Évènements Fraîchement Actualisés

VICHY 70.3 …Je crois que j’ai fait le travail pour être Finisher

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En route pour la Finish Line
En route pour la Finish Line

Mois de juillet 70 heures d’entraînement avec 1200 kms dont 1124 kils de vélo de route et maintenant finir le mois

COURSE À PIED  PAR BOB LE SAMEDI  01-08@ 06:18 Type d’événement: Entraînement Sartène Course à pied 13.6 kils sur 312 d+

MULTISPORT PAR BOB LE DIMANCHE 02-08 @ 07:48 Type d’événement: Entraînement  Décrassage à jeun avec 1000 mètres en natation et Run négative Split sur 8 kils (4 et 4) + Natation et étirements NATATION EN EAU LIBRE  PAR BOB LE DIMANCHE 02-08@ 15:05 Type d’événement: Entraînement  Giuncheto Natation en eau libre  2200 mètres en 54:51

Piscine du jour…Tralicettu…Corse du Sud

MULTISPORT PAR BOB LE LUNDI 03-08 @ 06:51 Type d’événement: Entraînement  Footing avant L’envol ..D+ et bonnes sensation pour la descente et pour finir au 127 marches

MULTISPORT PAR BOB LE 05-08 @ 08:10 Type d’événement: Entraînement  Lombaires douloureuses et Test Bandage Herniaire Fort :Perte de poids et entrainement lourd…peut entraîner apparition petites hernies inguinales Bilatérales solution Bandage et musculation (en bas de vos abdominaux latéraux, les transverses et les obliques, qui forme le cylindre du ventre. Avec les années, le gros tendon plat de ces muscles se distend et le trou s’élargit).

Belle reprise en danseuse dans toutes les bosses et quelques positions sur la plaque bien senties…pour une moyenne de 26 km/h sur 46 kms et  sur D+ 255 avec un cardio moyen de 141 soit 83 % de la valeur maximale et un maxi de 167… 98 % de la valeur maximale Fréquence cardiaque maximale suivi d’un petit footing en compagnie de mon petit-fils Théo qui venait de se réveiller avec quelques arrêts pour étirements actifs pour décoincer les jambes de bois et les lombaires et ensuite un peu de piscine.

L’équipe du jourMULTISPORT PAR BOB LE 06-08 @ 08:01 Type d’événement: Entraînement Première sortie avec le groupe Grouppetto  Sortie fort sympathique de 02:19:28 sur 54,72 kms avec quelques belles relances, un peu de manque de régularité dans le rythme et pour finir 3 kms de footing dans Saint Mathieu. index FirtsBeat 3.2 : Cette séance d’entraînement améliore la condition physique et les
capacités cardio-respiratoires, et peut définir la base d’un plan d’entraînement.

COURSE À PIED  PAR BOB LE 07-08 @ 07:51 Type d’événement: Entraînement  Montferrier-sur-Lez Course à pied à jeun : Manque de Fraîcheur sur les 2 derniers segments pas de négative split ce matin…10kils en 01:07:07, j’avais prévu 07 mns de moins…sur un D+ de 64 mètres avec un cardio moyen de 134 et un max à 144. Objectif fixé en début de saison : l’énergie du rebond Objectif 170 ( 165 pour aujourd’hui les derniers kils ont fait l’écart ) et réduire mon Temps de contact moyen avec le sol  241 – 272 ms ( 307 pour cette sortie, idem pour les 2 derniers segments qui me plombent la moyenne )

Analyse Temps Contact

Graphique de ma perte de dynamique de course, c’est parlant…LoL

09 août I just rode my bike 114,4 km averaging 24,4 km/h with iBike. Mon 920XT est  resté bloqué ( figé) donc sortie seulement au Newton (iBike) et le Groupetto de Saint Mathieu mixte avec du groupe 1 et en rentrant recherche sur le net et 15 secondes sur le (I) il a l’air de vouloir redémarrer…affaire à suivre. Donc 114 kms à 24,4 de moyenne sur un D+ 664 mètres,,,encore quelques arrêts ou ralentissements, mais quelques  beaux tirages de bourre,,,,et pour le retour en solitaire une bonne Tram dans le nez ou sur le traversà 24 km/h. (www.ibikesports.com)

Sortie Longue Groupetto
Sortie Longue Groupetto

COURSE À PIED  PAR BOB LE 10-08 @ 15:52 Type d’événement: Entraînement  Montferrier-sur-Lez-Course à pied après Sieste petit  negativ split …Température chaude et humide: 3 kils pour réveiller le vieux avec quelques exercices étirements dynamiques et fentes avant en marchant…et ensuite footing pour remplir mon contrat Asics 12 kils confortables.

Premier segment 6.6 kils en 53:24 échauffement compris

Second segment 6.6 kils en 48:16 soit 7.18 pour un objectif Asics de 6.40 objectif découvert lorsque je suis rentré… LoL

MULTISPORT PAR BOB LE 11-08 @ 10:14 Type d’Événement: Entraînement Surtout natation et juste Un tour en Footing pour tester ma récup de hier…1930 mètres en 53:09

Première boucle 692 avec P.B et Plaquettes en 18:08 soit 2.37

Seconde boucle de 1238  avec seulement P.B en 35:02 soit 2.54…je vais me faire greffer des nageoires.

Et ensuite petit tour du Lac en footing  1kil en 07:04

CYCLISME DE LA ROUTE  PAR BOB LE 12-08 @ 08:08 Type d’Événement: Entraînement Montferrier-sur-Lez-Cyclisme séance 3 ‘* 3′ …20’ de chauffe

Ensuite sprint 3′ quelque soit la config terrain et 3′ récup.

Sprint 23.4 km/h – 26.9 – 29.4 – 31.7 – 26 – 23.4 – 25.7 – 30 – 30 – 38.7 – Fin du Parcours à 28.4 de Moyenne sur 21′

Courbe du types d’efforts

MULTISPORT PAR BOB LE 14-08 @ 08:22 Type d’Événement: Entraînement Objectif du jour vélo 26 kilomètres par heure et run 8 kilomètres par heure Après une journée de repos et un gros orage  qui a fait baisser la température 56 kms à 26 de moyenne d+421 et 5.86 kms de Running à 8.9 en déplacement et 8.6 en moyenne avec la pose au Colombarium.

Petite montée en Puissance
Petite montée en Puissance

**  index FirtsBeat 3.7 et 3.8 au Garmin…Cette séance d’entraînement améliore la condition physique et les capacités cardio-respiratoires, et peut définir la base d’un plan d’entraînement.

COURSE À PIED  PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 09:39 Type d’Événement: Entraînement Bois de Montmaur-Footing Brûle Graisses Pas trop le relief pour ne pas monter le cardio et brûler de la Graisse à la place des Hydra..mais il n’y a pas de voitures

Pas trop de Graisse
Pas trop de Graisse

CYCLISME DE LA ROUTE  PAR BOB LE 16-08@ 07:57 Type d’Événement: Entraînement  Allons bosser Le Jour du Seigneur D + 734 METRES pour 83 km …Montferrier – Valflaunès – Pompignan – 01:50:43 Retour  01:32

***Petit Rappel sur le Code de la Route à l’attention des Klaxonneurs du dimanche et autres jours: La réforme du Code de la route de 1998, en vigueur depuis janvier 1999, a changé le statut par défaut des voies cyclables : sauf exception, elles sont recommandées pour les cyclistes (et interdites aux cyclomoteurs), mais le cycliste conserve la possibilité de rouler sur la chaussée adjacente s’il préfère. Rouler sur la chaussée peut être préférable si la piste est mal entretenue ou la visibilité trop masquée au niveau des intersections, si le cycliste roule vite, ou si les piétons sont nombreux sur une voie mixte piétons-cycles.

Pendant mon Footing dans le Parc de Camargue

MULTISPORT PAR BOB LE 17-08 @ 04:58 Type d’Événement: Entraînement  Les Saintes en Régularité  Objectif vélo 30 km\h sur 70 kms (Travail sur la régularité de ma vitesse)… réalisation 29.5 sur 73.41 Traversé des Saintes trop de touristes et ensuite un footing de 10 kils dans le parc

Essai régularité de vitesse
Essai régularité de vitesse

CYCLISME DE LA ROUTE  PAR BOB LE 19-08@ 8H40 Type d’Événement: Entraînement  Content de sa sortie le papy …Supers sensations et record du tour de référence battu  38.2 kms à 26.7 kms/h de moyenne, plus quelques bonnes figues offertes par MiMi et FiFi…pourvu que cette forme physique et surtout mentale continue a habiter mon corps et mon esprit….vers mon étoile du 28.J’ai enfin compris comment rendre mon cardio solidaire de mon ibike Newton+

Record de la Boucle
Record de la Boucle

 

Travail sur les zones Cardio
Travail sur les zones Cardio en fraction 3’*3′ après échauffement

RANDONNÉE PÉDESTRE  PAR BOB LE 20-08@ 09:49 Type d’Événement: Forme physique Récupération active Montferrier-sur-Lez Randonnée pédestre 11 kms …Allons choisir une paire de lunettes natation avec verre correcteur chez Afflelou…index 1.1 sur FirtsBeat : Ceci est une séance d’entraînement bénéfique pour la santé et le bien-être et, sur une durée plus longue (> 1 heure), participe au développement d’une base d’endurance. Cette séance peut également améliorer la récupération après un entraînement plus difficile. Hydrates de carbone Consommés 553 kcal/2316kJ Graisses consommées 583 kcal/2441kJ

Récupération active
Récupération active

NATATION EN EAU LIBRE  PAR BOB LE 21-08 @ 07:38 Type d’Événement: Entraînement  Pérols Natation en eau libre RENFORCEMENT musculaire – le travail d’appui 2895 mètres en 01:18:18 Avec Combi ZEROD (eau à 19°C ) et Plaquettes FINIS…pour travailler mes appuis et un peu le renforcement musculaire…mais sans tirer sur la bête …souplesse et travail sur le mouvement avec quelques accélérations en fin de séances

Plage des Lézards
Plage des Lézards

COURSE À PIED  PAR BOB LE 23-08 @ 09:53 Type d’Événement: Entraînement  Dernier affûtage! Session 30 ‘* 30’ après 26 mns de chauffe dans les Bosses Montferrier-sur-Lez-Course à pied …10 kils en 01:06:45…sur d+77…4 série de 5 cardio moyen 146 avec des pics à 164 avec 256 ppm de Cadence Maximale avec travail sur allongement de la foulée 126…Vitesse max 14.8 et 86% de la Valeur Maximale Fréquence cardiaque moyenne

Dernier Affûtage Running
Dernier Affûtage Running
Vichy 70.3 Papy arrive
Vichy 70.3 Papy arrive

CYCLISME DE LA ROUTE  PAR BOB LE 26-08 @ 14:55 Type d’Événement: Entraînement Sortie après révision vélo et avant Half ironman de Vichy – Montferrier-sur-Lez-Cyclisme …Controlons les derniers réglages fait par David de Bicycle Store et maintons en musique les derniers conseils de Nicolas Elzeard…après échauffement 5*30’*30′ après 3 minutes de récup …passons sur 3 fois 5’*3′ et rentrons le papy tranquille.

Objectif 30 km/h Résultats sur d+ 256 : 36.5km/h – 35 – 31.6 – 34.6 – 32.5

Résultat 5′ : 29.6 – 27.3 – 28.9…165 bpm Fréquence Cardiaque Maximale et moyenne 137 avec des session fréquence pédalage pour une moyenne de 71 et un max de 109

Je crois que je suis prêt...
Je crois que je suis prêt…

NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE 27-08@ 14:20 Type d’Événement: Entraînement Suis-je encore capable de nager?   Plus sérieusement je viens de tester mes nouvelles lunettes de natation DEMETZ Kit Master avec 2 verres correcteur de vue …papy a la vue qui baisse…LoL

Décrassage du Soir…Espoir

COURSE À PIED  PAR BOB LE 28-08 @ 17:44 Type d’événement: Entraînement  Vichy Course à pied …Après dépose vélo…Petit décrassage au bord de l’Allier 20′ cool à 9.3…quelques pointes de vitesse pour réveiller le papy après 5 heures de voiture…et à jeun…nous avons sauté le repas de midi et je m’en suispas aperçu…c’est grave docteur ???

Vitesse max 17.2 km/h sur du 30″ avant la monté des toxines selon le Coach Nicolas

Préparons l’ironman 70.3 de Vichy 2015

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29 août 2015
29 août 2015

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 02-07 @ 06:35 Calenzana Cyclisme Résilience sur le circuit du Triathlon de Calvi  Type d’événement: Entraînement :Seconde sortie Pèlerinage.

Col de Palmarello après le col de Marsolino en venant de Calvi
Col de Palmarello après le col de Marsolino en venant de Calvi

Cette île rempli de Beautés mérite bien son nom et j’ai bien fait de m’économisé sur ma sorte reco ironman Nice, car le dénivelé du Col de Marsolino a demandé au papy toute l’énergie de la pensée de mon fils Julien pour  finir les derniers kilomètres….

Analyse de l'entrainement avec Appli Firtsbeat Sport
Analyse de l’entrainement avec Appli Firtsbeat Sport

 

NATATION EN EAU LIBRE  PAR BOB LE 04-07 @ 07:23 Bilia Natation en eau libre  Type d’événement: Entraînement :  Dans un aquarium géant un émerveillement permanent de beaux banc  de Petites Castagnoles, Sars à museau pointu,  Sars  Franc , Dorades ,  quelques Mulets  etc…5000 mètres de bonheur et de  miracle de luminosité.

COURSE À PIED  PAR BOB LE 05-07 @ 06:31 Sartène Course à pied Type d’événement: Entraînement …5 kms avec Pierrette ma petite cousine échauffement et games et ensuite prenons la voiture pour rejoindre la petite route de Portigliolo…Et là travaillons un peu les changement de rythme et de cardio en tenant compte du terrain et des pentes….10 kms..

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 06-07 @ 06:40 Sartène Cyclisme Boucle Epicurienne de 150 kms d+ 2300 Type d’événement: Entraînement  J’en ai pris plein les yeux 24 à 28°C en Montagne et une ouverture de la porte du four juste en attaquant la descente de l’Ospédale  38°C mais si je faisais une pause avec un super   repas de spécialités Corses Fermières…38° sur la route et une pause gastronomique des 100 kms.

 

AQUATHLON  PAR BOB LE 07-07 @ 06:40 Sartène Course à pied avec Pierrette + Natation 650 mètres avec Palmes courtes et sans combi + run 8 kms dans la bosse de Belvédère + Natation Libre 450 mètres et Etirements sur la plage. Type d’événement: Forme physique Petit  jogging avec Pierrette 4 kms + 634 mètres de natation avec Palmes courtes et sans combi et ensuite petit run dans la bosse de Belvédère et 8 kms  4 en monté et 4 en descente + 420 mètres natation en travaillant l’amplitude et le touché des cuisses avec éclaboussure arrière Et ensuite étirements sur la plage

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 08-07 @ 06:52 Sartène Coti Chiavari Sartène Cyclisme  Type d’événement: Entraînement …En Corse quand tu prends le Bord de Mer…c’est pas la Croisette…à Partir de Porto Polo qui est un cul de sac beaucoup de bosses casse pâtes à  -15 à +15%…mais que de beaux paysages au bout de chaques crêtes et puis quelques cols celui de Coti 507 mètres et de Sollacaro 575 m en passant par Filitosa pour une sortie de 108 kilomètres et 1865  mètres de d+. Que la Corse est belle surtout  sans les voitures et quelques vélos et motos.

Sur la route vers Coti Chiavari
Spéciale Dédicaces à Gilbert BLANC et sa jeune équipe de Triathlètes

NATATION EN EAU LIBRE  PAR BOB LE 09-07 @ 07:05 Belvédère-Campomoro Natation en eau libre  Type d’événement: Entraînement : Changement de piscine et spéciales dédicaces à Gilbert Blanc organisateur du Triathlon 70.3 Aix et à sa jeune équipe de Triathletes… Par contre entre la ferme piscicole… Les bateaux et la limite des bouées… Vachement déçu et l’eau n’y a pas gagné en clarté… Mais le cadre reste acceptable… Pour combien de temps. CAMPOMORO.

Travail sur les appuis et le mouvement des pieds et des jambes….avec variation de rythme.

 

 

 

 

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 07:10 Viggianello Cyclisme dernière bosse  Type d’événement: Entraînement : d+551 mètres pour 34 kms Travail sur Puissance et fréquence de pédalage avec pointe à 95 dans les bosses…max  11.9% de pente Fréquence cardiaque 123 de moyenne  avec un max  145.NATATION EN EAU LIBRE  PAR BOB LE 11-07 @ 09:33 Bilia Natation en eau libre  Type d’événement: Entraînement : 619 mètres en 08:59 en souplesse et accélérations sans aucun ustensiles LIBERTA. Fréquence moyenne 24 et max 39 pour un  SWOLF moyen de 31….et un thé en terrasse

Après Grossa vers Sartène

*** Préparation 70.3 ironman Vichy 2015 en Corse au 13-07

Vélo 515 kms avec d+ 8067 mètres

Running 26.90 kms d+ 237 mètres

Natation 7.60 kms vitesse moyenne 2.1

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 14 juillet @ 07:36 RMSSD + Test de Ruffier  Type d’événement: Forme physique …Testons notre capacité de récupération après 12 jours en Corse par forte chaleur

Test index RMSSD 07:50:11

Test de Ruffier : 04:40

Poids 75,3 kg Eau 60.38% après 1 jour de récup sur 12 jours entrainement intensif en Corse.

67 ème 7h40  le 14-07-2015:  P1 70 – P2 107 – P3 73

indice de Ruffier-Dickson 5 MOYEN( Garmin… BON avec récup 0h)

INDICE DE RUFFIER-DICKSON

  • Indice < 0 = exce8,llent
  • 0 à 2 = très bon
  • 2 à 4 = bon
  • 4 à 6 = moyen
  • 6 à 8 = faible
  • 8 à 10 = très faible
  • 10 < indice = mauvaise adaptation

INDICE DE RUFFIER

(Fc0 + Fc1 + Fc2 – 200) / 10 = indice Ruffier

4,3 BONNE

Indice < 0 = très bonne adaptation à l’effort

  • 0 < indice < 5 = bonne adaptation à l’effort
  • 5 < indice < 10 = adaptation à l’effort moyenne
  • 10 < indice < 15 = adaptation à l’effort insuffisante
  • 15 < indice = mauvaise adaptation à l’effort – bilan complémentaire nécessaire

La qualité de l’entraînement se manifeste par une valeur P2 qui ne dépasse pas P1 + 1/2 de P1.

67 ème 7h40  le 14-07-2015:    105 pour 107 P2 (LIMITE)

P3 est le révélateur du niveau de récupération de sportif.

Si elle monte à P1 + 15 la récupération est faible il faut ralentir l’intensité des entraînements.

Si elle monte à P1 + 20 on doit alors soupçonner une forte fatigue, le surentraînements n’est plus très loin…

67 ème 7h40  le 14-07-2015: indice de 3 ( Recup Complète)

index RMSSD entre 116 vers 98 en fin de prise FC 139-73 Puls 54

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 14 juillet @ 09:01 Montferrier-sur-Lez Cyclisme Retour sur mon aire de jeux à jeun  Type d’événement: Entraînement : Juste 500 ml un jus de pastèque avec peau + citron + eau de Quinto Hypertonique + Jus de Spiruline et un autre bidon avec 500 ml eau de Saint Georges + Chlorure de Magnésium…82 % de la valeur maximale Fréquence cardiaque moyenne avec 67 tr/min Cadence moyenne en tirant du braquet en suivant les conseils de Nicolas Elzeard.

https://www.facebook.com/nicolas.elzeard.9?hc_location=ufi
https://www.facebook.com/nicolas.elzeard.9?hc_location=ufi

NATATION EN EAU LIBRE  PAR BOB LE 17-07 @ 08:48 Pérols Natation 1000 mètres en eau libre avant le flux touristique Type d’événement: Entraînement …Petit entrainement matinal avec mes petits-enfants et avant l’arrivée massive des  touristes. 900 mètres avec PullB…et 100 mètres avec palmes rigides et fréquence.

NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE 17-07 @ 17:50 Travail sur Amplitude et gestuelle  et un peu de cardio…952 mètres en 23:57:8 SWOLF moyen 30 et 26 en quichant au cardio

MULTISPORT PAR BOB LE 18-07 @ 08:15 Test selon Nicolas Elzeard Type d’événement: Entraînement  Suite au Coaching Commun du 16 juillet 2015…je programme en test 20″ échauffement et ensuite 10 fois 3″ puissance et 3″ récup…entrainement prévu pour du plat, mais pour trouver du plat par chez moi…il faut aller au bord de mer et les touristes sont là…donc test dans les bosses, les stops et la fête votive de Sainte Croix voir aussi sur STRAVA

1- Vitesse moyenne bosse Source du Lez 20.4 Puissance Moyenne 211

2- 26.2 pour 157 Watts

3 – 28.6 pour 195 Watts

4- 28.3 pour Watts 164

5- 28 pour Watts 142

6- 24.7 pour Watts 136 Traversé de Saint Mathieu

7- 22.6 pour  Watts 186

8 – 24.8 pour  Watts 99 Traversé Sainte Croix en Fête

9- 26.8 pour 185 Watts

10- 31.5  pour 125 Watts

Puissance moyenne du test 126 Watts pour une vitesse moyenne de 24.8 sur les 45 kms cardio moyen de 136 et max 160 Fréquence moyenne de pédalage 66

Suivi de quelques longueurs en piscine 475 mètres

COURSE À PIED  PAR BOB LE 18-07 @ 17:54 Type d’événement: Entraînement Montferrier-sur-Lez Course à pied …Run de Consolidation après sortie vélo du matin et natation…très cool et bonnes sensations 5.7 kms en 37:50  et quelques longueurs 300 mètres

 

Séance Brûle Graisse
Séance Brûle Graisse

MULTISPORT PAR BOB LE 19-07 @ 06:22 Type d’événement: Entraînement : Il y a des jours avec… Etat de Grâce ou seulement température plus clémente 23°C jusqu’à mon retour 71 kms à 25 de moyenne sans être jamais dans le dur et en restant dans le plaisir sur un d+ 575 FC moyenne de 127 avec 138 Watts de Moyenne pour 60 de fréquence pédalage moyenne…ensuite  53:48 pour 7kils + quelques longueurs 378 mètres en travaillant sur la position (tube) + étirements

***La consommation absolue de graisse a été la plus efficace à une fréquence cardiaque de 139 battements par
minute.
Dans votre cas le bon équilibre se situe à un niveau de fréquence cardiaque compris entre 112 et 130 battements par minute. Ma moyenne du jour 127

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 21-07 @ 06:30 Type d’événement: Entraînement Sortie Longue et 1900 mètres de d+ Montferrier-sur-Lez Cyclisme 151 kms avec une belle température de 38°C à l’Ombre…9 litres + une bière à Notre Dame de Londres et une bouteille de Vichy St Yorre à l’arrivée + 500ml de jus de pommes bio…Objectif atteint 2,0 – 2,9 Effet de maintien Cette séance d’entraînement participe au maintien de la condition physique et des capacités cardio-respiratoires, et peut contribuer à la préparation d’entraînements plus poussés. Hydrates de carbone consommés 2078 kcal/8702kJ Graisses consommées 4639 kcal/19425kJ

MULTISPORT PAR BOB LE 23-07@ 06:33 Type d’événement: Entraînement…Objectifs atteints… Garmin me confirme ma petite performance du jour 40 kms en 01:19:56 soit 30 kms/h de moyenne et 73 kms Le Grau – Les Saintes – Le Grau du Roy à 28 de moyenne avec un petit Mistralou qui m’a bien freiné dans la remonté des Saintes compteur Garmin désactivé, place aux touristes ( mon Newton confirme 47.3 km/h de vent dans ma gueule en sortant des Saintes,  pas étonnant que j’avais le compteur bloqué sur 20 kms/h) transformation sur le retour en Tram et quelques serrages par les voitures dans les Rond Points …suivi par 3 kms de Footing pour voir si mes vieilles guibolles répondent aux sollicitations et pour finir marchons par allez acheter du poissons frais chez les pécheurs…vu en passant en Running.

Analyse de l’influence du vent sur ma petite personne

*** Mon analyse de l’effort grâce à Newton+

Entrainement préconisé  par Nicolas 20 minutes d’échauffement

Ensuite 10 * 3 mns sur la plaque avec vitesse cible 30 à 35 + 3mns plus souple et récup contre le vent + Fin de parcours testons si il nous reste des réserves dans le vent tournant à la TRAM ( donc de face ou de travers) et la plaque est là pour me sortir d’affaire, la courbe anaerobic ( en jaune ) s’intensifie en fin de parcours.

Analysons

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 25-07 @ 07:33 Type d’événement: Entraînement Session Fréquence de Pédalage dans les vents  : Travail sur Plateau 34 dents et 52 Dents QRING.

Essayons de maintenir une fréquence moyenne de 80…objectif atteint 82 avec max de 114, pour une fréquence cardiaque moyenne de 112 vitesse de déplacement  24 km/h avec des rafales de vents contraires de 51 km/h et ensuite Footing de consolidation de 6 kms.

Montferrier – Anduze – Montferrier

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 26-07 @ 06:10 Type d’événement: Entraînement …Merci Julien…mon Ange Gardien Je pars,il est 6h10… entre chien et loup, pas de voiture et la température est presque fraîche et une petite voix incruste une idée dans ma tête “ Be CareFul” il y a les fêtes votives, donc des alcoolisés sur la route…6k5 pont éternellement en travaux à Prades, je vois quelques jeunes sur la route du pont et un véhicule qui arrive en sens inverse, je ralentis, le véhicule me coupe brutalement la route ( le conducteur voulait dire au revoir aux copains de boisson ) Je pile heureusement à pas plus de 25 km/h, roue avant bloquée, je déclipse “je ne sais pas comment ou alors c’est une sécurité et je pars en vol plané vers le capot de la voiture, je vole….et attérris tel un cascadeur en roulé boulé sur le capot et me retrouve sur mes jambes près de la portière conducteur…un des témoins , copain du conducteur un verre de bière à la main “Oh monsieur vous avez volé !!! vous avez rien??? je suis témoin…vous avez rien ??? vous repartez avec le vélo…Whou…vous êtes un guerrier…vous avez volé comme dans un film !!!” Et je repars…Je remercie la vie et mon ange gardien et roule dans une grande sérénité et paix intérieure …je suis en vie, je roule, il fait beau…Cette belle paix intérieure m’a rempli jusqu’à mon retour sur Montferrier-Sur-Lez, Languedoc-Roussillon, France lorsque une gentille conductrice me double au croisement en travaux  et me coupe de nouveau la route…elle a entendu quelques noms d’oiseaux…130 kms en 5:25 d+ 963 mètres allez et retour sur Anduze.

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 28-07 @ 10:24 Type d’événement: Entraînement Prades-le-Lez Cyclisme Travail sur seuil cardio  Fréquence cardiaque moyenne 75 % de la valeur maximale  Fréquence cardiaque maximale 89 % de la valeur maximale  Training Effect 3.1 sur 40 kms à 26.5 de moyenne apès 17:30 d’échauffement à 20 de moyenne FC Max 152 accélération 30” récup 30” accélération 01:00 récup idem etc…

 

MULTISPORT PAR BOB LE 29-07 @ 08:31 Type d’événement: Entraînement : Aquathlon lac du Cres …2130 mètres en 57:58 …

Premier tour avec PB et Plaquettes FINIS en 18:45 713m

Second tour PB en 19:56 715m

Troisième Palme Courtes Rigides ARENA en 19:17 702 mètres

Et pour finir un Footing de 3.5 kils dans les cailloux.

 

COURSE À PIED  PAR BOB LE 30-07 @ 10:28 Type d’événement: Entraînement 7 kils Montferrier-sur-Lez Course à pied Footing Récupération : Récupération de mon Smartphone Sony Z3 en Garantie Casse…donc un nouveau. Ceci est une séance d’entraînement bénéfique pour la santé et le bien-être et, sur une durée plus longue (> 1 heure), participe au développement d’une base d’endurance. Cette séance peut également améliorer la récupération après un entraînement plus difficile.

Le mois du Triathlon du Salagou

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*** Après un mois de récupération active, suite à ma Roger Pingeon, mon LD de Cannes, mon Half ironman d’Aix et mon Trail du Pic Saint Loup, préparons notre Triathlon M du Salagou par une semaine very light pour faire du jus comme on dit dans le jargon triathlète.

Compteur: 17 Activités
Distance: 601.51 km
Temps: 37:17:20 h:m:s
Gain d’altitude: 7,489 m

En espérant que mon vieux corps a pu et va pouvoir régénérer ses reins avec l’aide de ma cure de jus de pastèque avec peau ( La pulpe et le jus de la pastèque atténuent ces symptômes en augmentant le volume d’urine et en purifiant les reins) et avec mon petit apport médicamenteux pour réguler mon début d’arythmie cardiaque à l’effort. Objectif « Just Finisher » sans les crampes.

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 04-06 @ 10:47  Type d’événement: Entraînement  Montf…Prades ..Petite sortie vélocité : Vérification des derniers réglages et Hop 13 kms à 25.6 de moyenne avec  une cadence de pédalage moyenne de 90 rpm et un cardio moyen de  122 FC avec une température de  30°C.

MULTISPORT PAR BOB LE AUJOURD’HUI 06-06@ 17:00 Type d’événement: Course Triathlon M du Salagou : Chaleur..même mon smartphone Sony Z3 a refusé de fonctionner, il se met en sécurité avec message chaleur…mais après la course à la fraîche, il a bien voulu me permettre de faire une petite interview du grand champion Bertrand Billard, cadeau du soir, pour le reste analysons les graphiques:

Objectif Triathlon M Salagou

* Natation 32 mns prévu  réalisation d’après Garmin 27 mns à l’officiel 26:58 494 ème

T1: 4 mns Transition 6:34 au Garmin l’officiel 04:38

** Vélo 1h45 23  km/h 1:59 au Garmin à l’officiel 02:01:48 rang 503 9 places de perdues

T2: Transition 2 – 2 mns 5:56 au Garmin l’officiel 03:15:8

*** Run 1h soit 9 km/h  01:18 au Garmin l’officiel 01:21:02 rang 469 repris 4 places ( Négative Split mes sensations cardiaques sont redevenues normales me semble-t-il ?? LoL après un début de course avec essoufflements anormaux vu ma vitesse de déplacement, donc marchons et attendons pour repartir tranquillement)

Objectif Total 3h20 pour réalisation 03:57:36 au Garmin l’officiel 03:57:34 soit 500 ème sur 507 Finishers

Tous les résultats ici et vidéo sur Dailymotion

Dimanche 7 juin Bertrand Billard à la gentillesse de m’accorder encore une interview après sa brillante victoire… Il est encore en convalescence… La vidéo suit…— avecBertrand Billard, à Lac du Salagou.

Tous les Résultats ici

COURSE À PIED 4kms   PAR BOB LE AUJOURD’HUI 09-06@ 09:11 Type d’événement: Entraînement Saint-Gély-du-Fesc Petite reprise …  Petit run pour faire réparer la serrure du coffre Dacia et pour aller me faire masser LPG.+ Montferrier-sur-Lez Natation quelques longueurs (300 mètres)…Mais pas sur la route…le GPS en  piscine de 14 mètres a du mal a gérer. SWOLF moyen de 19  MdR.

NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE 09-06 AUJOURD’HUI @ 15:18 Type d’événement: Entraînement Entrainement avec mon petit fils Théo …Modification de la longueur de la piscine, car je n’ai pas trouvé la possibilité de personnalisation à 14 mètres + NATATION EN EAU LIBRE  PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 17:28

Montferrier-sur-Lez Natation en eau libre : Paramétrage natation en piscine remplacé par eau libre…changement de nage…sur le dos, brasse etc…détérioration du SWOLF et de la distance parcourue me semble-t-il…

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 11-06 AUJOURD’HUI @ 09:35 Type d’événement: reprise Entraînement Spéciale dédicace à mon ami Joël …Seulement 30°C maxi avec un petit vent agréable Vent au Newton+ Ibike    27,3 avec max de  54,7  km/h…pour le reste belles sensations et moyenne de 24.7sur 47.20 kms

146 W Puissance moyenne

667 W Puissance max.

159 W Puissance moyenne maximale (20 min)

173 W Normalized Power® (NP®

Test Matos

COURSE À PIED  PAR BOB LE 13-06 AUJOURD’HUI @ 09:45 Type d’événement: Entraînement Test TrailRoc inov8 245 au Bois …Bonnes sensations dans les petits cailloux…en attendant les prochains Trails et confortable sur la route et durant les games

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 14-06 AUJOURD’HUI @ 09:09 Type d’événement: Entraînement ..Record Puissance battu selon Garmin : J’étais parti pour une sortie grand plateau 50 pour le Pic Saint Loup…Fréquence de pédalage moyenne 59 et dans les bosse 45 à 50 en descendant le plus possible tout à droite…Challenge réussi  malgrès  quelques temporisation  pour que mon garmin et mon Newton+ capte celui-ci ( rendez-vous pris la semaine prochaine pour parfaire les réglages ) FC Cardiaque 73 % de la valeur maximale 124 bpm

Puissance moyenne maximale (20 min) – 178 W Record Puissance battu selon Garmin – 14 juin 2015

Je teste aussi un nouveau programme Firstbeat Athlète..

Test programme Firstbeat Athlète
Test programme Firstbeat Athlète

*** Test du programme Firstbeat SPORT individual analyse assez complexe et complète grace à la Belt de Suunto

Données RMSSD
Données RMSSD

Prise pression artérielle au réveil…130 71 – 49 de puls et ensuite Prades-le-Lez Séance de sophrologie   PAR BOB LE 17-06 @ 09:36 Type d’événement: Forme Mentale et ensuite Petit échauffement en piscine 14 mètres avec petit problème de calcul distance par le GPS et ensuite Vélo petit plateau 36…J’ai oublié que j’avais activé la fonction Tri et en voulant faire un temps intermédiaire sur passage plateau 50 dents …LAP…Houps  ..Le Triadou Cyclisme Donc reprise en fonction vélo et retour sur plateau 50 en vélocité et cardio

Autres courbes
Autres courbes

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 19-06@ 08:07 Type d’événement: Entraînement ..Sortie longue objectif brûler des graisses.. Donc 65 à 75 de Fc max… 188 kms avec d+ 2100 et 10 heures de selle…pour 3520 Calories brülées…FC Moyenne 120 et réalisation Fréquence cardiaque moyenne 71 % de la valeur maximale

Objectif atteint…2.5 fois plus de Graisses que d’Hydrate de Carbone

Brûlage des Graisses 2514 cal et Hydrates de Carbone 1024
Brûlage des Graisses 2514 cal et Hydrates de Carbone 1024

*** Pesée du matin 75.4 kg avec masse grasse en baisse de 1 kg soit 13.4% et Masse Musculaire + 1 kg 62.1%depuis le 06-06 veille du Triathlon M du Triathlon du Salagou

Firtsbeat Sport individual

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 21-06@ 08:35 Type d’événement: Entraînement Travail sur le Cardio en Consolidation …Tout sur le 50 dents et  objectif cardio au dessus de 75 %…mission réussi 77 % en moyenne sur la sortie de 45 kms à 26.9 km/h de moyenne avec  63 de fréquence de pédalage et un petit arrêt chez FiFi et Mimi à Prades.  La consommation absolue de graisse a été la plus efficace à une fréquence cardiaque de 137 battements par
minu

te….et 26 mns en Anaerobic threshold zone…

 

AUTRE  PAR BOB LE 24-06@ 09:32 Prades-le-Lez Séance relaxation Yoga  et cette après-midi petit entretien piscine avec mon petit-fils Théo…Travail sur le mouvement et réglage de la montre Garmin qui ne descend pas en dessous de 17 mètres de longueur de piscine…donc modif manuelle

Je commence à maîtriser le cardio
Je commence à maîtriser le cardio

 

*** Résultats de mon passage Hôpital Lapeyronie (Tests complet à l’effort )

Test effort : poid 74.4 kgs pour 179 cm Masse Grasse 15% ( objectif 2016 13%) 140% de la VO2 max théorique à 149 puls par minute…le seuil ventilatoire est repéré à 130 Watts pour une VO2 de 24.6 soit 85% de la VO2 max Théorique, la fréquence cardiaque au seuil est de 104.

La lactatémie de repos est normale, le potentiel d’oxydo-réduction mitochondrial sont élevés au pic de l’effort, et pas de majoration de Myoglobinémie à l’effort ( 82 μg/l ) CPK 322 UI/l en fin d’effort.

Lactate 0.9 repos – 2 à 50% P.Max – 8.4 Puissance Max – 9.6 après 8’ Recup et 5 après 20’

Holter : Moyen sur 24 heures 138-80 avec 62 puls…minimum 106-51 et 47 puls

Le Score de Chads Vasc étant à zéro, pas de contre-indication du cardiologue.

NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE HIER 25-069 @ 16:27 Type d’événement: Forme physique ..Natation du soir…espoir …500 mètres en 12:58…Travaillons nos appuis et la gestuelle…mon indice SWOLF commence a ressembler a quelques chose 70.3 Aix 51… M du Salagou 46 et aujourd’hui dans la piscine 29…mais elle ne fait que 14 mètres de long.

Merci Vido…Selfi à 45 km/h et +

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 26-06 @ 10:13 Type d’événement: Entraînement Laborieux Sortie pas de jambes..mais 33 à 38°C au compteur …Première Conclusion plus de sport jusqu’à  mardi sur Nice. La FC cardiaque a suivi d’entrée de jeu la température extérieure…et la fin du parcours a été laborieuse, merci aux Musicos de la Grange et au personnel de la cave coopérative d’Assas pour leur ravitaillement en eau , 7 litres pour 119 kms je me rapproche d’une consommation d’une voiture. Le seul point positif avec mon nouveau plateau 52 dents Rotor 2 records de descente 58.5 . LoL

Courbe RMSSD selon Firtsbeat SPORT
Courbe RMSSD selon Firtsbeat SPORT

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 28-06 @ 07:26 Cardio RMSSD + Ruffier + Gainage + Etirements

Type d’événement: Forme physique …Testons notre capacité de récupération après une sortie longue 120 kms par forte chaleur  Test index RMSSD 05:56

Test de Ruffier : 02:16

Gainage + pompes et fentes avant 26 en 1″ …11:50

Étirements 04:50

Poids 75,1 kg Eau 60.5% après 1 jour de récup sur sortie longue 120 kms en vélo forte chaleur 38°C d+1200.

66 ème 7h25  le28-06-2015:  P1 64 – P2 99 – P3 74

indice de Ruffier-Dickson 3,7 BON ( Garmin… ACCEPTABLE avec récup 40h)

INDICE DE RUFFIER-DICKSON

  • Indice < 0 = exce8,llent
  • 0 à 2 = très bon
  • 2 à 4 = bon
  • 4 à 6 = moyen
  • 6 à 8 = faible
  • 8 à 10 = très faible
  • 10 < indice = mauvaise adaptation

INDICE DE RUFFIER

(Fc0 + Fc1 + Fc2 – 200) / 10 = indice Ruffier

4,9 BONNE suite à sortie et chaude  longue et bonne nuit de sommeil

Indice < 0 = très bonne adaptation à l’effort

  • 0 < indice < 5 = bonne adaptation à l’effort
  • 5 < indice < 10 = adaptation à l’effort moyenne
  • 10 < indice < 15 = adaptation à l’effort insuffisante
  • 15 < indice = mauvaise adaptation à l’effort – bilan complémentaire nécessaire

La qualité de l’entraînement se manifeste par une valeur P2 qui ne dépasse pas P1 + 1/2 de P1.

66 ème 7h25  le28-06-2015:    96 pour 99 P2 (LIMITE)

P3 est le révélateur du niveau de récupération de sportif.

Si elle monte à P1 + 15 la récupération est faible il faut ralentir l’intensité des entraînements.

Si elle monte à P1 + 20 on doit alors soupçonner une forte fatigue, le surentraînements n’est plus très loin…

66 ème 7h25  le28-06-2015:  indice de 10 ( Recup incomplète)

index RMSSD entre  82 vers 58 en fin de prise FC

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 30-06I @ 09:10 Sortie Anniversaire Saint-Laurent-du-Var Cyclisme Résilience par Pèlerinage 2014…Type d’événement: Entraînement : La plus haute partie de l’ironman Nice 130 kms avec 1860 de D+…le jour de mon anniversaire et dans la perspective 2016…Pèlerinage 2014…économisons nous jusqu’au col de l’Ecre car les cols de Corse m’attendent  et ensuite testons notre plateau 52 dents QRING…J’avais oublié la bosse de 6 kms entre Gréolières et Coursegoules et en plus  Crevaison en pleine descente assez rapide…maitrise…réparation (j’avais oublié comme cela fonctionne…LoL)…et maintenant si je crève…je suis dans la M… un seul quit…Ouf rendu bon port.

Pensons à 2015…sélection d’épreuves

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** 2014 se termine, commençons à préparer 2015 *** premier objectif Triathlon **** ironman Nice complet donc …

Premier objectif
Premier objectif

1 – Running – Les foulées du château de Caveirac – Samedi 10 Janvier 2015 à 15 heures OK Parcours de 10km200   30% goudron 70% dfci

2 –  Running – Trail de 13 kms Le VAILHAU’TRAIL le 22 février 2015 OK

3 – Running – KMS Les Pyramides Dimanche 1er mars (03)  semi-Marathon inscription OK

4 – Trail du Lirou 2015 La Pitchoune  10 km   D+100m 29 mars 2015 OK

5 – Cyclo – « 138 km La St Guilhem – Navacelles » Dimanche 5 avril 2015 9h20 | GIGNAC inscription OK dossard 22.

6- Running – Trail du Roc des Mates  Date  confirmée dimanche, 12-avril-2015 OK

*** 7 – Triathlon – LD CANNES 2015 19 avril  inscription OK

 *** 8 -Triathlon Aix 70.3 2015  3 mai  inscription OK

9 – Running – Le Festa Trail du Pic Saint-Loup » à St-Mathieu-de-Tréviers.(18 km masculin) 17.8 km – Départ : Saint-Mathieu-de-Tréviers 17/05/2015 à 09h00 . inscription faite.

10 – Triathlon M du Salagou 6 juin 2015  plus d’info ici

11 –  ironman 70.3 de Vichy  ici le 29 août 2015

12 – Running – Les Km de St-Gély-du-Fesc. ( 15 km masculin) 2014-09-14 Septembre inscription OK

13 – Running – Le semi-marathon des vendanges de Teyran.( 21 km masculin) Dіmаnchе 21 Sеptеmbrе 2014 inscription OK

14 – *** Triathlon F.F TRI Nice 2015 …le 4 octobre 2015 Inscription OK

15 – Running – Les Foulées du Pic-Le Triadou. (11 km féminin et masculin) mois 10 octobre inscription OK

16 – Running – Marathon06 inscription OK pour le 8 novembre 2015.

 Important: Pour arriver à être « Just an Finisher » en restant dans le plaisir et le partage…préparation natation en piscine…préparation vélo avec Thierry de Wellness Club et suivons les conseils de Nicolas Elzéard…running suivre les entrainements de Laurent VINCENTE.

Objectifs: gagner 3 kms/h en vélo et améliorer ma foulée en augmentant ma cadence, plusieurs intérêts: moins de sollicitation des articulations, gain de vitesse et meilleure utilisation de l’énergie du rebond Objectif 170 et réduire mon Temps de contact moyen avec le sol  241 – 272 ms

 Petit calcul et réflexion du soir et une piste pour mes 65 ans: 

38 Triathlons formats ironman répertoriés dans le Monde :  81944 compétiteurs 1245 Finishers âgés  entre 60 et 64 ans ( 1.52% des inscrits) et 356 âgés de 65 à 69 ( 0.43%) le taux de D.N.F ( Abandon, hors temps ou D.Q est de respectivement 23.43% et 37.65% ). Alors que le taux de D.N.F calculé sur la totalité de 3 ironman ( Barcelone, Nice et Zurich est de 17.92%.

NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE 05-12 @ 14:08 – Commençons notre reprise Type d’événement: Entraînement  Parcours: Fin de reconnaissance LD Cannes +1830 au Garmin  2×200 mètres non pris en compte par  la 910XT…avec palmes courtes et planche ?? Meilleure allure 2:15 min/100 m…donc juste 1750 mètres en 56:52 homologés

sam., 6 déc. 2014 9:46 Heure – Sous la pluie avec Laurent and Co par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Premier test du Garmin 920XT avec Coach Laurent and Co.. * Echauffement ** Mouvements techniques *** Retour casa avec 30*1 Frequence cardiaque trop haute pour un petit entrainement FC moyenne 146 avec un max à 162. Nouvelles fonctions 5.5 cm Oscillation verticale moyenne, 337 ms Temps de contact moyen avec le sol et 0.74 m Longueur moyenne des foulées avec 156 ppm Cadence moyenne Nous allons analyser celà et suivre ces indices dans le temps, grace au nouveau Garmin 920XT.

lun., 8 déc. 2014 9:25 Heure – Thierry m’a concocté mon training salle pour 3 mois par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Vélo d’intérieur | Type d’événement: Entraînement | Commençons par une séance récupération de 01:30 avec un cardio à 110 sur les 5 machines…dont 30 minutes de vélo …15 à 110 rpm…et 15 à 90 pour que la machine calibre ma puissance…

VÉLO D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 9-12 @ 15:39 – Session Force concoctée par Thierry – Type d’événement: Forme physique :

Synchro Exit 30 ms synchroniser à 110-130 spm 1.8 kms 79 Kcal

Bike 10 mn vélo à  90 rpm suivi de 24 minutes série 2mns force 15 – 120 watts assis droit les mains dans le dos 35 rpm suivi 2mns 90 watts à  100 rpm…15.4km  en vélo 578 Kcal. Finir les 38 ms à  110 rpm puissance 3

Presse 10 à 70 kg et 4 séries de 4 à 150 kg changement de la charge initiale0

chest press 4×12 à  30 kg

vertical traction 4 séries de 12 à  40 kg

 APPAREIL DE FITNESS  PAR BOB  AUJOURD’HUI le 10-12 @ 16:00 – Session sèche quelques kgs en trop…FC 110 – VÉLO D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 9-12 @ 15:39 – Type d’événement: Forme physique : Vario Exit 20 mns – Leg Press à 140 kg – Bike 30 mns  90 rpm – Synchro exit 20mns – Top exite 10 mns

Wellness Club
Wellness Club

MUSCULATION  PAR BOB  AUJOURD’HUI samedi 13-12 @ 09:05 – Augmentons un peu la Force – Type d’événement: Forme physique : 17.7 Kms en salle dont 16 .1 en bike avec du fractionné 2mn à 35 bpm à force 15 et 2mn à 100 bpm FC Moyenne 125 et max 148. Presse série 5 ou 10 à 140 kg ….Partir à jeun après avoir pris un Cocktail du Docteur Jarvis: Une tasse d’eau minérale + 2 cuillères à café de vinaigre de cidre bio +  2 cuillères à café de miel bio + 1 cuillère à café de bicarbonate de soude

NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE AUJOURD’HUI le 15 décembre 2012@ 10:10 – Premier essai du 920XT en Piscine Type d’événement: Entraînement : Premier segment de 500 mètres en P.B pour 15:00 et ensuite le reste des 2000 mètres ont été mis en repos par mon Garmin 920XT ??? Premier repos 0:02.2…Ok je met mes plaquettes..500 mètres avec plaquettes en 13:40  …suivi de 300 mètres avec palmes en 11:02 + 200 mètres avec palme courtes et planche en 6:01…et ensuite avec PB et Plaquettes 00:43:05 + 04:25:2 soit  une distance devant approchée les 2000…en 50:55…mais sans mes lunettes le 920 XT est moins visible pour moi…je vais devoir affiner mes réglages et sa manipulation en piscine…le bouton reprise me semble sensible à l’eau…à contrôler.

CYCLISME  PAR BOB AUJOURD’HUI  mardi 15-12@ 13:16 Super sortie éducative avec mon coach Thierry Type d’événement: Entraînement 15 minutes d’abdo en salle et ensuite…Avec Laurence et Thierry le patron de la salle WellNess de Teyran:

Départ de Teyran pour échauffement….Ensuite dans la bosse de Carnas …

1.120km à 35/40 de cadence sur la plaque

0.900 km à 90 de cadence en jouant sur les pignons et les plateaux

0.930 km à 35/40 de cadence

Pour les descentes travailler à 60 t/mns

Retour Teyran.

Sortie de 67 kms en 3:03 et mon planning d’entrainement route + salle pour le mois et demi à venir.

VÉLO D’INTÉRIEUR  PAR BOB  AUJOURD’HUI 17-12 @ 16:40 – Séance récupération active…fc 110 Type d’événement: Forme physique …2 heures avec un cardio moyen de 102… 2 sessions de Presse pour le prix d’une + abdos sur ballon + 2 appareils pour le haut.

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB AUJOURD’HUI 18-12 @ 10:47 – Séance surcompensation par récupération active Type d’événement: Forme physique + du jour une sénace supplémentaire de presse 10*100kg + 3 série de 4*160 + 10*160 …abdos et +

Demain repos…juste un petit footing avec Théo…mon test de Ruffier avant séance était pas bon

COURSE À PIED TOUT TERRAIN  PAR BOB AUJOURD’HUI vendredi 19-12@ 10:13 Saint-Clément-de-Rivière Course avec les petits – Type d’événement: Entraînement : Jouons l’accompagnateur pour les CM2 and Co…que du plaisir…c’est la fête..sur runtastic.com théo 1.52 kms en 10:09…il est parti trop vite comme beaucoup d’autres.

CYCLISME  PAR BOB  AUJOURD’HUI  dimanche 21@ 10:34 – Guzargues Cyclisme premier test Vélocité Type d’événement: Entraînement avec programmation- Test Garmin 920XT …entrainement programmé…je découvre que après l’échauffement ( ne pas dépassé 140 FC ), l’on ne peut passer en mode entrainement programmé sans arrêter la session en cours…15 kms à FC Moyenne 129 max 144 d+ 164m…ensuite

Temps 05:00 FC Moyenne 151 Cadence Moyenne 101

Temps 03:00 FC Moyenne 148 Cadence Moyenne 78

Temps 02:00 FC Moyenne 142 Cadence Moyenne 87

Temps 05:00 FC Moyenne 158 Cadence Moyenne 101

Temps 03:00 FC Moyenne 138 Cadence Moyenne 78

Temps 02:00 FC Moyenne 142 Cadence Moyenne 88

Temps 18:57 FC Moyenne 145 Cadence Moyenne 92 Rentrons et modifions les paramètres

Temps 22:57 FC Moyenne 134 Cadence Moyenne 70

Temps 13:21 FC Moyenne 139 Cadence Moyenne 90

Total Temps 01:15:15 vitesse moyenne 23,7 FC Moyenne 139 Max 163 cadence moyenne 85 avec un max à 116 sur dénivelé de 127 mètres et sur le petit plateau pendant les 2 premiers segments de 10 mns

Colombarium de mon Fils Julien
Colombarium de mon Fils Julien

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB AUJOURD’HUI 24-12 @ 07:39 Montferrier-sur-Lez Cardio Training à Jeun Type d’événement: Forme physique  suivi par COURSE À PIED  PAR BOB AUJOURD’HUI @ 07:59 Montferrier-sur-Lez Course à pied – Type d’événement: Entraînement …Objectif du jours…allons chercher les graisses dans notre corps…donc après quelques exercices…allons courir en surveillant notre cardio : rester dans la zone 3 du Garmin 920XT 110 à 148 FC…le Garmin me donne pour mon petit sprint de fin sur 160 mètres final 18 kms/h une VO2 Max35 pour FC max de 165

APPAREIL DE FITNESS  PAR BOB LE 26-12@ 07:28 – Jacou Force et Vélocité à jeun Type d’événement: Forme physique…20.22 kms  vélo et Synchro Exit etc…Presse à 170 kg*10…FC Moyenne 112 et max 143

Training du Jour

APPAREIL DE FITNESS  PAR BOB LE 27-12@ 07:16 – Jacou Petite séance cardio à jeun Type d’événement: Entraînement Pour commencer ma journée de MonoDiette…19 kms dont 14.6 kms de vélo + 2 kms de Exite…+ Presse 170 kgs pour finir.

CYCLISME  PAR BOB LE 29-12 @ 09:53 – Valat de Conque Cyclisme…étalonnage Entrainement Garmin Type d’événement: Entraînement Echauffement sous le blizzard glacial …allons nous mettre à l’abri dans la colline pour nous réchauffer..2 bosses programmées: premier temps force de la première monte, non respectée et remplacée par fréquence de pédalage pour me réchauffer 71 de moyenne et la troisième monte en candidat libre.

Donc résultats des conseils du 920Xt

Deuxième et 3ème segment de la première monte Fréquence pédalage 99 et 37 en Force.

Seconde monte Fpm 36-90-39

MULTISPORT PAR BOB LE 30-12 @ 07:34 – Testons le Multisports personnalisé à jeun Type d’événement: Entraînement  Training renforcement musculaire selon Nicola et ensuite allons tester notre perte de graisse abdominale en travaillant sur un cardio de 140 à 145…. Objectif atteint 140 de moyenne sauf en final ….Analyse foulée:Dynamique de course  164 ppm Cadence moyenne  207 ppm Cadence maximale 4.7 cm Oscillation verticale moyenne  325 ms Temps de contact moyen avec le sol  0.84 m Longueur moyenne des foulées

CYCLISME  PAR BOB LE 31-12 @ 08:43 – Montferrier-sur-Lez Cyclisme…testons entrainement programmé – Type d’événement: Entraînement …Pas évident de tenir la fréquence de pédalage programmée dans les bosses…Programme:5mns – 100*110 – 3mns 75*80 – 2mns 85* … 5 fois Réalisations: 98-78-86 * 99-79-86 * 101-77-86 * 102-77-84 * 95-65-86…sans lunettes de vue, car le froid embuait celles-ci.

70.3 Aix en Provence 2015…il me la faut cette médaille

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Avec toi Julien
Avec toi Julien

 

***Entraînement depuis le début de l’année…Salle + Route +  Trail + Piscine + Eau Libre : 182 heures sur 4 mois

Objectif « Just Finishers »

TDM ( Tout Dépend de Moi)

Elle a été enfantée dans la douleur
Elle a été enfantée dans la douleur

ironman 70.3 Aix 2015

SWIM DETAILS | Division Rank: 11

SPLIT NAME DISTANCE SPLIT TIME RACE TIME PACE DIVISION RANK GENDER RANK OVERALL RANK
Total 1.9 km 50:08 50:08 2:38/100m 11 1848 2070

BIKE DETAILS | Division Rank: 13

SPLIT NAME DISTANCE SPLIT TIME RACE TIME PACE DIVISION RANK GENDER RANK OVERALL RANK
30.8 km 30.8 km 1:30:39 2:30:50 20.39 km/h
57.5 km 26.7 km 1:08:11 3:39:01 23.50 km/h
90 km 32.5 km 1:33:23 5:12:24 20.88 km/h
Total 90 km 4:12:13 5:12:24 21.41 km/h 13 1854 2078

RUN DETAILS | Division Rank: 12

SPLIT NAME DISTANCE SPLIT TIME RACE TIME PACE DIVISION RANK GENDER RANK OVERALL RANK
2.5 km 2.5 km 22:01 5:43:13 8:48/km
5.3 km 2.8 km 26:27 6:09:40 9:26/km
7.8 km 2.5 km 21:50 6:31:30 8:44/km
10.6 km 2.8 km 23:21 6:54:51 8:20/km
13.1 km 2.5 km 24:48 7:19:39 9:55/km
15.9 km 2.8 km 36:03 7:55:42 12:52/km
18.4 km 2.5 km 25:21 8:21:03 10:08/km
21.1 km 2.7 km 22:54 8:43:57 8:28/km
Total 21.1 km 3:22:45 8:43:57 9:36/km 12 1814 2031

Transition Details

T1: Swim-to-bike 10:03
T2: Bike-to-run 8:48

 

Fin de natation avec un début de crampe dans le mollet droit…5’ en trop au chrono et 30 derniers kilomètres en vélo avec des crampes dans les deux jambes et 40’ en trop sur mes prévisions et pour finir un semi marathon d’enfer…des crampes…des crampes et heureusement une bande de jeunes Triathlètes qui se propose de m’accompagner en vélo sur ma dernière boucle ( je pensais abandonner, j’arrivai tout juste à marcher) et grâce à leur compagnie et à nos échanges, je suis “ Just Finisher” …petit échange texto avec un jeune futur Triathlète “Cela a été un vrai plaisir de finir la course avec vous, une trés belle leçon de vie de vous voir finir cette course et de ne rien lacher pour votre fils , il aurait étais fier de vous BRAVO monsieur ! J’espère vous revoir l’annee prochaine toujours aussi heureux !” c’est pour ce genre d’échange et de rencontre que parfois je souffre et puis Cyrille m’a rappelé mon degré de connerie, car c’est très con de tester un traitement à base de potassium lors d’une compétition. ..et il a raison. ..mais comme quoi la raison n’est pas forcément en adéquation avec l’âge. Lol

* J’ai un tempérament à crampes et pendant ma semaine de repos avant l’épreuve contracture, donc prise d’ampoules de potassium en auto prescription…pas pertinent comme choix.

***Spéciale dédicace à nos amis les pompiers pour leur gentillesse et ils ont insisté pour prendre mes constantes dans le VSAB, heureusement que j’ai perdu beaucoup de kilos, car leurs dos souffrent à porter régulièrement nos corps meurtris.

CYCLISME  PAR BOB LE 07-05 @ 15:52 – Type d’événement: Entraînement …Reprise cool..Montferrier-sur-Lez Cyclisme …Reprenons tranquille pour savoir si les contractures musculaires dues aux crampes  ont disparu…c’est ok…donc reprenons en vue du M du Salagou et ironman 70.3 Vichy…45 kms à 24.5 cadence moyenne 68 FC  127 et  117 Watts en moyenne…sortie en variant  les efforts: Fréquence pédalage…Puissance…vitesse..danseuse..

COURSE À PIED  PAR BOB LE 09-05 @ 09:46 Type d’événement: Entraînement  ..Reprise run avec Bruno and Co : Footing +  Gainage + Games + Footing avec quelques accélérations…Merci à Bruno

****Ma Meilleure Cyclo Sportive 2015 par BoB…ironman 70.3 d’Aix : Spéciale Dédicace à Nicolas Elzeard mon coach virtuel sur son Blog…http://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/… il y a eu aussi la Roger Pingeon 138 kms avec 1335 de d+…sur Youtube

Première reconnaissance vélo

CYCLISME  PAR BOB LE 11-05 @ 11:33Type d’événement: Entraînement  : Liausson Reconnaissance du circuit Triathlon Salagou Parcours: Triathlon M du Salagou  …Dans le Calme et l’Harmonie…pas de camion, peu à pas de voiture…un revêtement  frôlant parfois le luxe..et une nature éclatante de couleur…que du bonheur de découvrir ce circuit…départ dans la petite bosse de Liausson et ensuite que du plaisir même dans le tronçonentre Octon et Brenas 4 km de grimpette non stop, mais dans un tel décors…que j’en ai oublié l’effort mesuré. Et mon Garmin 920xt couplé à mon Newton+ ibike me dit que j’ai fait une randonnée en souplesse en battant mon record de puissance moyenne sur 40 kms : 168 Watts ( 153 au Newton+) avec un Max de 381 sur Garmin …et  344 sur Newrton+ ??? + 40 Watts dans la transmission entre les deux appareils ???

 

CYCLISME  PAR BOB LE 14-05 @ 07:27 Draguignan Cyclisme Type d’événement: Entraînement: Superbe cyclo grâce à de belles rencontres dans le village de Bargemon qui m’ont indiqué une belle balade…80kms d+ 1244 mètres cardio moyen  122 et quelques belles photos sans voitures…que du plaisir.

Merci les Gars pour les données du circuit

 

COURSE À PIED  PAR BOB LE 17 mai @ 09:10 Type d’événement: Course: Saint-Mathieu-de-Tréviers Festa Trail 18.5 au Garmin 920Xt et 803 de d+ dans de la rocaille de chez rocaille..Purée , je ne me rappellais pas que la descente finale était aussi dure pour les cuisses et mes pieds et aussi longue, je crois que j’ai mis plus de temps  avec mes crampes pour descendre du pic, que pour monter, mais qu’elle belle balade, dommage que FiFi est abandonné pas de jambes….mais avant j’avais fait une belle balade en vélo de 80 kms dans les bosses de Draguignan et un passage chez Sénéquier à Saint Tropez pour prendre un thé…

*** Tout le classement ici 802 sur 843 Finishers et 29 ème en V3 …10 Abandons

 CYCLISME  PAR BOB LE 21-05 @ 11:01 Type d’événement: Entraînement  Montferrier-sur-Lez Reprise Cyclisme après le trail du Pic (Festa Trail)..Contre et Avec une belle TRAM…Force du vent de face 27 kms/h et 34 dans le dos…trois montes de la bosse de la source du Lez..2 premières sur le petit plateau et la troisième sur la plaque: Première 01:19 222 watts  autre sens 00:50 216 Watts  – seconde 01:15 210 watts Autre 00:54 209 Watts – troisième 00:59 224 Watt Autre 00:47 220 Watts

CYCLISME  PAR BOB LE 23-05@ 09:20..Type d’événement: Entraînement : Garmin me dit record de vitesse sur 40 kms…Merci le Mistral  …40 km 1:27:26   27.4km/h avec Vitesse du Vent arrière 36 km/h d’après mon ibike Newton+ (un mixte Mistral et TRAM),  mais pour allez au bas du Pic Saint Loup c’était  l’inverse et il faudrait dire aux automobilistes de pas trop serrer pour dépasser, car un coup de vent et le cycliste se trouve déporté et c’est pas LoL. Pour le reste FC moyenne 125 avec 156 W de Puissance moyenne maximale (20 min)

Tracé Puissance NEWTON+ ibike
Tracé Puissance NEWTON+ ibike

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 26-05 @ 09:35 Type d’événement: Entraînement:  Saint-Martin-de-Londres Nouveau record des 40 kils  pour garmin  ..Départ à froid dans les bosses de Saint Martin de Londres…le Newton+ ibike a du mal à se mettre en route…c’est parti au bout d’une heure de grimpette…il a loupé le meilleur,va falloir trouvé pourquoi ( piles du capteur de cadence garmin ?)…pour le reste testons notre puissance en montée en restant une à deux dents en dedans…d+ 759 pour une vitesse moyenne de 23.3 et pour la puissance 395 W Puissance max. et 166 W Puissance moyenne maximale (20 min) certainement la montée d’issensac…

Aidez-moi à gagner : 1 coaching personnel de 6 mois avec Nicolas Elzeard
+ 1 week end de rêve grand luxe dans les hautes alpes pour 2 personnes
+ 1 compex électrostimulation pour préparer mon ironman Nice 2016…par avance merci…pour voter mettre mon Nom dans les observations dans le Bas de son blog: Robert DOUSSAN en cliquant ici ouverture de la page de vote.

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 28-05 @ 11:51 Type d’événement: Entraînement …Cyclisme avec Anti-Arythmique ..Premier test Endurance et Puissance avec Flécaïnide de Biogaran L.P 150 mg doné par le cardiologue pour mon petit problème arythmie à l’effort…sortie avec chaleur 30°C dans la montée des gorges de l’Hérault et pas de crampes et pas d’ essoufflement dans les relances…puissance moyenne enregistrée lorsque mon Newton+ ibike a bien voulu se connecter à mon Garmin 920 XT…vu que j’ai fait un bref bout de chemin avec Thierry de Bicycle Store…changement de la pile du capteur de puissance Garmin après la sortie…à tester.

MULTISPORT PAR BOB LE AUJOURD’HUI 31-05@ 09:06...Type d’événement: Entraînement

Petite répétition pour le Triathlon du Salagou M:

539 mètres de natation en 13:58

+ T1 à la voiture 8:15

Vélo à 22.8 km/h pour la boucle de 41.10 kms avec après changement de la pile du capteur de fréquence de pédalage Garmin: Record de Puissance moyenne maximale (20 min)..177 W …dans les 4 kms entre Octon et Brenas

+ T2 à la voiture avec rangement du vélo dans celle-ci 5:36

Petit run de 4.5 km dans la recherche du circuit, pas trouvé…munte et cala.

La Roger Pingeon en premier et le Triathlon LD de Cannes Triathlon International

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En premier 138 kms avec d+1700
En premier 138 kms avec d+1700

*** Récap du mois mars: 35 activités d+3501 m pour 38 h45.

VÉLO D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 01-04 @ 04:24 Type d’événement: Entraînement Triathlon en salle : Session brûle graisses à jeun: 23:40 Top (Haut) 42:12 14 km Bike et Presse à 10*160kg 35:49 Run sur Vario et Tapis NatationNATATION EN PISCINE  PAR BOB LE 02-04 @ 07:36 Type d’événement: Entraînement Avant l’eau Libre : Premier 1000 mètres avec P.B….28:18 500 mètres avec Palmes courtes 12.02 200 mètres Palmes + PLaquettes + 200 mètres Plaquettes + 50 mètres nage brasse + 50 mètres C. Libre …15:06 Donc temps de déplacement : 55:26 pour 2000 mètres 27 mouvements/min en moyenne avec un max de 31 et une allure de 2:12 au 100 mètres

Pédalons
Pédalons

CYCLISME  PAR BOB LE 02-04 @ 15:57 Type d’événement: Entraînement…Test Nicolas par Mistralou…Montferrier-sur-Lez Cyclisme Résiduel de Mistral, faisons qt même notre test comparatif sur capacité de récupération selon Nicolas: 1 – 430 mètres vitesse moyenne 16.1km/h avec FC 149) ( référence 20.9 km/h FC 148) 2 – 330 mètres 19.2 km/h FC 147 ( réf.19.3km/h FC moyenne 150) 3 – 390 mètres à 16.5 km/h avec FC 150  (Ref 23.6 km/h FC 146) 4 – 320 mètres 18.7km/h avec FC 144  ( Ref. 19 km/h à  FC 156) 5 – 380 mètres 16.7 km/h FC 145 ( Ref 21.7 km/h FC 145) 6 – 320 mètres  19.8 km/h FC 145  (Ref 17.3 km/h FC 152) Sortie globale 01:23:47 soit 6mns de moins que la première pour une vitesse moyenne de 21.9km/h sur 31.87kms d+ 223 ( identique)

Première session de l'année
Première session de l’année

NATATION EN EAU LIBRE  PAR BOB LE 03-04 @ 10:39 Entraînement Pérols Natation en eau libre : Barre à la tête pendant 5 minutes…3 arrêtes..ensuite…pieds un peu lourds…mais bonnes sensations de liberté pour finir la session. 1059 mètres en 28:03 à refaire la semaine prochaine en commençant par une phase échauffement dans l’eau avant de déclencher le chrono….SWOLF Moyen 59…rien à voir avec la piscine de 50 mètres….2:17 min/100 m Allure moyenne en déplacement, projection sur 2000 mètres 45:40, ça devrait le faire pour le LD de Cannes RANDONNÉE PÉDESTRE  PAR BOB LE 04-04 @ 10:20 Montferrier-sur-Lez Randonnée récupération active 4 kms Poids 74,6 kg Masse Grasse 17,3%  Musculaire Stable Tour de taille 83 cms stable FC au réveil Moyenne 124-76 puls 48   prises 3 Droit INDICE DE RUFFIER 5 Bon La qualité de l’entraînement se manifeste par une valeur P2 qui ne dépasse pas P1 + 1/2 de P1. 52 ème 6h30  le 04-04-2015:  93 pour 108 P2 ( Cardio)

CYCLISME  PAR BOB LE 05-04 @ 09:20 Type d’événement: Course  Gignac Cyclisme..138 kms Roger Pingeon – l’Héraultaise :Voyons si notre entrainement de l’hiver sous les directives de mes coach’s vélo Nicolas Elzeard et Thierry de WellNess Club, ont améliorées les petites capacités du papy : Année dernière 93 kms en 4h38:55 d+ 1335 mètres à 20 km/h et 3268 Calorie. Cette année 138 kms en 06:07:5 d+ 1661 mètres à 22.5 km/h et seulement 2979 Calories dépensées avec un vent  à 25km/h par moment et en ligne droite. Et toujour le petit mur de SOUBèS qui fait monter mon cardio à 162 puls.

Ce qui me confirme dans ma petite progression c’est que les 60 derniers kms qui sont communs aux deux circuits, j’ai conservé mes 2.5 kms de progression et que la dernière difficulté montante, compris  le mur de Soubès à 17%,203 mètres d+ sur 11.5 kms j’ai gagné 04:33, ce qui aurait fait la différence sur mon parcours de l’ironman de Nice 2014. « Just Finisher »

*** Tous les résultats ici

CYCLISME  PAR BOB LE 07-04 @ 14:49 Type d’événement: Entraînement…Test Nicolas par Vent du Sud…Montferrier-sur-Lez Cyclisme…Entre le thermique marin et les travaux qui ont fait perdre au Garmin ses balises et donc les miennes…j’ai fait tout le test dans l’approximation, car en plus avec le Garmin au poignet, pour les TOPS départs  j’étais toujours en décalage.

Donc pour analyser, pas évident du tout.

1 – 430 mètres vitesse moyenne 27.6 km/h ( référence 20.9 km/h FC 148 – suivante 16.1km/h avec FC 149)

2 – 330 mètres 24,8  km/h( réf.19.3km/h FC moyenne 150 suivante 19.2 km/h FC 147)

3 – 390 mètres à 29,3 km/h (Ref 23.6 km/h FC 146 suivante 16.5 km/h avec FC 150 )

4 – 320 mètres 17,5  km/h ( Ref. 19 km/h à  FC 156 suivante 18.7km/h avec FC 144)

5 – 380 mètres  11,9 km/h ( Ref 21.7 km/h FC 145 suivante 16.7 km/h FC 145)

6 – 320 mètres 16,5  km/h(Ref 17.3 km/h FC 152 suivante 19.8 km/h FC 145)

Sortie globale  01:21:31 à 23,4 km/h pour  31.87 kms d+ 223 ( identique)  01:23:47 soit 6 mns de moins que la première pour une vitesse moyenne de 21.9km/h 

CYCLISME  PAR BOB LE 08-04 @ 15:03 Type d’événement: Entraînement .. Consolidation au Feeling Cyclisme ..70.30 kms avec d+ 564 à 23,7 km/h avec de supers sensations et un petit thermique pour une température idéale fréquence de pédalage moyenne 66 et un cardio moyen de 128.

* Bosse des vaches 3.41kms pour 105 mètres d+  avec pente moyenne 3.4%  mon meilleur temps: 13:58 le 8 avr. 2015  6ème dans ma catégorie d’âge sur 410 (Garmin)

  • Climb Fombentou (Montée Pic Saint Loup mon meilleur temps: 19:13 le 8 avr. 2015 Réalisé par: 527 Personnes | Activités: 1935 | Modifié: 26 sept. 2014 – distance 6.13 kms  146 d+ 4ème dans ma cat. âge (Garmin)
Five Fingers

 MULTISPORT PAR BOB LE 09.04 @ 12:48 Type d’événement: Entraînement Petit Aquathlon avec transition …Après 2 heures Atelier Relaxation

 ** 2055 mètres de Natation entre Carnon et Palavas avec petite sortie à l’Australienne et bonnes sensation malgré quelques vaguelettes et un vent de la Mer qui m’a rappelé en plus gros Callela (ironman Barcelone).

Les Vaguelettes ont quelques peu pertubées mon Swolf moyen avec une allure moyenne de 2:06. Température de l’eau toujour 13°C mais moins de sensation fraîcheur et barre au front, car 5 à 10 minutes de barbottage avant.départ de la plage.

** Transition avec 189 mètres de trottinement et ouverture de coffre et enfilage de mes  Vibram FiveFingers sur des pieds humides et encore sablonneux pas évident. 5:16 avec fermeture et vérouillage véhicule.

 ** Running cool de 3.5 kms à  5.50 allure de dépalcement soit 10.30 km/h sur du plat et malgré quelques moucherons dans le nez et au fond de la gorge ( j’ai failli cracher mes poumons).

VÉLO D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 10-04 @ 07:46 Type d’événement: Entraînement Triathlon en salle…récupération …Haut :Top 10′ niv 10

Chest Press dynamique 12x30kg

Vert.Traction dynamique 15×30

Vélo 6 palier jusqu’à 120 watts 4km 8′

15′ niv 4… 7.8 kms

Run 1.8 à 9.5 km/h

Départ dans 4′

COURSE À PIED  PAR BOB LE 12-04 @ 10:36 Type d’événement: Course..Lauret Trail du Roc des Mates…Que du plaisir et encore et toujour de belles rencontres…et les senteurs et décors de notre garrigue…avec beaucoup de mono traces et de beaux cailloux réclamant toute mon attention…surtout ne pas se blaisé à une semaine du LD de Cannes. d+ 371 en 1:42:07 avec un cardio qui a suivi les pentes

 

CYCLISME  PAR BOB LE 13-04@ 11:06 Type d’événement: Entraînement régénération de fibres… 2 fois la bosse de Valflaunes …Suite au petit Trail de dimanche qui m’a servi pour casser quelques fibres : “ Lors des descentes, les muscles des cuisses travaillent de manière excentrique, c’est à dire qu’ils se contractent lors de l’allongement du muscle. Ceci est dû au fait que les quadris ne sont plus utilisés pour nous propulser, mais au contraire pour nous ralentir dans une descente. Or, ce n’est pas un effort habituel pour le muscle, et c’est pourquoi les descentes en trail sont si traumatisantes. En particulier, suite aux contractions excentriques répétées, un certain nombre de fibres musculaires vont casser. La nature étant bien faite, le muscle va se reconstruire les jours et semaines suivants, mais surtout les fibres nouvellement créées seront plus résistante à l’effort.” tiré du site http://www.conseils-courseapied.com/ Donc, ce matin passage chez mon kiné et ensuite Bike…Deuxième monte avec quelques 2 dents en moins, plus en force…d+ 711 sur 68 kils en 3:10 à l’acqua simplex

CYCLISME  PAR BOB LE 15 avril@ 14:41 Type d’événement: Entraînement… La dernière récupération avant le LD de Cannes dimanche… Après 2 heures de Sophrologie et un petit repas à base de riz Taï complet…Objectif tourne giboles….80 t/mn ….et sans regarder le Garmin objectif atteint….est-ce que je commence à avoir des ressentis et une capacité d’évaluation..c.’est pas trop tôt….suivi d’une Séance nettoyage vélo et étirements…Environ 30 minutes pour nettoyer mon vélo en profitant du soleil.

Prudence…la houle est clapoteuse

NATATION EN EAU LIBRE  PAR BOB LE 16-04 @ 11:59 Type d’événement: Entraînement…Carnon Natation en eau libre …Pas évident de garder ses repairs de natation dans ce clapot souvent la tête hors de l’eau, d’ailleur cette dérive se retrouve dans le tracé GPS, surtout sur la deuxième sortie. Et comme me le rappelle Asph Triathlon “faite attention Robert ,avec cette houle ,on en sauvent tt les jours de la noyade…ss etre deplacer ,c est super ce que vous faites a plus de 60 ans ,mais les reflex et autres ne sont plus les mm,come en voitures etc… on est pompiers et on peux le constater tt les jours faut ce rendre a la raison de temps en temps,surtt face a des elements comme la mer”.

LDMULTISPORT PAR BOB LE 19-04I @ 07:30 … Type d’événement: Course… LD de Cannes 2015…c’était pas mon jour …J’ai oublié ma pompe, c’est pas grave, celà me permet de constater que les Triathlètes sont toujours aussi supers Sympas…je m’échauffe dans l’eau trop tôt, j’aurais un peu froid à attendre sur le sable et dans le vent, donc je me mêle à la foule et commence à entamer la discute avec un local ( première expérience)….pan, le départ dans la foule…ping pang…qu’est-ce que je fou là au milieu des saumons, quelques coups et collisions sans grands dommages…sauf le stress du papy…première boucle en 26:32…il faut que je me réveille, mais avec les vaguellettes et le vent, je vois plus grand chose  2142 mètres au Garmin  en 56:41 je suis déjà limite par rapport à mes prévisions de 45 hors transition.

J’ai froid dans le vent, j’essaye d’enfiler un manche longue par dessus ma Trifonction mouillée…gallère…Ok, maintenant je prend une barre bio aux fruits, je jette le papier dans la poubelle (geste écolo du papy) et je vais à mon vélo, Merde j’ai aussi jetté mon compteur…retourne chercher, je trouve…ouf….merde j’ai pas remis mon compteur à zéro…bidouillage…ça me met les abeilles….enfin parti… tien j’avance pas…c’est le vent de face…j’adore…tout pour me plaire….calme toi papy dès que la route va monter..tu seras à l’abri…du vent.

Les 20 premiers kms communs au tracé de l’année dernière à la même vitesse…accélère…pas évident car le tracé a changer 1,193 m Gain d’altitude 2014…1,539 au Garmin en 2015 mais celà n’explique pas tout car il y a 15 jours pour la Roger Pingeon 22.5 km/h de moyenne avec d+ de 1661 et là sur un parcours plus court un pénible 19.2 km/h et sur la reconnaissance du 70.3 d’Aix 22 km/h…Et ce qui me gave grave, c’est que quant je tappe ses lignes et traite la vidéo, je ne me sent même pas fatigué…Mauvaise gestion de mon effort et trop de Mental négatif dans les montées.

 

***Après une bonne nuit de sommeil, réflexion du matin: il va falloir me lever les doigts du C. pour Aix car les 41.5 kms de montée jusqu’à Saint Vallier, j’aurais pu mettre simplement une dent de plus et à la place de 17,31  km/h de moyenne passer à 20 et gagner 20 minutes, mais l’inconnue de la fin de parcours avec les dernières bosses de Mougins ( manque de connaissance du circuit) m’a poussé à trop de modération dans l’effort, j’ai tendance à oublier que je suis dans une compétition et pas en sortie récupération.

NB: Suite à ma demande d’info, voici la réponse de Manu

Merci Manu Vignes de http://www.timingzone.com/
Merci Manu Vignes de http://www.timingzone.com/

Bien cordialement Manu VIGNES / TimingZone

Téléphone :(0)6 10 82 43 31 Web Site : http://www.timingzone.com/

 

Eau Fraîche pour les jambes après petit run

MULTISPORT AQUATHLON PAR BOB LE 21-04 @ 10:59 Type d’événement: Entraînement  Consolidation & Récupération active: 1991 mètres de natation récupération et massage par l’eau fraiche en 53:20 pour 56:44  au LD de Cannes…transition…Five Fingers…06:14 pour 09:43 à Cannes…mais pour équipement  vélo…petit run 6.5kil en 43:23…ça c’est mon manque sur LD Cannes, que j’ai partiellement compensé today…un peu de sable…du goudron et de la pelouse pour finir.

CYCLISME  PAR BOB LE 22-04 @ 16:55 Type d’événement: Entraînement Castorama et ses ruptures…j’ai les abeilles après 4 heures de bricolage et de nettoyage piscine…3 fois la bosse des sources du Lez sur la plaque…Montée de la source 700 mètres en 2:52 soit 15.6km/h et plat Les Matelles à Saint Jean de Cuculles 2100 mètres à 30km/h de moyenne …sortie de 41 kms à 26 km/h

COURSE À PIED  PAR BOB LE 23-04 @ 16:00 Type d’événement: Entraînement  – Montferrier-sur-Lez Course à pied…VO2 Max …Garmin me dit que ma VO2 Max c’est améliorée today… sur mon 10 km à 9.5…41.0 ml/kg/min…bonnes sensations et garmin me dit de me reposer 41 heures…nous verrons demain matin pour une petite consolidation en vélo….dans les bosses…vu le temps annoncé…soleil et pluie pour le W-E.

*** Préparation pour Aix en Provence – 70.3 AIX BIB 2410 Départ 08:30 BONNET #7 – Blanc/White DOUSSAN Robert M60-64 Petite vague de 14 partants dans cette tranche d’âge sur 2397 inscrits (Start Liste)

CYCLISME  PAR BOB LE 24-04 @ 11:18 Type d’événement: Entraînement Je signe pour dimanche 3…supers sensations… Pour dimanche prochain et mon Half d’Aix, j’aimerais avoir le même mental qu’hier et today. 45 kms en 1h36 avec petit dénivelé de d+271. J’étais parti pour mouliner et j’ai préférer tirer du braquet…mais avec une fréquence de pédalage moyenne de 65…et un cardio moyen de 129.

CYCLISME  PAR BOB LE 27-04 @ 10:40 Type d’événement: Entraînement …Papy Persiste et signe :Comme j’aime partir sous une fine pluie …mais avec une température idéale…que de bonnes sensations dans les bosses et celà me rassure pour dimanche…j’étais parti pour une sortie à 24 km/h et puis tien c’est du 25.3 de moyenne sur 67 kils avec un d+ de 581, cela rassurent quelque peu…et vu que je suis un peu fragile en Mental…tout est bon à prendre. et mon cardio moyen est rassurant 131….nettoyage du vélo en arrivant..encore un peu d’eau…mais propre. La dernière fois que j’ai ce circuit c’était le 29 mars 2014 et ma moyenne avait était de 21.3 k/h

Premier test
Premier test

CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 30-04 @ 16:39 Type d’événement: Entraînement  Récupération puissance avec ibike compatible avec Garmin 920XT …Après sortie 21 km seulement avec le ibike…surprise 350 Watts sans monté les puls dans le vent…D’après un de mes équipementiers qui la monté sur son vélo équipé d’un capteur haut de gamme dans le pédalier…3 Watts d’écart…la vitesse correspond à celle du Garmin 920 XT….Affaire à Suivre.

*** Nota B.Je fini ce mois ci avec un cumul de 711.65 kms en 43:59:10 pour un dénivelé + de 6767 mètres

 

Début du mois de mars…pas trop mauvais…mais peut faire mieux

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Semi-Marathon des Pyramides
Semi-Marathon des Pyramides

COURSE À PIED  PAR BOB LE 01-03 AUJOURD’HUI @ 10:43 – La Grande-Motte Course à pied semi-Marathon Pyramides …Type d’événement: Course : Félicitation aux bénévoles, mais pas aux organisateurs, car le papy a eu un coup de pompe, car il n’avait pas prévu d’apporter sa musette de ravitaillement et avec les ravitos Spartiates…il a manqué de carburant ( La cause de la Course était noble, mais le fournisseur en ravito un peu pingre…( j’ai eu droit à un sucre comme Pollux ) Du 13 ème au 19 kms je suis passé en mode Diesel…et je me suis réveillé au 19 ème pour finir dans de bonnes sensations et pour retrouver une longueur de foulée correcte et une allure idem  5.5 et même un petit sprint avec un autre papy à 14.6 k/h. Temps Officiel: DOUSSAN Robert Dossard 883 en 02:12:47 rang 2145 sur 2373 et 99 en  ‘V3M’ vitesse moyenne 9,55 – Courses des Pyramides : 21Km – Résultats globaux ici

Analyse du matin…Gestion de l’Effort et des CaloriesCARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 02-03 @ 06:26 Ruffier+Gainage+Etirements – Type d’événement: Forme physique …Le cardio au Réveil FC 127-69  puls 48 Données dites Normale IRBMS  120 à 129 et 80 à 84 Puls 51 à 56 “Athlète” Donc celà à l’air correct pour le papy.. indice de Ruffier-Dickson 3,7 BON  ( Garmin ..dit recup 40 h )  (Indice < 0 = excellent 0 à 2 = très bon 2 à 4 = bon) indice Ruffier 3,5 BON (Indice < 0 = très bonne adaptation à l’effort 0 < indice < 5 = bonne adaptation à l’effort ) La valeur P3 du test de Ruffier est le révélateur du niveau de récupération de sportif…Si elle monte à P1 + 15 la récupération est faible il faut ralentir l’intensité des entraînements…+6. rMSSD: 39 ème 6h15 le 02-03-2015  test NN50 –257  … HeathB – 363  … SDNN268,36  et rMSSD 269,95 Pour une moyenne depuis 21-11 de  NN50 –276  … HeathB – 377  … SDNN 285  et rMSSD 345 Mes Conclusions sur mon analyse de Course…. ** Gestion de l’eau avec une gourde de Nathan 10oz avec isostar (Bicarbonate +Magnésium + Sodium) + Une autre avec du Contrex…+ 2 ½ verre d’eau aux ravitos 2 et 3…et pas de crampes après la course. Donc OK ** Gestion Energie…je comptais sur les Ravitos…et déception pas de pommes, pas de chocolat…juste un sucre ( bonjour Polux)…Mon ravito perso une dose de Fenouix AMagnesium Bio au 5 kms (290Kcal)  après le premier ravito sans rien…et un sucre au ravito 2 et un gel Turbo Punch Bio 288 Kcal au 17ème pour finir bien pour une dépense énergétique de 1,376 C pour 616 C (20 kca du morceau de sucre) . Donc déficit de 760 C, ce qui peut expliquer mon manque de tonus au 13ème. Qui aurait pu être compensé par 2 pâtes de Fruits Bio de chez Doucet confiseur 188 KCal et 2 autres Tube de Gel Energie Raid Bio 287*2 pour un déficit Cal de Zéro.

 CYCLISME  PAR BOB LE 03-03 @ 14:12 Sortie consolidation… à la sensation Type d’événement: Entraînement..25 premiers kils travail sur la cadence et vitesse 76 de moyenne et 104 max avec une vitesse moyenne de 23  en restant dans un cardio moyen de 130 de moyenne avec des pics à 151…en prenant toute les bosses en danseuse et sur le 52…le reste rentrons tranquillement sous de petites giboulets de mars et un bon thermique…et en restant sur le 52.

 CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 05-03 @ 09:42 Duathlon en salle…ciblé Cardio 2h27 – Type d’événement: Entraînement : 30′ Echauffement vélo

Base Cardio max 162 ( en attendant mon prochain test effort ) Vélo 12′ cible cardio FC moyenne 136 = 84% Run 6 FC moyenne 132 =  81,5% Vélo récup 5′ Vélo 12′ FC moyenne 144 = 89% Run 6′ FC 144 = 89% Vélo récup 5′ Vélo 6′ FC 137 = 85% Run  6′ FC 141= 87% Vélo récup 5′ Vélo 12′ FC 128 = 79% Run 6′ FC 138 = 85% Recup vélo 5′ Vélo 12′ FC 128 = 79% Run 5′ FC 138 = 85% Récup Vélo 14′ RANDONNÉE PÉDESTRE  PAR BOB LE 06-03 @ 09:55 – Montpellier Randonnée pédestre Type d’événement: Forme physique…Allons rendre visite à Temps Course pour vérifier inscription dimanche…conclusion plus de dossard donc en candidat libre…NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 09:58 Session récupération active…analysons Type d’événement: Entraînement :Tien mon indice SWOLF est descendu en dessous des 100. Premiers 500 mètres avec P.B Ensuite 300 mètres avec Plaquettes et P.B 300 m Palme et Plaquettes 300 mètres avec Palmes courtes Et pour finir en libre avec changement de nage..et technique…quelques accélération sur 25 mètreset pour finir Brasse + crowl water polo CYCLISME  PAR BOB LE 09-03I @ 15:11 Recupération…après passage à tabac du dimanche matin ( Pourtant je ne fume plus. par une bande de 6 jeunes alcolisés qui avaient agressés mon épouse chez nous à 1h30 du matin, elle était allé leur dire de faire moins de bruits) ..mais à la place de prendre des médocs pour les douleurs diffusent…allons créer nos endorphines naturelles…ça a marcher sauf dans les ralentisseurs et les trous de la route…là la douleur aux côtes c’est faite sentir…pour le reste les jambes étaient là dans la souplesse et la vélocité …79 de moyenne sur petites bosses d+260 CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 11-03 @ 14:32 – Très mauvais test à l’effort avec Vo2 Max – Type d’événement: Forme physique …Comme quoi le figthing de dimanche ne m’a pas apporter la zénitude ( la pression intérieure n’est pas retombée)…arrêt du test à l’effort par le cardio Pneumologue…car déjà un départ avec pression systolique 163 et diastolique 97 et arrêt à 249 et 94. Alors que je n’était qu’a 67% de ma VO2 Max prévue et que mes pulsations étaient à 157 et à 197 au Garmin avec un Puissance de 175 Watts… une prise  spirométrique réduite par la failure de la côte….Observations du Docteur: Trés bonne adaptation EFX Normale sur le plan respiratoire – Bon seuil – HTA en fin de test 25/10 a contrôler pendant un mois avec prise le matin et prise l’Après-Midi et reprendre RdV pour un nouveau test. CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 12-03 @ 07:04 – Ruffier et Gainage Type d’événement: Forme physique: FC au réveil 134-73 puls 54 Données moyennes tirées de mes relevés 2015 : 128-69 et 51 de pulsations Données dites Normale IRBMS  120 à 129 et 80 à 84 Puls 51 à 56 “Athlète” Après Agression de dimanche et test à l’effort très décevant de hier 42 ème 6h45 le 12-03-2015  test NN50 –303  … HeathB –389  … SDNN193,81  et rMSSD 238,71 Pour une moyenne depuis 21-11 de  NN50 –275  … HeathB – 377  … SDNN 285  et rMSSD 345 42 ème 6h45 le 12-03-2015… P1 62 – P2 106 – P3 74 indice de Ruffier-Dickson 6,3 MOYEN a FAIBLE ( ) INDICE DE RUFFIER-DICKSON Indice < 0 = excellent 0 à 2 = très bon 2 à 4 = bon 4 à 6 = moyen 6 à 8 = faible 8 à 10 = très faible 10 < indice = mauvaise adaptation INDICE DE RUFFIER (Fc0 + Fc1 + Fc2 – 200) / 10 = indice Ruffier 3,9 BON Indice < 0 = très bonne adaptation à l’effort 0 < indice < 5 = bonne adaptation à l’effort 5 < indice < 10 = adaptation à l’effort moyenne 10 < indice < 15 = adaptation à l’effort insuffisante 15 < indice = mauvaise adaptation à l’effort – bilan complémentaire nécessaire La qualité de l’entraînement se manifeste par une valeur P2 qui ne dépasse pas P1 + 1/2 de P1. 42 ème 6h45 le 12-03-2015 101 pour 91,5 P3 est le révélateur du niveau de récupération de sportif. Si elle monte à P1 + 15 la récupération est faible il faut ralentir l’intensité des entraînements. Si elle monte à P1 + 20 on doit alors soupçonner une forte fatigue, le surentraînements n’est plus très loin… 42 ème 6h45 le 12-03-2015 indice de 16 Donc Repos *** Juste quelques 10 minutes de gainage et chaise de pompier. Le gainage ventral stable 2′ Gainage Latéral 45″ Gainage ventral instable 2′ Chaise de Killy (gainage) 2′

Puissance et Cardio

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 13-03 @ 09:44Test de l’effort en salle – Type d’événement: Forme physique : En plus du stress de mon Figthing du dimanche soir…Ma dentiste a détecté une infection sous la racine d’une de mes dents de sagesse, donc mise sous antibiotiques en attendant l’extraction de lundi et en plus mon cardiologue m’ayant donné de coversyl (Petit Béta Bloquant) avait oublié de me dire que c’était pas très compatible avec  le jus de Pamplemousse…donc tout celà cumulé, ça pouvait expliquer ma dérive cardiaque lors de mon dernier test à l’effort. Ce Matin après prise des Antibios et suppression de mon jus de Pamplemousse du matin…celà semble être retourné dans une normalité. Prise de RdV avec le service des Sports du CHU de Montpellier qui auront plus l’habitude, je l’espère de ce type d’inter-action..et vive le sport. Test en Salle avec OMRON MX3 260 Watts 185-100 et 118 de Puls. 340 Watts  195-110 et 151 de Puls 149 au Garmin Observation c’est pas évident de prendre photo et Tensiomètre en étant à 340 Watts, mais j’y suis arrivé. LoL Récupération active 25’ de vélo à 115 watts de moyenne et 95 de fréquence pédalage …2’ prise tensiomètre 148-77 et 96 puls.. *** Les risques cardiaques encourus Mort Subite du Sportif infos. Le jus de pamplemousse et les Médocs les risques ici CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 17-03 @ 09:40 Reprise en douceur Entraînement : 20′ Synchro Exite 30′ Bike Fréquence pédalage rpm 100 avec un cardio limité à 120 10′ Bike en PMA  350 Watts 6 fois à rpm mini 100 10′ Vario 10′ Tapis Course Type  VMA 13 km/h max avec des puls à 160 max 3 fois Leg Press 10 fois 100 kgs 10 fois 160 deux fois 10 fois à 170 kg 10 fois à 180 kg CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 18-03 @ 16:58 Forçons un peu : Entraînement – Vario 30′ 16.2 kms en Vélo puissance en 14 paliers niveau 3 à 15 en périodede 2′ en milieu de séance. Leg Press 5 série de 10 allant de 100 à 190 kgs Et un peu de haut mais sans grosse charge pour ma côte félée. CYCLISME SUR ROUTE  PAR BOB LE 19-03 @ 09:57 Récupération active  Entraînement :2ème jours d’arrêt du petit Béta Bloquant…y a marre de ces médocs…contrôlons leurs efficacités…Légère monté en puls: 135 de moyenne avec un pic à 165 moyenne des 7 sortie sur le même circuit avec médocs 132 de moyenne et 155 de max…affaire à suivre avec les pressions. NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE 20-03 @ 08:58 Vas falloir que j’investisse dans dans lunettes de vue – Entraînement : 2000 mètres en 49:12…Le chrono a fonctionné…mais pas la distance…pourtant Lap (Back) et ensuite Enter.500 mètres avec palmes courtes et ensuite 300 mètres avec plaquettes. Encore une légère douleur dans les côtes ( niveau félure ) dès que je quiche un peu…donc travail sur les mouvements et amplitudes. Meilleure allure au 100 mètres 01:11 pour une moyenne de 01:32   COURSE À PIED  PAR BOB LE 22-03@ 10:38 Courir avec les Olympes…dans les Bosses de Montferrier Type d’événement: Course : D+ 205 en deux boucles sur 8 kms. Trés bonnes sensations malgré le peu de préparation en running et même temps que l’année dernière ( avec beaucoup de préparation running) donc le papy n’est pas mécontent de la gestion de son effort. 4 premiers kms en 26:23 4 kms suivants en 25 FC Moyenne de 154 avec un pic sur le final à 168.

 

CYCLISME  PAR BOB LE 23-03 @ 11:26 Sortie test selon Nicolas Elzeard Type d’événement: Entraînement : Suite à la conversation lors du dernier webinaire Nicolas me conseille de prendre un circuit test pour tester mes capacités de récupération en vélo par un exercice simple sur 200 à 300 mètres en bosse 6 à 8% envoyer à fond et celà plusieurs fois sur la même bosse, après récupération active. Et celà après une compétition 1 jour sur 2 .

J’espère que j’ai tout compris.

Première bosse de la source du Lez d+ 6 à 8% et retour 8 à 10%

1 – 1’14:80 430 mètres vitesse moyenne 20.9 km/h FC 148

2 – 1:01:00 330 mètres 19.3km/h FC moyenne 150

3 – 1′ 390 mètres à 23.6 km/h FC 146

4 – 1′ 320 mètres 19km/h à  FC 156

5 – 1′:02 380 mètres 21.7 km/h FC 145

6 – 1:07 320 mètres 17.3 km/h FC 152

Premier tour sur petit plateau  et les 2 suivants sur le grand.

VÉLO D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 24-03 @ 15:20 Teyran…récup active  Entraînement :45 minutes de vélo et ensuite haut cool

NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE 25-03 @ 14:44 Pas trop mauvais pour une récupération active

  • Entraînement cool : Premier objectif du mois prochain: Triathlon – LD CANNES 2015 19 avril
  • 2 km de Natation avec sortie à l’Australienne
  • La partie natation est limitée à 1h05 après le départ.
  • Année dernière vitesse moyenne 2.4 en eau libre soit 50mns donc réalisable.
  • Pour aujourd’hui 54:41 avec des transitions – 1000 premiers mètres avec P.B 2.37 de cadence
  • 500 mètres avec palmes courte
  • 500 mètres 300 avec plaquettes + Palmes et le reste seulement les plaquettes

CYCLISME  PAR BOB LE 26-03 @ 13:02 – Type d’événement: Entraînement sur 75 kms bossus…avec une température idéale pour moi …Recommençons notre travail de grimpette pour tester les conséquences de notre entrainement puissance en salle…supers sensations avec test de ma nouvelle boisson de l’effort personnelle: jus citron + pomme + jus de baies de Goji + contrex + sirop d’agave dans le bidon et eaux avec  bicarbonate isostar dans le KamelBack  et quelques 3 rations (Fenioux + Powerbar + NutriSport). Débutons par la belle bosse dans les hauteurs de Saint Clément ( Garmin annonce des tronçons à 12% à vérifier) et ensuite enchaînons les bosses pour cumuler d+731 mètres. Cerise sur le gateau Garmin m’annonce un record perso : 40 km en 1:28:27 soit 27.1 km/h alors que j’étais en phase rando.   CYCLISME  PAR BOB LE 28-03 @ 10:51 Type d’événement: Entraînement – Peyrolles-en-Provence Cyclisme reco 70.3 Aix : 107.05 km en 4:56 soit 21.7 km/h – Petite projection pour être « Just Finisher » 08h30 Départ Vague 6 – M50 à M80 + RELAIS  Arrivée du dernier Finisher 16h30 Natation 45 ‘ +11 transition 9h30 Vélo 4h + 6’ transition  13h36 soit 22,5 km/h Semi reste 2h45 pour soit  7,67 km/h COURSE À PIED  PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 16:23 – Peyrolles-en-Provence Course à pied…petit enchainement test …4.20km en 30:28 doit 7.15 km/h

COURSE À PIED  PAR BOB LE 29-03 @ 09:59  – Type d’événement: Course …Les Matelles Trail consolidation…La Pitchoune : Dénivelé annonce 100 d+ au Garmin 215…monotrace et super organisation pour une première…Et Papy Lee qui m’a mis environ 8 minutes dans le compteur pour sa reprise depuis 8 mois.

Et mon garmin qui me dit de me reposer 36 heures, je crois que je vais l’écouter.

VÉLO D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 30-03 @ 15:53 Type d’événement: Entraînement  Récupération active : 20 kms en tout en 2 séances FC moyenne 108 à 30 km/h avec une rpm moyenne de 100