Half ironman

Faire du Sport OUI, mais en surveillant les voyants…Half and ironman

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Que la force soit avec moi...LoL
Que la force soit avec moi…LoL

Analyses sanguines du 30-01-2015 après un bon mois de janvier sportif: 45 Activités pour 50:26:41 h:m:s  pour 112 bpm de moyenne 18,683 Calories brûlées et avec le changement d’alimentation 6.2kgs de perdus grâce aux conseils de Nicolas.

Pour janvier 2014 : 26 Activités  42:50:15 h:m:s pour 127 bpm FC Moyenne consommation 21,745 Calories brûlées

Créatinine …………………………………… 12,0 mg/L Norme 6,7 à 11,7 dernière analyse du 05-03-2014 11,6 (Sang – Méthode enzymatique – Roche) 106 µmol/L Norme 59 à 104 ancien relevé 103 Explications “plus vous faîtes de sport plus vous produisez de créatinine (car vos muscles travaillent). Donc si vous faîtes la prise de sang le lendemain du sport il est presque certain que la valeur sera surélevée à cause des efforts de la veille”.

Urée (idem)………. . 0,50 g/L Norme 0,17 à 0,49 Ancien 0,41 (Sang – UV Cinétique – Roche) 8,35 mmol/L Norme 2,76 à 8,07 Ancien 6,85 (Charge Entrainement )

Potassium …….. 5,6 mmol/L Norme 3,5 à 5,1 au 05-03-2014 = 4,9 (Sang – Potentiométrie indirecte – Roche) Les valeurs de référence tiennent compte du type de tube prélevé (sec)

“Concernant le potassium, c’est un ion intervenant dans la contraction cardiaque, la régulation de la pression osmotique intracellulaire et donc dans le contrôle de la teneur en eau des cellules, qui a un rôle dans la transmission de l’influx nerveux, la tension artérielle, l’anabolisme glycogénique. Les sportifs pratiquant des sports à catégorie de poids, amenés à pratiquer des méthodes purgatives (lavements, diurétiques, laxatifs…) ou ayant des troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie avec vomissements provoqués, …) dans un but commun, celle de « maigrir ». Le risque majeur est l’hypokaliémie qui peut entraîner des risques cardiaques et musculaires (et notamment faciliter l’apparition de crampes).”

Le potassium potassé

“Les fluctuations du potassium dans le sang (appelées « kaliémie ») dépendent d’une foule de paramètres. De façon générale, on s’aperçoit que le potassium fait l’objet d’une très fine régulation au niveau des reins. Si, par hasard, on en avale trop, il est rapidement évacué par les urines. Et si, pour une raison quelconque, on vient à en manquer, on observe une nette réduction des pertes urinaires et éventuellement une remise en circulation à partir des tissus. Ces deux phénomènes s’observent notamment chez le sportif en phase d’entraînement. En effet, l’effort physique intense transforme profondément l’équilibre de ce minéral. Sous l’effet du stress, le potassium fuit le milieu intracellulaire et gagne le sang où son taux s’élève alors brutalement. On parle d’hyperkaliémie, un phénomène qui revêt d’autant plus d’ampleur que l’exercice est intense. Actuellement, on pense que cette élévation du potassium sanguin résulte d’une modification de la perméabilité membranaire et de la saturation des systèmes d’échange. Quoi qu’il en soit, cette fuite de potassium transforme complètement l’équilibre minéral de la cellule. Heureusement, à la fin de l’effort, les taux tissulaires et plasmatiques reviennent assez rapidement à la normale. En outre, les pertes sudorales ou urinaires de potassium demeurent infimes par rapport aux réserves corporelles. De façon générale, le potassium se montre beaucoup plus stable que d’autres minéraux. Bref, il n’y a aucune raison de craindre l’apparition de carences en potassium, même lors d’une pratique intensive du sport.”

Hématies …. 4 200 000 /mm3 Normes 4 500 000 à 6 500 000 au 15-03-2014 … 4 510 000– 4,20 T/L 4,50 à 6,50 ancien 4,51

  • Là,  léger problème car “Les Hématies : il s’agit du nombre de globules rouges par mm3 de sang. Leur rôle est de transporter l’oxygène vers les muscles. Un chiffre bas diminue le rendement énergétique de l’athlète.” Heureusement que mon taux ✔ Fer sérique est bon ……. 145 µg/100mL 65 à 175 ancien 115 (Sang – Colorimétrie – Roche) 26,0 µmol/L 11,6 à 31,3 ancien 20,6
  • La TCMH (teneur corpusculaire moyenne en hémoglobine) correspond à la quantité de moyenne de l’hémoglobine comprise dans 1 globule rouge.et que ma:  T.C.M.H.. 33,8 pg Normes 27,0 à 32,0 ancien relevé 32,8 . Je crois qu’un apport en Vitamines B12 est a envisager, après consultation du Staf Médical.

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 01-02 @ 09:46 Force et Watts  Type d’événement: Entraînement : Après échauffement 39′ de Force 10 sessions de 2 minutes en puissance avec 2mns de récup entre et ensuite 15′ en montant la puissance de force 1 à Force 25 par paliers de 30″ pour arriver à 210 Watts pendants 30″ et un cardio à 151 bpm et récup. Plus Leg press à 180 kg …

CYCLISME  PAR BOB LE 02-02 @ 11:09 Travaillons le cardio avec des sprints Type d’événement: Entraînement : Echauffement 38′ et ensuite faisons monter le cardio avec des sprints courts 10″ répétitifs avec récup 30″ ou 10″ quelque soit le dénivelé…mission a refaire mon cardio n’est pas monté assez haut maxi 153, mais par contre record de vitesse sur 40 kms ( depuis début d’année 2015) réalisé sans que celà soit un objectif du jour…avec un dénivelé + de 257 mètres sur 45 kms et une vitesse moyenne de 23.5 avec une fréquence de pédalage moyenne de 71 tours.

Cardio
Cardio

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 03-02I @ 10:11– 2 séances en une Type d’événement: Entraînement …15′ échauffement et partons pour une séance Cardio – Force par palier de 30″ pour monter à 360 Watts avec un cardio à 150 pour une fréquence de pédalage à 35 pour finir, durée de l’effort 07:55 ( a refaire avec une vitesse de pédalage plus haute)….enchainement avec une séance vélo récupération active de 30mns à fréquence cardiaque de 120 avec fréquence pédalage 100…Leg Press à 10×170 * 5…récup au Top etc…

APPAREIL DE FITNESS  PAR BOB LE 04-02 @ 17:22 Vélo en Force Type d’événement: Entraînement..Première session vélo, échauffement et objectif 5 fois 2minutes en force cadence 40-50 avec 2′ recup…suivi d’une session de 30 minutes avec des 30″ à 100 de fréquence avec puissance sur 15 ou 16 pour monté à 370 Watts…puls 150, suite Leg Press 10*100kgs + 10*160 kgs 4 fois et 5*170-5*180-5*190kgs….ensuite récup avec travail sur le haut.

APPAREIL DE FITNESS  PAR BOB LE 05-02 @ 09:39 Mode Triathlon en Salle Type d’événement: Entraînement …

**22:58 du haut avec Top +

***69:42 vélo avec variation de Puissance de la position 3 à la 15…Leg Press pour finir 5 série de 10 – 100 kg et le reste à 160 kg

****24:46 pour finir avec du Vario et Exite.

Soit 01:57:52 avec un cardio moyen  de 113

COURSE À PIED  PAR BOB LE 07-02 @ 09:37 Petit Trail de récupération Type d’événement: Entraînement ..Va falloir que je vérifie s’il n’y a pas de mise à jour de la 920XT…ce matin aucune données sur la qualité de la foulée…49 minutes d’échauffement avec une bel échange sur notre asso…13 minutes de Gamme voir vidéo…13 minutes avec 7 sprints entre 16 et 20.7 kms/h au Garmin pour finir.

 

Le fond de l'air est frais
Le fond de l’air est frais

CYCLISME  PAR BOB LE 08-02 @ 10:06 Pourtant c’était bien parti  Type d’événement: Entraînement …Echauffement …01:05:15…Attaquons la partie qualitative fractionnés Force ou Fréquence de pédalage dans l’ascension du Pic Saint Loup…Objectif cadence Force 35-40 et Vélocité 90-100…réalisations: 40-96-44-89-42-90-38-87-40-86-39-40 et puis au milieu de la seconde monte…je descent sur le petit plateau et Hop il se désolidarise des manivelles, sur le moment j’ai cru que ma chaîne avait sautée…et bien Non….donc je me rentre sur le Grand Plateau en continuant mon travail Fréquence…Force…sortie totale 60.5 kms en 02:49:44 à vitesse moyenne 21.4 pour 73 de cadence moyenne avec un cardio moyen de 124. Avec un petit Ventoulet mixte Mistral-Tram accompagne mon retour.

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 09-02 @ 09:35 Minimum Syndical pour cette séance récupération active Type d’événement: Entraînement ..30 minutes vélo pour 15,1 kms et 2.1 km en Vario et Exite…+ Presse

 

VÉLO D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 10-02I @ 08:10 …Training à jeun en salle format Triathlon

Type d’événement: Entraînement

Haut avec TOP and Co 19:10

Vélo Force 3 à 25 pour monter à 240 Watts avec 2 paliers de 20mns force 8 et plus+ Leg Press à 100*10+160*3*10+170*10

soit 01:12:43 au total

Finir avec Vario et Exite 31:00

Pour un total de 28 kms et 02:02 de session…avec Bpm moyenne de 122 et un max de 149

CYCLISME  PAR BOB LE 12-02 @ 09:13 Sortie endurance + Sprint de 15″  Type d’événement: Entraînement …Après 47 minutes de chauffe en limitant le cardio à 140…5 sprints de 15″ consécutifs pour monter le cardio 146 et ensuite enchainement 30″ recup et 15″ sprints pour monter le cardio à 150 recup 3′ et série suivante et ensuite rentrons en variant les plaisirs…Force…vitesse..fréquence pour une sortie courte de 45 kms à 23.30 de moyenne sur un dénivelé + de 260 cadence moyenne de 73. + Test d’une nouvelle Appli Smartphone TwoNavRANDONNÉE PÉDESTRE  PAR BOB LE 12-02 @ 13:53 Saint-Gély-du-Fesc Randonnée pédestre – Type d’événement: Forme physique 2kms 50 CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 12-02 @ 17:08 Cardio Training de l’Après-Midi Type d’événement: Forme physique 13minutes

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 13-02 @ 05:07 Ruffier + Rmssd + Salle + Gainage +Etirements – Type d’événement: Entraînement ..Poids 77,5 kg – Reprise de Masse Musculaire 2,5 kg Tour de taille 86cms perte de 12cm – FC au réveil 134-72  puls 57

Après sortie de hier en vélo + 2h en salle ce matin.

32 ème 4h30 le 13-02-2015  test NN50 –361  … HeathB – 400  … SDNN 245,48  et rMSSD 369,2

32 ème 4h30 le 13-02-2015 départ position assis pour  P1 65 FC P2 102 et  P3 80

indice de Ruffier-Dickson 6,2 (Garmin ..nouvelle mise à jour)

INDICE DE RUFFIER (Fc0 + Fc1 + Fc2 – 200) / 10 = indice Ruffier :4,7

La qualité de l’entrainement se manifeste par une valeur P2 qui ne dépasse pas P1 + 1/2 de P1.

32 ème 4h30 le 13-02-2015 … 80  pour 102

P3 est le révélateur du niveau de récupération de sportif.

Si elle monte à P1 + 15 la récupération est faible il faut ralentir l’intensité des entrainements.

Si elle monte à P1 + 20 on doit alors soupçonner une forte fatigue, le surentrainement n’est plus très loin…

32 ème 4h30 le 13-02-2015   indice 15 Donc Salle perte de graisse.

1h47 de salle avec une blague faite par le coach qui a du modifier les valeur…conclusion j’ai du me faire une ascension du Ventoux…Force 25 en vélo après  10 minutes d’échauffement et idem sur l’appareil Vario….De la PUISSANCE, mais pas de vélocité….Etirements en rentrant au domicile….amis superbe session à jeun.

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 14-02 @ 07:44 Séance Force et Force – Type d’événement: Entraînement…Petite impasse sur le running et ajout d’une séance vélo de 10 mns en Mono Jambe à 70-80 de fréquence pour voir si je commence à tourner rond et que mon point mort de la jambe gauche se réduit…Mission OK…Premier Test de ma nouvelle boisson de l’effort…OK

 

RECAP TEST de RUFFIER et RUFFIER-DICKSON sur 3 mois 21-11-2014 au 14-02-2015 (dossier de suivi)

INDICE Moyen de RUFFIER-DICKSON 7,49 pour avec 117h44 d’entraînement pour 106 séances sur 86 jours soit 1h37 par jours en comptant les fêtes et les journées de récupérations, valeurs obtenues avec 32 mesures soit  une prise tous les 2 à 3 jours.

Indice Ruffier-Dickson moyen 7,49 ce qui est considéré comme une valeur moyenne à faible

Indice Ruffier moyen 5,95 ce qui est considéré comme une valeur moyenne à bonne

Pour mes indices moyens de RMSSD qui sont plus perso:

test NN50 –276,55  … HeathB – 378,72  … SDNN 294,29  et rMSSD 359,84

Root Mean Square of the Successive Differences (RMSSD) qui se traduirait par : « La moyenne quadratique des différences successives de la fréquence cardiaque » )

Le RMSSD bas ( sur une prise de 7′) par rapport à ses valeurs habituelles de bonne récupération est seulement un indicateur de fatigue , cela ne donnera pas évidemment les origines de la fatigue ; il faudra chercher plus loin pour corriger le tir !!

**le RMSSD va normalement diminuer lors des périodes de forte charge, stigmatisant ainsi une accumulation de fatigue.

** le RMSSD va augmenter lors des périodes d’affûtage, il serait pertinent qu’il atteigne des valeurs supérieures à la normale juste avant la compétition (travaux de Plews sortis en 2012)

**le RMSSD restant longtemps sur une même valeur médiane est synonyme d’une monotonie trop élevée dans les entrainements

** le RMSSD avec des restant de manière durables et constantes valeurs anormalement élevées (ou basses) sera un signe d’une alternance charge/ récupération inadaptée

***Dans le même temps valeurs pression artérielle et FC le matin au réveil: 132-7. et FC 56 les normes Données IRBMS dites normales 120 à 129 (Max 140) / 80-84 (Max 90) FC 51 à 56 considérée comme celle d’un Athlète. Le niveau de pression artérielle à partir duquel est définie une hypertension artérielle est de 135/85 millimètres de mercure (13,5/8,5) pour la période de jour

 COURSE À PIED  PAR BOB LE 17-02 @ 14:35…ça commence à revenir… Type d’événement: Entraînement…L’appareil pour le Test de l’effort à la clinique tombe en panne…je vous jure c’est pas moi…donc…allons courir…Supers sensations… amélioration de la longueur de foulée et réduction du temps de contact au sol. Test boisson jus de betteraves crues 2h30 à 3 heures avant l’effort…POURQUOI LA BETTERAVE PEUT AUGMENTER SON POTENTIEL D’ENDURANCE ? ( réponse ici ou ici )

BoB et sa potion magique

CYCLISME  PAR BOB LE 18-02 @ 09:33..Sortie Longue reprise 3h11 de déplacement…Apprenons à gérer notre effort pour atteindre notre objectif en restant dans le ludique et la diversité. Challenge réussi. Test regenerescence ok…petit déjeuner avec jus de betterave crue + citron vert soit 541 Kcal, 2h30 avant l’effort et boisson de l’effort personnalisée 485 kcal donc avec petit dej. 1025 pour 1759 Kcal dépensées..repas reconstituant en arrivant 711 Kcal…sans autre source de calories, car au total 1736 Kcal et un CamelBak d’eau de Contrex + Bicarbonate de Soude. Avec une Cadence de pédalage de 68, proche de la cible fixée par Guy HEMMERLIN 70 à 75. Cardio moyen 136 avec quelques pics à 158 lors d’exercices variés…j’ai retrouvé dès la première sortie la vitesse repère avant mon ironman de Barcelone sur le même circuit août 2014…mais avec moins de fatigue. VO2 Max calculée par ma Suunto Belt 50ml / kg / min…Temps cardio jugé MAXIMAL0: 44’52..EPOC DE CRÊTE 175ml / kg: Qu’est-ce que l’EPOC ?
La mesure de cette « fatigue » ou charge physiologique de l’entraînement est la consommation d’oxygène excédentaire après exercice (ou Dette d’Oxygène) ou EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) et se calcule en fonction des données de la variabilité de la fréquence cardiaque. En quelques mots, l’EPOC, quel’on mesure en millilitres d’oxygène par kilogramme de masse corporelle (ml/kg), est la quantité d’oxygène dont votre corps a besoin pour récupérer après une course.
L’EPOC est très utile pour décrire le stress que subit votre corps, notamment son système respiratoire et cardiovasculaire, pendant une activité d’endurance.

Petite leçon d’humilité grâce à l’Appli STRAVA

Fréquentant parfois les mêmes circuits que Bertrand Billard, Triathlète Professionnel, Champion du monde longue distance ITU 2013 et 2014

Je peux en toute modestie et humilité prendre quelques repairs sur des parcours communs

Montée de Valflaunes 2,5 kms Bertrand Billard 5:54 à 25,4 k/h …Papy 14:13 à 10,5km/h Puissance estimée 152 W

Route vers Assas 3.4 kms  Bertrand Billard  3:58 51,5 km/h…le Papy 6:01 33,7 km/h Puissance estimée 159W

Avenue de Sainte Croix 1,3 km Bertrand 01:47 45,2 k/h …Papy 3:06 26k/h Puissance 192 W

CYCLISME  PAR BOB LE 19-02 @ 09:35 Sortie récup Vélocité – Type d’événement: Entraînement ..Echauffement dans les bosses de Prades en danseuse…en suite gamme vélocité: 5′ à 100-110 cadence- 3′ 75-80 et 2′ 80-90 …résultats 102-76-85*104*85*89*105-78-89 * 102-101-79-89 et pour le retour Danseuse et vélocité sur le dernier tronçon Prades-Montf.10′ à 96 pour un total moyen de 82 en cadence pour 21km/ sur 46 kms

CARDIO-TRAINING D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE HIER @ 16:52 Petite séance de sèche Type d’événement: Entraînement ..Avec une visite de NoNo et une bel échange…VÉLO D’INTÉRIEUR  PAR BOB LE 21-02 @ 16:47 Session particulière… Type d’événement: Entraînement ..Gainage+pompes+fente avant etc……30 minutes de vélo…et 10mns de footing sur tapis….étirements..

COURSE À PIED  PAR BOB LE 22-02@ 09:29 Vailhauquès Course à pied   – Type d’événement: Course – Très beau parcours si vous aimez les relances dans le valloné et dans les cailloux, belle organisation et belles rencontres…mais le fond de l’air était frais….crampes sur le devant des cuisses 1 heure après en descendant de mon véhicule devant chez moi.

APPAREIL DE FITNESS  PAR BOB LE HIER @ 16:39 Salle et ensuite gainage et Etirements – Type d’événement: Forme physique ..15 minutes de tapis course souple pas plus de 10 km/h…30 minutes de vélo fréquence de pédalage 95 pour 95 Watts pour oxygéner les muscles et travailler le coup de pédale avec souplesse des chevilles…et 15 mns de gainage et étirements.

NATATION EN PISCINE  PAR BOB LE 24-02 @ 09:12 Travail en diversité – Type d’événement: Entraînement : Problème de programmation des entrainements…donc conversion …Série de nages les points fermés, Nage avec un seul brs propulseur, Fouetté arrière, Frôlé, Touché épaule et aisselle…maintenant passons aux autres techniques. Après mon problème de paramétrage de l’entrainement global…500 mètres avec Pull B., je confirme que le 920 XT n’aime pas la planche et les palmes courtes..200 mètres non comptabilisés….6:14 comptabilisé en temps de repos pour Nage avec Palmes courtes et Planche…suivie de 200 mètres palmes courtes et Plaquettes…200 mètres nage crowl.. 150 mètres avec P.B…Fc avec Suunto Belt 115 de Moyenne et 145 sur quelques 25 mètres en puissance

COURSE À PIED SUR TAPIS ROULANT  PAR BOB LE 25-02 @ 15:11 Tapis de course et vélo Type d’événement: Forme physique 20 minutes en pyramidal sur tapis…session vélo cardio et puissance 300 Watts fc 156 …session vélo cadence 30’…tapis 10′ avec session cardio fc 156

CYCLISME  PAR BOB LE 26-02 @ 10:31 Sortie aux sensations…que du bonheur . Type d’événement: Entraînement …Surpris par ma cadence moyenne, car j’ai le plus souvent possible tiré du braquet ( à la mesure du papy ) pas plus de 45 km/h…et 73 de cadence moyenne…l’entrainement hivernal semble commencer à donner quelques résultats surtout que je n’ai eu que de bonnes sensations et que mon cardio moyenne est resté à 137…pour une vitesse moyenne de 25km/h sur 45 kms et d+ de 263.

COURSE À PIED SUR TAPIS ROULANT  PAR BOB LE 27-02 @ 10:02 Tapis + vélo cool + retour voiture – Type d’événement: Entraînement …15′ sur tapis à 9.5km/h…ensuite 30′ vélo travail uni-jambe et travail sur souplesse des chevilles…

COURSE À PIED SUR TAPIS ROULANT  PAR BOB LE 28-02 @ 16:32 Après 4 heures de Bricolage – Type d’événement: Forme physique…4 heures en position debout à peindre…allons nous dégourdir les jambes sur le Tapis…pour notre balade de demain

 

 

 

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Préparation Soupe Froide peu Calorique…mais chargée en Vitamines

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Courge 0.420g+ Fenouil 160g+ Choux Fleur 500g+ Gingembre frais 15g + 2 Gousses d’ail + Graines de Chia (2 cuillères à Soupe )+ Eau de Mer Isotonique

** Jus de Courge Antioxydants, Bêta-carotène. Selon le Fichier canadien sur les éléments nutritifs de Santé Canada, la courge  + contient une grande quantité de bêta-carotène, soit 3 025 μg pour 125 ml (1/2 tasse) donc 7 000 μg environ pour notre soupe + Lutéine et zéaxanthine. La courge contient une bonne quantité de lutéine et de zéaxanthine, deux autres composés antioxydants de la famille des caroténoïdes7 3 066 μg + Vitamine A. La courge d’hiver est une excellente source de vitamine A + Fer pour l’homme + Manganèse +  Cuivre + Vitamine B2 + Acide pantothénique, aussi appelée vitamine B5 + Vitamine B6 + Le folate (vitamine B9) participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges + Vitamine C + Vitamine K. Pour 80 Kcal dans notre portion + Proteine 2g + Glucide 19.2 g source.

** Jus de Fenouil 28 Kcal Protéine 1.2 g  Glucide 6.8 Propriétés Santé osseuse + extrait de fenouil diminuait la tension artérielle systolique  Le fenouil contient des polyacétylènes, des composés bioactifs ayant démontré entre autres des effetsanti-inflammatoires et antibactériens + Source de vitamine C source

** Jus de Chou Fleur Calories 26 Protéine 2 g  Glucide 5.4g Lipide 0.4 g  Une consommation quotidienne de crucifères serait associée à une plus faible concentration sanguine d’homocystéine Diabète. Une étude menée sur des animaux a démontré que l’ingestion de jus de chou-fleur atténuait l’augmentation du taux de glucose dans le sang, ce qui pourrait être prometteur pour le contrôle du diabète + Source vitamine C,B5, B6, B9 et K et Manganèse. source

Ail L’enzyme que l’on retrouve dans l’ail et qui permet la formation de l’allicine et des autres composés sulfurés est désactivée par la chaleur source

Gingembre Il facilite la digestion Chez l’humain, la consommation de gingembre a démontré des résultats prometteurs quant à la diminution des douleurs reliées à l’arthrite (quelques études seulement, réalisées à partir de gingembre frais) Calories 8 Protéine 0.2 Glucide 1.2 Lipides 0.1 source

Graines de Chia Source Oméga-3 (AAL)  Fibre 4 g Le chia renferme aussi environ 23 % de protéines et il est une bonne source de vitamine B9, de calcium et d’antioxydants.Source

Apport Calorique pour la moitié de ce bouillon 250ml  70 Kcal Protéine  3.7g Glucide 12.9g Fibre 3g  pour un prix moyen d’environ 2,32 €

 

Calendrier Sportif 2013 et fin 2012 de BoB

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* Le début du chemin vers l’étoile

Objectif une charge d’entrainement… grave, il me reste à travailler mon vélo un max pour obtenir une vitesse moyenne de 25 kms/heure sur des parcours avec dénivelé correct et sur une distance de 100 kms …et le reste idem…mais au bout l’étoile. Je ne suis pas seul…

** 15 au 18 mars 2013 Marathon de Rome Objectif 5h
24/03/2013 Accompagnement de Cyrille au VENTOUX
** 14/04/2013 Tristar de Cannes Objectif « Just Finisher », je viens de recevoir confirmation de l’annulation de cette épreuve, que je remplace par Le Triathlon de Calvi LD 19/05/13

Parcours Natation : 3000 mètres en 2 boucles (1700 m et 1300 m) – Epreuve Cyclisme 80 km avec  Col de Marsolino (3,3 km à 8,1% ; 443 m)et le Col de Palmarella (374 m) velo championnat de france LD 2012 Epreuve Course à Pied : 20 km ( 2 boucles de 10 km)

Objectif : « Just Finisher »

* 01/05/2013 semi-Marathon de Nîmes dans préparation Triathlon de Calvi

*** pas encore de confirmation de date, donc Calvi en priorité 26/05/2013 Half de Sommières  qui devient pour moi le Half de Beaucaire 09 juin 2013 Objectif « Just Finisher »

Message reçu le 2 mars 2013 « Bonsoir Robert, Le half est bien maintenu il y en a même 2 cette année :Le 26 mai à villetelle ( anciennement sommières car à 6 kms ) et à beaucaire le 9 juin Restant à disposition – Bien sportivement – TRIATHLON DU SUD »

*** Dimanche 1 septembre Foulée des Halles à Vauvert 12 kms de Trail

Dimanche 9 juin 2013 Half : 1,9 km nat, 90 km vélo, 21,1 km course à pieds Objectifs  « Just Finisher »

**** 15/09/2013 Half de Carcassonne Objectif « Just Finisher »

Distances : 1,9km – 90km – 20km. Nouveau circuit vélo 2 boucles openrunner

***** Marathon de Montpellier, étant sur place et ayant fait une contre performance sur mon Half de Carcassonne, je rajoute cette épreuve , parcours sur mon Garmin.

*** 2 petits entrainements Trail Marsillargues 10 kils (Foulées du Vidourle)  12 kms de Castelnau en candidat libre et Triadou 11 kils

** 11-2013 Marathon06 >Objectif améliorer mon temps 2012 donc 5 heures
* 11-2013 20 km de Montpellier Objectif améliorer mon temps 2012

Entrainement  décembre:

2 décembre : 12.03 km running
04.12.2012 15:42 : Musculation Cuisses
05.12.2012 09:36 : Allons nager 750 mètres piscine Olympique et 17 kms de vélo de ville
06.12.2012 10:30 : 1h44 de Musculation cuisses
07.12.2012 09:47 : 01:35:57 de running 13.79 km
08.12.2012 16:19 : 01:09:21 petite séance en salle de musculation
09.12.2012 12:01 : 00:37:05 fitness
10.12.2012 10:06 Semi-Marathon du lundi 01:58:38 pour 20.88 km

11.12.2012 – 17:37 Musculation Petite séance du haut
Durée 01:07:21 HR moy 94 bpm HR max 123 bpm Calories 221 kcal
12.12.2012 – 18:00 Musculation Cuisses Duration 01:35:40 HR Avg 97 bpm
HR Max 138 bpm Calories 413 kcal Distance 7.00 km
13.12.2012 – 18:00 Longboard Surf – cailloux
Durée 01:07:19 HR moy 117 bpm HR max 204 bpm Calories 625 kcal Distance 2,00 km
14.12.2012 – 11:28 Course en Parka Durée 00:21:02 Distance 4,20 km
14.12.2012 – 16:22 Musculation Cuisses en puissance Durée 01:17:06 HR moy 97 bpm HR max 138 bpm Calories 350 kcal
16.12.2012 – 08:54 Petit Duathlon du Dimanche Durée 02:18:21 HR moy 144 bpm HR max
168 bpm Calories 1990 kcal Distance 43,77 km Vitesse Moyenne 19 km / h dont 37 kms de Vélo
17.12.2012 – 11:22 Test à l’effort cardio-respiratoire Durée 00:39:42 HR moy 89 bpm
HR max 148 bpm Calories 128 kcal
17.12.2012 – 16:05 Musculation Cuisses du soir … espoir Durée 01:17:19 HR moy 107 bpm
HR max 140 bpm Calories 492 kcal
18.12.2012 – 10:06 Beau temps pour rouler Durée 01:17:00 HR moy 136 bpm HR max 159 bpm Calories 983 kcal Distance 30.31 km Vitesse Moyenne 23,7 km / h
19.12.2012 – 10:06 Courons à la Piscine Durée 02:16:49 HR moy 130 bpm HR max 148 bpm
Calories 1320 kcal Distance 15,92 km(dont 1000mètres en bassin) Vitesse Moyenne 7,8 km / h
21.12.2012 – 16:39 Musculation Petite séance avec MAPA ( Mesure Ambulatoire Pression Artérielle) Durée 00:41:08 HR moy 99 bpm HR max 126 bpm Calories 165 kcal
22.12.2012 – 10:07 Running Fractionné avec MAPA Duration 01:06:43 HR Avg 137 bpm
HR Max 161 bpm Calories 709 kcal Distance 11.75 km Speed Avg 10.6 km/h
22.12.2012 – 12:40 Other Sport (domicile) avec MAPA Durée 04:12:42 HR moy 97 bpm
HR max 132 bpm Calories 869 kcal

24.12.2012 09:54 – Récupération en bricolant Durée 04:57:02 – FC moy.75 bpm FC maxi 99 bpm Calories 415 kcal
28.12.2012 – 09:03 Musculation Durée 01:43:18 FC moy.111 bpm FC maxi 147 bpm Calories 638 kcal
30.12.2012 – 09:48 Running Durée 02:24:21 FC moy.150 bpm FC maxi 169 bpm Calories 1851 kcal Distance 24.19 km Vitesse moy.10.1 km/h
31.12.2012 11:05 Musculation Petite séance soft récupération Durée 00:56:18 FC moy.99 bpm
FC maxi 123 bpm Calories 218 kcal

La suite ici

Half-ironman de Carcassonne vers ironman de Nice 2014

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Va falloir passer le turbo..touriste
Va falloir passer le turbo..touriste

dim., 1 sept. 2013 9:33 Heure Foulée des Halles à Vauvert, par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied tout terrain | Type d’événement: Course | Parcours: CàP Carcassonne – Half… Bon petit trail en préparation du CaP Half de Carcassonne.  Parcours de 12,3 km en boucles vallonnées à travers bois et vignes des Costières, à 70 % sur chemins.Belle organisation, beau fléchage et bonne ambiance sur un parcours plus technique que l’année passée plus de monotrace.

310 DOUSSAN ROBERT 01:20:38 V3H = (60-69 ans) 22 sur 27 d’après mes calculs * 8,408 km/h La moyenne des 27 V3 sur les 12 kms 01:13:05 meilleur temps 00:54:49 donc comme disait Cyrille tu aurais pu te faire un peu plus mal et ne pas faire ce parcours la fleur au fusil….tu vas souffrir pour le Half de Carcassonne.

lun., 2 sept. 2013 10:54 Heure  Confirmation…je commence à flotter à peut prêt convenablement  par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne Temps aux 810 mètres 14:40 aux 1590 mètres 29:48 soit 15:05 aux 2370 mètres 46:36 soit 16:48 Toujours une baisse de rythme sur les 2 derniers tours du Lac . Mais il me reste encore 15 jours…LoL

mar., 3 sept. 2013 8:04 Heure – 82 kms en passant par le Rouet par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne En Haut du Col de Valflaunès prendre à gauche…revêtement de la route pas top…mais ça change. Fréquence moyenne pédalage 60 pour un dénivelé + de 942 mètres.

mer., 4 sept. 2013 8:35 Heure – Allons « Bosser » à Saint Etienne par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Parcours: MERCREDI Matin 04-09 … Pas trop de temps…donc allons faire quelques bosses avant Carcassonne..612 mètres de dénivelé+ sur 37.58 kms…trois bosses majeures 3090 mètres à 4.69% — + 4370 mètres à 2.27% + Belle petite découverte la montée de St Etienne d’Issensac 5980 mètres à 3.47 %…Ensuite allons récupérer nos kikinoux en sortie d’écoles. Petit à petit ma cadence moyenne augmente 61 today.

jeu., 5 sept. 2013 12:15 Heure Jamais 2 sans 3…118 kms – 1448 de dénivelé +  par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne Le chemin du Mas Blanc entre Claret et Lauret…m’a bien cassé les pâtes tronçons à 15% en fin de session…3 sorties consécutives en vélo et ce chemin entre CLaret et Lauret…dur dur les derniers kms.

ven., 6 sept. 2013 9:16 Heure– Estimation du jour par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne Estimation 2 tours du Lac 1600 mètres en moins de 30, car j’ai oublié mon Garmin, mais pas mon Samsung S4 ( donc Chrono que j’ai déclenché sur la berge…mise à l’eau par les cailloux …bonnet …lunettes…retour sur la berge…attention aux cailloux. Top 32:57:21…donc estimation de mon temps de nage et mon cardio Suunto. A confirmé lors prochaine séance. FC Moyenne 105 Max 123

sam., 7 sept. 2013 9:32 Heure  – Fin de semaine …running par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Course à pied urbaine | Type d’événement: Entraînement | Parcours: CàP Carcassonne – Half… Toujours mode diesel 3 premiers kms à 6.79 et le reste à 6.14. Conclusion encore des progrès à faire.

Récap des 30 derniers jours :

36 Activités, 970.37 km dont 880.29 km en vélo 54:54:57 h:m:s , de sports analysées 11,732 m de dénivelé + en vélo à 21.9 km/h de moyenne, je vais essayé de rejoindre un groupe ou 2 cubs de cyclistes qui devraient m’apprendre à gagner 2 km/h de vitesse moyenne…première rencontre hier soir…et RdV pris pour l’après Carcassonne.

lun., 9 sept. 2013 14:51 Heure – Second jours de repos…surfons un peu par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Stand Up Paddleboarding | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne Retrouvons les copains, le soleil et une eau à belle température…et prenons quelques vaguelettes durant 2h 35 en testant notre Garmin dans cette discipline 5.65 kms de natation.

mar., 10 sept. 2013 10:46 Heure – Derniers réglages  par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne – Je crois que je commence à comprendre…au bout de 2 ans…j’ai compris qu’en moulinant en descente…la moyenne augmente.74 en Moyenne et 185 au Max avec Fc Moyenne de 106 et 146 Maxi

mer., 11 sept. 2013 10:30 Heure – Dernière rassurance par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne  – 39:05 pour les 1900 mètres et je prévois Natation avec transition 00:42:13 pour le Half…ne suis-je pas trop optimiste ? FC Moyenne 122 Max 141 avec une fréquence de nage de 32 qui a tendance à augmenter gentillement. Nus verrons bien , si j’arrive à gérer mon stress…

jeudi-vendredi et Samedi : 

*** Rebond glucidique pour mon triathlon de Carcassonne.

L’objectif final est de saturer les réserves de mes muscles sachant que la capacité maximale de stockage de glycogène se situe autour 500g-600g suivant les individus. En prévision d’une épreuve le week-end, de réaliser une surcharge glucidique dans les 3 jours qui précédent la compétition. Cette surcharge glucidique peut aller jusqu’à 10g de glucides alimentaires par kilo de poids et par jour grâce à un apport accru de féculents, produits sucrés…ma dose personnelle devra donc être de 74*10=740 gr,

Premier jour Jeudi

* Des céréales toastées et fruits secs à mon petit déjeuné 66,3 g de Glucides pour 100 gr soit 4 doses le matin et 4 doses le 16 heure soit 83 gr *2 = 165 gr de Glucides

* Midi : Fusilli au Blé dur et Algues (bio) contenant 74gr de Glucides au 100g le paquet faisant 500gr j’aurais 370 gr de ma dose au paquet

* Le soir : un paquet de 250 gr de Spirales aux haricots rouges ( pâtes bio ) 67.7g *2,5 = 169.25 gr, je devrais donc atteindre les 165 +  370 + 169.25grs = 704.25gr de Glucides avec Foies de volaille BIO ( réserve de fer) – Ajouter des fruits frais et une crème de farine de  Chataignes sucrée au Miel.+ cake fabrication perso.

Second jour Vendredi

* Petit déjeuné de céréales et fruits secs un de mes cakes fabrication perso à la farine de chataignes,de sarrasin, de Kamut et de CoCo. 265 gr de Glucides.

* Midi : Riz Basmati Blanc 500gr pour 75 gr glucides au 100 grs 75*5= 375 ajout de Flocons d’Azukis (meilleur complément nutritionnel du riz) 175 gr 62.9 gr Glucides * = 110 gr de Glucide et 35 gr de Protéines + celles du saumon Frais

* Moules pour le soir avec reste du Riz (Le contenu élevé en vitamine B12, en sélénium, en manganèse ainsi qu’en plusieurs autres vitamines et minéraux confère à la moule une valeur nutritive particulièrement intéressante, comme pour la plupart des fruits de mer. + du fer ) Ajouter des fruits frais et des légumes verts et Moules réserve de fer.

265 + 375 + 110 = 750 gr de Glucides pour la journée

Troisième jour Samedi  

* Petit déjeuné et goûter 365 gr de céréales et fruits secs un de mes cakes fabrication perso à la farine de chataignes,de sarrasin, de Kamut et de CoCo. 265 gr de Glucides

* Midi : Spirales 3 couleurs au quinoa 500gr * 75.6 (au 100 grs)= 378 gr +  Plus fruits frais et Légumes. Et foies de volaille pour apport en fer.

* Pour le soir 250 gr de pâtes Bio Spirales à la spiruline …68gr*2.5 = 170 grs  + Fleur de Sel fixation de l’eau.

soit 265 gr + 378 + 170 = 813 gr

Elle sera pour moi optimisée par la consommation de boissons riches en polymère de glucose (« maltodextrines »). soit 1.5 litres de Contrex avec 6 doses de Maltodextrine et 1.5l d’eau minérale en supplément dans la journée et apport vitamine C avec jus d’orange Bio et Acerola 1000 un comprimé par jour .

Boisson du matin et de 16 heure un grand bol de Chicorée Tonique, apéritive, dépurative, cette racine est nécessaire pour purifier le sang. Légèrement laxative, Riche en inuline – un sucre complexe qui n’est pas absorbé par l’organisme – elle est utile aux diabétiques.

Prise d’une cuillère à café de Bicarbonate de Soude en matinée

Le bicarbonate de soude

Certains nutritionniste préconise la prise de bicarbonate de soude, ils font l’hypothèse qu’en augmentant la capacité des tissus à tamponner les acides produits par l’effort, on pourrait augmenter la résistance à la fatigue musculaire; dont c’est vrai l’acidité est un responsable.  Attention d’avoir testé avant car certaines personnes développent des troubles digestifs à cette prise.

Carcassonne Trail merci Cyrille
Carcassonne Trail merci Cyrille

dim., 15 sept. 2013 9:44 Heure – Finisher par repéchage grâce à la gentillesse des arbitres et à l’influence de Cyrille GUILLOUX ( j’ai eu ma médaille en chocolat comme me l’a fait remarqué gentillement Cyrille – Natation Half-ironman Carcassonne par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Course | Parcours: Half-ironman Carcassonne Comparatif Half-ironman Carcassonne 1450 m en 46:57 ( dans la panique) today 48:01 pour 2180 au Garmin…bonne amélioration, le seul vrai point positif de la journée. Transition Nage -Vélo Type d’activité: Transition | Type d’événement: Course | Parcours: Half-ironman Carcassonne – Half-ironman Beaucaire 6:31 today 8:06 mais avec 560 mètres de dénivelé + à parcourir. Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Course | Parcours: Half-ironman Carcassonne Contre performance flagrante Half-ironman de Beaucaire 4:02:23 sur un dénivelé non calculé par Garmin Today j’ai été en dessous de tout, 40 minutes de plus et je n’ai toujours pas appris à gérer ma panique contre le vent en descente et même sur le plat – Fort vent en rafale , 60 km/h celà continue à me déstabiliser grave…jusqu’à m’empécher à me ravitailler normalement malgré avec le vent:  que 3 pates de fruits sur 6 habituelles et pas de gâteau…et 1;5 litres de liquide sur 5 litre habituellement …grosse erreur ) J’ai frôler l’Hypo aux dires de certains supporters ( blancheur de zombi sur le premier tour de running ) – Transition CàP Type d’activité: Transition | Type d’événement: Course | Parcours: Half-ironman Carcassonne Half de Beaucaire 01:59 pour 04:03 today – Mauvaise performance doit pouvoir faire mieux – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Course | Parcours: Half-ironman Carcassonne Repéchage par les arbitres, ils ont réduit la distance pour pouvoir finir plus tôt et je les comprends, l’année dernière ils avaient réceptionné les derniers avec 3/4h d’heure de plus – Comparatif à Beaucaire vitesse moyenne 7.24 today 8.06 sur un terrain beaucoup plus difficile (Trail, mono trace) remerciement à Thomas mon petit fils et champion du jour pour ses encouragements et à Cyrille pour sa patience. Spéciale dédicasse aux bénévoles, car rester plusieurs heures dans le vent et le froid pour nous permettre de faire joujoux, c’est magnifique. Grâce à Cyrille, je vais pouvoir mettre une belle vidéo en ligne.

*** Analyse comparative dans ma catégorie des Trois participants V5

Ken      n°468 1 V5M Total 06:42:25 16.24 Natation 00:40:20 Rang 29  Vélo 04:05:16 Rang 59  CàP 01:56:49

Monica n°466 1 V5F  Total 07:32:17 14.45 Natation 00:52:59 Rang 64  Vélo 04:23:25 Rang 64 CàP 02:15:54

Robert   n°425 2 V5M Total 07:35:00 14.36 Natation 00:56:04 Rang 66 Vélo  04:42:38 Rang 66 CàP 01:56:19 48 Avec dérogation 5 kms –

Pour le vélo, après analyse du relevé Garmin Première boucle en 2:17:05, la seconde en 02:25:09, d’ou ma colère du soir, le second tour quelques inibitions vent etc. auraient dues s’estomper et ma première boucle en cyclotourisme d’observation aurait du être  compensé par un 02:05:00 sur la seconde, soit un total de 04:22:05 et ses 20 minutes de gagnées  et un vrai semi en 2:36:34 soit un total de 07:44:43, encore 15 minutes  au dessus de mon objectif.. de 07:30.  Il y a encore du travail…vers Nice. Comme le dit Cyrille, il va falloir me bouger la nouille en vélo et en CàP et continuer ma natation.

Pour les deux autre compères, c’est nettement plus honorable

Les guerriers
Les guerriers

Clt         Nom –           Prénom  Doss. CltCat      Temps      Moy.   Natation  Clt   Velo         Clt   Cap

38ème  ROUQUETTE Arnaud  n°477    8 S4M  06:01:46  18.06  00:51:47  62   03:26:28  32    01:43:32 31

57ème  REYNAUD     Sonia       n°480    2 S4F    06:54:42  15.76   00:40:14  28   04:01:15  57   02:13:14 63

Et pendant ce temps là mon Coach et ami Jeff participait au Triathlon de Castellar Homme:

63ème Dossard 30 DELIGEARD Jean-François V2 TEAM TRIATHLON ROQUEBRUN F M 9 E  00:55:35

Pour les 400 mètres de natation 10 kms de vélo et 2.5 kms

Training d’Août pour BoB avant et après le Sprint d’Embrun

Publié le Mis à jour le


Mon Objectif 2014 - Just Finisher
Mon Objectif 2014 – Just Finisher

DANS CETTE ATTENTE…Allons soutenir Cyrille GUILLOUX …dans sa quête d’absolu…vers l’étoile.

Cyrille GUILLOUX EmbrunMan 2013 …la vidéo et son réçit ici

jeu., 1 août 2013 9:02 Heure – Entrainement Sprint – par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août Après 7.4 kms échauffement – Fractionné de 5 kms – Récapitulatif 0:44:96.21 sur 22.58 kms à 30.13km/h de moyenne – FC Moyenne 130 avec échauffement – FC Maxi 150 – sur un faux plat 150 m de dénivelé + (Training Effect 4.1 indice 4,0 – étant considéré par Garmin comme une Forte progression )

Intervalle

Temps

Distance

Vitesse moy.

Récapitulatif

0:44:96.21

22.58

30.13

2

10:26.1

5.00

28.7

3

:10.0

0.08

28.3

4

10:24.9

5.00

28.8

5

:10.0

0.08

30.3

6

10:43.1

5.00

28.0

7

:10.0

0.08

29.0

8

9:43.8

5.00

30.8

9

:10.0

0.09

30.9

10

4:20.2

2.25

31.2

ven., 2 août 2013 8:58 Heure  – Fractionné 7 fois 2 kms à jeun – par coach_ironman_nice_2014Type d’activité: Course à pied tout terrain | Type d’événement: Entraînement | Parcours: CàP Carcassonne – Half…Sur tout terrain 7km avec petit dénivelé de 176 mètres …30 s recup…7 fois + avec séance LPG au milieu. 1- 2 kms  14:29.0  FC Moyenne 124… 2 – 13:22.6  FC 141… 3 – 13:03.3 FC 150 … 4 – 12:29.1 FC 139… 5 – 11:09.8  FC 151… 6 – 12:22.4 FC 154 … 7 –  12:24.1 FC Moyenne 154 sur les 15 kms FC Moyenne 143 et Maxi 163 avec une belle température ambiante.

sam., 3 août 2013 8:57 Heure – Testons notre capacité de récupération sur 80 kms par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne Début un peu lent…mais à partir de Cazevieille…Trés bonne sensation, malgré les problèmes de fiabilité du Cardio, il va falloir que je contrôle la pile 223 de FC, alors que je suis très bien dans la montée du Pic et celle de Valflaunes…Dénivelé + 819 m avec un FC Moyenne de 130

dim., 4 août 2013 11:29 Heure – Après la cuisine pour la tribu…Running  par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août – 3 premiers kms souples allure Marathon….le retour 17:39:07 pour 3 kms soit légèrement plus de 10 km/h …allure sprint pour moi

lun., 5 août 2013 8:42 Heure – Préparons le Half-ironman de Carcassonne par coach_ironman_nice_2014 Activity Type: Road Cycling | Event Type: Training | Parcours: Half-ironman Carcassonne Le Half-ironman de Carcassonne parcours cyclisme environ 1300 mètres de dénivelé positif sur 87 km en moins de4 heures , ce matin 95 kms en moins de 4 heures…je commence à être dans les temps 24 km/h de moyenne sur un dénivelé + de 880 mètres…just finisher.

mar., 6 août 2013 8:42 Heure – Run…LPG…Run-  par coach_ironman_nice_2014  Type d’activité: Course à pied tout terrain | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne – Fractionné de 2.5kms avec 00:30 pause pour boisson…1 – 7.32 …2 –  7.24 … 3 – 7.17 … 4 – 5.43 … 5 – 6.15 … 6 – 5.50

jeu., 8 août 2013 9:47 Heure – Fractionné 2 fois 5 kms par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août Premier 5 kms en 28:37:8 soit 5.44 Retour 5 kms en 31:39.7 soit 6:20 contre la Tram qui vient de se lever soit 10 kms en 1:00 :16 :15 – cardio régulier contrôler avec Suunto Belt. FC Moyenne 117 avec un max 155

ven., 9 août 2013 18:05 Heure – Entrainement du soir par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Natation en eau libre 0.66 km | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août – Surveillance de  2 de mes petits enfants qui navigue sur le Lac en essayant de pécher. Allons voir la dérive des 2 Vikings – Activity Type: Running 0.43 km | Event Type: Training | Parcours: Embrun Sprint 15 août –   Récupération de Thomas et Théo Activity Type: Open Water Swimming 0.29 km | Event Type: Training | Parcours: Embrun Sprint 15 août Retour en tirant le bateau par son bout.

sam., 10 août 2013 9:04 Heure – Objectif 90 kms à 20 de moyenne –  par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne J’étais parti pour 90 kms cool et malgré le ventoulette sur la crête, une belle boucle inversée à un peu plus de 23 kms/h de moyenne en souplesse. Cardio moyen 113 Maxi 149  VO2 max 34 ml/kg/min

lun., 12 août 2013 8:55 Heure Dernier entrainement avant Embrun –  Echauffement – par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Course à pied tout terrain | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août Echauffement avant test fonction Triathlon – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août  Ce test est concluant…maintenant testons notre vitesse Sprint sur 8 kms avec un cardio Suunto Moyen 121 Max 155 avec Vo2 33 ml/kg/min  vitesse moyenne en tout terrain 9.8 km/h et Maxi en sprint 19.4 km/h

mer., 14 août 2013 18:16 Heure – Reconnaissance plan d’eau d’Embrun –  par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août –Reconnaissance du plan d’eau de la base nautique d’Embrun avec un bon thermique vivifiant. Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août Après le Bain…réchauffons nous en allant à la voiture en courant gentillement.

Sprint d'Embrun 2013 "Just Finisher"
Sprint d’Embrun 2013
« Just Finisher »

jeu., 15 août 2013 8:29 – Natation Sprint Embrun en 19:25 au Garmin par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Course | Parcours: Embrun Sprint 15 août Ajouter 2 minutes car j’ai déclenché mon Garmin après avoir été tiré au fond de l’eau par un compétiteur…l’émotion…j’avais oublié. Donc après 300 mètres de brasse je me suis mis en bordure de la mélée et j’ai rajouté quelques 200 mètres à la distance certainement, mais j’ai pu nager malgré quelques autres coups involontaires,  pour mes 750 mètres prévus en 16 minutes. Type d’activité: Transition 05:29 au Garmin | Type d’événement: Course | Parcours: Embrun Sprint 15 août Deuxième test avec combi ZEROD, je dois pouvoir gagner 1 minutes en préparant mieux mes affaires…mais manque d’habitude – Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Course | Parcours: Embrun Sprint 15 août  Mauvaise performance sur les 18 kms pour moi j’ai trouvé le circuit très mauvais avec beaucoup de trous et dangereux car pour laisser passer les jeunes j’ai fait tous les trous … comme aux golfe. Premier tour de reconnaissance vitesse moyenne 22.4 et les deux tours suivants à 27.6 km/h  Type d’activité: Transition | Type d’événement: Course | Parcours: Embrun Sprint 15 août 03:20 au Garmin –  Type d’activité: Course à pied sur 5 kms | Type d’événement: Course | Parcours: Embrun Sprint 15 août Pas très plat comme parcours, mais agréable avec une bonne ambiance et le seul chrono acceptable de 30:01 (Tous les Résultats ici )

Belle vue ...avec Aurore et Jeff
Belle vue …avec Aurore et Jeff

ven., 16 août 2013 9:18 Heure – Allons caresser l’Izoart  par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Cyclisme sur route 61.24 kms | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche Belle balade avec Aurore une nouvelle copine et mon Coach et Ami Jeff qui m’a attendu et encouragé durant toute l’ascension  en 03:41:52 pour la descente en solitaire par Guillestre pas de problème que du plaisir.

sam., 17 août 2013 : repos et équipons notre Garmin avec son capteur de cadence vélo, merci au patron de Bicycle Store de Saint Gély David, qui au fur et à mesure, fait évoluer mon vélo et me trouve, ce qui risque d’améliorer mes petites capacités.

Préparation pour Half de Carcassonne - Travail cadence pédalage
Préparation pour Half de Carcassonne – Travail cadence pédalage

dim., 18 août 2013 10:15 Heure – Reprise entrainement Half – par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne Bonnes sensations – FC Moyenne 113 Max 136

lun., 19 août 2013 9:00 Heure – St Gely- Les Matelles – St G. – Montferrier  par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne – 5 premiers kms en 31:20:35 les 5 suivants en 32:34:16 les 5 suivants en 29:33:21 et les 2.36 derniers en 13:31:11 conclusion départ sur 2 kms un peu trop lent et dans les seconds 5 kms trop lent au 7 et 8 ème km pour descendre à moins de 1 heure sur 10 kms et 2 h pour 20 kms. FC Moyenne 141 pour un Max de 162 et l’index de Training Effect  Garmin  : 4.1 en forte progression

mar., 20 août 2013 17:50 Heure  – Sprint décrassage pour sortie L. de demain par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne Testons notre capteur Garmin et nos nouvelles chaussures SIDI Carbones…Objectif fréquence fourchette 85-105…je suis encore trop bas 71 de moyenne avec un maxi de 101 pour une distance de 19.8 kms en 41:33 soit 27.7 kms/h. soit 39:18 sur la distance Sprint d’un Triathlon 44:20 sur mon dernier sprint d’Embrun …en ayant pris aujourd’hui 2 feux rouge sur Montferrier.

mer., 21 août 2013 8:24 Heure – Allons chercher des bosses par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne – Objectif atteint 1615 mètres de dénivellé positif 117.13 kms au total – fréquence de pédalage moyenne 58 maxi 122 ? vitesse moyenne 21.6 km/h (objectif 20 ) Maxi 58.3…que du bonheur avec parfois une petite brise rafraichissante. FC Moyenne 127 Maxi 155.

jeu., 22 août 2013 8:26 Heure – Quelques longueurs récupération  par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne

J’ai tester le LPG : qu’est ce que la mécano-stimulation
La MÉCANO-STIMULATION est un principe d’action reconnu et validé par la communauté scientifique mondiale : une stimulation mécanique réalisée en surface de la peau adresse un signal en profondeur aux cellules (ex : adipocytes et fibroblastes) afin de provoquer une réponse physiologique (ex : activation de la production de collagène et d’élastine, ou activation de la lipolyse). 11 séance chez Louane Beauté à Saint Gély voici mes résultats à vous de juger. Il faut rajouter pendant cette même période 43 Activités sportives Distance:
1,002.67 km Natation- Vélo et Running Temps: 61:10:40 h:m:s Gain d’altitude: 12,984 m + une attention particulière à ma nourriture et une séance quasi quotidienne de gainage. (séances de LPG de 30 minutes).

Méthode LPG
Méthode LPG

ven., 23 août 2013 10:32 Heure – Reconnaissance Half en une seule traitre  par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne J’étais parti pour une boucle de 45 kms en 2h15 et me voilà sur  2 boucles soit 91 kms en 4h24:07 avec un dénivelé positif de 1962 mètres soit + que l’ironman de Nice sur 180 kms -. 56 de cadence moyenne de pédalage et une FC moyenne de 138. Trois difficultés majeures pour moi …la première bosse et son mauvais revêtement…le retour sur le Lac avec le petit mur qui casse bien les jambes et le départ du circuit pour rejoindre la route principale…Une pause remplissage Kamel Bags et pipi sur le second tour. Transition vers voiture Type d’activité: Transition entre vélo et course | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne Chercher les clefs…ranger le vélo dans la voiture…changer de chaussures…fermer la voiture…et s’apercevoir que je n’ai plus assez d’eau. Cherchons le circuit CàP – Type d’activité: Course à pied tout terrain | Type d’événement: Entraînement | Parcours: CàP Carcassonne – Half… 6 kms sans eaux…avec un lac en contre-bas…Tantale était là…et trop de balisage pour ma petite tête…des flêches dans tous les sens. Prévision 1h15 pour 10 kms de Trail.. et 01:17:39 à l’arrivée à la Buvette.

sam., 24 août 2013 11:27 Heure – Natation en Combi ZEROD  par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne Plan d’eau légèrement venté – 1800 mètres en 41:47

dim., 25 août 2013 10:33 Heure – Sprint Avec et contre le Vent  par coach_ironman_nice_2014 –  Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne  Après 11 kms de Chauffe – 30.15 kms en 01:01:31  – Après le Sprint…Bosses – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne Dénivelé 106 mètres sur 2 kms – 5kms59 en 41:36

Entrainement avec les FINIS
Entrainement avec les FINIS

lun., 26 août 2013 10:53 HeureNageons avec nos FINIS et notre ZEROD par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche Dernier entrainement en Combi ZEROD et sans mes FINIS Paddles : Distance: 1.80 km Temps: 41:47 – aujourd’hui 600 mètres de plus avec seulement 7 minutes de plus…il va falloir que je me fasse greffer les mains de L’homme De L’atlantide. LoL – FC Moyenne 113 et max 131

mer., 28 août 2013 8:17 Heure – Pompignan par Valflaunès par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne Valflaunès, Pompignan, Mas de Londres, St Mathieu (petit chute …inattention et manque de dammage )..le vélo n’a rien…ouf…retour maison. Fréquence pédalage moyenne 56 –  Distance 85.3 kms  en 03: 35:16 soit 23.8 km/h de moyenne sur dénivelé positif  915 mètres.

jeu., 29 août 2013 9:24 Heure  – Combi ZEROD simplement –  par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche Pas de Paddles ce matin…et mon temps n’est pas trop mauvais pour un nageur médiocre. Cadence de nage  moyenne: 30 mouvements/min. premiers 800 mètres 14:36 seconds 15:20 troisième 16:54…il me reste à travailler ma régularité et mon flux énergétique et je devrais théoriquement arriver à boucler 2400 mètres en 43:08…pour juin 2014.

ven., 30 août 2013 8:18 Heure –  Ganges par Causse et retour Saint Bauzille par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne – 131 kms dont 30% parcours découverte…Saint Bauzille du Putois…Ferrière les verreries…Pompignan. 23.4 kms/h de moyenne avec dénivelé + de 1384 mètres. Cardio FC Moyen 129

Juin c’est passé…maintenant…préparons ironman Nice 2014

Publié le Mis à jour le


Mon Objectif 2014 - Just Finisher
Mon Objectif 2014 – Just Finisher

Numéro d’inscription OK:

57354140

En premier analyse du mois passé:

FFTRI
FFTRI

Natation distance 15.88 kms – Vélo 548.19 km dénivelé positif 6,823 m – CàP (running) 82.32 km

*** Prochains challenges 15 aôut Sprint Embrun avec Sonia Surf, Jeff ( mon coach de la première heure ) et Cyrille qui met la barre un peu plus haute –  LoL (EmbrunMan) .

Ensuite Triathlon des Vendanges (annulé faute d’autorisation Mairie, je crois ) Frontignan 28 août, je le remplace par La foulée des Halles à Vauvert le 1er septembre .

Suivi par le Half ironman de Carcassonne le 15 septembre.Inscription OK

Marathon de Montpellier le 13 octobre (inscription OK )

Marathon des Alpes Maritimes (Marathon06 ) le 10 novembre (inscription OK )

20km de Montpellier normalement le 24 novembre

Et nous ferons le point à partir de fin novembre pour continuer la préparation de mon premier ironman.

L’Entrainement continu….

Morsure de guêpe ...allergie...suite sortie vélo
Morsure de guêpe …allergie…suite sortie vélo

lun., 1 juil. 2013 11:05 Heure  – Natation que d’un oeil –  par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août

Deux sessions de 750 mètres avec un oeil gonflé par réaction allergique sur intervention d’une guêpe lors de ma sortie vélo de hier. FC 106- Max 131
lun., 1 juil. 2013 16:53 Heure  par coach_ironman_nice_2014 – SAV Combi Aquaman Gold de Cyrille

Type d’activité: Cyclocross | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août

Chez Temps Course

mar., 2 juil. 2013 10:29 Heure  – Picknick à La Coudoule  par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclocross | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août VTC + VTT + picknick + VTC

mer., 3 juil. 2013 10:04 Heure – Après la pluie…100 kms et nettoyage vélo  par coach_ironman_nice_2014  – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne – Allons sur la crête de la Taiilade…Pompignan par le PIc Saint Loup (Saint Jean de Cuculle et Cazevielle ) – Sur le recommendations de Cyrille Guilloux, j’ai commencé à utiliser la position mains sur le bas du cintre….c’est pas mal pour la vitesse. Retour sur 10 derniers kms 29 km/h de moyenne.

jeu., 4 juil. 2013 10:46 Heure par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août – Un tour du Lac 1130 mètres vitesse moyenne 9 km/h en suite Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août – En Trifonction pas évident sans la combi…perte de portance et battements des pieds plus fréquents plus de fatigue pour les jambes.. 330 mètres – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août – 750 mètres avec mes plaquettes et mon Pull Boy – 2 mns de plus qu’avec ma combi ??? je dois améliorer ou je reste en combi .???

ven., 5 juil. 2013 10:54 Heure par coach_ironman_nice_2014 – C à P et Natation : 1600 mètres en trail avec escaliers en 10:35  suivi : Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août – 4 mns de plus qu’avec la Combi ZEROD et 3 minutes sur le parcours de hier avec Pull Boy et Plaquettes. ,?? cadence de nage avec combi 29 mouvements par minutes et maxi 59 …sans combi 27 et 44 en maxi 750 mètres en 16:00 avec combi et 22:08 en Trifonction … affaire à suivre…

sam., 6 juil. 2013 9:50 Heure – Pourquoi ? ces crampes lors de l’ascension du Ventoux par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: CàP Carcassonne – Half… 72 kms par Sault en partant de Bédoin avec dénivelé positif de 1835 mètres – Début des crampes avant le Chalet …alors que la montée est la plus soft par Sault…cadeau du jour en pleine vitesse maxi du jour 58 km/h …une belle biche traverse…tellement gracieuse…que je n’ai même pas freiné…heureusement qu’elle était seule….pour le reste de l’histoire : Commentaires de Cyrille” et nous sommes partis ce matin vers 7h00 : direction le Ventoux le géant de provence avec Sonia Surf et Robert Doussan !!GO AND SEE pour tout le monde !!! ET mon contrat est rempli avec une belle journée de partage et de soleil bien chaud comme j’aime ,) : les 3 faces(Malaucène,Bédoin puis Sault) ont été gravies en 7h58″….pour 147,5 kms et un dénivelé positif de 4938 m ! Nous nous sommes battus toute la journée et nous avons vu nos progrès car OUI !!! l’entrainement paye et la quête continue ….Vers Embrun *PS: Sonia Surf qui fait du vélo depuis 1 mois seulement a gravi par 2 fois le ventoux par bédoin seule en 2h06″ puis avec moi par sault !!! 6h de vélo !!! Enorme Exploit et surtout un vrai RESPECT !!! Vers Carcassonne ( avec Bob ). Commentaires de Sonia Surf :”” ^^ merci!! Une journée mémorable, des exploits et du dépassement de soi … je commence dangereusement à y prendre goût … et sans être aussi dingue que toi, je crois que je le suis pas mal quand même !!!! Hihihi “ Suite : Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août  – Sac à dos…2 litres d’eau…+ 3kg d’abricots + une barquette de cerise… et 4 kms 46.

dim., 7 juil. 2013 8:57 Heure – Décrassage …Vélo…running..natation …étirements par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août – Moulinons et oxygénons nos muscles 17.61 kms à 21.7 km/h – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août En Trifonction et sans eau …

Posture avant
Posture avant

mardi 9 juillet 2013  Etude posturale – Diagnostique de mon ami de Bicycle Store : Hauteur de selle presque Ok – Selle Adamo à avancer un peu – cintre à changer et à baisser d’une bague – Cales des chaussures trop en arrière positionnées pour un grimpeur léger (ce qui n’est pas mon cas ) récupération du vélo en soirée après derniers réglages pour reconnaissance Half-ironman de Carcassonne de demain.  Derniers réglages effectués par Bicycle Store de St Gely : Hauteur de selle ADAMO 77 cm pour un entrejambe de 87 et une hauteur de 179 cms ( j’ai perdu 4 cm depuis mes 20 ans) Recul de 15 et 62 cms entre le bec de selle et le cintre. Nouveau cintre de 42 à la place de 44 pour un entre axes épaules s de 34. Demain verdict.

  • Une Fontaine...sauvé
    Une Fontaine…sauvé

    mer., 10 juil. 2013 10:30 Heure – Reconnaissance Half-ironman Carcassonne par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne dénivelé positif du jour   1595 mètres perte 1520 mètres  Vélo 98.85 kms Premier tour en vélo avec Myung Cheon et le second seul 02:24:8 pour 45.35 kms + 4.84 kms running + 300 mètres de natation – Cardio avec Suunto

  • jeu., 11 juil. 2013 9:44 Heure  Matinée récupération en vélo Ville –  par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août – Quelques courses…24.5 kms dont récupération Combinaison Aquaman Gold de  Cyrille en SAV…Cardio Garmin n’a pas fonctionné ??? Quelques longueurs avec mon petit-fils Théo Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août  GPS n’a pas fonctionné ?

  • ven., 12 juil. 2013 10:27 Heure – 2060 mètres en 01:09:48 – Natation nouvelle Trifonction ZEROD –
     par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne –
    Cardio Suunto FC Moyenne 116 max 142 – il faut que je refasse la même en Combi…trop de temps et perte d’énergie.
  • sam., 13 juil. 2013 8:52 Heure – Petit dénivelé 1016 mètres en positif – par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne – ça commence à venir …04:15:53 pour 95.78 kms soit 22.5 km/h de moyenne avec une FC moyenne de 135.
  • Avec mes Five sur les cailloux
    Avec mes Five sur les cailloux

    dim., 14 juil. 2013 9:21 Heure – Il n’y a pas photo…plus rapide en Combi ZEROD – par coach_ironman_nice_2014  – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne – Temps en Trifonction 1:02:36.3 pour 1.900 mètres soit 20 minutes de plus – Allure moy.: 32:56 – Cadence de nage moyenne: 27 mouvements/min. Cadence de nage maximale: 67 mouvements/min -FC 142 maxi en Trifonction  et ce jour Cadence de nage moyenne:29 mouvements/min.Cadence de nage maximale:42 mouvements/min.Cardio 115 FC Moyenne et maxi 129 ce jour en combinaison . Allure moyenne 21.26 min/km …transition dans cailloux et petit run en Five avec léger dénivelé et escaliers pour finir

lun., 15 juil. 2013 7:38 Heure  – Essayons de tapper dans la …bouée  par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août – Départ à jeun et en Five Fingers….travaillons sur la souplesse et l’endurance pour essayer de faire fondre les graisses résiduelles de ma bouée abdominale…la plus dure à perdre 10 kms en 01:10. Retour un simple petit déjeuné à base de fruits frais…et de l’eau.

  • mar., 16 juil. 2013 9:45 Heure  – Test vitesse et endurance –  par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement |  Parcours: Embrun Sprint 15 août – Cela commence à ressembler à une petite sortie vélo …36.57 kms à 27.9 km/h de moyenne. ensuite Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août 5.44 kms à 8.5 km/h de moyenne.
  • Cirque de Navacelles
    Cirque de Navacelles

    mer.,17 juil. 2013 9:04 Heure – J’ai fait mon cirque de Navacelles – par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme sur route | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne – J’ai pas vu d’éléphants…mais , je me suis trompé 2 fois…et je me suis retrouvé chez les indiens. Et j’ai fini sous la grêle fondue…123 kms en 6h 11 soit  19.9 km/h de moyenne. transition et Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne Sous la grêle  fondue …juste  2.7 kms à 8.7 km/h de moyenne.

  • jeu., 18 juil. 2013 10:06 Heure – Trifonction ZEROD
    par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août
    Petite amélioration de 2 minutes …cardio …114 max 128
  • ven., 19 juil. 2013 9:25 Heure – Objectif 9 km/h dans les Bosses de Montferrier  par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: CàP Carcassonne – Half…Entre Montferrier et St Gély et une séance de LPG entre les 2. résultat : sur un dénivelé positif de 175 mètres  FC Moyenne 140 pour 16.55 kms à 9 kms/h de moyenne vitesse maxi 15.8 avec un niveau de training effect de 5  =  5,0 – Objectif dépassé

  • Point d'eau de Notre Dame de Londres
    Point d’eau de Notre Dame de Londres

    sam., 20 juil. 2013 7:37 Heure – Pompignan par Notre Dame de Londres par coach_ironman_nice_2014  – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne – 89 kms en 3h56:30 soit 22.6 km/h avec un dénivelé positif de 833 mètres –  Arrêt Notre Dame de Londres pour prendre de l’eau et pisser…Arrêt bas de Saint Jean de Cuculles ( seulement pisser ) ensuite juste pour voir Petit CàP après 90 km vélo par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne  – Juste pour voir et sans conviction…mais ça le fait lentement. 5.37 km à 7.5 km/h

  • Pendant que je pédale avec mon gendre Cyrille...ma fille retrouve une photo de mon père..
    Pendant que je pédale avec mon gendre Cyrille…ma fille retrouve une photo de mon père..

    dim., 21 juil. 2013 9:20 Heure – Avant le vélo…comme… par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août Trifonction nage souple – Cardio Suunto FC Moyenne 110 max 128 et aprés Cyrille me pousse dans mes limites…Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août  – Après échauffement sur 8.37 kms – Essayons de prendre et tenir la roue de Cyrille objectif vitesse moyenne 30 kms/h – résultat : 33 kms à 29.86 km/h de moyenne….presque…mais il y a un an je n’aurais pas tenu 5 kms surtout avec ce petit dénivelé de 227 mètres.

lun., 22 juil. 2013 16:13 – Essayons de travailler notre fréquence  par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne Travail sur la fréquence de pédalage…rester sur le petit plateau et mouliner…moins fatiguant mais pas encore assez de rythme pour dépasser le 27 km/h…nous verrons mercredi

mer., 24 juil. 2013 8:42 Heure  – Défi du jour Mas de Londres- cirque Navacelles  par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: ironman Nice – ébauche Montée du Frouzet à Saint Martin de Londres …m’a paru longue …sachant que le temps limite pour l’ironman Nice vélo est de 8 h30 avec un dénivelé inférieur, j’ai encore un an pour me perfectionner. FC Maxi 169 dans la montée à 18% du cirque de Navacelles.

ven., 26 juil. 2013 10:00 Heure A jeun…Mairie Annexe Castelnau  par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Course à pied tout terrain | Type d’événement: Entraînement | Parcours: CàP Carcassonne – Half… Trail au bord du Lez ..route…Trail…RdV Mairie Annexe…Route

sam., 27 juil. 2013 7:49 Heure – CàP à jeun et à la Fraiche par coach_ironman_nice_2014  Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août Objectif 10 kms/h …sur 10 kms…échec manque de souplesse et de rythme dans la seconde partie…ai-je assez récupérer de ma sortie de hier ? Par contre 74.3 kgs à la balance… et Training Effect 5 …Objectif dépassé sur un dénivelé de 96 mètres.

dim., 28 juil. 2013 11:48 Heure – Apprivoiser ses craintes  par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août  – Apprendre à nager sans Trifonction…sans Combi…en augmentant la distance…voila mon défi du moment. FC 115 Max 126 Suunto – Cadence de nage moyenne: 27 mouvements/min

mar., 30 juil. 2013 10:06 Heure Objectif du jour…ne pas poser le pied dans l’ascension du Ventoux par Bedouin par

Celui-là, c'est fait...
Celui-là, c’est fait…

coach_ironman_nice_2014 Activity Type: Road Cycling | Event Type: Training | Parcours: ironman Nice – ébauche – Ascension 2h 23, le reste retour à Baudoin par Malaucènes, mais la haut du Ventoux…trop froid pour moi… oubli de mon coupe vent…3h26 en tout pour 48.97 kms 1721 mètres de D+ en 22 kms vitesse moyenne pour l’ascension entre 6.8 et 11 km/h – FC Moyenne 136 Max 164 – Vitesse maxi raisonnable dans la descente 58 km/h – Pour le reste belle expérience de partage et d’amitié avec Cyrille et Arnaud et merci pour l’accompagnement sur les derniers kms, ils m’ont rattrapé lors de ma monte et autant Cyrille, que Arnaud sont revenu me chercher pour le final…encouragements non négligeables, mais j’était parti pour le monter…mission réussi. La journée de non sport avant cette monté n’était pas de trop. Merci Cyrille pour tes conseils.

Commentaire de l’ami Arnaud: “Je tenais à dire un immense bravo à bob ! oui enfin tu as vaincu ce mythe … comme quoi nôtre discussion sur le chemin t’as été benefique !!!!! pour ma part après l’immense deception de Zurich et malgré une fin de gastro … je pars aussi à l’ascension de ce géant de provence pour ma 1er fois ! ouah je pars faire quelques kilomètres avec cyrille puis nous partons de Bedoin nôtre ascension, après 500 mètres , je crève de la roue avant et dois faire retour à la voiture pour regonfler mieux meme avec mes rechanges ! puis je file voilà le sommet 1h39′ plus tard . quel pied et quel bonheur de sentir que mes jambes répondent à ce terrible défi quelques jours après l’enfer vecu… je suis heureux pour mon ami robert et pour cyrille je sais qu’il vas faire un truc gigantesque à Embrun ! Bises les amis .”

Commentaire de : “Cyrille Guilloux Quelle journée !! De oufs ,)*” 130 kms 6h30 4167 d+ cols du Ventoux, de la Madeleine, des abeilles du Ventoux !! Et Arnaud Rouquette Robert Doussan en SUPER FORMEEEEEEEEEEE ! QUEL PIED !! MERCI à vous et au vent présent toute la journée car sans lui trop facile Ha ha ha je déconne ! Bien souffert sur la fin ….et au milieu …. vers Embrun

mar., 30 juil. 2013 15:31 Heure CàP de récupération et de test  par coach_ironman_nice_2014 Activity Type: Running | Event Type: Training | Parcours: Embrun Sprint 15 août Bonnes sensations dans un beau village.

  • mer., 31 juil. 2013 10:59 Heure – Matinée récupération par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne En simple Maillot – FC Suunto Moyenne 113 – Max 130 – Cadence de nage moyenne: 27 mouvements/min. Cadence de nage maximale:73 mouvements/min. Cela commence à augmenter…comme quoi l’entrainement fini par payer en natation aussi, il y a 2 ans 500 mètres était un effort.

Récapitulatif du Mois: 46 activités distance 1064.59 mètres en 66:56:15 h:m:s 14,492 mètres de dénivelé + et 41,086 C dépensées.

Vélo : 960.17 km

Juin…pas évident de devenir Triathlète à 62 ans

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l'inconnue du mois...le plan d'eau de Beaucaire..seras-t-il praticable
l’inconnue du mois…le plan d’eau de Beaucaire..seras-t-il praticable

Après ma participation au LD de Calvi (Championnat de France ), légèrement sur dimentionné pour mon niveau actuel, me voici parti pour une nouvelle aventure : le Half-ironman de Beaucaire  ( voir mon tracing sur Garmin Connect )et voici pas que les caprices du temps et le fort courant sur la Base Nautique de Beaucaire ( Rhône) risque de transformer mon Half en Duathlon…mais mon problème reste entier …suis-je capable de parcourir les 90 kms vélo en moins de 4 heures, dans un décors enchanteur, mais qui risque d’être quelque peu venté ( première reconnaissance avec mon tour d’Aureille pas concluant pour moi…Aureille est un charmant petit village au coeur des Alpilles et dans le Parc Naturel.

Donc, nous continuons notre fin de préparation avec un petit CaP

dim., 2 juin 2013 11:00 Heure …Je plafonne… par coach_ironman_nice_2012  Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Je crois que mes 3 jours de récupération à partir de jeudi…ne seront pas de trop. Parcours: 9 kms en 58:07 soit 9.3 km/h avec une FC Moyenne de 152 et un Max à 166 bpm sur un faible dénivelé de 76 mètres

Et une nouvelle reconnaissance d’une autre partie du parcours vélo prévu pour mardi 4 juin, boucle autour des Baux de Provence.

Allons rouler aux Beaux
Allons rouler aux Baux
Les Beaux de Provence
Les Baux de Provence

mar., 4 juin 2013 10:45 Heure…Bonheur aux Baux…de Provence par coach_ironman_nice_2012 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Reconnaissance_Les_Baux – Très peu de vent et une température clémente…donc bonheur – 38.33 kms en 01:50:30 avec un dénivelé positif de 769 mètres – FC Moyenne 148 et Max 169 bpm – pour une vitesse moyenne de 20.80km/h

Entrainement autour et dans le Lac du Crès
Entrainement autour et dans le Lac du Crès

ven., 7 juin 2013 11:12 Heure  -3 petits tours du Lac du Crès par coach_ironman_nice_2012 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman_Beaucaire… Cool —après 2 jours de jardinage, le Lac est bien plein, mais la température de l’eau fort agréable – Juillet 2012 natation au Lac :  1600 mètres en 43:18 aujourd’hui 2450 mètres en 53:00 soit environ 400 mètres de plus pour le même temps…légère progression sur 1 an et ensuite petit CaP autour du Lac.

Parc à Vélo...réglage du Garmin
Parc à Vélo…réglage du Garmin

dimanche 9 juin 2013 …mon premier Half-ironman

J’ai besoin du “Mentalist”, comment puis-je êtres aussi vulnérable et si fragile psychologiquement ???… quelques échauffements et quelques longueurs dans les “eaux bleues du Rhône”, fermer la bouche en nageant  SVP. La corne du départ retentie…Et là, grand moment de solitude et de panique…impossible de mettre mon crowl en place, dès que je mets la tête dans l’eau …blocage de la respiration et nager le crowl en apnée, je sais pas faire, donc plus d’un kilomètre en nage débutant,  la brasse, le faux crowl etc. Enfin petit déblocage et je fini la distance réduite par les arbitres  à cause du courant  1450 mètres à mon Garmin en 46:57,  temps que j’ai presque  réalisé au Lac  du Crès 2 jours avant pour 2450 mètres…Mais grâce à Cyrille, Sébastien et Philippe les arbitres ne m’ont pas oubliés dans l’eau et sur les encouragement des organisateurs, des quelques spectateurs et de la famille, j’arrive à calmer ma déconvenue et me voila partie sur mon vélo, avec là aussi quelques surprises beaucoup de modifications sur le trâcé de ma reconnaissance à cause de quelques maires de villages qui pour des raisons souvent indéfinies n’ont pas donné l’autorisation de la course en dernières minutes, normal ce sont des politiques et prendre une décision dans les temps peut sembler difficile à ce type de personne. Mais là, j’ai pu respecter mes prévisions de temps sur un parcours quelque peu moins roulant, que lors de ma reconnaissance, surtout autour des Beaux de Provence.(Mais mon GPS Garmin n’a cette fois encore pas fonctionné à croire que la fonction Triathlon pour laquelle il est vendu, ne fonctionne pas chez moi ou que j’ai pas tout compris).Fin de course Vélo,  acceptable à mes yeux avec un motard de l’organisation qui m’a ouvert la voie et la fourgonnette de la Fédération idem….Et me voilà parti pour mon semi-Marathon avec mon Garmin hors fonction….Finish au sprint  avec Cyrille et sous les encouragement de l’équipe des arbitres que je remercie, ainsi que tous les organisateurs pour leurs gentillesse et leur compréhension et pour la coupe V5 qu’ils m’ont si gracieusement remise avec ma médaille de “Just Finisher”. 7h38 d’effort et de bonheur (vidéo)…Maintenant préparons le Half de Carcassonne et le CD de Frontignan et je viens de rajouter le Sprint d’Embrun au feeling..

mer., 12 juin 2013 12:11 Heure par coach_ironman_nice_2012 Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Natation au Crés

Essayons nous à la distance ironman. ironman Nice Epreuve Swim : 3,8 Km ; 2 boucles à effectuer (2,4 Km et 1,4 Km) – 1. Le temps limite de la natation est de 2h15 (passage de la balise vélo 8h45). Ce jour 4210 mètres une seule boucle en 01: 41:53 Projection avec performance du jour  01:31:61

Intervalle

Temps

Distance

Allure moy.

Récapitulatif

1:41:53.0

4.21

24:00

1

19:24.0

0.85

22:57

2

19:39.0

0.83

23:34

3

20:19.0

0.81

25:04

4

22:01.5

0.93

23:42

5

18:41.8

0.78

23:55

ven., 14 juin 2013 11:08 Heure Crés erreur de lecture  par coach_ironman_nice_2012 Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août  J’avais lu sans mes lunettes 23:43 pour la totalité de l’entrainement en réalité 30:53.4 pour 1500 mètres soit une allure moyenne de 20:33, l’entrainement hors stress commence semble-t-il a payer.

Cadence de nage moyenne:

31 mouvements/min.

Cadence de nage maximale:

67 mouvements/min.

sam., 15 juin 2013 9:01 Heure-  Allons tester notre capacité de récupération  par coach_ironman_nice_2012  Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août – Pas trop mécontent de ma capacité de récupération 6 jours après mon premier Half ironman : 02:41:14 pour 65.60 kms soit 24.4 de moyenne Gain d’altitude:504 m – Perte d’altitude:494 m – Altitude min.:51 m – Altitude max.:245 m – FC moy.:139 bpm FC max.:162 bpm Training Effect  :3.8 – 3,0 – Progression et 4,0 – Forte progression  dans ce qui me semble être un début de régularité.

Intervalle

Temps

Distance

Vitesse moy.

Récapitulatif

2:41:14.0

65.60

24.4

1

13:19.1

5.00

22.5

2

12:20.6

5.00

24.3

3

11:32.5

5.00

26.0

4

13:10.4

5.00

22.8

5

14:17.5

5.00

21.0

6

14:03.1

5.00

21.4

7

5:10.0

2.37

27.5

8

14:20.5

5.00

20.9

9

9:10.3

5.00

32.7

10

11:50.3

5.00

25.3

11

11:41.3

5.00

25.7

12

11:56.5

5.00

25.1

13

11:34.3

5.00

25.9

14

6:47.4

3.24

28.6

dim., 16 juin 2013 9:25 Heure ..Reprise CaP or Running par coach_ironman_nice_2012  – Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août – Petite reprise running après mon premier Half…dur…dur. La reprise sur 10 kms avec le début des bonnes chaleurs…jambes ( cuisses lourdes) impossible de vraiment accélérer. Mais régularité dans la vitesse et la cardio :

Intervalle

Temps

Distance

Allure moy.

Récapitulatif

1:09:57.0

10.10

6:54

1

34:48.9

5.01

6:57

2

35:08.5

5.09

6:54

FC moy.:136 bpm FC max.:147 bpm Training Effect  :2.4 – 3,0 – Progression – 2,0 – Maintien de la forme

mar., 18 juin 2013 9:30 Heure d’Europe centrale par coach_ironman_nice_2012

Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août

10 kms en 01:15 cool +  Trail dans la Garrigue – CaP du matin allons manger un couscous préparé par ilham  à Castries 10 kms à 7.93kms/k finissons par un petit Trail de 4 kms dans la garrigue caillouteuse et sableuse apr une bonne température sans abris…dégustons un bon couscous au poulet et aux raisins secs mode Marocaine et rentrons nous faire masser (kiné)  – Marche – Jogging -Marche – Jogging. randonnée de 28 kms en totalité.

10.00 km

7:34 min/km

7.93 km/h

1:15:06

19 m

28 m

Mon premier Ventoux...enfin presque
Mon premier Ventoux…enfin presque

ven., 21 juin 2013 11:34 Heure – Reconnaissance du Mont Ventoux  par coach_ironman_nice_2012  Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne – Rendez-vous dans 15 jours…pour une nouvelle ascension –  Garmin donne 53.76 km en 04:47:03 avec dénvelé de Gain altitude 1743 mètres vitesse moyenne du Garmin 11.2 km/h – FC Moyenne 141 Maxi 190 – Suivi par un petit CaP (running de 2.5 kms vitesse moyenne 7.9 )

*** Cyrille me pause 2 questions : Test effort ta VO2 Max est de combien ? réponse différée au 17-12-2012 –  35 avec une FC (BPM) 145 et charge 202 Watts norme pour un homme entre 60 et 65 ans  –  Bonne entre 33 et 36 –  trés bonne 37-40 – excellent >40 – (sources ) Même si il est dite maximum, le vo2 max peut évoluer et s’améliorer pour un même individu en fonction de l’entraînement – VO2 MAX : les 6 limites   En entrainement il y a 6 limites physiologiques au développement du VO2max. Le VO2max est le débit maximum d’oxygène consommé lors d’un effort.

  • La ventilation au niveau de la trachée et des poumons ( pour moi résidu Athme )
  • le transport par le sang – hématocrite / hémoglobine – Affinité pour l’O2 et capacité à le fixerj’y travaille
  • La pompe cardiaque idem
  • La circulation périphérique… idem
  • Muscle… idem
  • Age    j’y peux rien, il est là

***Seconde Question  Ton seuil de premier lactique? Question a poser à mon cardio – Le lactate se crée en même temps qu’un autre produit indispensable au maintien de l’effort. Si nous ne pouvons plus créer de lactate, la performance baisse.

Ce qui se traduit par : Moins vous êtes entrainés, moins votre corps peut créer de lactate à l’effort intense, moins vous êtes bons.

Pourquoi cette confusion ? Possédant 2 ouvrages de biochimie identique mais un anglais et l’autre en Français, à savoir que lactate est parfois traduit par acide lactique. Erreur grossière de traduction.(sources) –  (autre source ) L’acidité se mesure par la baisse du pH cellulaire et sanguin. On dit que le sportif réalise une  » acidose métabolique « 

Chez les sportifs, on contrôle cette acidité par la mesure du pH et des lactates sanguins.

Les fibres captent H+ et n’ont alors plus la capacité de recevoir le calcium indispensable à la contraction musculaire.

De nombreuses réactions indispensables à la vie cellulaire sont soudain ralenties et bloquées.

Sortis des muscles et transportés par le sang, les protons H+ iront ensuite intoxiquer tout l’organisme et notamment le système nerveux, en premier lieu le cerveau.

Pour éviter les effets de ces protons libérés en quantité considérable, notre corps possède des substances chimiques capables de les fixer et de les rendre partiellement inoffensifs. On les trouve dans toutes les cellules de l’organisme et dans le sang.

On les appelle substances tampons.

On y trouve les phosphates, les protéines, les bicarbonates, et, dans le sang, surtout l’hémoglobine.

On comprend l’intérêt qu’il y a à démarrer une compétition difficile et acidifiante avec des taux de bicarbonates sanguins et d’hémoglobine élevés, pour mieux résister à l’acidose d’effort.

On peut essayer d’augmenter naturellement les bicarbonates sanguins par une alimentation adaptée.

Le résultat de cette alimentation sera efficace si le pH urinaire devient voisin de 8.(facile à mesurer par des bandelettes achetées en Pharmacie)

Les régimes alcalinisants sont bien connus :

Aliments végétaux (fruits, légumes, lait et dérivés, abricot, carotte, épinard, salade, tomate, raisin sec, sucre et produits sucrés)

Certaines eaux minérales

Bicarbonatées sodiques : Vichy, Vals, Le Boulou

Bicarbonatées sodico-calciques : Lamalou, Alet

Chloro-Bicarbonatées : St Nectaire, Chatel Guyon

sam., 22 juin 2013 9:39 Heure – La fureur …de chercher ses limites par coach_ironman_nice_2012  Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août – Ce matin essayons de nous mettre dans l’esprit Sprint – première session 700 mètres en 15 42:0 – 22.26 allure moyenne – seconde session 760 mètres en 15:41:9 20:45 allure moyenne 20:45 Cadence de nage maximale:53 mouvements/min. moyenne sur les 39mns 21 31 mouvements /minutes

Suunto  VO2  30 ml/kg/min – FACILE  0:22’04.0 – MODÉRÉ  0:24’14.0 – DIFFICILE  0:12’44.0 – FC M 109 Max 134

dim., 23 juin 2013 10:04 Heure – Commentaires Suunto : Petit run dominical –  par coach_ironman_nice_2012
Type d’activité: Course à pied | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août
VO2 34 ml/kg/min FACILE 0:15’58.0 MODÉRÉ 0:08’18.0 DIFFICILE 0:27’34.0 TRÈS DIFFICILE 0:05’02.0

lun., 24 juin 2013 10:37 Heure – Endurance…distance ironman par coach_ironman_nice_2012 – Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne – Avec petite sortie à l’Australienne 1800 mètres – Référence ironman Nice 2013 1ère boucle = 2.4 km – Sortie à l’autraslienne- 2ème boucle = 1.4 km – Temps limite NATATION : 2h15

Today : 1862 mètres en 43:28.5 – Allure moyenne 23:24 1790 en 46:40.Allure 26:03 sprint 3:58.182 mètres Allure 22:35 –  FC Moyenne 112 Max 136

Récapitulatif

1:34:08.0

3 830 mètres

Allure 25:00

Objectif Bosses
Objectif Bosses

mar., 25 juin 2013 9:49 Heure – Objectif Bosses…pas moins de 7km/h – par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement |  Parcours: Half-ironman Carcassonne. Allons chercher les bosses de proximité avec comme objectif ..ne pas descendre à moins de 7km/h dans les dénivelés 1259 mètres en positif. Objectif atteint même dans le beau dénivelé du Pic par Saint Jean de Cucules. Renouvellement de mes 1.5 litres d’eau au 73 kms.

jeu., 27 juin 2013 9:43 Heure – Petit Trail autour du Lac du Crès  par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Course à pied tout terrain | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août – Pour préparer la sortie longue vélo de demain ( données runtastic)

ven., 28 juin 2013 9:59 Heure – Testons nouveau réglage Q-Ring –  par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement |Parcours: Half-ironman Carcassonne – Belle journée de printemps ce 28 juin- couvert, vent et température agréable. Avec ce nouveau réglage plus souple j’ai pu finir mon entrainement sur la plaque pour les 2 dernières bosses. Pic Saint Loup et les Matelles. VO2 Max donnée par Suunto VO2 36 ml/kg/min

sam., 29 juin 2013 10:13 Heure – Matiné récupération –  par coach_ironman_nice_2014 Type d’activité: Natation en eau libre | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août Petite erreur…pas d’échauffement…donc problème de régulation respiration et cardio ensuite …Type d’activité: Course à pied tout terrain | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Embrun Sprint 15 août – Problème GPS réglé en passant par cyclisme.

dim., 30 juin 2013 9:15 Heure – Anniversaire 62 ans avec Myung Chung –  par coach_ironman_nice_2014 – Type d’activité: Cyclisme | Type d’événement: Entraînement | Parcours: Half-ironman Carcassonne – Petite sortie avec mon ami Coréen et ensuite repas en famille. 7 ralentissements avec arrêts pour attendre mon jeune ami Coréen..