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Début du mois de mars…pas trop mauvais…mais peut faire mieux

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Semi-Marathon des Pyramides
Semi-Marathon des Pyramides

COURSE À PIED  PAR BOB LE 01-03 AUJOURD’HUI @ 10:43 - La Grande-Motte Course à pied semi-Marathon Pyramides …Type d’événement: Course : Félicitation aux bénévoles, mais pas aux organisateurs, car le papy a eu un coup de pompe, car il n’avait pas prévu d’apporter sa musette de ravitaillement et avec les ravitos Spartiates…il a manqué de carburant ( La cause de la Course était noble, mais le fournisseur en ravito un peu pingre…( j’ai eu droit à un sucre comme Pollux ) Du 13 ème au 19 kms je suis passé en mode Diesel…et je me suis réveillé au 19 ème pour finir dans de bonnes sensations et pour retrouver une longueur de foulée correcte et une allure idem  5.5 et même un petit sprint avec un autre papy à 14.6 k/h. Temps Officiel: DOUSSAN Robert Dossard 883 en 02:12:47 rang 2145 sur 2373 et 99 en  ‘V3M’ vitesse moyenne 9,55 – Courses des Pyramides : 21Km – Résultats globaux ici

Analyse du matin…Gestion de l’Effort et des CaloriesCARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 02-03 @ 06:26 Ruffier+Gainage+Etirements – Type d’événement: Forme physique …Le cardio au Réveil FC 127-69  puls 48 Données dites Normale IRBMS  120 à 129 et 80 à 84 Puls 51 à 56 “Athlète” Donc celà à l’air correct pour le papy.. indice de Ruffier-Dickson 3,7 BON  ( Garmin ..dit recup 40 h )  (Indice < 0 = excellent 0 à 2 = très bon 2 à 4 = bon) indice Ruffier 3,5 BON (Indice < 0 = très bonne adaptation à l’effort 0 < indice < 5 = bonne adaptation à l’effort )

La valeur P3 du test de Ruffier est le révélateur du niveau de récupération de sportif…Si elle monte à P1 + 15 la récupération est faible il faut ralentir l’intensité des entraînements…+6.

rMSSD: 39 ème 6h15 le 02-03-2015  test NN50 –257  … HeathB – 363  … SDNN268,36  et rMSSD 269,95

Pour une moyenne depuis 21-11 de  NN50 –276  … HeathB – 377  … SDNN 285  et rMSSD 345

Mes Conclusions sur mon analyse de Course….

** Gestion de l’eau avec une gourde de Nathan 10oz avec isostar (Bicarbonate +Magnésium + Sodium) + Une autre avec du Contrex…+ 2 ½ verre d’eau aux ravitos 2 et 3…et pas de crampes après la course. Donc OK

** Gestion Energie…je comptais sur les Ravitos…et déception pas de pommes, pas de chocolat…juste un sucre ( bonjour Polux)…Mon ravito perso une dose de Fenouix AMagnesium Bio au 5 kms (290Kcal)  après le premier ravito sans rien…et un sucre au ravito 2 et un gel Turbo Punch Bio 288 Kcal au 17ème pour finir bien pour une dépense énergétique de 1,376 C pour 616 C (20 kca du morceau de sucre) . Donc déficit de 760 C, ce qui peut expliquer mon manque de tonus au 13ème. Qui aurait pu être compensé par 2 pâtes de Fruits Bio de chez Doucet confiseur 188 KCal et 2 autres Tube de Gel Energie Raid Bio 287*2 pour un déficit Cal de Zéro.

 CYCLISME  PAR BOB LE 03-03 @ 14:12 Sortie consolidation… à la sensation Type d’événement: Entraînement..25 premiers kils travail sur la cadence et vitesse 76 de moyenne et 104 max avec une vitesse moyenne de 23  en restant dans un cardio moyen de 130 de moyenne avec des pics à 151…en prenant toute les bosses en danseuse et sur le 52…le reste rentrons tranquillement sous de petites giboulets de mars et un bon thermique…et en restant sur le 52.

 CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 05-03 @ 09:42 Duathlon en salle…ciblé Cardio 2h27 – Type d’événement: Entraînement : 30′ Echauffement vélo

Base Cardio max 162 ( en attendant mon prochain test effort )

Vélo 12′ cible cardio FC moyenne 136 = 84%

Run 6 FC moyenne 132 =  81,5%

Vélo récup 5′

Vélo 12′ FC moyenne 144 = 89%

Run 6′ FC 144 = 89%

Vélo récup 5′

Vélo 6′ FC 137 = 85%

Run  6′ FC 141= 87%

Vélo récup 5′

Vélo 12′ FC 128 = 79%

Run 6′ FC 138 = 85%

Recup vélo 5′

Vélo 12′ FC 128 = 79%

Run 5′ FC 138 = 85%

Récup Vélo 14′

Faire du Sport OUI, mais en surveillant les voyants…Half and ironman

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Que la force soit avec moi...LoL
Que la force soit avec moi…LoL

Analyses sanguines du 30-01-2015 après un bon mois de janvier sportif: 45 Activités pour 50:26:41 h:m:s  pour 112 bpm de moyenne 18,683 Calories brûlées et avec le changement d’alimentation 6.2kgs de perdus grâce aux conseils de Nicolas.

Pour janvier 2014 : 26 Activités  42:50:15 h:m:s pour 127 bpm FC Moyenne consommation 21,745 Calories brûlées

Créatinine …………………………………… 12,0 mg/L Norme 6,7 à 11,7 dernière analyse du 05-03-2014 11,6 (Sang – Méthode enzymatique – Roche) 106 µmol/L Norme 59 à 104 ancien relevé 103 Explications “plus vous faîtes de sport plus vous produisez de créatinine (car vos muscles travaillent). Donc si vous faîtes la prise de sang le lendemain du sport il est presque certain que la valeur sera surélevée à cause des efforts de la veille”.

Urée (idem)………. . 0,50 g/L Norme 0,17 à 0,49 Ancien 0,41 (Sang – UV Cinétique – Roche) 8,35 mmol/L Norme 2,76 à 8,07 Ancien 6,85 (Charge Entrainement )

Potassium …….. 5,6 mmol/L Norme 3,5 à 5,1 au 05-03-2014 = 4,9 (Sang – Potentiométrie indirecte – Roche) Les valeurs de référence tiennent compte du type de tube prélevé (sec)

“Concernant le potassium, c’est un ion intervenant dans la contraction cardiaque, la régulation de la pression osmotique intracellulaire et donc dans le contrôle de la teneur en eau des cellules, qui a un rôle dans la transmission de l’influx nerveux, la tension artérielle, l’anabolisme glycogénique. Les sportifs pratiquant des sports à catégorie de poids, amenés à pratiquer des méthodes purgatives (lavements, diurétiques, laxatifs…) ou ayant des troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie avec vomissements provoqués, …) dans un but commun, celle de « maigrir ». Le risque majeur est l’hypokaliémie qui peut entraîner des risques cardiaques et musculaires (et notamment faciliter l’apparition de crampes).”

Le potassium potassé

“Les fluctuations du potassium dans le sang (appelées « kaliémie ») dépendent d’une foule de paramètres. De façon générale, on s’aperçoit que le potassium fait l’objet d’une très fine régulation au niveau des reins. Si, par hasard, on en avale trop, il est rapidement évacué par les urines. Et si, pour une raison quelconque, on vient à en manquer, on observe une nette réduction des pertes urinaires et éventuellement une remise en circulation à partir des tissus. Ces deux phénomènes s’observent notamment chez le sportif en phase d’entraînement. En effet, l’effort physique intense transforme profondément l’équilibre de ce minéral. Sous l’effet du stress, le potassium fuit le milieu intracellulaire et gagne le sang où son taux s’élève alors brutalement. On parle d’hyperkaliémie, un phénomène qui revêt d’autant plus d’ampleur que l’exercice est intense. Actuellement, on pense que cette élévation du potassium sanguin résulte d’une modification de la perméabilité membranaire et de la saturation des systèmes d’échange. Quoi qu’il en soit, cette fuite de potassium transforme complètement l’équilibre minéral de la cellule. Heureusement, à la fin de l’effort, les taux tissulaires et plasmatiques reviennent assez rapidement à la normale. En outre, les pertes sudorales ou urinaires de potassium demeurent infimes par rapport aux réserves corporelles. De façon générale, le potassium se montre beaucoup plus stable que d’autres minéraux. Bref, il n’y a aucune raison de craindre l’apparition de carences en potassium, même lors d’une pratique intensive du sport.”

Hématies …. 4 200 000 /mm3 Normes 4 500 000 à 6 500 000 au 15-03-2014 … 4 510 000– 4,20 T/L 4,50 à 6,50 ancien 4,51

  • Là,  léger problème car “Les Hématies : il s’agit du nombre de globules rouges par mm3 de sang. Leur rôle est de transporter l’oxygène vers les muscles. Un chiffre bas diminue le rendement énergétique de l’athlète.” Heureusement que mon taux ✔ Fer sérique est bon ……. 145 µg/100mL 65 à 175 ancien 115 (Sang – Colorimétrie – Roche) 26,0 µmol/L 11,6 à 31,3 ancien 20,6
  • La TCMH (teneur corpusculaire moyenne en hémoglobine) correspond à la quantité de moyenne de l’hémoglobine comprise dans 1 globule rouge.et que ma:  T.C.M.H.. 33,8 pg Normes 27,0 à 32,0 ancien relevé 32,8 . Je crois qu’un apport en Vitamines B12 est a envisager, après consultation du Staf Médical.

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 01-02 @ 09:46 Force et Watts  Type d’événement: Entraînement : Après échauffement 39′ de Force 10 sessions de 2 minutes en puissance avec 2mns de récup entre et ensuite 15′ en montant la puissance de force 1 à Force 25 par paliers de 30″ pour arriver à 210 Watts pendants 30″ et un cardio à 151 bpm et récup. Plus Leg press à 180 kg …

CYCLISME  PAR BOB LE 02-02 @ 11:09 Travaillons le cardio avec des sprints Type d’événement: Entraînement : Echauffement 38′ et ensuite faisons monter le cardio avec des sprints courts 10″ répétitifs avec récup 30″ ou 10″ quelque soit le dénivelé…mission a refaire mon cardio n’est pas monté assez haut maxi 153, mais par contre record de vitesse sur 40 kms ( depuis début d’année 2015) réalisé sans que celà soit un objectif du jour…avec un dénivelé + de 257 mètres sur 45 kms et une vitesse moyenne de 23.5 avec une fréquence de pédalage moyenne de 71 tours.

Cardio
Cardio

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 03-02I @ 10:11- 2 séances en une Type d’événement: Entraînement …15′ échauffement et partons pour une séance Cardio – Force par palier de 30″ pour monter à 360 Watts avec un cardio à 150 pour une fréquence de pédalage à 35 pour finir, durée de l’effort 07:55 ( a refaire avec une vitesse de pédalage plus haute)….enchainement avec une séance vélo récupération active de 30mns à fréquence cardiaque de 120 avec fréquence pédalage 100…Leg Press à 10×170 * 5…récup au Top etc…

APPAREIL DE FITNESS  PAR BOB LE 04-02 @ 17:22 - Vélo en Force Type d’événement: Entraînement..Première session vélo, échauffement et objectif 5 fois 2minutes en force cadence 40-50 avec 2′ recup…suivi d’une session de 30 minutes avec des 30″ à 100 de fréquence avec puissance sur 15 ou 16 pour monté à 370 Watts…puls 150, suite Leg Press 10*100kgs + 10*160 kgs 4 fois et 5*170-5*180-5*190kgs….ensuite récup avec travail sur le haut.

APPAREIL DE FITNESS  PAR BOB LE 05-02 @ 09:39 Mode Triathlon en Salle Type d’événement: Entraînement …

**22:58 du haut avec Top +

***69:42 vélo avec variation de Puissance de la position 3 à la 15…Leg Press pour finir 5 série de 10 – 100 kg et le reste à 160 kg

****24:46 pour finir avec du Vario et Exite.

Soit 01:57:52 avec un cardio moyen  de 113

COURSE À PIED  PAR BOB LE 07-02 @ 09:37 Petit Trail de récupération Type d’événement: Entraînement ..Va falloir que je vérifie s’il n’y a pas de mise à jour de la 920XT…ce matin aucune données sur la qualité de la foulée…49 minutes d’échauffement avec une bel échange sur notre asso…13 minutes de Gamme voir vidéo…13 minutes avec 7 sprints entre 16 et 20.7 kms/h au Garmin pour finir.

 

Le fond de l'air est frais
Le fond de l’air est frais

CYCLISME  PAR BOB LE 08-02 @ 10:06 Pourtant c’était bien parti  Type d’événement: Entraînement …Echauffement …01:05:15…Attaquons la partie qualitative fractionnés Force ou Fréquence de pédalage dans l’ascension du Pic Saint Loup…Objectif cadence Force 35-40 et Vélocité 90-100…réalisations: 40-96-44-89-42-90-38-87-40-86-39-40 et puis au milieu de la seconde monte…je descent sur le petit plateau et Hop il se désolidarise des manivelles, sur le moment j’ai cru que ma chaîne avait sautée…et bien Non….donc je me rentre sur le Grand Plateau en continuant mon travail Fréquence…Force…sortie totale 60.5 kms en 02:49:44 à vitesse moyenne 21.4 pour 73 de cadence moyenne avec un cardio moyen de 124. Avec un petit Ventoulet mixte Mistral-Tram accompagne mon retour.

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 09-02 @ 09:35 Minimum Syndical pour cette séance récupération active Type d’événement: Entraînement ..30 minutes vélo pour 15,1 kms et 2.1 km en Vario et Exite…+ Presse

 

VÉLO D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 10-02I @ 08:10 …Training à jeun en salle format Triathlon

Type d’événement: Entraînement

Haut avec TOP and Co 19:10

Vélo Force 3 à 25 pour monter à 240 Watts avec 2 paliers de 20mns force 8 et plus+ Leg Press à 100*10+160*3*10+170*10

soit 01:12:43 au total

Finir avec Vario et Exite 31:00

Pour un total de 28 kms et 02:02 de session…avec Bpm moyenne de 122 et un max de 149

CYCLISME  PAR BOB LE 12-02 @ 09:13 Sortie endurance + Sprint de 15″  Type d’événement: Entraînement …Après 47 minutes de chauffe en limitant le cardio à 140…5 sprints de 15″ consécutifs pour monter le cardio 146 et ensuite enchainement 30″ recup et 15″ sprints pour monter le cardio à 150 recup 3′ et série suivante et ensuite rentrons en variant les plaisirs…Force…vitesse..fréquence pour une sortie courte de 45 kms à 23.30 de moyenne sur un dénivelé + de 260 cadence moyenne de 73. + Test d’une nouvelle Appli Smartphone TwoNavRANDONNÉE PÉDESTRE  PAR BOB LE 12-02 @ 13:53 Saint-Gély-du-Fesc Randonnée pédestre – Type d’événement: Forme physique 2kms 50 CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 12-02 @ 17:08 Cardio Training de l’Après-Midi Type d’événement: Forme physique 13minutes

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 13-02 @ 05:07 Ruffier + Rmssd + Salle + Gainage +Etirements – Type d’événement: Entraînement ..Poids 77,5 kg – Reprise de Masse Musculaire 2,5 kg Tour de taille 86cms perte de 12cm – FC au réveil 134-72  puls 57

Après sortie de hier en vélo + 2h en salle ce matin.

32 ème 4h30 le 13-02-2015  test NN50 –361  … HeathB – 400  … SDNN 245,48  et rMSSD 369,2

32 ème 4h30 le 13-02-2015 départ position assis pour  P1 65 FC P2 102 et  P3 80

indice de Ruffier-Dickson 6,2 (Garmin ..nouvelle mise à jour)

INDICE DE RUFFIER (Fc0 + Fc1 + Fc2 – 200) / 10 = indice Ruffier :4,7

La qualité de l’entrainement se manifeste par une valeur P2 qui ne dépasse pas P1 + 1/2 de P1.

32 ème 4h30 le 13-02-2015 … 80  pour 102

P3 est le révélateur du niveau de récupération de sportif.

Si elle monte à P1 + 15 la récupération est faible il faut ralentir l’intensité des entrainements.

Si elle monte à P1 + 20 on doit alors soupçonner une forte fatigue, le surentrainement n’est plus très loin…

32 ème 4h30 le 13-02-2015   indice 15 Donc Salle perte de graisse.

1h47 de salle avec une blague faite par le coach qui a du modifier les valeur…conclusion j’ai du me faire une ascension du Ventoux…Force 25 en vélo après  10 minutes d’échauffement et idem sur l’appareil Vario….De la PUISSANCE, mais pas de vélocité….Etirements en rentrant au domicile….amis superbe session à jeun.

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 14-02 @ 07:44 - Séance Force et Force – Type d’événement: Entraînement…Petite impasse sur le running et ajout d’une séance vélo de 10 mns en Mono Jambe à 70-80 de fréquence pour voir si je commence à tourner rond et que mon point mort de la jambe gauche se réduit…Mission OK…Premier Test de ma nouvelle boisson de l’effort…OK

 

RECAP TEST de RUFFIER et RUFFIER-DICKSON sur 3 mois 21-11-2014 au 14-02-2015 (dossier de suivi)

INDICE Moyen de RUFFIER-DICKSON 7,49 pour avec 117h44 d’entraînement pour 106 séances sur 86 jours soit 1h37 par jours en comptant les fêtes et les journées de récupérations, valeurs obtenues avec 32 mesures soit  une prise tous les 2 à 3 jours.

Indice Ruffier-Dickson moyen 7,49 ce qui est considéré comme une valeur moyenne à faible

Indice Ruffier moyen 5,95 ce qui est considéré comme une valeur moyenne à bonne

Pour mes indices moyens de RMSSD qui sont plus perso:

test NN50 –276,55  … HeathB – 378,72  … SDNN 294,29  et rMSSD 359,84

Root Mean Square of the Successive Differences (RMSSD) qui se traduirait par : « La moyenne quadratique des différences successives de la fréquence cardiaque » )

Le RMSSD bas ( sur une prise de 7′) par rapport à ses valeurs habituelles de bonne récupération est seulement un indicateur de fatigue , cela ne donnera pas évidemment les origines de la fatigue ; il faudra chercher plus loin pour corriger le tir !!

**le RMSSD va normalement diminuer lors des périodes de forte charge, stigmatisant ainsi une accumulation de fatigue.

** le RMSSD va augmenter lors des périodes d’affûtage, il serait pertinent qu’il atteigne des valeurs supérieures à la normale juste avant la compétition (travaux de Plews sortis en 2012)

**le RMSSD restant longtemps sur une même valeur médiane est synonyme d’une monotonie trop élevée dans les entrainements

** le RMSSD avec des restant de manière durables et constantes valeurs anormalement élevées (ou basses) sera un signe d’une alternance charge/ récupération inadaptée

***Dans le même temps valeurs pression artérielle et FC le matin au réveil: 132-7. et FC 56 les normes Données IRBMS dites normales 120 à 129 (Max 140) / 80-84 (Max 90) FC 51 à 56 considérée comme celle d’un Athlète. Le niveau de pression artérielle à partir duquel est définie une hypertension artérielle est de 135/85 millimètres de mercure (13,5/8,5) pour la période de jour

 COURSE À PIED  PAR BOB LE 17-02 @ 14:35…ça commence à revenir… Type d’événement: Entraînement…L’appareil pour le Test de l’effort à la clinique tombe en panne…je vous jure c’est pas moi…donc…allons courir…Supers sensations… amélioration de la longueur de foulée et réduction du temps de contact au sol. Test boisson jus de betteraves crues 2h30 à 3 heures avant l’effort…POURQUOI LA BETTERAVE PEUT AUGMENTER SON POTENTIEL D’ENDURANCE ? ( réponse ici ou ici )

BoB et sa potion magique

CYCLISME  PAR BOB LE 18-02 @ 09:33..Sortie Longue reprise 3h11 de déplacement…Apprenons à gérer notre effort pour atteindre notre objectif en restant dans le ludique et la diversité. Challenge réussi. Test regenerescence ok…petit déjeuner avec jus de betterave crue + citron vert soit 541 Kcal, 2h30 avant l’effort et boisson de l’effort personnalisée 485 kcal donc avec petit dej. 1025 pour 1759 Kcal dépensées..repas reconstituant en arrivant 711 Kcal…sans autre source de calories, car au total 1736 Kcal et un CamelBak d’eau de Contrex + Bicarbonate de Soude. Avec une Cadence de pédalage de 68, proche de la cible fixée par Guy HEMMERLIN 70 à 75. Cardio moyen 136 avec quelques pics à 158 lors d’exercices variés…j’ai retrouvé dès la première sortie la vitesse repère avant mon ironman de Barcelone sur le même circuit août 2014…mais avec moins de fatigue. VO2 Max calculée par ma Suunto Belt 50ml / kg / min…Temps cardio jugé MAXIMAL0: 44’52..EPOC DE CRÊTE 175ml / kg: Qu’est-ce que l’EPOC ?
La mesure de cette « fatigue » ou charge physiologique de l’entraînement est la consommation d’oxygène excédentaire après exercice (ou Dette d’Oxygène) ou EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) et se calcule en fonction des données de la variabilité de la fréquence cardiaque. En quelques mots, l’EPOC, quel’on mesure en millilitres d’oxygène par kilogramme de masse corporelle (ml/kg), est la quantité d’oxygène dont votre corps a besoin pour récupérer après une course.
L’EPOC est très utile pour décrire le stress que subit votre corps, notamment son système respiratoire et cardiovasculaire, pendant une activité d’endurance.

Petite leçon d’humilité grâce à l’Appli STRAVA

Fréquentant parfois les mêmes circuits que Bertrand Billard, Triathlète Professionnel, Champion du monde longue distance ITU 2013 et 2014

Je peux en toute modestie et humilité prendre quelques repairs sur des parcours communs

Montée de Valflaunes 2,5 kms Bertrand Billard 5:54 à 25,4 k/h …Papy 14:13 à 10,5km/h Puissance estimée 152 W

Route vers Assas 3.4 kms  Bertrand Billard  3:58 51,5 km/h…le Papy 6:01 33,7 km/h Puissance estimée 159W

Avenue de Sainte Croix 1,3 km Bertrand 01:47 45,2 k/h …Papy 3:06 26k/h Puissance 192 W

CYCLISME  PAR BOB LE 19-02 @ 09:35 Sortie récup Vélocité – Type d’événement: Entraînement ..Echauffement dans les bosses de Prades en danseuse…en suite gamme vélocité: 5′ à 100-110 cadence- 3′ 75-80 et 2′ 80-90 …résultats 102-76-85*104*85*89*105-78-89 * 102-101-79-89 et pour le retour Danseuse et vélocité sur le dernier tronçon Prades-Montf.10′ à 96 pour un total moyen de 82 en cadence pour 21km/ sur 46 kms

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE HIER @ 16:52 Petite séance de sèche Type d’événement: Entraînement ..Avec une visite de NoNo et une bel échange…VÉLO D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 21-02 @ 16:47 Session particulière… Type d’événement: Entraînement ..Gainage+pompes+fente avant etc……30 minutes de vélo…et 10mns de footing sur tapis….étirements..

COURSE À PIED  PAR BOB LE 22-02@ 09:29 Vailhauquès Course à pied   – Type d’événement: Course – Très beau parcours si vous aimez les relances dans le valloné et dans les cailloux, belle organisation et belles rencontres…mais le fond de l’air était frais….crampes sur le devant des cuisses 1 heure après en descendant de mon véhicule devant chez moi.

APPAREIL DE FITNESS  PAR BOB LE HIER @ 16:39 Salle et ensuite gainage et Etirements – Type d’événement: Forme physique ..15 minutes de tapis course souple pas plus de 10 km/h…30 minutes de vélo fréquence de pédalage 95 pour 95 Watts pour oxygéner les muscles et travailler le coup de pédale avec souplesse des chevilles…et 15 mns de gainage et étirements.

NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE 24-02 @ 09:12 Travail en diversité – Type d’événement: Entraînement : Problème de programmation des entrainements…donc conversion …Série de nages les points fermés, Nage avec un seul brs propulseur, Fouetté arrière, Frôlé, Touché épaule et aisselle…maintenant passons aux autres techniques. Après mon problème de paramétrage de l’entrainement global…500 mètres avec Pull B., je confirme que le 920 XT n’aime pas la planche et les palmes courtes..200 mètres non comptabilisés….6:14 comptabilisé en temps de repos pour Nage avec Palmes courtes et Planche…suivie de 200 mètres palmes courtes et Plaquettes…200 mètres nage crowl.. 150 mètres avec P.B…Fc avec Suunto Belt 115 de Moyenne et 145 sur quelques 25 mètres en puissance

COURSE À PIED SUR TAPIS ROULANT  PAR BOB LE 25-02 @ 15:11 Tapis de course et vélo Type d’événement: Forme physique 20 minutes en pyramidal sur tapis…session vélo cardio et puissance 300 Watts fc 156 …session vélo cadence 30’…tapis 10′ avec session cardio fc 156

CYCLISME  PAR BOB LE 26-02 @ 10:31 Sortie aux sensations…que du bonheur . Type d’événement: Entraînement …Surpris par ma cadence moyenne, car j’ai le plus souvent possible tiré du braquet ( à la mesure du papy ) pas plus de 45 km/h…et 73 de cadence moyenne…l’entrainement hivernal semble commencer à donner quelques résultats surtout que je n’ai eu que de bonnes sensations et que mon cardio moyenne est resté à 137…pour une vitesse moyenne de 25km/h sur 45 kms et d+ de 263.

COURSE À PIED SUR TAPIS ROULANT  PAR BOB LE 27-02 @ 10:02 Tapis + vélo cool + retour voiture – Type d’événement: Entraînement …15′ sur tapis à 9.5km/h…ensuite 30′ vélo travail uni-jambe et travail sur souplesse des chevilles…

COURSE À PIED SUR TAPIS ROULANT  PAR BOB LE 28-02 @ 16:32 Après 4 heures de Bricolage – Type d’événement: Forme physique…4 heures en position debout à peindre…allons nous dégourdir les jambes sur le Tapis…pour notre balade de demain

 

 

 

Préparation Soupe Froide peu Calorique…mais chargée en Vitamines

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Courge 0.420g+ Fenouil 160g+ Choux Fleur 500g+ Gingembre frais 15g + 2 Gousses d’ail + Graines de Chia (2 cuillères à Soupe )+ Eau de Mer Isotonique

** Jus de Courge Antioxydants, Bêta-carotène. Selon le Fichier canadien sur les éléments nutritifs de Santé Canada, la courge  + contient une grande quantité de bêta-carotène, soit 3 025 μg pour 125 ml (1/2 tasse) donc 7 000 μg environ pour notre soupe + Lutéine et zéaxanthine. La courge contient une bonne quantité de lutéine et de zéaxanthine, deux autres composés antioxydants de la famille des caroténoïdes7 3 066 μg + Vitamine A. La courge d’hiver est une excellente source de vitamine A + Fer pour l’homme + Manganèse +  Cuivre + Vitamine B2 + Acide pantothénique, aussi appelée vitamine B5 + Vitamine B6 + Le folate (vitamine B9) participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges + Vitamine C + Vitamine K. Pour 80 Kcal dans notre portion + Proteine 2g + Glucide 19.2 g source.

** Jus de Fenouil 28 Kcal Protéine 1.2 g  Glucide 6.8 Propriétés Santé osseuse + extrait de fenouil diminuait la tension artérielle systolique  Le fenouil contient des polyacétylènes, des composés bioactifs ayant démontré entre autres des effetsanti-inflammatoires et antibactériens + Source de vitamine C source

** Jus de Chou Fleur Calories 26 Protéine 2 g  Glucide 5.4g Lipide 0.4 g  Une consommation quotidienne de crucifères serait associée à une plus faible concentration sanguine d’homocystéine Diabète. Une étude menée sur des animaux a démontré que l’ingestion de jus de chou-fleur atténuait l’augmentation du taux de glucose dans le sang, ce qui pourrait être prometteur pour le contrôle du diabète + Source vitamine C,B5, B6, B9 et K et Manganèse. source

Ail L’enzyme que l’on retrouve dans l’ail et qui permet la formation de l’allicine et des autres composés sulfurés est désactivée par la chaleur source

Gingembre Il facilite la digestion Chez l’humain, la consommation de gingembre a démontré des résultats prometteurs quant à la diminution des douleurs reliées à l’arthrite (quelques études seulement, réalisées à partir de gingembre frais) Calories 8 Protéine 0.2 Glucide 1.2 Lipides 0.1 source

Graines de Chia Source Oméga-3 (AAL)  Fibre 4 g Le chia renferme aussi environ 23 % de protéines et il est une bonne source de vitamine B9, de calcium et d’antioxydants.Source

Apport Calorique pour la moitié de ce bouillon 250ml  70 Kcal Protéine  3.7g Glucide 12.9g Fibre 3g  pour un prix moyen d’environ 2,32 €

 

Test de ma Nouvelle Boisson de l’Effort Longue Distance

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Ma préparation de boisson énergétique pour compétition Half ironman (Phase de test )

30g de glucides recommandés par heure

Rapadura Informations nutritionnelles pour 100g soumises à variations naturelles :valeur énergétique : 1615 kj – 380kcal  glucides : 95g donc avec cette dose dans un bidon de  750ml doivent couvrir mes besoins sur 3 heures

100% Pur Jus de Goji  pour 100ml flacon de 500ml – 43 kcal – Glucide 11g – protein 2.19g – Potassium 83.2mg – Calcium 56 mg – Polysaccharide 0.66g Vitamine A et B6 + Potassium ’il s’avère utile lors des fortes chaleurs et moins utile lors des températures « normales » < 24°C

Jus d’herbe d’Orge  80g  Le Green Magma® contient un assortiment de molécules : lutéine, chlorophylle, enzyme super-oxyde dismutase SOD -Ses micronutriments agissent en synergie sur le métabolisme énergétique. De plus, grâce à son pH neutre et l’absence de fibres, le Green Magma® est non agressif pour le système digestif des sportifs qui est mis au repos lors d’efforts intenses – Le Green Magma® est riche en fer et en vitamine B9 qui sont des éléments indispensables pour la régénération et l’activité des cellules immunitaires

**6g une bonne cuillère à soupe dans la gourde apport 20 kcal 240mg e Potassium

Dans 600ml de Contrex soit environ 600g Sodium 5.10mg – Magnésium 57.78 mg

Jus de Pamplemousse  sans pulpe Vitamine B1  Frais Apport de Vitamine C 41% et B1 3% 38,9 kcal: indice glucimique 4 et baisse du PH jus de citron Vitamine C et Baisse PH

AntiOxydants supplémentaires… infusion de thé vert Bio dans le Contrex 2 kcal

BCAA 3 Gélules sans l’enveloppe

** 1 Ampoule de Magnésium Marin + Vitamine B6 – ArkOcéan

Etude de Prix de revient Pamplemousse bio 0.70€+  Jus de Goji 3.18€ + Rapadura 0.48€ + Jus d’Herbe 1.19€ + ArkOcean 0.35€ + BCAA 0.10€ x3 + 0.23€ Contrex soit 6.43€ Le Bidon

Nombre Kcal avec Rapadura 380+43+20+38,9+2 soit environ 483,9 Kcal et sans 103,9 kcal pour un prix d’environ 6,43€ le Bidon avec la rapadura pour 3 heures d’efforts + CamelBak eau 1,5 litres + Magnésium + Bicarbonate de Soude

 

Petit retour sur 2014…pour améliorer 2015…donc …BONNE ANNéE 2015…A TOUTES et TOUS

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Objectifs principaux 2015 du Papy Triathlète, pour réussir mon défit 2016…ironman Nice 2016

 

Bonne année 2015
Bonne année 2015 pour le reste cliquez ici

J’espère que vous entamez sereinement cette nouvelle année Sportive…personnellement, voici mon récap 2014 pour mes 63 ans.

 
Année 2014:
303 Activités
Distance:
7,964.45 km
Temps:
504:23:33 h:m:s
Gain d'altitude:
62,711 m
FC moy.:
131 bpm
Calories:
308,718 C

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 02-01-2015 @ 08:36 – Jacou Petite séance brûlage graisse Type d’événement: Entraînement …Cible FC 110 rélaisation 114..20’ Vario Excite + 20’ Synchro Excite + Presse Leg 6 séries jusqu’à 170 kg + 10’ Top Excite + 30’ Bike Fréquence 90 à 110 de puls + 15’ Bike Puissance 90 jusqu’à 195 Watts +  Abdos pour 739 cal

Programmation 920XT
Programmation 920XT

CYCLISME  PAR BOB LE 03-01-2015 @ 09:43 Saint-Mathieu-de-Tréviers Cyclisme Force..Vélocité..Puissance Type d’événement: Entraînement Gainage Planche 3*1’ + Planche Latérale 3*30” + Etirement du Psoas illiaque 3*30” Ensuite Entrainement Force et Vélocité…Première surprise mon Garmin 920Xt ayant téléchargé une mise à jour de son programme…plus de cadence, ni de cardio…reboot…ouf..En suite mauvais paramétrage de mon 920Xt à partir de la 3ème boucle, les directives programmées sont érronées, donc au Feeling et à la topographie des lieux, Car si je programme une répétition avec le 12 kms de rentrée sur Saint Mathieu, c’est normal que les infos de la 4ème boucle soient bizarre et ne tiennent plus compte des véritables distances et du dénivelé. LoL…Résultats j’ai rajouté des sessions de Puissance  pour rentrer.Cadence 65 tr/min moyenne 125 tr/min Cadence maximale pour 51 kms  pour 1169 cal Etirements sous la douche chaude et douche froide sur les jambes…Repas 596 Cals

MULTISPORT PAR BOB LE 04-01 @ 08:09 Training à jeun et petit run fixation sur Cardio Type d’événement: Entraînement Avant de commencer ma journée MonoDiette aux poires…Training et petit run à jeun en surveillant le Cardio…sortie brûle graisses.13:13 de Cardio Training FC 108 max 135…6.15 kms de run en surveillant le cardio pour rester dans ma zone brûle graisse FC 134 avec une petite accélération dans la bosse du pont cardio 150. vitesse moyenne 8km/h

Pic Saint Loup Hérault
Pic Saint Loup Hérault

MULTISPORT PAR BOB LE 06-01 @ 10:41 – Vélocité + Force + Puissance selon Nicolas  Type d’événement: Entraînement  …FC Max 172 – FC Repos 48 à 50 FC de Réserve 123 x 80% = 98 + 49 = 147 Seuil d’Endurance…Echauffement vélo 01:12:17 Au pied du Pic Saint Loup Cadence pédalage 82…Montée du Pic …

  1. Vélocité et Puissance 5:25.6 FC Moyenne 156 Cadence 90
  2. Force 2:11.0 FC 147 C-51
  3. Vélocité et Puissance 01:57.2 FC 158 C 82
  4. Descente récupération 06:06.4 FC 121 C 78
  5. 2 Monte
  6. Vélocité 03:45.0 FC 146 C 93
  7. Force 04:45.9 FC 148 C 56
  8. Vélocité et Puissance 01:15.5 FC 154 C 84
  9. Force 02:36.5 FC 147 C 51
  10. Vélocité 01:12.8 FC 149 C 89
  11. Force 03:58 FC 146 C 57
  12. Descente récup 05:28 FC 119 C 77

Retour Cadence 84…Sortie Totale de 60 km à une fréquence moyenne de pédalage moyenne de 79 avec une FC Moyenne de 136 soit 80 % de la valeur maximale avec un max de 162.vitesse moyenne de 20.4 km/h pour un dénivelé total d+ 498 mètres.

APPAREIL DE FITNESS  PAR BOB LE 8-01 @ 09:40 Jacou Force et vélocité Type d’événement: Entraînement…Après l’entrainement prévu, petit rajout de 15′ Bike Force 3 cadence de pédalage pas moins de 100 en montant jusqu’à Force 5 120 Watt…Plus Abdos et étirements.

COURSE À PIED  PAR BOB LE 10-01@ 15:02 Caveirac Course à pied Type d’événement: Course J’ai programmé mon alerte cardio dans ma zone 147 Seuil d’Endurance, première erreur, car Erreur de captation du cardio par mon 920Xt…reboot…et la FC me semble haute…donc j’ai fait toute la course avec le Bip Bip alerte…tu vas mourir…pas bon pour le mental du papy…impossible de comparer cette course avec celle de 2014 car le top est programmé automatiquement à 1.61 kms pour 1km l’année dernière ?  Réglage à vérifier…donc 158 bpm Fréquence cardiaque moyenne 169 bpm Fréquence cardiaque maximale ? Alors que je n’était pas essouflé, mais le papy prudent et Mentaliste a lever le pied et puis avec le Bip Bip casse burnes , impossible d’en faire abstraction.

APPAREIL DE FITNESS  PAR BOB LE 12-01 @ 15:21Recupération active Jacou Type d’événement: Forme physique…Après mon petit trail de samedi, testons notre cardio en comparatif avec le cardio Polar de la salle…idem…donc : mauvais réglages de mes alarmes ..pas encore trouver comment modifier les intervalles.

RANDONNÉE PÉDESTRE  PAR BOB LE 13-01 @ 09:38 – Premier jour de jeune… Randonnée pédestre Type d’événement: Forme physique ..642 Cal pour cette première journée…14.22 kms à une vitesse moyenne de 5.7 km/h en déplacement. FC Moyenne 94

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 14-01 @ 09:33- 2ème jour de jeune – Montferrier-sur-Lez …Type d’événement: Forme physique Après ce premier jour de jeune attaquons calmement ce second jour…et cette après-midi Salle .APPAREIL DE FITNESS  PAR BOB LE 14-01 @ 16:35 – 2ème journée jeune intégral Jacou Type d’événement: Forme physique..622 Cal pour 19,84 kms pendant 01:45:14 de Salle.

Promenade mixte du jour
Promenade mixte du jour

RANDONNÉE PÉDESTRE  PAR BOB LE 15-01 @ 09:47 – 3ème jour de jeune… Randonnée pédestre 20 kms Type d’événement: Forme physique – Petit cardio training de 5mns, selon les recommandations de mon Coach Nicolas Elzeard lors de son Webinaire de hier soir, en suite 11 premiers kilomètres marche rapide et ensuite quelques fractionnés en petit run vitesse max 14 km/h avec FC 151..

 

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 17-01 @ 10:22 – 21:43 de Cardio et Etirements Type d’événement: Forme physique: 15′ de Cardio avec Pompes et Gainage, chaise de pompier, Fente avant, course sur place avec levé des genoux etc…Garmin dit 2 heures de récup…VÉLO D’INTÉRIEUR  PAR BOB @ 14:45 Vélo au seuil 3’*3 5 fois Type d’événement: Entraînement :10 minutes d’échauffement du haut au TOP EXITE…ensuite passons au vélo 10 ‘ échauffement et ensuite 5 série de 3’*3′ au seuil de ma FC fixé à 163 ( soit 95% de ma FC Max) Résultats: 1er 152 moyenne – second 155 –  troisième 158 – quatrième 157 – cinquième 156 avec un max de FC de  182. Pour le reste Leg Press à 140 kgs série de 10 4 fois et pour finir Synchro Exite et gainage et abdo.

* Modification de la programmation du Garmin pour le mois prochain: FC Max 156-175 et Recup 130-149

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 18-01 @ 07:11- Test de Ruffier + Cardio Training – Type d’événement: Forme physique Après 3 jours de jeune intégral avec Marche longue 15 et 20 kms et salle et après un mois de changement d’alimentation indiqué par mon Coach Nicolas Elzeard Poids -5,3 kgs dont 1,82 de graisse et 2,80 kgs de masse musculaire et le reste eau et enfin 1 kg de graisse abdominale en moins

**Ce matin, confirmation que le Cardio du 920XT n’aime pas la position allongée sur le dos…données complètement érronées. FC 88 pour 44 au Tensiomètre ?

FC au réveil 132-72 puls 45

Après la session de vélo au seuil en salle très usant pour le papy

20ème 7h00 le 18-01-2015  test NN50 –278  … HeathB – 367  … SDNN 335,46  et rMSSD 354,98

20ème 7h00 le 18-01-2015  départ position assis pour  P1 65 FC P2 113 et  P3 85

indice de Ruffier-Dickson 12,2 (Garmin ..Temps recup 15h après 7 mns de Cardio Training donc repos)

INDICE DE RUFFIER (Fc0 + Fc1 + Fc2 – 200) / 10 = indice Ruffier 4 bon

La qualité de l’entrainement se manifeste par une valeur P2 qui ne dépasse pas P1 + 1/2 de P1.

20ème7h00 le 18-01-2015… 66  pour 112 …Bonne nouvelle

P3 est le révélateur du niveau de récupération de sportif.

Si elle monte à P1 + 15 la récupération est faible il faut ralentir l’intensité des entrainements.

Si elle monte à P1 + 20 on doit alors soupçonner une forte fatigue, le surentrainement n’est plus très loin…

20ème7h00 le 18-01-2015 indice 40 REPOS

APPAREIL DE FITNESS  PAR BOB LE 19-01 @ 16:09 – Jacou Cardio Training de récupération Type d’événement: Entraînement ..Bonne session de récupération 01:52 avec un cardio moyen de 105…malgrès quelques sprints de 0:30 à 130 tours /mn

 

Affaire à suivre
Affaire à suivre

NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE 20-01@ 15:03 Mon 920Xt a l’air de zapper le nages sans mouvement de bras Type d’événement: Entraînement …Trou dans les courbes entre 29:01 et 34:29 qui me semble indiquer non pas une pause, mais une NON prise en compte de mes longueurs avec Palmes et Planche qui devraient correspondre non pas à 300, mais à 200 mètres ? Rectification de la distance et du nombre de longueurs….Fractionnés sur plusieurs 50 mètres avec des tops au 25 mètres avec toutes les configuration…P.B , P.B + Plaquettes, Palmes courtes, Libre etc…Par contre les temps de pause pour changement d’équipement, me semble être pris en charge correctement…affaire à suivre. FC Moyenne par ceinture Suunto 124 avec des pics à 155

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 21-01 @ 06:59
Ruffier + Cardio maison + Cardio Training Force en Salle Type d’événement: Entraînement
FC au réveil 128-70 puls 58
Après une session piscine la veille
22ème 6h45 le 21-01-2015  test NN50 –278  … HeathB – 367  … SDNN 335,46  et rMSSD 354,98
22ème 6h45 le 21-01-2015   départ position assis pour  P1 65 FC P2 113 et  P3 85
indice de Ruffier-Dickson 8,7 (Garmin ..)
Ensuite petit cardio Training 11’ à la casa avant de me rendre à la salle pour un entrainement à jeun…vélo Force en Fractionné et Leg Press Explosivité avec charge de 140 Kg 5 poussées normales et 5 explosives répétition 5 fois…

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 22-01 @ 08:41 Cardio Training en période Monodiette aux pommes bio Type d’événement: Forme physique…Superbes sensations et petite rallonge avec exercice pédalage mono-jambe et quelques sprint de 00:30 pour faire monter le cardio

CYCLISME  PAR BOB LE 23-01 @ 10:24 Après Test de Ruffier et quelques analyses :Poids perte du 18-12 au 23-01 6kg20 et 9cms de tour de taille FC au réveil 124-69 puls 48 ensuite Endurance + vélocité + 10 Sprints de 30″ Type d’événement: Entraînement…Echauffement et sur faux plat montant 8 sprints de 30″recup 30″ cible 95% de la FC max 163 : Résultat du Cardio 142-157-159-154-159-160-160-159

Pour la vélocité fréquence de pédalage moyenne sur 45 kms 84.

 

l'équipe de ce samedi matin à -4°C
l’équipe de ce samedi matin à -4°C

COURSE À PIED  PAR BOB LE 24-01 @ 09:05- En bonne compagnie…les bonnes sensations reviennent…Type d’événement: Entraînement ..Débutons avec un petit cardio training de 08:20 et ensuite Vérifions si ces bonnes sensations se vérifient au Garmin: Cadence maxi 255 pour une cadence moyenne de 213 depuis le début des tests soit une cadence de course en trail en augmentation de  17% par contre il va falloir que je controle la longueur de ma foulée sur du plat car je suis en dessous de mes prévision…la perte de 6kg comence à se faire sentir dans les montées…mais merci à Eric pour sa session changement d’appuis et de foulée pendant la session technique…pour le retour quelques 30″ à 163 de FC Max et une vitesse max selon garmin 35,9 km/h MdR et pour finir quelques montées de séries d’escaliers pour finir.

COURSE À PIED  PAR BOB LE 26-01 @ 10:40 – 30*30″ en travaillant la longueur de foulée – Type d’événement: Entraînement …Après test de Ruffier Dickson et cardio training et une sénace chez le Kiné…Départ pour 5 séries de 30*30” en travaillant ma longueur de foulée résultats : 1,17 mètres sur les segments rapide avec un temps de contact au sol moyen de 303.39 avec un ppm moyen durant les 01:18:22 de training de 166 avec un max à 190 pour des puls moyennes à 147 et un max à 165 avec une vitesse max de 17.1 et une moyenne de 9.2. VÉLO D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 26-01 @ 15:31- Récupération active en salle – Type d’événement: Entraînement …01:16 de Cardio Training Récupération vélo 15.30 kms en 30′ + Leg Press 160 kg 4*10 + Travail au Top et sur les bras et abdos…fc moyenne 104

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 29-01 @ 17:23Force en Salle – Type d’événement: Entraînement …01:54 en salle …Avec 40 minutes de vélo en force et une belle séance de Leg Press 100-150-160-170-180 *10 avec FC moyenne à 110 et un max à 144

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 29-01 @ 15:53 Petit Training recup cool …Type d’événement: Entraînement : 01:36 avec 30′ de vélo pour 14.4 kms avec Puissance moyenne de 104 Watts et Leg Press en augmentation 10*160kg 5 fois

RANDONNÉE PÉDESTRE  PAR BOB LE 30-01@ 09:30 Montpellier Randonnée pédestre de 3,5 kms  après test de ruffier et Petit Cardio en salle Type d’événement: Forme physique et ensuite…NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE AUJOURD’HUI @ 10:23 Il va finir par comprendre comment fonctionne son garmin en piscine.Type d’événement: Entraînement …Si le papy appuie sur Laps en fin de session crawl avec P.B…le 920Xt se met hors longueurs, donc mes 200 mètres avec palmes courtes et un autre 100 mètres en nage libre sans accessoires sont tombées à l’eau…façon de parler, mais le chrono lui a tourné. Mais le temps de déplacement est faux 24:34 pour 44:07…j’étais pas dans un jacuzzi…Lol. FC max à la Suunto 149 en accélération mis bassin et une moyenne de 115..

COURSE À PIED  PAR BOB LE 31-01 @ 09:34 Entrainement de fin de Mois avec Laurent Vicente and Co Type d’événement: Entraînement ..5mn de Cardio…allons rejoindre le groupe…échauffement..Faisons nos Gammes,  utilisation des tables comme escaliers…sous les recommandations de Laurent…rentrons en faisons quelques 10″x10″ pour pousser le cardio à 157.

 

Pensons à 2015…sélection d’épreuves

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** 2014 se termine, commençons à préparer 2015 *** premier objectif Triathlon **** ironman Nice complet donc …

Premier objectif
Premier objectif

1 – Running – Les foulées du château de Caveirac – Samedi 10 Janvier 2015 à 15 heures OK Parcours de 10km200   30% goudron 70% dfci

2 –  Running – Trail de 13 kms Le VAILHAU’TRAIL le 22 février 2015 OK

3 – Running – KMS Les Pyramides Dimanche 1er mars (03)  semi-Marathon inscription OK

4 – Trail du Lirou 2015 La Pitchoune  10 km   D+100m 29 mars 2015 OK

5 – Cyclo – « 138 km La St Guilhem – Navacelles » Dimanche 5 avril 2015 9h20 | GIGNAC inscription OK dossard 22.

6- Running – Trail du Roc des Mates  Date  confirmée dimanche, 12-avril-2015 OK

*** 7 – Triathlon – LD CANNES 2015 19 avril  inscription OK

 *** 8 -Triathlon Aix 70.3 2015  3 mai  inscription OK

9 – Running – Le Festa Trail du Pic Saint-Loup » à St-Mathieu-de-Tréviers.(18 km masculin) 17.8 km – Départ : Saint-Mathieu-de-Tréviers 17/05/2015 à 09h00 . inscription faite.

10 – Running – Les Km de St-Gély-du-Fesc. ( 15 km masculin) 2014-09-14 Septembre

11 – Running – Le semi-marathon des vendanges de Teyran.( 21 km masculin) Dіmаnchе 21 Sеptеmbrе 2014

12 – *** Triathlon F.F TRI Nice 2015 …le 4 octobre 2015 Inscription OK

13 – Running – Les Foulées du Pic-Le Triadou. (11 km féminin et masculin) mois 10 octobre

14 – Running – Marathon06 inscription OK pour le 8 novembre 2015.

 Important: Pour arriver à être « Just an Finisher » en restant dans le plaisir et le partage…préparation natation en piscine…préparation vélo avec Thierry de Wellness Club et suivons les conseils de Nicolas Elzéard…running suivre les entrainements de Laurent VINCENTE.

Objectifs: gagner 3 kms/h en vélo et améliorer ma foulée en augmentant ma cadence, plusieurs intérêts: moins de sollicitation des articulations, gain de vitesse et meilleure utilisation de l’énergie du rebond Objectif 170 et réduire mon Temps de contact moyen avec le sol  241 – 272 ms

 Petit calcul et réflexion du soir et une piste pour mes 65 ans: 

38 Triathlons formats ironman répertoriés dans le Monde :  81944 compétiteurs 1245 Finishers âgés  entre 60 et 64 ans ( 1.52% des inscrits) et 356 âgés de 65 à 69 ( 0.43%) le taux de D.N.F ( Abandon, hors temps ou D.Q est de respectivement 23.43% et 37.65% ). Alors que le taux de D.N.F calculé sur la totalité de 3 ironman ( Barcelone, Nice et Zurich est de 17.92%.

NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE 05-12 @ 14:08 – Commençons notre reprise Type d’événement: Entraînement  Parcours: Fin de reconnaissance LD Cannes +1830 au Garmin  2×200 mètres non pris en compte par  la 910XT…avec palmes courtes et planche ?? Meilleure allure 2:15 min/100 m…donc juste 1750 mètres en 56:52 homologés

sam., 6 déc. 2014 9:46 Heure – Sous la pluie avec Laurent and Co par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Premier test du Garmin 920XT avec Coach Laurent and Co.. * Echauffement ** Mouvements techniques *** Retour casa avec 30*1 Frequence cardiaque trop haute pour un petit entrainement FC moyenne 146 avec un max à 162. Nouvelles fonctions 5.5 cm Oscillation verticale moyenne, 337 ms Temps de contact moyen avec le sol et 0.74 m Longueur moyenne des foulées avec 156 ppm Cadence moyenne Nous allons analyser celà et suivre ces indices dans le temps, grace au nouveau Garmin 920XT.

lun., 8 déc. 2014 9:25 Heure – Thierry m’a concocté mon training salle pour 3 mois par coach_ironman_nice_2014 - Type d’activité: Vélo d’intérieur | Type d’événement: Entraînement | Commençons par une séance récupération de 01:30 avec un cardio à 110 sur les 5 machines…dont 30 minutes de vélo …15 à 110 rpm…et 15 à 90 pour que la machine calibre ma puissance…

VÉLO D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 9-12 @ 15:39 - Session Force concoctée par Thierry – Type d’événement: Forme physique :

Synchro Exit 30 ms synchroniser à 110-130 spm 1.8 kms 79 Kcal

Bike 10 mn vélo à  90 rpm suivi de 24 minutes série 2mns force 15 – 120 watts assis droit les mains dans le dos 35 rpm suivi 2mns 90 watts à  100 rpm…15.4km  en vélo 578 Kcal. Finir les 38 ms à  110 rpm puissance 3

Presse 10 à 70 kg et 4 séries de 4 à 150 kg changement de la charge initiale0

chest press 4×12 à  30 kg

vertical traction 4 séries de 12 à  40 kg

 APPAREIL DE FITNESS  PAR BOB  AUJOURD’HUI le 10-12 @ 16:00 – Session sèche quelques kgs en trop…FC 110 – VÉLO D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 9-12 @ 15:39 – Type d’événement: Forme physique : Vario Exit 20 mns – Leg Press à 140 kg – Bike 30 mns  90 rpm – Synchro exit 20mns – Top exite 10 mns

Wellness Club
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MUSCULATION  PAR BOB  AUJOURD’HUI samedi 13-12 @ 09:05 - Augmentons un peu la Force – Type d’événement: Forme physique : 17.7 Kms en salle dont 16 .1 en bike avec du fractionné 2mn à 35 bpm à force 15 et 2mn à 100 bpm FC Moyenne 125 et max 148. Presse série 5 ou 10 à 140 kg ….Partir à jeun après avoir pris un Cocktail du Docteur Jarvis: Une tasse d’eau minérale + 2 cuillères à café de vinaigre de cidre bio +  2 cuillères à café de miel bio + 1 cuillère à café de bicarbonate de soude

NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE AUJOURD’HUI le 15 décembre 2012@ 10:10 – Premier essai du 920XT en Piscine Type d’événement: Entraînement : Premier segment de 500 mètres en P.B pour 15:00 et ensuite le reste des 2000 mètres ont été mis en repos par mon Garmin 920XT ??? Premier repos 0:02.2…Ok je met mes plaquettes..500 mètres avec plaquettes en 13:40  …suivi de 300 mètres avec palmes en 11:02 + 200 mètres avec palme courtes et planche en 6:01…et ensuite avec PB et Plaquettes 00:43:05 + 04:25:2 soit  une distance devant approchée les 2000…en 50:55…mais sans mes lunettes le 920 XT est moins visible pour moi…je vais devoir affiner mes réglages et sa manipulation en piscine…le bouton reprise me semble sensible à l’eau…à contrôler.

CYCLISME  PAR BOB AUJOURD’HUI  mardi 15-12@ 13:16 Super sortie éducative avec mon coach Thierry Type d’événement: Entraînement 15 minutes d’abdo en salle et ensuite…Avec Laurence et Thierry le patron de la salle WellNess de Teyran:

Départ de Teyran pour échauffement….Ensuite dans la bosse de Carnas …

1.120km à 35/40 de cadence sur la plaque

0.900 km à 90 de cadence en jouant sur les pignons et les plateaux

0.930 km à 35/40 de cadence

Pour les descentes travailler à 60 t/mns

Retour Teyran.

Sortie de 67 kms en 3:03 et mon planning d’entrainement route + salle pour le mois et demi à venir.

VÉLO D’INTÉRIEUR  PAR BOB  AUJOURD’HUI 17-12 @ 16:40 - Séance récupération active…fc 110 Type d’événement: Forme physique …2 heures avec un cardio moyen de 102… 2 sessions de Presse pour le prix d’une + abdos sur ballon + 2 appareils pour le haut.

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB AUJOURD’HUI 18-12 @ 10:47 – Séance surcompensation par récupération active Type d’événement: Forme physique + du jour une sénace supplémentaire de presse 10*100kg + 3 série de 4*160 + 10*160 …abdos et +

Demain repos…juste un petit footing avec Théo…mon test de Ruffier avant séance était pas bon

COURSE À PIED TOUT TERRAIN  PAR BOB AUJOURD’HUI vendredi 19-12@ 10:13 Saint-Clément-de-Rivière Course avec les petits – Type d’événement: Entraînement : Jouons l’accompagnateur pour les CM2 and Co…que du plaisir…c’est la fête..sur runtastic.com théo 1.52 kms en 10:09…il est parti trop vite comme beaucoup d’autres.

CYCLISME  PAR BOB  AUJOURD’HUI  dimanche 21@ 10:34 – Guzargues Cyclisme premier test Vélocité Type d’événement: Entraînement avec programmation- Test Garmin 920XT …entrainement programmé…je découvre que après l’échauffement ( ne pas dépassé 140 FC ), l’on ne peut passer en mode entrainement programmé sans arrêter la session en cours…15 kms à FC Moyenne 129 max 144 d+ 164m…ensuite

Temps 05:00 FC Moyenne 151 Cadence Moyenne 101

Temps 03:00 FC Moyenne 148 Cadence Moyenne 78

Temps 02:00 FC Moyenne 142 Cadence Moyenne 87

Temps 05:00 FC Moyenne 158 Cadence Moyenne 101

Temps 03:00 FC Moyenne 138 Cadence Moyenne 78

Temps 02:00 FC Moyenne 142 Cadence Moyenne 88

Temps 18:57 FC Moyenne 145 Cadence Moyenne 92 Rentrons et modifions les paramètres

Temps 22:57 FC Moyenne 134 Cadence Moyenne 70

Temps 13:21 FC Moyenne 139 Cadence Moyenne 90

Total Temps 01:15:15 vitesse moyenne 23,7 FC Moyenne 139 Max 163 cadence moyenne 85 avec un max à 116 sur dénivelé de 127 mètres et sur le petit plateau pendant les 2 premiers segments de 10 mns

Colombarium de mon Fils Julien
Colombarium de mon Fils Julien

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB AUJOURD’HUI 24-12 @ 07:39 Montferrier-sur-Lez Cardio Training à Jeun Type d’événement: Forme physique  suivi par COURSE À PIED  PAR BOB AUJOURD’HUI @ 07:59 Montferrier-sur-Lez Course à pied – Type d’événement: Entraînement …Objectif du jours…allons chercher les graisses dans notre corps…donc après quelques exercices…allons courir en surveillant notre cardio : rester dans la zone 3 du Garmin 920XT 110 à 148 FC…le Garmin me donne pour mon petit sprint de fin sur 160 mètres final 18 kms/h une VO2 Max35 pour FC max de 165

APPAREIL DE FITNESS  PAR BOB LE 26-12@ 07:28 – Jacou Force et Vélocité à jeun Type d’événement: Forme physique…20.22 kms  vélo et Synchro Exit etc…Presse à 170 kg*10…FC Moyenne 112 et max 143

Training du Jour

APPAREIL DE FITNESS  PAR BOB LE 27-12@ 07:16 - Jacou Petite séance cardio à jeun Type d’événement: Entraînement Pour commencer ma journée de MonoDiette…19 kms dont 14.6 kms de vélo + 2 kms de Exite…+ Presse 170 kgs pour finir.

CYCLISME  PAR BOB LE 29-12 @ 09:53 – Valat de Conque Cyclisme…étalonnage Entrainement Garmin Type d’événement: Entraînement Echauffement sous le blizzard glacial …allons nous mettre à l’abri dans la colline pour nous réchauffer..2 bosses programmées: premier temps force de la première monte, non respectée et remplacée par fréquence de pédalage pour me réchauffer 71 de moyenne et la troisième monte en candidat libre.

Donc résultats des conseils du 920Xt

Deuxième et 3ème segment de la première monte Fréquence pédalage 99 et 37 en Force.

Seconde monte Fpm 36-90-39

MULTISPORT PAR BOB LE 30-12 @ 07:34 - Testons le Multisports personnalisé à jeun Type d’événement: Entraînement  Training renforcement musculaire selon Nicola et ensuite allons tester notre perte de graisse abdominale en travaillant sur un cardio de 140 à 145…. Objectif atteint 140 de moyenne sauf en final ….Analyse foulée:Dynamique de course  164 ppm Cadence moyenne  207 ppm Cadence maximale 4.7 cm Oscillation verticale moyenne  325 ms Temps de contact moyen avec le sol  0.84 m Longueur moyenne des foulées

CYCLISME  PAR BOB LE 31-12 @ 08:43 – Montferrier-sur-Lez Cyclisme…testons entrainement programmé – Type d’événement: Entraînement …Pas évident de tenir la fréquence de pédalage programmée dans les bosses…Programme:5mns – 100*110 – 3mns 75*80 – 2mns 85* … 5 fois Réalisations: 98-78-86 * 99-79-86 * 101-77-86 * 102-77-84 * 95-65-86…sans lunettes de vue, car le froid embuait celles-ci.

 

 

Contre-performance sur le Marathon06…encore une belle leçon d’humilité

Publié le Mis à jour le


Les nouvelles amitiés
Les nouvelles amitiés

Mes résultats précédents sur le Marathon06

2012 05:28:21 mon premier Marathon

2013 04:46:29  avec beaucoup de vent

Objectif 2014 moins de 04:30 le 9 novembre… j’espèrai avoir récupéré de mes épreuves précédentes et bien NoN, le papy s’est sur-estimé.

Encore une Belle leçon d’humilité

 

dim., 9 nov. 2014 8:04 HeureMarathon06 …2014…belles recontres par coach_ironman_nice_2014 - Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Course | Parcours: Marathon06 Un semi Marathon de Montpellier de trop après l’ironman de Barcelone..mais l’amitié et la tenir sa parole et ses promesses c’est sacré pour moi…donc pas de regret….même avec 1 heure de plus que l’année dernière et une prévision trop optimiste et présomptueuse de la part du papy….j’ai pas tenu la distance…dans les clous jusqu’au 20 ème en 02:16…après plus de jus…mais de belles rencontres dues à notre blog et à nos vidéos.

 

Les nouveaux amis du jour

6710 05:33:25 PADOVANI JEAN PASCAL M V1…il avait froid..alors sur les 2 derniers kils…il est allé se réchauffer

6750 05:41:35 DOUSSAN ROBERT M V3

6758 05:44:45 DENTAL ALAIN M V2

*** Tous les résultats ici

***Maintenant un peu de repos avant le 30

20 kils de Montpellier…30 novembre 2014…pour finir l’année 2014

* Vérification inscription ici ( la recherche fonctionnne pas top )

Lancement de notre campagne 2015 HelloAsso

Faire un don S - Vert

jeu., 13 nov. 2014 9:55 HeureObjectif Fréquence pédalage 80…réalisation 81 par coach_ironman_nice_2014- Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: 20 kms de Montpellier . Du beau temps…je craque…sortie technique travail su la fréquence de pédalage en essayant de rester à une fréquence constante de 80…même dans les bosses…et le cardio a flasher dans les bosses d’ASSAS 159…mais pour le reste…que du plaisir…

ven., 14 nov. 2014 9:09 Heure -1300 mètres cool en 37:08 sans les jambes par coach_ironman_nice_2014 - Type d’activité: Natation en piscine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: LD Triathlon Cannes 2014 Premiers 500 mètres avec P.B + 500 mètres avec Plaquettes + P.B + 300 mètres avec P.B…utilisation de l’eau comme kiné…Fin de session tension 131-71 avec 62 puls

 

dim., 16 nov. 2014 9:39 HeurePromenade au soleil par coach_ironman_nice_2014 - Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: 20 kms de Montpellier Petit travail sur la fréquence et sur la force…en évitant de s’emballer en suivant les peletons du dimanche…période entretien pas de folies….fréquence moyenne sur 46 kms 78 avec quelques sessions 90 à 100 pour une fréquence cardio moyenne de 128 avec pic à 162…et un petit réglage de la selle pour réduire la pression sur les semis membraneux.

Test de Ruffier

mer., 19 nov. 2014 10:10 Heure -3ème test de Ruffier par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Autre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: 20 kms de Montpellier -Bon test qui confirme que le papy a besoin de lever le pied…La papy a tester et ce test confirme que je suis à la limite du sur entrainement pour ma fin de saison…indice P2 79 et P1 59 sur 3 exercices….donc P1 ( 59+29.5= 88.5) ça me semble correct.Par contre analyse P3 79 – P1 59=20 Si elle monte à P1 + 20 on doit alors soupçonner une forte fatigue, le surentrainement n’est plus très loin.

sam., 22 nov. 2014 10:06 Heure – Petite reprise avec Laurent and Co par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: 20 kms de Montpellier Premier essai Inov-8 TRAILROC 150 et le manchon d’hydratation Fitsip en compagnie de Laurent Vicente and Co…Avg Moving Speed 6.8 km/ et vitesse maxi pendant les 3 fractionnés de 30 à 16 km/h

jeu., 27 nov. 2014 9:18 HeureReprise natation…après les championnats de France…piscine libérée par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Natation en piscine | Type  d’événement: Entraînement | Parcours: LD Triathlon Cannes 2014 - 500 premiers mètres avec PB …14:32 500 suivant avec PB et Plaquettes …13:46 500 suivant avec palmes courtes…13:37 de plus en plus de monde 300 suivant avec PB …100 mètres sans rien…100 mètres avec PB…16:40 FC au Suunto Belt FC Moyenne 126 …Max 162

ven., 28 nov. 2014 10:16 HeureReprise en salle…  par coach_ironman_nice_2014 - Type d’activité: Cardio-training d’intérieur | Type d’événement: Entraînement | Parcours: 20 kms de Montpellier Vu la qualité quelque peu humide du temps à Montpellier…retournons en salle en faisons en autre une petite séance vélo de 38 mns à 124 Watts de moyenne avec 3 paliers de 5 à 160 et 170…distance 16 kms soit 25 km/h pour préparer les 20 kils de Montpellier….puls moyenne 138.

 

dim., 30 nov. 2014 10:02 Heure20 kils de Montpellier 2014 par coach_ironman_nice_2014 - Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Course | Parcours: 20 kms de Montpellier En attendant le temps officiel…analysons notre promenade du dimanche matin…confirmation Montpellier n’est pas dans les Flandres…c’est pas plat…que des faux plats d+ 214m.

5 km 32:39—9.19k/h 10 km 01:07:50 …8.8 k/h 15 km 01:47:39 …8.36 k/h 20 km 02:20:40  …8.5 k/h

Comparatif

année 2011 02:06:06

année 2012 02:08:29

année 2013 02:02:24

Tous les résultats ici