauffe et ensuite … 5′ à 6.22 4′ à 5.5 3′ à 5.18 2′ à 5.20 à la de 5 objectif trop élevé pour le dénivelé positif 40″ VMA 4.21 Retour en footing pour un total de 9.17 kils en 1 heure avec un léger vent de face. VO2 Max by Suunto 51 EPOC 197 ml/kg
lun., 10 mars 2014 9:09 Heure -TEST PMA par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Prévu 1 test sur 3000 mètres – Réalisation 3 sur faux plats différents: Premier Matelles vers Saint Mathieu à 32 km/h Second Saint Mathieu – Sainte Croix de Quintillargues 29.8 km/h Troisième Sainte Croix – Assas 34.2 km/h Pour une sortie totale de 44.85 à vitesse moyenne de 24.4 km/h
mar., 11 mars 2014 10:08 Heure – Changement de chaîne …essai par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Allons tester les derniers réglages de notre coursier dans les bosses de Saint Gely vers les Matelles 1 heure sur 26 kms pour une vitesse moyenne de 24.8 sur un dénivelé de 154 m. 20’ d’échauffement à 24.2 km/h Ensuite 7 Sprints de 30” tout à droite toutes les 6’ quelques soit le dénivelé Premier 36km/h Second 35.4 km/h Troisième 35.7 – Quatrième 38.5 – Cinquième 38.8 – Sixième 42.20 et la dernière grosse bosse 24.8…Cardio 150 au maxi avec une moyenne de 129
mar., 11 mars 2014 15:59 Heure – Petit trail footing du soir par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Prévu 1h45 …sur terrain varié…en endurance, c’est fait. Trail, bas côtés de petites routes et pour finir pistes cyclables.
mer., 12 mars 2014 9:43 Heure – Séance Clef pour T.M ..sortie longue par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Objectif 1h30 Réalisation 1550 avec P.B à allure moyenne 2.38 – 750 nage libre Crowl et Brasse 3.07 plombé par la brasse – 1500 mètres P.B + Plaquettes 2.31 Conclusion encore 13 minutes à gratter pour la cible 1:43:13 pour les 3800 mètres…
ven., 14 mars 2014 9:17 Heure – Objectif sortie Longue d’après Triathlète Magazine par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Faire une sortie de 5 heures sur un profil ressemblant à celui de l’IM: Nous avons la chance de faire ce circuit, donc en selle…mais pour moi la balade durera 6:59:40 pour les 131 kms de reconnaissance en évitant la Promenade des Anglais trop de circulation et trop de pollution ( Alerte Ozone) donc départ zone industrielle de Saint Laurent du Var et autre petite liberté la boucle sur le faux-plat du Col de Vence…ce ne sont pas mes principales craintes. Résultats avec une pause de 3:54 comprise ravitaillement prévisionnele en eaux et nourriture. pour un dénivelé de 1969 mètres au Garmin et une vitesse moyenne à améliorer de 2 km/h…il reste encore du taf… FC Moyenne 134 avec un maxi de 154 et d’après Suunto VO2 max de 46 avec une EPOC 207 et 1:08:40 dans la zone maximale en cardio …certainement la portion Bar sur Loup …Gourdon. En faisant le débrifing avec Cyrille je m’apercois que j’ai zapper la Côte de la Condamine…expérience à faire après mon LD de Cannes, car une rampe à 20% il faut la dédramatiser.
sam., 15 mars 2014 10:59 Heure – Mon premier entrainement en Mer de la saison par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – Cagoule pour moi, car l’eau est encore fraîche pour le papy et il m’a fallu 500 mètres pour placer ma nage et ma respiration et après les autres 1500 avec sortie à l’Australienne et le tout en 42:35 en faisant des zigzags car planches à voiles et essais de maquette bateau sur Bijou Plage…Petit run sur la Croisette – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: TRIathlon LD CANNES 2014 – Vérifions si les jambes du papy ont récupéré de la sortie longue de hier. 5 kils en 31:36 soit 9.5 km/h
dim, 16 mars 2014 10:41 Heure – Seconde reconnaissance LD Cannes … sans tête …par coach_ironman_nice_2014 d’Activité: Cyclisme | Type de d’Événement: Entraînement | Parcours: Triathlon LD CANNES 2014 Quand on est con…on est con..je prépare mon parcours pour le coller sur mon vélo. ..et je m’aperçois de l’oubli en haut de super Cannes. .je pense pouvoir me rappeler du parcours et bien non en plus j’ai plus de mémoire. ..ce doit être l’âge. ..conclusions: erreur dans Sophia Antipolis et mon téléphone n’a plus assez de batterie …conclusion encore une erreur pour aller à Biot (Route des Crêtes D198 et Route des Colles D98) et une dernière pour retrouver la fin du parcours après la dernière rampe de Plascassier. . (Quand j’ai pris le chemin du Piol c’était le bon il fallait que je continue et ensuite prendre prendre chemin des picholines puis chemin du Vignal continuer chemin des Parettes …chemin du Caragaï pour retomber sur la Route de Grasse et ensuite Vallauris) .95 kms au compteur et un dénivelé à vérifier. Et 290 mètres de d+ au garmin en plus des 1200 prévu…il y a encore 30 minutes à grater pour faire ce LD dans de bonnes conditions pour êtres Just Finishers.
jeu., 20 mars 2014 8:48 Heure – Dernière session en Piscine le printemps est là par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | parcours: ironman Nice – ébauche…Par tranche de 500 mètres Premier avec P.B Second et Troisième Palmes et Palmes + P.B Quatrième Plaquettes Cinquième P.B + Plaquettes 300 mètres P.B + Plaquettes 200 mètres avec P.BPetit Footing de 11 mns pour aller à notre RdV- Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…Je suis à la bourre, une belle rencontre dans l’eau avec un Jeune qui fait de l’Ultra-Trail et qui viens récupérer dans l’eau.
ven., 21 mars 2014 10:01 Heure – Sortie en Force selon T.M par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…2h avec dans l’heure centrale 4x (10′ à une cadence inférieure à 60tpm/5′ souple) En variant l’allure dans les 4 Blocs. Réalisation 20.5 km/h – 23.4 – 25.2 – 28.2 sur le Gros plateau quelque soit le dénivelé. Sortie totale de 44.67 km à 24.2 km/h de moyenne avec une FC moyenne de 131 sur un dénivelé + 249 mètres.
dim., 23 mars 2014 13:33 Heure – Journée sans par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…Sans envie…sans motivation..sans énergie sur un fond de tristesse…j’étais parti pour nager…et NoN…Cyrille me dit viens courir…et heureusement qu’il étais là…parce que…j’aurai marché à la place de trotiner…j’espère que demain ma sortie vélo sera plus énergique…Résultat 7kms en 44:27
lun., 24 mars 2014 10:13 Heure – Sortie souplesse par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Courbatures…bon petit déjeuner…douche chaude…et partons pour une sortie dans la souplesse et dans le plaisir….oublions le compteur et la fréquence…travaillons sur nos sensations…mon corps répond bien pendant les 5 premiers kilomètres…mettons le grand plateau et travaillons sur la cassette arrière pour trouver mon rythme de croisière dans la souplesse …toutes les bosses et même le petit col de Valflaunès se fera sur le grand plateau et nouveauté en danseuse pour les 3/4 de celui-ci et des autres bosses…Analyse de la séance : Sur un d+ de 560 mètres et 70 kms…vitesse moyenne correspondante à mon objectif IM 21.1km/h – FC Moyenne 120….durant 6h19:32 – Transition dans les étages – Type d’activité: Transition entre vélo et course | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…Allons ranger le vélo dans sa chambre…enfilons nos chaussures et allons contrôler notre zenitude en footing.Petit Footing TEST après vélo – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…Après 70 kms de vélo en 6h15 et dans ma cible vitesse IM …Triathlète Magazine me conseille de faire une CàP de 45 minutes en soirée…testons nos petites capacités en enchainant en direct après une transition Cool…allure spécifique Marathon IRONMAN…
jeu., 27 mars 2014 13:35 Heure – Sortie avec la belle équipe de Vauvert par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…Ma première sortie en équipe…apprentissage du drafting today et quelques poussettes des Cyrille’s…pas très utile pour le Triathlon mais belle expérience …et le résultat parle de lui-même…101 kms à 27.5 kms/h de moyenne si l’on enlève les arrêts ravitaillement et pipi, avec en plus un petit vent assez courant en Camargue et un petit d+ 586 mètres.
ven., 28 mars 2014 10:46 Heure – Prise de température de l’eau par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Après Cannes…me voici plongé dans l’eau de mer vivifiante à Palavas…2°C de moins qu’à Cannes…soit 12°C d’après certain site…donc cagoule et bonnet…un peu de graisse autour du cou pour éviter l’irritation et brûlures…et un peu d’échauffement pour enlevé la barre au front…ensuite plaisir dans une houle naissante…et constat d’après Garmin…pas trop de dérive avec ma vision réduite par la houle…et les 1110 mètres au garmin en 26:30 surtout avec les bras…car pas trop de sensations aux pieds. Une vision quasi nulle par rapport à Cannes …le sable de Palavas. Fréquence cardiaque au Suunto 116 de Moyenne et 122 max – Footing pour nous réchauffer 11:31 Heure par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…Essayons de faire du fractionné pour éviter de devenir un Diesel. Meilleure allure 4 au kil
sam., 29 mars 2014 9:44 Heure – Sortie consolidation contre le vent par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Allons consolidé notre sortie avec l’équipe de Vauvert…et utilisons le plus possible le petit plateau sur les recommandations de Cyrille….il faut que j’amène mon vélo cette après-midi pour un réglage du dérailleur….ce petit bruit dès que je suis sur des rapports plus faibles…me gonfle. Pour le reste sortie de 67.65 kms en 3:10:52…j’ai pris le vent en travers et dans la geule à partir de la montée du Rouet….VO2 Max d’après Suunto 42
lun., 31 mars 2014 10:43 Heure – Run avant session natation par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Echauffons le papy avant de faire trempette…2270 mètres en 13:13 soit allure moyenne 5:50 – 2000 mètres avec sortie à l’Australienne à 11:22 Heure – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche… Pas trop mal avec vision du LD de Cannes. FC Suunto 125 Max 135 avec une lacune…je n’utilise que très rarement les battements des pieds peut-être le froid…LoL…Déverrouillage du Diesel à 12:28 Heure – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche…1500 mètres en 8:8 soit Allure moyenne 5:24
Calendrier Sportif 2013 et fin 2012 de BoB
Objectif une charge d’entrainement… grave, il me reste à travailler mon vélo un max pour obtenir une vitesse moyenne de 25 kms/heure sur des parcours avec dénivelé correct et sur une distance de 100 kms …et le reste idem…mais au bout l’étoile. Je ne suis pas seul…
** 15 au 18 mars 2013 Marathon de Rome Objectif 5h
24/03/2013 Accompagnement de Cyrille au VENTOUX
** 14/04/2013 Tristar de Cannes Objectif « Just Finisher », je viens de recevoir confirmation de l’annulation de cette épreuve, que je remplace par Le Triathlon de Calvi LD 19/05/13
Parcours Natation : 3000 mètres en 2 boucles (1700 m et 1300 m) – Epreuve Cyclisme 80 km avec Col de Marsolino (3,3 km à 8,1% ; 443 m)et le Col de Palmarella (374 m) velo championnat de france LD 2012 Epreuve Course à Pied : 20 km ( 2 boucles de 10 km)
Objectif : « Just Finisher »
* 01/05/2013 semi-Marathon de Nîmes dans préparation Triathlon de Calvi
*** pas encore de confirmation de date, donc Calvi en priorité 26/05/2013 Half de Sommières qui devient pour moi le Half de Beaucaire 09 juin 2013 Objectif « Just Finisher »
Message reçu le 2 mars 2013 « Bonsoir Robert, Le half est bien maintenu il y en a même 2 cette année :Le 26 mai à villetelle ( anciennement sommières car à 6 kms ) et à beaucaire le 9 juin Restant à disposition – Bien sportivement – TRIATHLON DU SUD »
*** Dimanche 1 septembre Foulée des Halles à Vauvert 12 kms de Trail
Dimanche 9 juin 2013 Half : 1,9 km nat, 90 km vélo, 21,1 km course à pieds Objectifs « Just Finisher »
**** 15/09/2013 Half de Carcassonne Objectif « Just Finisher »
Distances : 1,9km – 90km – 20km. Nouveau circuit vélo 2 boucles openrunner
***** Marathon de Montpellier, étant sur place et ayant fait une contre performance sur mon Half de Carcassonne, je rajoute cette épreuve , parcours sur mon Garmin.
*** 2 petits entrainements Trail Marsillargues 10 kils (Foulées du Vidourle) 12 kms de Castelnau en candidat libre et Triadou 11 kils
** 11-2013 Marathon06 >Objectif améliorer mon temps 2012 donc 5 heures
* 11-2013 20 km de Montpellier Objectif améliorer mon temps 2012
Entrainement décembre:
2 décembre : 12.03 km running
04.12.2012 15:42 : Musculation Cuisses
05.12.2012 09:36 : Allons nager 750 mètres piscine Olympique et 17 kms de vélo de ville
06.12.2012 10:30 : 1h44 de Musculation cuisses
07.12.2012 09:47 : 01:35:57 de running 13.79 km
08.12.2012 16:19 : 01:09:21 petite séance en salle de musculation
09.12.2012 12:01 : 00:37:05 fitness
10.12.2012 10:06 Semi-Marathon du lundi 01:58:38 pour 20.88 km
11.12.2012 – 17:37 Musculation Petite séance du haut
Durée 01:07:21 HR moy 94 bpm HR max 123 bpm Calories 221 kcal
12.12.2012 – 18:00 Musculation Cuisses Duration 01:35:40 HR Avg 97 bpm
HR Max 138 bpm Calories 413 kcal Distance 7.00 km
13.12.2012 – 18:00 Longboard Surf – cailloux
Durée 01:07:19 HR moy 117 bpm HR max 204 bpm Calories 625 kcal Distance 2,00 km
14.12.2012 – 11:28 Course en Parka Durée 00:21:02 Distance 4,20 km
14.12.2012 – 16:22 Musculation Cuisses en puissance Durée 01:17:06 HR moy 97 bpm HR max 138 bpm Calories 350 kcal
16.12.2012 – 08:54 Petit Duathlon du Dimanche Durée 02:18:21 HR moy 144 bpm HR max
168 bpm Calories 1990 kcal Distance 43,77 km Vitesse Moyenne 19 km / h dont 37 kms de Vélo
17.12.2012 – 11:22 Test à l’effort cardio-respiratoire Durée 00:39:42 HR moy 89 bpm
HR max 148 bpm Calories 128 kcal
17.12.2012 – 16:05 Musculation Cuisses du soir … espoir Durée 01:17:19 HR moy 107 bpm
HR max 140 bpm Calories 492 kcal
18.12.2012 – 10:06 Beau temps pour rouler Durée 01:17:00 HR moy 136 bpm HR max 159 bpm Calories 983 kcal Distance 30.31 km Vitesse Moyenne 23,7 km / h
19.12.2012 – 10:06 Courons à la Piscine Durée 02:16:49 HR moy 130 bpm HR max 148 bpm
Calories 1320 kcal Distance 15,92 km(dont 1000mètres en bassin) Vitesse Moyenne 7,8 km / h
21.12.2012 – 16:39 Musculation Petite séance avec MAPA ( Mesure Ambulatoire Pression Artérielle) Durée 00:41:08 HR moy 99 bpm HR max 126 bpm Calories 165 kcal
22.12.2012 – 10:07 Running Fractionné avec MAPA Duration 01:06:43 HR Avg 137 bpm
HR Max 161 bpm Calories 709 kcal Distance 11.75 km Speed Avg 10.6 km/h
22.12.2012 – 12:40 Other Sport (domicile) avec MAPA Durée 04:12:42 HR moy 97 bpm
HR max 132 bpm Calories 869 kcal
24.12.2012 09:54 – Récupération en bricolant Durée 04:57:02 – FC moy.75 bpm FC maxi 99 bpm Calories 415 kcal
28.12.2012 – 09:03 Musculation Durée 01:43:18 FC moy.111 bpm FC maxi 147 bpm Calories 638 kcal
30.12.2012 – 09:48 Running Durée 02:24:21 FC moy.150 bpm FC maxi 169 bpm Calories 1851 kcal Distance 24.19 km Vitesse moy.10.1 km/h
31.12.2012 11:05 Musculation Petite séance soft récupération Durée 00:56:18 FC moy.99 bpm
FC maxi 123 bpm Calories 218 kcal
La suite ici
Half-ironman de Carcassonne vers ironman de Nice 2014
dim., 1 sept. 2013 9:33 Heure Foulée des Halles à Vauvert, par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied tout terrain | Type d’événement: Course | Parcours: CàP Carcassonne – Half… Bon petit trail en préparation du CaP Half de Carcassonne. Parcours de 12,3 km en boucles vallonnées à travers bois et vignes des Costières, à 70 % sur chemins.Belle organisation, beau fléchage et bonne ambiance sur un parcours plus technique que l’année passée plus de monotrace.
310 DOUSSAN ROBERT 01:20:38 V3H = (60-69 ans) 22 sur 27 d’après mes calculs * 8,408 km/h La moyenne des 27 V3 sur les 12 kms 01:13:05 meilleur temps 00:54:49 donc comme disait Cyrille tu aurais pu te faire un peu plus mal et ne pas faire ce parcours la fleur au fusil….tu vas souffrir pour le Half de Carcassonne.
lun., 2 sept. 2013 10:54 Heure Confirmation…je commence à flotter à peut prêt convenablement par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne Temps aux 810 mètres 14:40 aux 1590 mètres 29:48 soit 15:05 aux 2370 mètres 46:36 soit 16:48 Toujours une baisse de rythme sur les 2 derniers tours du Lac . Mais il me reste encore 15 jours…LoL
mar., 3 sept. 2013 8:04 Heure – 82 kms en passant par le Rouet par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne En Haut du Col de Valflaunès prendre à gauche…revêtement de la route pas top…mais ça change. Fréquence moyenne pédalage 60 pour un dénivelé + de 942 mètres.
mer., 4 sept. 2013 8:35 Heure – Allons « Bosser » à Saint Etienne par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Parcours: MERCREDI Matin 04-09 … Pas trop de temps…donc allons faire quelques bosses avant Carcassonne..612 mètres de dénivelé+ sur 37.58 kms…trois bosses majeures 3090 mètres à 4.69% — + 4370 mètres à 2.27% + Belle petite découverte la montée de St Etienne d’Issensac 5980 mètres à 3.47 %…Ensuite allons récupérer nos kikinoux en sortie d’écoles. Petit à petit ma cadence moyenne augmente 61 today.
jeu., 5 sept. 2013 12:15 Heure Jamais 2 sans 3…118 kms – 1448 de dénivelé + par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne Le chemin du Mas Blanc entre Claret et Lauret…m’a bien cassé les pâtes tronçons à 15% en fin de session…3 sorties consécutives en vélo et ce chemin entre CLaret et Lauret…dur dur les derniers kms.
ven., 6 sept. 2013 9:16 Heure– Estimation du jour par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne Estimation 2 tours du Lac 1600 mètres en moins de 30, car j’ai oublié mon Garmin, mais pas mon Samsung S4 ( donc Chrono que j’ai déclenché sur la berge…mise à l’eau par les cailloux …bonnet …lunettes…retour sur la berge…attention aux cailloux. Top 32:57:21…donc estimation de mon temps de nage et mon cardio Suunto. A confirmé lors prochaine séance. FC Moyenne 105 Max 123
sam., 7 sept. 2013 9:32 Heure – Fin de semaine …running par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Course à pied urbaine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: CàP Carcassonne – Half… Toujours mode diesel 3 premiers kms à 6.79 et le reste à 6.14. Conclusion encore des progrès à faire.
Récap des 30 derniers jours :
36 Activités, 970.37 km dont 880.29 km en vélo 54:54:57 h:m:s , de sports analysées 11,732 m de dénivelé + en vélo à 21.9 km/h de moyenne, je vais essayé de rejoindre un groupe ou 2 cubs de cyclistes qui devraient m’apprendre à gagner 2 km/h de vitesse moyenne…première rencontre hier soir…et RdV pris pour l’après Carcassonne.
lun., 9 sept. 2013 14:51 Heure – Second jours de repos…surfons un peu par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Stand Up Paddleboarding | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne Retrouvons les copains, le soleil et une eau à belle température…et prenons quelques vaguelettes durant 2h 35 en testant notre Garmin dans cette discipline 5.65 kms de natation.
mar., 10 sept. 2013 10:46 Heure – Derniers réglages par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne – Je crois que je commence à comprendre…au bout de 2 ans…j’ai compris qu’en moulinant en descente…la moyenne augmente.74 en Moyenne et 185 au Max avec Fc Moyenne de 106 et 146 Maxi
mer., 11 sept. 2013 10:30 Heure – Dernière rassurance par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne – 39:05 pour les 1900 mètres et je prévois Natation avec transition 00:42:13 pour le Half…ne suis-je pas trop optimiste ? FC Moyenne 122 Max 141 avec une fréquence de nage de 32 qui a tendance à augmenter gentillement. Nus verrons bien , si j’arrive à gérer mon stress…
jeudi-vendredi et Samedi :
*** Rebond glucidique pour mon triathlon de Carcassonne.
L’objectif final est de saturer les réserves de mes muscles sachant que la capacité maximale de stockage de glycogène se situe autour 500g-600g suivant les individus. En prévision d’une épreuve le week-end, de réaliser une surcharge glucidique dans les 3 jours qui précédent la compétition. Cette surcharge glucidique peut aller jusqu’à 10g de glucides alimentaires par kilo de poids et par jour grâce à un apport accru de féculents, produits sucrés…ma dose personnelle devra donc être de 74*10=740 gr,
Premier jour Jeudi
* Des céréales toastées et fruits secs à mon petit déjeuné 66,3 g de Glucides pour 100 gr soit 4 doses le matin et 4 doses le 16 heure soit 83 gr *2 = 165 gr de Glucides
* Midi : Fusilli au Blé dur et Algues (bio) contenant 74gr de Glucides au 100g le paquet faisant 500gr j’aurais 370 gr de ma dose au paquet
* Le soir : un paquet de 250 gr de Spirales aux haricots rouges ( pâtes bio ) 67.7g *2,5 = 169.25 gr, je devrais donc atteindre les 165 + 370 + 169.25grs = 704.25gr de Glucides avec Foies de volaille BIO ( réserve de fer) – Ajouter des fruits frais et une crème de farine de Chataignes sucrée au Miel.+ cake fabrication perso.
Second jour Vendredi
* Petit déjeuné de céréales et fruits secs un de mes cakes fabrication perso à la farine de chataignes,de sarrasin, de Kamut et de CoCo. 265 gr de Glucides.
* Midi : Riz Basmati Blanc 500gr pour 75 gr glucides au 100 grs 75*5= 375 ajout de Flocons d’Azukis (meilleur complément nutritionnel du riz) 175 gr 62.9 gr Glucides * = 110 gr de Glucide et 35 gr de Protéines + celles du saumon Frais
* Moules pour le soir avec reste du Riz (Le contenu élevé en vitamine B12, en sélénium, en manganèse ainsi qu’en plusieurs autres vitamines et minéraux confère à la moule une valeur nutritive particulièrement intéressante, comme pour la plupart des fruits de mer. + du fer ) Ajouter des fruits frais et des légumes verts et Moules réserve de fer.
265 + 375 + 110 = 750 gr de Glucides pour la journée
Troisième jour Samedi
* Petit déjeuné et goûter 365 gr de céréales et fruits secs un de mes cakes fabrication perso à la farine de chataignes,de sarrasin, de Kamut et de CoCo. 265 gr de Glucides
* Midi : Spirales 3 couleurs au quinoa 500gr * 75.6 (au 100 grs)= 378 gr + Plus fruits frais et Légumes. Et foies de volaille pour apport en fer.
* Pour le soir 250 gr de pâtes Bio Spirales à la spiruline …68gr*2.5 = 170 grs + Fleur de Sel fixation de l’eau.
soit 265 gr + 378 + 170 = 813 gr
Elle sera pour moi optimisée par la consommation de boissons riches en polymère de glucose (« maltodextrines »). soit 1.5 litres de Contrex avec 6 doses de Maltodextrine et 1.5l d’eau minérale en supplément dans la journée et apport vitamine C avec jus d’orange Bio et Acerola 1000 un comprimé par jour .
Boisson du matin et de 16 heure un grand bol de Chicorée Tonique, apéritive, dépurative, cette racine est nécessaire pour purifier le sang. Légèrement laxative, Riche en inuline – un sucre complexe qui n’est pas absorbé par l’organisme – elle est utile aux diabétiques.
Prise d’une cuillère à café de Bicarbonate de Soude en matinée
Le bicarbonate de soude
Certains nutritionniste préconise la prise de bicarbonate de soude, ils font l’hypothèse qu’en augmentant la capacité des tissus à tamponner les acides produits par l’effort, on pourrait augmenter la résistance à la fatigue musculaire; dont c’est vrai l’acidité est un responsable. Attention d’avoir testé avant car certaines personnes développent des troubles digestifs à cette prise.
dim., 15 sept. 2013 9:44 Heure – Finisher par repéchage grâce à la gentillesse des arbitres et à l’influence de Cyrille GUILLOUX ( j’ai eu ma médaille en chocolat comme me l’a fait remarqué gentillement Cyrille – Natation Half-ironman Carcassonne par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Course | Parcours: Half-ironman Carcassonne Comparatif Half-ironman Carcassonne 1450 m en 46:57 ( dans la panique) today 48:01 pour 2180 au Garmin…bonne amélioration, le seul vrai point positif de la journée. Transition Nage -Vélo Type d’activité: Transition | Type d’événement: Course | Parcours: Half-ironman Carcassonne – Half-ironman Beaucaire 6:31 today 8:06 mais avec 560 mètres de dénivelé + à parcourir. Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Course | Parcours: Half-ironman Carcassonne Contre performance flagrante Half-ironman de Beaucaire 4:02:23 sur un dénivelé non calculé par Garmin Today j’ai été en dessous de tout, 40 minutes de plus et je n’ai toujours pas appris à gérer ma panique contre le vent en descente et même sur le plat – Fort vent en rafale , 60 km/h celà continue à me déstabiliser grave…jusqu’à m’empécher à me ravitailler normalement malgré avec le vent: que 3 pates de fruits sur 6 habituelles et pas de gâteau…et 1;5 litres de liquide sur 5 litre habituellement …grosse erreur ) J’ai frôler l’Hypo aux dires de certains supporters ( blancheur de zombi sur le premier tour de running ) – Transition CàP Type d’activité: Transition | Type d’événement: Course | Parcours: Half-ironman Carcassonne Half de Beaucaire 01:59 pour 04:03 today – Mauvaise performance doit pouvoir faire mieux – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Course | Parcours: Half-ironman Carcassonne Repéchage par les arbitres, ils ont réduit la distance pour pouvoir finir plus tôt et je les comprends, l’année dernière ils avaient réceptionné les derniers avec 3/4h d’heure de plus – Comparatif à Beaucaire vitesse moyenne 7.24 today 8.06 sur un terrain beaucoup plus difficile (Trail, mono trace) remerciement à Thomas mon petit fils et champion du jour pour ses encouragements et à Cyrille pour sa patience. Spéciale dédicasse aux bénévoles, car rester plusieurs heures dans le vent et le froid pour nous permettre de faire joujoux, c’est magnifique. Grâce à Cyrille, je vais pouvoir mettre une belle vidéo en ligne.
*** Analyse comparative dans ma catégorie des Trois participants V5
Ken n°468 1 V5M Total 06:42:25 16.24 Natation 00:40:20 Rang 29 Vélo 04:05:16 Rang 59 CàP 01:56:49
Monica n°466 1 V5F Total 07:32:17 14.45 Natation 00:52:59 Rang 64 Vélo 04:23:25 Rang 64 CàP 02:15:54
Robert n°425 2 V5M Total 07:35:00 14.36 Natation 00:56:04 Rang 66 Vélo 04:42:38 Rang 66 CàP 01:56:19 48 Avec dérogation 5 kms –
Pour le vélo, après analyse du relevé Garmin Première boucle en 2:17:05, la seconde en 02:25:09, d’ou ma colère du soir, le second tour quelques inibitions vent etc. auraient dues s’estomper et ma première boucle en cyclotourisme d’observation aurait du être compensé par un 02:05:00 sur la seconde, soit un total de 04:22:05 et ses 20 minutes de gagnées et un vrai semi en 2:36:34 soit un total de 07:44:43, encore 15 minutes au dessus de mon objectif.. de 07:30. Il y a encore du travail…vers Nice. Comme le dit Cyrille, il va falloir me bouger la nouille en vélo et en CàP et continuer ma natation.
Pour les deux autre compères, c’est nettement plus honorable
Clt Nom – Prénom Doss. CltCat Temps Moy. Natation Clt Velo Clt Cap
38ème ROUQUETTE Arnaud n°477 8 S4M 06:01:46 18.06 00:51:47 62 03:26:28 32 01:43:32 31
57ème REYNAUD Sonia n°480 2 S4F 06:54:42 15.76 00:40:14 28 04:01:15 57 02:13:14 63
Et pendant ce temps là mon Coach et ami Jeff participait au Triathlon de Castellar Homme:
63ème Dossard 30 DELIGEARD Jean-François V2 TEAM TRIATHLON ROQUEBRUN F M 9 E 00:55:35
Pour les 400 mètres de natation 10 kms de vélo et 2.5 kms
En préparation du LD de Calvi…semi-Marathon Nîmes
En attendant l’épreuve du LD de Calvi, allons tester nos nouvelles Saucony VIRRATA ( minimalistes) par une belle matinée pluvieuse et encore fraîche.
En conclusion : Amélioration de mon temps de l’an passé de 00:30:06 et pas de souffrance.
Malgré des traversées de grosses flaques d’eau, pas de dommage aux pieds…pour le reste Cyrille et Arnaud ont eu de bonnes sensations et ont fait une belle course :
Cyrille GUILLOUX Place au général : 255 / 1340Temps : 1:35:59 Moyenne (km/h) : 13.190
Place / Nbre dans cette catégorie : 84 / 348
Dossard : 1213
Catégorie : V1H
Arnaud ROUQUETTE 129 ème Dossard 473 en 1h29m56 avec une moyenne de 14.077 km/h
Rapport Garmin 910XT sur le tracé vitesse et temps de passage…petit fléchissement entre le 15 et 20ème kilomètres
Place du Papy au général : 1234 / 1340 Temps : 2:15:56 Moyenne (km/h) : 9.313
Place / Nbre dans cette catégorie : 53 / 56
Dossard : 26
Club : Tobesport
Catégorie : V3H
Vidéo ambiance
sur Dailymotion
Semi-Marathon Nîmes calcul mixte Runtastic et Garmin
|
Distance |
Rythme |
Vitesse moy. |
Durée |
Hausse altitude |
Perte altitude |
|
5.00 km |
6:06 min/km |
9.81 km/h |
31:25 |
0 m |
8 m |
|
10.00 km |
6:25 min/km |
9.33 km/h 9.6 km/h sur 10 |
1:02:30 Place / Nbre dans cette catégorie : 48 / 58 |
17 m |
14 m |
|
15.00 km |
6:52 min/km |
8.73 km/h |
1:37:45 |
14 m |
11 m |
|
21.10 km |
6:36 min/km |
9.09 km/h 9.06 km/h sur la 2ème partie |
2:15:56 Place / Nbre dans cette catégorie : 53 / 56 |
17 m |
12 m |
BoB se prépare à souffrir…LD de Calvi Triathlon
Suis-je capable d’être « Just Finishers« , pour le savoir en premier s’entrainer et en second y participer… donc, l’avenir nous le dira…
Entrainement
Monday, April 01, 2013 : Musculation Duration 1:02hh:mm -Leg press 3×30 80kgs – 5×20 100 kgs – 2×20 130 kgs – 2×20 150 kg – 1×20 170 kgs —Leg extension 5×20 30kgs – 2×20 50 kg – 3×10 60kg —-Glute .3×10 40kg en continue – Vertical traction 3×20 ×40 kg
April 02, 2013 Mes premiers tests du Garmin Forerunner 910XT
Type d’activité:Randonnée pédestre Distance:1.54 km Temps:17:12 Allure moy.11:08 min/km – Type d’activité: Natation en piscine Distance: 700 m Temps: 18:22 Allure moy. 2:37 min/100 m – Type d’activité: Cyclisme sur route Distance: 7.82 km Temps: 26:18 Vitesse moyenne 17.8 kph – Distance: 1.58 km Temps: 8:13 Vitesse moyenne 11.5 kph
mer., 3 avr. 2013 10:30 Heure d’Europe centrale par coach_ironman_nice_2012 Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Distance: 70.64 km Temps:3:11:49 Vitesse moyenne 22.1 kph Calories: 1,922 C Gain d’altitude: 757 m
Rajout des 20 kms oubliés grâce à Runtastic et altitude grace à la première mémorisation Garmin
jeu., 4 avr. 2013 8:55 par coach_ironman_nice_2012
Calvi Natation temps limité à : 1h30
Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Distance:3,700 m Longueur de la piscine:50.00 mTemps:1:32:58 Allure moy.:2:31 min/100 m Calories:886 CTempérature moy.:23.0 °C Efficacité moyenne :54 SWOLF moyen :107
Il me reste encore beaucoup de questions : Vagues OUI ou NON, Vent OUI ou NON, Nombre de participants serais-je bousculé ? Et si OUI, suis-je capable de gérer ce stress…que je commence à apprivoiser en piscine …
ven., 5 avr. 2013 Lombalgie basse d’origine dorso-lombaire
Cette contracture est en rapport avec une petite distension ligamentaire qui s’est produite lors de l’effort (une petite entorse en quelque sorte)
Problème de respiration avec le diaphragme car il se fixe sur l’avant sur la pointe du sternum, latéralement sur les dernières côtes, et en arrière sur les deuxième et troisième vertèbres lombaires.
Le traitement est avant tout vertébral par mon Osthéo
– Il consiste le plus souvent en manipulations portant sur le segment thoraco-lombaire responsable, plus huiles essentielles, repos et paracétamol pendant 2 jours.
Vérifions l’état de nos lombaires
dim., 7 avr. 2013 10:23 par coach_ironman_nice_2012
Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Parcours:
|
Distance: |
40.24 km |
|
Temps: |
1:38:33 |
|
Vitesse moy.: |
24.5 km/h |
|
Gain d’altitude: |
223 m |
|
Calories: |
2,542 C |
Impossible de relancer en danseuse, mais bonnes sensations et vers la fin mes endorphines ont fait leur effet…douleur effacée.
lun., 8 avr. 2013 Séance ostéopathe …repos jusqu’à jeudi…piscine et vendredi vélo. ..si le temps est au rdv.
Testons nos nouvelles Zoggs Ultima Air Gold
jeu., 11 avr. 2013 9:00 Heure par coach_ironman_nice_2012
Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Distance: 2,500 m Longueur de la piscine: 50.00 m Temps: 1:01:22 Allure moy.: 2:28 min/100 m Calories: 605 C Efficacité moyenne 54 SWOLF moyen 107
Parfait pour moi…aucune mauvaise pression et pas de marque au sortir de mon entrainements.
ven., 12 avr. 2013 9:54 par coach_ironman_nice_2012 – Séance Kiné et ensuite session piscine
Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Distance: 2,050 m Temps: 45:15 Allure moy. 2:12 min/100 m Efficacité moyenne 47 SWOLF moyen 94 Du monde quelques coups, mais beaucoup de plaisir.
sam., 13 avr. 2013 9:45 Type d’activité: Cyclisme | Objectif 120 kms à 22 de moyenne
par coach_ironman_nice_2012 Type d’événement: Entraînement | Parcours: Distance 128.48 km Temps: 6:01:18 Vitesse moy.: 21.3 km/h Gain d’altitude: 1,350 m Calories: 4,765 C Vitesse max.:48.9 km/h,- 2 Temps de pause non décompté…modification effectuée manuellement. Une pause casse-croute au 80 èmes kilomètre et un arrêt pipi au 100 kms avec coup de bombe cryo pour combattre début de crampes aux cuisses.
dim., 14 avr. 2013 10:25 Type d’activité: Cyclisme sur route Travail du Matin…Vélocité dans la récupérationpar coach_ironman_nice_2012 | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Distance 24.26 km – Temps: 55:56 Vitesse moy.: 26.0 km/h Gain d’altitude: 116 m Vitesse max.: 37.6 km/h. Type d’activité: Course à pied – Petite transition après 15j d’abstinence – Temps: 40:01 Vitesse moy.: 8.4 km/h Gain d’altitude: 46 m Vitesse max.: 12.2 km/h.
lun., 15 avr. 2013 9:29 Piscine Jean Taris..par coach_ironman_nice_2012
Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Distance: 475 m Longueur de la piscine: 25.00 m Temps: 10:53 Allure moy.: 2:13 min/100 m Efficacité moyenne 48 SWOLF moyen 48 – Pas pour moi…piscine familiale…trop de gentilles mamies et pas assez de fond et de longueurs…demain nous irons tester la température de la grande bleue.
mar., 16 avr. 2013 11:39 Allons nager dans la Grande Bleue par coach_ironman_nice_2012
Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours:Distance: 1.02 km Temps: 27:58 Allure moy.: 27:16 min/km Cadence de nage moyenne:29 mouvements/min. Cadence de nage maximale:66 mouvements/min. J’ai oublier mes bouchons pour mes oreilles…l’eau est fraîche et il faut réapprendre à trouver ses repairs en mer.Pour le reste la combi ZEROD est toujours au top.Retour plus près du bord pour essayé d’être perturbé par les vaguelettes. Running après natation Parcours: Distance: 6.73 km Temps: 40:28 Allure moy.: 6:00 min/km – Vitesse moy.:10.0 km/h Vitesse max.:12.8 km/h – GPS Garmin en vrac ??? alors qu’il a fonctionné dans l’eau. Runtastic.
mer., 17 avr. 2013 9:53 Vélo égal= leçon d’humilité perménente par coach_ironman_nice_2012 Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | J’étais parti pour 130 kms à 25 kms de moyenne…sur le papier cela semblait réalisable. .. en passant par Sommières et ensuite en allant vers les plages et en retournant par Montpellier. Pour moi l’inconnu en vélo de route commençait après Sommières…Pas de déception…erreurs de parcours…hésitations…monotonie de certaine route et surtout la surprise de trouver autant de touristes en bord de Mer avec des conduites touristiques ( de visiteurs …non respect des distances de dépassement…je suis en vacances…donc je me gare n’importe où) et même les cyclistes du dimanche sans casque et roulant tranquillement de front…et en plus ma première traversé de Montpellier en vélo de route…plus de piste cyclables ou elles sont en travaux…traversé de Castelnau à pieds…Parcours: Distance: 117.91 km Temps: 6:22:02 18.5 km/h Vitesse max.:43.9 km/h Gain d’altitude: 576 m
Test Cardio avec MemoryBelt Suunto Moyenne des RH 120 Maxi 155
|
Intervalle |
Temps |
Distance |
Kilomètres par heureVitesse moy. |
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17 |
11:33.0 |
5.00 |
26.0 |
|
Début des emmerdes 18 |
18:51.8 |
5.00 |
15.9 |
|
19 |
14:21.0 |
5.00 |
20.9 |
|
20 |
17:26.9 |
5.00 |
17.2 |
|
21 |
17:57.2 |
5.00 |
16.7 |
|
22 |
32:23.6 |
5.00 |
9.3 |
|
23 |
37:30.8 |
5.00 |
8.0 |
|
24 |
6:44.2 |
2.91 |
26.0
|
jeu., 18 avr. 2013 10:27 Natation en Mer…c’est pas gagné par coach_ironman_nice_2012
Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Distance: 1.84 km Temps: 47:08 Allure moy.:26:05 min/km Avg Moving Pace:22:55 min/km Meilleure allure:4:42 min/km Cadence de nage moyenne:26 mouvements/min. Cadence de nage maximale:86 mouvements/min. — Encore beaucoup de pertes de repères et changement de nage pour trouver une nage de récupération…le dos…si possible.Running autour des étangs de Palavas Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Distance: 9.77 km Temps: 1:04:36 Allure moy.:6:36 min/km – Vitesse moy.:9.1 km/h Avg Moving Speed:9.1 km/h Vitesse max.:12.2 km/h
ven., 19 avr. 2013 12:17 par coach_ironman_nice_2012
Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement |
J’étais parti pour 3 boucles…mais la pluie…Parcours: 9.53 km Temps: 31:13 Vitesse moy. 18.3 km/h Vitesse max.:42.5 km/h Gain d’altitude: 172 m Altitude max.: 346 m donc transition running 9.20 km Temps: 1:00:58 Vitesse moy.: 9.1 km/h Vitesse max.: 13.0 km/h Gain d’altitude:192 m FC moy.:150 bpmFC max.:122 bpm
Samedi et Dimanche récupération après passage Kiné Relaxation neuro musculaire prévention j’en profite pour fabriquer mes produits énergétiques avant et après l’effort. Voir les recettes et les vidéos ici. Et pendant ce temps mon Coach et Ami Jeff Deligeard pour sa première participation au Tri Tropézien – 21/04/2013 Félicitation mon ami.
Jeff Deligeard Pl 87 sur 197 participants classés Dossard 133 Temps 01:19:25:34 Temps natation 750 m 00:13:36:1 Temps vélo 0:43:32.7 soit 27,6 km/h sur 20 km Temps running 0:22:16 Vitesse 13,5 sur 5 km
lun., 22 avr. 2013 12:11 3 Boucles Col Pompignan par coach_ironman_nice_2012
Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours:Parcours: 24.45 km Temps: 1:20:37 Vitesse moy. 18.2 km/h Vitesse max.:45.9 km/h Gain d’altitude: 509 m Rafales de Vent de travers à 30 km/h qui me déstabilise dans les descentes Transition en mettant le vélo dans la voiture 5:18 running 8.04 km Temps: 58:53 Vitesse moy.:8.2 km/h Vitesse max.: 12.0 km/h Gain d’altitude:182 m FC moy sur toute la session.:136 bpm FC max.:161 bpm Pic d’Effet d’entraînement 4.2 – Facilement améliorer source Suunto
mar., 23 avr. 2013 12:01 par coach_ironman_nice_2012… C’est pas gagné…hyper-ventilation..l’eau est fraîche
mer., 24 avr. 2013 10:10 Reconnaissance Causse de la Selle par coach_ironman_nice_2012 Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement |Plus facile que je ne l’appréhendais…maintenant il faut l’ inclure dans une sortie de 80 kms- Parcours: — Distance: 29.09 km Temps: 1:34:52 Vitesse moy.: 18.4 km/h Gain d’altitude: 578 m Vitesse max.:50.2 km/h FC moy.:126 bpm FC max.:168 bpm
Dénivelé moyen sur ce parcours : 8.64 %
Transition cool Temps 4:31 – Petite côte running en Vibram Distance: 3.72 km Gain d’altitude: 86 m Vitesse moy.: 8.7 km/ Vitesse max.: 15.0 km/h
jeu., 25 avr. 2013 11:33 – Test sortie récupération par coach_ironman_nice_2012
Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Voyons si notre sortie de hier a laissé des traces – Parcours: — 55.27 km – Temps 2:35:01 – Vitesse moyenne 21.4 km/h – Gain altitude 661 m –
Données Suunto
|
Le rythme cardiaque de pointe |
155 bpm |
|
Fréquence cardiaque moyenne |
132 bpm |
|
Fréquence cardiaque minimum |
69 bpm |
|
EPOC de crête |
81,7 ml / kg |
|
Pic d’Effet d’entraînement |
3.2 – Améliorer |
|
Calories |
1558 kcal |
|
VO2 |
32 ml / kg / min
|
ven., 26 avr. 2013 10:32 Séance salle musculation par coach_ironman_nice_2012
Type d’activité: Musculation | Type d’événement: Entraînement | Leg press 3×20 80kgs 5×20 ..100 kgs 5×20. 120 kgs 5×20 ..140. kg 3×20 160 kgs Leg extension 5×20 30kgs 2×20 50 kg 3×10 60kg Glute .5×10 40kg en continue
sam., 27 avr. 2013 10:32 Pluie…Vent du Nord …donc frais par coach_ironman_nice_2012 Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement |Batterie de la Suunto MemoryBelt tombe en rade après 40 heures d’usage…durée de vie limitée – Parcours: — 19.50 km Temps: 2:11:09 – Gain d’altitude: 261 m – FC max avant arrêt.:156 bpm
*** Mise en bouche Semi-Marathon de Nîmes 1 Mai 2013 inscription envoyé par la poste le vendredi 20 avril. Résultat de ma participation ici
Participer:
Inscription OK : A l’attention de DOUSSAN Robert
Bonjour,
Suite à votre inscription pour la course CHPT DE FRANCE TRIATHLON LD CORSICATRI – INSCRIPTIONS RESERVEES AUX LICENCIES FFTRI ET ITU du 19/05/13
Nous avons le plaisir de vous informer que votre dossier est complet.
Sportivement, l’organisateur.
Réservation bateau OK une semaine à l’avance pour reconnaitre le parcour natation ( température de l’eau) vélo et running….
Réservation gîte OK
Les défis de Mars pour BoB
Mon calendrier 2013 et mes premiers objectifs et entrainements 2013 ici
– En premier le « Maratona di Roma » dans 17 jours soit le 17 mars, donc les 3 dernières semaines d’entraînement récupération.
Commencer l’entraînement pour le Triathlon LD de Calvi Dimanche 19 Mai, vélo et natation. Parcours Natation : 3000 mètres en 2 boucles (1700 m et 1300 m) – Epreuve Cyclisme 80 km avec Col de Marsolino (3,3 km à 8,1% ; 443 m)et le Col de Palmarella (374 m) velo championnat de france LD 2012 Epreuve Course à Pied : 20 km ( 2 boucles de 10 km)
– Tester ma nouvelle selle ISM Adamo Time Trial et ma nouvelle cassette Shimano
Pack Ultegra 10V cassette 12-30 6700
et participer au semi-Marathon de Nîmes le mercredi 1er mai entre les 2 grosses épreuves.
Préparer ma nouvelle paire de Saucony Drop Zéro , vu que Saucony arrête l’Hattory
*** Mon programme 2013 et mon training de février
* 01.03.2013 10:24 Natation 1600 mètres techniques Durée 00:53:00 FC moy. 109 bpm FC maxi 149 bpm Calories 175 kcal Distance 1.60 km – Planche- Pull B – fractionné en 25 mètres et 50 mètres
* 02.03.2013 10:16 5 VMA sur pelouse au stade de Montferrier 5 kms pour se chauffer VMA 60’*60′ malgré une contracture au mollet droit et mes nouvelles Saucony VIRRATA:
1- 15,3km/h pointe 16.7 FC Max 161 93% en zone rouge
2- 11,7km/h pointe 18.3 FC Max 159 49% en zone rouge
3- 15,1km/h pointe 18.3 FC Max 167 74% en zone rouge
4- 16km/h pointe 18.3 FC Max 164 60% en zone rouge
5- 15,7km/h pointe 18.5 FC Max 164 70% en zone rouge
Retour footing 7 kms à 10 km/h
* 03.03.2013 08:58 – Cycling Tests concluant Durée 04:00:08 FC moy. 134 bpm FC maxi 159 bpm Calories 2300 kcal Distance 82.55 km Vitesse moy. 20.7 km/h – Objectif 80 km à 20 km/h de moyenne avec ma nouvelle selle ISM et ma nouvelle cassettes et dérailleurs. Plus de contractures et de mauvaise circulation du sang dans mes fesses…utilisation du rapport 30 avec petit plateau (2 fois) mais sécurisation psy de la peur du mur…avec moi ça marche.
Réalisation 82.55 kms vitesse moyenne 20.7 km/h.
05.03.2013 17:06 : Swimming Durée 00:34:00 FC moy.130 bpm FC maxi 149 bpm Calories 227 kcal Distance 1.30 km – Après le Kiné, Yves mon beau-frère Parisien et Théo un de mes petits-fils m’accompagnent à la piscine..bonheur des vacances.
06.03.2013 08:53 Petit run humide détoxification Durée 01:20:13 FC moy. 134 bpm FC maxi 152 bpm Calories 791 kcal Distance 12.77 km Vitesse moy. 9.6 km/h Charge d’entraînement 163 – Suite à la séance kiné de hier et entrainement piscine, mon kiné me demande de faire une petite sortie tranquille pour oxygéné les muscles de mollets. Faible douleurs ce matin…nouvelle séance kiné demain + osthéopathe – Sortie effectuée avec mes Saucony VIRRATA.
08.03.2013 10:08 Séance Fractionnée Natation Durée 00:31:11 FC moy.121 bpm FC maxi 161 bpm Calories 193 kcal Distance 1.10 km – Petite séance 1000 mètres – repos pipi – 100 mètres
09.03.2013 09:28 Marche et Musculation des cuisses Ce matin à la place du vélo…temps pas top…route humide…je pars à la musculation de mes cuisses, en marchant… et en plein effort de poussé à la Presse Horizontale à 180 kgs, prise d’air en direct live… mon cuissard de l’effort BV Sport éclate, retour à travers la garrigue le cul à l’air. Cela commence à bien faire, deuxième défaut de fabrication sur ce type de matériel ( échange effectué, la première fois). Je veux bien acheter Français, mais ce matin je suis passé sur de l’Allemand, CEPSports avec les conseils du Boss du Magasin Endurance Shop de Saint Jean de Védas , car je voudrais pas effectué le Marathon de Rome le trou de balle à l’air, avec tous les curés, évêques etc…pour le Conclave. Durée 01:54:25 FC moy.96 bpmFC maxi 140 bpm Calories 370 kcal Distance 6.00 km
PS. Je viens de recevoir le remboursement de BVSport le 22 03 avec une paire de socquettes Running BN en Dotation. Perso, je suis passé sur Triathlon Compression de CEP pour mon Marathon de Rome
10.03.2013 09:49 Cycling (Recup Mollets ) Durée 00:45:41 FC moy.149 bpm FC maxi 168 bpm Calories 546 kcal Distance 18.90 km Vitesse moy. 24.8 km/h – Sessions training: 5′ Phase poussée 5′ phase de tirage sur pédales 5′ phase associée Travail cadence pédalage 85 tr/mn pas assez élevé Travail cardio sprint vitesse maxi 42.9 km/h sur faux plat 47% dans le rouge.
11.03.2013 10:29 – Allons tester notre mollet 3 km de marche pour échauffer les muscle et petit retour vitesse Marathon 10 km/h. Encore 2 séances de Kiné et cela devrait le faire.Durée FC moy. 109 bpm FC maxi 155 bpm Calories 243 kcal Distance 5.69 km Vitesse moy. 7.6 km/h
12.03.2013 10:14 1700 mètres natation cool Ménageons la vieille bête et allons nager relax. 1200 mètres échauffement et ensuite fractionné en diverses nages : Crowl, dos, brasse, indienne. J’ai monté mon cardio à 156 bpm dans un session 2ème partie. Durée 00:45:35 FC moy. 128 bpm FC maxi 156 bpm Calories 393 kcal Distance 1.70 km
13.03.2013 09:30 Marche – Musculation ( Musculation des épaules )-Kiné- Marche… Et petite discussion et briefing de dernières minutes avec mon Coach Jeff – Durée 02:00:38 FC moy.89 bpm FC maxi 174 bpm Calories 356 kcal Distance 5.71 km
14.03.2013 09:17 Cool Test Swimming Durée 00:23:49 FC moy.106 bpm FC maxi 144 bpm Calories 90 kcal Distance 1.20 km – Natation détente et petit test des Paddle FINIS, je dois commencé à avoir une position des bras correcte…pas de contractures ou de perte d’appui avec les FINIS…bonnes sensations
16.03.2013 16: Dernier Run décrassage à Roma Durée 00:41:17 FC moy.134 bpm FC maxi 172 bpm Calories 390 kcal Distance 5.30 km Vitesse moy. 7.7 km/h
17.03.2013 09:31 Mio Maratona di Roma 2013 les 40 premiers Kms – Durée 05:14:15 FC moy. 139 bpm FC maxi 157 bpm Calories 3264 kcal Distance 40.20 km Vitesse moy. 9.1 km/h
Run Final Maratona di Roma Durée 00:15:45 FC moy. 142 bpm FC maxi 159 bpm Calories 168 kcal Distance 2.00 km Vitesse moy. 9 km/h
Le détail de la course ici
20.03.2013 10:14 Séance Marche et running de récupération Durée 00:50:23 FC moy.113 bpm FC maxi 152 bpm Calories 300 kcal Distance 5.45 km Vitesse moy.6.5 km/h
20.03.2013 14:12 Swimming Durée 00:25:25 FC moy.128 bpm FC maxi 143 bpm Calories 219 kcal Distance 1,0 km
21.03.2013 11:55 Cycling Test nouveaux plateaux ORings (plateaux Aero rotor12 en 50 et 36) Duration 01:24:22 HR Avg 135 bpm HR Max 164 bpm Calories 865 kcal Distance 34.34 km Speed Avg 24.5 km/h
24.03.2013 09:46 Petit footing pour participer au 8 Kms de Montferrier sur Lez Durée00:53:26 FC moy.153 bpm FC maxi 165 bpm Calories 670 kcal Distance 8.16 km Vitesse moy. 11.4 km/h Dénivelé(gain/perte) 125 m / 210 m – Manifestation organisée par le ZONTA Club de Montferrier sur Lez au profit de la Ligue Contre Le Cancer.
Rentrons en trottinant 2 kms
26.03.2013 10:59 Cyclisme Pic Saint Loup à Rebrousse poils Durée 03:01:59 HR moy 139 bpm HR max 171 bpm Calories 1809 kcal Distance 65.99 km Vitesse Moyenne 21,4 km / h
27.03.2013 08:54 Cyclisme Allons choisir notre nouveau Cardio Training Durée 01:15:42 HR moy 106 bpm HR max 106 bpm Calories 0 kcal Distance 17.10 km Vitesse Moyenne 13,6 km / h
Thursday, Mars 28, 2013: Swim Test de Timex Ironman en Piscine par robert Doussan Durée 01:01 hh: mm Distance 2300 m – GPS et Cardio ne fonctionne pas en piscine ( prévu )
30.03.2013 Marchons vers une porte fermée (salle de muscu ) Durée 01:28 hh: mm Distance 6,9 km Timex Global Trainer vt Multi-Sport test altimètre Gain: 266 m Perte: – 258 m
31.03.2013 Running de Pâques avec Cyrille Durée totale:0:42:27 Distance:6.75 km RTSS:36 (0,68) NGP:06:49 min / km Pa: HR-7.22% EF:0,02 Gain:114
Perte:- 144 m Grade:-0,4%
|
Min |
Moyenne |
Max |
|
|
Vitesse (km / h): |
1 |
9,5 |
16,8 |
|
Pace (min / km): |
59:57 |
06:17 |
03:35 |
|
HR (bpm): |
133 |
160 |
169 |
|
Asc (m): |
45 |
79 |
138 |
Le Coach va modifier son vélo : SPECIALIZED Tarmac SL3
2013
Modif envisagée sur mon SPECIALIZED Tarmac SL3 pour le Tristar de Cannes et les deux Halfs celui de Sommières et celui de Carcassonne
Pack Ultegra 10V cassette 12-30 6700 + chaîne 6701
L’étagement de la K7 12-30 est 12-13-14-15-17-19-21-24-27-30.
Chaîne Ultegra 6701 114 maillons
et un Dérailleur Ultegra RD6700-GS pour absorber le tout.
2012 – Merci à Cyrille de m’avoir trouvé une belle perle et remerciement à Cyril PEREZ pour avoir conservé son ancien vélo dans un si bel état.
Demain, j’espère que la température me permettra de faire quelques kilomètres avec cette belle bête, que semble être le SPECIALIZED Tarmac SL3, entièrement équipé Ultegra… un beau pédalier, des chaussures Specialized Comp RD et me voila fin prêt pour avaler quelques kilomètres ….maintenant tout dépend de moi.
Malgré le froid glacial…un premier essai de mon nouveau coursier sans compteur pour le moment , mais avec l’Appli Endomodo une pointe à 43.3km/h. Heureusement que Sébastien m’a prêté ses gants de Surf.Premiers contact que du bonheur.
ironman and Half... vers l'étoile 
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